Swing, Evezés, Zárt, Panel

Melós nap, telt ház a hotelben, úgyhogy a napi mozgás bőven megvan. Este azért kimentem egy rövid edzésre no meg egy kis szauna-punnyadás kombóra:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 6x(20 + 2x20 lépcső kettesével), 7:05 alatt (120 swing, 240 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 6x60kg + (2x20 lépcső)x(2x@20)
• 6x80kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
• 6x100kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x130kg, FG-vel 3x(15 mp)x90kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban elszámoltam a sorozatokat, ezért lett hat menet. De nagyon jó idővel. Egyetlen szuperszett volt ma soron: rudas evezés panel-farmerrel. Öt munkasorozat és ennyi. Zárt fogás a végére meg egy kis lógás. Az egész belefért 40 percbe, úgyhogy nem sok pihi volt közben. Aztán irány a szauna, a szokásos egy kör kristály tóban úszással és egy hosszabb melegvizes punnyadással. Nehéz volt ez a hét melóügyileg, ezért volt csak ilyen rövid edzéske.

Holnap hétfő és a heti egy szabadnap.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Evezés

Hideg van, éjszaka -10, napközben pedig szép napsütéses időben is csak -1 fok. Csak a napos részeken olvad egy kicsit. Igenyösen melós napok vannak mögöttem, ez már egy ilyen karácsony. Ami a szállodaiparban nincs is. Ráadásul egy munkatársat váratlanul kirúgtak (állítólag ittasan ment be) így szerdán az ő munkáját is el kellett végeznem. Cirka 11 óra erős fizikai meló.

Ma éreztem már úgy, hogy akkor ideje van egy rövid mozgolódásnak:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcső kettesével 2x@20: 6 + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20), négy sorozat, a húzoncnál kétféle fogás
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer: (6-6)x52,5kg, 2x(6-6)x62,5kg, (12-12)x57,5kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Hídtartás: 4x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc (hídtartás után ez nagyon jólesik)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. A mai főgyakorlat húzonc saját testsúllyal, mellé lépcső kettesével 2x@20-as golyóval. A záró páros kézisúlyzós evezés sima lépcsős cipeléssel. Mindkét szuperszettben 4-4 sorozattal melóztam, elégnek éreztem ezt is. Hídtartással és függeszkedéssel fejeztem be.

A szaunató rettentően hideg, a korláthoz simán odafagyna a tenyerem. Volt egy kis időm, így punnyadtam is egy kicsit.

Holnap szombat és folytatódik a melós hét.

Swing és a lényeg 5x5-ben

Hóesés, a városkában olvad is, de fent a hegyekben hízik a hó. Melós nap, egy esti minimalista edzéssel. Holnap szabadnap és mozgásügyileg semmit sem szeretnék csinálni. Lehet fel sem kelek az ágyból :-)

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Felhúzás (horogfogás): 5x5x200kg, előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat
• Húzódzkodás: 5x5, semleges fogás
• Nyomás Smith-gépen: 5x5x(5 nagy lap), előtte néhány felvezető 5 ismétléses sorozat
• Farmerjárás: 2x(2 nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Kézisúlyzós FG-s tartás: 2x(30 mp)x(2x45kg)
• Görgetés tenyéren kézisúlyzóval: 4x(amennyi megy)x35kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után három - számomra most fontos - alapgyakorlatban 5x5, aztán egy kis fogáserő. Egy frankó kör szauna és tóban úszás után irány haza, mert zárt a fürdő.

Holnap hétfő és szabadnap.

Swing, Evezés, Panel, Smith, Doboz, Wrist

A szokásos kora délutánig meló, majd egy esti mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:15 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 6x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x95kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x100kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 6x105kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 20x90kg + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Nyomás Smith gépen + Dobozra fellépés: 10x(4 nagy lap) + (10-10)x(24-es magassság), három sorozat
• Wrist Roller (8-as magasság): 3x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, mellé lépcsős cipelés. Minimális pihikkel, így ismét csak nem kellett nagy súlyig fellépni. Az utolsó sorozat előtt volt nagyobb pihi, kellett is, mert a 20 ismétléses sorozat és az utána következő 3x20 lépcső fogós volt.

A kiegészítő szuperszett Smith gépes nyomás kis súllyal, mellé doboz. Fogáserőnek tekerés, majd has és persze lógás. A szaunás részben a tóban úszás után ismét volt melegvizes punnyadás, hiszen végre nem kell este visszamenni melózni.

Holnap szombat.

Smith, Saját testsúly, Snatch, Zárt

 Melós nap, de csak kora délutánig. Egy jó darabig így is marad. Úgyhogy esti edzéske:

• Smith-gépen nyomás + Húzódzkodás: 5x(5+1 lap) + 5 (semleges fogás), öt sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): (amennyi megy + amennyi megy, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x150kg, 2x(30mp)x130kg, (ameddig megy)x110kg
• Snatch@20: 16x(minden percben 15 ismétlés), összesen 240 könnyű súlyú szakítás
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A bemelegítás után a mai főgyakorlattal kezdtem, mert edzés végén kötelezni szerettem volna. Aztán egy kis saját testsúlyos szuperszett, majd zárt fogáserősítés. Sajnos a kötél ugrott, mert olyan sokan lettek a teremben, hogy nem volt pofám előszedni, így egy kis golyós szakítás-kupacot toltam a végére. Egyáltalán nem volt gyilkos, egy könnyed kis meló a végére.

A szaunarészben most a punnyadást is bevállaltam, jó volt kicsit ejtőzni a melegvízben a jeges tó után.

Holnap csütörtök és folytatódik a melós hét.

Snatch, Lépcső, Húzonc, Evezés

Szabadnap. Mostantól csak heti egy, de cserébe naponta reggeltől csak kora délutáni kell melózni, azaz este nem kell visszamenni, az esték szabadok. Valamit-valamiért :-)

Az elmúlt napok nagyon kemény melóval teltek (még osztott műszakban), volt olyan nap, hogy 11 óra meló figyelt be. Edzeni szombaton valahogy nem volt kedvem, nem is értem. De a mozgás az bőven megvolt.

Ma viszont jöhetett egy kis edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Lépcső kettesével 2x@20: 6 + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20), hat sorozat
• Egykezes evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer: (10-10)x52,5kg, (amennyi megy)x62,5kg, (amennyi megy)x57,5kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. 

A mai főgyakorlat húzonc saját testsúllyal, mellé (mivel a doboz foglalt volt) ismét lépcső, ismét kettesével, de most a 2x@20-as golyót cipeltem. Ez is 240 lépcső.

A záró páros kézisúlyzós evezés lépcsős cipeléssel. Itt csak 3 sorozatot végeztem.

Összesen 600 lépcső, amiből 360 súllyal.

Kis has, majd szauna. A punnyadást kihagytam.

Holnap kedd kezdődik a hat napos melós hét.

Swing Húzások, Zárt

Hideg, szikrázó napsütés, sok hó: mintha igazi hegyvidéki tél lenne.

Melós nap, de egy gyors edzés belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:10 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 6x50kg + (2x20 lépcső)x(2x@20)
• 6x70kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
• 6x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 12x100kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• 18x90kg + (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Felhúzás (horogfogás) + Lehúzás csigán (szembe tenyér): (10-12)x190kg + (amennyi megy)x(összes kis lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x140kg, (40 mp)x110kg, (50mp)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés panel-farmerrel párban. Aztán felhúzás lehúzással :-). Fogáserőnek zárt fogás, majd egy frankó kör szauna jeges tóban úszással.

Holnap péntek.

Snatch, Doboz, Húzonc, Evezés, Wrist

Kisebb-nagyobb megszakításokkal szombat óta esik a hó. A faluban most már olyan 25-30 cm, fent a sípályákon már méteres. Azaz jól indul a szezon. Sajnos évek óta így van, hogy december elején leesik egy nagyobb mennyiségű hó, aztán mintha elvágták volna, ebből kell gazdálkodni. Kíváncsi vagyok, idén is így lesz-e.

Szabadnap. Már tegnap is az volt, de pihentem, meg egy nagy könyvespolcot szereltem össze. Ma jöhetett egy kis edzéske:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés (24"):
• 4x3 kétféle fogással, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés 24" magasra
• 4x3x(+@16), kétféle fogással, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés 27" magasra
• Negatív pados evezés kézisúlyzóval + Fekvőtámasz állványon, emelt láb: 8x(2x30kg), 3x(amennyi megy)x(2x35kg), (amennyi megy)x(2x30kg), minden soreozat után annyi fekvő, amennyi megy
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@36)
• Függeszkedés: egykezses 45mp-45mp, normál 2 perc
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. Aztán húzonc saját testsúllyal, majd @16-os golyóval. Minden sorozat után dobozra lépés. Itt négy sorozatban 24" magas volt a doboz, majd négy sorozatban 27" magas. Ez még mindig nagyon durva számomra.

Fogáserőnek tekerés, a @32-es golyót kicseréltem @36-osra, így már 76 kg volt a súly. Volt már régebben is ennyi, de mostanában visszavettem @32-es golyóra, most váltottam vissza. Kis hídtartás, függeszkedés a végére, és irány a szauna.

Holnap szerda és ismét kezdődik a melós hét. Jövő héttől elvileg változik a munkabeosztásom, elvileg előnyére. Na, majd möglássuk.

Snatch, Smith, Evezés, Zárt

A csütörtöki edzés után az esti meló majdnem éjfélig tartott (akkor volt a krampuszeste), miközben másnap már reggel 8-re ott kellett lenni ismét. Úgyhogy elég fogós napok vannak mögöttem. Ez a mai is melós nap, de azért kimentem egy rövid edzéskére:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, letétel nélküli (felvezetés)
• Smith-gépen nyomás (lent megtartott) + Evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (20-20)x45kg, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10mp)x150kg, 2x(20 mp)x130kg, 2x(40mp)x110kg
• Függeszkedés: normál 1 perc, egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés most csak szakítás volt lépcső nélkül, de nem tettem le közben. Aztán pár sorozat nyomás és evezés szuperszettben. Nem raktam össze kézisúlyzót, maradtam a termi legnagyobbnál. De nagy ismétlésszámmal. A nyomásban pedig nagyon lassú, lent megtartott volt a kivitelezés. Így itt sem kellett nagyobb súly.

Zárt fogással folytattam, majd kis függeszkedés és irány a szauna, no meg a hideg vizes tó. Aztán este irány vissza melózni.

Holnap vasárnap és az utolsó melós nap a szabadnapok előtt.

Swing, Rudas edzés, Panel, Wrist

Ismét hó, a december eleji szokásnak megfelelően. Egy fotó az edzésre menet közben:

Melós nap, de azért egy kis edzés belefért:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 5x(20 + 2x20 lépcső kettesével) 6:00 alatt (100 swing, 200 lépcső)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer:
• 12x50kg + (2x20 lépcső)x(2x@20)
• 12x70kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
• 12x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• 10x100kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• 12x90kg + (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Felhúzás: (horogfogás): 3x12x190kg
• Wrist Roller (8-as magasság): 2x(befelé-kifelé)x(@40+@32)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban asszem még sosem mentem 6 percet. Aztán rudas evezés, mellé lépcsős cipelés. A rudas evezésben már az elmúlt edzésen is visszavettem a súlyból, azaz az egóból: nagyobb volumen és precízebb végrehajtás. Ezt elősegíti a mellé berakott panel-farmer, hogy még véletlenül se legyen kedvem nagyobb súlyt felrakni a rúdra.

Felhúzás követte, itt is nagyobb ismétlésszám és maradtam 200 kg alatt. Fogáserőnek tekerés, majd egy kis lógás.

A melegvizes punnyadás helyett ismét szauna, a tó kellően jéghideg már ilyenkor, sokkal jobban érzem magam a szauna-tóban úszás páros után, mintha csak a melegvízben punnyadtam volna.

Holnap péntek.

Snatch, Húzonc, Smith, Evezés, Zárt

Ma délelőtt elkezdett esni a hó, késő délutánig esett, de még bőven mondják a hétre:

Szabadnap. Már tegnap is az volt, de nem éreztem a kraftot az edzéshez, amúgy meg volt is mit csinálni. De ma jöhetett egy kis edzés:

• Snatch-létra + Lépcső: (10-10)x(@20, @24, @28) + 6x20 lépcső kettesével, két sorozat (kb. 5-5 perc), köztük egy perc pihi (felvezetés)
• Húzódzkodás + Dobozra fellépés (24"): 6x6 háromféle fogással, minden sorozat után 10-10 dobozra fellépés (3x24" és 3x27", összesen 36 húzonc és 60-60 dobozra fellépés 
• Smith-gépen nyomás + Evezés kézisúlyzóval:
• 10x(4 lap) + (10-10)x52,5kg
• 10x(5 lap) + (10-10)x57,5kg, három sorozat
• 20x(4 lap) + (20-20)x45kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x130kg, 2x(10mp)x150kg, (20 mp)x130kg, (50mp)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, nomrál 1,5 perc
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás létra és lépcső. Összesen 120 szakítás és 240 lépcső 2x5 perc alatt, köztük 1 perc pihivel. Aztén 6x6 húzonc, mellé dobozra lépés. Három sorozatban 24" magasra, majd három sorozatban 27" magasra. Ez utóbbi nagyon durva volt számomra, lehet holnap komoly izomlázam lesz. Már most érzem a szalagokat. Egy nyomás-evezés szuperszett volt még magas isméltésszámmal, aztán zárt fogás.

Holnap szerda és ismét kezdődik a meló. Ami sajnos egyre durvább lesz, megyünk bele a téli síszezonba.