kedd, április 30, 2019

Triplások

Itten Mordorban ilyen lesz a május 1:



Lejárt az 5 hónapos kombinált bérletem. Mivel szeretek edzés után szaunázni, a hideg tóban úszni, aztán melegvízben punnyadni, ezért egy éves bérletet vettem: korlátlan edzőterem, fürdő és szauna használat, bónuszként egy 50 perces masszázskupon. Ezt Bettinek adom. A bérlet havi 96€. (az öt hónapos kombinált 609€ lett volna.) 60€-ért béreltem egy szekrényt is egy évre, így nem kell annyi cuccot cipelnem.
A golyók tehát maradnak, nem költözöm vissza a házba. Amúgy is lefagyna a seggem, amilyen tél van itt.
Ma nehéz nap. Természetesen zokniban, mert a lábujjam nem bírja a tornacipőt. Már nincs megdagadva, a kék folt is felszívódott, de még nyomásérzékeny. Ellenben cipő nélkül meg sem mukkan:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing + Lépcső + C&P + Húzódzkodás:
    • 10x@40 + 2x(20 lépcső fel-le) + (3-3)@24 + 3
    • 10x@40 + 2x(20 lépcső fel-le) + (3-3)@28 + 3x(+@4)
    • 10x@40 + 2x(20 lépcső fel-le) + (3-3)@32 + 3x(+@8)
    • 10x@40 + 2x(20 lépcső fel-le) + (3-3)@36 + 3x(+@12)
    • 10x@40 + 2x(20 lépcső fel-le) + (3-3)@40 + 3x(+@16)
  • C&P (padlóról indított) + Húzódzkodás: (3-3)@44 + 3x(+@20), 3 sorozat
  • Váltott kezes C&P: 10x(1-1)@36, lihegtetős meló
  • Húzódzkodás variációk: 3x5, mindhárom sorozatban más fogás
  • Swing + Panel farmer:
    • 10x@48 + 2x(20 lépcső fel-le)x(@20-@20)
    • 10x@48 + 2x(20 lépcső fel-le)x(@24-@24)
    • 10x@48 + 2x(20 lépcső fel-le)x(@28-@28)
    • 10x@48 + 2x(20 lépcső fel-le)x(@32-@32)
    • 10x@48 + 2x(20 lépcső fel-le)x(@36-@36)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
Alapos bemelegítés után három erőfejlesztő sorozat, aztán egy kis mennyiségi meló ugyanabból. Lihegtetésnek pedig lendítés és golyócipelés a lépcsőn. Nem bonyolult edzés, de hatékony.
Edzés után szauna, nagyon frankó késő őszi, kora téli idő volt, élvezet volt szaunázni, úszni, punnyadni. Alig voltak.

Holnap szerda.

vasárnap, április 28, 2019

Vegyeske

Reggel még 1100 méter körül volt a hóhatár:

Délutántól kezdve már a faluban is havazik: pár napra visszakérezkedett a tél. A falu totál ki van ürülve, nagyon sok étterem, szálloda zárva van. Persze a teremben egy edzőtáborozó csapat edzett (az elmúlt kétszer 5 hónapos teremlátogatásom alatt ilyet még nem láttam itt), az összes gépet elfoglalták. Pedig ma egy kis alsó végtag edzést terveztem. Maradt a golyózás, a felmenő rendszerű gyakorlatkupacot toltam le. Zokniban dolgoztam, a tornacipő nyomja a lábujjamat. Így viszont egyetlen gyakorlatnál sem éreztem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing + Lépcső + Nyomás-variánsok + Húzódzkodás: 10x(10 + 20 lépcső fel-le + 3-3 + 3), a használt súlyokat növeltem 2-3 sorozat után: a lendítéseknél @40, @44, @48, a nyomásoknál @24, @28, @32, @36, @40, a húzódzkodásnál saját testsúly, +@8, +@16 volt a használt súly
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 2 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
Olyan zsivaj volt a teremben, hogy a gyakorlatkupac után elmentem szaunázni :-). Amúgy elég kis pukkasztó ez a 10 sorozat: összesen 100 lendítés, 200 lépcső, 30-30 nyomás (volt közte mp és padlóról indított c&p) és 30 húzonc pörgött le. Nem volt folyamatos meló, mert sokszor megálltam pihegni. Különösen az utolsó két sorozat esetén, hiszen itt már @48-cal lendítettem, @40-nel nyomtam és +@16-tal húzódzkodtam. A swingek és a lépcsőzés minden sorozatnál megadta az alaphangot :-). Bizony, ha az ember gyereke normálisan meglenget 10-szer egy nagy golyót, az tud ütni...

Holnap hétfő.

szombat, április 27, 2019

5x5-ös nap

Éjszaka 1500 méter felett havazott, szerencsére mi 900 méter alatt lakunk. Délután kimerészkedtem edzeni, de próbáltam kímélni a kislábujjam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing + Lépcső + MP@24 + Húzódzkodás: 5x(10 + 20 lépcső fel-le + 3-3 + 3)
  • DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
  • Húzódzkodás FG-n: 5x5x(+@8), jó fogós volt
  • 3 mp-s fekvőtámasz emelt lábbal, állványon: 5x5, na itt éreztem a lábujjam
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x(42,5 kg)
  • Tricepsz + Bicepsz csigán: 3x(10 + 10)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
Minden gyakorlatban nagyon feszes végrehajtásra törekedtem. Jó kis mennyiségi edzés felsőtestre. Következőleg az alsó végtag következik. Már amennyire a lábujjam engedi.
Egy kört szaunáztam és kész.

Holnap vasárnap.

csütörtök, április 25, 2019

Nagy súlyok

Visszajöttünk Osztrákiába. Sajnos rám járt a rúd a keddi napon:
  • Reggel sikerült új belerúgnom egy bőröndbe (amikor elmentem mellette a bal lábam kislábujja pont hozzáért), hogy a kislábujjam kissé bekékült és kissé megdagadt. Lehet eltört, de lehet csak zúzódott;
  • Estére komoly gyomorrontásom alakult ki (Betti előző nap szenvedte ezt végig), valszeg vírusfertőzés okozta, ma gyerekek vannak dögrováson, őket is elérte;
  • Ráadásul hazaérkezve a lakás totál kihűlt, a kazánnal is lett valami, úgyhogy se meleg víz, se fűtés nem volt egy napig, így azóta köhögök;
Ezért aztán szerdán jóformán egész nap csak feküdtem és rázott a hideg. Mára már aránylag jól voltam - leszámítva a kissé sántikáló járást és az időnkénti köhögést - így kimentem egy kicsit edzeni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swing@40 + Lépcső + (Nyomás variáns vagy Húzódzkodás): 10x(10 + 20 lépcső fel-le + 3-3 + 3), a nyomásoknál @24, @28, @32, @36, @40 volt a használt golyó
  • C&P@44 + Húzódzkodás(+@20): 3x(3-3 + 3), a felvétel és nyomás mind padlóról indított
  • Felhúzás: 3x70kg, 3x120kg, 3x170kg, egy kis nosztalgia, csak amennyi jól esett
  • Evezés FG-s rúddal: 3x5x90kg, ma ennyi volt a fogáserősség
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, meleg vizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Ismét beraktam felvezető lendítések közé a lépcsőzést, illetve C&P-t és a húzódzkodást, ez utóbbit felváltva. A 10 sorozat végére rendesen bemelegedtem.
A fő gyakorlat egy kis felvétel és nyomás volt húzódzkodással, mindössze 3 sorozatban. Elég is volt, mert a végére már éreztem a lábujjam. Érdekes, a lendítések és a lépcsőzés nem piszkálta. De az is lehet, hogy eddigre telt be a pohár nála :-)
A végére egy kevés rudas gyakorlat, és kész.

Holnap péntek.

hétfő, április 22, 2019

Uszoda edzéssel

Uszodai kirándulás (tényleg, mert gyalog mentem-jöttem, 25-25 perc séta):
  • Bemelegítés, gimnasztika
  • Combfeszítő gép + Tárcsaforgatás: 6 sorozat
  • Lábtoló gép + "világ körül" gyakorlat: 3 sorozat
  • Állóvádli + Gripper(CoC2): 3 sorozat
  • Felhúzás: 3 sorozat
  • Úszás: 30 hossz gyors (szokásos módon megállás nélkül)
  • Gyógyvíz: 15 perc punnyadás
  • Hidegvizes merülő: 5 perc reszketés 😀
Alsó végtag, azaz majdnem egy rendes lábedzés fogáserősítéssel párosítva. A lábas gyakorlatoknál 12-20 ismétlésekkel dolgoztam. A tárcsaforgatásnál 3x(10-10)x20kg,  iletve 2x(10-10)x25kg volt az adag. A "világ körül"-nél 2 db 15 kg-os tárcsát fogtam össze és egy sorozaton belül 12 fordítás volt jobbra, majd rögtön ugyanennyi vissza. A grippernél egy sorozat 10-10 koccintást jelentett a CoC2-vel.
Nagyon párás volt a teremben a levegő, olyan érzésem volt, mintha szaunában edzettem volna. Ömlött rólam a víz. Ez volt a mai plusz nehezítés az 50 perces sétán felül 😀.
Edzés után úsztam, gyógyvizeztem, majd lehűtöttem magam a szauna merülőmedencéjében. Szaunázni nem volt kedvem, elég volt az edzés...

Holnap kedd.

vasárnap, április 21, 2019

Súlyzós edzés

Utolsó edzés az RB-ben:
  • Bemelegítés, gimnasztika
  • Swing@40: 6x10, a sorozatok között nyomás és húzódzkodás bemelegítés
  • DuplaMP: 5x5x(@28-@28)
  • Evezés FG-s rúddal: 5x5
  • Ferdepados nyomás rúddal: 5x5
  • Egykezes evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal: 5x5
  • Húzódzkodás FG-n: 5x5
  • Bicepsz kézisúlyzóval: 3x(10-10)
  • Tricepszlenyomás csigán: 3x(10-10)
  • GridX + nyújtás: 10 perc
Edzés elején egy kevés golyózás, aztán egy kezdő felsőtest átmozgató súlyzós kupac. A húzásos gyakorlatokhoz Fat Gripzet használtam, így a fogáserő is kapott rendesen.
Szaunázni már nem tudtam, mert zárt a terem. Sebaj, majd holnap: uszodai kirándulást tervezek.

Holnap hétfő.

szombat, április 20, 2019

@40-es meló

Ma golyózás az RB-ben:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @40-es meló: (a ballisztika majdnem folyamatos meló)
    • swing: 10x10, minden sorozat után nyomás vagy húzódzkodás
    • c&p (padlóról indított) létra + húzódzkodás(+15kg) létra: 2x(ötös létra), összesen 30-30 felvétel és nyomás és 30 húzonc
    • swing + snatch(@24): 5x(10 + 10-10), összesen 50 lendítés és 50 szakítás
  • Vegyes bazár:
    • lábemelés függeszkedve: 3x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör, váltó zuhany
Ennyike.
Alapok. A felvezető lendítések közé beszúrtam 5 sorozat felvétel és nyomást a @24,  @28,  @32 golyókkal illetve 5 sorozat húzódzkodást. Mindegyiknél 3 ismétlésekkel. Próbáltam folyamatosan melózni, így a 100 lendítés végeztével alaposan bemelegedtem. No meg jól meg is lihegősödtem.
A fő rész két létra volt, komótosan melóztam benne, mindkettő kb. 15 percig tartott.
A létrák után egy kis intenzív ballisztika (minden sorozat után egy kört sétáltam a tornateremben) majd hasizom. A munkarész simán belefért 60 percbe.
A végére persze egy hosszú kör szauna.

Holnap vasárnap.

csütörtök, április 18, 2019

Uszoda edzéssel

Ma az úszást egy kis súlyzós edzés előzte meg:
  • Bemelegítés, gimnasztika
  • Ferde pados nyomás kézisúlyzókkal + Tárcsaforgatás: 6 sorozat
  • Tárogatás + Evezés FG-s rúddal + Combfeszítőgép: 4 sorozat
  • Egykezes bicepsz ferde padon + Húzódzkodás: 3 sorozat
  • Tricepszlenyomás csigán + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3 sorozat
  • Úszás: 30 hossz gyors
  • Gyógyvíz: 20 perc punnyadás
  • Hidegvizes merülő: 5 perc reszketés 😀
Idejét sem tudom, hogy mikor edzettem utoljára golyó nélkül. Mindenesetre jó volt. Van is bennem egy elhatározás,  hogy vissza kellene hozni egy-egy napon ezt az izolációs edzést. Tök jól éreztem az egyes izmokat, nagyon jól rá tudok koncentrálni. És nem zavar a használt súlyok nagysága, a kor kiírtotta belőlem a mindenáron a legnagyobb súly hajhászását. Tutkó izomlázam lesz 😀.

Többek között felelevenítettem a tárcsaforgatást. A 20 kg-os tárcsával 3 sorozatban 10-10, a 25 kg-ossal 3 sorozatban 5-5 mintaszerűt pörgettem. Mintha csak tegnap lett volna...

Edzés után 30 hossz gyors (nem álltam meg közben), aztán punnyadás a gyógyvízben. Itt nyújtogattam, végül a szauna merülőmedencéjében frissítettem fel magam.

Holnap péntek.

kedd, április 16, 2019

@36-os meló

Ma uszoda lett volna, de elpiszmogtam az időt, ezért golyózás lett helyette:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @36-es meló: (a ballisztika majdnem folyamatos meló)
    • swing: 6x10
    • half snatch: 3x(5-5)
    • húzódzkodás (normál fogás): 3, 3x(+10kg), 3x(+20kg), 5x2x(+@24), 3
    • c&p + húzódzkodás (párhuzamos fogás): 12x(2-2 + 2), a c&p minden ismétlése padlóról indult
  • Vegyes bazár:
    • swingpiramis + lábemelés függeszkedve: 10x(@36+@40+@48) + 10, három sorozatban
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör, váltó zuhany
Ennyike.
Csak amennyi jól esik. Ma ennyi esett jól 😀.

Holnap szerda.

vasárnap, április 14, 2019

@28-as meló

Tegnap uszoda, ma golyózás az RB-ben:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @28-es meló: (a ballisztika majdnem folyamatos meló)
    • swing: 6x10
    • half snatch: 3x(10-10)
    • bup + húzódzkodás(+10kg) piramis: (2-2 + 2), (4-4 + 4), (6-6 + 6), (8-8 + 8), (6-6 + 6), (4-4 + 4), (2-2 + 2)
    • dupla mp piramisban: 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2
  • Vegyes bazár:
    • egykezes evezés (padlóról indított)@48 + 3x3mp fekvőtámasz (golyók fülén, emelt lábbal): 3x(5-5 + 5)
    • Gripper(CoC2) + lábemelés függeszkedve: 3x(5-5 +10)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör, váltó zuhany
Ennyike.
A szokásos meló. Ballisztika, majd két piramisos nyomás és húzás, végül egy kis vegyes kupac.

Holnap kedd.

Uszoda

Ez még szombat déli történés, de csak most tudtam beírni:
  • Úszás: 40 hossz gyors
  • Gyógyvíz: 20 perc punnyadás
Majdnem fél éve voltam utoljára. Az úszás flottul ment, olyan ez, mint a biciklizés: nem lehet elfelejteni a mozdulatsort. Állóképességügyileg meg ugye nagy gond nincs.
Úszás után bő 20 percet, punnyadtam a gyógyvízben. Vettem konditremi bérletet is, az úszások előtt kicsit súlyzózni is szeretnék.

szombat, április 13, 2019

@32-es meló

Péntek esti edzés a szoboszlói RB fitnessben:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @32-es meló:
    • swing: 6x10
    • half snatch: 3x(10-10)
    • clean&press&mp (váltott kezes, padlóról indított): 5-5
    • bup: 5x(2-2)
  • Vegyes gyakorlatok:
    • Dobozra fellépés: 5x(10-10), folyamatos meló
    • Swing + Húzódzkodás: 10x(@24, @32, @40, @48) + 5, öt sorozatban, pihi nélkül, összesen 200 lendítés és 25 húzonc más-más fogással
    • Függeszkedés FG-n: 50mp,  40mp, 30mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör, váltózuhany
Ennyike. Rövid kis edzés, eléggé fáradt voltam (utazás, bevásárlások, pakolás, stb.), nem is erőltettem semmit. Csak amennyi jól esett.

Holnap szombat.

hétfő, április 08, 2019

@32-es meló

A tegnapi túra izomlázat hagyott maga után mindkét combomban. Nem nagyot, de bizony érződik. Lehet holnapra fog kiteljesedni. Még szerencse, hogy azért már előre készültem a tavaszi túraszezonra a rendszeres (zömmel súly nélküli) lépcsőzéssel.
Most pár napig az edzés szünetelni fog, ugyanis hazamegyünk Mo-ra. Előtte Győrben eltöltünk két éjszakát egy kis hotelben, így majd a hét vége felé edzem ismét. Persze, ha lesz rá lehetőség, akkor hamarabb.
Ma a @32-es golyót szedtem elő. Igaz, pénteken a @36-os golyó volt soron, de így kicsit ellensúlyozom a pár napnyi edzéskiesést:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @32-es meló:
    • swing + lépcsőzés: 6x(10 + 2x20 lépcső), a lépcsőn mindig kettesével lépkedtem
    • egykezes swing + lépcsőzés: 2x(10-10 + 2x20 lépcső)
    • half snatch + lépcsőzés: 2x(10-10 + 2x20 lépcső)
    • clean&press&mp (váltott kezes, padlóról indított): 5-5
    • bup + lépcsőzés: 5x(2-2 + 2x20 lépcső)
  • Dupla @32-es meló:
    • dupla mp (fordított) létra + lépcsőzés: 5-4-3-2-1 + minden létrafok után 2x20 lépcső 
  • Vegyes gyakorlatok:
    • Húzódzkodás létra: 3x(1-2-3-4)@16
    • Lábemelés függeszkedve +  Hídtartás: 2x(10 + 30mp) 
    • Függeszkedés variációk
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Fürdő: 20 perc melegvizes punnyadás, a szaunavilágot felújítják, váltózuhany
Ennyike. A golyós részbe belevettem a kis izomláz ellenére a lépcsőzést, 40 alkalommal mentem fel és le a 20 lépcsőn. Ez 800 lépcsőfok. Közben ballisztika, nyomás variációk (szimpla és dupla golyós) illetve húzódzkodás létrák. Kiegészítő gyakorlatokat nem is végeztem, egy kis hasizom és függeszkedést raktam a végére és lehetett gurigázni.
A héten a szaunavilágot újítják fel, így kivételesen a relax medencében punnyadtam edzés után.

Holnap kedd.

vasárnap, április 07, 2019

Túra: Grafinsitz (egyedül)

A blog szerint napra pontosan egy évvel ezelőtt túráztam fel egy ismerőssel erre a közeli kilátópontra. Rá egy héttel később pedig Bettivel és Bazsival.

Ma folytattam ezt a - most már hagyománnyá váló - sorozatot, de egyedül. A nap sütött ugyan, de elég hűvös volt. Az út oda-vissza kb. 6 km, 600 méteres szintkülönbséggel: 870 méterről 1460 méterre emelkedik, no meg aztán vissza. Másfél óra kellett hogy felérjek (kétszer hosszabb időre megálltam fotózni, no meg jó párszor levegőt venni), lefelé 70 perc volt az út.
Hófoltok végig voltak az ösvény mellett, szerencsére a turistaúton már csak néhányszor 8-10 méteres szakaszon volt hó. No meg az is igaz, hogy a cél előtt a tavaly felfedezett meredek gerincútra váltottam, azt szépen érte a nap, ott nem volt hó. De ha maradtam volna az eredeti úton, akkor ott már bizony keményen hóban kellett volna menni. Ez jól látszódott a gerincútról.
Néhány túrázóval találkoztam, köztük egy legalább 65 éves házaspárral, velük közvetlen a Grafinsitz alatt futottam össze. Én akkor indultam lefelé, ők meg szép komótosan taposták a havat felfelé. A kijelölt ösvényen jöttek, ami a hó miatt kimondottan kellemetlen haladást biztosít. Azért nem semmi ilyen idős emberek esetén ez a túra. Engem is piszkosul meglihegtetett jó néhány meredek kaptató.
Fent erősen fújt a szél, szűk 10 percig maradtam. Vittem látcsövet, Bazsiék épp a ház udvarán voltak, frankón láttam őket :-)

Néhány kép és videó.

Lassan 1500 méter felett is megkezdődik az olvadás, egyre rohanósabbak a patakok. Ez most közvetlenül az egyik nagyobb vízesés aljáról készült, egy kis rejtett ösvényen lehet oda eljutni:

Itt már a falu felett járok 150 méterrel, a kép közepén pirossal bekarikáztam a házunkat. A kép bal oldalán (kékkel karikázva) a zöld tetejű, sárga ház a falu legrégebbi épülete, több mint 500 éves. Jelenleg sok-sok szír menekült család lakja. Éééésssssss érdekes módon semmi baj nincs velük, ugyanúgy élnek, mint bárki más. Mo-on meg folyik az agymosás.

A grófné széke:

1500 méter felett bőven hó van, a középső és a felső állomások között még tart a síszezon.

Szelfi :-)

Csendélet:

Ma ez volt az edzés. Holnap hétfő.

péntek, április 05, 2019

@36-os meló

A @36-os golyó következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @36-os meló:
    • kétkezes swing + lépcső: 10x(10 + 2x20 lépcső), a lépcsőn kettesével mentem
    • clean&press (padlóról indított) + húzódzkodás: 2x(1-2-3-4-5), összesen 30-30 felvétel és nyomás és 30 húzonc
    • egykezes evezés golyóval + fekvőtámasz emelt lábbal, állványon: 3x(10-10 + 10)
  • Vegyes gyakorlatok:
    • Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(15mp-15mp)CoC2
    • függeszkedés: 1 perc
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike. Tovább folytattam a lépcsős melót, nemsokára itt a túraszezon, kell egy kis célzott edzés rá. A felvezető lihegtetős részben 100 swing volt 400 lépcsővel. Komótos tempóval, de megállás nélkül dolgoztam. A keringési rendszer asszem ezzel át is lett mozgatva :-).
Az erőrész két ötös létrából állt, padlóról indított felvétel és nyomás összekapcsolva saját testsúlyos, szigorú formában végrehajtott húzódzkodással. Az első létrában váltott kezes c&p volt és normál fogású húzódzkodás, a második létrában nem váltottam kezet a fokokban és párhuzamos fogású húzoncok voltak.
A 10 ismétléses részben golyós evezés (itt is maradtam a @36-os golyónál) és fekvőtámasz három sorozatban.
A golyós rész után egy kis gripper illetve függeszkedés (FG nélküli), hogy a fogáserő is kapjon.
Edzés után szauna, alig voltak.

A központi medencét már feltöltötték vízzel (hétfőn kezdték az éves karbantartást), de még le volt zárva a vendégek elöl. Igazi csendélet:


Holnap szombat.

szerda, április 03, 2019

@32-es meló

Kora délutáni edzés. A teremben, de az egész fürdőben csak pár ember lézengett. Jövő héten a szaunavilágot kezdik felújítani. Edzésügyileg ma a @32-es golyó volt soron:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Szimpla @32-es meló:
    • swing + lépcsőzés: 2x(20 + 2x20 lépcső), a lépcsőn mindig kettesével lépkedtem
    • egykezes swing + lépcsőzés: 2x(10-10 + 2x20 lépcső)
    • snatch piramisban: 5-5, 10-10, 15-15, 10-10, 5-5, összesen 90 szakítás 4:30 alatt
  • Dupla @32-es meló:
    • dupla mp + húzódzkodás súllyal(+@16): 2x(5 + 5)
    • váltott kezes nyomás + húzódzkodás súllyal(+@16): 2x(5 + 5)
    • dupla c&p + lépcsős farmer + lépcsőzés: 5x(1 + 20 lépcső + 2x20 lépcső)
  • Vegyes gyakorlatok:
    • Lábemelés függeszkedve +  Hídtartás: 2x(10 + 30mp) 
    • Függeszkedés: 60mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike. A golyós részben swingek voltak lépcsőzéssel összekapcsolva, majd toltam egy nagyobb mennyiségű szakítást a @32-es golyóval. Összesen 90 szakítást pörgettem le piramisban, szinte pont 4:30 alatt. Durva, jól meglihegtetett. Mostanában nem volt ilyen.

Elég is volt a szimpla golyós melóból, azaz az egykezes nyomásvariánsokat kihagytam. Dupla golyós melóval folytattam, húzódzkodással összekötve. Két 5 ismétléses sorozat katonai nyomás, majd ismét két 5 ismétléses sorozat váltott kezes nyomást végeztem. Ez utóbbi végül is felfogható egykezes nyomásnak is. Minden sorozat után 5 húzonc volt a @16-os golyóval.

Az utolsó kupac ismét egy kis lihegtetős meló lett: egy dupla c&p, majd fogtam a két @32-es golyót és felvittem az emeletre (majd persze le), aztán ismét fel, de már golyó nélkül (kettesével), majd ismét fel-le, de már hármasával. Mindössze 5 sorozatot toltam, volt benne 5 felvétel és nyomás, 100 súlycipeléses lépcsőmászás és 200 súly nélküli lépcső (de itt kettesével illetve hármasával lépkedtem). Bőven elég is volt ennyi máról, így a vegyes részben csak hasizmot és függeszkedést végeztem, bizony nem éreztem szükségét másnak...

Egy frankó kör szauna és kész!

Holnap csütörtök.

hétfő, április 01, 2019

@28-as meló

Folytatódik a napsütéses tavaszi idő. Délelőtt a parkolót raktam rendbe, kora délután ki is vittünk egy rakás hulladékot a gyűjtőbe. Aztán edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • @28-es meló: (a ballisztika majdnem folyamatos meló)
    • swing + lépcsőzés: 2x(20 + 2x20 lépcső), a lépcsőn mindig kettesével lépkedtem
    • egykezes swing + lépcsőzés: 2x(10-10 + 2x20 lépcső)
    • snatch + lépcsőzés: 2x(10-10 + 2x20 lépcső)
    • clean&press&mp (váltott kezes, padlóról indított) + lépcsőzés: 5-5 + 2x20 lépcső
    • bup + lépcsőzés: 10-10 + 2x20 lépcső
    • dupla mp + húzódzkodás: 10x(3 + 3), minimális pihikkel
  • Vegyes bazár:
    • egykezes evezés (padlóról indított)@48 + 3x3mp fekvőtámasz (állványon, emelt lábbal): 3x(5-5 + 5), nincs pihi
    • Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2
    • Függeszkedés FG-n (+@20): 3x30 mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, váltó zuhany
Ennyike.
A szokásos meló. Annyit variáltam, hogy ma egy 10 sorozatos szuperszettet toltam a két @28-as golyóval, szinte pihi nélkül (asszem háromszor kellett várnom a húzódzkodóra), sorozaton belül alacsony ismétlésszámmal. Az elmúlt edzésen volt nagy súlyú húzódzkodás, ma inkább gyakorlás jellegű meló volt.
A vegyes bazárban továbbléptem a függeszkedésben. Már többször volt 70 mp-s lógás FG-n, így ma felkötöttem egy @20-as golyót és három sorozatban lógtam fél percekig.
Az egész munkarész simán belefért 60 percbe, így egy alaposat hengereztem.
Edzés után szauna. Nagyon kevesen voltak, annál is inkább, hogy a hatalmas relax medencét felújítják. A fél fürdő le volt zárva.

Holnap kedd.