Rudas edzés

Ma rudas edzés. A golyókra rá sem néztem.
Hosszúujjú felső és póló valamint a gyakorlatok szüneteiben a fűtőtest előtt ácsorogtam...

1. Bemelegítés
   
   
2. Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg, 5x180kg, 5x200kg, 5x220kg, 2x230kg, 10x200kg
   
3. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 3x(5x120kg + 10x120kg)
   
4. Vállvonogatás rúddal (gurtnival) + Mellcsiga: 10x180kg, 10x220kg, 2x5x250kg + minden sorozat után 15x(5-5lap)
   
   
5. MetCon: Földről felvétel és láblökéses nyomás: 5x(30/30)x(50kg + szorítók), 8-8-7-6-8 ismétlés
   
   
6. SMR, lógás a húzódzkodón

Kellemes edzés, jó volt egy kicsit tárcsákkal és rúddal dolgozni: nagy súlyok egy kis beszélgetéssel :)

Holnap pihinap (+ Gripper).

Magyar vs. Francia

Ha vasárnap, akkor - megint - meló (:

Délután összehasonlító kártyatépés. Fel is vettem őket videóra.
Annyira nem lettek erőteljesek a tépések, de most nem a rajolás volt a cél. A magyart téptem előbb, erőm teljében. Ez ugye csak 32 lap. Nagyon munkás a tépése, sokkal nehezebb eltépni, mint egy ProPoker-es franciát (55 lap), ami egy középkategóriás kártya tépés szempontjából.

Azaz a magyar kártyák között a Piatnik-os piros és kék fedelű csak egy közepes pakli, ez meg az eddigi legerősebb. Csak lenne már egy kevés időm, összehozni egy kis kártya osztályozást képekkel. De nemsoká téli szünet!

"Vakító fehér" magyar kártya - magyar gyártmányú


ProPoker francia kártya - Piatnik


Úgyhogy ezek után meggondolandóak az olyan kijelentések, hogy "Bármikor széttépek egy magyar kártyát!", mert előkerülhet egy olyan pakli, ami bizony meg sem moccan...

Masszázs és Uszoda

Sajnos ma is délutánig meló, de aztán:

45' Masszázs Bettitől: Még Réka is masszírozott :)

Azonnal indulás az uszodába:

1 kör Szauna

30' Úszás: Békatalpas hát és taposva haladás

2 kör Szauna, tenyérdörzsikével

Pont zárásig maradtam. Szerencsére nem sokan úsztak, így volt üres pálya.

A masszázs által fellazított méreganyagok sikeresen távoztak. Minden mérgem elpárolgott...

Duplagolyók és Swing és Kártya

Tegnap kártyatépés is volt:

ProPoker (Piatnik) típusú francia bontatlan: Pikk-pakk

1 pakli "vakító fehér" magyar kártya tépése: Lassan írom, hogy felfoghassam: B    R    U    T    Á    L    I    S

Konfetti az összesből

Na, most össze tudtam vetni az etalonnak használt ProPoker-t a "Vakító fehér"-rel. Ég és Föld! Hiába csak 32 lapos a magyar, jóval nehezebb volt tépni, mint a franciát. Fogok is egy videót készíteni egy ilyen magyar tépéséről, elrettentésül...

A hét nagyon melós volt, most is csak késő este jutottam ki a terembe. Egyre hidegebb van. Hideg van. Hideg. Hid...

1. Bemelegítés
   
   
2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 4 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   Padlónyomás 5
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   Volt egy 5. kör is, ahol mindenből 10 ismétlés (@24-@24)-gyel. Na, ez kömény vót!
   
   
3. Swing: 5x(20x@48 a perc többi része pihi) + 5x(15x@48 a perc többi része pihi), 10 perc - 175 swing@48
   
   
4. Farmer leesésig: @48+@40, leesésig, akkor rögtön @32-@32, leesésig, akkor @24-@24 leesésig. Összesen 3,5 perc. Brutális volt!
   
   
5. SMR

A duplagolyós meló hozta a maga diszkrét báját, bevallom, ez adja a hét mennyiségi edzését és egyben izomtömeg-növelő részét.
Tök hamar le lehet pörgetni, nincsenek benne nagy golyók és mégis nagyon ütős kombó. Már bő két hónapja nyomulok vele péntekenként és egyre jobban tetszik.

Az edzés végi farmer nagyon kegyetlen lett, pláne, hogy nehezítésnek felvettem hozzá a bodys kesztyűmet, azaz tovább vastagítottam a fogást. A @32-@32 párossal mindössze 40mp-ig bírtam, hiába a két nagy golyó megtette amit lehetett. Köszi nagy golyók! :)
Persze, volt előtte a swing is, de az inkább tüdős volt, mintsem fogásgyengítő.

Hétvégén uszoda, szauna és Betti-féle masszázs!

Fogáserő és "300"

Ha szerda, akkor összetett MetCon, kisebb súlyokkal. Ma egy töményebb, de rövidebb gyakorlatra kerítettem sort:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: 3 kör
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
   Köteles emelés: (2-2)x70kg
   Szeghajlítás: 1 db (6x180)-as szeg
   
   
3. "Sanyi-féle 300"
   
   50 húzódzkodás (kevés lendülettel)
   50 snatch @32 (25-25 karonként)
   50 guggolás @32, golyót elől két kézzel tartva
   50 fekvőtámasz
   50 egykezes swing @32 (25-25 karonként)
   50 swing @32
   Összidő: 19 perc
   
   
4. SMR

A fogáserőbe most az RT emelés helyett a Killer Rope-s meló került be: a kötelet átfűzve néhány kézisúlyzón (30kg+30kg+10kg), a két végét egy kézzel átfogva történt az emelés.

A "Sanyi-féle 300"-at még augusztusban találtam ki, így most megismételtem. Bő két perccel hamarabb sikerült végezni vele, mint akkor.
Jó volt, mert az egyszerre végzett 50 ismétlés gyakorlatonkét (persze pl. a húzódzkodásban 30+10+5+5) jobban fárasztja a résztvevő izmokat, mintha ugyanezt a gyakorlatsort mondjuk 5x(10 ismétlés gyakorlatonként) kupacban végezném. Szóval frankó volt!

Holnap pihinap, pénteken meg valószínűleg ismét esti edzés.

Erő és Snatch

Kedvenc párosításom. Kellemetlenül hűvös volt a teremben, így a Regan-kombónak komoly melegítő szerep jutott:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   
3. "A 6. már aerobik" - 1 rész: 3 kör
   
   Clean&Press (1-1)@48
   Húzódzkodás 2x(+@32)
   Rolling Thunder (1-1)x(65kg + szerelék)
   
   
4. "A 6. már aerobik" - 2 rész: 3 kör
   
   Padlónyomás (5-5)@48
   Szeghajlítás 1db 6x180-as szeg
   Erőkar tégla - (5-5)x(a legvégén 5kg)
   
   
5. 5 perc Snatch: (15-15)-(15-15)-(15-15)-(20), összesen 110x@32 snatch 5 perc alatt
   
   
6. SMR

A padlónyomás után rakva a szeghajlítást, komoly melóvá vált. Látszik, hogy ebben a típusú rongálásban nagy szerepet kapnak a mellizmok.

Edzés végén most nem a szokott percenként 20 bontásban volt a snatch, hanem kipróbáltam a 30-as bontást. Így kevesebb a kézcsere, kevesebb a holtidő. Még ezen is fogok kissé összevonni. Pont 4 perc alatt volt meg a 90, így akkor úgy gondoltam, hogy legyen ma akkor 110. És lőn.

Holnap pihinap sok-sok melóval.

"Ámeriká, öcsém, Ámeriká"

Délutánig sajnos ismét meló, de aztán bejelentkeztem Bettihez egy órás masszázsra. Ma kapta meg az oklevelét, így első kuncsaftként

1 órás teljes test masszázs: Király!

Már csak egy forróvizes medence kellene a masszázs előttre (bár ezt egy adag Nikoflex bőven pótolta) illetve egy házi szauna utánra, hogy a masszázzsal fellazított salakanyagok távozhassanak (ezt meg kb. 8dl víz felhörpintése váltotta ki). Végül is a szauna tegnap megvolt :)

Ezek után a heti masszázs rendszeres lesz, nemcsak esetleges nagy húzódások miatt menekülök a masszőrhöz. Egyébként teljesen új élmény úgy masszíroztatni, hogy nem az a cél, hogy valami izomgörcsöt, húzódást szüntessünk meg, hanem csak élvezetből.

Kártya és Uszoda

Sajnos délutánig meló, aztán energialevezetésnek kártyatépés:

SENIOR típusú használt francia kártya tépése: Használtan nagyon nehéz

1 pakli "vakító fehér" magyar kártya tépése: Brutális - Brutális - Brutális

1 pakli "piszkosfehér" magyar kártya felaprítása: Könnyű pakli

Konfetti az összesből

A Senior minőségi Piatnik-os pakli, használtan a nagyon nehéz paklik közé kell hogy soroljam, igenyösen fel kellett szívnom rá magam:



A "vakító fehér" és a "piszkosfehér" paklik Vateráról származnak, paklinként 50ft-ért. Bontatlan csomagolás, magyar gyártmányúak, de a "vakító fehér" nagyon minőségi papírból van. Először azt hittem műanyag, de egy lapot meggyújtva, az papírként égett.

Tépni valami iszonyat nehéz. Olyan, mintha egy laminált kartont akarnánk eltépni.

Kisebb a normál méretnél (55mm x 93mm), vékonyabbak is valamivel a lapok, de nagyon-nagyon erősek. Egy ilyen pakli eltépése nehézségben vetekszik a közepes nehézségű (TacTical-os ProPoker) pakliéval. És ez nem vicc! A negyedelésről ennél szó sem lehet, rettentő kevés vagyok hozzá:



A "piszkosfehér" ellenben egy könnyen téphető típus, rögtön 5 felé téptem. (Pontosabban 6-felé, csak az már nem lett lefotózva. A hosszú keskeny darabot kaptam még ketté) Ez a kínai és a Piatnikos magyar közé sorolható, azaz a könnyebb tépésűek közé tartozik:



Mivel mostanság sokféle paklit kipróbáltam, így tervbe vettem egy kis kártyatípus összefoglaló írását, remélem lesz rá időm.

Az uszodába késő délután értem ki. Ekkor már nagyon sokan szoktak lenni, így kissé bizonytalanul gondoltam az úszásra, de hatalmas szerencsémre ma egy egész napos úszóversenyt tartottak, ami pont akkor ért véget. Így csak pár ember lézengett, mert eredetileg 18 óráig tartott volna a rendezvény. A szokott program:

1 kör Szauna

35' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás

15' melegvizes punnyadás

2 kör Szauna, tenyérdörzsikével

Holnap meló és totál pihinap, azaz a Grippereket sem piszkálom.

Duplák és szimplák

Este sikerült átsurrannom az edzőterembe egy gyors és intenzív edzésre:

1. Bemelegítés
   
   
2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Swing - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Húzódzkodás kötélen - 5
   
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
3. MetCon (és fogáserő): 4 folyamatos kör 8 percben pihi nélkül
   
   Swing (30mp)x@32
   Guggolás (30mp)x@32, golyót két kézzel a test előtt tartva
   Farmer (30mp)x(@32-@32)
   Hídtartás (30mp)
   
   
4. SMR

A szerdai Linda még csiklandozza hátam és főleg a mellem, így eredetileg ma két @24-gyel ment volna a pénteki duplagolyós meló. De a bemelegítő próbakörnél már tudtam, hogy ma este az "erő velem van": mintaszerűen pörgettem végig a duplagolyós erőköröket. Hiába, az elmúlt két napos "intenzív" egész napos ücsörgéstől tele voltam energiával.

Edzés végén egy változatos és főleg folyamatos 8 perces MetCon és már döntöttem is magamba az akciósan - majd féláron(!) - vett turmixot, megfejelve egy szintén majd féláron vett creatinnal + egy kevés dextrózzal. A termékeket a Sportika-ról vettem.

Hétvégén melóhegyek, de remélem, hogy legalább egy szaunát - tenyérdörzsikével - be tudok szorítani.

Linda!

Tegnap Betti ismét rajtam gyakorolt masszázsügyileg, de most már egy frankó Vaterás aluvázas masszázsasztalon. Ez még a Vaterás kép róla, koppra így néz ki. Nagyon strapabíró, bár páros lábbal azért nem illik rajta ugrálni :)


A köhögésem alábbhagyott, így ma egy hosszabb súlyzós MetCon-t választottam. Utoljára szeptember elején volt, itt az ideje, hogy felmelegítsem hűlő kapcsolatomat a kisjánnyal:

1. Bemelegítés
   
   
2. LINDA mértékadó - 35 perc: 105kg-hoz viszonyítva (ma reggeli mérés)
   
   
   80kg(+ szorítók) Felvétel helyből - testsúly 75%-a
   105kg Fekvenyomás - testsúly 100%-a
   160kg Felhúzás - testsúly 150%-a
   
   10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, egészen 1-1-1-ig. Szokás szerint a 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1 kört összevontam két 5-5-5-be.
   
   
3. SMR

Hoztam a szokott 35-36 perces szintidőmet. Úgy látszik ezen javítani csak bőven 100kg-os testsúly alá kerüléssel lehetne, az meg nem célom, bár még 4-5kg-tól újévig meg akarok szabadulni.

Rövid, intenzív edzés. Másra nem is jutott idő, mert személyes átvételre mentünk Bettivel, megint csak Vatera:

Holnap pihinap és lehet pénteken is, mert nagyon felgyűlt a meló.

Erőnap

Hétvégén az uszoda-punnyadás-szauna kimaradt, mert bizony erősen köhécselek és nálam ezen az uszoda, de főleg a szauna csak rontani szokott.
A mai edzésből is kimaradt az izzasztós-rész, inkább a nagy súlyok domináltak:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó felibe: @16-tal végezve. Mindennek csak a felét végeztem, mert köhögtetett :(
   
   
3. "1-2-3, Te leszel a párom!": 3 kör, 3 perc pihik
   
   Clean&Press (1-1)@48
   Húzódzkodás 2x(+@32)
   Rolling Thunder (3-3)x(60kg + szerelék)
   
   
4. "10-ek a tömegért": 3 kör, 2 perc pihik
   
   Snatch (10-10)@40
   Padlónyomás (10-10)@40
   Guggolás széles terpeszben, golyót elől két kézzel fogva 10x@48
   
   
5. "A törzs megmentése": 3 kör, folyamatos végrehajtás
   
   Hídtartás 1 perc
   Farmer kézisúlyzókkal (32kg-32kg)x(1 perc)
   
   
6. SMR

Szokás szerint, Bazsinak már alig van baja én meg egyre jobban ugatok. Ezek az óvodás-kisiskolás bacik kemények ám...
A mai edzés így inkább csak az erőről szólt, talán a "10-ek a tömegért" rész volt lihegtetősebb. Amúgy frankó kis edzés volt, nem is hiányoltam a hosszabb ballisztikát :)

Holnap pihi, aztán majd a szerdára eldől, hogy a szokott összetett MetCon(ok) lesz(nek) vagy helyette egy "Testépítő-nap", úgy is rég volt már egy hagyományos gyúrós nap.

Pénteki duplák

Ha péntek, akkor duplagolyók. Sajnos Bazsi beteg és én is köhécselek, meg érzem a torkom is (tuti, hogy a héten megfáztam a teremben), ezért a ballisztikát kicsit háttérbe szorítottam:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: könnyített 2 kör, tekintettel a sebre
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsát fogva): (14kg-14kg), emelés + 3mp-s tartás
   Tárcsás bicepsz: (5-5)x15kg
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 3 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Evezés - 5 (duplagolyós, próbaképpen)
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   Padlónyomás (duplagolyós, próbaképpen)
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
4. Swing és Guggolás: 5x(15x@48 a perc többi része pihi, majd 10x@40, a perc többi része pihi), összesen 75 swing és 50 guggolás 10 perc alatt
   
   
5. SMR

A duplagolyós melóban ma kipróbáltam a "bent over row" gyakorlatot két golyós változatban, mégpedig úgy, hogy széles terpesz és a két kar a lábak között mozog. De láttam úgy is a neten, hogy szűk terpesz (majdnem zárt állás) és a két kar a lábakon kívül mozog.

A másik próbagyakorlat padlónyomás két golyóval. Ez elé betéve egy lassú végrehajtású, nagy mozgástartományú, feszített fekvőtámaszt a golyók fülén - mintegy előfárasztásként - azonnal nagyon kemény gyakorlatot kapunk két @32-vel: a 4. és 5. körben a padlónyomásra már igenyösen fel kellett szívnom magam.

A mai 10 perces Metconocska kicsit nyugisabb: robbanékony nagygolyós swing (kevesebb a szokottnál egy percben) párba rakva egy megfontolt, széles terpeszű guggolással.
Elég volt ez így is.

Hétvégén uszoda.

Cipelős-Lengetős

Ha szerda, akkor összetett gyakorlatsorok, ma végig @32-vel.
A múlt héten láttam, hogy "viszik a hullákat", már akkor elhatároztam, hogy én is rendet rakok a teremben. Előtte volt még feszítgetős rész is.

Külön fogáserőzni még most sem mertem, jobb a békesség a nemrég behegedt sebbel :)

1. Bemelegítés
   
   
2. Feszítgetős szösszenet: 3 kör, 2 perc pihikkel a körök közt
   
   BUP - (5-5)x@32
   Húzódzkodás - 10
   Padlónyomás - (15-15)x@32
   Guggolás (két kézzel tartva a golyót) - 20x@32
   
   
3. Cipelős-Lengetős: 4 kör, 1 perc pihikkel a körök közt
   
   Farmer két golyóval - (@32-@32)x(3 kör a teremben, olyan 50mp)
   Swing - 10x(@32-@32) illetve (10-10)@32, körönként váltogatva
   Cipelős rész - (körönként más-más: Farmer két golyóval - Duplarack pozíció - Egy oldalon farmer + másik oldalon fej felett)x(2 kör a teremben, olyan 30mp)
   Snatch - (10-10)@32
   
   
4. SMR

A feszítgetős rész megadta az alaphangulatot, a cipelős-lengetős meg elvette :) Egyszóval kellemesen elfáradtam, úgy, hogy a nagy golyókra rá se néztem. Egyébként a duplarack pozícióban a két @32-vel elég nehéz sétálgatni... vagy én vagyok kevés hozzá :)

Holnap pihinap.

Kártya-próbák

Délelőtt adódott egy kevéske szabadidőm, a seb is végre-valahára behegedt a jobb hüvelyujjamon, így bepróbáltam egy kevéske kártyatépést. Kissé még nyomja a sebet a tépés (különösen a motoros-fogás, más néven a félfojtó) de már tűrhető:

4 kettétépett Piatnik magyar negyedelése: hétvégén találtam otthon a kettétépett magyarokat, de a seb miatt "jegeltem"

1 pakli használt Noble House francia kártya tépése: könnyű tépni, az egyik felét negyedeltem is (!)

Konfetti az összesből

A GTG jellegű Gripper-munka edzés nélküli napokon persze folyamatos, azt már vasárnap óta tudom végezni, nem piszkálta a sebet.


Még van használt franciám (spórolok vele) de rendes Piatnik-os magyart már venni kellene. Csak ne lenne az a fránya postaköltség...

Egyébként, a kártyatépéshez eddigi tapasztalataim szerint (egy totál tömött 120 l-es zsáknyi összetépett mindenféle kártya) a legjobb ha valaki vasmarokkal születik, de ha ez nincs, akkor:

Megfelelő - kézmérethez - passzoló technika

Rendszeres GTG-jellegű Gripper-munka

Nagy súlyú snatch, esetleg swing

A múlt héten kétszer is voltunk vásárolni, mindkétszer egy-egy pakli dobozos magyart... diszkréten, pár mp-alatt. Az egyik alkalommal fel is szakadt a seb, mert nem bírtam megállni, hogy ne rongáljak...

Erőcske Snatch + Masszázs

A hétvégén elkövetett Aqua-Palace, majd az uszoda szaunával következében ma reggelre olyan voltam, mint a "mosott sz@r":

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   II. rész: Erőcske
   
   
3. "A 6. már aerobik": 4 kör
   
   Clean&Press (5-5)@40
   Húzódzkodás 5x(+@16)
   Rolling Thunder (2-2)x(60kg + szerelék)
   Guggolás széles terpeszben, golyót elől két kézzel fogva 10x@40
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Snatch: Minden percben (10-10)@32, a perc többi része pihenő, összesen 100x@32 snatch 5 perc alatt
   
   
5. SMR

Kissé könnyített erőkörök voltak, így is igazából csak a 3. és 4. erőkörben éreztem magamban a kraftot, a többit inkább ledaráltam. A snatchnél már pörögtem, bár a végére jobban elfáradtam a szokottnál.

Hazaérve az edzésről:

Masszázs: Teljes testmasszázs - bő 60perc

A masszőr Betti volt, aki időközben beiratkozott egy frissítő masszőri tanfolyamra és most jutottak el arra a szintre, hogy egy teljes testmasszázst végig tud vinni. Két hétig gyakorolnia kell, azaz bizony most én leszek az egyik próbababa.
Mivel engem már sokan, sokféleképp masszíroztak, így bátran kijelenthetem, hogy nagyon jól csinálta, igaz még papíron vannak a lépések, de 4-5 alkalom és már fejből nyomja.
Már ki is nézett egy frankó aluvázas, hordozható masszázságyat, úgyhogy eljön számomra a Kánaán...

Uszoda

Ma délután uszodai kikapcsolódás:

1 kör Szauna

35' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás

3 kör Szauna

Kissé rövidebb volt az úszás, mert nem a szokott időben mentem, így már egyre többen voltak. Kerülgetni meg nem szeretek, főleg, hogy zömmel hátat úszok, azaz nem is látom, ha valakit éppen letarolok... :)
A gyógyvizes punnyadás ma kimaradt, pont elég volt a tegnapi. Helyette +1 kör szauna volt.

Aqua-Palace

Ma Bazsival az Aqua-Palace-ban voltunk. Jó sokan voltak, még tart az őszi szünet.

Már az elején szerzett egy kis barátot magának, így én majdnem 2 óra hosszat "hanyagolva" voltam: punnyadás, buzgározás, hátdögönyözés, tenyérdörzsike, "szemlegeltetés" ezerrel. Amikor meg eszembe jutott, hogy "Hát itten van szauna is!", na akkor elment a kis barátja, így én jöttem... :)

Hopp nyuszi, hopp!

Ma már nagyon sokat kellett melózni, így csak késő este jutottam ki a terembe.
Mivel az egész hét lazább volt a szokottnál, így ma sem a pénteki duplagolyós edzés volt soron, hanem egy könnyített, "gyúrósabb" változat, a végén egy Köpjük ki a tüdőnket! gyakorlatsorral.

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Gyúrjunk golyóval!
   
   
2. Edzés izomtömegre: 3 kör
   
   Clean&Press 5x(@32-@32) + See-Saw Press - (5-5)x(@32-@32)
   Farmer - (1 perc)x(@40-@48)
   Padlónyomás - (10-10)x@40
   Egykezes evezés golyóval (10-10)x@48
   
   Folyamatos végrehajtás, az egymást követő gyakorlatok közt maximum 10-20mp pihenő
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. Hungarian Cross Challenge előselejtező feladatsora: ma láttam a Ricsi gyereknél, hogy mi is ez - hát nem 100kg felettieknek találták ki :)
   
   5 C&J/50kg - 5 Burpee
   4 C&J/50kg - 6 Burpee
   3 C&J/50kg - 7 Burpee
   2 C&J/50kg - 8 Burpee
   1 C&J/50kg - 9 Burpee
   
   
4. SMR

Az edzést fogáserővel szerettem volna kezdeni, de már a bemelegítésnél felrepedt az a tetves seb a hüvelyujj tövénél.
A seb lehető legrosszabb helyen van, hiszen ott a bőr gyűrt és feszített állapotban is van, azaz nagyon nehezen gyógyul. Szinte nem múlt el nap, hogy valami óvatlan mozdulat miatt ami éjszaka behegedt, az nappal felszakadt. Tiszta Kőműves Kelemen...
Szerencsére azért repedés egyre keskenyebb és rövidebb, de még mindig ott van. Ezért a mai edzésről száműztem a ballisztikát.

Az edzés gerince meló nagy golyókkal, de csak olyan "gyúrós változatban", azaz inkább a folyamatosságon és a 10-es számon volt a hangsúly, semmint a nagy erőlködésen. Azért pusztított persze rendesen...

Az edzés végi MetCon totál taccsra tett. Nem a nyomások, azokat felhajigáltam, hanem az a Burpee nevű gyakorlat. Látszik a teljes gyakorlatlanságom ezen a téren, mert nagyon elfárasztott. Mondjuk sejtettem ezt előre, mert a G.I.Jane-t is nagyon szoktam szeretni emiatt...

Lett volna videó is - azon mértem volna az időt, mint magányos harcos... - de a heti videózás szegény elemeket lemerítette, ezért 1:20-nál kikapcsolt a fényképező. Persze ezt csak a végén vettem észre, így a pontos időt nem is tudom, de nem sokkal lehetett 3 perc alatt, mert van benne egy 8-10mp-s földön fekvés is, amit az utolsó előtti burpee sorozatban voltam kénytelen elkövetni: nem akaródzott felállni... :)

Igazából az idő mindegy is, mert számomra csak egy edzés utáni MetCon volt a "hányatós" fajtából. Lehet edzés előtt kellett volna? Á, az is mindegy lett volna, mert sok benne az ugrabugra, ami egy magamfajta elhízott óvodásnak kissé sok. Ugráljanak a nyulak, úgy is megeszem őket... :)

A felvett részlet (23"-nél még a szemüvegem is leesett ebbe a nagy ugrálásba):

Albert RKC

Ma elkísértem Bettit Papp Albert RKC csoportos edzésére. Ezt az X-treme Fitness tornatermében tartja.
Mivel kissé csúszott az edzés (voltak a tornateremben és nem akarták abbahagyni), szemlélődtem az edzőteremben. Meglepően sok fiatal srác tett-vett a teremben: nagy a korkülönbség a Jaga és az X-Treme Fitness látogatói között. A Jagába zömmel idősebb 22-23 év felettiek járnak, míg itt szinte csak középiskolás korúak voltak. Érdekes.

A csoportban asszem ma 8-an voltak, meg én, mint látogató és Albert. A héten nem vettek újat, hanem a már megtanult alapgyakorlatokat kapcsolták össze hosszabb feladatsorokká.

Mivel @20-nál nincs nagyobb golyója a teremben, én vittem a kedvenc fekete Elite @24-t. Kölcsönösen megszemléltük egymás golyóit :)
Bizony, az új RKC kettlebellek festésben magasan verik az Elite-t, másrészt a fül és a golyótest sokkal közelebb van egymáshoz, ezáltal a golyó súlypontja is közelebb van a fülhöz. Ez a snatchnél, a nyomásoknál - MP, BUP - nagy előny! Mindegy, én már le nem cserélem az Elite készletemet, csak ha 1-1-be becserélik. Azaz soha. :)

Mindenki választott golyót magának (én az edzés végi swingkupacig @24-gyel melóztam) és:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingek (mindenféle): 4x20, kis pihikkel
   
   
3. Juci-féle piramis: Én adtam neki ezt, mert Ő szokta magát kínozni ilyenekkel :)
   
   3x(jobb kéz: swing-clean + bal kéz: swing-clean)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP + bal kéz: swing-clean-MP)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP-guggolás + bal kéz: swing-clean-MP-guggolás)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP-guggolás-clean + bal kéz: swing-clean-MP-guggolás-clean)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP-guggolás + bal kéz: swing-clean-MP-guggolás)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP + bal kéz: swing-clean-MP)
   3x(jobb kéz: swing-clean + bal kéz: swing-clean)
   
   
4. 13-15 perc TGU gyakorlás: egyéni tempó, Albert közben javítgatott, ha hibát látott
   
   
5. Swingek: 10x(20/40)x(@20-@20), ekkor lecseréltem a @24-et két kis @20-as RKC--re, hogy megjárassam őket...

Edzés alatt volt még 6x10 négyütemű fekvőtámasz, mert ez volt a bünti, ha valaki a golyófelvételnél és -letételnél a szabad kezével combon támaszkodott. Egyet én is direktbe vétkeztem, de az arcokat látva, inkább nem feszítettem a húrt :)

Építő jellegű kritikaként mindössze két dolgot javítanék.

1. Az elsőt a sok-sok év súlyzós edzése sugallja:
   Mivel a srácok nagy része abszolut gyakorlatlan, ezért a kezdeti bemelegítést, ízületi átmozgatást mindenképp közösen, együtt tartanám, mert bizony sokan ezt elintézték két-három karkörzéssel. De lehet ezt a 40-hez közeledve mondom csak, mert egy 18 évesnek lehet elég annyi, nekem már nem. :(
   
   
2. A másodikat meg a tanár mondatja velem:
   Albert helyében nem hangoztatnám többször is, hogy "Még nem tudom, hogy mit is fogunk ma csinálni...", meg "Mindjárt kitalálok valamit!", mert azért ezeknek a fiatal srácoknak kell egy biztos vezető, akinek egy másodpercig sem szabad bizonytalankodnia, kiengednie a gyeplőt.
   Ezt könnyű kiküszöbölni: Gabi óráinak felidézése, más RKC-blogok, saját ötletek, aztán mindezt papírra vetni, netán-tán előre kipróbálni és máris kész egy remek program, amit bármikor elő lehet húzni. Ha meg már kialakult a rutin, akkor ezzel már nem lesz gond, de addig igenis készülni kell.
   Ez már egy kezdőcsoport esetén is szükséges, már csak a tudás iránti tisztelete okán is. A tudás tisztelete nélkül pedig nincs tanítás. Legalábbis nálam ez így működik.

Összeségében bátran engedem Bettit Alberthez, jó kis edzéseket tart és remélem fog is tartani!

Holnap pihenőnap.

Próbák

Ma átmentem a terembe ezt-azt kipróbálni. Azaz nem rendes edzés, Vittem a fényképezőt, megörökítendő néhány dolgot. Annyira nem lettek jók, de 20 év múlva visszanézni már jó lesz...

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Próbák
   
   
2. Sig Klein - Clean&Press: 15x(@32-@32), 65mp alatt, letétel nélkül
   
3. Snatch nagy golyóval: (10-8)x@48, közben egy rövidke telefon, "mer ugyi gyúrúnk vazzeg" :)
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Snatch-körök: 3x[(10-10)@40 + 1 perc pihenő] + (25-25)@32
   
5. Padlónyomás + Egykezes evezés: 3x[(10-10)@40 + (10-10)@48], folyamatos végrehajtás
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
6. Farmer: (@48-@40) leesésig (szűk két percig bírtam)
   
   
7. SMR

A Sig Klein nagyon hanyagnak néz ki. Mivel nagyon hideg volt a teremben, ezért rajtam maradt a hosszú ujjú felső, ami brutál mód torzítja a végrehajtás látványát. Többször olyan, mintha a karjaimat ki sem nyújtanám, illetve, mintha télikabátban edzenék. Ilyen a testépítős korszakomban nem fordulhatott volna elő, ott a látvány volt az Isten! Most is az, csak fázós lettem :)
Mindegy, próbának jó volt, következőleg "puci testtel" nyomom végig, ha belémfagy a sz@r, akkor is. A felsőt aztán a snatchnál már levettem, miután szembesültem a videóval. Megismételni valahogy nem volt kedvem, a fene se érti...

A @48-at máskor rack pozícióba leengedéssel végzem és nem veszem fel közben a telefont :)

Az erőállóképesség rész ütős volt. Összesen 110 nagy golyós snatch volt, aztán golyóval gyúrás :)

Snatch @48-nel (még sosem snatcheltem ekkora golyóval):


A MetCon első snatch-kupaca @40-nel:


Holnap kettlebell óra Bettivel Papp Albertnél.