Hétfőn ismét kettlebell óra Gabival, ezért a vasárnapi edzést ma ejtettem meg. Délelőtt Betti visszavitte az egyik @8-at, én meg délután a @16-ot:
- Bemelegítés
- Húzódzkodás súllyal: 10, 5x@8, 5x@16, 5x@24, 5x(@24+@8), 3x@40, 2x1x(@40+@8)
- Húzódzkodás súllyal + Ferde pados nyomás: 3x[(4+4)@24 + 12x70kg]
- 20 perces felhúzás teszt 150%: 10x10x150kg, összesen 100 ismétlés
- Köteles bicepsz: 3x5x@40kg
- Olling Hunder tartás időre (40kg): 2x(bal-jobb)x15mp, 3x(bal-jobb)x10mp
- Nyújtás
Már régen mentem fel húzódzkodásban nagy súlyra - mostanában csak gyakorlok 10kg-val illetve köteles húzódzkodással - ezért ma elővettem. 48kg-ból valójában 1,5 ismétlés ment, direkt kétszer is megpróbáltam, de nem ment ki a kettő. Csak 98kg a saját testsúlyom, fogyni kellene... Persze, még csak az kéne!
A maximális terhelés után visszavettem 24kg-ra és 4 rendes, majd 4 felugrásból való lassú visszaengedés után nyomtam ferdepadon 70kg-val. Azért ennyivel, mert éppen dolgoztak rajta, nem akartam bekavarni. De pont elég is volt, 12 tökéletes ismétlést hajtottam végre. Iszonyatosan bedurrant a mellizmom tőle, szóval jó volt. Ennyit a tömegépítésről és a golyózásban kissé háttérbe szorult mellizmokról.
Következett a 20 perces felhúzás teszt kis combfeszítős bemelegítés után.
A testsúly (98kg) 150%-ával, azaz kerekítve 150kg-mal. Most pontosan be tudtam tartani a "Minden páros percben kezdek neki és húzok 10-et" szabályt, bár 8 percnél kicsit megcsúsztam, de végül beértem magam. Hiszen ilyen időbeosztásnál a végén marad 2 perc, amivel lehet szabadon gazdálkodni. A legutóbbi eredményem 91db volt, úgyhogy ez jobb lett. A fogással sem volt gondom, bár a 100. ismétlést az állványra raktam fel, és bizony ez már szabályosan ráesett a bal kezemből. He-he.
Egy kis köteles bicepsz következett, ha már fogáserősség, akkor adjunk neki.
Edzés végén tartások @40-nel az Olling Hunderen. Ezeket időre fogom végezni. Ha már megy edzés végén az 5x20mp ballal-jobbal, akkor emelek rajta 10kg-ot. Így lesz. Bent is hagytam a golyóknál a fogót, itthon úgy sem tudok mit ráakasztani.
Este habkő, mert ez a 100 ismétléses felhúzás a magnéziával együtt adott a tenyeremnek. (Gabi meg hétfőn leb..., ha ezt meglátja).
Holnap pihi, esetleg uszoda, de ez Bazsitól is függ.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése