péntek, április 30, 2021

5x5x1x5 /8

Ma egy kicsit könnyített napot tartottam, azaz a munkasorozat súlyait vettem vissza egy lépcsőfokkal:

  • BUP: (5-5)x@28
  • Húzódzkodás: 3x(+@12), itt a súly maradt, de csak egy sorozat volt
  • Köteles bicepsz: 5x@36
  • Lassú fekvőtámasz: 1x5 (45 mp), itt nem volt könnyítés
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@24 összefogva)
  • Fogáserő:
    • Téglás emelés: 3x(3-3)x@28
    • Téglás tartás: 3x(20mp - 20mp)x@24
    • Tépésgyakorlás: 12 könnyű tépés (egy vékonyabb újságkupac: most nem gyűlt)
    • Függeszkedés: 3x1,5 perc, minden 1,5 percben 8-8 lábemelés oldalra, 8-8 törzsfordítás és 8-8 ollózás
Ennyike.
Minden munkasorozat előtt 2 felvezető sorozat kisebb terheléssel, a lassú fekvőtámasz előtt 5 normál majd 5 lassított sebességű. Ma külön lihegtetős nem volt.
A függeszkedés részben kipróbáltam egy 3 gyakorlatból álló kis kupacot, a normál függeszkedések esetén most már ez lesz, nemcsak szimplán lógok a szeren :-) A három gyakorlat bő másfél percig tart, azaz emberes figyelem jut közben a hosszútávú fogáserőre. Ráadásul háromszor.

Holnap szombat.

csütörtök, április 29, 2021

5x5x1x5 /7

A mai edzéske - ami szinte ugyanaz, mint tegnap :-)

  • BUP: (5-5)x@32
  • Húzódzkodás: 2x3x(+@12)
  • Köteles bicepsz: 5x@40
  • Lassú fekvőtámasz: 1x5 (45 mp)
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@28 összefogva)
  • Panel-Farmer: 2x(10m + 30lépcső fel + 30lépcső le + 10m)x(@40-@36), körönként cserélve a golyókat, egy kör kicsivel több mint 1,5 perc
  • Fogáserő:
    • Gripper: (5-5)x(CoC1, CoC1.5, CoC2, CoCO2.5), két kör
    • Gripper tartás: 2x(20mp - 20mp)xCoC2
    • Függeszkedés 30mp-30mp egykezes, 1 perc normál, folyamatos függés
Ennyike. 
Minden munkasorozat előtt 2 felvezető sorozat kisebb terheléssel, a lassú fekvőtámasz előtt 5 normál majd 5 lassított sebességű. A mai lihegtetős lépcsőzés volt, aztán gripper és függeszkedés.

Holnap péntek.

szerda, április 28, 2021

5x5x1x5 /6

Két napos pihi után kezdem az új ötnapos menetet:

  • BUP: (5-5)x@32
  • Húzódzkodás: 2x3x(+@12)
  • Köteles bicepsz: 5x@40
  • Lassú fekvőtámasz: 1x5 (40 mp)
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@28 összefogva)
  • Swingek: 10x10x@36, minden 50 másodpercben elkezdve
  • Fogáserő:
    • Tépésgyakorlás: 20 tépés (egy vastag kupac használt fénymásoló papír)
    • Függeszkedés vastag kötélen: 2x(30 mp)x(+@20)
    • Függeszkedés: 3x30mp, széles, normál, szűk fogás, nincs pihi
Ennyike. 
Az öt munkasorozat előtt 2 felvezető sorozat kisebb terheléssel. A lihegtetős ma egy kis lendítéskupac volt, aztán fogáserő. 

Holnap csütörtök.

vasárnap, április 25, 2021

5x5x1x5 /5

Az utolsó edzésnap. Ma hűvösebb van, de sapka azért nem kell:

  • C&P: (5-5)x@40, egy kis változatosság az ucsó napra
  • Húzódzkodás: 2x3x(+@12)
  • Köteles bicepsz: 5x@40
  • Lassú fekvőtámasz: 1x5 (50 mp)
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@28 összefogva)
  • Panel-Farmer: 2x(10m + 30lépcső fel + 45lépcső le + 15lépcső fel + 10m)x(@36-@32), körönként cserélve a golyókat, egy kör kicsivel több mint 2 perc
  • Fogáserő:
    • Függeszkedés vastag kötélen: 4x30mp, 30mp-s pihikkel
    • Függeszkedés normál fogás: 1 perc
Ennyike. 
Minden munkasorozat előtt 2 felvezető sorozat kisebb terheléssel, a felvétel és nyomás előtt @20-tól lépkedtem felfelé egészen a @40-es munkasorozatig, azaz összesen 5x(5-5) felvezető sorozat. Egyrészt szükségét érzem a több felvezető sorozatnak ennél a gyakorlatnál, másrészt ez úgyis az utolsó edzésnap, lehet egy pici mennyiségi rész is benne.
A lépcsős cipelésnél felmentem a harmadik emeletre, onnan le a földszintre, majd vissza az első emeletre. Így bő két perc volt egy menet. Nem a két legnagyobb golyóval toltam, hanem a @32-@36-os párossal. Elég volt :-)

Holnap hétfő és pihinap.

szombat, április 24, 2021

5x5x1x5 /4

Rövidgatya-póló idő:

  • BUP: (5-5)x@28, ma maradtam ennyinél
  • Húzódzkodás: 2x3x(+@12)
  • Köteles bicepsz: 5x@40
  • Lassú fekvőtámasz: 1x5 (40 mp)
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@24 összefogva)
  • Fogáserő:
    • Téglás emelés: 3x(3-3)x@28
    • Téglás tartás: 3x(20mp-20mp)x@24
    • Függeszkedés normál fogás: 2 perc egyszuszra
  • Swingek + Elemelés: 5x(10 + 15)x@36, minden percben elkezdve, naggyon durva volt
Ennyike. 
Minden munkasorozat előtt 2 felvezető sorozat kisebb terheléssel.

Ma volt a 4. nap, a BUP-ban és az evezésben egy fokkal visszaléptem (mert már a felvezető sorozatokban éreztem, hogy ez nem az a nap...), a fekvőtámaszban is 40 mp volt a munkasorozatot, nem 50. A másik kettő maradt.
A lihegtetős mindössze a @36-os golyóval volt, még szerencse. Így is az 5 kör nagyon tüdőszaggatóra sikerült, mert az egy percből nagyon kevés idő maradt (olyan 20 mp körüli) pihenni. Meg amúgy is el vagyok szokva tőle.

Holnap vasárnap, és az első etap utolsó edzésnapja.

péntek, április 23, 2021

5x5x1x5 /3

Végre tavaszi idő:

  • BUP: (5-5)x@32
  • Húzódzkodás: 2x3x(+@12)
  • Köteles bicepsz: 5x@40
  • Lassú fekvőtámasz: 1x5 (50 mp)
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@28 összefogva)
  • Fogáserő:
    • függeszkedés vastag kötélen: 3x(30mp meló + 30mp pihi), az első két sorozatnál a @12-vel
    • tépésgyakorlás: 14-15 tépés (egy vékonyabb újságkupac)
  • Swingek: 5x10, minden 30 mp-ben elkezdve
Ennyike. 
A munkasorozatok előtt minden gyakorlat esetén 2 felvezető sorozat.

Ma már érződött azért az előző két nap, a munkasorozatok jó kis koncentrálósak lettek. Most nem mentem ki a lépcsőházba helyette 5x10 lendítés volt nagyon kicsi pihikkel.

Holnap szombat.

csütörtök, április 22, 2021

5x5x1x5 /2

A mai meló:
  • BUP: (5-5)x@32
  • Húzódzkodás: 2x3x(+@12), inkább szétszedtem 2x3 sorozatra
  • Köteles bicepsz: 5x@40
  • Lassú fekvőtámasz: 1x5 (50 mp)
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@28 összefogva)
  • Panel-Farmer: 2x(10m + 30lépcső fel + 30lépcső le + 10m)x(@40-@36), körönként cserélve a golyókat, egy kör 1,5 perc
  • Fogáserő:
    • tépésgyakorlás: 26-28 tépés (két újságkupac)
    • függeszkedés vastag kötélen: 2x30mp, 30 mp pihivel
    • függeszkedés: 60mp normál fogás
Ennyike. 
A munkasorozatok előtt 2-3 felvezető sorozat: kisebb súllyal, a húzoncnál gumikötéllel, majd saját testsúllyal, a fekvőtámasznál pedig folyamatosan lassítom a sebességet.
Okulva a tegnapi húzódzkodásból, a +@12-es 5 ismétléses munkasorozatot inkább szétszedtem 2x3 ismétlésre. Így tuti szép ismétlések sikerülnek. Ha lenne egy @6-os vagy inkább egy @8-as golyó, azzal simán meglenne az 5 ismétlés. De lehet, mire beszerzem valamelyiket, addigra már a @12 is menni fog.
Az evezésnél 60 kg-ot használtam, a @32-t és a @28-at fogtam össze. Sokkal egyszerűbb így, mint összeláncolni őket.
A panel-farmernél a @40-@36 párossal lépcsőztem. A végén persze egy kis fogáserő.

Holnap péntek.

szerda, április 21, 2021

5x5x1x5 /1

Ma új edzésprogramot kezdtem. Pontosabban az eddigi rendszer nélküli (a hidegben nagyon nem is lehetett rendszert tartani) teraszos edzéseimet megpróbálom mederbe terelni. Az 5x5x1x5-ös programot választottam, ami a már többször alkalmazott könnyű erő programhoz hasonló:

  • heti 5 edzésnap lehetőleg egymás után
  • 5 kiválasztott gyakorlat (továbbra is teraszedzés van, ezért szűk a választék):
    • BUP, MP, C&P, duplagolyós MP illetve C&P (amihez épp kedvem van)
    • Húzódzkodás súllyal
    • Köteles bicepsz
    • Lassú fekvőtámasz, ez majd idővel - ha melegebb lesz a teraszon - padlónyomássá alakul
    • Egykezes evezés golyóval
  • minden gyakorlatból csak 1x5 ismétléses munkasorozat van (2-3 sorozat felvezető után)
  • minden edzés végén maximum 10 perces lihegtetős gyakorlat: panel-farmer, lendítés vagy szakítás
  • szintén edzés végén fogáserő: gripper, függeszkedések, tépések, különböző fogantyúkkal emelések, stb.


Ennek megfelelően a mai edzéske:
  • BUP: (5-5)x@28, nem akartam egyből a @32-vel kezdeni :-)
  • Húzódzkodás: (3+2)x(+@12), itt még nem megy az egyszerre 5
  • Köteles bicepsz: 5x@40
  • Lassú fekvőtámasz: 5 (következőleg lemérem az idejét)
  • Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32+@24 összefogva)
  • Panel-Farmer: 2x(10m + 30lépcső fel + 30lépcső le + 10m)x(@32-@36), körönként cserélve a golyókat, egy kör 1,5 perc
  • Fogáserő:
    • gripper: (5-5)x(CoC1, CoC1.5, CoC2, CoC2.5)
    • gripper zárva tartás: (15mp - 15mp)x(CoC2.5, CoC2, CoC1.5, CoC1)
    • függeszkedés: 3x30mp folyamatos - széles, normál, szűk fogás
Simán belefértem 60 percbe, pedig nem siettem. 4 gyakorlat esetén volt 2-3 sorozat felvezetés kisebb terheléssel, a fekvőtámasz előtt nyilván nem. Nem tűnik soknak és nem is az, persze, majd ha már 2-3 napot letolok belőle, akkor már lehet összeadódik a fáradság. Mindenesetre az egy sorozatnyi 5 ismétlésre nagyon nem kell felszívnom magam, hiszen egyáltalán nem határterheléssel dolgozom. Kivéve a húzódzkodást, de sajnos ott nincs kisebb golyóm itthon, amit fel tudnék kötni.

Pár hétig biztos ez lesz.

Holnap csütörtök.

hétfő, április 19, 2021

Terasz/82

Gyors kis mozgolódás, ma ennyire volt idő:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@36, 15-20 mp-s pihikkel
  • MP + Húzások felvezetés: (3-3)x(@20, @24, @28, @32), az első két golyó után (3-3) invertált evezés, a második két golyó után 3 húzódzkodás gumiszalaggal
  • MP@36 + Húzódzkodás(+@12): 3x(3-3 + 3), pici erőrész
  • Fekvőtámasz állványon: 15-10-5, 10-15 mp-t pihentem köztük
  • Invertált evezés: 15-10-5, 10-15 mp-t pihentem köztük
  • Függeszkedés:
    • vastag kötélen: 3x(20mp + 10mp pihi)x(+@12)
    • egykezes rúdon: 3x(20mp -20mp), pihi nincs
    • kétkezes rúdon : 3x30mp - széles, normál, szűk fogásszélesség, bő másfél perc egyben
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Kis mini edzés.

Holnap kedd.

szombat, április 17, 2021

Terasz/81

Erősen kora tavaszi idő, a hangsúly a korain. De legalább már nem esik a hó és a nap is ki-ki süt. 8-10 fok. A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP + Húzódzkodás: (5-5 + 5 invertált evezés)x@20, (5-5 + 5 invertált evezés)x@24, (5-5 + 5 gumiköteles)x@28, 3x(3-3 + 3 normál)x@32
  • DuplaCPMP: 10x(@24-@24), minden sorozat után egy húzonc, minden 45 másodpercben kezdve, 7,5 perc lihegtetős meló
  • Fekvőtámasz állványon + Invertált evezés: 4x(5 + 5), nagyon lassú végrehajtás, az evezésnél kétféle fogás
  • Köteles bicepsz + Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: (5x@24 + 5x@16), (5x@28 + 5x@20), (5x@32 + 5x@24), (5x@36 + 5x@28), (5x@40 + 5x@32), minimális pihikkel
  • Tépésgyakorlás: 12-14 közepes
  • Kártyatépés: dobozos magyar (33 lap) ketté, majd doboz nélkül 6 felé
  • Függeszkedés: 120mp (normál fogás)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A BUP-ban ma a @32-es golyóig mentem 3x(3-3) ismétléssel és ugyanennyi húzonccal. Nagyon nyögvenyelős volt. Oka a vele párban lévő húzonc "erőelszívó" hatása, sajnos még mindig nagy a testsúlyom. Hiába, a karantén hatása :-). De azért sem fogom őket külön rakni.
Egy kis lihegtetős meló követte, ide is beraktam a húzódzkodást sorozatonként egy ismétlés erejéig. Összesen 10 felvétel és nyomás, 10 nyomás és 10 húzonc volt a 10x45 mp-ben.
Fekvőtámasz és invertált evezés követte, nagyon lassú végrehajtással. Komoly erőgyakorlat így a mindössze 5 ismétléses sorozatok. A fekvőtámaszt a lenti véghelyzetben jó mélyre engedtem és ki is tartottam. Ugyanígy az invertált evezést meg a fenti véghelyzetben tartottam.
Bicepsz-tricepsz párossal zártam a súlyzós részt, egy emelkedős terhelésű 5x5 volt az adag.
Panel-farmer is lett volna, de valamit pakolásztak a lépcsőházban (állandóan jöttek-mentek egy fenti lakásból), így az ma elmaradt.

A mai fogáserő tépés és egyetlen sorozatnyi, de két perces függeszkedés. Az újságok rendszeres tépése (most is kevert száliránnyal melóztam) nagyon hozza a tépést. Ez ma is látszott, mert próbaképpen egy pakli magyar kártyát (a pótlappal együtt 33 lap) először egy mozdulattal dobozostól ketté téptem, majd a dobozából kivéve még 6 felé:


Holnap vasárnap.

csütörtök, április 15, 2021

Terasz/80

Továbbra is tél. No meg 5 percekre tavasz. Szóval hideg van. A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P + Húzások felvezetés: (5-5)x(@20, @24, @28, @32), az első két golyó után (5-5) invertált evezés, a második két golyó után 5 húzódzkodás gumiszalaggal
  • C&P@36 + Húzódzkodás: 2x(2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), munkasorozatok
  • DuplaMP + Invertált evezés: 15x(@24-@24) + 15
  • Fekvőtámasz állványon + Köteles bicepsz: 15 + 15x@32
  • Elemelés: 4x15x(@28-@32), levezetésnek
  • Serpenyőtekerés: palacsintasütő, nagyon vastag és rideg anyag, csak egy-egy gurigát tudtam belerakni
  • Függeszkedés: 6x(30mp + 10mp pihi): kötélen 3x, majd rúdon széles, normál, szűk
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A fő rész felvétel és nyomás volt húzódzkodással párban. Négy sorozatnyi felvezetés után két 2-3-5-ös létra volt a @36-os golyóval. A @40-essel csak akkor tudnám ezt a mennyiséget, ha egyedül lenne, azaz nem lenne mellé párba rakva a húzódzkodás. De mivel fontos számomra a húzonc, ezért maradtam a @36-os golyónál.
Egy kis mennyiségi rész követte: négy gyakorlat 15 ismétlésekkel. Inkább egy jó kis bedurrantás, mintsem komoly meló, de most ennyire volt kedvem. Elemeléssel zártam, ez volt a mai lihegtetős. Nem használtam nagy golyópárt, inkább a pihenőidőket csökkentettem le a sorozatok között.

Fogáserőnek először serpenyőtekerés. Tegnap vettünk egy új palacsintasütőt, a régit próbáltam meg összetekerni. Hát... félig-meddig sikerült. Nagyon vastag és kemény volt az anyaga. De lehet én vagyok gyenge :-)


Függeszkedéssel zártam. A köteles durva, de most sikerült 3x30mp-t 10 mp-s pihikkel teljesíteni. Még volt 3x30mp hagyományos is (csak a szélességeken variáltam) és kész.

Holnap péntek.

kedd, április 13, 2021

Terasz/79

Ismét tél:


A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP + Húzódzkodás: 2x(5-5)@20, 2x(5-5)@24, 2x(2-2, 3-3, 5-5)@28, a @20 esetén invertált evezés, a @24-nél gumiköteles húzonc, a @28-nál normál húzoncok (mindig annyi, amennyi BUP)
  • DuplaMP + Invertált evezés: 10x(@24-@24) + 10, két sorozat
  • Fekvőtámasz állványon + Egykezes evezés golyóval: 10 + (10-10)x(2x@24 a két golyót összefogtam), két sorozat
  • Tépésgyakorlás: 18-20 közepes, 18-20 könnyű (csak ujjakat használó) tépés (két újságkupac)
  • Függeszkedés: 30mp, (egykezes: 30mp-30mp), 3x(30mp: normál, széles, szűk), 10 mp-s pihikkel 
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Kis gyakorlós nap. A BUP esetén maradtam a @28-as golyónál, a húzódzkodáshoz nem kötöttem fel súlyt, a kiegészítő gyakorlatoknál pedig csak 2x10 ismétléses sorozatok voltak. A végén tépkedés és függeszkedés.
Jó kis edzés volt ebben a hidegben. Szerencsére a szél épp csak lengedez, de keményen fagypont környékén van a hőmérséklet a faluban. Fent a hegyen -10 fok és 40-50 cm friss hó. Azaz épp lehetett edzeni (persze az erősen lihegtetős melókat kihagytam).

Holnap szerda.

vasárnap, április 11, 2021

Terasz/78

Tegnap esti kutyás séta a falu felett:


Továbbra is késői tél erős széllel. Elvileg főn, mert este már esőt mondanak. Aztán újra havat :-( Szerencsére a hó már a völgyben nem sokáig bírja, délutánra el szokott olvadni.

A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@36, egy kis bemelegítés a duplagolyós meló előtt
  • DuplaMP + Húzódzkodás: (5-ös létra @24-@24, a húzoncok gumikötéllel), 2x(2-3-5 létra @28-@32, a húzoncok saját testsúllyal)
  • Köteles bicepsz súlylétrában: (@24-@28-@32), (@28-@32-@36), (@32-@36-@40), minden létrában golyónként 5 ismétlés 
  • Panel-farmer + Elemelés: 4x(10m + 30fel + 30le + 10m + kis pihi után 20 ismétlés)x(@32-@36), a sorozatok között cserélgettem a golyókat a karok között
  • Függeszkedés: 30mp, 4x(köteles 30mp), 30mp, 10mp-s pihikkel a sorozatok között
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A gimnasztika után még toltam 5x10 lendítést a @36-os golyóval. Kell a duplagolyós meló előtt. Amúgy jó régen volt lendítés. A duplagolyós részben egy 5-ös létrával kezdtem, még mindig felvezetésként, sajnos hideg van. A két @24-es golyót használtam és a húzódzkodás is gumikötéllel volt. Aztán jött a tényleges munkarész a @32-@28-as golyóval, itt már saját testsúllyal volt a húzonc. A két létra között persze cseréltem a golyókat.
A második gyakorlat köteles bicepsz három súlylétrában, a létrán belül minimális pihikkel a golyók között. A létránként emeltem a súlyokat.
Az utolsó egy lihegtetős rész a lépcsőházban. Itt legalább nem fúj a szél és nincs hideg. 4 kört toltam, nagyon komoly meló kerekedett belőle.
Függeszkedéssel zártam. A köteles függeszkedésnél két kört bírtam 30 mp-ig, aztán már kb. 25 mp-nél leestem :-)
Jó kis edzéske volt.

Holnap hétfő.

péntek, április 09, 2021

Terasz/77

Tegnap reggeli helyzetkép:



Éjszaka továbbra is bőven 0 fok alatt van a hőmérséklet, napközben ugyan ki-ki süt a nap, de hideg szél fúj és a levegő is hideg. Pedig április van, de egyáltalán nem érződik a nap ereje: 5-6 foknál nincs melegebb. Tegnap lett volna edzésnap, de semmi kedvem nem volt ebben a késői télben mozgolódni.
Ma már erőt vettem magamon, bár az időjárás egy szemernyit nem javult:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P + Húzódzkodás: (3-3) + 3, @20-tól indulva, egészen @40-ig, minden golyónál 2 sorozat, összesen 36 felvétel és nyomás és 36 húzonc
  • DuplaMP + Invertált evezés: 15x(@24-@24) + 15, két sorozat
  • Fekvőtámasz állványon + Egykezes evezés golyóval: 15 + (15-15)x(2x@24 a két golyót összefogtam), két sorozat
  • Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (két újságkupac)
  • Függeszkedés: 30mp, 2x(egykezes: 30mp-30mp), 60mp, 10 mp-s pihikkel köztük
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvétel és nyomásban most a @20-as golyótól a @40-es golyóig lépkedtem fel sorozatonként 3-3 ismétléssel és 3 húzódzkodással.  Minden golyóval két sorozat volt. Két szuperszett követte, mindkettőben 2x(15-15) ismétléssel, azaz egy kis mennyiségi meló. Tépéssel és függeszkedéssel zártam.

Holnap szombat.

kedd, április 06, 2021

Terasz/76

Jeges tél lett, éjszaka -8 fok, napközben is -2, bár a nap süt. A környező hegyekben esik a hó. Itt a faluban erős szél fúj, ami a faluban is hóesést "csinál", hiába nincs felettünk nagy felhő. Egy gyors edzést toltam ebben a visszatért télben:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P + Húzódzkodás: 3x(2-2)x@36, minden sorozat után 2x(+@8) húzonc, majd 3x(5-5)x@36, minden sorozat után 5 húzonc saját testsúllyal, előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal
  • Egykezes evezés golyóval: 2x(20-20)@40, lihegtetős meló
  • Fekvőtámasz állványon + Invertált evezés: 2x(10 + 10)
  • Függeszkedés: kötélen 4x(30mp + 30mp pihikkel), normál 1 perc
  • Gripper: 15x(3-3)xCoC2, filmnézés közben
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Nem erőltettem semmit, hideg van. Melegebb kell komolyabb edzéshez.

Holnap szerda.

hétfő, április 05, 2021

Séta: AnnenCafe

Holnapra erős lehűlést jósolnak, de ma még aránylag szép idő volt, bár hideg szél fújdogált. Egy mini túrát toltunk kora délután Bettivel. Inkább egy hosszabb kutyasétáltatás a falu feletti kedvelt kirándulóhelyhez, az AnnenCafe-hoz. Persze az zárva van, illetve egy kiadó ablakon elvitelre lehetett kérni ezt-azt. Az út kb. 3 km oda-vissza, a szintemelkedés kb. 200 m. Két órás séta volt, sokat nézelődtünk, még egy magyar párral is találkoztunk.

Fürödni még hideg van, ebben a kis medencében szoktak a helyi fiatalok nyáron keménykedni:


A nagy vízesés, a kép nem adja vissza, hogy milyen magas is ez:

Az úton elég sok fa kidőlés volt illetve omlások. Félő, hogy egy 2-3 méteres szakaszon az egész út egy nagyobb esőzés alkalmával el fog tűnni a mélyben:

Én is megpróbálom átpréselni magam a réseken:

A kolbásztöltő mester házikója a hegyoldalon. Nagyon finom, magyaros ízesítésű kis kolbászokat készít:

Kilátás egy pihenőhelyről:

Mindi:


Elég sokan jöttek-mentek, fent a parkoló majdnem tele volt autókkal, szinte minden padon ücsörögtek. Annyira nem volt jó idő, nem is maradunk fent sokáig.

Holnap kedd.

vasárnap, április 04, 2021

Terasz/75

Tegnap egész nap szállingózott a hó, ma ugyan süt a nap, de hideg a levegő. A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP + Húzódzkodás: 2x5x(@24-@24), 2x5x(@28-@24), 2x5x(@32-@28), 2x5x(@28-@24), 2x5x(@24-@24), minden nyomássorozat után 5 húzódzkodás, összesen 50 nyomás és 50 húzonc
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 2x(10 + 10)
  • Köteles bicepsz@32 + Elemelés(@40+@36): 2x(10 + 10)
  • Téglás emelés és tartás: 3x(3-3)x@28, (20mp-20mp, 15mp-15mp, 10mp-10mp)x@24
  • Tépésgyakorlás: 14-16 közepes tépés (egy újságkupac)
  • Függeszkedés: 30mp, (egykezes: 30mp-30mp), (6x30mp: széles, normál, szűk fogás), 10 mp-s pihikkel köztük, fogós volt
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Az edzés gerince a duplagolyós nyomások voltak húzódzkodással párban. A nyomásoknál piramisban dolgoztam a @24-es pártól kezdve a @32-@28 párig, aztán vissza. Sorozatonként mindössze 5 ismétléssel. Mivel felemás golyópárokkal melóztam, így minden golyópárból 2 sorozat kellett. A húzódzkodásnál gumiszalaggal melóztam, mert magasra húzott, nem erőlködős öt ismétléseket szerettem volna. Sajnos a testsúlyom ebben a karanténos időszakban megnőtt, de rajta vagyok :-)
Két kiegészítő gyakorlatpár következett 10 ismétlésekkel, majd fogáserő.

Holnap hétfő, szép időt mondanak, egy rövid gyalogtúrát tervezünk.

péntek, április 02, 2021

Terasz/74

A tegnapi gyalogtúra azért a combjaimban igencsak érződik, csak szokatlan mozgás volt. Ennek ellenére azért tartottam ma egy kis edzéskét, annál is inkább, mert holnaptól drasztikus lehűlést jósolnak, sőt még havat is. De ma még aránylag jó idő, bár már közel sem olyan meleg, mint tegnap:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • C&P súlylétra + Húzódzkodás: (3-3)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden golyó után 3 húzonc, összesen 3 létra 45-45 nyomás és felvétel és 45 húzonc, egy létra kb. 10 perc
  • Egykezes evezés golyóval: (10-10)@40, 2x(10-10)(@40+@20), (10-10)@40, a @40-t és a @20-t összeláncoltam
  • Tépésgyakorlás: 18-20 közepes tépés
  • Függeszkedés: 30mp, 2x(30mp-30mp egyik kéz törölközős, a másik normál), 2x30mp, 10mp-s pihikkel a sorozatok között
  • Gripper: 15x(5-5)xCoC1, filmnézés közben
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A fő rész súlylétrás C&P húzódzkodással párban. Kezdtem a @20-as golyóval, amivel 3-3 felvétel és nyomás, aztán 3 húzonc. Fél-egy perc pihi, aztán a @24-es golyóval ismét 3-3 C&P és 3 húzonc. Ismét pici pihi, majd jött a @28-as golyó, aztán a @32-es végül a @36. Mindig 3 húzódzkodással párban. Mindezt három körben. Kis golyóknál 20-30 mp pihi, azért a két utolsó golyónál már megvolt az 1 perc...
Eredetileg a @40-es golyóval akartam befejezni, de azért a majdnem egymás után elvégzett 15-15 felvétel és nyomás és a 15 húzonc, eléggé adja az ívet (pláne, hogy nagyon kevés pihivel melóztam köztük), nem célszerű nagyobb golyóra felmenni. Ez alapvetően mennyiségi meló, nincs helye benne 80%-nál nagyobb terhelésnek.
Egyetlen gyakorlat volt még: evezés golyóval. 4x(10-10) ismétlés, 2 sorozat egész nagy terheléssel.
Egy kis fogáserő még és kész. A függeszkedésnél törölközős volt: egy kézzel a törölközőn lógtam, a másikkal rásegítettem sima fogással. A 30 mp-s adagok nagyon kemények voltak, csak nagy a testsúlyom ehhez. Erősödni kell benne.

Holnap szombat.

csütörtök, április 01, 2021

Túra: Gräfinsitz

Az év első túrája. Bazsi, Betti és én voltunk a bátor vállalkozók. No meg Mindi, a kutya. Az AnnenCafe feletti parkolóhoz autóval mentünk fel és kb. 1030 méter magasról indultunk 13 óra körül. Az út már jól járható, elég sok emberrel találkoztunk is, még magyarokkal is (de ők csak a műúton mentek fel egy darabig, az erdei útra nem vállalkoztak).

Kisebb-nagyobb havas részek azért voltak még. Érdekes, hogy főleg a Rastötzenalm-hoz vezető kis műút volt havas (néhányszor keresztezi a turista út), az erdőben elvétve voltak csak havas szakaszok. Felfelé menet a cél alatti rövidítő úton mentünk, na ezen volt egy-két elég meredek és egyben havas rész is. Ráadásul ez egy gerinc út, jobbról-balról nagy letöréssel. Itt vigyázni kellett, de mivel felfelé mentünk rajta, annyira nem volt veszélyes. Lefelé jönni ellenben már húzós lett volna (a hó teteje jeges). Összesen 430 métert kell emelkedni a mintegy 2,2 km-s úton a parkolóból a Gräfinsitz-hez, ami kb. 1460 méter magasan van.

14 óra után értünk fel. Ott egy hosszabb pihi. Közben pár ember jött fel utánunk és ment is tovább, de aztán nem sok idő múlva jöttek is vissza, hiszen a Rastötzenalm-hoz vezető út innentől kezdve már nagyon havas, szinte járhatatlan túracipővel. Bő félóra után visszaindultunk, de a rövidítő út helyett a kijelölt turista úton. De az elég havas volt egy-két szakaszon, ezért Betti és Bazsi a műúton indultak lefelé, ami persze végig hóval borított, de a tetején azért el lehetett bukdácsolni. Én maradtam a turista úton és bizony sokszor combig süllyedtem a hóba. Ami azért elég durva, hogy lépsz egyet és elsüllyedsz az egyik lábbal, miközben a másik meg fent marad...). A rövidítő út kezdete környékén találkoztunk, onnan már a turistaúton mentünk le.
Nagyon jól éreztük magunkat, a kutyának is tetszett: rengeteget bóklászott, hol előre szaladt, hol vissza, látszott, hogy nagyon éli.

Az út eleje. Ez a rész nagyon szép: mohák, vízmosás, sziklák. Vadregényes:

Bazsi a túrabotjával. Egy darabig hozta:

Egy kis pihi. Ezután következik egy hosszú erdei kaptató:

A rövidítő út:

Hegyi gorilla :-). Ja, csak én vagyok:

Betti a rövidítő út egy havas részén. A kép nem adja vissza, de nagyon meredek és a hónak jeges a teteje. A kép jobb oldalán a műút, lefelé menet Betti és Bazsi azon jött egy darabig:

Itt már a Gräfinsitz-en nézelődünk. Alattunk a falu, pirossal bekarikáztam a házat, ahol a lakásunk van:

Kilátás:

Lefelé én a turistaúton mentem, ahol voltak húzósabb havas részek, amit Bettiék nem vállaltak be, ezért ők meg a műúton haladtak, ami persze szintén havas, de kevésbé veszélyes. A turistaút amúgy ennek a kis köves útnak a nagy kanyarjait vágja le.
Itt váltunk el egymástól, Betti fotózta már messzebbről. A kép jobb szélén Bazsi egy osztálytársa van (akivel fent találkoztunk), éppen egy lyukból mászik kifelé (azaz olyan helyre lépett, ahol a hó teteje már nem tudta megtartani, ezért besüllyedt alatta). Ilyenekbe én is bőven léptem lefelé haladva :-)

Itt találkoztunk később. Bazsi épp egy lyukba lépett:

Már mindjárt leérünk az autóhoz:

Jó kis túra volt!