Bónusz nap: WS-Felsőtest

A hétvégén az estéket ismét a neten töltöttem: a WestSide rendszerről olvastam. Ez meg is látszik a mostani edzésemen.
Mellesleg a Lacee-gyerek edzéseit figyelve ő is igencsak sokat olvashatta, illetve a Radnai Tamásnál élesben is láthatta.

A teremben rettenetesen hideg volt ma reggel, így nagyobb erőgyakorlat (felhúzás, MP, stb.) biztos sérüléssel járt volna. Ezért is lett ma egy kis "badis" beütésű edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész - Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc
   
   II. rész: Az erő gyakorlása
   
   
3. Húzódzkodás: 5, 5x(+15kg), 3x(+25kg), 6x2x(+@32)
   
4. Lehúzás csigán nyak mögé: 2x(amennyi megy)x80kg
   
5. Alsó csigás evezés + Madárijesztő: 3x[12x(összes lap + 15kg) + 12x45kg]
   
6. Vállvonogatás rúddal: 10x180kg, 2x8x200kg - gurtni nélkül!
   
7. Scott pados bicepsz rúddal: 3x10x30kg (lassú végrehajtás)
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
8. Gabi-féle végzet: felülről kezdve
   
   IV. rész: Fogáserősség
   
   
9. Farmer kézisúlyzókkal: 3x(1 perc - leesésig)x(30kg-30kg), 1 perc pihenőkkel
   
   
10. 10 perc SMR

A fő gyakorlat ma a húzódzkodás volt, erre építettem a többi gyakorlatot. Már olyan régen Scott-padoztam, hogy határozottan jól esett egy kis izoláció...
A MetCon egy gyors 3 perces halál, nagyon nem is akartam erőltetni, hiszen tegnap volt szánkózás, hólapátolás, snatch-teszt, ma ennyi is elég volt.
Egy kis kézisúlyzós farmer. A bal 1 perc környékén már megint elengedte a rudat, jobbal még ment volna.

Holnap pihenőnap.