vasárnap, február 28, 2010

Szobrászat: Mell domináns nap


Ma testépítő jellegű izomtömeg-edzés. A mell dominált, hát és has kiegészítőkkel:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Mell domináns szuperszettek

  2. Fekvenyomás + Húzódzkodás: 12x80kg + 10, 3x[10x100kg + 5x(+15kg)+5]
  3. Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal + Invertált evezés: 3x(12x30kg + 12)
  4. Tárogatás mellgépen + Mellkashoz húzás fentről csigán szűk fogóval: 3x[12x60kg + 12x(-4lap)]

    II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

  5. "Világ körül": (1-1 kör)x(2x15kg), (1-1 kör)x(2x20kg)
  6. Tárcsaforgatás: 8x(15kg-15kg), (6-6 majd váltott kézzel 6-6, 20kg), figyeltem ám piszkosul!
  7. Kézisúlyzó emelés és tartás: 3x(14kg-14kg)

    III. rész: Hasizom (dinamikus gyakorlatok)

  8. 2 sorozat triszett:
      10 Lábemelés kézhez a húzódzkodón lógva
      10 Lábemelés a tolódzkodón vízszintesig
      20 Hasprés

  9. Nyújtás, fetrengés
Tipikus testépítő edzés és ismétlésszám. Tök jól esett. Semmi erőlködés, feszengés. Ma feszítsen aki akar, én nem. Mintha máris nőttem volna...

péntek, február 26, 2010

Lábnélküli mini edzés


Ma gyors edzés, mert sok a meló. Sajnos a lábam tegnap fájt, így továbbra is lábnélküli edzés. Be kell nyugodnom, hogy egy törés nem gyógyul 2 hét alatt :(

Kis jelmagyarázat a mai edzéshez:
TPU = Húzódzkodás, FP = Padlónyomás, EV = Egykezes evezés kézisúlyzóval
  1. Bemelegítés

  2. 4 gyakorlatos erőkör: folyamatos, de komótos tempó
       MP ülve(10-10)@24 + TPU 10 + FP(5-5)@32 + EV(10-10)x47,5kg
       MP ülve(5-5)@32 + TPU 5(+@16) + FP(5-5)@40 + EV(10-10)x67,5kg
       MP ülve(5-5)@32 + TPU 5(+@16) + FP(5-5)@40 + EV(10-10)x67,5kg
       MP ülve(5-5)@32 + TPU 5(+@16) + FP(5-5)@40 + EV(10-10)x67,5kg
       MP ülve(15-15)@24 + TPU 10 + FP(15-13)@32 + EV(20-20)x47,5kg

  3. Nyújtás, fetrengés
Ennyi. Sajnos ma kivételesen még a fogáserősségre sem jutott idő. A munka kényszere: ez van.

Az MP-k közbe a másik kezemben a CoC 1.5-t szorítottam piszkosul.
De hogy a mai napra is jusson valami jó: MP ülve 1x@40 jobb karral. Ballal nem próbáltam, elég volt jobbal is...

csütörtök, február 25, 2010

Új családtag: CoC1.5


Ma elcseréltem kis ráfizetéssel a HG200-asomat egy CoC1.5-re az egyik sráccal. Már két hete vendégeskedik nálam a kis CoC és mostanra közösen úgy döntöttünk a tulajával, hogy cserélünk.

Ő jobban tud gyakorolni a HG200-zal (a CoC1.5-t nem is tudta összenyomni, de a HG200-at igen), míg én igazából a HG200-at már rég kinőttem, szinte csak súlyokat tartottam vele időre. A CoC1.5 ellenben tökéletes, különösen a bal markomnak. Szóval mindketten elégedettek vagyunk.

Most már egyetlen "lakossági" gripper sem lóg a polcon... :)

Edzőtársaim:

szerda, február 24, 2010

Kártyatépés és Gripper


Tegnap este óta folyamatosan esik, ideális idő egy kis kártyatépéshez:

  • 1 pakli (55 lap)Tacticalos francia
  • 2 pakli (66lap) magyar kártya
  • 6 félpakliból konfetti: kivégeztem a mai áldozatokat...

    A Gripper-köröket mostanság felváltotta a naponta többszöri, maximum 3 ismétléses nyomás, változó terheléssel: CoC1.5, HG250, CoC2.5, HG300. Jobb kézzel ezek közül választok, ballal maradok a CoC1,5-nél, néha HG250.

    Mivel ezeket majd mindennap végzem, így az edzésnaplómban külön nem említem.
  • kedd, február 23, 2010

    Alapocskák


    Ma egy könnyed nap:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Teljes test

    2. Dupla C&P + Húzódzkodás: 5x[10x(@24-@24) + 10]

      II. rész: Erőállóképesség

    3. Snatch: 5x[(20-20)@24 + 1 perc pihenő]

      III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    4. Kézisúlyzó emelés: 6x(14kg-14kg)
    5. Egykezes evezés csigán RT-vel: 3x(6-6)x(-4lap)

    6. Nyújtás, fetrengés
    Ma kétgolyóval dolgoztam. Kellett már valami változtatosság a múlt heti egygolyós MP-k és padlónyomások után. A 10 ismétlés kellemes mennyiség, azaz főleg gyakorlás jellege volt, semmint erőlködés.

    Kipróbáltam a snatchet is. Nem piszkálja a lábujjam: egyrészt a @24 nem túl nagy golyó, másrészt én snatch közben letapasztom a lábam, azaz nincs elmozdulás. A lábujjakra nem szoktam terhelni. Azért nem mertem sokat végezni, így maradt az összesen 200 ismétlés. Az alkarom ellenben a sorozatok végére mindig elfáradt, látszik a bő két hét pihi.

    A masszőrünk - aki egyben lakatos is - holnap feljön a terembe és szemrevételezi a terepet. Szeretnék vele készítettni egy magas húzódzkodót, amelyről nem ér le a lábam. Remélem kivitelezhető: vagy a gerendákról lógatjuk le, vagy állványt készít. Holnap eldől.
    Izgi...

    vasárnap, február 21, 2010

    Izoláció 4. + Kártyatépés


    Ma kivételesen edzés, mert holnap kontrollra megyek a lábujjammal. Remélem leveszik a sínkötést, mert már inkább zavar, mint segít: majd ott eldől.
    A fájdalom szinte teljesen elmúlt, a lábfej általános duzzanata is jelentősen visszaesett. (Heti érdekesség: az egyik nap délután a jobboldali nagylábujjam kezdett pontosan ott fájni, ahol a bal el van törve. Miközben a bal meg totál gyógyultnak tűnt. Ez olyan 10 percig tartott, aztán gondolom az agyam rájött, hogy ezt elb@szt@...)

    Kis jelmagyarázat a mai edzéshez:
    TPU = Húzódzkodás, FP = Padlónyomás, EV = Egykezes evezés kézisúlyzóval
    1. Bemelegítés

      I. rész: Izoláció

    2. 4 gyakorlatos erőkör piramisban: folyamatos, de komótos tempó
         MP(10-10)@16 + FP(10-10)@16 + TPU 10 + EV(10-10)x24kg
         MP(10-10)@24 + FP(10-10)@24 + TPU 10x(+@8) + EV(10-10)x47,5kg
         MP(10-10)@32 + FP(10-10)@32 + TPU 10x(+@16) + EV(10-10)x67,5kg
         MP(5-5)@40 + FP(5-5)@40 + TPU 5x(+@24) + EV(8-8)x87,5kg
         MP(5-5)@40 + FP(5-5)@40 + TPU 5x(+@24) + EV(8-8)x87,5kg
         MP(20-20)@24 + FP(20-20)@24 + TPU 16 + EV(20-20)x57,5kg

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    3. RT emelés: 2x(1-1)x(63kg), 2x(3-3)x(53kg)
    4. Erőkar tégla: 2x(5-5)

    5. Nyújtás, fetrengés
    Ismét a heti vízszintes-függőleges nyomás-húzás szuperszett. (Az MP-t most állva végeztem)

    Nem árt egy kis monotónia: csak most nem gyakorlás jelleggel, hanem piramisban nagy súlyra, majd az utolsó sorozatban jelentősen könnyített terheléssel egy majdnem maximális ismétlésre törekvő sorozat. Ez volt a MetCon :)

    Ballal a 2. sorozatban az MP 3+2 részletben volt meg, az utolsó sorozatban a 16 TPU inkább 10 TPU + 6 Kippingszerű, de itt a totális elfáradás volt a cél.

    Jó kis edzés volt, már majdnem elfáradtam...

    Ja, amúgy tegnapi napon volt egy kis kártyarongálás is:
  • 1 pakli magyar 3 felé
  • 1 pakli (55lap) francia ketté: kb. 25mp
  • 2 pakli (66lap) magyar ketté: kb. 1 perc
  • 4 pakli konfettivé

    A két paklis magyarról készítettem egy munkavideót is. A kezdőfogás megint nem sikerült jól, úgyhogy most azon fogok kicsit dolgozni. Arra is rájöttem, hogy egy igazán jó tépéshez szükséges, hogy előtte való napon még Grippert se vegyek a kezembe.
    Volt már azért gyorsabb is, de ez most így sikerült, azaz van még mit fejlődni. Egy igazán látványos tépés maximum 30mp-s.

    Egy köztes felmérésnek mindenképpen jó, legalább látszik majd az út. Mert bizony sok-sok meló van egy jól sikerült tépésben, nem egyik pillanatról a másikra érünk el a végcélhoz.

    (Kicsit olyan ez a videó, mint amikor a Lakatos Péter felrakta a majd 5 perces francia kártya tépését. Hát kérem az is egy gigászi erőlködés volt! És lám, most már rendszeresen 20 mp alatt van a franciával!)

    Szóval a pólómhoz vörösödött a fejem és bőszen nyögtem:

  • péntek, február 19, 2010

    Izoláció 3 + Masszázs


    Ma gyors edzés, mert közvetlen utána jött a masszőr:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Izolációs rész

    2. "Lábnélküli erőkör": 5 kör az alábbiakból (folyamatos, de komótos tempó)
             MP ülve (5-5)@32
             Húzódzkodás 10
             Padlónyomás (5-5)@32
             Invertált evezés 10 (a fogást variálva a sorozatok között)
    3. Koncentrált bicepsz + Egykezes tricepsz kézisúlyzóval: 3x(10-10 + 10-10)x16kg

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    4. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
    5. Kézisúlyzó emelés és tartás: 3x(14kg-14kg), 3x(12kg-12kg)
    6. Lógás a Killer Rope-n: 50mp

    7. 40' Masszázs (már itthon)
    Az erőkörben "átismételtem" a heti anyagot :).

    A masszázs nagyon jól esett az edzés + zuhanyzás után. Amikor hazaértem, már Betti majdnem kész volt, így szinte rögtön én következtem.
    El is határoztam, hogy ha hétvégén nyerek a lottón, akkor heti háromszor ez lesz a menetrend: edzés + punnyadás a melegvízben + masszázs + alvás. Amikor meg nincs edzés, akkor meg csak alvás...

    szerda, február 17, 2010

    Izoláció 2.


    Ma ismét egy minimalista edzés ülve vagy fekve.
    Nagyon hiányzik már az erőállóképességi rész, hiszen a köredzések, swingek, snatchek során szoktam magam kifektetni és mivel most nincs, mindig úgy jövök el, hogy nem is edzettem. Pedig sok-sok éven át így jöttem el...
    1. Bemelegítés

      I. rész: Izolációs rész

    2. Húzódzkodás + MP ülve: 2x[5 + (10-10)@24], 5x[3x(+@24) + (5-5)@32], MP során a másik kézben CoC1,5 (kölcsönben van)
    3. Egykezes evezés kézisúlyzóval + Padlónyomás:
      3x[(10-10)x67,5kg + (5-5)@32]

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    4. Tárcsás bicepsz: 3x(3-3)x15kg
    5. Kézisúlyzó emelés és tartás ülve: 3x(12kg-12kg), 3x(14kg-14kg)
    6. Lógás a Killer Rope-n: 2x45mp

    7. Nyújtogatásoska
    Azért az MP így ülve (a lábak csak lógnak) elég érdekes... A másik kézben CoC1,5 volt, jelenleg ez a legkisebb Gripperem, mert a HG200-at kölcsönadtam.
    Természetesen ezt sem bírták összenyomni a teremben, pedig voltak szép nagy darab emberkék. Én meg nem tudtam ellenállni, hogy ne rajoljak egy kicsit: vagy tízszer nyomtam koccig két gyakorlat között. Valami sikerélmény nekem is jár ebben a lábtörős időszakban :))

    A húzódzkodás során csak annyit húztam, amíg nem éreztem a lábujjamat. Már a múltkor is feltűnt, hogy húzódzkodás közben fáj a lábujjam: valszeg közben automatikusan visszafeszítem, azt meg a sérült ujj még nem tűri.

    Az evezés valami iszonyat jól ment, totál ki lehet pihenve a hátam. Természetesen gurtni nincs.

    A padlónyomást megmutattam az egyik ős badisnak is és magamban vigyorogtam, hogy a @32 nyomása közben látványosan majd felborult. Látszik, hogy a sima fekvenyomáshoz képest (abban Ő sokkal jobb, mint én) mennyire más ez a gyakorlat: egy kézzel végezve a másik oldalon nagyon kell feszíteni. Na az nem ment neki. Mintha magamat láttam volna egy éve, amikor Gabinál tanultuk.

    Egyébként egy másik példa, hogy egy vérbeli testépítő mennyire nem tudja összerakni a külön-külön fejlesztett izmai erejét: a @32-t az egyik - szintén nem gyenge - srác egyszer sem bírta kinyomni feje fölé. Egyrészt már alig bírta felvenni, másrészt csak karból és vállból próbálta nyomni, aminek a hatásfokát a golyó speciális alakja és füle csak tovább rontotta.

    Természetesen ezzel nem a testépítőket akarom leszólni, hiszen jómagam is szeretem, csak hogy mekkora különbség van súlyzózás és súlyzózás között. Mindkettőnek megvan a maga szerepe és értelme: nekem a kettő keveréke jelenti a lenini utat!

    hétfő, február 15, 2010

    Izoláció 1.


    Tegnap este sokat olvasgattam a neten. Arra a megállapításra jutottam, hogy a vérkeringés kismértékű fokozása - amely során a sérült rész természetesen egyelőre teljesen kimarad a terhelésből - jót tesz a gyógyulásnak: elszállítja az ott felgyűlt felesleges anyagokat ezáltal nagyobb az esélye a hasznos tápanyagok odajutásának. Azaz kerestem valami "tudományos" indokot, hogy átmenjek valamit mozogni. :)

    Szóval ma izolációs edzés (a bal lábamon szandál, így is mentem át):
    1. Bemelegítés

      I. rész: Izoláció, mindenből 4-6 sorozat, közepes terhelés

    2. Fekvenyomás
    3. Húzódzkodás
    4. Invertált evezés
    5. MP ülve, váltott kar
    6. Kézisúlyzós bicepsz ülve, váltott kar
    7. Tricepsz lenyomás csigán
    8. Lábemelés tolódzkodón

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    9. "Világ körül" ülve: 3x(1-1 kör)x(2x15kg), azért így elég brutál!
    10. Kézisúlyzó emelés és tartás ülve: 6x(12kg-12kg)
    11. Lógás a Killer Rope-n: 3x40mp

    12. Nyújtogatás
    Jól esett a mozgás (Bettivel együtt mentünk), hiszen most volt pont egy hete a törésnek, azóta ki sem jöttem a lakásból. Lassan bútordarabbá válok.

    Az invertált evezés jutott egyedül az eszembe, mint olyan vízszintes húzó mozdulat, ahol nem éri terhelés a lábfejet, azaz nem kell lábbal semmit sem tartani (már a húzódzkodás egyéb variációi kívül).

    Persze kaptam az ívet rendesen a többiektől az ostoba baleset miatt, de hát ez van. Aki hülye, haljon meg!

    vasárnap, február 14, 2010

    Edzés törött ujjal


    A mai edzés:

  • Erő: Bazsit a kádból a mosógép tetejére kiemeltem;
  • Erőállóképesség: A ablakból néztem a srácok edzését a Jagában;
  • Fogáserő: Új helyre raktam a Grippereket a polcon;

    Jó edzés volt, az energiaveszteséget ellensúlyozandó elpusztítottam egy rakás csokit. (Az Aldiban nagyon jó minőségű karácsonyi csokik vannak töredékárra leárazva: Hip-Hip-Hurrá!)

    Holnap pihinap.
  • péntek, február 12, 2010

    Pihenő


    A törés gyógyulásához pihenés szükséges, úgyhogy most egy darabig pihenek és ezáltal gyógyulok. Ez idő alatt gripper és esetleg kártyatépés lehet. Ezek csak hébe-hóba előkapott edzésecskék lesznek, így külön nem rögzítem.

    Találkozunk 6 hét múlva! :)

    Addig is szebbítgetem a blogot és tervezgetek, ha már mást úgy sem lehet...

    szerda, február 10, 2010

    Az öregujj és a 20kg - 0:1


    A hétfőn edzés végén elszenvedett baleset (20kg-os tárcsa a bal nagylábujjra) súlyos és fájdalmas következménnyel járt: eltört az öregujj második perce.

    Edzés végén még annyira nem is fájt (még vádliztam is egy sorozatot a már tört lábujjal + 2 sorozat tárcsaforgatás is volt közben - az adrenalin dolgozott bennem, az edzés az edzés!), de már este és főleg éjszaka nagyon. Másnapra bedagadt és bekékült, ezért reggel elmentem a helyi sebészetre.

    A röntgenfelvétel mutatta, hogy a törés során a csont két vége elmozdult egymástól (kb. fél cm), ezért Szoboszlón nem vállalták a rögzítést: irány debreceni baleseti sebészet. Ott megint vizsgálat és mivel már röntgenem volt, mehettem a gipszelőbe.

    Na kérem, ha fájdalomtűrő képességünket akarjuk tesztelni, akkor arra itt kiváló lehetőség adódik: ugyanis a törött végeket egy vonalba kellett állítani. Érzéstelenítés nincs, szerintem úgy vannak vele, hogy mivel már fáj, a kicsivel (sokkal) nagyobb fájdalom úgy sem érzékelhető. Ebben tévedtek: vannak még távlatok...
    Úgy szorítottam az ágy szélét, hogyha be lett volna építve a CoC3, akkor egybeolvadt volna két szár. (Később egy rokonom említette, hogy amikor a csuklója tört el és azt hozták egy vonalba, ő egyszerűen elájult a fájdalomtól)

    Háromszori lábujjba kapaszkodással sikerült normális helyzetbe húzni a csontokat, amit az ottani képalkotó készülék azonnal láthatóvá is tett. Két kisebb segítő + egy nagydarab, hatalmas kezű orvos volt az elkövető. (Bizonyos munkakörök esetén biztos feltétel a minimum 100kg és 190cm-es testalkat :))
    Így utólag a gipszelő olyan volt, mint egy kínzókamra: puritán berendezésű helyiség, gipszes ruhák, egy hatalmas asztal, 1-2 furcsa szerkezet. A orvoson és a segítőkön bőr jellegű kötény, csak éppen gipszes volt és nem véres...

    Mikor kész voltunk, fellélegeztem: felvettem a kidobós arckifejezésem (pont előtte való napon tolta le Betti a hajamat + pólóban voltam) és mogorván odaszóltam nekik, hogy jól megjegyeztem az arcukat és ha már túl vagyok ezen, akkor nehogy összefussunk valahol, mert visszakapják... Érdekes lett az arcuk, de aztán már vigyorogtam, így ők is. Szóval érdekes élmény volt, de remélem nem lesz legközelebb. Inkább ne fussunk össze többet.

    A tört ujjat a mellette lévő lábujjhoz rögzítették szalaggal, többször jó erősen áttekerve + közéjük gézt raktak. Ez a "gipsz".

    Úgyhogy most itthon pihentetem, borogatom, illetve kenegetem egy kis Dolobene kenőccsel. Betti, mint a homeopátia helyi képviselője, szorgalmasan adagolja a különféle színű kis bogyókat, hogy szopogassam. Én inkább a nagy dózisú Ca+C-ben illetve izületvédőkben, no meg a még nagyobb dózisú valódi csokiban hiszek. De azért szopogatok. Ha már úgyis besz@ptam ezt a törést...
    Tegnap még nagyon fájt, de ma már mintha annyira nem. Vagy csak hozzászoktam a fájdalomhoz.
    Járáskor nem szabad a lábujjra terhelni, így most ballal sarkon és külső talpélen járok. Remélem nem jegyzi meg a rendszer ezt a sete-suta mozgást, de nem is nagyon mozgok: ülök illetve fekszem. Szerencsére a meló lehetővé teszi.

    Jövő hétig biztos nem megyek edzeni és akkor is egy ideig izolációs gyakorlatok (padon fekve és ülve + húzódzkodás variációk) lesznek. Van miből választani...

    A felhúzásban, nyomásban, húzódzkodásban erőcsökkenéstől nagyon nem tartok, mert az lassan esik vissza, ellenben az erőállóképesség biztos rohamosan csökkenni fog, de azt meg könnyű visszahozni.
    Legalább pihenek, mert magamtól úgysem állnék le soha, hiába tudom, hogy időnként kell 1-2 hét pihi.

    Legutóbb vagy 5-6 éve pihentem 1 hónapot, amikor a jobb könyökömben teniszkönyökszerű állapot alakult ki: egy pohár vizet sem tudtam felemelni, annyira fájt (2 Diphrophost + pihenés elmulasztotta).

    Azért ma délben nem álltam meg, hogy valamit ne erősködjek:

  • 64 lapnyi magyar kártya: olyan 1 perc körül
  • 53 lapnyi francia (Tactical) kártya: 40mp körül
  • 10 húzódzkodás: az 9. éreztem a lábujjat, így abbahagytam
  • Egy rakás Gripper HG250, CoC2,5, HG300: A Coc2,5-t jobbal egymás után 4-szer is össze tudom nyomni és ballal se sok híja van!

    Sajnos mindkét tépés során a kezdőfogás azonnal elszakította a két szélső lapot, ezért lett mindkettő -2 lapos az eredeti tervhez képest.

    Holnap ismét gripper, esetleg kártya.
  • hétfő, február 08, 2010

    Húzások + Baleset


    Ma alapvetően súlyzós edzés, de most dében, mert Betti volt reggel. Sajnos mindkét gyerkőc beteg, így állandó itthoni ügyeletben vagyunk:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Erő és Tömeg

    3. Felhúzás: 8x100kg, 8x140kg, 6x180kg, 3x5x200kg, 12x160kg (7920)
    4. Döntött törzsű evezés rúddal: 8x100kg, 6x130kg, 6x150kg, 4x160kg, 12x100kg
    5. Madárijesztő + Tarkóhoz húzás csigán: mindkét gyakorlatban 1-1 sorozat maximális ismétlésre törekedve: 16x65kg + 20x75kg

      II. rész: Erőállóképesség

    6. MetCon: 8 kör folyamatosan
        30mp Swing@40
        30mp Pihenő
        30mp Padra guggolás@40
        30mp Pihenő

      III. rész: Fogáserősség + Ülővádli, Atlasz-készlet

    7. Tárcsás bicepsz: 3x(4-4)x15kg
    8. Tárcsaforgatás: 8x(15kg-15kg), 2x4x(20kg-20kg)

    9. SMR
    Délben elég sok kokszmatyi illetve télen is sötét börű edzett: melleztek és "kezeztek". Érdekes volt.

    Ma inkább a munkasorozatok domináltak a felhúzásban, a rudas evezésben ellenben piramisban nyomultam. Természetesen gurtnit nem használtam.

    Sajnos a tárcsaforgatásnál a legelső sorozatban a bal kezemből kicsúszott a 20kg-os tárcsa és szépen rázúgott a bal nagylábujjam tövére. Ekkor már cipőben voltam, az tompított valamit, de így is alig bírtam hazajönni. Mozgatni tudom, de már most rendesen megdagadt, úgyhogy holnap délelőtt fontolóra veszek egy sebészet-röntgen látogatást.
    Remélem 1-2 hét alatt rendbejön, azaz semmi komolyabb, mert ha nem, akkor kénytelen leszek a húzódzkodásra és a kártyatépésre koncentrálni az elkövetkezendő 6 hétben :) Mondjuk az se rossz!

    Amúgy a tárcsaforgatás - eltekinte ettől a legelső nem koncentrálok kellőképpen hibától - jól ment, tök jól éreztem a 2x20kg-os tárcsát!
    Alakul ez, mint a púpos gyerek a présgép alatt, meg közben az én nagylábujjam is préselődik...

    vasárnap, február 07, 2010

    CoC2.5 + Kártyatépés


    Ma megérkezett a frissen vásárolt CoC 2.5-ös Gripper: jobbal sima ügy, ballal csak messziről látja egymást a két szár :)

    Jó lesz vele gyakorolni, mert sokkal szélesebbről indul a meló, mint a HG-nál.

    A nehézsége alapján a HG250-től jóval nehezebb, de a HG300-nál kicsivel könnyebbnek találom. (pl. a CoC2,5-t jobbal többször is koccig tudom nyomni, a HG300-t csak egyszer, stb.)

    Az eddig kézbe vett Gripperek erősorrendje és a velük elért eredmények:
    1. HG200     (200lb)      Jobb: OK     Bal: OK
    2. CoC 1,5     (167,5lb)     Jobb: OK     Bal: OK (nem saját)
    3. HG250     (250lb)       Jobb: OK     Bal: OK
    4. CoC 2,5     (237,5lb)     Jobb: OK     Bal: Nem
    5. HG300     (300lb)       Jobb: OK     Bal: Nem
    6. CoC3        (280lb)        Jobb: Nem     Bal: Nem
    Kártyakészletem is kellően fel lett tuningolva (InterSpar és Tactical). Ma vásárlás közben gyorsan le is teszteltem a lila dobozost, hogy milyen azt tépni. Ugyanolyan. :)



    Lehet pusztítani! Vagy ha nem, akkor meg nyitok egy Csapd le Csacsi! klubot...

    szombat, február 06, 2010

    Kártyatépés és ami jól esik...


    Délután hirtelen felindulásból összetéptem 2 pakli + a 2 pótlap = 66 lapnyi magyar kártyát!

    Nem volt túl gyors (1:20), de legalább leomlott egy gát. Jobbra számítottam, tekintve a múlt heti 60 lapnyi tépést, de a kezdőfogás nem sikerült jól és szinte az egészet motoros fogással kellett kettétépni. Mondjuk ebbe azért benne van a tegnapi Gripper-GTG is, hiszen egy ilyen maximális erőt igénylő gyakorlatnak nem árt pihenten nekiesni.

    Következőleg kis Gripperes bemelegítés lesz előtte, mert nem tudtam úgy közölni az erőt, mint szoktam. Ennyi laphoz már fel kell pörgetni az alkarokat.
    Múlt héten iszonyat éreztem a dolgokat, most lehet a 66 lap, mint végcél kissé rámtelepedett. De sebaj, megvan!

    Készítek videót is, mert érzem, pihenten és egy kis bemelegítéssel megy ez sokkal-sokkal gyorsabban is! Üzenem a két paklinak: "Széttéplek vazzeg!"

    Szombat késő délután edzés, (délelőtt meló):
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Az erő gyakorlása

    3. TGU piramis és Húzódzkodás folyamatos komótos tempó
        TGU (2-2)@24 + 5x(+15kg)
        TGU (2-2)@32 + 5x(+15kg)
        TGU (2-2)@40 + 5x(+15kg)
        TGU (2-2)@32 + 5x(+15kg)
        TGU (2-2)@24 + 5x(+15kg)
    4. Padlóról nyomás: 3x(6-6)@24, folyamatosan (Bazsika után szabadon...)

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Snatch 5 körben: 3x(10-10-10-10)@32, majd 2x(10-10-10-10)@24, végig 1 perc pihikkel - Állat volt!

      III. rész: Fogáserősség + Vádli, Atlasz-készlet

    6. Erőkar tégla: 3x(5-5)
    7. Tárcsaforgatás: (6-6 majd váltott kézzel 6-6)x20kg, (6-6 majd váltott kézzel 6-6)x25kg, 8x(15kg-15kg)

    8. SMR
    Jó edzés (a TGU nekem mindig kihívás, hiszen aránylag hosszú ideig tartó, összetett mozgás), a végén snatch kemény volt: kiadtam magamból minden 2 nap alatt felgyűlt agresszivitást!
    A snatch részt jó lenne 5x40x@32-ig feltuningolni, 1 perc pihikkel köztük, de ez egyelőre távoli jövő.

    A floor press jól esett. Emlékszem, mikor Gabi mutatta, majd felborultam, most meg nem. Na most vagy ennyit erősödött a törzsizomzatom és jól feszítettem, vagy sz@rul csináltam valamit :)

    Holnap pihenőnap.

    péntek, február 05, 2010

    Gripper&PullUp: GTG-nap


    Ma meló, ráadásul Bazsi skarlátos (én is voltam), ezért otthoni GTG-nap:

    Gripper és Húzódzkodás (GTG jelleg): 10 kör a nap folyamán
      10-15 mp golyótartás HG200 (jobb @12, bal @8)
      10-10 fordított kocc HG200
      3-3 HG250 (ballal még délelőtt volt egy-egy kocc, aztán már nem)
      Befőttesgumi a hajlítókért
      5 Húzódzkodás az otthoni beépített rúdon
    Ennyi, meg egy Bambi...

    Érdekes, hogy a tegnapi edzéstől egyáltalán nincs izomlázam, mondjuk, nem is szakadtam meg a használt súlyoktól.

    csütörtök, február 04, 2010

    Pitagorasz - mint MetCon


    Ma kissé borult a napi rutin, mert Bazsi reggelre kelve fájlalta a torkát és hőemelkedése is volt: az ovi elmaradt. Így más időpontban mentem edzeni és a szokottnál is kevesebb volt az időm:
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Pitagorasz 33 perc alatt

        Clean&Press @32 (mindkét oldalra egyformán, pl. 8-8)
        Húzódzkodás (saját testsúly)
        Padra guggolás @40

      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, amíg el nem érjük az 1-1-1 ismétlést, azaz a végét. Cél az összidő minimalizálása.

      II. rész: Fogáserősség és Vádli, Atlasz-készlet

    3. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
    4. Tárcsaforgatás: 2x8x(15kg-15kg)
    5. Séta kézisúlyzóval: (5 szakasz)x(12kg-12kg)

    6. SMR
    Mivel eredetileg ekkor nyomás és húzódzkodás szokott lenni + erőállóképesség, így ma egy hosszabb, folyamatos MetCon-ban kapcsoltam őket össze, közepes súlyokkal. Összesen 55-55 C&P, 55 húzódzkodás és 55 guggolás lett. A legkönyebb a guggolás, a legnehezebb meg az egész... Jó volt!

    A végén az elmaradhatatlan fogáserősség, a sorozatok közt ülővádli: badiztam is! :)

    kedd, február 02, 2010

    Masszázs és a szánhúzó kutya


    Ma pihinap és masszázs, a régi masszőrünkkel.

    A börtön világa, hogy még a Spektrumon se láttad, de még személyesen láthatod - mindenkinek van ott egy téglája:

    Az egészséges életmód bent is megtérül: ne dohányozz és ne kávézz, mert minden zsetonod arra megy el és nem tudsz spájzolni.

    Nyiss egy boltot bent és 400%-500% haszonkulccsal dolgozhatsz, fölözheted a hasznot az őrökkel.

    Vásárolj fel minden szemét élelmiszer alapanyagot szarért-hugyért, állíts ki róla, mint normális élemiszerről számlát, a hasznot meg felezzétek meg a vezetőkkel. A krumplipürében meg úgysem látszik!

    Szívd el az asztallábat: menj könyvtárba, keresd a legrégebbi könyveket, hozz belőle lapot, kapard le a fenyőfa asztal, szék lábát, tegyél hozzá egy-egy csikket apróra vágva. A fűtőtesten mindig szárad a kenyérmorzsa, dobd fel azzal. Már csak egy kis papírguriga az elejére és kész a cigi.

    Vásárolj márkás, 40-50ezer ft-os, kézzel varrott bőrcipőket, (pl Yellow Cab, stb.) autógumiból készült vastag talppal. Na hol készültek? A német idehozza, 10 pár cipőhöz 20 db varrózsinórral. Ha nem jó - kihagytál egy lyukat, túl szorosra vagy lazára varrtad, akkor visszafejted az egészet és kezdheted elölről.
    Heti 36-40 órában, havi 2000Ft-ért! Ja, átszúrta a tű foka(!) a hüvelykujjadat vagy púpos a nyaki csigolyád, nem kötelező itt ülni: Malmozhatsz a farkaddal egész nap a 10 személyes, de 20-an lakott zárkában helyette.

    Stb-stb-stb. Ezeket mi itt kint el sem tudjuk képzelni. Erről egy Tesco-titok típusú könyvet úgy meg lehetne írni, hogy bent kötnél ki...

    Talán a legfontosabb üzenet: a szánhúzó kutya futás közben, a hámba kötve is tud sz@rni, hát végy példát róla!

    A masszázstól már most este olyan izomlázam lett (+ a tegnapi edzés is bejátszik), hogy holnap ismét csak pihinap lesz, esetleg egy kis kerékpár.

    A rokonság megvette a cuccokat, sajnos (vagy inkább szerencsére) magyar kártya már csak két pakli volt:
    Kártyások figyelem: egy pakli magyar az InterSparban csak 149ft!

    hétfő, február 01, 2010

    Húzások


    Ha hétfő, akkor súlyzós edzés. Persze előtte Bazsit szánkóval az oviba...
    1. Bemelegítés

      Bevezetés: Pörgessük fel a Sanyit!

    2. Swingek: 2x(@16, @24, @32, @40), 30mp meló, 30mp pihenő, összesen 8 perc

      I. rész: Erő és Tömeg

    3. Felhúzás: 8x100kg, 8x140kg, 8x180kg, 6x200kg, 3x220kg, 12x160kg (6820)
    4. Evezés kézisúlyzóval + Vállvonogatás rúddal: 8x(67,5kg-67,5kg) + 12x160kg, 2x[5x(87,5kg-87,5kg) + 10x200kg], nincs gurtni!
    5. Madárijesztő + Állóvádli: 4x(12x60kg + 12x60kg)

      II. rész: Erőállóképesség

    6. MetCon: 5 kör folyamatosan
        30mp Swing@40
        30mp Hídtartás
        30mp Pihenő
        30mp Padra guggolás@40
        30mp Hídtartás
        30mp Pihenő

      III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    7. Tárcsás bicepsz: 2x(3-3)x15kg
    8. Emelés kézisúlyzóval: 3x(14kg-14kg)
    9. Séta kézisúlyzóval: (3 szakasz)x(12kg-12kg)

    10. SMR
    Jó kis edzés volt. Előszedtem kicsit a vádlit is: már a múltkor is volt, akkor a fogáserősség gyakorlatai közé szúrtam be, most a felhúzás levezető gyakorlatai közt kapott helyet. Rendszeresen fogom végezni, mindig egy gyakorlattal.

    A swingek határozottan jól esnek a felhúzásos napon, most melléjük raktam a guggolást egy kis hídtartással fűszerezve. Csípte is a számat...

    Holnap pihi nap, illetve masszázs: kijött a hűvösről ebbe a farkasordító hidegbe a kedvenc masszőrünk! Hip-Hip-Hurrá!