- Fekvőtámasz(7): 3x15, mindkét oldalra
- Húzódzkodás(2): 3x20
- Függeszkedés(4): 3x30mp, mindkét oldalra
- Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra
A fekvőtámaszban szintet léptem. Már néhány edzésalkalommal teljesítettem a 20 ismétléses haladó szintet (ráadásul mindig 3 sorozatban, míg a könyv két sorozatot ír), így elérkezettnek láttam az időt a továbblépésre.
Nem a könyv szerint haladtam, hanem a confidence and power blogban olvasottak alapján. A cikk szerzője maga is 100 kg felett van és végigvitte a lépéssort, a tapasztalatai hasznosak. Nem szabad elfelejteni, hogy a fegyencedzés kissé más egy 60-80kg-os embernek, mint 100kg felett. Lehet fogynom kéne... De tegnap is saját készítésű házi kolbász volt a vacsora :-)
Ezért a fekvőtámaszok során a következő sorrendet fogom követni: 5. »» 7. »» 6. »» 9. »» 8.
Így ma a 7. lépéssel folytattam. És valóban: 15-15 ismétlés sikerült 3 sorozatban rögtön, első nekifutásra. Azaz nem jelent nagy ugrást az 5. lépéshez képest.
Labdám nincs, de a @48-as golyót elborítva, azon végzem. Ez is izeg-mozog és ráadásul csúszik is kicsit. Sőt, nem lapul bele a kezem (pedig nyomom piszkosul, de gyenge vagyok, mint a hajnali harmat).
Nem a könyv szerint haladtam, hanem a confidence and power blogban olvasottak alapján. A cikk szerzője maga is 100 kg felett van és végigvitte a lépéssort, a tapasztalatai hasznosak. Nem szabad elfelejteni, hogy a fegyencedzés kissé más egy 60-80kg-os embernek, mint 100kg felett. Lehet fogynom kéne... De tegnap is saját készítésű házi kolbász volt a vacsora :-)
Ezért a fekvőtámaszok során a következő sorrendet fogom követni: 5. »» 7. »» 6. »» 9. »» 8.
Így ma a 7. lépéssel folytattam. És valóban: 15-15 ismétlés sikerült 3 sorozatban rögtön, első nekifutásra. Azaz nem jelent nagy ugrást az 5. lépéshez képest.
Labdám nincs, de a @48-as golyót elborítva, azon végzem. Ez is izeg-mozog és ráadásul csúszik is kicsit. Sőt, nem lapul bele a kezem (pedig nyomom piszkosul, de gyenge vagyok, mint a hajnali harmat).
Holnap csütörtök.
7 megjegyzés:
hello!
fegyencnél mennyi pihenőket szoktál hagyni a nagy ismétlésszámú gyakorlatoknál, lógásoknál?
Hali!
Körülbelül 2-4 perc között, nem mérem, érzésre megy a dolog.
Mivel az invertált evezés nekem komoly kihívás, ott inkább 4 perc, míg a fekvőnél 3 perc körül, a lógásnál inkább 2, mintsem 3.
Ezek erőgyakorlatok, nem jó rohanni.
Egyébként már volt, hogy kevertem az invertált evezést a fekvővel (szuperszettnek mondanák a testépítők), így maga a gyakorlat is pihenteti az ellentétesen dolgozó izmokat. Ekkor elég volt 2-3 perc is.
ez a szuperszettes dolog jó erőnövelésre is ilyen nagy ismétlésszámnál (20fekvő, 30huzi)? vagy ez inkább már a kinézetre, állóképességre megy? csak azért kérdem, mert ugye az 1kezes fekvő a cél...
Hali!
Nem rohanunk sehová. Az út a lényeg, nem a cél. Persze 20 évvel ezelőtt lehet mást mondtam volna.
A szintlépések eleje valóban az erőről szól, de mivel a könyv (az erőnövelés megszokott ismétlésszámához képest) egész magas ismétlésszám elérését tűzi ki célul - amíg átenged a következő szintre - így a munka lassan erőállóképességi melóvá alakul.
A célja szerintem, hogy ne csak az izmokat, hanem a szalagokat, kötőszöveteket is felerősítse, felkészítse a sok-sok ismétléssel a következő szintre.
Nekem egyébként megfelel ez a magas ismétlésszám, mert nem szabad elfelejteni, hogy közben azért néha napján csak golyózom egy keveset, ahol egyik célom pont az erőnövelés. Ott bizony alacsony ismétlésszámokkal dolgozom. (Mint ahogy azt az edzéseimből láthatod is.)
Jól ellensúlyozza ezt a sok alacsony ismétlésszámú munkát a fegyencben megkövetelt aránylag magas ismétlésszám.
Számomra ez egy kiegészítő edzés a golyózás mellett és nem biztos, hogy az egykezes fekvőtámasz vagy az egykezes húzódzkodás a cél. Mert lehet sosem jutok el oda, de az út fontosabb.
Persze, ha csak a fegyencedzést végezném és a cél a mesterlépések elérése lenne, totál erőnövelő fókusszal, akkor talán én is elgondolkodnék, hogy mi a francért ír a könyv 20 ismétlést elő a szintlépéshez, bár azonnal eszembe jutna a szalagok erősítése, de akkor is...
De így nem gondolkodom, mert tökre tetszik ez a saját testsúlyos meló, még ha 15-20 ismétlés is kell az üdvösséghez :-)
Amúgy a testépítős szuperszettben a két gyakorlat közt nincs pihenő, ellenben én tartok. Lehet pontosabb lett volna, ha azt írom, hogy váltogattam a két gyakorlatot. Így kevesebb pihenő is elég volt, hiszen az izmok mégis többet pihentek, ráadásul nemcsak időben, hanem idegileg is. Remélem, így azért már nem tűnik úgy, mintha szimplán gyúrnék :-)
még egy uccsó kérdés a húzódzkodással kapcsolatban: a könyv azt írja, hogy végül is mind1, hogy milyen fogással húzódzkodsz, csináld amelyikkel kényelmesebb. ámde a TPU ugye szigorúan felső fogással van. nekem viszont az alsó fogás kényelmesebb, könnyebb. lehet azért, mert itt erősebb pozícióban van a bicepsz... a kérdésem arra vonatkozik, hogy van e érdemi különbség a két fogás között? neked melyik a könnyebb? a TPU-t csak azért csinálod, mert az a "hivatalos"?
üdv
Hali!
Kinek melyik.
Nekem a csukló-könyök anatómiai helyzete miatt az alsó fogású kényelmetlen, feszítő érzetet kelt. Annó testépítős korszakomban sem szerettem egyenes rúddal bicepszezni, mert fájt tőle a csuklóm. Mindig franciával vagy kézisúlyzóval bickóztam.
Így én felső fogással húzódzkodom.
Hangsúly a húzódzkodáson van, mert egy TPU azért jóval másabb, erre még a kedvenc RKC-m mutatott rá. Azóta csak húzódkodásnak nevezem, amit én végzek (fogástól függetlenül) és nem TPU-nak.
A húzódzkodás során cél, hogy a rúd az áll alá kerüljön, érintse a nyakat. Ez lehet felső fogású (PullUp) vagy alsó fogású (ChinUP) de lehet kötélen, törölközőn is, ez utóbbiak a fogást is nagyban erősítik (a fele erő magára a tartásra megy el)
Ja, meg persze a PullUp és a ChinUp történhet ujjakon is, de erről egy 60-70kg-os falmászót kell megkérdezni...
A TPU valójában nem más, mint annak a mozdulatnak az előkészítése, amikor is folyamatosan felnyomod magad a rúd fölé, azaz a rúd a has vonalához nem kerül: Muscle UP.
Ekkor a könyököknek hátrafelé kell mozdulnia, hogy aztán a kezekre támaszkodva ki tudd magad nyomni. (Ez az a mozdulat, amikor valaki rohan egy kutya elől, rákapaszkodik egy kőkerítésre és már fel is nyomta magát, hogy felálljon rá.)
Ezért kell felső fogás hozzá.
Vagyis a TPU nem a felső fogású húzódzkodás, hanem egy olyan összetett mozdulat első fele, amihez felső fogás kell!
A mezei húzódzkodás (legyen az PullUp, ChinUp, vagy köteles vagy ujjakon végzett) során a végső cél csak a rúd áll alá kerülése, ekkor a könyökök csak függőlegesen mozdulnak. Így ennél bármilyen fogás szóba jöhet.
Remélem érthető, hogy bizony nagy a különbség a húzódzkodás és a TacticalPullUp (TPU) között.
A könyv természetesen sima húzódzkodásról beszél, hiszen a végső cél nem a rúdra való felmászás, hanem az egykezes húzódzkodás.
Az alsó fogás esetén (ChinUp) a kétfejű karizom jobban terhelt, míg a felső fogás esetén a terhelés a karizomra (m.brachialis) esik. Természetesen a munka zömét mindkét fogás esetén a széles hátizom végzi.
Érdemes időnként nagyon vastag kötélen illetve összefogott törölközőn is húzódzkodni, mert egyrészt ekkor más a csukló helyzete (több oldalról erősíted) illetve a fogást nagyban hozza.
Ennyi, amit egy hobbigolyós(volt hobbigyúrós) erről tud, remélem sikerült valamit segítenem.
huh ez így elég kimerítő volt :) köszönöm. asszem akkor maradok az alsó fogásnál...
Megjegyzés küldése