hétfő, július 04, 2022

Hát és Kötél

Testépítős hát nap:

  • Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogással
  • Evezés rúddal: 6x5x100kg, 4 felvezető sorozattal
  • Egykezes FG-s evezés: 6x(5-5)x42,5kg
  • Lehúzás csigán mellhez (szembe tenyér): 5x10x(összes kis lap), mennyiségi meló
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
  • Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), 2x(20mp-20mp)x@20, fél perc pihikkel
  • Lábemelés függeszkedve: 3x15, 30mp-s pihikkel
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás (esett az eső)
Ennyike.
Három gyakorlat 5 ismétlésekkel, majd egy mennyiségi meló. Itt egy új fogással dolgoztam (szerintem még sosem melóztam így). Sokkal hatékonyabban bevonja a széles hátizmokat és nincs a mozdulatban egy csavaró jelleg.
A mai lihegtetős rázókötél volt, az utolsó sorozatoknál már csepergett az eső. Egy kis kötelező függeszkedéssel és lábemeléssel zártam és lehetett szaunázni. Végig esett, érdekes volt esőben úszkálni és aztán punnyadni a melegvízben.

Holnap kedd.

szombat, július 02, 2022

Függőlegesek és Kar

Délelőtt megérkeztünk, délután pedig kimentem egy rövidet edzeni:
  • C&P + Lépcsőzés + Húzódzkodás: 5-5 + 3x(20 lépcső kettesével) + 5, nyolc sorozat (két felvezető és hat munkasorozat); összesen 40-40 felvétel és nyomás, 24x20 lépcső és 40 húzonc
  • Bicepsz rúddal állva: 6x5x45kg
  • Köteles letolás csigán piramisban: 11x5, 6. laptól kettesével, addig, amíg ment a 5 ismétlés, aztán vissza 6 lapig
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x15, 30mp-s pihikkel
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
A szokásos összetett gyakorlatkupac, aztán egy-egy gyakorlat karra. A végén függeszkedés és has. Külön lihegtetős nem volt, az összetett gyakorlat hozta a maga diszkrét báját :-)

Holnap vasárnap.

Látogatás Mo-on

Június 24-től július 2-ig Mo-on voltunk. Előbb Sárváron pár napot, aztán Szoboszlón. Durva volt az itteni 20-25 fokból 35-38-fokba átrándulni.

Edzésügyileg három edzés fért bele:

Június 25: Sárvár, Iridium Fitness. Húzó jellegű edzés. Kis családias jellegű edzőterem Life Fitness gépekkel. Van egy tornaterme is, bár kettlebell csak 4 darab. Aránylag kicsi helyen nagyon sok gép van összezsúfolva, olyannyira, hogy a belemelegítés során konkrétan keresnem kellett a helyet, ahol egyrészt nem vagyok útban, másrészt tudok karkörzést csinálni :-). Kézisúlyzók 50kg-is vannak, de ha valaki nagyobb súllyal szeretne felhúzást csinálni, ezek a Life Fitness tárcsák csak 20 kg-ig vannak, és nagyon szélesek, azaz a rúd egy oldalára 6 tárcsánál nem fér fel több szorítóval együtt. A zuhanyzó és öltöző használható. Jelenleg a fürdőjükben lévő terem mellett (arról csak hallottam) ez az egyetlen konditerem Sárváron.


Június 28: Hajdúszoboszló, RB Fitness. Klasszikus C&P és Húzódzkodás, egy kis karral vegyítve. A jól megszokott színvonal, a légkondik ezerrel tolták, működött a szauna is, úgyhogy nagyon pöpec kis edzést toltam. Az összes régi golyóm ott van, plusz még egy rakás másféle is, úgyhogy kettlebellből nem volt hiány.

Június 29: Hajdúszoboszló, RB Fitness. Húzó jellegű edzés, Wrist Rollerrel és 100 szakítással a végén. Érdekességképpen megemlítem, hogy az RB Fitness-t egy az egyben eladták a debreceni Lion Fitness tulajának, úgyhogy július elsejétől már mint Lion Fitness nyitott ki. 29-én volt utoljára nyitva, a rákövetkező nap volt az átadás (ekkor zárva is volt).

Ma pedig végre hazajöttünk. 22 fok. Délben. A napon. Na, ez az ami hiányzott.

csütörtök, június 23, 2022

Klasszikus + Kar

Továbbra is nagyon változékony idő. Napközben 28 fokra melegszik, de este menetrendszerű zivatar. Illetve sok-sok felhő, azaz nagyon párás a levegő. Edzésügyileg ma egy klasszikus golyós edzést tartottam egy kis karral kiegészítve:
  • Húzódzkodás + C&P létra: 3x(2-2, 3-3, 5-5), minden nyomássorozat előtt 5 húzonc, a végén még plusz 5, hogy az 50 meglegyen, így összesen 50 húzonc és 30-30 felvétel és nyomás
  • Bicepsz rúddal állva: 5x5x45kg, majd 15x35kg (itt lenti helyzetben állványon nyugszik)
  • Köteles letolás csigán piramisban: 15x5, 6. laptól kettesével, a csúcson 3x5, aztán vissza
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
  • Snatch@20: (20-20-15-15-10-10-5-5), letétel nélküli  100 ismétlés
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x15, 30mp-s pihikkel
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Egy hagyományos (legalábbis nálam) golyós edzés, közben egy-egy gyakorlat a kar két nagy izomcsoportjára. A szaunában most is kihagytam a melegvizes punnyadást, ilyen melegben nem tartom hasznosnak. Helyette a hideg (most a 23-24 fok annyira nem hideg) tóban úszkáltam. Nagyon büdös...

Holnap péntek, és egy bő hétre a magyar királyságba utazunk. Most nem viszek semmi edzéscuccot (kivéve magnéziát), termekben fogok mozgolódni párszor.

kedd, június 21, 2022

Nyomások és Alja

25 fok, de nem zavartalan a napsütés, mert állandóan jönnek-mennek a felhők. Edzésügyileg nyomásos és hátsó mozgáslánc nap:

  • C&P  + Lépcsőzés2x(5-5), 2x(5-5), 3x(5-5), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • DuplagolyósMP + Lépcsőzés5x5, két sorozat után 3x20 lépcső kettesével, három sorozat után 3x20x(2x@24)
  • Román felhúzás + Fekvőtámasz állványon: 10x90kg + 10, három sorozat
  • Rolling Thunder emelés és tartás: (3-3)x70kg, 3x(3-3)x75kg, (3-3)x70kg, 3x(10mp-10mp)x70kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x15 (ez bő fél percig tart)
  • Függeszkedés: normál 3x(1 perc + 1 perc pihi), három különböző szélességű fogással
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A vádlit ma már egyáltalán nem éreztem, ezért is volt ismét lépcsőzés, sőt három sorozatban már a két @24-es golyót is cipeltem (3x20 lépcsőt egyhuzamban). Nagyon figyeltem a legkisebb jelre is, de semmit nem éreztem, csak a tüdőm akart kiszakadni :-). Persze nem is reckíroztam többet, mint három sorozatot.
A nyomásos napból kivettem a kart, az külön napon lesz. Külön lihegtetős nem volt edzés végén, a sok lépcsőt elégnek éreztem.

Egy kis fogáserő és has a végére, aztán jöhetett a jól megérdemelt szauna. A melegvízbe nem mentem bele, ellenben jó sokat volt a tóban és a hideg vizes medencében.

Holnap szerda.

vasárnap, június 19, 2022

Húzások

Igazi forró nyári nap, 30-31 fok. Ilyen meleg azért nagyon ritkán szokott itt lenni, most is csak vasárnapra írták. Holnap pár fokot csökken.

Edzésügyileg húzások, azaz kivettem a nyomó gyakorlatokat illetve egyberaktam az eddigi függőleges és vízszintes húzásokat. Kell egy kis frissítés az edzésmódszerben:

  • Húzódzkodás: 6x5
  • Evezés rúddal: 6x5x90kg
  • Egykezes FG-s evezés: 6x(5-5)x42,5kg
  • Lehúzás csigán mellhez: 3x10x(összes kis lap + 1 nagy), egy kis mennyiségi meló
  • Vállvonogatás rúddal (széles fogás): 6x5x90kg
  • Snatch@20: 5x(15-15), minden két percben kezdtem neki
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), pihi nincs
  • Szauna Bettivel: 2 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Testépítő jellegű edzés. Egy darabig most ez lesz, pontosabban előtte egy hét próbát tolok ebben új felosztásban, aztán úgyis kimarad jó pár nap edzésügyileg.
Tetszett! Nem voltak nagy súlyok: sok 5 ismétléses sorozat, olyan terheléssel, amivel még simán menne +2 ismétlés is. A végén egy kis lihegtetős, de ott is csak a @20-as golyót lóbáltam. Minden gyakorlatnak 2 percenként kezdtem neki, így a szakítással együtt bő egy órás meló volt. Aztán jött Betti és irány a szauna.

Lépcsőzés egyáltalán nem volt, annak a húzódásnak rendbe kell jönnie, felesleges erőltetni.

Holnap hétfő.

péntek, június 17, 2022

Függőlegesek és kar

A felhők továbbra is jönnek mennek, tegnap három 15-20 perces zápor is volt, de ma már csak a felhők maradtak. Amúgy szép napos nyári idő 25 fokkal és élénk széllel.
A mai edzéske:
  • Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés:
    • 5 + (5-5) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
    • 5 + (5-5) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat
    • 2, 3, 4 létra mind a három gyakorlatból, a húzoncnál +10kg-os terhelés
    • Összesen 38 húzonc, 38-38 nyomás és 30x20 lépcső kettesével
  • Bicepsz rúddal állva: 5x5x45kg, két felvezető sorozattal
  • Köteles letolás csigán: 5x5x(annyi lap, amivel 6 ismétlés ment volna), három felvezető sorozattal
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), 30mp-s pihikkel a három sorozat között
  • Lábemelés függeszkedve: 3x(amennyi 30 mp-be belefér - olyan 13-15 ismétlés)
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A vádli sokat alakult, de még mindig érzem ha lefelé megyek a lejtőn vagy a lépcsőn. Egyre többen vannak a faluban, sok a külföldi, sok környező országban már véget ért a suli. Itt még 3 hétig tart.

Holnap szombat.

szerda, június 15, 2022

Vízszintesek és sérülés

Szép nyári idő, a felhők már csak jönnek-mennek, 25 fok. Tegnap elég sokat cipekedtem, ennek ma meg is lett az eredménye:

  • Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer (1x20 lépcső):
    • 5x50kg + 2x@20)
    • 5x60kg + 2x@24
    • 5x70kg + 2x@28
    • 5x90kg + (2x@32, 2x35kg, 2x40kg, 2x42,5kg, 2x45kg), öt sorozat, sorozatonként emelve a lépcsős súlyt
    • 10x80kg + 2x45kg, három sorozat, a másodikban a lépcsőnél meghúzódott a jobb vádlim
    • Összesen 70 evezés és 10x20 lépcső a golyókkal
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 10 + 10, 3 sorozat, az evezésnél háromféle fogásszélesség
  • Melltámaszos evezőgép + Vízszintes mellnyomógép: 3x(10-10), pihi nélkül
  • Snatch@20 + Lábemelés függeszkedve: (20-20) +10, három sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), pihi nincs
  • Szauna: 1 kör kristály, 1 kör "ganze ruhe" felöntés, a körök után úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A főgyakorlat FG-s evezés rúddal és golyós panel-farmer. Sajnos itt az utolsó előtti sorozatban a panel-farmernél már a lépcsőn lefelé haladva, a vége előtt a jobb vádlim felső része meghúzódott. Más gyakorlatban nem gátol, nem érződik, de a sima gyaloglásnál bizony érződik. Nem a bemelegítéssel volt gond, hiszen sok sorozatban, kis súlytól haladtam felfelé. Inkább túlterheléses sérülés. Sajnos ez a vádlinál nem jelezhető előre, hiszen az egyik legerősebb izom. Nem éreztem előjeleket, minden simán haladt, aztán egyszerre csak hopp. Remélem nem komoly, a két kör szauna után sokat javult, de azért érződik. Majd figyelek a terhelés elvételre vele kapcsolatban.
A főgyakorlat után két szuperszett volt még 3-3 sorozattal, 10 ismétlésekkel. Az első egy saját testsúlyos, a második egy gépes páros. Egy kis lihegtetős még a végére, majd függeszkedés.

A szaunában két kört mentem. Végre megcsinálták a punnyadó medencében a dögönyöző-fúvókákat, ismét nagy erővel masszíroz. Persze a tó továbbra is erősen hínáros, de hát mindent nem lehet... :-)

Holnap csütörtök és ismét egy vallási ünnep.

hétfő, június 13, 2022

Függőlegesek

Eső, napsütés, eső, napsütés. Akár félóránként is változik. Igazi hegyvidéki idő. Egyik pillanatban hatalmas felhők jönnek le a hegyről, aztán meg kisüt a nap. Jó párás a levegő, a szauna kertrészében közvetlen egy zápor után gomolygott a pára a fűről és a bokrokról. Ilyet is ritkán lehet látni.

Edzésügyileg duplagolyós nap:

  • Húzódzkodás + DuplaMP  + Lépcsőzés: nyomásügyileg 2x5, 6x5, 2x5, mindegyik sorozat előtt 5 húzonc, utána 3x20 lépcső kettesével (összesen 50 húzonc, 50 nyomás és 30x20 lépcső kettesével)
  • Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg, nagyon minimális pihi
  • Köteles letolás csigán piramisban: 13x5, 7 sorozat fel (2 laponként a 6. laptól), majd 6 vissza
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
  • Függeszkedés: normál 3x1 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A főgyakorlatban szépen végigtoltam a kitűzött 10 sorozatot, aztán egy kis kar kiegészítő. Itt a bicepsznél most nem variáltam az indító magasságokon, normál helyzetből indítottam a 10 sorozatot.
A Wrist Rollerben egy régi rúd volt csak szabadon, a puska része nagyon nehezen forog, a csapágy már totál el lehet benne kopva. Így sokkal nehezebb volt forgatni, de közben meg annyira nem kellett visszatartani, Szóval kicsit más volt, mint egy jó rúddal.
Egy kis függeszkedés, egy alapos hengerezés és jöhetett a szauna.

Holnap kedd.

szombat, június 11, 2022

Vízszintesek (kézisúlyzó)

Tegnap egész napos eső, de ma kivételesen nem esik, csak a felhők jönnek-mennek. Ma vízszintes meló következett:

  • Evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer:
    • FG-s: (5-5)x40kg + (2x20 lépcső)x(2x@24)
    • FG-s: (5-5)x42,50kg + (2x20 lépcső)x(2x@28)
    • FG-s: (5-5)x45kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), három sorozat
    • FG nélküli: (15-15)x45kg + (1x20 lépcső)x(2x@42,5kg), három sorozat
    • Összesen 70-70 evezés és 13x20 lépcső
  • Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép:
    • 10x(összes kis lap + 1 nagy) + 10x(10 lap)
    • 10x(összes kis lap + 2 nagy) + 10x(12 lap)
    • 10x(összes kis lap + 3 nagy) + 10x(14 lap)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
  • Függeszkedés: egykezes 4x(30mp-30mp), egy pihivel 2 sorozat után
  • Lábemelés függeszkedve: 4x10
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Az evezésben csak három munkasorozat volt az FG-vel, a fogáserő ma otthon maradt, így még három sorozat 15-15 ismétlésnyi mennyiségi melót toltam a 45 kg-os súlyzóval, mellé pedig a két 42,5 kg-os súlyzópárt cipeltem a lépcsőn. Elfáradtam benne. Azért az evezések után felkapni két tárgyat és uccu neki a lépcsőknek, fárasztó tud lenni :-)
Levezetésként három sorozat lehúzás volt szuperszettben a vízszintes mellnyomógéppel, sorozatonként emelkedő terheléssel.
Lihegtetősnek (nem mintha a főgyakorlat nem lihegtetett volna) rázókötél a teraszon. Aztán függeszkedés és lábemelés. No meg persze szauna. Szombat ellenére alig voltak a fürdőben és a szaunában, nem is baj.

Holnap vasárnap.

csütörtök, június 09, 2022

Függőlegesek és Kar

Továbbra is őszi idő, eső és eső. A mai meló kissé necces volt, mert több mint 25 középiskolás 3 tanárral órát tartott a teremben. Mindent is elfoglaltak, sokszor még a C&P-re is helyet kellett keresnem, ahol biztonságosan végre tudom hajtani. A húzódzkodásról nem is beszélve, pedig két húzódzkodó is van a teremben. Na mindegy, azért csak letudtam, bár a főgyakorlat szűk 55 percig is elhúzódott, mert sokszor várni kellett a helyre. Nem baj, legalább mintaszerűen végre tudtam hajtani a sorozatokat:

  • Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: nyomásügyileg 2x(5-5), 8x(5-5), előtte 5 húzonc, utána 3x20 lépcső kettesével (összesen 50 húzonc, 50 nyomás és 30x20 lépcső kettesével)
  • Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
  • Köteles letolás csigán piramisban: 15x5, 10 sorozat felfelé, 5 vissza
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • Szauna Bettivel: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, 1 gőz sós-narancsos dörzsöléssel, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Azért jó kis edzés volt, aztán jött Betti és két kör szauna, a második gőz volt.

Holnap péntek.

kedd, június 07, 2022

Vízszintesek

Eső és eső. Hideg nincs, a hegyek felhőben, olyan méregzöld minden, hogy szinte harap:


A mai edzéske:

  • Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer (2x20 lépcső): (5x60kg + 2x@24), (5x80kg + 2x@28), 4x(5x90kg + 2x@32), 3x(10x80kg + 2x@28),  (10x70kg + 2x@28), összesen 70 evezés és 20x20 lépcső a golyókkal, szűk 40 perc alatt
  • Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 15 + 10, 4 sorozat, az evezésnél kétféle fogásszélesség
  • Snatch@20 + Lábemelés függeszkedve: (20-20) +10, három sorozat
  • Függeszkedés: normál 3x60mp (1 perc pihikkel)
  • Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A főgyakorlat FG-s evezés rúddal és golyós panel-farmer. Durva meló. Levezetésként egy saját testsúlyos kombó továbbra is horizontális irányban. Aztán egy kis szakítás-lábemelés páros, majd függeszkedés és jöhetett a szauna.
A belső hőmérséklet és páratartalom visszaállt a normál tartományba, valszeg tényleg valami üzemzavar lehetett a szellőztető rendszerben.

Holnap szerda.

vasárnap, június 05, 2022

Függőlegesek (könnyű)

Folytatódik a mindennapos délutáni zápor. A levegő iszonyat párás és meleg, ráadásul ma a fedett fürdőrészben is nagyon meleg volt (pedig nincsenek sokan), biztos elromolhatott a belső szellőztető rendszer. Legalábbis erre tippelek, hiszen sosem volt még itt ilyen szaunaszerű a levegő. Szerencsére a konditeremben minden rendben volt.
A faluban a négy napos ünnep ellenére alig vannak, egyrészt pár napja volt egy szintén négy napos pihi (a vallási ünnepek egymás sarkában vannak itt tavasszal), másrészt sok német, osztrák lement az olasz tengerpartra. Nagyon szeretnek oda járni, miközben az elmúlt két évben nem volt erre lehetőségük.

Edzésügyileg ma duplagolyós nyomásos nap karral, de könnyű verzióban. Még mindig érzem a hátam az elmúlt edzés után:
  • Húzódzkodás + DuplaMP  + Lépcsőzés: nyomásügyileg 2x5 , 2x5, 2x5, előtte 5 húzonc, utána 3x20 lépcső kettesével (összesen 30 húzonc, 30 nyomás és 18x20 lépcső kettesével)
  • Csigás bicepsz rúddal + letolás kötéllel: (10 + 10)x(8, 9, 10, 9, 8 lap), sorozaton belül nincs pihi a két izomcsoport között
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), öt(!) sorozat
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
  • Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp), 3x(20mp-20mp)x@24
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • Szauna Bettivel: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Már a felvezetés során éreztem, hogy ebből ma könnyű nap lesz a főgyakorlatban. A bicepsz-tricepsz párosban a csiga mellett döntöttem, ennek a köteles melóhoz hasonlóan az az előnye, hogy azonnal tudok váltani a két izomcsoport között. Olyan csigás gép van a teremben (több is), hogy alul és felül is van rajta karabiner, azaz egyszerre két gyakorlatot is lehet rajta végezni. Ezt most ki is használtam.
De hogy legyen azért valami kihívás is ma, a Wrist Rollerben 5 sorozatot forgattam a két @32-es golyóval. Na, ez durva volt.
Lihegtetősnek rázókötél (most 16 sorozat volt), jó sokan néztek is, hiszen ismét a teraszon toltam. Függeszkedés, majd egy kis has és kész.

Betti közben kijött úszni, így együtt mentünk edzés után szaunázni. Két kör elég is volt, mert addigra ismét feljött a vihar, épp hogy becsuktuk magunk mögött a házunk kapuját és már kente is.

Holnap hétfő.

péntek, június 03, 2022

Vízszintesek kézisúlyzós

Minden nap kora délutánig aránylag napos idő, aztán óriási zápor, zivatar. Ez ma is így volt, a szauna után éppen hazaértem, amikor leszakadt az ég. 

Edzésügyileg FG-s kézisúlyzós nap golyós lépcsőzéssel:

  • Evezés kézisúlyzóval + Panel-farmer:
    • FG-s (10-10)x40kg + (2x20lépcső)x(2x@24)
    • FG-s (10-10)x42,5kg + (2x20lépcső)x(2x@28)
    • FG-s (5-5)x45kg + (2x20lépcső)x(2x@32), öt sorozat
    • (5-5)x53kg + (1x20lépcső)x(2x@45 kg), három sorozat
  • Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép:
    • 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + 10x(10 lap)
    • 10x(összes kis lap + 2 nagy lap) + 10x(12 lap), két sorozat
    • 10x(összes kis lap + 1 nagy lap) + 10x(10 lap)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • Függeszkedés: normál 2x60 mp
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, 1 kör kocsmaasztalos felöntés, tóban úszás 
Ennyike.
A főgyakorlat kézisúlyzós FG-s evezés golyós panel-farmerrel. Két felvezető sorozat, majd jöttek a munkasorozatok: a szokásos öt sorozat 45 kg-mal és 2x@32-vel. Aztán ráhúztam még három nagyobb terhelésű sorozatot. Vannak rakható kis kézisúlyzók a teremben, sajnos csak 30 mm átmérővel és nagyon szűk fogással (épp hogy rá tudok fogni a tárcsák között). Egy ilyet raktam fel 50 kg-ra (+3 kg a rúd és a szorító), a lépcsőzésre meg a két 45 kg-os kézisúlyzót szedtem elő, de csak 1x20 lépcsőre sorozatonként. Ez már kihívás, a kézisúlyzókkal sokkal nehezebb jönni-menni, mint a golyókkal. Jó volt!
A levezető gyakorlatkupac csigás lehúzás mellnyomó géppel párban. Ebből négy sorozatot toltam 10 ismétlésekkel. Nem is volt már más utána, csak egy kis lábemelés és függeszkedés.

A szaunában a kristály és a tóban úszás után pont kezdődött egy Stommtisch (kocsmaasztalnak mondanám) felöntés (sramlizene, jéghideg alkoholmentes citromos sör, brutál sok jég), így beültem rá. Aztán ismét tó, ami a tegnapi hatalmas zápor után jó hideg volt, majd jöttem is. A melegvizes punnyadást kihagytam, jött fel a vihar illetve nem vágytam a hideg víz után rá.

Nagyon jó kis edzés-szauna kupac volt!

Holnap szombat.

szerda, június 01, 2022

Függőlegesek és Kar

A mai edzéske:

  • Húzódzkodás + C&P + Lépcső: 2x(5 + 5-5 + 3x20lépcső), 6x(5 + 5-5 + 3x20lépcső), összesen 40 húzonc, 40-40 felvétel és nyomás és 24x20 lépcső
  • Köteles bicepsz + Tricepsz (fej feletti): 5x(@16, @20, @24, @28, @28, @28, @24, @20), adott golyón belül nincs pihi a két izomcsoport között
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
  • Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp, pihi nincs), normál 2x60mp
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Jóféle lihegtetős meló, mind a főgyakorlat (kb. 40perc), mind a rázókötél. Közben pedig egy kis izolált kar illetve durva alkargyakorlat.

Holnap csütörtök.