Súlylétrák 28. (közepes)

Ma visszatért a tél: erős havazás, majd napsütés, aztán ismét hóesés, sőt hófúvás és kemény fagy. Edzésügyileg egy gyors közepes napot toltam, mert sok a meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@28) + 5x(@28-@32), 5 sorozat, sorozatonként cseréltem a golyókat a párokon belül, összesen 50 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 3 + 3x(+@12), 5 sorozat, összesen 30 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): (12-12)x40kg + 10, (10-10)x42,5kg + 10, (8-8)x45kg + 10, (20-20)x45kg + 5
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Mindössze egy sorozat felvezést toltam. A két főgyakorlatból a nyomásokban kicsit variáltam: felemás golyókkal dolgoztam. Mivel 5 sorozat volt, ífgy nem pont egyformára jött ki a két oldal terhelése, de annyi baj legyen. A kiegészítő evezés-fekvőtámasz párosban négy sorozat volt, az utolsóban levettem az FG-t illetve a fekvőtámasznál a 3 mp-es verziót végeztem (3 mp le, 3 mp kitart, 3 mp fel). A többinél variáltam a szélességet. Az FG-s evezés tök jól ment.
Lihegtetősnek rázókötél, majd szauna.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 27. (könnyű)

Tegnap nehéz nap, ma könnyű (erre holnap került volna sor, de akkor nem fogok ráérni):

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
• (10-10)x@32 + (10-10)x@36 + 2x(20 lépcső fel-le kettesével)
• Duplagolyós nyomásvariációk: 3x10x(@24-@28), mp, see-saw, cp, mindegyik sorozatban 5 ismétlés után felcseréltem a két golyót
• Húzódzkodás variációk: 3x10, normál fogás, párhuzamos fogás FG-vel végül széles fogás
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x10, háromféle fogásszélesség
• Invertált evezés FG-vel: 3x10, háromféle fogásszélesség 
• Snatch@24: 5x(10-10), minden 10-10 után kis pihi, laza tempó
• Függeszkedés: 2x30mp, folyamatos meló, csak fogást váltottam közben
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető swingekben az első sorozatban kétkezeseket, a másodikban egykezeseket végeztem. Meg persze lépcsőzést. Kell a változatosság.
A fő részt négy gyakorlat alkotta, mindegyikben 3x10 ismétléssel. Egy gyakorlaton belül a sorozatok  különböztek egymástól (fogásszélesség, nyomástípus, stb.). A nyomásoknál eredetileg a két @24-es golyóval dolgoztam volna, de az egyik @24-es éppen használat alatt volt (goblet guggolt vele egy srác), így felemás golyópár mellett döntöttem. Tök jó volt így. Az egyenletes terhelés miatt minden sorozatban 5 ismétlés után leraktam, és felcseréltem a két golyót. Így nem annyira megterhelő, hiszen egyhuzamban csak 5 ismétlés volt.
Az edzés végi lihegtetős kötél lett volna, de olyan sokan voltak a teremben, hogy fogtam inkább egy @24-es golyót és szakítottam 100-at laza tempóval, kis pihikkel. A snatch úgyis ritka vendég mostanság. A végén szauna.

Holnap kedd.

Súlylétrák 26. (nehéz)

A hétvége nagyon szoros volt melóügyileg, sőt már pénteken elkezdődött, így a pénteki edzés (könnyű nap) kimaradt. Végül is a péntek - szombat felért két edzéssel is :-). Ma ellenben kimentem edzeni és egy nehéz napot tartottam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swinges súlylétra + Lépcsőzés:
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5x(@32-@32), 4 sorozat, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 3 + 3x(+@10) + 3x(+@20), 4 sorozat, összesen 36 húzonc
• Szumó elemelés + Panel-farmer + Lábemelés függeszkedve:
• (@36-@36): 15 + 2x20lépcső fel-le + 5 lábemelés
• (@40-@36): 15 + 2x20lépcső fel-le + 5 lábemelés
• (@36-@40): 15 + 2x20lépcső fel-le + 5 lábemelés
• Függeszkedés variációk: széles, szűk, egykezes, mindhárom sorozat leesésig
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Kemény meló volt, de hát ezért nehéz nap. A két főgyakorlatban maradtam 4 sorozatnál (a húzódzkodásban emeltem kicsit a terhelésen). A kiegészítő gyakorlatkupacban picit feljebb léptem: egy sorozat 2x@36-tal volt, a másik kettőben az egyik @36-ost lecseréltem egy @40-es golyóra. Természetesen a két sorozat esetén váltottam a kart az egyenletes terhelésért.
A szaunában nagyon-nagyon sokan voltak, ráadásul vasárnap lévén családi nap is, úgyhogy a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap hétfő.

Súlylétrák 25. (közepes)

Közepes nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 4x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 5 sorozat, összesen 50 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 3 + 3x(+@12), 5 sorozat, összesen 30 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): (12-12)x40kg + 10, (10-10)x42,5kg + 10, (8-8)x45kg + 10, a fekvőnél háromféle szélesség
• Függeszkedés FG-n: (20mp)x(+@16), (20mp)x(+@20), (20mp)x(+@24)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Jó kis edzéske, közepes nap ugyan, de próbáltam kevés pihiket tartani a sorozatok között, így adta az ívet. Az evezésnél mindhárom sorozat egyfogásra lepörgött, azaz nem kellett a 45kg-osnál sem letenni közben. Egy kör szaunával zártam.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 24. (nehéz)

Ha hétfő, akkor nehéz nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swinges súlylétra + Lépcsőzés: 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5x(@32-@32), 5 sorozat, összesen 75 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 3 + 3x(+@10) + 3x(+@16), 5 sorozat, összesen 45 húzonc
• Szumó elemelés + Panel-farmer: 3x(15 + 2x20lépcső)x(@36-@36), durva
• Lábemelés függszkedve: 3x5
• Egykezes függeszkedés(+@16): 3x(15mp-15mp), folyamatos meló, lógva váltottam fogást
• Függeszkedés: 1perc, levezetésként
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetés megfeleztem, mert szerettem volna végigvinni az 5 sorozatot a nyomásban. Nagyon kemény meló lett, az utolsó két sorozatban a @32-es golyóval 3+2 ismétlésként lett meg az 5 ismétlés.
A húzódzkodásban emeltem a súlyokon, de visszatoltam az ismétléseket háromra.
A kiegészítő gyakorlatpár elemelés volt panel-farmerrel. Jó kis lihegtetős meló :-)
Fogáserősítés majd szauna. Az egykezes függeszkedésnél következőleg Fat Gripz-et fogok használni.

Holnap kedd.

Súlylétrák 23. (könnyű)

A heti laza nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• Duplagolyós nyomásvariációk: 4x6x(@24-@24), mp, see-saw, cp, 3Görner
• Húzódzkodás variációk: 4x6, normál, párhuzamos, szűk és széles fogás
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 4x(10 + 10), változó fogásszélesség
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x30mp, folyamatos meló, csak fogást váltottam közben
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Könnyű nap, semmi erőlködés. Mondjuk azért az edzés végi köteles 6 perc durva tud lenni...

Holnap szombat, melóügyileg nehéz nap.

Súlylétrák 22. (közepes)

Télies idő: éjszaka hóesés, nappal napsütés. Lapátolni, havat tolni nem kell, mert napközben itt a faluban meg is löttyen az éjszaka lesett hó, de a sípályákon nem. Ott mindig friss hó várja a sízőket. Ez így nagyon kellemes hómeló ügyileg :-)
Ma közepes nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, összesen 40 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 5 + 5x(+@8), 4 sorozat, összesen 40 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást)
• Evezés FG-s kézisúlyzóval + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): (12-12)x40kg + 10, (10-10)x42,5kg + 10, (8-8)x45kg + 10, (20-20)x45kg + 10, az utolsó sorozatban levettem az FG-t
• Egykezes függeszkedés: 3x(15mp-15mp), folyamatos meló, lógva váltottam kart
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Szépen ledaráltam a mennyiségeket. Közepes nap esetén simán menne az 5 sorozat is a két főgyakorlatból, de mivel a hétfői nehéz napon csak 4 sorozat sikerült, így szolidaritásból ma is maradtam ennél a mennyiségnél.
Egy kiegészítő gyakorlatpárt raktam be, majd egykezes függeszkedéssel zártam. Végre helyrejött a tenyerem, így ismét tudom az egykezes függeszkedést végezni.
Egy kör szaunával zártam.

Ma egy srác a @20-as golyóval swingszerű gyakorlatot végzett. Megmutattam neki, hogy mi is lenne az a lendítés gyakorlat. Erre pár per múlva hozza a telefonját és mutat rajta egy YouTube-os videót, ahol egy srác pont ugyanazt a semminek sem nevezhető gyakorlatot mutatja be. :-) Ráhagytam.

Holnap csütörtök. Ismét havat mond, de remélem az időjárás megmarad az blog elején leírtaknál :-)

Súlylétrák 21. (nehéz)

Ma nehéz nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swinges súlylétra + Lépcsőzés: kétkezes és egykezes lendítések lépcsővel
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
• (10-10)x@32 + 10x@40 + (10-10)x@36 + 10x@44 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5x(@32-@32), 4 sorozat, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 4 + 4x(+@6) + 4x(+@12), 4 sorozat, összesen 48 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást)
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:10 alatt
• Függeszkedés: 3x30mp, folyamatos meló, csak fogást váltottam közben
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezető lendítésekben ismét volt kétkezes és egykezes vegyesen. Elég durva tud lenni a hozzárakott lépcsőzéssel együtt. A nyomásokban eredetileg 5 sorozatot terveztem, de 4 után elfogytam :-). Így aztán a húzódzkodásokban is maradtam 4 sorozatnál. Nem mintha ott is ment volna az 5. Ami egyelőre nem megy, az nem is erőltetem.
A fő rész után egy régebbi gyakorlatkupacot kaptam elő, a farmer-piramist. Elég jó időt futottam a 8:10-zel. Függeszkedés, majd szauna.

Holnap kedd.

Súlylétrák 20. (könnyű)

A szerdai hómelót közepes napnak tudtam be (de a 7 órás tolás, lapátolás akár szuper nehéz napnak is beillett volna). Tegnap a sebeimet nyalogattam, ma pedig könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés):
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével)
• Duplagolyós nyomásvariációk: 6x(@24-@24), mp, cp&mp, cp volt, mindből 2x6
• Húzódzkodás variációk: 6x6, normál, párhuzamos és széles fogás, mindből 2x6
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: (12-12)x40kg, (10-10)x42,5kg, (8-8)x45kg, (25-25)x45kg, az utolsó FG nélküli
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10x(normál és keskeny fogás), 2x5x(3 másodperces)
• Lábemelés függeszkedve: 4x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Jó kis átmozgató edzés, a felvezetésen kívül nem végeztem más direkt lihegtetős gyakorlatot, elég volt a szerdai :-)
Egy frankót szaunáztam és kész. Mivel szerda óta éjszaka mínusz 6-7 fokig is lehűl a levegő és napközben is csak 1-2 fok van (az is csak kora délután egy rövid ideig) így a tó jó hideg volt.

Holnap szombat, melóügyileg nehéz nap.

Hómeló

Hétfő: 1500 méter alatt eső, felette hó. Kedd: Délelőtt eső, de már csak 1000 méter alatt (felette hó), déltől pedig már itt (850m) is hó. Ami aztán egészen ma estig folyamatosan pustolt. Közben erős szél is támadt, ami nagyon erős hófúvást eredményezett. Sokszor 20-30 méterre sem lehetett ellátni (konkrétan az utca túloldalát is alig lehetett látni), miközben összesen olyan 40-45 cm-nyi hó esett. Így aztán a mai napom nagyon egyszerűen telt:

6:30 - 9:30 - hólapátolás, hótolás
13:00 - 15:00 - hólapátolás, hótolás
17:15 - 19:15 - hólapátolás, hótolás

A köztes időben feküdtem és szundítottam. No meg ettem :-)

Nagyon durva meló volt, mert nem elég maga a munka nehézsége, közben kint lenni a hófúvásban nem éppen egy leányálom. De edzésnek fogtam fel: 7 óra kemény hómeló. Továbbra is megvan a nagy kétkezes hótolóm, sokszor nagyon fel kellett szívnom magam, hogy végigtoljam a kinézett távon. A vállaim, a hátam, bicepszeim nagyon keményen kaptak, a lábizmok meg pláne. Volt lapátolás is, építem a parkoló végén a hófalat (ez a swing), de a hó egy részét egy kb. 4 méter magas kerítésen dobáltam át, csak hogy snatch is legyen... Egy másik részét meg szimplán kitologattam az utcára :-)
Ma amúgy edzésnap lett volna, de a legkisebb porcikám sem kívánta már az első 3 órás meló után sem, hát még most este.
Szerencsére most már elállt, még a szél fújja ugyan a tetőkről, de az már nem komoly. Holnaptól napos idő mondanak, úgyhogy mindenki a pályákon lesz. Ma csak az alsó állomástól a középsőkig jártak a felvonók, de csak a nagyon bátrak és elszántak mentek sízni. De holnap a 1,5-2 méternyi friss havon tuti nagy lesz a forgalom.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 19. (nehéz)

Ma nagyon ronda idő lett, 1500 méter alatt egész nap esett, szemerkélt az eső. Feljebb friss hó, de alatta nagyon odavert a sípályáknak. Szerencsére a hét többi napjára már hideg, téli időt jósolnak, hóeséssel.
Edzésügyileg nehéz nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swinges súlylétra + Lépcsőzés: első körben kétkezes, a másodikban egykezes lendítések
• 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 10x@44 + 10x@48 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
• (10-10)x@32 + (10-10)x@36 + (10-10)x@40 + 5x(20 lépcső fel-le kettesével)
• DuplaMP súlylétrák: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28) + 5x(@32-@32), 4 sorozat, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás súlylétrák: 4 + 4x(+@6) + 4x(+@12), 4 sorozat, összesen 48 húzonc (váltogattam a normál és a párhuzamos fogást)
• Szumó elemelés + Panel-farmer: 3x(15 + 2x20lépcső)x(@36-@36), durva
• Függeszkedés: 3x30mp, folyamatos meló, csak fogást váltottam közben
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Elég későn értem a terembe, bele is csöppentem az esti csúcsba. A felvezető lendítéseken ismét variáltam kicsit, így sosem lehet megunni. A két főgyakorlat nagyon kemény volt, mondjuk oda is tettem magam benne rendesen. El is fogytam a 4-4 sorozat végére mindkét gyakorlatban.
Egy kiegészítő elemelés-panel farmer páros kövekezett, no meg függeszkedés. A jobb kezemen lévő seb kezd végre rendesen begyógyulni, így egy hosszabb lógást is be mertem vállalni.
Mivel elég későn értem a szaunába, már alig voltak: végre ismét lehetett egy kicsit punnyadni a melegvízben a jeges tó után.

Holnap kedd.