Terasz/31

Hideg téli idő, még napközben sem olvadt. Sőt, tegnap jócskán esett ismét hozzá. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32, 10x(1-1)x@32, ez utóbbi igazából padlóról indított váltott kezes BUC&BUP
• DuplaMP: 2x11x(@24-@28), 11x(@24-@24), mennyiségi meló
• Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 5x5, a (@24 + @16)-os párostól lépkedtem a (@40 + @28) párosig
• Swingek: 5x10x@40, egy kis lihegtetős a végére,  ebben a hidegben ennyi pont elég is
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A kötelező 2x(5-5) után 10x(1-1) volt még a BUC&BUP-ban. Elég koncentrálós így, nehezebbnek éreztem, mintha nyomtam volna még 2x(5-5) ismétlést. Hiszen minden egyes ismétlésnél padlóról kellett felvenni, stabilizálni és aztán nyomni. Elég fárasztó volt.

3x11 duplaMP követte, két sorozat felemás párral (a két sorozat között persze cseréltem a golyókat), a harmadik pedig a szokásos 2x@24-gyel. Ez volt ma a mennyiségi meló. Ja, és a szokásos 10 helyett 11 ismétlés volt sorozatonként :-)

5x5 bicepsz-tricepsz követte emelkedő súllyal, itt igazából csak az utolsó két sorozat a fogós. A köteles tricepszben most sem mertem bevállalni a @32-es golyót (igazából a kezdő pozíció felvételétől tartok, nem magától a gyakorlattól), ezért a két ucsó sorozat tricepszben a @28-as golyóval volt.

Máshoz már nem volt kedvem, volt még a végén 5x10 lendítés és menekültem is be a melegre.

Holnap csütörtök.

Terasz/30

Ronda ködös, felhős idő, időként erős hóeséssel, éjszaka nagyon erős széllel. Ne főn, mert a havon nem olvasztott szinte semmit. A faluban elég sokan vannak (persze a normál szezonhoz képest szinte üres), de a lifteknél közel sincsenek olyan sorok, mint amilyeneket az osztrák médiában lehet látni a Bécs környéki sípályákról. Sok helyen valóságos tömegnyomor alakult ki: nesze neked távolságtartás. Azokon a pályákon valamit nagyon benéztek, kíváncsi leszek, mikor hoznak valami szigorító rendeletet erre a jelenségre.

Sok a kőgazdag bécsi, aki leruccant az itteni apartmanjába: tegnap is láttunk egy bécsi rendszámú Audi e-tron-t. De rengeteg más nagy értékű autócsoda is jön-megy az utcákon vagy áll a Hofer parkolójában. Csak ez úgy megmaradt, amikor halk visítással elhúzott mellettünk :-)

A mai melót még nagyon erős szélben kezdtem, de aztán elállt és elkezdett esni a hó:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32
• Duplagolyós BUP: 1, 2, 3, 4
• DuplaMP(@28-@24): 2x10, egy sorozat után a két kar között golyót cseréltem
• Köteles bicepsz@36 + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel@28: 2x(10 + 10), két felvezető sorozattal
• DuplaClean(@28-@24): 2x10, egy sorozat után a két kar között golyót cseréltem
• Elemelés golyóval: 10x(@28-@24),  10x(@32-@28), 10x(@36-@32), 10x(@40-@36)
• Evezés RT-s golyóval@40: 2x(10-10)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A kötelező BUP után (most csak 2x5 volt minden golyóval) duplagolyós BUP gyakorlás céllal. Aztán 2x10 ismétléses meló, kivéve az elemelést, ahol 4x10. Elég is ennyi, mert kellemetlen az idő odakint.

Bent még gripper.

Holnap kedd.

Terasz/29

Tegnap friss hó esett, ma meg gyönyörű napos és hideg idő. A mai meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 5x(5-5)@32
• DuplaMP(@24-@24): 15
• Köteles bicepsz@ + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel:
• 5x@24 + 5x@16
• 5x@28 + 5x@20
• 5x@32 + 5x@24
• 5x@36 + 5x@28
• 5x@40 + 5x@28, a tricepszben nem mertem bevállalni a @32-es golyót
• Evezés golyóval: (15-15)x@40, 3x(5-5)x(@40+@12), rákötöttem a @40-es golyóra egy @12-est 
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A főgyakorlat egy 5x5-ös BUP volt (eddig max csak 3x5 volt belőle), nem is akartam már utána kimondottan mennyiségi melót végezni. A 15 ismétléses elmaradhatatlan duplaMP után ismét 5x5-ös bicepsz-tricepsz, de felmenő súllyal. Így valójában csak az utolsó két sorozat volt komoly. Aztán evezés, itt is a kötelező 15-15. Itt azért variáltam egy kicsit: ráraktam a @40-es golyóra a @12-es golyót (egy lánccal) és úgy volt még 3x(5-5).  Itt mindenképpen kell az előrelépés, mert a @40-es golyó már inkább lihegtetős, mintsem erőfejlesztő.

Edzés után még gripper.

Holnap vasárnap.

Terasz/28

Nagyon ramaty, ködszitálós, de hideg idő, holnapra komoly havazást mondanak. Megnyitottak a felvonók és a sípályák. A kabinokba nagyon szigorú szabályok betartásával lehet beszállni. Minden hotel, apartmanház és egyéb szálláshely zárva van és persze az összes étterem, kocsma és hütte. Néhány helyen elvitelre van főzés. Érdekes, hogy azért néhány kisebb (5-10 apartmanos) magánszálláshelyen este lehet látni, hogy több helyen égnek a fények. Valszeg családbarátnak titulált törzsvendégek vannak ott. Elég sok holland, svéd, német, olasz, stb. rendszámú autó is megjelent a faluban :-). Ezek között persze sok olyan is van, akiknek itt van egy kis lakásuk vagy házuk és lejöttek az ünnepekre síelni. Az most nagyon király lehet számukra, hiszen negyedannyian vannak/lesznek a pályákon, azaz egy profi igazán kiélheti magát. A mai naptól kezdve minden nem alapvető szükségletet kielégítő bolt is bezárt egészen január 18-ig.

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32
• Duplagolyós BUP: 1, 2, 3, 3, 3 volt előtte vagy 4-5 BUC is, mert a nyomásig nem jutottam el vele :-)
• DuplaMP(@24-@24): 15
• Köteles bicepsz@32 + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel@28: 5x(5 + 5)
• Evezés RT-s golyóval@40: 3x(10-10)
• Elemelés golyóval@40 + Swingek@40: 3x(15 + 10), minden 60 mp-ben elkezdve
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Minden golyóval csak két sorozatban végzett normál BUP és az elmaradhatatlan nagy ismétlésszámú duplagolyós MP után (amit persze csak két @24-es golyóval nyomok) megnéztem már a duplagolyós BUP-ot a két @24-essel. Hát kellett neki 4-5 egy ismétléses sorozat, amire a BUC-ból ki tudtam nyomni. De aztán hamar ráéreztem hogy milyen izmokkal kell itt tartani és nyomni, és aztán már sikerült is 1, 2, 3, 3, 3 ismétléses sorozatokat tolni belőle. Hihetetlen, hogy mennyire el lehet szokni ettől, számomra ez továbbra is egy nagyon komoly koncentrálós gyakorlat.

Egy 5x5-ös biztonsági menet következett a bicepsz-tricepsz párosra kötéllel, majd evezés. Itt felkötöttem a Rolling Thundert és úgy volt 3x(10-10) ismétlés. A fogásomat egyáltalán nem viselte meg, a mostanság edzés után letudott gripperes meló érezteti a hatását, meg ezt amúgy is simán tudom álmomból felkeltve is. :-). De jó volt változatosságnak.

Lihegtetősnek elemelés-lendítés páros. Mindkét gyakorlatban a @40-es golyót használtam (itthon nincs is nagyobb), azaz az elemelésben is csak egyetlen golyóval melóztam. Minden percben kezdtem neki, bizony elég tüdős volt ez így is. Három sorozat elég is belőle :-) Pláne, ebben a hidegben.

Edzés után gripper.

Holnap péntek.

Terasz/27

A mai edzéske mennyiségi jellegű volt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 3x(5-5)@32
• DuplaMP(@24-@24): 15, 10, 5
• Köteles bicepsz@32 + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel@24: 15+15, 10+10, 5+5
• Evezés golyóval@40 + Elemelés golyókkal(@40+@36): (15-15)+15, (10-10)+10, (5-5)+5
• Swingek: 5x10x@40, minden 45 mp-ben elkezdve
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Ismét csak a szokásos gyakorlatok, illetve az evezésekkel párba raktam az elemeléseket. Ez a páros amúgy elég lihegtetős tud lenni. Mivel nem éreztem túl hidegnek a levegőt (hiába csak 2 fokot mutatott a hőmérő, mivel elég ködös és párás volt az idő, így a hőérzetem magasabb volt) ezért még 5x10 lendítést is beraktam az edzés végére. Azért látszik az elmúlt hetekben a lihegtetős gyakorlatok háttérbe szorulása, ez az 5x10 lendítés minden 45 mp-ben elkezdve is elég komoly volt. Persze lehetne kisebb golyóval is, de minek? :-)

Holnap szerda.

Terasz/26

Szép napos idő, napközben 6-7 fokig is felmelegedett a terasz. Persze hó mindenütt, éjszaka komoly fagy, de napközben a napsütötte részek meglöttyennek. A mai mozgolódás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@28, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 6x(3-3)@40
• DuplaMP: 15x(@24-@24)
• DuplaClean: 15x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 15x@32
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 15x@24
• Evezés golyóval: (15-15)@40
• Elemelés golyókkal: 15x(@40-@36)
• Swingek: 5x10x@40, minden 45 mp-ben elkezdve
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Ma ismét variááltam. A munkarészt jelentő felvétel és nyomás után 6 gyakorlatot végeztem, de mindből csak egyetlen 15 ismétléses sorozatot. Olyan súlyt választva, hogy azért 10 ismétlés felett már jó nehéz legyen (ma a bicepszet és az evezést éreztem fogósnak, valszeg a felvétel és nyomás a ludas ebben). Így nagyon pörgős lett a meló. Ráadásul tudat alatt sem kellett tartalékolni, hiszen tudtam, hogy minden gyakorlatból csak egyetlen mindent bele sorozat van. A végére még bevállaltam 5x10 lendítést is, de aztán mentem is be a melegre :-). Bent még gripper.

Holnap hétfő.

Terasz/25

Ma kissé későn kezdtem, így hamarabb lett hideg :-)

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(4-4)@24, 2x(4-4)@28, 4x(4-4)@32, erő rész, nagyon lassú ismétlésekkel
• DuplaMP: 15x(@24-@24), 10x(@24-@24), 5x(@24-@24), mennyiségi rész
• Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel:
• 4x@32 + 4x@16
• 4x@36 + 4x@20
• 4x@40 + 4x@28, két sorozat
• 15x@32 + 15x@24, a mennyiségi rész
• Evezés golyóval: (15-15)@40, (10-10)@40, (5-5)@40, ez se maradjon ki
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A szokásos kis gyakorlatok, ismét csak változtatott sorozat- és ismétlésszámokkal. Kell a változatosság a változatlanságban, így nem lehet ráunni. Lihegtetős ismét csak nem volt, nem kockázatok.

Edzés után gripper.

Holnap péntek.

Terasz/24

Még mindig szép téli idő. A mai edzéske.

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(2-2, 3-3, 5-5)@32
• DuplaMP: 15x(@24-@24)
• Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel:
• 5x@32 + 5x@16
• 5x@36 + 5x@20
• 3x@40 + 3x@28, három sorozat
• 10x@36 + 10x@24
• Evezés golyóval: 5x(5-5)@40, minimális pihikkel
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A mai újdonság, hogy a fej feletti tricepszben kipróbáltam a @28-as golyót. Itt már azért figyelni kell a kezdő pozíció felvételekor. Lendítések most nem voltak, az evezéskor éreztem a torkom. Csak hideg van. Edzés után gripper.

Holnap csütörtök.

Terasz/23

A tél nem enged: tegnap hóesés, ma szép napsütéses hideg idő. A mai edzéske a kora délutáni 2 fokban:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 3x(5-5)@32
• DuplaMP: 15x(@24-@24)
• Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel:
• 5x@32 + 5x@16
• 5x@36 + 5x@20
• 5x@40 + 5x@24, ebből három sorozat
• Evezés golyóval: (15-15)@40
• Swingek: 5x10@40, minden 45 mp-ben elkezdve
• Tégla emelés és tartás: (10-10)x@24, 2x(20mp-20mp)x@24
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Napsütéses edzéske, nagyon jól esett. Három gyakorlatban 3x5, két gyakorlatban 1x15. Nehogymá' hozzászokjanak az izmok a fix ismétlésszámokhoz :-). Edzés után még gripper.

Holnap kedd.

Terasz/22

Tegnap egy bő három órás bútorcipelés volt a program. Annál a családnál, ahol október elején is segítettem. Akkor egy másik házból pakoltuk át a cuccokat a mostani (akkor még belül csak félkész ház) garázsába és egyéb belső helyiségeibe. Albérletben laktak és a tulaj rendkívül barátságtalan módon felmondta velük az albérletet, úgy, hogy tudta, még nincs kész a házuk (két kicsi gyerekkel ráadásul). Így a bútorok 80%-a a félkész házba került, a többi pedig egy ideiglenes (az egyikük munkahelye által bérelt ), de szerencsére bútorozott lakásba.

Azóta kész lettek a belső burkolások, festések (ez számukra egy pozitív hozadéka volt a vírushelyzetnek, mert bezártak a szállodák), így a garázsból a végső helyükre kellett pakolni a bútorokat. A trükk az volt, hogy egy részüket kívülről kellett feladni az emeleti erkélyre, onnan kerültek be az emeleti szobákba. Mert a belső lépcsőfeljáró még csak egy vasrúd, rajta kis deszkákkal lépcsőnek... Persze a terasz is csak valójában két széles deszka volt, így elsőként egy állványra raktuk fel a bútor(oka)t, aztán az állványról az erkélynek kinevezett deszkákra. Izgi volt :-). Szerencsére a nagy, tömör, csak egyben mozgatható "bazinehéz" bútorokat a földszinti nappaliba kellett átvinni. De itt is először ki a garázsból az utcára, onnan meg be a főbejáraton keresztül a lakásba. Mert a garázs-lakás átjáró persze csak egy kis szűk ajtócska :-). Szóval jó kis meló volt! Tetszett!

Ma pedig tartottam egy kis mozgolódást, mert ugye edzésnap, ami szent és sérthetetlen, pakolászás ide vagy oda:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(3-3)@20, 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@28, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 2x(3-3)@40
• Váltottkezes, padlóról indított C&P: (15-15)x@32, a mai lihegtetős mennyiségi nyomásmeló
• Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 5x(5x@32 + 5x@20), folyamatos meló
• Evezés golyóval: 5x(5-5)x@40, folyamatos meló
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Frankó kis edzéske. A C&P-ben minden golyóval csak két (3-3)-as sorozatot toltam, aztán meg egy 15-15 ismétléses mennyiségi részt. Ehhez a @32-es golyót használtam. Még az első pár ismétlés után átfutott az agyamon, hogy a @36-ost kellett volna nyomkodni, de aztán a mennyiség és a folyamatos meló megtette a hatását. Minden ismétlést padlóról indítottam.

5x5-ös gyakorlatok következtek és befejezettnek is nyilvánítottam a mai teraszedzést. Hideg van.

Edzés után még gripper.

Holnap vasárnap.

Terasz/21

Borongós téli hideg idő. A leesett hó még itt a faluban sem olvad, sőt, időnként még esik is hozzá. A mai mozgolódás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 2x(2-2, 3-3, 5-5)@32
• DuplaMP: 15x(@24-@24), levezetésnek egy óriássorozat :-)
• Köteles bicepsz: (3-3)@32, (3-3)@36, 2x(2-2, 3-3, 5-5)@40
• Evezés golyóval: (20-20)@40, levezetésnek egy óriássorozat :-)
• Swingek: 6x10@40, minden 45 mp-ben elkezdve
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Ismét variáltam a gyakorlatok sorozat- és ismétlésszámain, így sosem lehet megunni. Edzés végén a 6x10 lendítés jól megpukkasztott, látszik, hogy azért mostanában a direkt lihegtetős gyakorlatok háttérbe vannak szorítva. Ebben a hidegben még ez is sok, a 6. sorozatnál már éreztem a torkomat. De ennyi meg kell. Edzés persze után gripper.

Holnap péntek.

Terasz/20

 Hideg téli idő, hol kisebb, hol nagyobb hóeséssel. A mai edzéske 0 fok környékén:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)@24, 2x(5-5)@28, 3x(3-as létra)@32
• DuplaMP: 2x10x(@24-@24), a nyomásra egy kis levezetés
• DuplaClean: 2x10x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 2x10x@32
• Fej feletti tricepsznyújtás (kötélen a golyó): 2x(10-10)x@20, volt előtte pár sorozat kisebb golyóval, hogy be tudjam lőni a terhelést
• Evezés golyóval: 2x(10-10)@40
• Swingek: 5x10@40, minden 45 mp-ben elkezdve
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A kiemelt gyakorlat ma BUP volt, de mindössze 3 hármas létrát toltam belőle. Próbaképpen elővettem a @36-os golyót is, de kb 80%-os karnyújtásnál elérte a plafont. Azt hittem ki tudom nyújtani, de nem. Ráadásul fent a plafon miatt ki is billent, alig tudtam megfogni. Nem sok hiányzott hozzá, hogy kiessen a teraszról :-). Mert ugye ledobni meg nem lehet, összevissza törte volna a padlót. Egy szó, mint száz, a @36-os golyó a teraszon felejtős: baleset- és sérülésveszélyes.

A BUP-ok után 5 gyakorlat következett, mindből 2x10 ismétléssel. Ez pont jól átmozgat. A végén 5 sorozat lendítés. Több is lehetett volna, de éreztem a torkomban a hideg levegőt: elég volt ennyi.

Edzés után gripper.

Holnap szerda.

Terasz/19

Egész komoly hó esett, a faluban 15 cm körüli, feljebb persze sokkal több. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(3-3)@20, 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@28, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 5x(3-3)@40
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz súlylétrában: 2x(5x@36 + 5x@32 + 5x@28)
• Evezés golyóval: 2x(15-15)x@40, ez jó lihegtetős tud lenni
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Hideg volt, nem erőltettem semmit. A felvétel és nyomás úgyis adta az ívet. Edzés után gripper.

Holnap hétfő.

Terasz/18

Ma dél körül megjött a főn szél (a környezethez képest ez akár 10 fokkal melegebb is lehet és nagyon erős, viharos, általában déli szél), így 6-7 fok körülire ment fel a hőmérséklet. Még a nap is kisütött, hiszen a szél elfújta a felhőket. A környező hegyoldalakon 1200 méter körüli magasságig órák alatt elolvadt a hó. De holnapra már havazást mondanak, a főn után mindig csapadék érkezik. Délebbre akár 2-4 méter havat is, itt azért kevesebbet. A hóágyúk amúgy másfél hete folyamatosan mennek, a pályák kiváló állapotban várnak a semmire... pontosabban december 26-ra, akkor indulnak a felvonók, nyitnak a sípályák. Persze hütték, éttermek, szálláshelyek, hotelek nélkül. Izgi lesz -:)

Hiába volt bőven nulla fok felett a hőmérséklet (az elmúlt edzéseken fagypont körül edzettem), a viharos szélben nem jó edzeni, mert a hamar átfújja az ember gyerekét:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 3x(3-es létra)@32, lassú ismétlések
• Duplagolyós MP: 10x(@28-@24), 10x(@28-@24), most váltott kezes nem volt
• Köteles bicepsz: 3x@32, 3x@36, 3x3x@40, 2x10x@32
• Evezés golyóval: 3x(10-10)x@40
• Tégla emelés és tartás: (10-10)x@24, 3x(20mp-20mp)x@24
• GridX + Nyújtások: 10 perc
  

Ennyike. Nagyon kellemetlen volt a szél, minden sorozat után azonnal bejöttem. Pedig volt sapka, sál :-). A szokásos kis biztonsági edzést toltam le. Aztán persze gripper.

Terasz/17

Hideg, borongós téli idő, hol esik, hol meg csak szállingózik a hó. Egész nap 0 fok alatt van hőmérséklet. Most már hosszú nadrág kell, de még vettem fel egy torokmelegítőt és egy sapkát is: téliesítettem magam :-)

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 2x(4-es létra)@32, lassú ismétlések
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz + Lórúgás: 5x(5x@36 + (5-5)x@12)
• Evezés golyóval: 2x(15-15)x@40
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Semmi direkt lihegtetős (az evezések azért kicsit odatesznek), inkább lassú végrehajtású erőgyakorlatok. Minden sorozat után bementem. A fogáserő ismét gripper lesz.

Ma hozták nyilvánosságra, hogy hogyan alakulnak a bezárások-nyitások: a nem létfontosságú boltok nyithatnak, de nagyon szigorú létszámkorlátokkal. Semmilyen vendéglátóhely, étterem, hütte, kocsma, stb. nem (elvitelre, kiszállításra lehet csak főzni) illetve a szálláshelyek, apartmanházak, hotelek, vendégházak stb. sem (ezeket nagyon szigorúan fogják ellenőrizni, hogy nem fogadnak-e mégis vendégeket).

A sípályák nyitnak, de nyilván csak az egy napos síturizmus lehetséges, hiszen nem lehet megszállni sehol. Azaz reggel autóba pattan a család a legközelebbi sípályákig, este meg megy haza. Csak az osztrák síelőkre számítanak. A környező országok (német, olasz, francia, belga, holland, stb.) karantént helyeztek kilátásba, azoknak, akik külföldre mennek sízni. Konditermek, fürdők zárva tartanak. A kisebb múzeumok megnyithatnak... :-)

A középiskolások maradnak online tanulásnál, az alsó tagozat megy suliba, a felső tagozat még nem eldöntött.

Mindez egyelőre január legelejéig érvényes, akkor majd újra gondolják a szabályokat.

Úgyhogy marad a visszafogott teraszedzés. Az is több, mint a semmi.

Holnap csütörtök.

Terasz/16

Reggelre a faluban esett 4-5 cm hó, a környező hegyoldalakon meg 10-15. Nem is olvadt el még délben sem, még onnan sem, ahol sütötte a nap. Azaz egész nap fagypont környékén volt a hőmérséklet. Ennek megfelelően alakítottam a mai kis teraszos mozgolódást:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 3x(3-as létra)@32, lassú ismétlések
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz + Lórúgás: 2x(10x@28 + (10-10)x@12)
• Evezés golyóval: 5x(5-5)x@40, csak annyi pihi, amíg kart cseréltem, ez volt a mai lihegtetős is egyben :-)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Jó kis erőgyakorlós rész illetve a végén pár sorozat mennyiségi meló. A sorozatok közötti pihikre mindig bementem a teraszról. Hideg van. A fogáserő majd gripper lesz.

Holnap kedd.

Terasz/15

Egyre hidegebb van, ma már csak 8 fokot mutatott a napsütötte hőmérő. De még süt a nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(3-3)@20, 2x(3-3)@24, 2x(3-3)@28, 2x(3-3)@32, 2x(3-3)@36, 5x(3-3)@40 
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz + Lórúgás: 5x@24, 5x@28, 5x@32, 3x5x@36, minden bicepsz sorozat után 5-5 lórúgás a @12-es kis golyóval
• Swing-létra: 10x(@32, @36, @40), három sorozat, minden 10 ismétlés 45 mp-ben kezdve
• Téglás emelés, tartás: (10-10)x@24, 2x(20mp-20mp)x@24, folyamatos meló
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A szokásos kis gyors edzés a teraszon. Sokkal több illetve intenzívebb  nem is lehetne, mert hideg van. 

Nagyon gondolkozom egy plafonra szerelhető húzódzkodón, mert a terasz mennyezete majd 20 cm-es beton. Hiányzik a húzódzkodás, függeszkedés. Az erősítő gyakorlatokon kívül a gerincnek is nagyon jót tesz a függeszkedés.

Egy ehhez hasonlóra gondoltam, sok ilyet árulnak a willhaben-en 30-60 euró környékén. Négyféle fogás lehet rajta.

Holnap péntek.

Terasz/14

Szerencsére még mindig napsütéses, tiszta (de nagyon hideg) idő. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 2x(3-as létra)@32, lassú ismétlések
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 3x@28, 3x@32, 3x@36, 3x3x@40, 10x@28
• Törölközös bicepsz: (10-10)x@12
• Evezés golyóval: 2x(10-10-5-5)x@40, összesen 30-30 ismétlés
• Snatch létra: 10 ismétlés minden 45 mp-ben
• (10-10)x@20
• (10-10)x@24
• (10-10)x@28
2 sorozat, összesen 120 szakítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Néhány sorozat lassú végrehajtású erőgyakorlat adta a lényegi részt, majd egy mennyiségi evezés (itt 10-10 után rögtön 5-5 következett két sorozatban), végül egy szűk 10 perces szakítás. Ez utóbbit ma súlylétrában végeztem, minden 10 ismétlést 45 mp-ben indítva. @20, @24 és @28 volt a használt golyó. Így azért elég dinamikus 12 sorozat adódott, de mégsem volt annyira izzasztós (hiszen a 10 ismétlés 23-26 mp alatt megvolt, a 45 mp-ből a többi idő pihi), ami ebben a hidegben nem egy hátrány. Rögtön utána jöttem is be. A fogáserő ma gripper lesz.

Holnap péntek.

Terasz/13

Tiszta, hideg, napsütéses téli idő. Éjszakánként komoly fagy, napközben sem megy 3-4 fok fölé a hőmérséklet. Szerencsére süt a nap, azaz még lehet edzeni a szűk egy órás időablakban (14:30-15:30):

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc (ezt még a lakásban végzem)
• C&P: (3-3)x@20, (3-3)x@24, (3-3)@28, (3-3)x@32, (3-3)@36, 2x(3-as létra)x@40
• Mennyiségi meló: 
• DuplaMP: (10-10)x(@24-@24), nagyon lassú végrehajtás, így bőven elég a két @24-es
• Váltott kezes C&P: (10-10)x@32, jó kis lihegtetős meló
• Köteles bicepsz: 5x5x@32, lassú végrehajtás, fent ráfeszítve
• Swingek: 5x10x@36, 5x10x@40, minden 45mp-ben elkezdve, összesen 100 lendítés
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ez már a lakásban)

Ennyike.

Ma a felvétel és nyomásban két hármas létra volt a @40-es golyóval, a felvezetésben sem volt 2x(5-5) a kisebb golyókkal, hanem csak minden golyóval (3-3). Így nagy lihegés és kimelegedés nélkül tudtam melózni.

A kis mini erőrész után két sorozat mennyiségi nyomkodós (a váltott kezes c&p nagyon tüdős tud lenni), majd köteles bicepsz. Itt maradtam a @32-es golyónál, de minden ismétlésnél a fenti véghelyzetben ráfeszítettem a felsőtest izmaira. Így bőven elég is volt ez a közepes méretű golyó.

Edzés végén 10x10 lendítés, az első öt a @36-os golyóval, a második öt a @40-essel. Jól meglihegtetett és meg is izzasztott, de utána rögtön jöttem is be a lakásba.

Jó kis edzés, ebben a hidegben ennél többre nem is vállalkozom. Be kell látni, hogy ez most egy ilyen időszak.

Holnap szerda.

Terasz/12

Ismét edzésnap, mert holnapra még hidegebbet mondanak. Már ma is fogós, reggelre -5 fokra hűlt a levegő. Azaz kemény fagy a faluban. A teraszon csak fél kettő után érezhető a napsütés hatása, de fél háromkor már bukik le a nap a hegyvonulat mögé. Azaz még bőven süt tovább, de már csak magasabb helyekre. A levegő hideg és éles. Így ma egy kicsit átrendeztem az edzést:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor:
• 2 sorozat: Swing 10x@32, BUP (5-5)x@20, golyós evezés (10-10)x@32
• 2 sorozat: Swing 10x@36, BUP (5-5)x@24, golyós evezés (10-10)x@36
• 4 sorozat: Swing 10x@40, BUP (5-5)x@28, golyós evezés (10-10)x@40
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 2x10x@32, jó fogós volt
• Fogáserő részleg:
• Téglás emelés: (10-10)@24, váltott kezes, folyamatos meló
• Gripper CoC2: (10-10), (20mp-20mp tartás)
• Gripper CoC1.5: (10-10), (20mp-20mp tartás)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsort kis golyókkal kezdtem, majd 4 sorozat volt a munkarész. Aztán egy kis duplagolyós nyomás és köteles bicepsz. A téglás emeléskor lement a nap, így már bent grippereztem egy kicsit. 

Holnap hétfő.

Terasz/11

Tegnap reggelre a faluban is esett 5-6 cm hó, ami aztán délelőtt el is olvadt, de a hóhatár lecsúszott 1200 méterre. Ma éjszaka ugyanez. A levegő emiatt hideg és éles. Hiába süt a nap, a teraszon is csak 10-11 fok van a napon. A ház mögött (ahová nem ér a nap) végig megmaradt a deres-havas réteg a talajon. Így ma mindenféle direkt ballisztikát kihagytam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 2x(5-5)@32, 2x(5-5)x@36, (1-1, 2-2, 3-3)x@40
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Invertált evezés (párhuzamos fogás): 3x10, lassú, fent megtartott végrahajtás
• Köteles bicepsz: 5x@24, 5x@28, 5x@32, 5x@36, 5x@40
• Törölközős egykezes kalapácsos bicepsz: 2(10-10)x@12, nagyon lassú végrahajtás
• Trcipesz fej felett gumiszalaggal: 2x(10-10)x(kék szalag)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

Most a felvétel és nyomásban fellépkedtem a @40-es golyóig, de nem volt cél a nagy mennyiségű meló belőle, csak egy kis minilétrát toltam. Amúgy is előtte ott volt amennyiségi meló, hiszen minden golyóból 2x(5-5) volt már. Ez adta a mai lihegtetős részt is. Levezetésképpen két tíz ismétléses sorozat követte a két @24-es golyóval.

Golyós evezés helyett ma invertált evezés volt az állványon. Sokkal durvább a párhuzamos fogású meló, mint a teremben végzett rudas fogású. De ezt már régebben is tapasztaltam.

Egy kis karedzéssel zártam: köteles és törölközős bicepsz majd két sorozat fej feletti tricepsz meló. Ez utóbbihoz a kék gumiszalagot rákötöttem lent a @40-es golyóra, így simán lehetett vele melózni.

Külön fogáserő nem volt, a törölközős bicepsz nagyon vastag fogást ad, szépen fárasztja az alkarizmokat. Persze azért rápróbáltam a téglás @24-re, de semmi :-)

Holnap vasárnap.

Terasz/10

Reggel már komoly fagy volt, de aztán kisütött a nap, így még mindig lehet mozgolódni a teraszon. Bár az is igaz, hogy egyre szűkül az időablak: most olyan 12:30-tól 14:30-ig lehet kint edzeni. Fél három előtt már lebukik a nap a hegyvonulat mögé, így a hőmérséklet rohamosan visszaesik 5 fok környékére. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 2x(3-3)@32, 2x(5-5)x@28, lassú ismétlések
• Duplagolyós nyomások: egy kis gyors mennyiségi munka
• DuplaMP: 10x(@24-@24)
• Váltott kezes: (10-10)x(@24-@24)
• Köteles bicepsz: 5x@24, 5x@28, 5x@32, 5x@36, 5x@40, 2x10x@28
• Snatch: 10x(10-10)x@24, minden percben 10 ismétlés, összesen 200 szakítás
• Tégla emelés: (15-15)x@24, folyamatos meló
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike.

A szokásos kis fenntartó edzés, a végén egy hosszabb monoton melóval. Estére nagyon lehűlt a levegő, az eső is esni kezdett, ami éjszaka már a faluban is hóra fog váltani. Ismét beköszön a tél.

Holnap péntek.

Terasz/9

Szerencsére délben kisütött a nap, így gyorsan le is toltam a mai adagot:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• C&P: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)@28, 2x(5-5)@32, 5x(5-5)@36
• Evezés golyóval: 3x(10-10)x@40
• Swingek: 10x10x@40
• Tégla tartás: 3x(10mp-10mp)x@24
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

Ma nyomásügyileg előszedtem az egy golyós felvétel és nyomást. Felvezetésképpen (és emlékeztetőnek) @24-ről indultam és minden súllyal 2 sorozat 5-5 ismétlést végeztem. Egészen a @36-os golyóig lépkedtem, amiből 5x(5-5) volt a munkasorozat. Éppen mehettem volna a @40-es golyóra is, de egyrészt csak régen volt ez a fajta meló, másrészt a @36 kis odafigyeléssel simán megvolt. Így is biztos lesz izomlázam tőle. Meg amúgy rendesen meg is lihegtetett. Már el is felejtettem, hogy mennyire tüdős gyakorlat ez, ha aránylag nagy golyóval végezzük nagyobb ismétlésszámmal.

Pár sorozat evezéssel folytattam, majd 10x10 dinamikus lendítés az itthoni legnagyobb golyómmal. Aztán egy kis fogáserő.

Az edzőtermem:

Holnap szerda.

Terasz/8

Déli edzéske. Továbbra is szép, napos idő, de határozottan látszik, hogy egyre lejjebb jár a nap. Reggel már bőven fagy, de ahová a nap odasüt, ott még érződik az ereje. De a levegő hideg. Ez még mindig ajándék, lehet edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, a felvezetés
• BUP: 2x(5-5)x@24, 2x(5-5)x@28, 3x(3-3)@32, 3x(5-5)x@28, lassú ismétlések
• Köteles bicepsz: 3x@24, 3x@28, 3x@32, 3x3x@36, 2x10x@28, megfontolt végrehajtás
• Tégla emelés és tartás: 3x(3-3)x@24, 3x(20mp-20mp)x@20, egy kis fogáserő
• Snatch: 10x(10-10)x@24, minden percben 10 ismétlés, összesen 200 szakítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

A felvezető lendítéseket most aránylag kis golyóval kezdtem. Ebben a hideg levegőben inkább messzebbről indulok. Fő a biztonság.

Az edzés gerincét két erőgyakorlat, egy fogáserő és zárásképpen egy nagyon laza tempójú, de nagyobb mennyiségű szakítás adta. Ez utóbbi nem lihegtet annyira, mint egy nagyobb ismétlésszámú, szorosabb időbeosztású gyakorlat, de ebben a hidegben szerintem ez pont elég. Amúgy is szerettem volna már egy hosszabb idejű, aránylag monoton gyakorlatot.

Holnap hétfő.

Terasz/7

Még tart a szép, tiszta idő (reggel fagy, aztán szépen kisüt a nap), azaz továbbra is jól lehet mozgolódni (még ha nem is kifulladásig) a teraszon:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek létrában: 3x10x@28, 3x10x@32, 3x10x@36, minden 45 mp-ben elkezdve 
• DuplaMP felemás golyópárral: 2x3x(@24-@24), 2x3x(@24-@28), 2x3x(@28-@32), 4x5x(@24-@28), sorozatonként cserélve a karok között a golyókat, összesen 38 ismétlés
• DuplaClean: 3x10x(@24-@24), minimál pihikkel
• Evezés golyóval: 3x(10-10)x@40, minimál pihikkel
• Rolling Thunder emelés és tartás: 3x(1-1)x(@40+@36), 3x(15mp-15mp)x(@40+@28), előtte 3 sorozat (1-1) ismétléssel fokozatosan növekvő terheléssel
• Hasprogram: 3 kör, folyamatos végrehajtás, nincs pihi (ez már a lakásban)
• 10 lábemelés nyújtott lábbal fekve
• 10 lassú hasprés
• 30mp hídtartás
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

A felvezető lendítsek után duplagolyós nyomások voltak felemás golyópárral. Itt felmentem a @28-@32-es párig, minden golyópárból 2 sorozattal és 3 ismétléssel (sorozatonként cserélve a két kar között a golyókat), majd 4x5 ismétléssel, visszavett terheléssel zártam a nyomásos részt.

Egy dinamikus és egy statikus húzás gyakorlat követte, mindkettőben 3x10 ismétlés, majd fogáserő. Itt elszöszöltem, mert a @40-es golyóhoz láncolgattam hozzá mindig egy-egy golyót. A két legnagyobb golyóval (@40+@36) volt 3-3 emelés a piramis tetején, majd 3x(15mp-15mp)-s tartás kisebb golyópárral.

Holnap szombat.

Terasz/6

Továbbra is szép, tiszta idő. Reggelente már a faluban is fagypont alá süllyed a hőmérséklet, de aztán mindig kisüt a nap és kora délutánra a teraszon (csak két oldalról nyitott) 15-18 fok is van. Úgyhogy továbbra is jól lehet edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP: 2x(5-5)x@24, 8x(5-5)@28, gyakorlás jelleg
• Köteles bicepsz: 5x@28, 5x5x@32, 10x@28, nagyon lassú végrehajtás
• Snatch: (5-5)x15x@24, minden percben kezdtem egy 15 ismétléses menetet
• Tégla tartás: 3x(30mp-30mp)x@20, a kézcserék közben csak annyi pihi, amíg fogást váltottam
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

BUP-ban rámentem a @32-re, de annyira ingatag és bizonytalan volt, hogy inkább hagytam. Így egy kis gyakorlós edzéskét kerekítettem, a végén egy nagyobb mennyiségű szakítással. De ott sem szuper intenzív módon, hanem csak minden percben 15 ismétléssel. Fogáserővel zártam.

Holnap szerda.

Terasz/5

Ismét egy rövid edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek létrában: 2x10x@28, 2x10x@32, 2x10x@36, 4x10x@40, minden 40 mp-ben elkezdve 
• DuplaMP(@24-@24) piramisban: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, összesen 50 ismétlés
• Evezés golyóval(@40) létra: (5-5), (10-10), (15-15), (12-12), (8-8), összesen 50-50 ismétlés
• Tégla emelés: 3x(2-2)x@24
• Rolling Thunder tartás: 3x(20mp-20mp)x60kg, kis pihikkel közben
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Ma inkább mennyiségi edzést toltam. Most nem óriáslétrát, hanem piramist. Edzés végén egy kis fogáserő. A tégla ugyanazzal a terheléssel, de az RT-nél a @40-es golyóra rákötöttem a @20-ast, így már 60 kg (+ láncok) lett a terhelés. Ezzel volt (3-3)x20mp-s tartás. Ez már komolyabb kihívás volt, pláne a téglaemelés után.

Külön lihegtetős most edzés végén nem volt, csak a kezdeti felvezető lendítések.

Holnap kedd.

Terasz/4

Végre napfényes idő. Bár reggel csak 2 fok volt, de mivel a nap végig süti a teraszt, így ott 20 fok körülire is felment kora délutánra a hőmérséklet. Azaz szépen lehetett edzeni. Sajnos kicsit későn kezdtem neki, így amire az edzés végi lendítésekre került a sor, a nap már lebukott a hegyoldal mögé (a falu tengerszint feletti magasságához képest még plusz 1400 méter magas hegyoldalak kereteznek bennünket). Ezért pillantok alatt hűlt. Nem is kockáztattam csak 6 sorozatot, mert nagyon hidegnek éreztem a levegőt. Semmiképpen nem szeretném ebben a járványos időszakban direkt túlfeszíteni a húrt. Így a mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 6x10@36, minden 40mp-ben elkezdve
• BUP: (5-5)x@24, 3x(5-5)@28, 3x(3-3)@32, (10-10)@28
• Köteles bicepsz: 3x5x@28, 3x3x@32, 10x@28, nagyon lassú végrehajtás
• Swingek: 6x10x@40, minden 40mp-ben elkezdve
• Hasprogram: 3 kör, folyamatos végrehajtás, nincs pihi, de ez már bent
• 10 lábemelés nyújtott lábbal fekve
• 10 lassú hasprés
• 30mp hídtartás
• GridX + Nyújtások: 10 perc, ez is már a lakásban

Ennyike.

Az elmúlt 3 edzéskén mennyiségi munka volt óriáslétrákkal, ma pedig nagyobb súlyokra mentem.

A felvezető lendítések után BUP. Itt végül is lehetett a @32-es golyóval is melózni: egy kicsit nagyobb terpeszbe álltam, így még pont nem érte el a golyó talpa a plafont. Aztán köteles bicepsz, itt nagyon lassú végrehajtásra törekedtem, nem is kellett a @32-es golyónál feljebb menni. Edzés végén 10 sorozat lendítés lett volna a @40-es golyóval, de a hideg miatt hat sorozat után jobbnak láttam befejezni. A hasprogramot és levezetést már a lakásban végeztem.

Jó kis meló volt: nem sok, ebben a vírusos kényszerhelyzetben pont elég is. Nem cél egy kimerítő edzéssel lenullázni a szervezetet, ez a mennyiség is karban tart.

Holnap hétfő.

Terasz/3

A mai menü:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Köteles bicepsz létrák: (2, 4, 6, 8, 10, 12)x@28, (2, 4, 6, 8)x@32, (2, 4)x@36, jól elfáradtam a végére 
• Elemelés létra: (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16)x(@40-@36), fokonként cserélgettem a golyókat
• Tégla emelés: 5x(2-2)x@24
• Rolling Thunder tartás: 6x(30mp-30mp)x@40, pihi nincs, kicsi volt a terhelés
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Két mennyiségi gyakorlat adta a gerincét az edzésnek. A harmadik gyakorlat ma nem lihegtetős volt, hanem egy kis fogáserő. A téglás emelés jó durva volt, a @24 elegendő terhelést adott (mondjuk a hideg miatt nem is pihentem sokat a sorozatok között, de az az első két gyakorlatnál is így volt). Ellenben a Rolling Thunder tartás közel sem viselt meg, pedig 6x(30mp-30mp) volt az adag, pihi nélkül. Kicsi volt a @40-es golyó. Következőleg szerzek valami láncot, hogy két golyót össze tudjak kötni, így lehet majd feljebb menni a fogóra kötött súllyal.

Holnap szombat és egy kis gyalogtúra következik. ha nem romlik el az idő.

Terasz/2

Ismét egy gyors teraszos mozgolódás. Ma még hidegebb van, mint tegnap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• DuplaMP(@24-@24) létra: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, összesen 55 duplaMP (és 10 felvétel)
• Invertált evezés (párhuzamos fogás): 10, 10, 9, 8, 7, ez nem visszafelé létra, csak nem ment az 5x10 :-)
• Snatch@24: 4x25, minimál pihikkel, összesen 100 szakítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Három gyakorlat, szűk 30 perc meló. A duplagolyós nyomásnál hiába volt csak két @24 a használt páros, a két utolsó létrafok már komoly meló.

Az evezés a két tavasszal vásárolt állványon volt. A párhuzamos fogás sokkal fogósabb, mint a teremben használt fogás. Az edzés végi lihegtetős egy könnyed szakítás a @24-es golyóval. Simán lehetett 240 cm-es belmagasságon is melózni, az első pár ismétlésnél nagyon figyeltem, de messze volt a plafon. No meg volt előtte 10-10 a @20-as golyóval is, mert nem mertem egyből a @24-el kezdeni a belmagasság miatt. De alaptalan volt a félelmem.

Holnap péntek.

Terasz/1

Az első terasz edzés. Hideg van, ezért erősen limitáltam a gyakorlatokat. Mindössze két gyakorlatot végeztem, mindkettőben létrákkal, mert ebben a hidegben több felvezető sorozat kell. A lihegtetőset (ami most lendítés volt) meg utoljára raktam, hogy erősen kimelegedve már ne kelljen aztán kint lenni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP létra (@28): (1-1), (2-2), (3-3), (4-4), (5-5), (6-6), (7-7), (8-8), összesen 36-36 lassú végrehajtású BUP
• Evezés golyóval (@40) létra: (2-2), (4-4), (6-6), (8-8), (10-10), (12-12), (14-14), (16-16), összesen 72-72 megfontolt evezés
• Swingek@40: (10, 12, 14, 16, 18, 20), összesen 90 lendítés
• GridX + Nyújtások: 10 perc (ezt már bent végeztem)

Ennyike.

Máskor sem lesz sokkal több, mert azért én nem vagyok hozzászokva az 8-10 fokban való intenzív mozgáshoz.

Golyóügyileg csak @40-ig hoztam haza a golyókat és csak a @24-es golyóból van kettő. Bőven elég lesz ennyi is edzeni. Remélem egy hónap múlva nyitnak a termek, persze ez a vírushelyzettől függ.

Mivel a belmagasság csak 240 cm mind a lakásban, mind a teraszon (a régi mo-i panel lakásunkban 255 körül volt), így csak a @28-cal lehet teljes BUP-ot nyomni, de már ennek a golyónak is a feneke hozzáér a plafonhoz. A @32-es golyó pedig kb. 3/4 karkinyújtásnál már éri a plafont. Itt alacsonyabbak a belmagasságok, mint otthon. Az emberek is kicsik (azért az évszázadokon át tartó, völgyön belüli házasságok nagyon-nagyon látszanak, szinte azonnal észrevehetők a helyieken). No meg fűtés szempontjából is kevesebbet kell így fűteni, hiszen a lakások légtere 5-6%-kal kevesebb. De mindenesetre BUP-ot nem lehet egy magas embernek nagy golyóval nyomni. :-)

Eveztem még egy nagy létrát (dupla fokokkal), majd lendítéssel fejeztem be. Aztán se szauna, se hideg vizes tó :-(.

Holnap csütörtök.

Húzások

Ucsó nap a teremben, holnap bezár. Néhány golyót hazahoztam (edzés közben jött Betti érte), de közel sem mindet. Fogós lesz így is edzeni itthon, mert ugye csak a terasz van, az meg elöl és oldalt nyitott (szerencsére teljesen fedett) illetve nincs hol húzódzkodni.

Edzésügyileg teljes test következett volna, de inkább egy húzásos-testépítős napot tartottam, hiszen egy hónapig nem lesznek rudak, tárcsák, kézisúlyzók és gépek, no meg szauna. Elég sokan voltak, mindenki még egy utolsót szeretett volna edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 12x10x@36, a szokottnál több, mert vártam közben Bettit
• Hát
• Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogás (előre vettem, mert foglaltak voltak a rudak)
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 2x10x90kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(15-15)x45kg
• Lehúzás csigán: 6x12+, háromféle fogantyúval
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 1x10(felvezető sorozat), 3x10x(munkasorozatok), 2x(5+5+5)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis meló. Csak sajnos egyelőre az utolsó. A fürdőben és a szauanában nem voltak többen harmincnál. A falu is kiürült, szinte minden vendég hazautazott.

Holnap kedd.

Nyomásos nap

A karnap után igenyösen izomlázam lett a feszítőkben (a hajlítókban épp csak jelzésértékű), ami még ma is nagyon érezhető volt. Így egy biztonsági napot tartottam, amúgy is jött Bazsi az edzés végén:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 2x(5-5)@24, 6x(5-5)@28, minden sorozat után 5 húzonc, itt kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: 3x(12+ ismétlés)x(11 lap), minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (sorozatonként szűkített fogásszélességgel)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Bazsi edzése: 60 perc bemelegítéssel együtt
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Két gyakorlatpár volt mindössze hogy még Bazsi előtt tudjak egy kicsit hengerezni. Bazsi edzése:

• Bemelegítés, gimnasztika
• Húzódzkodó gép: 3 sorozat
• Csigán lehúzás széles fogással: 3 sorozat
• Egykezes evezés padon: 3 sorozat
• Vállnyomó gép: 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomó: 3 sorozat
• Normál guggolás: 2 sorozat, Goblet guggolás (+@6): 3 sorozat
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső fel-le)x(2x10kg)
• Lépcsőzés kettesével: 3x20 lépcső fel-le
• Lépcsőzés kettesével golyót mellkas előtt tartva: 3x(20 lépcső fel-le)x@6
• Függeszkedés és hídtartás: 3x(ameddig megy + ameddig megy)

Ennyike.

Holnap hétfő.

Kar

A Kurz gyerek holnap jelenti be a szigorításokat. Addig is ma egy tricepsz-bicepsz-alkar edzés, tiszta testépítés. Most ez nagyon tetszik:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Tricepsz:
• Lenyomás csigán rúddal: 4x10 (emelkedő terhelés)
• Lenyomás csigán kötéllel: 4x(10 alul széttolt kötél + 5 szűk fogású)
• Koponyatörő egykezes kézisúlyzóval padon: 2x10
• Fej feletti húzás kötéllel: 2x(amennyi megy)
• Bicepsz:
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 5x10x(emelkedő terhelés), 2x(5+5+5)
• Alsó csigás bicepsz szűk fogású kötéllel: 2x(amennyi megy)
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 4x(1 befelé - 1 kifelé), az első és utolsó sorozat @48, a többi kettő @48+@12
• Kézisúlyzó görgetés + feszítők: 3x(10x30kg + 10x10kg) 
• Függeszkedés: 2x60mp (normál, párhuzamos fogás), 2x30mp (FG-s), 30mp-30mp (egykezes) 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

A tricepsz edzés előtt volt egy triszett 20 ismétlésekkel, kicsi súllyal, kétszer végrehajtva. Ezzel jól bemelegítettem a könyökízületet, így jöhettek a munkasorozatok. Feszítőkre összesen 12 sorozatot végeztem, hajlítókra 9-et. Alkarprogram, itt a tekerésen volt a hangsúly.

A fürdőrészben tegnap még nagyon sokan voltak, de mára szinte teljesen kiürült. Végre tudtam egy jót punnyadni a melegvízben. A sok német vendég hazament, hiszen ott nagyon komoly szigorításokat vezettek be. Nekünk holnap fog ez kiderülni. Bízok benne, hogy a konditermek maradhatnak nyitva, de sajnos kevés az esély rá.

Holnap hétfő.

Hát-Has

Kicsit átalakítottam az edzésbeosztást, testépítősebbé vált :-). Az eddig húzásos napból kivettem a bicepszet és hozzácsaptam egy kis hasprogramot. Így hát-has nap lett belőle:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@36, 3x10x@40, 3x10x@44, egy jó kis átmozgatás nem maradhat el
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x100kg, 10x90kg
• Húzódzkodás: 2x5, 4x3x(+@10), 2x5, kétféle fogással
• Egykezes evezés RT-s kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg
• Lehúzás csigán: 6x(a szabályos végrehajtás bukásáig), minden fogantyúval két sorozat
• Has
• Lábemelés függeszkedve: 3x5, jó nehéz volt a hát után
• Hídtartás: 3x(1 perc meló, 1 perc pihi)
• Függeszkedés variációk: 3x30mp, folyamatos végrehajtás, csak fogást váltottam
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Tiszta télies idő. Illetve este már ronda novemberi: köd és szemerkélő eső, fent hó. Edzésügyileg jó kis testépítős edzés. Mivel kivettem a bicepszet, ezért jobban tudtam a hátra koncentrálni.

A vírushelyzet nem jó, szombaton döntenek, hogy német mintára zárják-e a szolgáltatószektort, azaz benne a fürdőket és a konditermeket. Akkor pedig bajban leszek, hiszen az új lakáshoz már nem tartozik egy hatalmas ház, fűtött, nagy belmagasságú helyiségekkel, húzódzkodásra alkalmas gerendákkal. Mondjuk van egy jó nagy fedett teraszunk, de egyrészt az kint van (hideg van), másrészt itt a belmagasság az egész házban olyan 2,4 méter (a teraszon is), azaz nem lehet szakítani és BUP-ot nyomni. De majd megoldom, ha mégis bezárásra kerülne a sor.

Holnap péntek.

Teljes test

Reggelre majd 15 cm friss hó esett itt a faluban. Feljebb meg persze még több. Napközben aztán olvadt belőle, de nem túl sok. A járt utakon teljesen elolvadt (gondolom sózták is), de mindenütt máshol bőven maradt. Pár nap múlva jelentős melegedést jósolnak, meglátjuk.

Edzésügyileg ma teljes test nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör, összesen 55 perc kellett neki
• Swing: 2x10x@40
• DuplaMP: 2x5x(2x@24)
• Húzódzkodás:2x5, kétféle fogással
• Lépcsőzés kettesével, a golyót mellkas előtt tartva: (2x20 lépcső)x@24
• Half Snatch: (10-10)x@24
• Panel-farmer: (2x20 lépcső fel-le)x(2x@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x5
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: kétkezes 2x60mp (60 mp-s pihikkel), egykezes 2x(30mp-30mp)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis lihegtetős meló, semmi nagy súly, de nem is igen fért volna bele. Illetve lehetett volna, de akkor sokkal többet kellett volna pihenni a gyakorlatok között. Kötelezéssel fejeltem még meg, aztán függeszkedés.

Holnap szerda.

Nyomásos nap

Könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: (3-3)@24, (3-3)@28, 4x(3-3)@32, (10-10)@28, minden sorozat után 3 húzonc, itt kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: 3x(12+ ismétlés)x(11, 12, 13 lap), minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (sorozatonként szűkített fogásszélességgel)
• Rudas lenyomás csigán: 6x10x(két laponként emeltem a terhelést)
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 4x(1 befelé - 1 kifelé), az első és utolsó sorozat @48, a többi kettő @48+@12
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles, egykezes), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Bazsi edzése: 60 perc bemelegítéssel együtt
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Szépen végigtoltam, aztán edzés végén jött Bazsi:

• Bemelegítés, gimnasztika
• Csigán lehúzás széles fogással: 3 sorozat
• Invertált evezés: 3 sorozat (nagyon nehezen ment neki)
• Egykezes evezés padon: 3 sorozat
• 45 fokos mellnyomó: 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomó: 3 sorozat
• Normál guggolás: 2 sorozat, Goblet guggolás (+@6): 2 sorozat
• Lábtológép: 3 sorozat
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső fel-le)
• Függeszkedés: 3x ameddig megy (itt minden sorozaton belül volt behúzott vállöves és kiengedett)

Ennyike. Ismét csak jól elfáradt :-)

Holnap hétfő.

Húzások

Tegnap lihegtetős nap, kicsi súlyokkal, így ma simán jöhetett egy húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@36, egy gyors felvezetés
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 2x10x90kg, 2x10x100kg, 20x90kg
• Húzódzkodás: 2x3, 2x3x(+@4), 2x3x(+@6), 2x3x(+@8), 2x3x(+@10), kétféle fogással
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x(15-15)x45kg
• Lehúzás csigán: 4x12+, minden sorozat más fogantyúval illetve fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 5x10x(emelkedő terhelés), 2x(5+5+5)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Gyúrós edzés. Ilyen is kell.

Holnap szombat és ismét edzés, mert Bazsival kimegyek.

Teljes test

Ma egy összetett gyakorlatsort toltam végig. Háromszor:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör
• Swing: 2x10x@36
• DuplaMP: 2x5x(2x@24)
• Húzódzkodás:2x5, kétféle fogással
• Lépcsőzés kettesével, a golyót mellkas előtt tartva: 2x(20 lépcső)x@24
• Half Snatch: (10-10)x@24
• Panel-farmer: (2x20 lépcső fel-le)x(2x@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 2x5
• Függeszkedés: kétkezes 3x60mp (60 mp-s pihikkel), egykezes (30mp-30mp)
• Hídtartás: 3x(60mp, köztük 60mp-s pihikkel)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Nem siettem vele, komótosan, kis pihikkel toltam le a három kört. Olyan 55 perc alatt lettem kész. Függeszkedés és hídtartás volt még hátra és mehettem szaunázni.

Holnap péntek.

Nyomásos nap

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 2 sorozat (3-3)@28 + 3; 4 sorozat (2-2)@32 + 2x(+@8); 2 sorozat (6-6)@28 + 6, a húzoncoknál kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: 12x(11 lap), minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (itt sorozatonként szűkítettem a fogásszélességet)
• Köteles lenyomás csigán: 6x(10+ ismétlés)x(két laponként emeltem terhelést), az utolsó két sorozatnál szűk fogás (maximális lap), a többinél alul széthúzott
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 4x(1 befelé - 1 kifelé), az első sorozat @48, a többi @48+@12, brutális
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon: 4x10x(2x30kg)
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles, egykezes), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jó kis edzéske, nem vittem túlzásba semmit sem. A tóban úszás a legjobb!

Holnap szerda.

Teljes test

Ma ismét edzés. A hangsúly az erőállóképességen volt, azaz egy lihegtetős gyakorlatsort toltam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 5 kör - 31 perc kellett hozzá (közben persze kis pihik)
• C&P (mind padlóról indított): 5x(2x@24)
• Panel-farmer: 2x(20 lépcső fel-le)x(2x@24)
• Elemelés: 10x(2x@24)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 5
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés variációk
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Nem használtam nagy súlyokat, a lényeg a folyamatosságon volt. Jó kis meló! Még egy kis kötelezést is beraktam a végére, hogy a karok is kapjanak a jóból.

Holnap hétfő.

Húzások

Ma húzásos nap. Ésssssssss Bazsi is jött edzeni. Úgy beszéltük meg, hogy én hamarabb megyek, és mire ő kijön én már letudtam a kis programom. Aztán együtt végigtoljuk az edzését (magyarázat, bemutatás, korrigálás, stb.) Így is lett, bár kicsit hamarabb jött, ezért csak egy bicepszgyakorlat fért bele. Annyi baj legyen:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 3x10x100kg, 10x90kg
• Evezés golyóval: 3x(5-5)@48, folyamatos végrehajtás, külön pihi nincs
• Húzódzkodás: 6x6, háromféle fogással, jó nehéz volt az evezések után
• Lehúzás csigán ülve: 3x(10+), háromféle fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x(35kg)
• Bazsi edzése: kb. 70 perc (sok magyarázattal, bemutatással)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Ma az evezésen volt a hangsúly, a húzódzkodás csak aztán következett. Jó nehéz is volt :-). Három sorozat csigás lehúzás volt még (egy kis izoláció), majd bicepsz. Pont kész lettem az első gyakorlattal, amikor jött Bazsi. Így ma nem volt más. Mivel ő nagyon kezdőszinten van, ezért a következő kis rutint csináltuk végig (minden gyakorlatban 10-12 ismétlést végzett, nagyon-nagyon kicsi terheléssel, a helyes végrehajtáson volt a hangsúly):

• Bemelegítés, gimnasztika
• Csigán lehúzás széles fogással: 3 sorozat
• Csigán lehúzás szűk fogással: 3 sorozat
• Egykezes evezés padon: 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomó: 3 sorozat
• 45 fokos mellnyomó: 3 sorozat
• Saját testsúlyos guggolás: 3 sorozat
• Lábtológép: 3 sorozat
• Combfeszítő gép: 3 sorozat
• Panel-farmer: 3x(20 lépcső fel-le)
• Függeszkedés: 3x ameddig megy (itt minden sorozaton belül volt behúzott vállöves és kiengedett)

Ennyike. Csak a nagy izomcsoportokra mentünk rá, semmi kar, váll. Így is jól elfáradt.

Holnap vasárnap, Bazsinak tuti izomláz.

Teljes test

Ronda novemberi idő, ami itt csepergős esőt jelent, 1200 méter felett meg havat. A felhők itt gomolyognak a faluban, napnak nyoma sincs.

Ma teljes test edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör, körönként növeltem a terhelést
• Swing: 2x10x(@32, @36, @40)
• DuplaMP: 5x(2x@24, 2x@28, 2x@32)
• Húzódzkodás: 5 (körönként más fogás)
• Snatch: (10-10)x(@24, @28, @32)
• Lépcsőzés kettesével, a golyót mellkas előtt tartva: (2x20 lépcső)x(@24, @28, @32)
• Panel-farmer:  (2x20 lépcső fel-le)x(2x@32, 2x@36, @40-@44 ez utóbbinál lent karcsere)
• Elemelés: 2x10x(2x@32, 2x@36, @40-@44 ez utóbbinál egy sorozat után karcsere)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 10
• Függeszkedés: kétkezes 3x30mp háromféle fogás, egykezes 2x(30mp-30mp pihi nincs)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsorba a múlt hetihez képest felvettem a szakítást és a kettesével lépcsőzést illetve körönként növeltem a súlyokat. Szűk 50 perc alatt lett meg a három kör, nem is éreztem szükségét semmi másnak. Pont jó volt így. Néhány sorozat függeszkedés és jöhetett a henger, no meg a szauna.

Holnap péntek.

Nyomások

Ma nyomásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP + FG-s húzódzkodás: 3 sorozat (3-3)@28 + 3; 3 sorozat (3-3)@32 + 3x(+@8); (3-3)@28 + 3
• Vízszintes mellnyomó + FG-s invertált evezés: (11, 12, 13 lap)x12, minden nyomás sorozat után 12 invertált evezés (itt sorozatonként szűkítettem a fogásszélességet)
• Rudas lenyomás csigán széles fogással: 6x10x(két laponként emeltem terhelést), az ucsó sorozat már majdnem az összes lappal volt
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 3x(1 befelé - 1 kifelé), az első sorozat @48, a többi @48+@12, brutális
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon: 4x10x(2x30kg)
• Függeszkedés variációk: 3x30mp (normál, párhuzamos fogás, széles), pihi nincs 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A BUP-nál és az FG-s húzódzkodásnál ma is sok sorozat, alacsony ismétlésszám. Három sorozat erejéig a @32-es golyót nyomkodtam és a húzoncnál is felkötöttem egy @8-as golyót. A többi a szokásos.

Holnap szerda.

Húzások

Ma húzásos nap. Amúgy itt a tél, napközben is 4-5 fok a hőmérséklet és állandóan esik valami: eső, havaseső, hó. A hóhatár is lecsúszott 1400 méter körülre.

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 3x10x@36, 3x10x@40
• Hát
• Húzódzkodás: 2x3, 2x3x(+@10), 4x3x(+@16), 2x3x(+@12), kétféle fogást variáltam
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x45kg
• Lehúzás csigán: 3x12+, háromféle fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz francia rúddal: 3x10x(emelkedő terhelés), 2x(5+5+5)
• Törölközős bicepsz:  2x(5-5)x@12, folyamatos és lassú végrehajtás
• Függeszkedés: széles, egykezes, szűk, egykezes, mindannyiszor leesésig
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Jóféle testépítő edzés. A bicepszben három sorozat francia rudas után végeztem két sorozat részismétlésest is. Vagyis 5 alulról-középig, majd közvetlen utána 5 középtől-felső végpontig, majd 5 teljes mozgástartományost. Nem kell kell hozzá nagy súly, nagyon durván fárasztja a karhajlítókat.

Holnap hétfő.

Teljes test

A heti teljes test edzés, ami most egy köredzést jelentett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Összetett gyakorlatsor: 3 kör, minden 12 percben kezdtem neki
• Swing: 3x10x@36
• DuplaMP: 5x(@24-@24)
• Húzódzkodás: 5
• DuplaClean: 5x(@24-@24)
• Panel-farmer:  (20 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• Elemelés: 5x(@36-@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 5
• Összetett gyakorlatsor ráadás kör: 1 kör
• DuplaMP: 15x(@24-@24)
• Húzódzkodás: 15
• DuplaClean: 15x(@24-@24)
• Panel-farmer:  3x(20 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• Elemelés: 15x(@36-@36)
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 15
• Függeszkedés: 3x(ameddig megy), háromféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Az összetett gyakorlatsorba nem raktam nagy terhelést és az ismétlésszámok is alacsonyak voltak, ennek ellenére nagyon lihegtetős volt. Az első kör munkaideje 9 perc, a második 9:30, a harmadik már kicsit túllépte a 10 percet. A három kör után volt egy ráadás kör, amiből már kivettem a lendítéseket, a többiben pedig megháromszoroztam a mennyiséget. Ez szűk 20 percig tartott. Nem is volt más már, csak függeszkedés és egy alapos hengerezés.

Jó kis edzés, a 4 kör belefért egy órába. 

Holnap szombat.

Nyomások

A völgyben egy hete 0,5-0,7 Mbit/s sebességgel megy a net. Hurrá! 2020-ban. De ha "normális" lenne, akkor sem jönne többel, mint 20-22 Mbit/s, bármilyen csomag esetén. Most olvastam, hogy a német hálózattal összevetették az osztrák hálózat fejlettségét, és a német 2003-as állapot köszön vissza itt osztrákiában. Ezek a teheneken kívül semmihez nem értenek.

Edzésügyileg ma könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + FG-s Húzódzkodás: 10x(3-3 + 3), a húzoncnál kétféle fogás
• Vízszintes mellnyomó + FG-s Invertált evezés: 3x(12+ ismétlés + 12+), a nyomásnál sorozatonként emeltem a terhelésen, az evezésnél háromféle fogásszélesség
• Lenyomás csigán kötéllel, alul széthúzva: 3x10, sorozatonként emeltem a terhelésen
• Lenyomás csigán rúddal, szűk fogás: 3x10, sorozatonként emeltem a terhelésen
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: (1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)x@48, (1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)x(@48+@8), (1 befelé - 1 kifelé)x(@48+@12) 
• Tartás normál fogással hát mögött: 4x(10+ mp)x140kg
• Tartás FG-n hát mögött: 4x(10+ mp)x100kg
• Függeszkedés FG-n: 4x30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A BUP + FG-s húzonc gyakorlás jellegű, a többi mell, tricepsz, hát testépítő jellegű. Az alkar meg alkar :-)

Holnap csütörtök.

Húzások

Szombaton egy komoly költöztetési meló következett, délelőtt 9.30-tól 16-ig szinte megállás nélkül cipekedtünk. Ugyanis a forrás és a cél ház között mindössze 250-300 méter volt, azaz a megpakolt kisteherautó 3-4 perc múlva már ott is volt. Vagyis amit felraktunk, azt 5 perc múlva már szedtük is le. Ráadásul a bútorok (amik között volt néhány hatalmas, tömör, keményfából készült is), csomagok, dobozok mellett még egy komplett kis konditermet is át kellett vinni. Majd 500 kg tárcsasúly és 400 kg kézisúlyzó is volt benne (ezek kiváló minőségű hexa súlyzók voltak, csak úgy csorgott a nyálam...). No meg persze vagy 8-10 féle gép, szerencsére ezek nem lapsúlyosak voltak, hanem tárcsásak.

Úgyhogy a tegnapi nap a sebeimet nyalogattam :-). De ma már edzés, azon belül húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 5x10x@36, 5x10x@40
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg
• Döntött törzsű evezés FG-s rúddal: 3x10x80kg
• Húzódzkodás: 2x5, 4x5x(+@10), kétféle fogással
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x(35kg)
• Törölközős bicepsz:  3x(8-8)x@12
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogásszélesség
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A lendítések után evezés kétféle módon, majd húzódzkodás. A húzoncot direkt az evező gyakorlatok után raktam be, hogy legyen egy kis meglepi a hátnak. Még egy @10-es golyót is felkötöttem. :-)

A hátgyakorlatok után franciarudas bicepsz lett volna, de foglalt volt, így az állványos mellett maradtam: 3 emelet, minden szinten 2x10. Durva tud lenni. Aztán pár sorozat non-stop törölközős és kész.

Holnap kedd.

Teljes test

A héten vettem egy GymBoss-t. Régen is volt nekem, de az tönkrement, újat meg nem vettem azóta, mert a telefonra sokféle ilyen alkalmazást le lehetett tölteni. De pár hónapja a telefononom megadta magát és én egyszerűen nem találtam a piacon 5 col környékén megfelelő minőségű okostelefont. Nincs. Vagy nagyon drágák vannak (samsung s10e vagy a most várható iphone 12 illetve iphone SE 2020) vagy vállalhatatlan minőségű kínai gagyik. A normális középkategóriás okostelefonok meg batár nagy tepsik, minimum 6 col vagy afelettiek. Azokat én meg nem szeretem. Így volt itthon egy régi Nokia butafon, az lett a telefonom. De az intervallumos alkalmazás nagyon hiányzott, így most 10€-ért vettem egy GymBoss-t. Nagyon profi, van rajta óra, stopper és persze két intervallumos időmérő, ahol 99 kört lehet beállítani.

Na ennek örömére ma mindenhez azt használtam. Amúgy is teljes test:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 4x10x@36, 3x10x@40, 2x10x@44,  1x10x@48, minden 50 másodpercben kezdve  
• DuplaCPMP: 5x(2@28), 15x(2@32), minden 30 másodpercben kezdve - Durva!
• Húzódzkodás: 6x5, minden percben kezdve (háromféle fogás)
• Panel-farmer: 6x(20 lépcső fel-le)x(2@36), minden másfél percben kezdve
• Elemelés: 6x10x(2@36), minden másfél percben kezdve
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat) - Durva!
• Függeszkedés: ameddig megy
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A felvezető lendítéseknél 50 másodpercenként kezdtem neki egy sorozatnak. Ez nem túl intenzív, de nem szabad elfelejteni, hogy ez a felvezetés, azaz itt kezdem felpörgetni a keringést.

Pár ismétlés cpmp után a két @32-es golyóval 15 felvétel és nyomás + nyomás duót hajtottam végre minden 30 másodpercben. Na ez kemény volt. Azért a 30 mp nagyon feszessé teszi a melót. Kb. 10 mp volt a gyakorlat és 20 mp volt a pihi sorozatonként.

Húzódzkodással folytattam, így már lazábbra vettem a tempót: minden percben végeztem 5 húzoncot. Háromféle fogással (normál, párhuzamos, szűk).

Panel farmer majd elemelés következett a két @36-os golyóval. Itt másfél percenként kezdtem neki. Ez nem egetrengető tempó, de pont elégnek éreztem, így minden sorozatnak kedvvel kezdtem neki.

Végül kötél. Na ez feltette az i-re a pontot :-)

Nagyon jól vizsgázott a kis GymBoss, rendszeresen fogom használni. Az edzést pörgőssé tette: jó volt!

Holnap péntek.

Nyomások

A könnyű nap napja is eljött:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + FG-s Húzódzkodás létrák: 2x(3-3 + 3, 5-5 + 5, 8-8 + 8), a húzoncnál az első létra normál, a második párhuzamos fogású
• Vízszintes mellnyomó + Invertált evezés: 3x(12+ ismétlés x 10 lap + 10), az evezésnél háromféle fogásszélesség
• Lenyomás csigán rúddal, széles fogás: 3x10x(10lap)
• Lenyomás csigán kötéllel, szűk fogás: 3x10x(10lap)
• Alkarprogram:
• Wrist Roller: 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé)x@48
• Rúd görgetése hát mögött: 4x(4-6 ismétlés)x60kg
• Tartás FG-n hát mögött: 4x(ameddig megy)x90kg
• Függeszkedés variációk: 3x30mp, pihi nincs, csak amíg fogást váltok (háromféle fogás)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Nagyon pöpec kis edzés, igaz, nem is erőltettem nagyobb súlyokat, inkább maradtam a 10+ ismétlésekhez megfelelő terhelésnél. A Wrist Roller érdekes volt, ugyanis most egy másik rúddal melóztam. Ennek a puskája nagyon nehezen forog, a benne lévő csapágy már igenyösen a végét járja. Komoly meló volt a forgatás, hiszen így a rúd is ellentartott. Nem is raktam fel több golyót, elég volt a @48.

Holnap csütörtök.

Húzások

Folytatódik a télies idő. Ma edzésügyileg húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40: 3x10x@36, 3x10x@40
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 3x10x100kg
• Egykezes evezés golyóval: (10-10)x@40, (10-10)x@44, (10-10)x@48 
• Lehúzás csigán: 3x12+, háromféle fogással
• Húzódzkodás: 12x5, minden előző gyakorlat munkasorozata után
• Bicepsz
• Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x(30kg)
• Tárcsás bicepsz:  2x(amennyi megy - amennyi megy)x10kg
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogásszélesség
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

A bevezető lendítések után három hátgyakorlat alkotta az edzés gerincét. A húzódzkodást pedig közéjük kevertem: minden munkasorozat után 5 húzonc következett, többféle fogással. Összesen 12 sorozatot végeztem. Komoly volt :-)

A bicepsz ma rúddal végzett, állványról indított volt, majd két sorozat tárcsás. Ez utóbbi inkább csuklóerősítő.

Függeszkedés, majd szauna.

Holnap kedd.

Teljes test

Tegnap este komoly hóesés kezdődött itt a faluban: 5-6 cm hó esett, de ma délelőttre el is olvadt. Ellenben 1100-1200 méter felett bőven megmaradt, ott olyan 20-25 cm friss hó van. Kicsit hamar jött a tél, ahhoz képest, hogy tegnapelőtt még rövidgatya-póló volt a standard. Az idő hideg, napközben is csak 5-6 fok volt.

Edzésügyileg összetett nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@36, 3x10x@40, összesen 60 lendítés minimális pihikkel
• DuplaCPMP: 5x(2@28), 3x5x(2@32), lihegtetős ám
• Húzódzkodás: 3x(5+5), sorozaton belül az első öt normál, a második öt párhuzamos fogású
• Panel-farmer + Elemelés: 6x(10 lépcső fel-le + 10)x(2@36), a sorozatok között próbáltam minimálisat pihenni
• Wrist Roller: 2x(1 befelé - 1 kifelé - 1 befelé - 1 kifelé), az első sorozat @48, a második @48+@8
• Függeszkedés: 2x(1 perc), kétféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Nagyon durva edzés kerekedett, végig a tüdőmet kellett keresni. A Wrist Rollerben meg az alkarjaimat :-)

A szaunában sokan voltak, így a punnyadást kihagytam. Szinte sor állt a medencéhez levezető lépcsőnél, egyszerre csak nyolc vendég lehet benne.

Holnap vasárnap.

Nyomások

Könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• BUP@28 + FG-s húzódzkodás: 10x(3-3 + 3), a húzoncnál kétféle fogást váltogattam
• Vízszintes mellnyomó + FG-s Invertált evezés: 3x(12+ ismétlés sorozatonként emelkedő terheléssel), a 4. sorozat 4x3 ismétléses vetkőző; az evezésnél kétféle fogásszélesség
• Köteles lenyomás csigán: 4x(10 + 5, sorozatonként emelkedő terheléssel), minden sorozaton belül 10 alul széthúzott kötéllel, majd 5 végig szűk fogású
• Alkarprogram:
• Rúd görgetése tenyéren hát mögött: (8+)x60kg, (8+)x80kg
• Tartás hát mögött: 2x(ameddig megy)x130kg
• Tartás hát mögött FG-n: 2x(ameddig megy)x80kg
• Kézisúlyzó görgetése az ujjakon: 2x6x(2x35kg)
• Függeszkedés variációk: 2x20mp egykezes, 2x40mp széles illetve párhuzamos fogással
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Ma a BUP és az FG-s húzódzkodás gyakorlás jellegű volt: mindössze 3 ismétléseket végeztem sorozatonként, de 10 sorozatban. Ilyen is kell.

A szokásos kis mellnyomógép követte invertált evezéssel párban- A guggolóállványt használtam az evezéshez, így nem kellett az FG, mert az állvány merevítőrúdja egy nagy átlójú, téglalap keresztmetszetű acél.

Négy sorozat köteles tricepsz követte, majd alkar. Itt ma Wrist Roller lett volna, de az öltözőben hagytam a kötelet, visszamenni meg rossz ómen. Így a múlt heti programot ismételtem meg. Elég is volt.

Edzés után szauna, végre bele tudtam menni a tó után a melegvizes punnyadóba, kevesen voltak.

Holnap péntek.

Húzások

Húzásos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek@40 + Húzódzkodás létrák: (10 + 2, 12 + 3, 14 + 4 , 16 + 5, 18 + 6, 20 + 7), a lendítések után nagyon fogós húzódzkodni
• Hát
• Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról): 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 2x10x90kg
• Egykezes evezés: (20-20)x45kg, mindössze egy sorozat, de 20 ismétléssel 
• Lehúzás csigán: 4x12+, kétféle fogantyú (széles párhuzamos illetve szűk fogás)
• Bicepsz
• Állva francia rúddal: 5x10, folyamatosan növeltem a súlyt
• Törölközős állva:  2x(amennyi megy - amennyi megy)@12, nagyon lassú végrehajtás
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogásszélesség
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Ma húzoncokat a swingek mellé raktam, mindkét gyakorlatban létrákkal. Aztán következett a kifejezett hát rész (nem mintha a lendítések és húzódzkodások során nem dolgozott volna), majd végül bicepsz. 

A teremben nagyon sokan voltak, főleg középiskolások, valszeg a tesi órát lehet kiváltani konditermi edzéssel. gyorsan lepörgettem agyakorlatokat aztán szauna. A punnyadás sajnos kimaradt, a medence tele volt.

Holnap szerda.