Súlylétrák 5. (közepes)

Az év utolsó mozgolódása:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétra: 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 40 nyomás
• Húzódzkodás: 3 + 3(+@8), 4 sorozat, kétféle fogás, sorozatonként váltottam a fogást, össz 24 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg): 3x(5-5), egy kis fogáserő
• Concept2: 2000m-es táv, 7:31 alatt, új csúcs
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogással, pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Közepes nap. A húzoncban kicsit nehezítettem, minden létrában az első fok sima húzonc volt, a második 3 ismétlésnél pedig felkötöttem egy @8-as golyót. Egy létrán belül nem váltottam fogást, az most létránként volt: párhuzamos és normál fogás.
Kiegészítő gyakorlatnak pár sorozat FG-vel nehezített késisúlyzós evezést végeztem, majd a végén Concept2. Itt 10 mp-t javítottam az aktuális csúcsomon, a 2000 méteres távot 7:31 alatt eveztem le. Aztán szauna.

Holnap szerda.

Súlylétrák 4. (nehéz)

Kivételesen ma mentem edzeni. Ez nem lesz rendszeres, mert a tegnapi nap melóügyileg a nehéz nap, simán felért 2 edzéssel is. Ráadásul ma déltől fájdogált a fejem is (valami front jön, arra vagyok érzékeny), nem nagyon, de éreztem. E két visszahúzó erő ellenére azért elég jól sikerült ez a vasárnap esti mozgolódás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 4(!) percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 4 sorozat, normál + párhuzamos + széles fogás, összesen 36 húzonc 
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés: 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36), 3 sorozat, összesen 15 lábemelés és 120 lépcső fel-le a két @36-os golyóval
• Függeszkedés egy karral: 3x(15mp - 15mp), folyamatos meló 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike. A tegnapi meló és a fejfájás ellenére odaraktam magam, sőt a nyomásoknál a múltkori 5 perces időt 4 percre szorítottam le. Ez már komoly terhelés volt, nagyon fogósak lettek a @28-as létrafokok. A húzódzkodásban is nehezítettem: a létrákon belül utoljára raktam a széles fogásút (nekem ez a legnehezebb). Egy kiegészítő gyakorlatkupac fért még bele: lábemelés panel farmerrel párosítva. A végére még egy kis fogáserő, az egykaros függeszkedésben most 15 másodpercenként váltottam kart. Aztán persze szauna. Nagyon sokan voltak, pedig már későn értem oda.
Amúgy a szauna elmulasztotta a fejfájást, a forró levegő - gondolom én - tágított egy kicsit az érfalakon, a jéghideg tó meg összehúzta őket, a váltózuhany ismét, ez az értorna aztán megtette a hatását. Szerencsére a fejfájás az edzésen nem volt zavaró mértékű, csak akkor éreztem, ha valamiért le kellett néznem :-). Azért a swingektől és a fej fölötti nyomásoktól tartottam, de semmi. Inkább a nyomások előtti felvételek voltak kicsit neccesek fejfájás ügyileg, meg a lépcsőzés, mert ott a biztonság miatt mindig nézem a lépcsőfokokat, főleg amikor a két golyóval jöttem-mentem.
Mindenesetre amíg szombaton nagyon sok meló van, a vasárnap a totál semmittevésé kell hogy legyen. Mert így azért soknak érzem.

Holnap hétfő.

Súlylétrák 3. (könnyű)

Tegnap óta a faluban is esik a hó, így tegnap este, ma reggel és edzés után egy-egy bő óra hótolás, lapátolás volt műsoron. Közben pedig egy könnyű nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra + Lépcsőzés (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40 + 3x(20 lépcső fel-le kettesével), 3 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, összesen 90 lendítés és 180 lépcső fel-le
• DuplaMP: 4x5x(@24-@24)
• Húzódzkodás FG-n: 4x3
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10)
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés:
• 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@20)
• 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@24)
• 5 + 2x(20 lépcső kettesével)x(@28)
Összesen 15 lábemelés és 120 lépcső fel-le
• Függeszkedés egy karral: 3x(10mp - 10 mp), folyamatos meló 
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. Jó kis pörgős edzés, a könnyű nap előnye :-). A két főgyakorlaton kívül (ami nagyon-nagyon minimalista volt, hiszen ezért könnyű nap) invertált evezés - fekvőtámasz párost raktam be, kell egy kis saját testsúlyos kiegészítő is. No meg persze a lendítés-lépcsőzés páros.
Holnap már szombat és a vendégek túlnyomó többsége heti váltásban van a faluban, így ma már nagyon sokan voltak a fürdőben és a szaunában. Kevesen választották ma a sípályákat, persze ez a folyamatos hóesésnek is betudható.

Holnap szombat és melós nap.

Súlylétrák 2. (közepes)

1000 méter felett továbbra is hó esik, reggelente nem győznek a lavinák megelőzése miatt robbantgatni, de itt a faluban az hóesést sokszor eső szakítja meg. Ez jó, mert továbbra sem kell havat tologatni, lapátolni és rossz is, mert azért a hó csak jobban illene decemberre, mint az eső. De felőlem akár maradhat is így egész télen :-). Sízni bőven lehet, minden pályán friss hó van, de a faluban nincs nagy hó.
Edzésügyileg közepes nap. Elvileg könnyű következne, de azt péntekre raktam, mert szombaton fogós meló lesz a házban:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra (felvezetés): 2x(10x@32 + 10x@36 + 10x@40), sorozaton belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 60 lendítés
• DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 40 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3, 4 sorozat, normál + párhuzamos fogás, összesen 24 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg): 3x(5-5), egy kis fogáserő
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogással, pihi nélkül
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Tempósan ledúrtam a gyakorlatokat. Kiegészítőnek most három sorozatnyi FG-vel nehezített kézisúlyzós evezést végeztem és kicsit zajoltam a kötéllel. Egy kör szaunával zártam. Jó sokan voltak a fürdőben, azért 2-3 nap sízés egy átlag amatőrnek (aki évente egy maximum két hetet megy sízni) bőven elég, hét közepétől egyre többen választják nap közben a melegvizes punnyadást  :-).

Holnap csütörtök.

Súlylétrák 1. (nehéz)

Tele a falu, 1000 méter felett rengeteg hó esett, de alatta csepergős eső, hóval keverve. Azaz nem kell havat lapátolni, de bőven lehet sielni mindenütt.
Edzésügyileg az eddigi 3-5-10 ismétléses napokat (valamikor szeptemberben kezdtem, azaz bő három hónapja) egy régi edzésmódszerrel váltom, a DeLorme rendszerrel. Már régóta szemzgetek vele, két Pavel könyvben is olvastam róla: "A testépítésen túl" és a "Nyers erő" címűekben.

A lényege dióhéjban:
Ez egy mennyiségi edzésprogram, alapvetően súlyzós edzésre kitalálva (ott lehet apró lépésekben is variálni a terhelést). Két gyakorlatot célszerű végezni, nagyon kevés kiegészítővel. A 10 ismétléses maximumból számolva 50%, 75% és 100%-os terheléssel 5-5-5 ismétlések:

1. Hétfő - Nehéz nap: (5x50% + 5x75% + 5x100%)x(amennyi sorozat szabályosan sikerül, de maximum 5)
2. Szerda - Könnyű nap: (5x50%)x(hétfői sorozatszám)
3. Péntek - Közepes nap: (5x50% + 5x75%)x(hétfői sorozatszám)

Amennyiben hétfőn, azaz a nehéz napon elértük az 5 szabályos sorozatot, akkor a következő héten lehet a terhelésen emelni.

Pavel fekvenyomást vagy duplagolyós nyomást ajánl első gyakorlatnak, másodiknak pedig guggolást vagy felhúzást.
Én a duplagolyós nyomást és a húzódzkodás választottam, bár ez utóbbin még agyalok, lehet golyós elemelésre váltok.
Mindenesetre a nyomásnál a golyópárok fix tömegűek, ezért a százalékok értelemszerűen szintén adottak, azaz módosulnak a módszer százalékai. Ezt nem tartom bajnak, mert Pavel DeLorme rendszere is már egy adaptáció (egy könnyített rendszer), hiszen a 10 ismétléses súly a 100% és nem az 1950-es években publikált 5 ismétlés a 100%. Azaz a golyókra adaptált verzióm valahol a Paveles és az eredeti között van. Nekem meg már van annyi edzésmúltam, hogy ez nem jelent gondot.
Mivel jelenleg a @28-as párból tudok 11-12 ismétlést, a @32-esből meg csak 6-7 megy szabályosan, ezért a @28-as lesz a 100%. Ekkor a @20-as pár 70%, a @24-es pedig 85% terhelést jelent (kerekítve). Ezek fix értékek, nem lehet rajtuk változtatni. Kisebb golyópárnak meg nem látom értelmét.
Másrészt ha elérem az 5 sorozatot a nehéz napon, akkor a @32-es párra tudok váltani (és elhagyom a @20-as párt), de azzal még nem lesz meg a 10 ismétlés, ezért ott először 3 ismétlésekkel célszerű elérni az 5 sorozatot, aztán 4 ismétlésekkel, végül jöhetnek az 5 ismétlések.

A húzódkodásnál pedig egyelőre nem kötök magamra súlyt, hiszen kb. +5 kg-mal tudnám a 10 ismétlést szabályosan, annak egyelőre még nem látom értelmét. Ezért ott a fogást váltogatom. Bőven elég lesz úgy is elérni a 15 ismétlést egy sorozaton belül minimális pihenővel. Vagy ledobok 10 kg-ot a testtömegemből. Mondjuk az se lenne rossz :-)

A nehéz nappal kezdtem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra (felvezetés): 3x(10x@32 + 10x@36 + 10x@40), sorozaton belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 90 lendítés
• DuplaMP súlylétra: 5x(@20-@20) + 5x(@24-@24) + 5x(@28-@28), 4 sorozat, sorozaton belül nincs pihi, minden 5 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi, összesen 60 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 4 sorozat, széles + normál + párhuzamos fogás, összesen 36 húzonc 
• Lábemelés függeszkedve + Lépcsőzés:
• 5 + 3x20 lépcső kettesével
• 5 + 3x20 lépcső kettesével
• 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
• 5 + 2x(20 lépcső)x(@36-@36)
• 5 + 3x20 lépcső kettesével
Összesen 25 lébemelés és 260 lépcső fel-le
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Sokan voltak a teremben, sok ismeretlen arc, valszeg itt telelő vendégek. A nyomásban 4 sorozatot végeztem, a negyedikben a @28-as páros már nagyon-nagyon koncentrálós volt, ezért nem kezdtem el az ötödiket. Sokat meg nem szerettem volna pihenni a sorozatok között. Most minden 5 percben kezdtem el, ha ezt feltolom 7-8 percre, akkor simán meglett volna az 5 sorozat. De az már sok pihinek tartom, hiszen ez alapvetően nem erőfejlesztő rendszer, hanem méretnövelő. A húzódzkodás is hasonlóan ment, azért az egy sorozatban benne lévő 9 ismétlés elég fogós.
A négy gyakorlat belefért szűk 60 percbe. A negyedik gyakorlat a lihegtetős, itt eredetileg kötelezni szerettem volna, de nem volt pofám előszedni a tömegben :-). Így helyette lábemelős-lépcsőzös páros lett, azért ez is megtette a hatását. Meg legalább volt egy kis "láb" is.
Egy jót szaunáztam és kész.

Holnap kedd.

Pénteki mennyiségi

Továbbra is 10 fok feletti hőmérsékletek, sőt, ma délután is meleg főn szél fújt. Jól indul a szezon :-(
Edzésügyileg a pénteki nap a könnyű nap, ma a mennyiségre mentem rá alacsony-közepes terheléssel:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swinges súlylétra (felvezetés): 10x@32 + 10x@36 + 10x@40, három létra, létrán belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 90 lendítés
• DuplaMP súlylétra: 3x(@20-@20) + 3x(@24-@24) + 3x(@28-@28), öt létra, létrán belül nincs pihi, a létrák között egy kör séta a teremben, összesen 45 nyomás
• Húzódzkodás fogásváltós: 3 + 3 + 3, 5 sorozat, széles + normál + párhuzamos fogás, összesen 45 húzonc 
• Evezés kézisúlyzóval(45kg): 3x(15-15)
• Fekvőtámasz állványon, emelt láb, lassú végrehajtás: 3x(amennyi szabályosan megy), 15, 12, 10 ismétlések sikerültek
• Lábemelés függeszkedve: 5x5
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Jó pörgős tempóval letoltam az egészet. A nyomásoknál aláválasztottam az ismétlésszámot, hiszen azért a két @28-as golyóval jóval 10 ismétlés felett tudok nyomni. De így, hogy közvetlen előtte volt 6 nyomás kisebb golyópárral, tök jó kis terhelést adott, de bőven maradt még a raktárban. Pont jó is volt így. A húzoncnál nem kötöttem fel golyót, a nehézséget az eltérő fogás és a kilenc ismétlés adta. Három kiegészítőt toltam még utána, aztán szauna.

Holnap szombat.

5 ismétlések

Folytatódik a melós hét, de azért az edzést sem hagytam ki, csak igenyösen lerövidítettem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP (felvezetés):
• 15x@32 + 2x20 (kettesével) + 5x(@20-@20)
• 15x@36 + 2x20 (kettesével) + 5x(@20-@24)
• 15x@40 + 2x20 (kettesével) + 5x(@24-@20)
Összesen 45 swing, 120 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• DuplaMP + Lépcső: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat, minden sorozat után 2x20 lépcső (kettesével)
• Húzódzkodás FG-n + Lépcső(@20-@20): 6x5, váltogattam a normál és a párhuzamos fogást, minden sorozat után 1x20 lépcső (kettesével)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 3x(30mp), 3 féle fogás, folyamatos függés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Ismét feláldoztam két gakorlatot a szaunáért :-). Most a padlónyomást és az FG-s evezést hagytam ki, de helyette minden sorozat után lépcsőztem. Sőt, a húzódzkodások között a két @20-ast cipeltem és úgy lépcsőztem kettesével. Összesen 440 lépcsőt másztam meg az edzés alatt, ami egy 24 emeletes háznak felel meg.
A lihegtetős ismét kötél volt, ugyanis az a ritka pillanat következett be, hogy rajtam kívül más valaki is előszedte, csak nem rakta el :-). Így én is használtam, aztán persze elraktam.
Egy kör szauna a végére és lehetett tovább melózni.
A hóhatár egy nap alatt 1900-2000 méter körülre húzódott fel, a keddi főn szél mindent elolvasztott. Pedig szombattól síszezon. A pályák igazán csak a felső állomásoktól a középsőkig sielhetőek (itt hóágyúzzák), lejjebb nem. Az előrejelzésk szerint a hétvégétől visszatér a tél.

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Ma este jutottam ki edzeni, így a szokottnál is rövidebbre vettem, hogy záróra előtt maradjon időm egy környi szaunára:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + MP (felvezetés):
• 10x@32 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@24
• 10x@36 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@28
• 10x@40 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@32
• 10x@44 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@36
• 10x@48 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@40
Összesen 50 swing, 200 lépcső és 15-15 nyomás
• MP: 3x(3-3)x@44, (6-6)@36, összesen 15-15 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 3x3x(+@16), 2x6, összesen 27 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 4x(30mp)x(+@24), normál és párhuzamos fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. A felvezetés után két erőgyakorlat, mindegyikben 3x3, majd egy-egy levezető 6 ismétléses sorozat. A lihegtetés rázókötél volt, a fogáserősítés pedig Fat Gripz-es függeszkedés a @24-es golyóval nehezítve. Pont egy környi szaunára maradt még időm és jéghideg vizes úszásra, mert már zárt a fürdő.

Holnap kedd.

Pénteki vegyes

A hét utolsó edzésnapja:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP + Húzódzkodás:
• 12x@32 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@24-@20) + 5 (normál fogás)
• 12x@36 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@20-@24) + 5 (párhuzamos fogás)
• 12x@40 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@28-@28) + 5(+@10) (normál fogás)
• 12x@44 + 2x(20 lépcső kettesével) + 5x(@32-@32) + 5(+@10) (párhuzamos fogás)
2 kör, összesen 96 swing, 320 lépcső, 40 duplagolyós nyomás és 40 húzonc
• FarmerLépcső + Lábemelés függeszkedve: (20 lépcső fel-le)x(@20-@24, 2x@28, 2x@32, @40-@44 ) + 10, két sorozat, össszesen 160 lépcső és 20 lábemelés
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogás, folyamatos függés, csak fogásváltásnál szálltam le
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.

A szokásos felvezetést (swing + lépcső + nyomások) kibővítettem húzódzkodással és két kört toltam belőle. Így egy kényelmes nyomás-húzódzkodás súlylétrát kaptam, lihegtetős gyakorlatokkal vegyítve. Bő 40 percig elszöszöltem vele :-).
Második gyakorlatkupacnak maradtam a lépcsőnél: panelfarmer az előbb használt golyókkal. Csak a @36-os golyót tettem félre. Függeszkedve lábemeléssel párosítottam. Két kör elég is volt belőle.
Függeszkedés, hengerezés és jöhetett a szauna. A tó brutál hideg volt.

Holnap szombat.

5 ismétlések

A sok meló után edzésügyileg is egy melós edzés, azaz az 5 ismétléses nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP (felvezetés):
• 15x@36 + 3x20 (kettesével) + 5x(@20-@20)
• 15x@40 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24)
• 15x@44 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24), itt felvétel és nyomás
Összesen 45 swing, 180 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
• Húzódzkodás FG-n: 6x5, váltogattam a normál és a párhuzamos fogást
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@36, folyamatos meló, pihi csak annyi, csak amíg oldalt váltok
• Evezés FG-s kézisúlyzóval(45kg) és golyóval(@48): 6x(5-5), sorozatonként váltogattam
• Concept2: 2000m-es táv, 7:41 alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

A szokásos gyakorlatok, de azért egy kis változatosságot most is becsempésztem. Ugyanis a húzódzkodást nem a szokott helyen végeztem, (foglalt volt az erőkeret), az alternatív helyen kissé más fogásszélesség. Meg is spékeltem egy kicsit, ugyanis nem 5x5 volt az adag, hanem 6x5, így egyforma mennyiség volt a kétféle fogásból.
A padlónyomásban visszavettem egy golyóval, a @36-os golyóval pici pihik nélkül is végigtoltam az 5x(5-5) ismétlést.
Az evezésben is változtattam: nem 5x5 volt az FG-s kézisúlyzóval, hanem csak 3x(5-5), mert beraktam a @48-as golyóval is egy lassan végrehajtott 3x(5-5) adagot. Azaz a húzódzkodáshoz hasonlóan itt is összesen 6 sorozatot végeztem.
Az edzés végi lihegtetős ismét a Concept2, a 2000 méteres távon ismét javultam pár mp-t, most 7:41 alatt lettem kész.
A tó rendkívül hideg (éjszaka -10 fokok vannak, napközben is fagypont alatt van a hőmérséklet), úgyhogy nagggyon jót szaunáztam edzés után. A tóba vezető korlát olyan hideg, hogyha pár mp-n tovább tartanám rajta a vizes kezem, simán odafagyna. Érződik, ahogy fagy oda a tenyerem.

Holnap csütörtök. Ismét egy rakat meló vár.

Létrácskák

Egyre több a meló, egy gyors edzésre azért sikerült kijutnom. Heti első edzésnap, alacsony ismétlésszámok:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + MP (felvezetés):
• 10x@32 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@24
• 10x@36 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@28
• 10x@40 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@32
• 10x@44 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@36
• 10x@48 + 2x20 (kettesével) + (3-3)@40
Összesen 50 swing, 200 lépcső és 15-15 nyomás
• MP: 2x(3-as létra)@44, (6-6)@36, összesen 18-18 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 2x(3-as létra)x(+@16), 6x(+@6), összesen 24 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 5x(5 + 30mp), nem vittem az FG-t
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike. Múlt héten 3x3 ismétlés volt az edzés csúcspontja a nyomásban és a húzódzkodásban, ma két hármas létrát végeztem. A húzódzkodásban most is kétféle fogással dolgoztam: normál és párhuzamos. A szokásos rázókötél követte, majd egy kis hasizom. Sajnos a Fat Gripz a szekrényben maradt, így most anélkül függeszkedtem. Egy kör szauna a végére (a melegvizes punnyadás időhiány miatt kimaradt) és kész.

Holnap kedd.

Pénteki vegyes

Péntek, a mennyiségi nap, ma főleg lépcsős nap :-)

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés - Swingek + Lépcső + duplaMP:
• 15x@32 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5x(@24-@20)
• 15x@36 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5x(@20-@24)
• 15x@40 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5x(@24-@24)
Összesen 45 swing, 180 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• Duplagolyós nyomások(@28-@28) + Húzódzkodás létra: 4 létra, egy létra szerkezete
• duplamp + húzonc normál fogás: 2 + 2
• duplamp + húzonc normál fogás: 3 + 3
• váltott kezes nyomás + húzonc párhuzamos fogás: 5 + 5
Összesen 40 duplagolyós nyomásvariáns + 40 húzonc, egy létra 5-6 perc
• Szumó elemelés + Lépcső: (a mellkas előtt két kézzel fogtam golyót)
• 10x(@28-@28) + 3x(20 lépcső kettesével)x(@20)
• 10x(@32-@32) + 3x(20 lépcső kettesével)x(@24)
• 10x(@36-@36) + 3x(20 lépcső kettesével)x(@28)
Összesen 30 elemelés + 180 lépcső
• Lépcső + Lábemelés függeszkedve:
• 2x(20 lépcső)x(@36-@36) + 10
• 2x(20 lépcső)x(@36-@36) + 10
Összesen 80 lépcső + 20 lábemelés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

Jó kis teljes testes edzésnap, nem voltak nagy súlyok, de pörgős volt és lihegtetős. Bőven belefértem a felvezetéssel együtt 60 percbe. Összesen 4 gyakorlatkupacot toltam 440 lépcsővel. Ebben volt súlynélküli kettesével, kis golyóval kettesével és nagy golyópárral normál módon. No meg nyomások, húzoncok, elemelések és még egy kis hasizom is. Tetszett!
Az edzés utáni szauna meg pláne. Mivel éjszaka már -4, -5 fokok vannak és napközben is éppen csak fagypont felett van a hőmérséklet, ezért a tó vize végre jó hideg!

Holnap szombat.

5 ismétlések

Ma 5x5-ös nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + duplaMP:
• 15x@36 + 3x20 (kettesével) + 5x(@20-@20)
• 15x@40 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24)
• 15x@44 + 3x20 (kettesével) + 5x(@24-@24), itt felvétel és nyomás
Összesen 45 swing, 180 lépcső és 15 duplagolyós nyomás
• DuplaMP: 5x(@28-@28), 4x5x(@28-@32), sorozatonként cseréltem a golyókat
• Húzódzkodás FG-n: 5x(+@10), 5x(+@8), 5x(+@6), 5x(+@4), 5, összesen 25 húzonc
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@40, folyamatos meló, durva tud lenni
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
• Rudas fogáserősítés: 6x5
• Concept2: 2000m-es táv, 7:47 alatt, 45 mp-t javultam :-)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.

A felvezetés után a szokásos gyakorlatkupac. Az edzés végi lihegtetős részben ismét ráültem a Concept2 evezőpadra. Sikerült 45 mp-t javítanom a múlt heti eredményemhez képest. A 2000 méteres etap akkor 8:32 alatt lett meg, most meg 7:47 alatt. Köszönhető ez annak, hogy bekötöttem a lábfejemet, így a lábizmokkal tudtam magam aktívan vissazhúzni. Legalábbis amikor eszembe jutott. Ez legalább a fele időben ment is, de sokszor elkalandoztam.

Jó kis edzés volt!

Holnap csütörtök.

3 ismétlések

Nagy súlyos nap:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek + Lépcső + MP:
• 12x@32 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@24
• 12x@36 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@28
• 12x@40 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@32
• 12x@44 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@36
• 12x@48 + 3x20 (kettesével) + (3-3)@40
Összesen 60 swing, 300 lépcső és 15-15 nyomás
• MP: 3x(3-3)@44, (6-6)@36, összesen 15-15 nyomás
• Húzódzkodás: 3, 3x(+@10), 3x(+@16), 3x3x(+@20), 6, összesen 24 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20 mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 3x(30mp)x(+@24)
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike. Egész komoly kis felvezést rettyintettem a fő rész elé. Mindössze két gyakorlat alkotta a mai edzés csúcspontját, mindkettőben 3x3 ismétlést toltam, majd egy levezető sorozatot. Edzés végén még felvertem a port a kötéllel. Fogáserőnek FG-s függeszkedés, a @24-es golyóval nehezítettem. Egy kör szauna és kész.

Holnap kedd.