Nyomások és húzások (3x8)

A szabadság második napja. Kényelmes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x8 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen: 3x8x(5 lap), nem raktam mellé mást
• Nyomás Smith-gépen + Evezés kézisúlyzóval: (amennyi megy)x(4 lap) + (8-8)x52,5kg, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen: (8-12)x(rúd, 1 lap, 2 lap, 1 lap, rúd), a mozdulat gyakorlása
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: (amennyi megy) + (amennyi megy), három sorozat
• Tricepsz lenyomás rúddal: 8x(12, 14, 16, 14, 12 lap), pihi csak amíg súlyt váltok
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x120kg, (20 mp)x140kg, (10 mp)x150kg, (20 mp)x130kg, (30 mp)x120kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és egy hosszabb szaunás rész.

Holnap péntek.

Húzások (3x8)

A múlt hét nagyon szoros volt, kétszer jutottam ki edzeni. Az egyik nap egy húzásos, a másik egy nyomásos nap volt, de visszavett súlyokkal, mert egyszerűen fáradt voltam a meló miatt. A két szabadnap pedig egy másik tartományban lakásnézéssel telt el, mindkét alkalommal 600 km-es autókázással. De ettől a héttől kezdve négy hétig szabadságon vagyok, úgyhogy lehet pihenni. Majd december elején kezdődik ismét a meló. Ma egy kis húzásos edzéske volt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 100 lendítés és 400 lépcső (pihi nincs)
• 5+ 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 20 + 4x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x8x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(8 + 20 méter egy fordulóval)x175kg, két felvezető sorozattal
• Bicepsz rúddal: 3x8x42,5kg
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(15mp)x140kg, 2x(30mp)x120kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban most egy növekvő-csökkenő mennyiséges létra volt, jelentősen megnövelt lépcsőmennyiséggel és kicsit növelt lendítésmennyiséggel.

Aztán a szokásos három húzó jellegű gyakorlat, de most 3x8-as mennyiséggel. A végén bicepsz, fogáserő és hasprogram.

Volt időm. ezért a szaunában még a melegvizes punnyadás is befigyelt. Ez így lesz egész novemberben.

Holnap szerda.

Nyomások (és húzások)

Ősz és tél egyben:

Melós napok, de ma is volt kedvem egy kicsit mozgolódni:

• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás gumiszalaggal (semleges fogás): (7-8)x(5 nagy lap) + 5, három sorozat
• Vállnyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 8x(2 lap) + (10-10)x45kg, három sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: amennyi megy + amennyi megy, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 10x(8 lap), három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Időhiány miatt ma sem lihegtetős rész, sem fogáserős rész nem volt, de így három munkasorozatos gyakorlatokat tudtam végezni. A nyomásokon volt a hangsúly, mellé egy lazább húzásos rész. A végén hasprogrammal és szaunával.

Holnap vasárnap és persze meló. De egy órával többet lehet aludni :-)

Húzások (2x10)

Erősen lehűlt az idő, 1600 méterig hó, alatta eső. A mai mozgolódás:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @32), minden 10-10 után 3x20 lépcső kettesével, összesen 100 lendítés és 300 lépcső (pihi nincs)
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 2x10
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 2x10x75kg
• Felhúzás: 2x10x190kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, 2x(40mp)x120kg
• Bicepsz rúddal: 2x10x45kg, egy felvezető sorozattal
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 2 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

Húzásos nap, de mivel erősen a melós hét közepén vagyunk (két nagyon nehéz estével a hátam mögött), ezért minden gyakorlatból 2x10 ismétlés volt a munkasorozat. Így aránylag nagy súlyokat tudtam használni, de nem ütöttem ki magam az est meló előtt.

Holnap szombat.

Nyomások (és húzások)

Szabadnapnak indult a nap, de este be kell mennem dolgozni. Ismét egy kétnapos kongresszus van, úgyhogy holnap is lesz meló ezerrel. De egy nyomásos edzés kis húzással belefért a napba:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x5 (csak semmi erőlködés), közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés golyóval (mind padlóról): 5x(5+1 lap) + (12-12)x@40, három sorozat
• Nyomás Smith-gépen: (amennyi megy)x(4+1 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Vállnyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 8x(2 lap) + 10-12, három sorozat
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel + Fekvőtámasz állványon: 10x(8 lap) + amennyi megy, három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x80kg, három sorozat
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Kötél, majd nyomásos nap, pár húzással kiegészítve. A végén fogáserő és hasprogram. Aztán este lehet menni melózni. Hogy rohadjon meg az összes cég.

Holnap szerda.

Húzások

Szabadnap, esti edzéske. Húzások:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás szalaggal (szembe tenyér): 3x8
• T-rudas melltámaszos evezés: 3x(8-9)x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: 3x(10 + 20 méter egy fordulóval)x195kg, három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (20mp)x130kg, (15mp)x140kg, (10mp)x150kg, (40mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. A végén még egy kis bicepsz is belefért.

Holnap kedd.

Nyomások - Húzások

Tegnapi (péntek) edzéske:

• Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétléses könnyed felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x6, közben a nyomások felvezető sorozatai
• Nyomás Smith-gépen + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 6x(5 lap) + (10-10)x45kg, négy sorozat
• Nyomás Smith-gépen: vetkőző sorozat: 2x(6 lap), 4x(5 + 1 lap), 6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap), pihi nincs
• Vállnyomás Smith-gépen: 4x6x(1+1 lap váltogatva)
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: 4x(8-10)x(8 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (50 mp)x110kg
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Egy kis lihegtetős meló, aztán nyomásos nap, két hátgyakorlattal kiegészítve.

Holnap (azaz ma) szombat.

Húzások

Ez még keddi edzés, csak most van időm rögzíteni:

Szép őszi idő, reggel 6-7 fok, napközben 14-15, de szép napsütés. Húzásos nap (bicepsz nélkül):

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 4x6x75kg
• Húzódzkodás gumiszalaggal (szembe tenyér): 4x6
• Felhúzás + Panel-farmer (2x@32): 10x170kg, 10x190kg, 10x180kg, minden sorozat után 2x20 lépcső cipelés, a felhúzásban három felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(25 mp)x130kg, (50mp)x110kg, a fogáserő eddigre elillant...
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 45mp-45mp, normál 2 perc (háromféle fogással, függeszkedve átfogva)
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Mivel a húzódkodó foglalt volt, így a T-rudas evezéssel kezdtem, aztán jött a húzonc. A végén normál rudas felhúzás. A hexa-rudas felhúzás mellé mindig van hexa-farmer, ezért most már a normál felhúzás sorozatok után is rakok lépcsős panel-farmert, a két @32-es golyóval. Fogós volt...

A végére még egy kis fogáserő (bár nem sok maradt), majd szauna.

Holnap (azaz ma) szerda, egy újabb melós hét, két nehéz nappal.

Nyomások

Ez pedig a (mai) szombati edzéske:

• Nyomás Smith-gépen: 10x(4 + 1 lap), 6x(5 lap), 9x(4 + 1 lap), 6x(5 lap), (amennyi megy)x(4 + 1 lap, 4 lap)
• Vállnyomás Smith-gépen: (10-12)x(1 lap, illetve 1+1 lap váltogatva), hat sorozat
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 4x(10 + 10)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, (60 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90kg, 100kg, 90kg)
• Tricepsz lenyomás kétszárú kötéllel: (amennyi megy)x(7 lap, 8 lap, 7 lap)
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt. Mennyiségi nyomós nap egy saját testsúlyos kiegészítővel, no meg fogáserővel.

Holnap vasárnap és a heti utolsó melós nap.

Húzások

Ez még pénteki edzéske, csak most jött ki a lépés, hogy rögzítsem.

Az idő megenyhült, visszatért a kellemes őszi idő, reggel 5-6 fok, napközben napsütés és 16-17 fok.

Egy kis húzásos mozgolódás:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Húzódzkodás
• Gumiszalag, szembe tenyér: 2x(amennyi megy)
• Normál szembe tenyér: 2x4
• Gumiszalag, párhuzamos fogás: 2x(amennyi megy)
• Normál, párhuzamos fogás: 2x4
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x(60kg, 70kg), 2x6x80kg, (amennyi megy)x(70kg, 60kg)
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 40 méter három fordulóval)x(175kg, 185kg, 175kg), két felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40mp)x110kg
• Bicepsz rúddal: 3x(10-12)x40kg
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. A végén még egy kis bicepsz is belefért.

Holnap (azaz ma) szombat.

Hát domináns 5x5 és Has

Szabadnap. Továbbra is novemberi idő: napközben 6-8 fok, csepergős eső, a hóhatár még lejjebb jött, már 1400 méteren van.

Kényelmes edzéske:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 5x5, szép kivitelezéssel (szembe tenyér)
• T-rudas melltámaszos evezés: 5x5x75kg, két felvezető sorozattal
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (40 mp)x120kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd két 5x5-ös szép kivitelezésű hátgyakorlat. Egy saját testsúlyos szuperszett, aztán fogáserő. Itt látszott azért, hogy jó hogy nem mentem feljebb a súlyokkal, hiszen a fogáserő nagyon jól mutatja a test erőállapotát. Hasprogram a végére és persze szauna.

Holnap kedd és még szabadnap.

Két sorozatos teljes test

Időjárásügyileg 1800 méterre húzódott le a hóhatár, a faluban 6-8 fok és csepergős eső. Ronda november. 

A hét nagyon fogós volt, különösen a csütörtök: éjfél után értem haza egy külsős helyszínről és másnap már reggel 7-kor ismét meló. De túl vagyunk rajta, így szombaton egy óvatos kis mozgolódásra kimentem:

• Snatch + Lépcsőzés: (15-15)x(@20, @24, @28, @28), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, folyamatos meló, összesen 120 szakítás és 240 lépcső
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 2x8, maximális magasság
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x8x75kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás: 2x10x190kg, pár felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: (16, 10)x(4 lap), egy felvezető sorozattal
• Tartás rúddal hát mögött: (20mp, 15mp)x140kg, (55mp)x110kg
• Lábemelés függeszkedve: 2x20
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Szakítás és lépcső, majd alapvetően egy húzásos edzés fentről lefelé haladva, a végén egy kis nyomással. Minden gyakorlatban két munkasorozat, törekedve a 8-10 körüli ismétlésszámra. Így nem kellett sok felvezető sorozat, hiszen nem voltak nagy súlyok.

Holnap (azaz ma) vasárnap és persze meló.

Kötél, Saját testsúly, Smith, Bicepsz, Zárt

A második szabadnap. Jó kis késő őszi idő, 14 fok, csepergős eső, 2000 méter felett friss hó.

Kényelmes edzés, volt időm szaunázni is:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• C&P + Húzódzkodás gumiszalaggal: 4x(4 + 4), inkább átmozgató jellegű
• Nyomás Smith-gépen + Invertált evezés:
• (6-7)x5 lap + 8-10, négy sorozat 
• vetkőző sorozat: 1x(6 lap), 2x(5 + 1 lap), 3x(5 lap), 4x(4 + 1 lap), 5x(4 lap), 6x(3 + 1 lap), 7x(3 lap), pihi nincs
• Bicepsz rúddal + Fekvőtámasz állványon: 10x(20kg, 30kg, 40kg, 45kg), minden sorozat után 8-10 fekvő
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x140kg, (55 mp)x110kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x70kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd gumiszalagos húzódzkodás és kis golyós C&P szuperszett. Nagyon régen volt már golyós nyomós meló. A mai főgyakorlat a Smith gépes nyomás, mellé párba invertált evezést raktam. Nagyon jól kiegészítették egymást. Még egy szuperszett volt hátra: bicepsz, mellé fekvőtámasz. Szokatlan párosítások adták a mai edzéske pikantériáját. A végén zárt fogás, majd egy frankó kör szauna melegvizes punnyadással.

Holnap szerda.

Húzások

A heti első szabadnap. Az idő folyamatosan hűl, napközben 12-14 fok, lóg az eső lába.

Egy kis edzéske is befigyelt, ha már szabadnap:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• Gumiszalagos húzonc (szembe tenyér): 4x7, maximális magasság
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x50kg, 8x65kg, 4x6x80kg, (amennyi megy - 16 ment)x65kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (5 + 40 méter három fordulóval)x185kg, két sorozat, két felvezető sorozattal, ott 10 ismétlések voltak
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Vállvonogatás Hexa rúddal: (5 + 10)x185kg, két sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(40mp)x110kg, a hexa-meló a fogást erodálja
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• hasprés gép (20+)x50kg
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után egy húzásos edzés. Felülről-lefelé haladva illetve farmerrel összekapcsolva. Mivel szabadnap, nem három, hanem négy munkasorozatokkal.

A végén a szokásos rudas tartás (jó nehéz volt a felhúzások és a cipelések után, vissza is vettem a súlyt benne) aztán egy kis hasprogram. Most a termi hasprés gépet használtam. Ritkán szoktam beleülni, most eljött ez a nap is :-)

A szaunában teljes program, nem kellett sehová sem rohannom.

Holnap kedd és még szabadnap. Lehet egy kis edzés is lesz, mert a hét további része nagyon erősnek ígérkezik melóügyileg.

Múlt hét csütörtök és szombat

 A múlt héten hétfő és kedd után sikerült csütörtökön és szombaton is kimenni egy rövidet mozgolódni.

Csütörtök: Snatch, Smith-gép, Fogáserő

Szombat: C&P, Húzódzkodás, Invertált evezés, Fekvőtámasz

A részletek sajnos már a múlt homályába vesztek... :-)

Swing, Hexa-meló, Evezés, Fogás, Has

A heti második szabadnap. Egy kis összetett meló:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: összesen 90 lendítés és 240 lépcső (pihi nincs)
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 1x20 lépcső kettesével
• 15 + 2x20 lépcső kettesével
• 20 + 3x20 lépcső kettesével
• T-rudas melltámaszos evezés: 8x75kg, 2x6x85kg, (amennyi megy)x75kg, (amennyi megy)x60kg
• Felhúzás Hexa rúddal (mély fogás) + Hexa rudas farmer: (10 + 20 méter egy fordulóval)x(175kg, 195kg, 185kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(20mp)x120kg, a hexa-meló a fogást erősen igénybe veszi
• Hasprogram: három folyamatos kör az alábbiakból
• 1 percben 15 lábemelés függeszkedve, a maradék idő szimpla lógás
• 15mp pihi
• 1 perc hídtartás
• 15mp pihi
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után melltámaszos T-rudas evezés. Kivételesen direkt az edzés elejére raktam, hogy nagy súllyal tudjak benne melózni. Aztán hexa-rudas meló, a végén pedig a jóféle hasprogram. Ez a kis program nagyon be tudja égetni a hasizmokat.

Egy gyors szauna (melegvizes punnyadás sajnos nem volt, sokan voltak a medencében) és kész.

Holnap szerda és egy remélhetőleg lazább melós hét kezdődik.

Kötél, Húzonc, Smith, Saját testsúly, Zárt

Két szabadnapos hét. Az idő lassan hűl, ma már csak 20 fok volt és erős szél.

Kényelmes edzés, volt időm szaunázni is:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 20mp pihi), felvezetés
• Húzódzkodás gumiszalaggal: 3x6
• Nyomás Smith-gépen + Húzódzkodás: 
• 3x4x(5 + 1 lap), minden sorozat után 3 húzonc
• vetkőző sorozat: 1x(6 + 1 lap), 2x(6 lap), 3x(5 + 1 lap), 4x(5 lap), 5x(4 + 1 lap), 6x(4 lap), 7x(3 + 1 lap), 8x(3 lap), pihi nincs
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(összes kis lap, +1 nagy lap, összes kis lap)
• Invertált evezés + Fekvőtmasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nincs
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(16-18mp)x140kg, (60 mp)x100kg 
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kötél, majd gumiszalagos húzódzkodás. Ez sajnos kötelező gyakorlat. Aztán Smith nyomás normál húzódzkodással párban három munkasorozatban. A végén egy vetkőző nyomás sorozat. Ez nagyon kemény tud lenni. Hogy a függőleges húzásban is legyen egy mennyiségi gyakorlat, raktam még be három sorozat csigás lehúzást.

Egy saját testsúlyos kis szuperszettel fejeztem be, itt nincs pihi a gyakorlatok között.

Fogáserő és szauna a végére. Volt időm még a melegvízben is punnyadni egy kicsit. Egy szabadnapnap ilyennek kellene lennie.

Holnap kedd és ismét edzésnap: egy kis hexa rudas melót tervezek cipekedéssel.