kedd, június 29, 2010

Blogszünet


Egy rövidke blogszünet következik, mert festjük a dolgozószobát (millió+1 könyv leszedése, polcrendszer szétszedése, portalanítás, majd vissza az egész, stb.), illetve utána néhány napos családi kiruccanás ide.

Az edzések természetesen maradnak, már ha lesz rá energiám (uszoda, Gabi, rendes edzés, stb.)

hétfő, június 28, 2010

Keddi edzés - ja, akkor hétfői!


Ma ismét a kissé szűkített edzésprogram, szinte golyók nélkül:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. "A 6. már aerobik": 3 kör
      Fekvenyomás 3x130kg
      Felvétel rúddal 5x90kg
      Húzódzkodás kötélen 3x(+@16), ez egyben fogáserősség is

    II. rész: Repetíciós-rész

  3. Ferdepados nyomás kézisúlyzóval + Döntött törzsű evezés rúddal: [18x(30kg-30kg) + 10x120kg], [16x(30kg-30kg) + 10x140kg]
  4. Mellcsiga: (-6lap)x(amennyi megy)

    III. rész: Törzserő

  5. Farmer + Hídtartás: 3x[(40kg-48kg)x(1 perc) + 1 perc], körönként cserélve a golyót, folyamatos végrehajtás

  6. SMR, lógás, fetrengés
Kellemes kis edzés, talán a farmer-hídtartás páros volt a legnehezebb. Nem is csak talán!

Holnap uszoda, mert Bazsi ismét jár úszásrávezetésre - érettebb egy kicsit rá - remélem ezen a nyáron már összejön a dolog. Elég sokat voltunk vele mostanában különböző fürdőkben, nem fél már a víz alá lemerülni, sőt ráérzett az ízére. Az úszószemüveg sem ellenség.

Szerdán Gabival találkozom, egy kis technikai (swing, snatch, MP) egyeztetés okán-fokán. Nem árt ha valaki hozzáértő rám néz, ki tudja mit művelek én itt mondjuk swing címen a magam "csendessígiben"...

vasárnap, június 27, 2010

Mi újság a teremben?


Ma késő délelőtt lemerészkedtem a terembe. A húzódzkodón vastagon áll a magnézia, ezt bizony rendszeresen használják. Alá kellene rakni egy kis dobozkát: "Vegyünk Sanyinak kártyát!" felirattal...

3x3-as erőedzés, majd snatch:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. "A 6. már aerobik": 3 kör
      MP - a másik kézben a COC 1,5 - (5-5)@40
      RT-emelés (3-3)x(55kg + szerelék)
      Húzódzkodás 4x(+@24)

    II. rész: Erőállóképesség

  3. Snatch: Minden percben (10-10)@24, a többi pihenő, összesen 200 snatch 10 percben

  4. SMR
Nem szakítottam meg magam ma, így betegség után nem lenne okos dolog.
A kis COC-ra nagyon ráugrottak, nagy tetszést aratott. Csak az egyik srác tudta mindössze EGYSZER összenyomni koccig (amúgy "gyógyszertár", 180kg-ba 2-t belenyom fekve + bicepsz ezerrel, mást nem is nagyon edz)
Persze nem tudtam megállni, hogy "Pedig csak ennyi:" szöveggel ne koccintsam össze vagy 15-ször. Ennyi gonoszság nekem is jár. :)

Edzés végén egy kevés snatch, kényelmes tempóban. Minden percből 16-20mp maradt pihenni. Fetrengés, SMR és már lehetett is zuhanyozni LANGYOS vízzel, mert nem volt meleg víz. Na, a kis pihe-puha, betegeskedő testemnek ez biztos jót tett... A terem szelleme itt megbüntetett, amiért rajoltam a COC-cal!

Az ebéd bográcsban főtt csülökpörkölt tarhonyával, uborkasaláta. Nem vagyok egy nagy sertéshús, pláne pörkölt rajongó, de ez valami ISTENI finom volt. Olyan, mint amikor a Lecsó rajzfilmben a kritikus belekóstol az egyszerű lecsóba és mintha visszatérne a gyermekkorába. Szóval csodálatos, enyhén csípős, kellemesen zaftos és fűszeres.
Mondjuk óriási a kontraszt a mindennapokhoz, hiszen általában natúr, párolt csirkemellet eszek rizzsel + zöldség. Ennyi izgalom után megyek is aludni...

péntek, június 25, 2010

Má' megmaradok


Na, úgy néz ki megmaradok. :)

Ennek örömére ma délben kártyatépés:

  • 1 pakli használt francia kártya tépése
  • 1 pakli francia kártya tépése: 3 fogásból, 10mp körül: KIRÁLY!
  • Konfetti az összesből

    A pár nap punnyadás során felgyűlt összes energia a kezemben volt ma a tépés során. A használt paklival bemelegítettem, aztán jött a Tacticalos. Szétkaptam, mint a láncfűrész a kolbászt!

    Jól haladok a kártyatépés könyvvel. Sok újdonság van benne, már készítem a megrendelést a helyi "sufnitunig" műhelynek.

    Még a múlt héten vettem a Vateráról 15 csomag használt franciát ócsón. 5 pakli nem volt teljes. Az eladó precízen összeírta, hogy melyikből melyik lap hiányzik, sőt még azt is hozzátette, hogy a Korda villából származnak... :) Biztos azt hitte, majd kártyázok velük. Na persze.

    Sok ismeretlen típusú, nehézségű pakli van a csomagban, legalább lehet hasonlítgatni:


    Ennyi volt az edzés mára, nehogy már izomlázam legyen. Ja, persze a hétvégén pihi. :)
  • csütörtök, június 24, 2010

    Ráz a hideg


    A kinti hideg tegnapra belém költözött. Már tegnap délutántól kezdve igenyösen fájt a fejem, a hátam. Estére már szabályosan rázott a hideg. Ez a hidegrázás érdekes és szokatlan élmény, mivel alapból ritkán vagyok beteg.
    Már a hétfői edzésen voltak erre mutató jelek, hiszen az erő résznél nem volt az a tűz, ami szokott lenni (nem is bírtam úgy), másrészt az edzés túlnyomó részében fáztam.

    Az okokon sokat gondolkoztam. Sok kisebb együttese lehet a bűnös. Leírom, hogy később tanulságként szolgáljon számomra:

  • A törés gyógyulása után eléggé intenzíven belevetettem magam az edzésbe, talán kicsit nagyon is. Ezen vissza kell fogni, azaz nem kell minden edzésen meghalni. Az egyik RKC írta néhány nappal ezelőtt egy blogban: "Öreg sportoló akar lenni!". Én is öreg sportoló akarok lenni!

  • Mostanában rosszul alszom, későn fekszem (játszom...), korán kelek. Nem azért, mert menni kell hajnalban kapálni és amíg a nap le nem megy, nem lehet hazajönni, hanem mert nem tudok normálisan aludni. Pedig pihenni kell! Bár délutánonkét le-le dőlök...

  • A múlt heti nyíregyházi kirándulás során elég sokat lógattam kint a karom az autó ablakán. Huzatot kaphattak és megfázhattak az érintett izmok. (Erre a hétvége során a masszőr hívta fel a figyelmemet). A hiúság megbetegít!

  • Másfél hete nyakamba szakadt a szabad idő, azóta sokat ülök görnyedten (az én magasságomhoz alapból nem túl jó a számítógépasztalunk és a hozzávaló szék) a gép előtt.
    Ugyanis anno nagy PC-játékos voltam, de ez most már kimerül egy-egy 3-4 óra hosszás Age of Empire II játékban. Sajnos ilyen hosszú időre bele tudok feledkezni egy-egy küldetésbe, miközben elég nagy súly nehezedik az egeret tartó karomra, vállamra. Ez kissé hihetetlen, de ezek a nagy hódítások megviselik a jobb csuklómat, alkaromat, illetve a hátamat a lapocka környékén. De az egész gerincemen érzem a győzelmeket, pedig nem kötök szövetséget senkivel :)! Ha már egész évben egy csomót ülök, legalább most nem üljek, ha megtehetem!

  • Az edzések végi MetCon részben totál le szoktam főni és utána még 10-12 perc SMR van. (ami azért nem olyan intenzív) Pólót kell cserélni, ha hűvös az idő! Hogy erre miért nem jöttem eddig rá?

    Ennyi.

    A betegség engem amúgy romba dönt. Ilyenkor végem van. (Tegnap este még a zoknimat is Betti húzta fel, mert egyrészt ennyira el tudom magam hagyni, másrészt annyira fáztam, hogy még zokni is kellett az alváshoz)

    Így a héten pihi. Lehet meg is toldom egy kéthetes gyógyvízkúrával is, ha már Szobi... Mert nagy erőbedobással tudok punnyadni is ám!

    Legalább lesz sok-sok fölös energiám: nekiláttam a még tavasszal lefordított kártyatépő könyv képekkel való egybefűzésének illetve a "korrektúrának". Azaz igen alaposan átrágom magam az "elméleten".
  • kedd, június 22, 2010

    Hideg


    Mivel hétvégén szétszaunáztam és szétmasszíroztattam magam, ezért a tegnapi nap volt a fullos pihenő nap: összeraktam magam :).

    Sajnos ismét hideg van: hosszúnadrág atlétával, de még így is voltak a teremnek olyan részei, ahol fáztam. Egészen a Tabatáig...
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek + Körzések: @16, @24, @32, @40, 30/30-ban az üzemi hőmérsékletért. Hiába no, fáztam. Összesen 10 perc

      I. rész: Erő

    3. Felhúzás + DuplaMP + PullUp:
        Rávezetés: 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg (3000)
        Munkasorozatok: 5x170kg, 3x5x200kg, 10x180kg (5650)
        Minden munkasorozat után: duplaMP (5-5)x(@32-@32) + PullUp 4x(+@16)

      II. rész: Repetíciós-rész

    4. Fekvenyomás + Evezés ülve csigán: 2x[10x110kg + 16x(összes lap + 15kg)]

      III. rész: Erőállóképesség

    5. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"

    6. SMR
    Ez a mélabús, csepergős idő, ezzel a hideg széllel nagyon rányomta a hangulatomra (azaz az erőszintemre) a bélyegét. Ezért ma nem ostromoltam nagy súlyokat, inkább a frankó kivitelezésen volt a hangsúly: totál lógásos húzódzkodások, "beleragadok a földbe" típusú MP-k, stb.

    Két sorozat szuperszettes "bodizás", majd egy Tabata. Na ekkor már folyt rólam a víz. Lehet ezzel kell kezdeni!? Kipukkannék, mint egy lufi...

    Holnap pihinap.

    vasárnap, június 20, 2010

    Élvezetek


    Ma egy kis élvezkedés volt soron:

  • 60' Masszázs: nagyon jó szakembernél, aki oktatja is
  • 3 kör Szauna: hogy a fellazított méreganyagok távozzanak
  • Délutáni szundi: Elfáradtam...

    Ezt mindennap lehetne: gyűjtök rá!
  • szombat, június 19, 2010

    Uszoda


    Ma - a délelőtti meló után - délben uszoda. Ilyenkor nagyon kevesen vannak:

  • 1 kör Szauna
  • 30' Úszás: Békatalpas hát és gyors
  • 10' Melegvizes ücsörgés
  • 2 kör Szauna: pihikkel és tenyérdörzsikével

    Jó volt!
  • péntek, június 18, 2010

    Pénteki vegyes


    Ismét keverék edzés:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. "A 6. már aerobik": 5 kör, köztük 2 perc pihi
        Clean&Press (5-5)x@40, a másik kéz a kötelet szorongatta
        RT-emelés (3-3)x(55kg + szerelék)
        Köteles húzódzkodás 5x(+@12)

      II. rész: Gyúrjunk golyókkal :)

    3. "Amennyi biztonságosan megy": 2 kör, köztük 1 perc pihi
        Padlónyomás (12-12)x@40
        Egykezes evezés haránt terpeszben (16-16)x@48
        Köteles bicepsz 10x@40

      III. rész: Erőállóképesség

    4. Tabata10 swing: 10x(20/10)x(5 kör @48, 5 kör @40), "Ami a csövön kifér!"

    5. SMR
    Mintaszerű edzés sikeredett - mármint az én kis világomban :).
    Volt erő, most csak három gyakorlat, de öt sorozatban, aztán egy kis maximálishoz közeli ismétlés közepes terheléssel az izomtömegre, végül pedig 5 perces "Köpjük ki a tüdőnket!" Tabata.

    A fogáserősség beépült az erőrészbe, hiszen az RT-emelés és a húzódzkodás Killer Rope-n komoly fogáserő gyakorlat.

    Az egész belefért bő 40 percbe + a bemelegítés + SMR + zuhany.

    Sokan voltak a teremben, így kivételesen a repetíciós részt is a golyókkal oldottam meg: szokatlan volt, ezért nagyon jól is sikerült. Legalább nem kellett semmit sem pakolászni, a golyók bevetésre vártak...

    Hétvégén pihi, remélhetőleg uszodával.

    csütörtök, június 17, 2010

    ZOO


    Ma egész napos családi kirándulás a nyíregyházi állatkertbe.
    Különösen kíváncsiak voltunk a tavasszal megnyílt Zöld Piramis és Ócenárium részre. Bár jómagam idegenkedem kissé az állatkertektől, ide mindenképp érdemes elmenni: aránylag nagy kifutók, sok-sok élményszerű látnivaló, szóval frankó!

    Hogy ennek miért van helye az edzésnaplómban?
    Mert a Gripper ilyen hosszú úton nem hiányozhat:


    szerda, június 16, 2010

    Szerdai MetCon


    Ma egy kis rajolás után erőállóképességi-nap:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Rajolás

    2. Húzódzkodás-piramis: 5, 3x(+@16), 2x(+@24), 2x(+@32), 1x(+@40), 1x(+@48), 1x(+@40), 2x(+@32), 12x(+10kg)

      II. rész: Erőállóképesség

    3. Összetett MetCon: 5 kör, folyamatos végrehajtás (pici pihikkel...)
        Burpee + Húzódzkodás 10
        Snatch (10-10)@32
        Farmer (@40-@48)x(1 perc), körönként golyócsere
        Hídtartás 1 perc, ez volt a legnehezebb, mert nagyon egyhangú

    4. SMR
    Nagy súlyú húzódzkodással kezdtem, felmentem egészen @48-ig, mind teljes lógásból indult.
    Egy székről vetettem magam a mélybe :). A @24-nél fel is borult a "mélybe ugrásnál" (fellöktem a talpammal), így a gyakorlat végén golyóstól kellett leugranom: nem volt f@sz@. Ettől kezdve nagyon figyeltem, mert nem akartam nagy golyókkal az övön leugrálni, mert ugye csak 25-30 cm-re van a padlótól a lábam.

    Sajnos a @48 nem volt meg: "megcsókoltam a rudat" de már nem tudtam áll alá behúzni, rugózni meg nem akartam. A többi az frankó volt.
    Levezetésnek egy maximális ismétlés (+10kg)-mal. Jelenleg 104-106kg a testsúlyom - attól függ, hogy ebéd után, wc előtt, vagy üresen - így elégedett vagyok ezekkel az eredményekkel.

    Az edzés gerince egy összetett MetCon. Az összidőt elfelejtettem mérni, már menet közben jutott az eszembe. Mindenesetre fullra kihajtottam magam. Jól is esett, hogy most nem voltak nagy súlyok beépítve, mert a hétfői guggolás még igenyösen benne van mindkét combban. Pedig akkor nem tűnt annyira durvának.

    A húzódzkodásba ugrás vagy a snatch (vagy a farmer) kissé meggyepálta a jobb tenyeremet, lejött egy 1ft-os nagyságon a bőr. Majd kinő...

    Holnap pihinap, vagy amit akarok.

    hétfő, június 14, 2010

    Hétfői vegyessaláta


    Délelőtt dolog volt, így kora délutánra esett az edzés. Erő és repetíciós rész, majd edzés végén egy kis snatch:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. "A 6. már aerobik": 5 kör
        Mellről nyomás rúddal (állványról) 5x70kg
        RT-emelés (3-3)x(50kg + szerelék)
        Köteles húzódzkodás 3x(+@16), ez lenni nagyon nehéz!
        Swing 10x@48, maximális sebesség és magasság

      II. rész: Repetíciós-rész

    3. Guggolás rúddal + Swing: 10x80kg, 10x100kg, 3x10x120kg + 10x@48 minden sorozat után
    4. Combhajlító gép: 3x16x30kg

      III. rész: Erőállóképesség

    5. Snatch: Minden percben (10-10)@32, a többi pihenő, összesen 100 snatch 5 percben

    6. SMR
    Az erőrészben most nem golyós nyomások voltak, hanem állványról kivett mellről nyomás rúddal. Biztos 5-ök mentek belőle, gondolkoztam is, hogy feljebb rakom, de minek mindig erőlködni. Így is kellett, mert az a köteles húzódzkodás a felkötött @16-tal nagyon kemény volt. A fene se gondolta, hogy ekkora különbség van a sima húzódzkodáshoz képest. Fogáserő gyakorlatnak is bőven beillett, nem is raktam az RT emelést csak (50kg+cucc)-ra.

    A terembe érkezve még nagyon meleg volt, ezért ma nem lett volna erőállóképesség. De edzés közben hatalmas vihar kerekedett, a hőmérséklet legalább 10 fokot esett: megkockáztattam egy kis snatchet edzés végén. Nem volt egy tüdőszaggató tempó, de így is 100 frankó ismétlés sikeredett 5 perc alatt. El is fáradtam benne, csak volt már előtte egy kis ez-az.

    A végrehajtási metodika a Derek Toshner gyerektől származik, aki pl. ezen a videón percenként 20-at végezve, 10 perc alatt összesen 207 snatch-et ér el a @32-vel. Nagyon kemény! A Beast Challenge is aránylag jól ment neki, szóval ott van mind erőben, mind erőállóképességben!

    Amúgy az egész edzésen még volt 10x10x@48 Swing is, csak hogy dolgozzak a nagy golyóval is, ha már megvan...

    vasárnap, június 13, 2010

    Kártyatépés és UszodaPalace


    Ma délelőtt - mielőtt még totál kiázik a kezem:

  • 1 pakli francia kártya tépése: kb. 15mp, nagyon könnyen ment!
  • Konfetti

    Aztán Betti és a gyerekseregnek Aqua-Palace, nekem meg uszoda:

  • 1 kör Szauna
  • 40' Úszás: Békatalpas hát és gyors, illetve mell
  • 5' Melegvizes ücsörgés
  • 3 kör Szauna: Hosszú pihikkel és tenyérdörzsikével

    A Fitness-rész után átsétáltam én is az Aqua-Palace-ba és maradtunk zárásig: mi jöttünk el majdnem utoljára.
    A sétaút a strand és az AquaPark (csúszdapark) mellett haladt, nagyon sokan csúszdáztak. Sajnos Bazsival nem lehet még bemenni, mert 10 éves kor alatt csak két kis csúszdát használhat. Így "csak" Aqua-Palace.

    A szokott módi: csúszdázás orrvérzésig, hátdögönyözők, buzgárok, vízsugaras masszázs és melegvizes ücsörgés (illetve játszóházak a gyerekeknek). Mivel a teraszokra ki lehet menni, nagyon sokan napoztak is, mi csak a strandot néztük. Tök jó látvány, következőleg majd lefotózom.

    Már voltunk néhányszor, de még ma is volt egy meglepi: a földszinten található Jégvilág medencében nemcsak egy hatalmas buzgár és nagyon erős vízalatti masszázs van, hanem sodrófolyó is! Éppen Bazsival ökörködtem benne és éppen az beszéltük, hogy itt ki lehetett volna alakítani egy sodrófolyót, mert annyira adja magát a nagy körfolyosó alakú medence. És akkor beindult a sodrás! Kirrrrály volt!

    A jövő héten végig a lottó ötösömről fogok beszélni...
  • péntek, június 11, 2010

    Erő és gyúrás


    Ma egy kevés erő, majd gyúrás a látványizmokért:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. "A 6. már aerobik": 3 kör
        RT-emelés (1-1)x(60kg + szerelék)
        MP (5-5)x@40, az (5-5) golyóletétel nélküli, folyamatos meló
        RT-emelés (1-1)x(60kg + szerelék)
        Húzódzkodás 3x(+@32)
        Padlónyomás (3-3)x@48
        Swing 20x@48, maximális sebesség és magasság

      II. rész: Repetíciós-rész

    3. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: (12x100kg + 10x100kg), (10x110kg + 10x130kg), (8x120kg + 10x140kg)
    4. Mellcsiga + Kalapács bicepsz: (-5 lap)x(amennyi megy) + (30kg-30kg)x(amennyi megy)

      III. rész: Erőállóképesség

    5. Tabata10 swing: 10x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"

    6. SMR
    Az egyik gyúrós srác próbából belenyomott a @48-ba három csúnya MP-t. Azért van ott erő!

    Most kora délután mentem és még nincs a légkondi beüzemelve. Nagyon meleg volt, ami az erő és a gyúrás résznél nem zavaró, sőt jó, mert segít melegen tartani az izmokat, szalagokat. Jól is ment ez a rész: RAMMSTEIN és elszántság!

    Az edzés végi Tabata ellenben az összes erőmet leszívta, sőt talán még kissé rosszul is éreztem magam utána. A meleg, párás levegő miatti környezet nagyon brutállá tette, úgyhogy amíg nincs légkondi, addig vagy kora reggel járok vagy visszafogom ezeket a szuperintenzív részeket. A hűs zuhany alatt tértem csak magamhoz: megérdemeltem a prémium turmixomat!

    Hétvégén pihenő, esetleg uszoda szaunával.

    csütörtök, június 10, 2010

    Kártyatépés és StrandPalace


    Ma délelőtt sort kerítettem az utolsó két pakli magyar kártyámra:

  • 2 pakli (66lap) magyar kártya tépése: kb. 50mp
  • A 4 félpakli negyedelése: folyamatos meló
  • Konfetti az összesből

    Ezzel elkoptak a magyar kártyáim. Egyelőre - hacsak nem lesz valami órrrjási akció belőle - nem veszek nagyobb mennyiséget, mert a húzódzkodó, a használt @48 (és nem túl régen az új @32) felemésztette a fél éves, á, inkább az éves pénzügyi keretet erre célra... :(

    Franciám még van!

    Késő délelőtt irány a Strand. Már elég sokan vannak, de mivel még csak néhány napja van normálisan meleg, így az általunk preferált medencékben (tengerpart, hullám, uszoda) a víz hideg. Legalábbis számomra... A gyerekpancsolóban molyoltunk, lángosoztunk, majd kora délután már nagyon erősen tűzött a nap, másrészt feltámadt a szél (két kisgyerekkel mentünk) így bemenekültünk a PALACE-ba: Király volt!

    Alig néhány tucat ember, így sokszor adódott olyan, hogy csak mi négyen voltunk egy-egy medencében. A csúszdák is üresen árválkodtak, úgyhogy kentük Bazsival keményen. :)
    Este 1/2 8-ig maradtunk és mint a mosott sz@r, úgy jöttünk el. Ráadásul gyalog mentünk, bár Szobin nincs távolság, azért elég volt hazajönni...

    Holnap elvileg a szokott erőnap, repetíciós résszel, de majd még meglátom. Bár most este egy nagy tányér (inkább 2) babgulyás, inkább főzelék :), úgyhogy holnap enyém lesz a kisterem, de lehet az egész Jaga...

    Ajándékba kaptam egy prémiumkategóriás proteint: Myofusion. Először fel akartam rakni a Vaterára (az árából 5kg alsókategóriásat lehet venni), de aztán meggondoltam magam: megérdemlem ennyi év után! Na már csak ezért is megyek holnap edzeni, hogy utána ihassam... ::)
  • szerda, június 09, 2010

    BUP@40 + Pitagorasz


    Ha szerda, akkor egy összetett MetCon. Most kivételesen kora délután a jó melegben (rövidgatya és atléta):
    1. Bemelegítés

      I. rész: Rajolás

    2. BUP: @24, @32, majd jobbal @40 (kétszer is)

      II. rész: Teljes testes MetCon

    3. Pitagorasz: 24 perc alatt - Új csúcs!
        Clean&Press @32
        Húzódzkodás (saját testsúly)
        Padra guggolás @40

        Összesen (55-55) C&P, 55 PullUp, 55 Guggolás

      III. rész: Fogás- és Törzserő, Atlasz-készlet

    4. Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 3x(12kg-12kg)x(ameddig megy)
    5. Farmer + Hídtartás: 4x[(40kg-48kg)x(1 perc) + 1 perc], körönként cserélve a golyót, folyamatos végrehajtás

    6. SMR
    Az edzést egy kis rajolással kezdtem: BUP. Már a múltkor (04.21) is bepróbáltam a @40-et, akkor ledőlt, mert megijedtem, hogy kinyomom De éreztem az erőt hozzá. Na most nem ijedtem meg.

    Az első próba. Inog-billeg, izeg-mozog, a végén majdnem ad egy pofont. Az arcomon a végtelen büszkeség: "Ide nekem az egész világot!", szóval igazi sikerélmény. Ezért már megérte kimenni!



    A siker nyomán azonnal jött az adrenalin löket. Ekkor már tudtam, hogy simán ki tudom nyomni, így megpróbáltam ügyelni a részletekre is. Ezt már a YouTube-ra is fel mertem rakni :)



    Mindkét nyomás meglepően könnyen ment, a második BUP után úgy kellett magamat lebeszélni, hogy ne nyomjak egy MP-t a nagy golyóba. Aztán győzött a józan ész, ennyi sikerélmény pont elég volt mára, mert az arcom nem fog kiférni az edzőterem ajtaján...

    Az edzés gerincét a Pitagorasz adta. Az utolsó 4-3-2-1 sorozatot a szokott módon összevontam két 5-ösbe.
    2(!) percet javítottam az április végi időn. Ez ismét csak annak köszönhető, hogy a húzódzkodó ott van tőlem 2 lépésre, így hívogat, hogy "Ugorj fel rám!"

    Edzés végén farmerrel kombinált hídtartás. Itt már régebben bevezettem egy új okosságot: a GymBoss-t 1:10-re állítom, így a leteszem a golyókat, elhelyezkedek hídtartásba, illetve a felállok és felveszem a golyókat nem számít bele az időbe, sőt még így általában 1:05 szokott lenni a tiszta gyakorlat idő.

    Holnap strand a gyerekekkel, ha már megjött a nyár! Legalább barnulok, mert olyan fehér vagyok, mint a frissen esett hó...

    hétfő, június 07, 2010

    Hétfői erő


    Ma már nyitáskor a teremben voltam. Még hosszúnadrág atlétával, de következőleg rövidgatya. Végre itt a nyár és a meleg!
    Gyors edzés, mert kevés volt az időm:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@24, @32, @40), 30/30-ban az üzemi hőmérsékletért. Összesen 6 perc

      I. rész: Erő

    3. Felhúzás: 5x170kg, 5x190kg, 5x200kg, 5x210kg, 3x220kg, 12x170kg (6550)
      Minden felhúzás után MP (3-3)@40 + Swing 10x@40

      II. rész: Erőállóképesség

    4. Gabi-féle Végzet@32: felülről lefelé

    5. SMR és lógás a húzódzkodón
    A felhúzás volt ma a fő gyakorlat, mellette egy kevés MP és swing. A swingek jól esnek ilyenkor. Az utolsó sorozatban (5-5) MP volt a @40-nel, kíváncsi voltam, hogy menne-e. Ment!

    Egy gyors MetCon (3 perc) és már mehettem is zuhanyozni.

    szombat, június 05, 2010

    Aquaticum


    Tegnap kaptam egy családi belépőt a debreceni Aquaticumba, így félretettük Palace-rajongásunkat és kora délutántól majdnem zárásig élveztük a szomszéd várban az élményfürdőzést. Ha már ingyér van...

    Az egyik edzőtermi duplán kokszos sporttárs mondta egyszer (ebekkel nyomult szegény): "Volt egy nőstényem, ősszel 150-ért nem adtam, most meg megdöglött ingyér!"

    Na szóval szétcsúzdáztuk magunkat Bazsival. Van két 58 lépcsőfoknyi magas csúszda a kupola közepén. Ide biztos felmentünk vagy harmincszor (nem túlzás!). Századmásodperces időmérő van az alján, nem olyan régen egy országos csúszdaversenyt is rendeztek itt.
    Kb. 11-12mp alatt lehet elég nagy sebességgel leérni - legalábbis én ezt a szintet hoztam és Bazsi sem ment 15 fölé benne. De sokszor együtt csúsztunk: nagy élmény mindkettőnknek!

    Pihenésképpen sodrófolyóztunk (kettő is van) illetve a kétpályás kamikaze-n és két kisebb - de elég kanyargós - csúszdán toltuk.

    Bazsi nagy bátorságról tanubizonyságot téve kipróbálta a WaterBall nevű vízijátékot: A parton felfújnak egy kb. 2 méter átmérőjű műanyag gömböt. A vállalkozó szellem még a fújás előtt belemászik, benne ül, miközben egy sima lombfújóval felfújják. Lezárják egy hosszú zipzárral - minimális levegő jut csak ki belőle - és a vízre görgetik.

    A kezdetek, a többiről inkább videjót csináltunk:

    A benne lévő pedig csetlik-botlik, hatalmasakat esik. Olyan mint egy mókuskerék. Nagyon élvezetes, legalábbis kívülről nézve. De Bazsi sem panaszkodott, amikor kiszállt belőle, sőt máris egy második menetet követelt...

    Közben persze széttrancsíroztam a hátam a vízköpőkkel, ez volt a masszázs részleg :). Melegvízben ücsörögni meg egyszerűen nem értem rá, állandóan nyomulni kellett valamelyik gyerkőccel: felért egy edzéssel!

    Az egyik sodrófolyó egy részlete. Már szinte üres, hiszen majdnem zárásig maradtunk. A növények egy része banánfa, amin nagy fürtökben lógnak a most még zöld banánok!


    A kupola közepe, onnan fentről indul a két nagy csúszda. Alatta gyerekjátszó. A fotó egy hídról készült, azaz olyan fél-egy emelet magasságból.


    Amúgy látszik a szoboszlói Palace-hatás: egyrészt vannak új élményelemek (pl. a Waterball) másrészt a gyerekjátszó részt körülbelül megduplázták, stb. Ellenben a zuhanyzórész kissé le van amortizálódva.

    Összességében egy kirándulást bőven megér!

    péntek, június 04, 2010

    Pénteki erőcske


    Ma az erő gyakorlása és egy kis testépítőcske volt soron:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. "A 6. már aerobik": 3 kör
        MP (5-5)x@40, az (5-5) golyóletétel nélküli, folyamatos meló
        RT-emelés (3-3)x(50kg + szerelék)
        Húzódzkodás 5x(+@24)
        Erőkar tégla (3-3)x(7,5kg a végén)
        Swing 20x@48, maximális sebesség és magasság

      II. rész: Repetíciós-rész

    3. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: (12x90kg + 12x90kg), (10x110kg + 12x110kg), (8x120kg + 12x130kg)
    4. Mellcsiga + Bicepsz rúddal állva: 2x[12x(-5 lap) + 20x50kg)

    5. SMR
    Kis pénteki egyveleg, semmi nagy erőlködés. Az erőrészben most két fogáserős gyakorlat is volt, illetve a nagygolyós swing. Egy-egy ilyen 20 ismétléses maximális gyorsaságú swing a pulzusomat mindannyiszor 180 körülire dobta fel, szóval beleadtam apait-anyait.

    A repetíciós rész egy "kokszos bodis" edzése volt, bár ők nem szoktak rúddal evezni és az ismétlések száma is kevesebb (a súly meg több...)

    Hétvégén pihi illetve uszoda. Egyébként rájöttem, hogy a húzódzkodás az egyik fő felelős a tenyeremen lévő bőrkeményedések kialakulásáért.

    szerda, június 02, 2010

    Euklidészi szerkesztés


    Csak kijutottam este edzeni (mert mindenképpen ki akartam...).

    Ma egy hosszabb MetCon következett. Már régen volt duplagolyós meló és nagyobb mennyiségű saját testsúlyos húzódzkodás, így ma Euklidészre esett a választásom:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Euklidész - 23 perc alatt (!)

    2. Dupla Clean&Press @32 + PullUp: összesen 55 C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    3. Tárcsás bicepsz: 2x(5-5)x15kg
    4. Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 4x(14kg-14kg)x(leesésig)

      III. rész: Törzserő

    5. Farmer + Hídtartás: 4x[(40kg-48kg)x(leesésig) + (60") + (30" pihi)], körönként cserélve a golyót

    6. SMR
    Az Euklidesz-ben ismét javítottam 1 percet az egy hónapja elért eredményen. Ez főleg annak köszönhető, hogy a kisteremben most már ott van a húzódzkodó egy lépésre tőlem és szinte hívogat, hogy a nyomások után szinte azonnal ugorjak fel rá. Azaz rákényszerít, hogy ne ácsorogjak sokat.
    Persze a négy utolsó sorozatban lévő (4-4), (3-3), (2-2), (1-1) párt most is összevontam két (5-5)-be. Jó volt!

    Egy kis fogáserősség, majd nagyolyós farmer. Ez már a harmadik gyakorlat, amit a nagy testvérrel elkezdek gyakorolni. Volt már vele swing, padlónyomás és most a farmer. Ez lesz egy darabig, aztán bepróbálom a cleant is. Nem mintha nem tudnám már most is, de nem árt szoktatni magam a nagyobb súlyhoz. Fő a fokozatosság!

    A fogáserősségben egyébként "Világ körül"-t akartam, de ma mindenki rajolt a teremben: jóval 2 mázsán túl felhúztak, több mint 300-zal lábtolóztak, stb. azaz nem volt már 20kg-os tárcsa...

    Holnap pihinap, pénteken a szokott erő jellegű móka, repetíciós résszel.