Power-B

Ma ebéd után a szív győzött az ész felett: átmentem edzeni, nem bírtam kivárni a vasárnapot:

1. 2 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 6x210kg, 6x220kg, 6x200kg
   
3. Nyomás ferde padon: 4x10x80kg, 4x100kg
   
4. Clean: 10x@24 egy illetve két golyóval, 2x5x@40
   
5. Mellcsiga: 2x14x4lap
   
6. Nyújtás
   

A haskörök után felhúzás következett. Keményen éreztem a tegnapi evezést, húzódzkodást, ezért inkább biztonsági edzésre mentem, csak amennyi jól esett.

A ferde pados nyomásra elfogyott az erő. A tegnapi kemény váll és a mai felhúzás után csak 4 ismétlés ment 100kg-ból, ezért gyors döntés után levettem 80kg-ra és abból nyomogattam frankón kivitelezett 10 ismétléseket és utána szuperszettbe cleaneket raktam. Először csak 1 majd egyszerre 2 @24-gyel, ezek után a @40-nel is mind bal, mind jobb kézzel. Kellemes volt utána megint aláfeküdni a rúdnak...

A precízen végrehajtott 10 ismétlések után jól esett 2 sorozat nyújtó jelleggel vlgrehajtott mellcsiga, csak úgy dagadtak az erek a váll és mellizmokban.

Sajnos a jobb térdfeszítőnél ismét éreztem egy pici húzódást - valszeg rásérült az előző még nem 100%-os húzódásra - úgyhogy innentől kezdve 3-4 hét szigorú megtartóztatás! Maga a sérülés a kitörés gyakorlásánál keletkezett, a múltkor pedig a pörgetős guggolásnál. Felhúzásnál abszolút nem éreztem.

Most intenzív pihenés következik, mert kicsit túledzettnek, fáradtnak érzem magam. (Mostanában sokat kell melózni, miközben kevés az alvás, az edzéseket ellenben rendesen meghajtom, stb.)

Ma kaptam egy nagyon jó könyvet: Deli Levente - Stretching. Magyar nyelven, jó magyarázó ábrákkal.
Jobb későn, mint soha! Egy veterán testépítő-golyósra bizony ez ráfér, hogy A-Z-ig mindent a szájába rágjanak. Most ezt tanulmányozom, innen lesz felépítve az edzés végi nyújtóprogram. Azaz ez is előlép fő résznek. He-he, ahogy idősödöm, a tényleges edzés egyre kevesebb, miközben a bemelegítés-nyújtás egyre több. Ez van, de ez így helyes.

Power-A

Ma sikerült hamarabb befejezni a melót, így jöhetett egy kis péntek esti edzés - sok ismerős a teremben: kissé sok volt a beszéd is, bár erőedzésen annyira nem gáz...

1. Bemelegítés + 3x20 swing
   
2. Állva nyomás rúddal: 8x70kg, 3x6x75kg, 12x50kg
   
3. Húzódzkodás: 20, 2x6x@24, 2x(3+3)x@40, 12
   
4. MP két golyót összefogva: 3 jobb, 2 bal @24+@8
   
5. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 2x10x130kg, 2x8x140kg, 12x110kg
   
6. kétkaros MP: 4x10x(2x@24)
   
7. MetCon: swingek 10x(45/30)@24 összesen 300db 12,5 perc alatt (10 kétkezes + 10 bal + 10 jobb)
   
8. Nyújtás
   

A húzódzkodás és az állva nyomás, illetve az evezés és az kétkaros MP szuperszettben volt.

A húzódzkodás erősödött: @40-nel simán tudtam 3-at húzni. Az állva nyomásban is feljebb raktam 75kg-ra, a régebbi 72,5kg-ról. Nem is csoda, hogy utána nem ment ki a @40 MP-ben. (Zoki simán belenyomott - bár nem teljesen MP-ben, de izomból - 4 ismétlést. Hiába, az a +45 kg testsúly csak jelent valamit...)
Maradtam is a @24-gyel való nyomásnál az evezéssel párhuzamosan.

A végén a MetCon keményre sikeredett, szokatlan volt az a 45mp-s munka. A vége felé már 1-2 ismétléssel bele is csúsztam a pihenőbe, azaz lassult a végrehajtás, ezért 10 sorozatnál maradtam. Végül is nem lagymatag végrehajtásra van szükségem, hanem robbanékonyságra. Ha lassul a mozgás, akkor abbahagyom. Így is 300 swing sikeredett, ami azért számomra már elég jó egy erőjellegű edzés végén.

Golyózok a teremben

Ma elsősorban golyós edzést tartottam:

1. Bemelegítés + swing: 5x20(@24, @40)
   
2. Renegát evezés fekvőtámasszal + kétkezes clean: 3x((5-5)@24 + 10@24)
   
3. Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval: 3x6x67,5kg
   
4. TGU gyakorlás: 2x(mindkét oldalra palack, @8, @16, @24)
   
5. Farmer fej feletti tartással + egykezes push press: 4x(oda-vissza a folyóson @40+@24 + (10-10)@24)
   
6. Metcon: kétkezes swing 3x100@24 (golyóletétel nélkül, a 100-akon belül a pihenés derék körüli körzés volt)
   
7. Tárcsás bicepsz: 3x6x10kg
   
8. Golyós bicepsz előredőlve: 3x6x@16
   
9. Nyújtás
   

Itthon jöttem rá, hogy az egykezes evezést is lehetett volna a golyóval (mondjuk @40+@16 egybefogva), majd következőleg ezzel megy. Egyébként a bal fogásom rettenetesen gyenge volt, nem is bírtam a 6 ismétléseket egyhuzamban elvégezni, le kellett tenni közben a súlyzót.

A Metconnál most leteszteltem a "100 swing egyben" gyakorlatot. Jól ment: 60+20+20, majd 40+30+20+10, végül 40+20+20+20 adagokban. A 100-as sorozatokban a vége felé alig bírtam tartani a golyót, a körzések meg egyáltalán nem pihentették az alkart... Ez egy jó hosszútávú alkaredzés.

A végén egy kis fogáserősítés: a tárcsát alul 4 ujjal, felül a hüvelykkel vízszintesen tartva ment a bicepsz. (Ami így valójában nem is bicepsz...). A golyóösszenyomós bicepsz meg pláne nem bicepsz!

Kipróbáltam közben a haskereket állásból is: 3 ment egyhuzamban. Edzés végén már csak 1. Nagyon durva!

Ma direkt nem akartam semmilyen nyomós gyakorlatot végezni, (a push press nem annyira a nyomásról szól) tekintve, hogy tegnap gyakorlós nap volt. Összeségében jó kis edzés sikeredett, időtartama (bemelegítés + munka rész + pofázás a végén... :) + nyújtás = szűk 1,5 óra)

Nem edzés, csak gyakorlás

A mai napon időben szétszórva

MP 12x(5 bal, 5 jobb)@24

Vittem a golyót a magammal: Nagyhegyesen, a Régió, a Müller, a Tesco parkolójában, illetve délután már otthon mentek a gyakorló nyomások, reggel 8 és este 20 óra között. Mind lassan, kontrolláltan végrehajtva.
A súly nem volt megterhelő, hiszen ebből 12 ismétlésre is képes vagyok. (Nincs is nagyobb, csak ha összefogom a @24-et a @8-cal, de az már nem gyakorlás lenne, hanem edzés...)

Felhúzások

Javul a bal combfeszítőm, de még nem mertem nagy súlyokra menni vele, úgyhogy erőállóképesség jelleggel húztam fel:

1. 3 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kézisúlyzós Bemelegítés + 5x20 swing (@24, @40)
   
2. Felhúzás: Testsúly x 1,5 (145kg) 20 perces szintidő alatt 9x10 = 90db
   
3. Ülő vádli: 5x12x60kg
   
4. Metcon: kétkezes swing 10x(30/30)@40 összesen 200 nagysúlyos swing 10 perc alatt
   

A haskörök után egy crossfitt-es teszt: 20 perc alatt maximális számú felhúzás - természetesen gurtni nélkül - a testsúly 1,5-szeresével, azaz nálam 97kg x 1,5 = 145kg-mal.
Minden páros percben kezdtem neki a gyakorlatnak, ami kb. 40mp-ig tartott, majd a 120 mp-ből hátralévő időt pihentem.
A 7. sorozatban kihagytam egy kört, mert egyszerűen elfáradtam. Itt volt a holtpont, de inkább pihentem, mintsem összeszedjek valamilyen sérülést. Összesen 100db volt a cél, de ezért lett csak 90db.
Elsőnek jó ez, a következő tesztnél majd eleinte 12-t próbálok húzni + végigviszem a 10 kört. (Ez a terv...)
Elég kemény próbatétel volt, a vége felé a bal kezemből már majd kiesett a rúd. A bal combfeszítőm kímélése végett könnyítésként a guggolóállványról kezdtem és oda raktam vissza, azaz nem a földről vettem fel. Bár menet közben már éreztem, hogy simán lehetett volna földről is indítani, de már nem akartam változtatni.

Van egy még brutálisabb teszt is, amikor a testsúly 2-szeresével kell 20 perc alatt maximális ismétlést végezni. Ezt nyáron egyszer megcsináltam, akkor 51 ismétlés ment 205kg-ból, de gurtnival...

Az edzésekbe kénytelen leszek ezek után egy kis vádlit berakni, mert a bal vádlim iszonyatosan visszaesett, valszeg a sérült térd valamilyen idegi kapcsolódás lévén építi lefelé az izmokat. Stimuláció kell neki. Azt hiszem ennyi izolálás csak jót tesz. Egyébként is a lábedzéseket most már lassan vissza lehet hozni, csak teljesen golyós alapokkal. (A helytelen guggolások miatti merev és nagyon bekötött combközelítők sokat engedtek illetve leépültek az elmúlt két hónap során)

A végén egy kis Metcon következett. Igazából @24-gyel kellett volna, de ki akartam már próbálni a @40-et, így ebből ment a 30/30-as kétkezes swing. Simán összejött mindig a 20 ismétlés, úgyhogy tartottam a sebességet. 10 sorozatot végeztem, próbának jó volt. Azért elfáradtam a végére.

Volt még 5-5 clean @40-nel, körzések derék és fej körül @24-gyel - itt Bettit fel kellett hívjam, mert egyszerűen elfelejtettem a fej körüli tartásnál a golyó helyes megfogását.

A tapsolós körzést meg abszolute nem tudtam, pedig agyaltam rajta a kis @8-cal, de egyszerűen nem jöttem rá... Ha ismét megyünk órára, első dolgom lesz ezt Gabitól megkérdezni!

Az edzés nagyon pörgősre sikerült, a haskörök jól lementek, a többi meg ugye mind időre ment. Jót nyújtottam a végén. Holnap pihi.

Power-A

Ismét eljött a szombat délután, a család alszik, irány a terem!
Mivel a bal combfeszítőm még érzékeny - bár már sokat javult - ezért ma combkímélő nap volt:

1. Bemelegítés: Orosz nyújtásos
   
2. Nyomás ferde padon: 6x100kg, 2x3x110kg, 3x6x100kg, 12x80kg
   
3. Húzódzkodás: 20, 3x6x@24, 2x(2+4)x@40
   
4. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 5x10x130kg, 12x110kg
   
5. MP variációk: 5x6x(2x@24) + séta fej felett
   
6. Farmer variációk: 2 kör @40+@8 - @24+@24, 1 kör @40 kézcserével
   
7. Nyújtás
   

A húzódzkodás (golyókkal végeztem, tavasztól úgyis csak ez lesz) és a ferde pados nyomás, illetve az evezés és az MP variációk szuperszettben voltak.

A golyókkal sokkal kényelmesebb húzódzkodni, mint a tárcsákkal. Pláne, amikor 25kg+15kg van egyberakva. A @40 csak nehéz...

Az MP variációk során csupán 6 ismétléseket végeztem: Nem edzés csak gyakorlás! csatakiáltással, majd a nyomások végén egy kis séta a folyosón. Na ez már kemény volt, a vége felé már nem is mentem ki, csak egy kis kör volt a teremben. Na, nem azért mert sokan voltak a folyosón... Volt kétkaros nyomás alulról indítva, felülről indítva, fűrészelés, váltott karú nyomás.

Az evezésnél nem raktam feljebb a súlyokon, mert féltettem a jobb combfeszítőt, inkább 5 sorozatot húztam bele.

Edzés végén egy kis farmer: egyik kézben a @40+@8, a másikban a két @24: egy oda-vissza távot tudtam menni a folyosón, majd kis pihi után kézcsere. A fogás volt a szűk keresztmetszet: két golyót kellett átfogni. Különösen a @24+@24 okozta a gondot. (A másiknál a @8-at nem nehéz hozzáfogni a @40-hez)
Mentem még önmagában a @40-el is három-három hosszat, menetközbeni kézcserével. Itt főleg a törzsizmok fáradtak, hiszen úgy kell menni, hogy deréktól felfelé már ne lehessen látni, hogy visz valamit az ember... (súlykolta Gabi)

Összeségében jó kis edzés volt, csak elhúzódott: sokat beszélgettem, ezért megrovásban is részesítettem magam. Bár erőgyakorlatok esetén nem érdemes kapkodni, de akkor is sok volt a szöveg! Majd 2 óra lett az edzés, különösen a második fele lassult le, mert a nyomások mindenkit nagyon érdekeltek, én meg hagytam magam... Erre máskor figyelni kell!

A "második családunk":

Szaporodunk...

Ma pihenőnap van, de az edzéshez tartozik, hogy ma reggel 8:15-kor megjöttek az új golyóim: fekete vadi új elite @24 és egy vörös (használt, bár mintha új lenne) elite @40!
Így a családi készlet:

1db @8 - vinyl (ebből kellene majd még egy Bettinek)
1db @16 - elite
2db @24 - elite
1db @40 - elite

Majd rakok ide egy családi fotót is, csak a többi a teremben van!

Azt hiszem, ez a készlet jó ideig így is marad (+ Bettinek még egy új @8-as), hiszen mindent el tudunk velük végezni, amit csak szeretnénk.

Délután volt egy kis időm és a @40-et farmerben (két-két kézcserével) átvittem a kb. 300 méterre lévő terembe. Elég volt, jutalmul: clean + két frankón kivitelezett MP jobb kézzel! (Ennyi kellett az egómnak...) Érzem, ballal is ment volna, de nem kapkodom el.
Jó sokan voltak, az egyikük ismerte is a golyókat (a Hortobágy kommandóval van kapcsolatban, mert ott is kettlebelleznek), kérdezte is, hogy hová járunk edzeni. Meg is egyeztünk abban, hogy golyózni szakképzett edző nélkül életveszély! Le is láncoltam a kis családot.

Kettlebell-19

Ma ismét a Corpusban. Érkezésünkkor Gabi a kosaras lánnyal valamiféle furcsa tornamutatványt gyakorolt, amely során hanyattfekvésből a golyót végig fej fölött tartva kellett felállni. Érdekes volt látni. Ekkor még nem tudtuk, hogy ránk is ez a sors vár...

Bemelegítés és a kezdeti swingek után (most csak 3x20 volt) frissen - nem leharcolt fizikai állapotban - bizony mi is törököt fogtunk, de nem eresztett... Először csak vizesflakonnal középen átfogva, majd a flakont a talpánál egyensúlyozva - ez nekem is és Bettinek is sikerült többször is - végül @16-tal. (Ment volna nagyobbal is, de valamiért a jobb combfeszítőm a térdnél fájdalmasan reagált minden feszítős mozdulatra: lehet a hétvégén kúrálni. Később rájöttem, hogy a pörgetős guggolás okozta!)
A menete - azért írom le, hogy holnapra nehogy elfelejtsem :)

oldalfekvés, pisztolyfogás a fülön;

hanyattfekvésbe fordulás, golyót magunkra emeljük, a térdek behajlítva;

golyó felnyomása, egyik kéz segít, a másik rendesen fog;

a tartó karral ellentétes lábat és kart kinyújtani a testtel kb. 45°-ban a földön;

a kinyújtott kart behajlítva felkönyökölünk rá;

a könyöklésből a kart kiegyenesítjük;

csípő megemelése, a testsúly kinyújtott karon és a behajlított lábon van;

a kinyújott lábat úgy fordítjuk, hogy a térd a tenyér mellé kerüljön - felsőtest is kissé fordul közben;

az eddigi dőlésből a felsőtestet egyenesbe hozzuk, azaz, most már nem támaszkodunk;

a tenyér mellé érkezett lábszárat hátrafelé mozdítjuk, hogy kb. a kitörés alsó helyzetébe érjünk - lábfejek párhuzamosak;

felállunk a súllyal - kitörésből felállás mozdulat. Kész!

Így leírva elég macerásnak hat, de kivitelezve nem olyan bonyolult. Visszafelé ugyanez, a véghelyzet az oldalra fekvés, a golyó a földön.
A törökök közt pihenésképpen pörgetős guggolások, viking push press dupla @16-tal majd golyóletétel nélkül fej feletti séta, majd megint viking. (Ezek többször is)
Csak azért, hogy nehogy elaludjunk a fekvésnél...

A törökkel el is ment az idő - elég összetett és szokatlan mozgássor -, úgyhogy a végén most nem volt edzés, hanem egy új ballisztikus gyakorlat: tapsolós nyolcas.
Ez a térd körüli nyolcas forgatások egy kicsit lendületesebb verziója, amikor is a golyót egy bicepszmozdulattal a test elé felrántjuk, ott a másik tenyérbe belecsapjuk, majd folytatjuk tovább a nyolcast. Látványos és azért elég nehéz gyakorlat. Ebből 20-akat végeztünk.

Ma ért véget a második hónap a kezdő tanfolyamból, úgyhogy jövő hétre szabadságot kértünk, mert a Nagy Karácsonyi Bevásárlás-t + Óvodai Ajándék-készítést kell lerendezni. Természetesen ezeket az új elemeket Betti és én is beépítjük a saját golyós edzéseinkbe. (Remélem nagyon nem romlik el a technika egy hét alatt, de majd Gabi javít...)

Betti a dupla clean-eket is gyakorolta ma, ezért az autóban már azt pedzegette, hogy milyen jó lenne még egy @8 számára, mert akkor tudná ezeket is gyakorolni. Vagy esetleg két @12? Ezek a golyók tényleg ivartalnul tudnak szaporodni, ha hagyja az ember...

Kettlebell-18

Ma már Betti is jött. Az óra a Corpusban volt a szép idő ellenére, mert szikrázó napsütés ide vagy oda, hideg van. (Szobin 9-kor 2°C volt)
A teremben elég nagy helyet csináltak nekünk, úgyhogy nem igazán voltunk már a folyosószerű részbe szorulva. (Kíváncsi tekintetek keresztüzében, ami érthető is: golyósok egy konditeremben). Bemelegítés közben körülnéztem, a sok-sok gép mellett az emeleten azért van egy-két tárcsa és rúd is.

A bemelegítő 100 swing (40 kétkezes, 60 egykezes @24 20-asával) után jött az első erőpróba:

1. 
   3 Renegát evezés @16+@24
   10-10 egykezes viking push press @24
   
2. 
   3 Renegát evezés @16+@24 + fekvőtámasz
   10-10 egykezes viking push press @24
   
3. 
   3 Renegát evezés @24+@16
   10-10 egykezes viking push press @24
   
4. 
   3 Renegát evezés @24+@16 + fekvőtámasz
   10-10 egykezes viking push press @24
   

Második nagy erőpróba a katonai nyomás kombinálása volt volt a fej feletti tartással. Végig a két @16-tal dolgoztam. Elég is volt.

1. 
   5-5 Váltott karú katonai nyomás fentről indítva
   Fej feletti séta két @16-tal
   5-5 Váltott karú katonai nyomás fentről indítva
   pihenésként: 20 kétgolyós swing @16
   
2. 
   5-5 Váltott karú katonai nyomás alulról indítva
   Fej feletti séta két @16-tal
   5-5 Váltott karú katonai nyomás alulról indítva
   pihenésként: 20 kétgolyós swing @16
   
3. 
   5 Kétkaros katonai nyomás alulról indítva
   Fej feletti séta két @16-tal
   5 Kétkaros katonai nyomás alulról indítva
   pihenésként: 20 kétgolyós swing @16
   

A séták során a végére annyire elfáradt a karom, vállam, felsőtestem, hogy utoljára már csak 3 nyomás ment. Ez van.

Ezeket nagyrészt egyedül hajtottam végre, mert közben Betti különféle erőgyakorlatokat végzett. Gabi csak akkor szólt, ha valami nem tetszett neki a mozgásban. (Előfordult...)

Itt következett volna egy új technikaként a lökés, de már nem voltam a helyzet magaslatán koordináció szintjén, ezért nem is erőltettük a dolgot. Majd legközelebb.

Ezek után jött a szokott óra végi edzés - mert eddig ugye csak a technikát gyakoroltuk :)

30mp kétgolyós clean @16
30mp pihenő
30mp egykezes swing (10-10) @24
30mp pihenő
30mp pörgetős guggolás @20

Ezt háromszor végrehajtva.

Kellemesen (piszkosul) elfáradtam a végére. Jó kis óra volt. Legalább szerdán nem kell edzeni mennem... Legalábbis most úgy érzem. Bettinek is jól esett, sokat húzott fel és swingelt @16-tal. Főleg erőjellegű gyakorlatokat végzett, tekintve, hogy még most épült fel a betegségből. Gabi szerint ilyenkor erőedzést igen, de állóképesség jellegű gyakorlatsorokat nem célszerű végezni. Erősödik, úgyhogy nekem is rá kell kapcsolnom.

Más:
Szombaton rendeltem meg az új @24-et.

A shopos szombat délelőtt: Hétfőn feladom!

Hétfőn este felhívtam, hogy na, akkor...

A shopos: Sok volt a munka, áru jött. Kedden küldöm!

Ma - kedd - este felhívtam: Bocsi, elfelejtettem, tudod egyedül vagyok, de szerdán ez lesz az első dolgom...

Érdekes egy hozzáállás, mintha naponta tízesével vennék a golyókat. Majd valaki rájuk nyit: néznek majd nagyokat. Még a marokerősítőmről sincs semmi hír...

Power-B az uszodában

Ma az uszodai teremben edzettem, mert így lehetőségem volt edzés után 10-15 percet a forró vízben punnyadni, majd masszíroztatni egyet.
(A szaunázókra csak irigy pillantásokat vetettem, visszagondolva a régmúltra, amikor rendszeresen szaunáztuk hétvégenként Bettivel. Valahogy ezt vissza kellene hozni...)

Az uszodai konditerem más világ, mint a Jaga: néma csönd (még rádió sincs), kezdetben senki, majd jó néhány mezítláb esetleg mezítlábra húzott papucsban edzést szimuláló fiatal. Mindenki félmeztelen, alul rövid gatya, esetleg fürdőnaci. Mindenből akkora súllyal dolgoznak, hogy csak 3-4-5 szabálytalan és sérülésveszélyes ismétlésre telik - azt is segítséggel - miközben megy a duma ezerrel (a négyzeten).
Szerencsére ekkorra már végeztem, mert amit addig láttam edzés címszó alatt, hát nem tudtam, hogy sírjak-e vagy nevessek. Szinte bántotta a szemem - 15 év testépítés és egy középfokú edzői elvégése után - maga az egész hozzáállás. Az internet, a rengeteg hozzáférhető infó birtokában így edzeni... De sebaj, máskor kicsit hamarabb kell menni, hogy teljesen elkerüljem őket.
Kicsit hosszú lett ez a bevezető, de legalább magamnak visszamondtam a saját blogomban!

1. Bemelegítés: Orosz nyújtásos
   
2. Nyomás ferde padon: 3x6x100kg, 2x3x110kg, 12x80kg
   
3. Húzódzkodás: 20, 12x15kg, 3x(6+2)x25kg, 2x(2+2)x40kg, 12
   
4. Döntött törzsű evezés rúddal: 10x110kg, 3x6x130kg, 10x110kg
   
5. Nyújtás: Volt egy sorozat tárogatás is 10kg-mal
   

A ferde pados nyomás és a húzódzkodás szuperszettben volt. Jó lenne már egyszer egy natúr egyenes rúdon húzódzkodni, mert mindenütt mindféle karok, kütyük... Közben átvillant rajtam, hogy lassan át kellene térni a teljesen merev, RKC-s húzódzkodásra. Már elkezdtem bizonygatni magamnak annak a mozgássornak az előnyeit.

Az evezés egyenes rúddal volt most, mert kíváncsi voltam a fogásom erősödésére. Régen - emlékeim szerint - max. 100kg-ot bírtam gurtni nélkül, most azért ment a 130kg is. Igaz csak 6-szor, mert nem bírtam tartani. Sebaj, majd lesz jobb. Bár annyira ezt az egyenes rudas evezést nem fogom erőltetni, mert mivel felső fogással fogom, a mozdulat során a rúd állandóan ki akar gurulni felém. (A gurtnis időszakban ilyet nyilván nem tapasztalhattam) Mindenesetre időről-időre bevetem ezt a verziót is. Jobbnak tartom a franciarúddal való evezést, mert ott a bicepszet is be tudom kapcsolni a munkába: Nem izolálunk! jelmondattal.
Edzés végén egy kis nyújtás, majd irány a forró vízben való tespedés. Hiába, ez az uszoda vitathatatlan előnye. Közben sajnálkozva néztem a végeláthatatlan köreiket úszó emberkéket: 10 perc Metcon vagy egy Vo2Max-os gyakorlatsor és ugyanott tartok. Nem az úszás ellen vagyok, sőt 20-25 hossz kimondottan jót tesz, de amikor valaki csak heti 80-100 hosszal akar fitt maradni, hát szerintem van jobb alternatíva.
Egy negyedóra múlva jött a masszázs: Itt nem egy ellazulásos relaxálós akármit kell érteni, hanem egy kemény, minden izomcsomóra, apró trigger pontra való koncentrált figyelmet, amely után a masszőr bizony úszott a levében. Nagyon jó kezű és alapos szakember, Bettit is szokta "kezelni".
Kellemes volt, szeretném valahogy beiktatni ezt az uszodai edzést, csak nemigen fog sikerülni. (Túl sok idő + messze van)
4-5 évvel ezelőtt így nézett ki a vasárnap délutánom az uszodában:

Testépítő edzés (1,5 óra)
Úszás (15 hossz)
Melegvíz (10-15 perc)
Masszázs (0,5 óra)
Szauna (1,5 óra - 4 kör nagy pihenőkkel)
Zuhany (10 perc - eredeti forró gyógyvíz folyik a zuhanyzóból)

Egy ilyen délután után este mint a fa dőltem be az ágyba... Régi szép idők!

Power-A + golyós Metcon

Tegnap este majdnem átmentem edzeni, de győzőtt a józan ész, így ma került rá sor:

1. 3 Haskör: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + Bemelegítés
   
2. Felhúzás: 8x200kg, 2x4x220kg, 6x200kg
   
3. Állva nyomás: 6x70kg, 2x5x72,5kg, 4x72,5kg
   
4. Katonai nyomás: (3bal+3jobb)@24+@8 egybefogva
   
5. Push press: (5bal+5jobb)@24+@8 egybefogva
   
6. Viking push press: (10bal+10jobb)@24+@8 egybefogva
   
7. BUP: (0bal+2jobb)@24
   
8. Metcon: egykezes swing 30x(15/15)@24 összesen 300db 15 perc alatt
   

A haskörökben nagyon erős voltam, a haskerék kimondottan frankó volt. Az első körben a függeszkedve lábemelés kézhez gyakorlatban 19 sikerült egyhuzamban: új csúcs.

A felhúzásnál nagyon figyeltem a térdre, azaz ne menjen a lábfej vonala elé. Ezért is ment kevesebb, mint a múltkor. Kontrolláltan húztam fel, nem ész nélkül.

Az állva nyomások elég nehezen mentek, valszeg a felhúzás azért sokat kivett. Sebaj, ezért is raktam be mögé egy kis golyós nyomást.
Ballal is könnyedén 3 ismétlés a @24+@8-cal a katonai nyomásban, még a lehozatalok is elég jól sikerültek. Gyakoroltam a láblökéses verziókat is, de bizony a vikingnél ballal az utolsók már nem voltak szépek. (Különösen a lehozatal volt bizonytalan).
Próbából nyomtam a talppal felfelé, a fület fogva is - BUP - ahol a golyótest van felül. Jobbal ment 2-szer is, de ballal kétszer sem sikerült a lehozatal. Rá kellett fogni a másik kézzel, különben padlótörés lett volna belőle. :). Ezt majd gyakorolni kell, de a nyomások közül elsőnek kell következnie, vagy a @16-tal kell végezni!

Ha meg lesz a másik @24-em, akkor ez a viking push press előrelép Metconnak. Nagyon tetszik ez a gyakorlat.

Edzés végén egy kis metabolikus kondicionálás: 30 körben 15/15-össel egykezes swing. Elég jól ment, az elején 11 ismétlések, de aztán zömmel 10-ek, egyszer-egyszer 9, de ez főleg azért volt, mert lekéstem a gymboss indításait. Tök jól esett, a felhúzás által bemerevített mély hátizmok jól kilazultak.
Az edzéssel meg vagyok elégedve, csak el kell gondolkodni a gyakorlatok mennyiségén. A haskörök elég sok időbe kerülnek, ezért vagy

- kevesebb haskört végzek (végül is a golyózásnál is van);
- csak 1 power gyakorlat lesz, bár ezt nem szeretném;
- nincs golyózás, de ezt meg szeretném;
- a végén csak rövid (max. 10 perces) Metcon van.

Elég nehéz lesz dönteni. Ha már a kettlebell órák véget érnek, akkor ez megoldódik, mert már körvonalazódik bennem az akkori edzésfelosztás.

Ide kapcsolódik:
Ma megrendeltem a Tacticalból egy új fekete elite @24-et, most 10% karácsonyi kedvezménnyel, ingyenes kiszállítással.
Ezzel két @24-em lesz, amivel még több lehetőség nyílik meg: renegát evezés, kétgolyós nyomások, dupla clean, dupla egykezes swingek, farmer, kétgolyós tartások fej felettt, stb. Kedden hozza a futár! Az ára szinte megvan: az eladott bandázsokból + kézisúlyzó rudakból 23000Ft, míg a golyó akciósan 24750Ft. Úgyhogy igazából kevesebb, mint 2000Ft-ba fog csak kerülni.
Már csak egy nagyobb @32 esetleg @40 hiányzik a készletből (pl. nyomáshoz, kétkezes esetleg egykezes swinghez), erre meg vadászok a vaterán, teszveszen valamint a hirdetési honlapokon. Itt is csak elite jöhet szóba.
Ez már annyira nem fontos, de ha adódik egy lehetőség, akkor arra lecsapok... Betti meg rám az ára miatt :)
A @16-ot meg végleg megtartom, jól jöhet két golyós nyomásokhoz: @24+@16 = 40kg, illetve Bettinek is kellhet.

Kettlebell-17

Ma voltam utoljára egyedül golyózni, Betti jövő héten már jön!
Az idő még mindig kegyes: napsütéses, hideg sincs annyira, mint kedden.

A bemelegítés után (swinghegyek: @24 két kézzel, egykézzel, @32 két kézzel, egykézzel összesen 100) sétáltam egy kicsit a @32-vel fej felett (viszonylag nagy köröket vállaltam be). Jó volt, Gabi szerint elég sokat lazult a vállövem is már a kezdethez képest.

Ma a láblökéses nyomást, angol nevén push press-t tanultuk elsőnek.
Ez annyiban több, mint a normál katonai nyomás, hogy a mozdulatot egy lábrugóval vagy másképpen fogalmazva láblökéssel indítjuk. Így jóval nagyobb súlyokat lehet fej fölé küldeni, mint sima erőből nyomással.
Természetesen a lehozatal itt is fontos: a mozdulat végén a hüvelyujj a mellkas felé fordul, a golyó a felkar-alkar háromszögön nyugszik.
@16-tal (két golyóval is), @24-gyel 10 ismétlések mentek karonként, @32-ből 5 ismétlések. Itt a lehozatal már nem volt 100%-os, különösen ballal.

A második újdonság ennek továbbfejlesztett változata a viking push press. Ekkor a mozgás folyamatos, azaz a lehozatal során már rogyasztunk a lábbal, így azonnal egy lökőpozícióba kerülünk és már indul is a láblökéses nyomás mozdulata. Itt is volt @16 (két golyós is), @24 és bepróbáltam a @32-t is, de abból már csak 3-3 ment, az sem volt tökéletes.
A viking már jóval pörgősebb, az intenzitása miatt ebből már lehet Metcont fejleszteni.

Az óra végi edzés 5x(10 push press 2 golyóval @24 + 30mp pihenő + 10 pörgetős guggolás @24 + 30mp pihenő). Ezek valójában 30mp-s munkák voltak, csak átlagban 10-11 push press és 10-11 pörgetés telt ki belőle.

Óra végére eldöntöttem, hogy inkább megtartom a @16-ot (Bettinek is jól jöhet még) és szaporítom a golyóinkat egy @24-gyel és egy @32-vel, csak még azt nem tudom, hogy melyiket előbb. (Legszívesebben mindkettőt azonnal megvenném, de egyrészt az órákon még egy hónapig hozzájutok @32-höz, másrészt gyűjteni kell rá. Bár az egyik ára lassan kigyűlik, tekintve, hogy sikerült mindkét bandázst elvaterázni és az egykezes súlyzórúdjaimat is átvette a terem)

Már régen volt kép berakva, ezért itt a vacsorám: Olyan jól nézett ki! (Szinte minden nap ezt eszem, sokszor kétszer is)

Félórás edzés

Tegnap - szerda - este átvittem Betti golyóját is a terembe és az időközben beszerzett lánccal és lakattal egy másik helyre pakoltam őket. (A tulajnak is adtam egy kulcsot, a biztonság kedvéért).
Ha már ott voltam akkor egy gyors golyós bemelegítés után - amely során persze megint csak nem kerülhetem el egy régi bodys érdeklődő kérdéseit - tartottam egy kis erőállóképességi edzést:

1. Angie mértékadó: 10:58
   
2. Egykezes swing: 12x10@24, olyan 20-25 mp-s pihenőkkel (nem volt nálam gymboss)
   
3. Katonai nyomás: 2x(10bal-10jobb)@24
   
4. Pincérnyomás: (5bal-5jobb)@24
   
5. Két golyós nyomás egy kézzel (3bal-2jobb)@24+@8 (ballal is kiment 2-szer)
   

Az Angie-t már rég csináltam, gondoltam egy kis esti pörgetés nem árt! Jó kis edzés volt, az egész nem volt 35 perc sem, de kellemesen elfáradtam.
Annak meg különösen örültem, hogy ballal is kiment a két golyóval - a kettlebelles órán egyszer sem sikerült -, bár Bettinek gumis @8-asa van, ami azért egy kicsit jobban tapad, mint a sima lakkozott.

Mellékesen egész jól megy a HTML kódokkal a szövegszerkesztés, mert a szerkesztő azóta sem jön be a kényelmi funkciókkal. Sebaj!

Kettlebell-16

Ma ismét egyedül golyóztam: Betti visszaesett a betegségbe. Együtt mentünk, de addig elment barátnőzni. Én maradtam a kis tisztáson, ahol a kezdeti swingek során majd ráfagyott a kezem a golyómra :). Később már ez nem volt ennyire gáz, mert addigra átmelegedett egy kicsit...

Ma a nyomások voltak soron:

Elsőnek a pincérnyomás. A golyót a tenyér alkarcsont feletti részén kell tartani, a füle rálóg a csukló belső oldalára, az ujjak csak stabilizálnak. Így kell a katonai nyomás útvonalán nyomni. Keményen kell koncentrálni közben, mert egy rossz mozdulat és a golyó már le is esett. Nyomtam a @16-tal és a @24-gyel is belőle 3-5 ismétléseket ballal-jobbal, közben pörgetős guggolások adták a lazítást :).

A második gyakorlat a két golyós nyomás egy kézben volt. Ez bizony az, ami a neve: Rendes clean fogással kell először egy golyót megfogni, majd a másikat ráhelyezve, a füleiket összeszorítani. (Nem árt nagy tenyér hozzá, hosszú ujjakkal). Ebben a helyzetben kell a katonai nyomás mozdulatát végrehajtani. Ha összerakunk mondjuk egy @16+@8, azt sokkal nehezebb kinyomni, mint egy @24-et, mert a golyók súlypontja messzebb esik a kartól.
Ezekből is ment jó néhány (közben egykezes swingek voltak a lazítók). Jobb kézzel 3 ismétlés sikerült @16+@16-ból illetve @24+@8-ból is, de ballal ezekből a párosításokból egy sem. Ez van.
A rudas nyomások átka, hogy a jobb váll a rúdon keresztül át tudja venni a bal szerepét. Kissé dühít a dolog, ezért gyakorolni fogom a teremben is. Nekünk is van @8, @16, @24, ezeket lehet ám pároztatni. (Remélem születik belőlük egy @32 vagy még egy @24)

Közben ballal simán kinyomtam a @32-t párszor, azaz semmivel nem voltam most gyengébb, mint múlt héten, csak ez a két golyós gyakorlat teljesen odavert a balnak.

Edzés végén kétkezes swing 5x(15/15)@32, az utánam következővel. Biztos jó lehetett neki az autójából kiszállva egyből a @16-tal 10-eket swingelni... Nem is a súly nagysága, hanem ez a gyors mozgás az ücsörgés után. Magamból kiindulva, mert nekem a bemelegítést szolgáló 20-as swingek közül az első 2x20 mindig maga a halál...)

Ma írtam a Tacticalnak, hogy be lehetne-e cserélni a @16-ost egy @24 vagy @32-re. Viszaírták, hogy ráfizetéssel - feltéve, hogy a @16 jó állapotban van - lehet, csak vigyem be a golyót. Na, azóta ezen agyalok, hogy ezt hogyan is lehetne lebonyolítani, mert a shop a Nagy Budapesten van, én meg itt...

Power-B

Először is a blog kis szövegszerkesztője nem jön be a formázási parancsikonokkal. Ezért kénytelen vagyok HTML-ben írosgatni, hát elég gáz... Na mindegy. Ma a 24-es golyóm is elkísért a terembe, ugyanis egy kis golyós Metcont terveztem az edzés végén:

1. Bemelegítés + 3x20 swing
2. Húzódzkodás: 20, 10x15kg, 2x6x25kg, 2x(3+3)x35kg, 6x25kg, 10
3. Állva nyomás: 10x62,5kg, 4x5x72,5kg
4. Metcon-1: 3x(2x(5 katonai nyomás ballal, jobbal + 10 egykezes swing ballal, jobbal))@24kg
   
5. Metcon-2: kétkezes swing 15x(15/15)@24kg
6. Nyújtás

A kezdeti swingek - kétkezes, egykezes - alatt a tulaj érdeklődve figyelte, vajh mikor repül ki a kezemből és töröm be a tükröt, szakítom át a falat, stb. Nem került rá sor. Meg is nyugtattam utánna, hogy az alap swing mozdulatnál elég kicsi az esélye a golyó kiejtésének. A pörgetős verziókat meg nem mertem mutatni neki, mert azok bizony nem mennek olyan magabiztosan...

A húzódzkodás és a katonai nyomás szuperszettben ment volna, de közben egy régi gyúrós kérdéseivel bombázott a golyózással kapcsolatban. Ezért "picit" több pihenők lettek, mint az a szuperszetnél szokás. Inkább két gyakorlat párhuzamos végzésének nevezném az edzésnek ezt a részét :).
Maguk a gyakorlatok jól mentek. A nyomásnál nem akartam nagyobb súlyra menni, inkább maradtam az 5 ismétléseknél, de azt aztán keményen beleállva, izomból. A múlt hetihez képest azért csak ráraktam 2 x 1,25kg = 2,5kg-ot. A húzódzkodás is frankó volt.

Következett egykezes katonai nyomás: 5-5 ismétlés, majd rögvest 2x10 egykezes swing. (Csak hogy ne kössön be a törzs ebben a nagy feszítgetésbe...) Ezt megismételtem még egyszer. Utána pihi. Ennek a duplának háromszor estem neki. Az utolsóban ballal már elég nehezen mentek a nyomások, az a vállam bizony gyengébb. Ha lesz picivel nagyobb golyóm (@32, már gyűjtök rá), vagy egy másik @24-gyem, akkor egy darabig ezeket a nyomásokat veszem majd fő gyakorlatnak és csak utána jön a rudas nyomás.

Befejezésül 15 körben végeztem 15/15-ös kétkezes swinget a @24-gyel. Eleinte 11 ismétlés simán kiment, a vége felé be-be csúszott 10-es is. Jól ment, nem is igazán fulladtam ki a végére, persze azért jó volt hallani a gymboss vége jelét. Ez a rész hasonlított a Gabival az egyik óra végén végzett közös swingekre, csak ott 10 kör volt felváltva. (Úgy számoltam, hogy ez kb. 15mp lehetett, ezért raktam 15/15-nek be!) Következőleg 20 kört szeretnék ebből, de majd egyeztetek Gabival ez ügyben. (Így is jó, de lehet, hogy egykezesben kellene, vagy nagyobb ismétlésszámba menni a kétkezesben)

Az egész edzés nagyon jól esett, még a térdem kis duzzanata is mintha lejjebb ment volna. A golyót a teremben hagytam, mert most már aktívan be szeretném vonni az edzés végi Metconokba. Persze leláncoltam az egyik géphez (a tulajok engedélyével), nehogy a fiatal bikák önmagukban és a teremben valami kárt tegyenek vele: a 15 évvel ezelőtti önmagamra visszaemlékezve...

Power-A

Ma délelőtt irány a terem:

1. Haskörök: 3x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kettlebell-szerű Bemelegítés
2. Ferde pados nyomás: 8x90kg, 4x6x100kg, 18x60kg
3. Döntött törzsű evezés franciával: 12x110kg, 3x10x130kg, 6x150kg, 16x110kg
4. Metcon: 6x(30/20)x42kg helyből felvétel láblökéses nyomással
5. Nyújtás

A hasköröknél most a legnehezebb gyakorlatokat raktam össze, volt közte haskerék, függeszkedve lábemelés kézig és hídtartás. Majd félóráig tartott összesen, mert a körök között volt a bemelegítés, a haskerék illetve a hídtartás meg aránylag hosszú ideig tart.

A nyomások könnyen mentek, határozottan erősödtem már a múlt héthez képest is. Nem akartam nagyobb súlyra menni, tekintve, hogy tegnap pont nyomós nap volt a golyózásnál.

Az evezés jól ment, szólt a Rammstein, szóval állatkodtam...

A végén egy kis Metcon, most kisebb súllyal, de hosszabb munkafázissal, már csak azért is, hogy érezzem, hogy ez edzés!

Ez meg itten csak egy próba a linkre, mert Betti kérdezte!

Kettlebell-15

Ismét egyedül voltam órán: Betti este ment át edzeni a terembe a golyójával. Ma a szokásos nyújtásos bemelegítés és a 100 swing után (kétkezes 2x20@24, egykezes 2x(10+10)@24, kétkezes 20@32) után a pörgetős guggolást tanultuk:

Kétkezes swing mozdulattal indul, de a fenti véghelyzetnél a golyót meg kell pördíteni, hogy az a fülével kifelé álljon, az alkarokat a test elé behúzva máris indul lefelé egy guggolás, aminél cél egy kicsivel vízszintes alá menni. E gyors le-fel mozgás után (igazából olyan mint egy lábrugó) a golyót visszapördítve folytatjuk az előbb félbeszakított kétkezes swinget. Fontos, hogy a guggolási szakasznál a golyó clean-es tartásban maradjon, ne lebegjen szabadon!

Ez ment először a @16-tal, majd @24-gyel és megpróbáltam a @32-vel is. Általában olyan 10 ismétlést tudtam 30mp alatt. (Persze ezt majd lehet gyorsítani, de azért még figyelgettem a pörgetésre)

A nyomások közül ma a fűrészeléses nyomást vettük: Ez nem más, mint egy folyamatos váltott karú katonai nyomás, amikor is az egyik golyó felfelé utazik, a másik meg közben lefelé. (@16). Persze nem csak önmagában: 5-5 nyomás után 10 pörgetős guggolás következett.

Ma főleg a nyomások domináltak: volt két karral egyszerre nyomás és váltott karú is (az egyik vagy alsó vagy felső végponton "pihent", miközben a másikat nyomtam).

Persze itt is adódtak jó kombinációk:

3x(renegát evezés (5-5)@16 + pörgetős guggolás 10@24)

3x(kétkezes clean + kétkezes nyomás 5)@16

A clean-nél figyelnem kell a csukló tartására: inkább előre kell feszíteni, mert a golyó ekkor húzza egyenesbe. Ha rossz a tartás, akkor a nyomás sem megy jól, sőt nem is biztonságos!

Az óra végén egy kis önbizalomnövelés: a @32-t is kinyomtam először jobbal 3-szor, majd ballal egyszer sem. Mondjuk fáradt is voltam már, de ezért főleg a hanyag tartás volt a felelős. Már a cleanbe határozottan bele kell állni, a láb, far, hasizmokat keményen megfeszíteni, másik kar is teljesen feszes: na ekkor már mintaszerűen kiment ballal is. Kétszer is kiment, de a másodiknál már lazult a testi fegyelem, ezért az már nem volt annyira szép nyomás.

Ma még szép idő volt, remélem marad szombatra, a Nagy Családi Összeröffenésre. Ezért aztán átszerveztem a pénteket: ekkor megyek a friss nagyerdei levegő után egy kis vas és izomszagot szívni a terembe!

Kettlebell-14

Még ma is egyedül golyóztam, Betti is jött, de addig "soppingolt" (állítólag még beteg), amíg én élvezkedtem:

Bemelegítésnek 5x20 swing, nemcsak @24-gyel, de a régi-új barátommal, a piros @32-vel is.

Kicsit guggoltunk: először széles terpeszben (de ott még nem tudok vízszintesig lemenni), majd rendesben két @16-tal. Szerintem elég jól ment, igaz nem teljesen mélyre, de már vízszintes alá! Gabi figyelte, amikor a bal térd elkezd befelé menni, na akkor van az ereszkedésnek vége.

A helyes technika: Hátrafelé kell guggolni, sarokra, a lábujjak szinte a levegőben, a térdek meg kifelé mozognak. A lábszár végig függőleges, a térdeket a lábfej fölött kell tartani (nem lehet előrébb). A felsőtest függőleges. Ekkor igazán csak a farizmok dolgoznak, a combizmok kevesebbet, a térden nagy terhelés nincs! Mindenképp sikernek könyvelem el ezeket a mai guggolásokat.

Az óra következő részében a két @16-tal egy clean, majd egy nyomás fej fölé és séta következett. Jó nagy kört mentem (bírom én ezt), majd vissza, ahol következett egy guggolás. Ekkor Gabi vigyorogva: Na akkor vissza nyomás fej fölé és ismét egy kör! Úgyhogy még egy séta+guggolás, majd egy harmadik is. A golyókat csak ekkor tehettem le. Mondanom sem kell, hogy a körök iszonyatosan kisebbedtek a vége felé, a nyomás meg egyre nehezebb lett. Kis pihenő, majd még összesen kétszer ez a gyakorlatsor. A legutolsó nyomásnál elsőre már nem is bírtam kinyomni a ballal, vissza kellett hozni tartásba, majd 5-6 mp után ismét nekifogtam, ekkor már kiment. (A kör amit mentem vele mindössze pár lépés volt)

Közben visszaérkezett Betti, kattingatott bőszen a fényképezővel, raktam is be egy párat.

Gabi körülbelül így nézhetett, amikor bejelentette, hogy "Na akkor nyomd vissza fej fölé és mehet a séta..."

Miután összekapartam magam, következett egy kis renegát evezés  @16 + fekvenyomás + bicepsz előredőlve @24. Eredetileg mindenütt 5 ismétlést kellett volna három sorozatban, de csak 3 ismétlés ment tökéletesen. Gabi: elég lesz ennyi, de akkor öt sorozat lesz! Végül is 3x5 = 5x3, hát elég kemény volt. Próbálkoztam közben egyszer a @32-vel is bicepszezni, de az simán kiesett a tenyereim közül. Brutális nagy az a golyó nekem ehhez a gyakorlathoz.

Bicepsz (legalábbis annak látszik innen...)

Renegát evezés fekvőtámasszal fűszerezve

Az óra végi edzés (Gabi szerint eddig csak gyakoroltunk) clean és swing volt: 10 clean@16 + 10-10 egykezes swing@24 + 10 swing@32. Na ez ment is két körig, de a cleanek leszedték a tenyeremről a tapaszt (két-három inggombnyi területen friss seb van a felhúzástól), így engedményt kaptam: ok nem lesz clean, de helyette nem 10, hanem 20 swing@32. A körök között olyan 30-40 mp pihenő volt. Még a szemüvegem is leesett közben, szóval beleadtam mindent. Szép halál volt így a végén.

Na még egy sorozat (Az erő velem van, de a golyó mégsem emelkedik magától)

Cleanek

Egykezes swingek (Gabi: clean két @16-tal)

Kétkezes swingek

Mivel ez a mai óra elég jól sikerült, így külön ki is írom a mai menüt, később ez jól fog jönni az ötletládába:

3x(nyomás fej fölé + séta + vissza tartásba + guggolás: ez a gyakorlatsor a golyók letétele nélkül 3-szor)2@16

5x(3 renegát evezés@16 + fekvőtámasz a golyókon + 3 bicepsz előredőlve)@24

2x(10 clean@16 + 10-10 egykezes swing@24 + 10 swing@32)

2x(10-10 egykezes swing@24 + 20 swing@32)

Power-B

A család a délutáni alvását tölti, úgyhogy itt az ideje a súlyzós edzésnek:

1. kettlebell-szerű Bemelegítés
2. Nyomás ferde padon: 10x80kg, 3x6x100kg, 2x2x110kg, 10x80kg
3. Húzódzkodás: 20, 10x15kg, 2x(6+2)x25kg, (2+2)x40kg, 8x20kg
4. Döntött törzsű evezés franciával: 3x10x130kg, 8x140kg
5. Kereszthúzás csigán: 3x16x4lap, 12x5lap
6. Tárcsaforgatás: 8x15kg, 3x6x20kg, 2x25kg
7. Nyújtás

A ferdepados nyomást a húzódzkodással, a döntött törzsű evezést a kereszthúzással szuperszettben végeztem.

Az erőkeret foglalt volt, ezért sima ferde padon nyomtam. Amúgy is váltani akartam már erre a gyakorlatra, ez jó alkalom volt. Ugyanazok a súlyok mentek, mint a keretben, ami fejlődést jelent, hiszen a keret elég nagy támasztékot ad, azaz abban 5-10%-kal nagyobb súllyal lehet nyomni, mint simán.

A döntött törzsű evezésnél bizony éreztem a tegnapi felhúzást, ezért a hangsúly a 130kg-on volt. Párba raktam vele egy keresztcsigát, ami jól esett: igaz hogy izoláló, de mind a kettlebellnél, mind a nagy súlyú nyomásoknál  elsősorban préselő, feszítő hatást váltunk ki a mellben, ezért gondoltam most egy kis nyújtó jellegű izolálásra, aránylag kis súllyal. Tökéletesen kiegészítette az evezést.

Az edzés végén nem maradhatott el a speciális fogáserősítés: tárcsaforgatás. A 20kg-mal elég jól ment mindkét kézzel, a 25kg meg elég nyögvenyelős, különösen ballal. Ezt megint csak a tegnapi felhúzásnak tudom be, ugyanis ott pont a bal volt, amelyik az egyik sorozat végén megadta magát.

Elbúcsúztam a súlyoktól, legközelebb talán pénteken megyek. (A szombat elég elfoglalt lesz: évfordulós családi totálösszeröffenés)

Power-A

A tegnapi pihenő után (tegnap este felmerült egy kósza ötletként, hogy átmegyek edzeni, de az ész döntött) ma eljött a súlyzós edzésnap:

1. Haskörök: 2x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + kettlebell-szerű Bemelegítés
2. Felhúzás: 10x180kg, 8x210kg, 6x220kg, 6x220kg, 8x200kg
3. Állva nyomás: 10x60kg, 3x6x70kg, 2x80kg, 12x50kg
4. Metcon: 4x(6 gyakorlat)x50kg, 50' pihenővel
5. Nyújtás (bár ez most elég rövid lett)

A teremben kezdetben senki sem volt, később jöttek csak páran. Úgyhogy Rammstein full hangerővel + 2 koffein tabi = szaggattam a súlyokat.

A haskörök után megkockáztattam egy kis felhúzást. Mivel már két hete húztam utoljára, elfelejtettem, hogy mennyivel is ment akkor, csak most a blog írása közben látom, hogy bizony jócskán túlteljesítettem az eddigi szintet! (Jelzés volt: a második 220-as sorozatnál, a 6. ismétlésnél a fogásom egyszerűen megszűnt, azaz majd leejtettem a rudat: maximálisnál jártam)

Ma - Gabi sugallatára - állva nyomtam, sőt teljesen el is hagyom ezentúl az ülve nyomást. A derék rész ülés során feleslegesen nagy terhelésnek van kitéve. Beleálltam, megfeszítettem a comb, far és törzsizmokat, erőből nyomogattam Semmi lendület.

Ugyanazokat a súlyokat tudtam, mint ülve, de érzem, hogy lesz ebben több is! Tényleg van abban valami, hogy beletapadok a földbe és onnan merítem a lábon, törzsön keresztül az erőt!

Az edzés végén egy kis pörgetős Metcon most hat 10 ismétléses gyakorlattal: helyből felvétel és láblökéses nyomás, guggolás (csak vízszintesig), döntött törzsű evezés, fekvőtámasz, húzódzkodás, hasprés (ez már szinte pihinek számít ekkor). Jó volt, különösen az első gyakorlat, hiszen ennek az összetevőit végeztem ma nagy súllyal.

Már rég csináltam ezt a fajtát, de nagyon jól ment, látszik, hogy a golyózás frankón karbantartja az ehhez szükséges erőállóképességet.