Kártyatépés és Rudas edzés 1/10

Az év utolsó kártyatépése, majdnem a teljes palettán végigmentem:

ProPoker (Piatnik) típusú francia bontatlan: A bemelegítés

SENIOR típusú francia használt: Volt még egy, 4 Joker is volt benne. Ez a maximális erő rész

"Piszkosfehér" magyar dupla pakli - 64 lap - egyszerre: Ez már a levezetés

"Piszkosfehér" magyar hosszában: Bónusz :)

Negyedelés illetve konfetti az összesből: jó nagy kupac lett, hiszen 207 lap

Az év utolsó edzése egy súlyzós (biztonsági) edzés. Négy alapgyakorlatot választottam, mindegyiknél három 6 ismétléses sorozat volt a munkasorozat, növekvő súlyokkal:

1. Bemelegítés
   
   
2. Helyből felvétel és karból nyomás fej fölé: 10x50kg, 6x70kg, 6x75kg, 6x80kg
   
3. Döntött törzsű evezés: 10x100kg, 6x140kg, 6x150kg, 6x160kg
   
4. Fekvenyomás: 10x60kg, 6x100kg, 6x110kg, 6x120kg
   
5. Felhúzás: 10x100kg, 10x140kg, 10x170kg, 6x190kg, 6x200kg, 6x210kg
   
   
6. "Világ körül": 3x(1-1 kör)x(2x20kg)
   
7. Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 3x(14kg-14kg)x(ameddig megy)
   
8. Kézisúlyzó tartás ameddig megy: (30kg-30kg)x(ballal 1:50-nél leesett :(, jobbal 3 percnél letettem)
   
   
9. SMR

Frankó edzés. Sokan voltak a teremben, mindenki még akart egyet utoljára edzeni ebben az évben. Nem volt hideg sem, úgyhogy tiszta élvezet volt. Pláne, hogy csak rúddal és tárcsákkal melóztam. Erőállóképességi rész nem volt, helyette egy kis fogáserősítés.

Holnap szerintem pihinap :)

Csoportos edzés Albertnél + Szauna

Ma este - ez évben utoljára - Albert még tartott egy csoportos edzést. Kiscsoportos edzést. Sőt, inkább minicsoportos edzést: Albert, a rendszeresen járó fiatal srác és én. Hárman voltunk, azaz a legkeményebb mag. Na, nem ömlengek itt, majd este... :)

Ma két @24-et vittem, mert Albert előre értesített, hogy ma az kellene (neki ott jelenleg a legnagyobb golyója egy @20). Így ezekkel ment a meló:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingek (mindenféle): 4x20x@24, kis pihikkel
   
   
3. Duplagolyós lépcső: mindent két @24-gyel végeztem
   
   swing 10, kis pihi
   swing+felhúzás 10+10, kis pihi
   swing+felhúzás+4 ütemű (ugrás hátra, fekvőtámasz a füleken, vissza, felhúzás) 10+10+10, kis pihi
   swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás 10+10+10+(5 méter), kis pihi
   swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás 10+10+10+(5 méter), kis pihi
   swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás+renegát evezés 10+10+10+(5 méter)+(5-5), kis pihi
   swing+felhúzás+4 ütemű+medvejárás+renegát evezés 10+10+10+(5 méter)+(5-5), kis pihi
   
   
4. TGU: (4-4)@24, komótosan végrehajtva, ez volt a pihi rész :)
   
   
5. Swingek: 10x(30/30)x@24, ma kétkezes - (10-10) egykezes párosításban végeztem
   
   
6. Nyújtás

Betti elfáradt az egész napos gyerekezésben, így ma én képviseltem a Szabó családot. Nem érheti szó a ház elejét, mert odatettem most is magam.

Egy jó darabig nem tudok mostantól menni, majd valamikor a tavaszi szünet környékén adódik megint lehetőség ezekre a csoportos edzésekre. Sajnálom is, mert jó úgy edzeni, hogy egyrészt előírják, hogy mit csinálj, másrészt mások a gyakorlatok, mint a saját edzés során, azaz olyanok is előtérbe kerülnek, amit ritkán szoktam végezni. Persze, addig akár még nyerhetek a lottón is...

Edzés után volt még három kör szauna tenyérdörzsikével, mert az edzőteremben van egy 8 személyes kis szauna is.
Most is jó idő volt, így ha nem lenne ilyen messze, akkor még akár át is költöznék oda a golyókkal: minden edzés után egy szanua: egy hét után olyan lennék, mint a mosogatórongy. :)

Holnap pihinap, valamilyen fürdővel.

GHRS-nap/3

Ma gyakorlás nap:

GHRS nap - 3 kupac (12 kör): 6x(CoC2,5 - ballal semmi)-5-(20mp-20mp)@44-(6x180)

Sajnos ballal ma nem Grippereztem, mert pont a tenyerem közepén (ahol a gripper egyik szára felfekszik) van egy seb. Ellensúlyként az RT-s tartást @44-gyel végeztem. Jól is ment, úgyhogy most már maradok ennél.

Délután sort kerítettem egy kis rongálásra is:

Reklámanyagok tépése: Ma a sürgősségi fogamzásgátlás volt soron. Ez normál papír, semmi műanyag bevonat

Két "piszkosfehér" magyar pakli - 64 lap - egyszerre: A dupla Piatnik-hoz képest könnyebb tépni

A 4 félpakli negyedelése: Így lett 8 negyedpakli. Megszámoltam :)

Holnap este csoportos edzés Albertnél.

Alapok és Csoportos edzés Albertnél

A 4. otthoni edzés. Rövid erő, este pedig Albertnél ballisztika:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P+TPU duplák csak semmi erőlködés jelszóval:
   
   (5-5)x@16
   (5-5)x@24 + 5
   (5-5)x@32 + 5x(+@8)
   (5-5)x@40 + 5x(+@16)
   (2-2)@44 + 2x(+@24) - ebből már 5 kör, 2 perces pihenőkkel
   
   
3. Padlónyomás + Egykezes evezés: 3x[(10-10)@40 + (16-16)@48], folyamatos végrehajtás
   
   
4. SMR

Ma ismét megmutatkozott az otthoni edzés egyik előnye: lehet ilyen rövid edzéseket is végrehajtani. Ha a terembe megyek át, akkor azért fullra odateszem magam, mert ha már ott vagyok... Itthon meg lehet "Megmosom a hajam és már indulok is!" stílusban is edzeni.

A ballisztikát és a fogáserőt kihagytam, mert este is volt még egy órás mozgás Albertnél. Most is végig a saját fekete @24-es golyómat nyűttem, de vittem az SMR hengeremet is. Megint csak 4-en voltunk: Albert, Betti, a múltkori srác és én. A "kemény mag" :)

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingek (mindenféle): 4x20, kis pihikkel
   
   
3. Egykezes swing + Clean + Snatch:
   
   5x(bal 1+1+1, jobb 1+1+1), kis pihi
   5x(bal 1+1+2, jobb 1+1+2), kis pihi
   5x(bal 1+1+3, jobb 1+1+3), kis pihi
   5x(bal 1+1+4, jobb 1+1+4), kis pihi
   5x(bal 1+1+5, jobb 1+1+5), kis pihi
   
   
4. Egykezes swing + Snatch:
   
   5x(bal 1+1, jobb 1+1), kis pihi
   5x(bal 2+1, jobb 2+1), kis pihi
   5x(bal 3+1, jobb 3+1), kis pihi
   5x(bal 4+1, jobb 4+1), kis pihi
   5x(bal 5+1, jobb 5+1), kis pihi
   
   
5. Kétkezes swing + Guggolás: 10-10-9-9-8-8-...-1-1, folyamatos végrehajtás, pihi nincs
   
   
6. Nyújtás, SMR

Tök jó ballisztika domináns edzés volt, nagyon jól kiegészítette a saját kis nyomkodós szösszenetemet. Változatosan végeztük, összesen volt 200 egykezes swing és 200 snatch, 135 kétkezes swing, 55 guggolás, 50 clean.

Sajnos macerás a két gyereket este másfél órára elrejteni valahová, de még egyszer eljátsszuk: szerdán is együtt megyünk Bettivel. Aztán már úgyis meló van este.

GHRS-nap/2 és Kártyatépés

Eddig nagyon ügyes voltam kaja-ügyileg: nagyon mérsékelt sütifogyasztás, rengeteg hús, sok gyümölcs. És ma vagy 1,5l Light Cola. Nem bírtam megállni: általában, sőt, egyáltalán nem iszom ilyen löttyöket, de ha rászabadulok, akkor csak töltöm magamba :)

Ma gyakorlás nap, de egy rokonsági ebéd folytán csak 2 kupac (az is két részletben):

GHRS nap - 2 kupac (8 kör): 6x(CoC2,5-CoC2)-5-(20mp-20mp)@40-(6x180)

Este kártyatépés:

Reklámanyagok tépése: Még mindig hüvelygombás, pedig nem szeretem, mert kör alakú és nylon borítós.

Két pakli Piatnik magyar (66 lap): Kissé erőtlen volt a dolog, olyan 35mp alatt lett meg

A félpaklik aprítása: Az egyiket 5, a másikat 6 részre sikerült tépni (33 lapos csomagok)


A dupla magyar tépése nem ment olyan jól: az első két félfojtásos fogásban nem tudtam annyi erőt belevinni, mint amennyi épp a kezemben volt. Valszeg azért a 8 körös GHRS és a tegnapi edzés bejátszott. De annyi baj legyen, az önbizalmam csak tovább nőtt ezzel a tépéssel kapcsolatban: biztosan tudom, hogy el tudom tépni.

A videó kissé sötét lett - egy gyengébb gépnek nappali világosság kell - és új helyre is raktam a gépet. Tanulság: már kezdetben is hátrébb kell állni, mert egy ideig én vagyok a fejnélküli lovas. :)

Létrák/1 és Swing

A 3. otthoni edzés. A fő cél, hogy helyet biztosítsak a rengeteg finomabbnál-finomabb karácsonyi kajának :)

1. Bemelegítés
   
   
2. (C&P+TPU) Létra: 3x(1+3, 2+2, 3+1), összesen 18-18 C&P@44 és 18 TPU(+@24)
   
3. Tabata10 swing: 10x(20/10)@48, "Ami a csövön kifér!"
   
4. Farmer + Hídtartás: 4x[(@44-@48)x(1 perc) + 1 perc], farmernél körönként cserélve a golyókat
   
   
5. SMR

Az egész cakkom-pakk egy szűk óra volt, úgy, hogy közben Rékával kicsit veszekedni is kellett a húzódzkodó miatt: éppen hintázott. De aztán megegyeztünk.

A snatch-et még nem mertem nagyobb golyóval bevállalni itthon, eddig csak a Regan-kombó során volt @16-tal. Nagyon közelinek tűnik a plafon... De majd BUP-ban kipróbálom a @24-et és a @32-t, ha abban nem éri el a golyó feneke a plafont, akkor a snatch is simán mehet, hiszen ott azért kis terpeszben is állok.

Holnap GHRS-nap.

Masszázs és Szauna

Ma pihinap:

Bettitől egy teljes testmasszázs: Bőven egy órán felül volt

3 kör Szauna: közben tenyérdörzsike

A masszázs után kerékpárral az uszodába, ahol a szaunában kiizadtam a méreganyagokat. Már masszázs előtt elkezdtem magam feltölteni vízzel, így volt honnan...

Csoportos edzés - Albert RKC

Ma végre már nem kellett este melóznom, a gyerekeket is el tudtuk helyezni 2 órára, így Bettivel együtt mentünk Papp Albert RKC csoportos edzésére.
Szinte már családias jellegű volt, mert Alberten kívül csak hárman voltunk: Betti, egy srác - akin látszik hogy komolyan veszi a dolgokat - és én.

19C volt a teremben, ami meglepett, mert azt hittem, hogy az X-treme Fitness is egy jégbarlang, mint a Jaga. Mondjuk most kint is 6-8C van, de azért szöget ütött a fejembe a dolog. Jövő héten hidegebbet mond és mivel remélhetőleg akkor sem kell este melóznom, így Bettit elkísérem majd megint: nézem a fokot... Még az is lehet, hogy átcuccolok oda, de ezt gondos terepszemle fogja megelőzni :)

Az edzés nagyon frankó, pörgős volt. Most is vittem a kedvenc fekete @24-es golyómat, végig azzal melóztam:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingek (mindenféle): 4x20, kis pihikkel
   
3. Egykezes swing + Snatch: 1-1-2-2-3-3, 1-1-2-2-3-3-4-4, 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5
   
   
4. Egykezes swing + Clean + Snatch: 3x(bal-jobb 1-1-1), majd 4x, végül 5x
   
5. Egykezes swing + Clean + MP: 3x(bal-jobb 1-1-1), majd 4x, végül 5x
   
6. Egykezes swing + Clean + Guggolás: 3x(bal-jobb 1-1-1), majd 4x, végül 5x
   
   
7. TGU: mindkét oldalra 3-3, 2-2, 1-1, szinte folyamatosan végrehajtva
   
   
8. Swingek: 10x(30/30), a végrehajtás módja ránk volt bízva. Én kétkezes - egykezes bal - egykezes jobb hármasban végeztem, az utolsó sorozatban pedig 8-8 snatch pörgött le.
   
   
9. Nyújtás

Jó kis edzés volt, kellemesen el is fáradtam. Egy rakás Jagással találkoztam, mindenki a Jagabeli hidegre panaszkodott. Ezek szerint nemcsak én vagyok ilyen kis nyüzüge, hanem sokan vagyunk nyüzügék...

Holnap pihinap.

GHRS-nap/1

Ma gyakorlás nap. Az elmúlt 2-3 hétben a sok meló miatt előszedtem ezt az - már régebben használt - edzésformát. Látok benne fantáziát, úgyhogy ma rendszerbe foglaltam, azaz kiötlöttem a gyakorlás napom szerkezetét:

Minden ilyen napon 4 állandó gyakorlatot fogok végezni:

G(ripper) - 5-7 ismétlés, jobb kéz: CoC2,5 vagy HG300, bal kéz: CoC2 vagy HG250
H(úzódzkodás) - 5 saját testsúllyal (egyelőre)
R(olling Thunder tartás) - (20mp-20mp)@40 (egyelőre)
S(zeghajlítás) - (6x180)-as szeg hajítása

A használt súlyok, ismétlések bőven a biztonsági tartományban vannak, azaz nem cél, hogy óránként belehaljak az erőfeszítésbe: a gyakorláson van a hangsúly.

A gyakorlatok beosztása:

G - H - R
S - G - H
R - S - G
H - R - S

Azaz egy körön belül három gyakorlat, így egy 4 körös kupac alatt minden gyakorlat háromszor kerül sorra. Ez a négy körből álló kupac ismétlődik aztán a nap folyamán.
Ha megtehetem, azaz állandóan kéznél vannak a hozzávalók, akkor akár három kupacot (12kör) is végre lehet hajtani. Ha szűkebb a lehetőség, akkor kettő (8kör), esetleg egy kupac (4kör) lesz a napi adag.

Egy kör kb. 3 perc elfoglaltságot jelent óránként, azaz ennyi simán belefér a mindennapokba. A körök között kb. 1 órányi távolságot tartok.

Mostantól számítva 3 hónapig heti egyszer fogok ilyen GHRS napot tartani, lehetőleg erő jellegű edzésnap után. Kíváncsi leszek, hogy vezet-e valahová. Ha nem, akkor is jó, mert szórakoztat és kikapcsol ez a három perc óránként, azaz ennyi előny már is van belőle. Ha meg valami mást is hoz, az meg csak hab a tortán.

Úgyhogy ma:

GHRS nap - 3 kupac (12kör): 6x(CoC2,5-CoC2)-5-(20mp-20mp)@40-(6x180)

Este még ismeretterjesztő füzetecskék tépése, még mindig hüvelygombás anyag, mert nagyon sok van belőle. Volt még három félpakli francia is, el is fogytak a Vaterás használt franciák.

Megjöttek a TacTicalból a megrendelt cuccok: kártya, @44-es Elite, Bettinek egy masszázs-kellék. Kaptam egy 5000Ft-os vásárlási kupont is. Na, ebből kellene még vagy 4, á, inkább 40 :)

Hétfői erő és swing

A 2. otthoni edzésnap:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   
3. "A 6. már aerobik!": 5 kör
   
   C&P (5-5)@40 - golyóletétel nélküli meló
   Húzódzkodás 5x(+@16) - folyamatos, frankó kivitelezés
   Rolling Thunder emelés (2-2)x(@48+2x@8) - ballal rá kellett segíteni
   Köteles bicepsz 5x@40 - úgyis nagyon régen volt
   
   Volt 3 bemelegítő sorozat is, arányosan kisebb golyókkal
   
   
4. Swingek: 5x(@40x30mp + 30mp pihi + @48x30mp + 30mp pihi), összesen 100@40 + 100@48 10 perc alatt
   
   
5. SMR

A C&P-ben már elég régen végeztem rendes 5x(5-5) ismétlést, ideje volt. Az elmúlt hetekben állandóan a @48-cal nyomultam, most szerencsére :) foglalt lett az RT által.

A húzódzkodásnál első körben 3x@24 volt, de éreztem, hogy ez ma tutira nem fog szabályosan végigmenni 5 körön keresztül, így lejjebb adtam @16-ra. Jó döntés volt.

Mostantól egy darabig nem rakom be az edzés gyakorlatai közé az RT-s emelést nagy terheléssel, mert

Macerás és nem is teljesen biztonságos rákötözgetni golyókat. A füleket féltem a lepattogzó festéktől.

Kicsi az emelés magassága, azaz a golyó füle + rövid kötél + az RT fogantyúja = hosszú, azaz mindössze 20-25cm jut a tényleges emelésre. Ez szerintem lóf@sz.

A fő ok: nagyon kíváncsi vagyok, hogy heti két Gyakorlás-napot tartva RT-tartással, hoz-e valami kézzelfogható eredményt. Adok neki három hónapot, aztán felmérem.

A köteles bicepsz inkább csak mint érdekesség, de tetszett. Régebben rendszeresen végeztem, most az itthoni edzések során ismét felmelegítem kicsit.

Az edzőterem munkában:

Holnap Gyakorlás nap tépésekkel.

Uszoda

Délig meló, majd délután uszodai aktív pihi:

1 kör Szauna

30' Úszás: Békatalpas hát és taposva haladás

20' Gyógyvizes punnyadás

3 kör Szauna tenyérdörzsikével, már nagyon ráfért a karbantartás...

Sokan csak gyógyvizezni illetve szaunázni jönnek, így volt üres pálya.

Gyakorlás 5

Ma gyakorlás nap szánkózással:

Gripper és RT-s tartás: 8 kör, 1-1,5 óránként végrehajtva

Gripper jobb kéz 5xHG300 (sokszor volt több is)
Gripper bal kéz 5xHG250 (ez meg inkább 5, mint több)
RT tartás (20mp-20mp)x@40

Új gyakorlattal bővítettem a gyakorlás napot: golyó tartása Rolling Thunderrel. Kezdetnek @40 volt és 20-20mp. Egy darabig biztos ez lesz, mert ballal a Gripper után közvetlenül végrehajtva bizony kihívást jelentett.

Este még ismeretterjesztő füzetecskék tépése, most hüvelygombás anyagok voltak soron... Ezeket nehéz tépni, mert egyrészt vékony műanyag fólia fedi őket, másrészt kör alakúak.

Az első otthoni edzés

Ma került sor az első itthoni edzésre. Egyelőre még úgy éreztem magam, mint elefánt a porcelánboltban, de majd belejövök:

1. Bemelegítés
   
   
2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Padlónyomás - 5
   Húzódzkodás - 5x(+@16)
   
   Volt bevezető kör (@12-@12)-vel, nagy ismétlésszámban, illetve élesben (@24-@24)-el
   
   
3. MetCon Fogáserővel: 2 kör - 1 perc pihi (telefon) - 2 kör
   
   Farmer (30mp)x(Egyik kézben RT-n a @32, a másik kézben kötélen a @32)+(30mp)x(Csere), összesen 1 perc nehezített farmer
   Swing (30mp)x@32, ez g.c. volt a farmer után
   Guggolás (30mp)x@32, golyót két kézzel a test előtt tartva
   Hídtartás (30mp)
   
   
4. SMR

A duplagolyós meló hozta a maga kis diszkrét báját. A folyamatosságot kissé megtörte, hogy a negyedik gyakorlatnak padlónyomást tettem be (azaz itt már letettem a golyókat) illetve a húzódzkodáshoz övet fel, golyó ráakaszt és húzódzkodás, de asszem ennyi belefért.

A farmer nagyon brutálisra sikeredett. Még az első két kör hagyján is, de a 3. és 4. során már bizony 25mp körül letettem az RT-s golyót, mert egyszerűen odalett minden erő abból a kézből. Még visszaemeltem egyet és annyi is volt. Pedig csak @32 volt rajta...
Egyébként a MetConnál 35mp-re volt állítva a GymBoss, hogy tuti meglegyen a 30mp-s munka.

Az első otthoni edzés tapasztalatai:

Előnyök:

Nincs táskapakolás, felöltözés, séta a teremig, átöltözés, dumcsi az ottaniakkal, majd edzés végén ismét ruhacsere, séta haza, ismét átöltözés, elpakolás. Ez kb. 50-60 perc felszabaduló időt jelent. Ma például kb. feleannyi idő alatt lettem kész, mint egy ilyen jellegű átlagos termi edzésen.

Nem kell kimenni a HIDEGbe és az edzés alatt sincs HIDEG. Így a bemelegítés is sokkal hamarabb megvan, mint ott.

Hátrányok:

Nincs dumcsi az ottaniakkal :) Sebaj, majd beszélgetek magammal...

Nincs tükör, ez nagyon hiányzik. Most átmenetileg megoldottam, de már gondolkozom egy végleges megoldáson.

A golyókat nagyon óvatosan kell letenni - igaz, használok vastag gumilapokat - ami mondjuk egy időre történő snatch, swing esetén kissé nehéz lesz :)

Rendeltem a karácsonyi 25-öt fizet, kap 5-öt akció keretében ezt-azt a TacTicalból, remélem jövő hétre megjön.

Akció az INTERSPAR-ban - a kék kinézetre és tépés szempontjából is pont olyan, mint a piros, csak drágább:

Az otthoni terem

Ma kicsit lazább a meló, így délelőtt Bazsival szánkózás - sajnos a friss hó idején "hányós-fosós" betegségben volt, de az már a múlté. Most Rékát érte el, remélem mi - a szülők - kimaradunk ebből...

Berendeztem az ideiglenes otthoni termet, pontosabban elrendeztem az edzőtermi felszerelést. A képekről csak a masszázságy maradt le :)

A súlyzórészleg:

A húzódzkodó (hintaállványként is működik):

A tépés szekció:

A gripper kupac:

A relax csoport:

Gyakorlás 4 + Golyók haza!

Ma hosszú meló. Hogy oldjam kissé, így gyakorlás napot tartottam, bár péntekre volt tervben:

Gripper és Húzódzkodás: 12 kör, óránként végrehajtva

Gripper jobb kéz 5xCoC2,5
Gripper bal kéz 5xCoC2
Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógásból
Tépések - reklámkiadványok, régről maradt félpaklik, mikor mi akadt a kezembe

Ja, amúgy délben egy röpke óra alatt hazafarmeroztam az edzőtermemet: @16, 2x@24, 2x@32, @40, @48 (összesen 216kg golyó) illetve erőkar tégla, Rolling Thunder utánzat, láncok, kis tárcsák, egyéb kiegészítők, gumilapok.
Teremből le, át a parkon, lépcsőházba be, 4. emeletre fel, ez bizony felért egy edzéssel.

Úgyhogy mostantól kezdve itthon edzem. Ha rúdhiányom lesz, azt az uszodai edzőteremben fogom pótolni. Jöhetnek a mínuszok!

Mini edzés

Ma nagyon rövidke időm volt, így utólag átgondolva, maga a séta oda-vissza, az öltözködések, a bemelegítés, a zuhanyzás több idő volt, mint az érdemi edzés. Máskor ennyiért inkább át sem megyek, pláne ilyen hidegben. :)

Amúgy a teremben olyan hideg volt, hogy látszott a lehelet, a Tabata után meg gőzölögtem.

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P + Húzódzkodás: felmenőzés
   
   (5-5)@16 + 5
   (5-5)@24 + 5x(+10kg)
   (5-5)@32 + 5x(+20kg)
   (5-5)@40 + 3x(+30kg)
   (1-1)@48 + 1x(+40kg)
   
   
3. Evezés kézisúlyzóval + Padlónyomás: felmenőzés, gurtni nélkül!
   
   (10-10)x(67kg) + (5-5)@24
   (10-10)x(77kg) + (5-5)@32
   (10-10)x(87kg) + (5-5)@40
   (7-7)x(97kg) + (5-5)@48
   
   
4. Tabata10 swing: 10x(20/10)x@48, "Ami a csövön kifér!" - minden sorozatban 12 ismétlés
   
   
5. SMR

A teremben nagyon hideg volt, megint átvillant rajtam, hogy otthon kellene edzeni valami egyszerűsített programmal a télen, mert folyamatosan taknyolok.

Az edzés rövidke volt, nem is fáradtam el - na jó, azért a Tabata adta az ívet. Holnap pihinap, aztán vagy duplagolyós edzésnap, vagy egész napos gyakorlás. A meló majd eldönti.

Ja, ha még nem írtam volna, akkor a teremben nagyon-nagyon hideg volt.

Dupla magyar = Cél = Pipa!

Ha hétfő, akkor meló, edzés helyett... Sebaj, holnap is nap lesz.
Délben kártyatépés:

1 pakli ProPoker: bemutató jelleggel, pikk-pakk

Két pakli Piatnik magyar - 66lap: biztosan 20mp alatt, de ezt csak a rámozdulásokból kalkuláltam utólag, mert nem mértem

A 4 félpakli magyar negyedelése, aztán konfetti

Ismeretterjesztő füzetecskék tépése: 2x(35lap+35lap) félpakli méretre

A francia a szokott módi. Ez a belépő :)

A két pakli magyar nagyon erőteljes, jó tépés volt: fordított fogással betépve, háromszor kellett rámozdulnom félfojtóval. Az ujjaimban ott volt az erő, ami a tépésvonal egyenletességében is látszik.
Bő egy éves célom a két pakli magyar 20mp alatti tépése, ez bizony most már a megvalósulás kapujában van, sőt be is léptem azon a kapun.

2010 februárjában téptem feljegyzetten két pakli Piatnik magyart egyszerre, akkor majd egy percig erőlködtem rajta.

Egy eredményfelmérő videót fogok készíteni. Ideje már, mert 2009 március 15-e óta azért sokat fejlődtem ebben a rongálásban. De lehet, hogy a válság a kártyagyártókat is elérte és egyre gyatrább kartont használnak :)




Rendelek is a Tacticalból 1-1 tucat Piatnik-os francia ProPoker-t és magyart, mert bizony ott a legolcsóbb ez a standardnak tekintett típus. Bettinek meg egy Knobble II-t. Ennyit a karácsonyról :)

Fogáserő és Héron

Mivel mostanság a meló miatt kissé borul a megszokott edzésbeosztásom, így kivételesen ma kerítettem sort a heti összetett gyakorlatsorra. Előtte fogáserő és BUP-os nyomkodás:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó: @24-tal végezve, de kihagytam a guggolást
   
   
3. Fogáserő: 3 kör, Atlasz-készlet
   
   RT emelés - (3-3)x(60kg + szerelék), nagyon munkás volt
   Tárcsás bicepsz - (5-5)x15kg]
   "Világ körül" - (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsa) - (14kg-14kg)x(5-10mp)
   
   
4. BUP variációk: 3x(5-5)@32, majd 3x5x(@24-@24), azaz kétgolyós (!) BUP
   
   
5. Héron mértékadó: 4 kör - @32 - 23 perc
   
   
6. SMR

Edzés elején fogáserő, majd egy kis BUP-os erőlködés. A két @24-gyel végzett BUP nagyon jól volt, emlékszem, hogy egyszer nyáron majd összesz@rt@m magam, amíg egyszer fel tudtam venni és onnan kinyomni. Most meg, pá-pám 5 ismétlés egymás után, úgy hogy előtte már volt 15-15 @32-es BUP. Ez egyértelműen a kétgolyós erőkörök hatása! Bevallom, nagyon inspirált a tegnapi Kettle Ball :) bemutatón látott kétgolyós gyakorlatsor.

Nagyon érik bennem a gondolat egy BUC&BUP létrára @32-vel. Pont ideális lenne a súly, hiszen 6-8 ismétlést tudok belőle.

Az edzés gerince egy teljes testes MetCon @32-vel. Egy kör felépítése:

10-10 snatch @32

20 guggolás (padra), a golyót két kézzel magam előtt tartva

10-10 padlónyomás @32

20 swing @32

10 húzódzkodás (akár kevés lendülettel)

Az előírt 4 kört 23 perc alatt tudtam le, ami 1,5 perces javulás a legutóbbi eredményhez képest. Ez szerintem most annak tudható be, hogy a nagyteremben nyomultam, és hajtott a légkör.

Holnap melóhegyek, hova legyek.

Kettle Ball (sic!)

Tegnap vettem észre, hogy a Papp Albert RKC vezette szoboszlói kettlebell csoport már a helyi online újságba is bekerült. Nem tudtam megállni, hogy ne írjak egy hozzászólást :)

Ma a délelőtti meló után debreceni kirándulás a MalomPark bevásárló központba, ahol a nemrég elköltözött Média Markt helyén egy hatalmas játszóházat rendeztek be a karácsonyi vásár idejére: csúszdák, ugrálók, nagy hely a rohangáláshoz, stb. A gyerekek mintegy 5(!) teljes órát nyomultak benne...
Egy részlete (a kép nem sikerült valami jól):


Mi vásárlással illetve a színpadi - mivel az is volt - előadások nézésével töltöttük az időt: mesejáték, ami nagyon élvezetes volt, pláne, hogy egy sokak számára ismeretlen mesét adtak elő. Persze én ismertem, hiszen most végeztük ki Bazsival a Benedek Elek összest(!). De volt még spanyol tánc, zenekar, stb.

Váratlanul megjelentek az Aktív Fitness (ez egy debreceni edzőterem) Kettle Ball sportolói is. Nem elírás, így volt kifüggesztve a plakáton és a műsorközlő is így mondta.

Két rock számra 6+1-en egy előre betanult koreográfiát adtak elő. Nagyon látványos volt: két szélen egy fiú és egy lány folyamatosan - kis pihikkel - snatchelt, középen pedig a többiek egyszerre mutatták be a legfontosabb alapgyakorlatokat, kb. @12-@16 körüli golyókkal.
Aztán a vezetőjük - RKC pólóban - egy nagyon frankón összeállított 3-4 perces duplagolyós (2x@16) gyakorlatsort adott elő. Volt abban a dupla snatch-től kezdve a dupla BUP-ig, a padlónyomástól a szélmalomig minden.

Itt egy kép (ez is teflonnal):


A közönségnek - és nekünk is - nagyon tetszett, jó bemutató volt.

Edzésügyileg ma mindössze annyi volt, hogy a frissen beszerzett - N.Laci RKC-vel cserélt - COC2-met nyomogattam, elsősorban ballal, hogy be tudjam lőni a gyakorlásnaphoz az adagot. Szép fényes a rugója, látszik, hogy nagy becsben tarotta a Laci, sőt inkább nem is nyomogatta, nehogy kopjon :)

Erő és Snatch

Sikerült beiktatni egy edzést a melóhegyek közé. Ma főleg nagyobb súlyok domináltak a mennyiségi edzést jelentő duplagolyók helyett és 2x5 perc snatch:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   
3. Felhúzás és MP: 3x[5x200kg + (5-5)@40], előtte 4-5 sorozat, amíg el nem értem a munkasúlyt
   
   
4. "Világ körül" + Padlónyomás: 3x[(1-1 kör)x(2x20kg) + (5-5)@48], itt csak egy sorozat volt kisebb súlyokkal "ráhangolásnak". Már rá voltam hangolva :)
   
   
5. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő] - 3 perc szusszanás - 5x[percenként (10-10)@24, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 és 100x@24 snatch 13 perc alatt
   
   
6. SMR

Vittem hőmérőt: a kisebbik teremben (ahol golyózni szoktam) 12C, a nagy teremben 15C volt. Ez utóbbiban a légkondik fűtésre voltak állítva. Végig itt edzettem és közben találtam egy sarkot, ami viszonylag szeparáltabb, mert egy nagy oszlop kissé leválasztja a terem többi részétől.
Itt is van egy fűtésre állított légkondi, ami a meleg levegőt éppen az oszlopnak fújja, azaz jobban érezni. Ráadásul a nagy üvegfelületeket délelőtt pont süti a nap is. Itt 18C volt, így aztán ide menekültem snatchelni.
A következő hetekben ezen a szent helyen fogok golyózni, a haspadok széttolásával frankó kis tisztást lehet kialakítani. Aki meg hasazni akar, az kér tőlem időpontot.

Egy héttel előre.

Írásban.

Illetékbélyeggel ellátva.

Befolyásos ismerősökkel.

Inkább kétajtós szekrény méretű ismerősökkel.

A 15-18C már elviselhető hőmérséklet, így maradnak a golyók a teremben. Vettem is egy bérletet.

Maga az edzés nagy súlyokon alapult, de inkább biztonsági köröket futottam. Talán a snatch-kupac volt keményebb, de annyi meg kell. Az első 10-10 @24-es snatch után ellenőriztem a golyó feliratát, mert annyira könnyűnek tűnt, hogy azt hittem a @16-t kezdtem el hajigálni a fejem fölé. Azért a következő sorozatokban már @24-ként viselkedett...

Este Bettitől kaptam egy ajándék masszázst, ellensúlyozandó a sok-sok heti melót. Köszi!

Gyakorlás 3

Ma melóhegyek, illetve - hogy jobban menjen a munka - gyakorlás nap:

Gripper és Húzódzkodás: 13 kör, óránként végrehajtva

Gripper jobb kéz 6x HG300 - utolsó körben 15(!) koccig
Gripper bal kéz 6x HG250 - utolsó körben 11(!) koccig
Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógás - utolsó körben 9

Maratoni meló, maratoni gyakorlás :)

Holnap lehet edzés, ha sikerül kicsit átszervezni a dolgokat.

Duplák

Végre rendes edzés a jéghideg teremben. Talán most még hidegebb volt, mint szokott, ugyanis reggel mentem és még nem volt senki, aki "telefűtse". Ismét kétgolyós melón volt a hangsúly:

1. Bemelegítés
   
   
2. Húzódzkodás piramis: 10, 5x(+@16), 3x(+@24), 3x2x(+@32), mivel tegnap is húzódzkodás volt, így inkább csak gyakorlás jelleg
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Evezés - 5
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
4. Farmer kézisúlyzókkal + Swing: 5x[(67,5kg-67,5kg)x(kb. 25mp) + 30mp pihi + 15x@48 + 30mp pihi]
   
   
5. Lógás a húzódzkodón, SMR

A húzódzkodás alatt megint nagyon fogadkoztam, hogy hazaviszem a golyókat, mert annyira hideg volt. Már arra is rájöttem, hogy miért lettem én ilyen fázós és nyafogi: mind a munkahelyen, mind otthon (panel, nem lehet állítani) állandóan 24-26 fok van, azaz az évek alatt egyszerűen hozzászoktam a meleghez. Így lettem panelöcsi :(

Mivel a húzódzkodás rövid volt, így a duplagolyós melóban 1+5 kört nyomtam. Jól is ment, bár azért az utolsó gyakorlatnak csak sima fekvőtámaszt tettem be, mert a körön belüli négy gyakorlat után igencsak lekívánkoztak már a golyók a kezemből :)

A MetCon eredetileg snatch lett volna, de tekintettel a hideg levegőre, kevésbé lihegtetősre váltottam: azért ez se volt rossz: a nagy súlyú farmer a nagy golyós swinggel párban elég ütős kis kombót alkotott.

Holnap pihinap, csütörtöktől ismét melóhegyek, úgyhogy a következő edzésnapot még sűrű homály fedi. Valszeg lesz negint egy gyakorlás nap, ha már más nincs...

Gyakorlás 2 + Masszázs

Sajnos nemcsak a tegnapi uszoda, hanem a mai edzés is kimaradt. Meló és meló. Ez van. Helyette ma egész napos gyakorlást tartottam:

Gripper és Húzódzkodás: 12 kör, óránként végrehajtva

Gripper jobb kéz 6x CoC2,5 - utolsó körben 15(!) koccig
Gripper bal kéz 6x CoC1,5 - utolsó körben 15(!) koccig
Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógásból, semmi lendület

Ballal már kinőttem a CoC1,5-et, a 2,5 túl nehéz, 2 meg nincs. Amikor a HG200-at elcseréltem (kis ráfizetéssel) a CoC1,5-re, akkor ballal csak egyszer tudtam koccig nyomni.

Este - meló után - kártyatépés és prospektus-rongálás:

OPTI használt francia kártya tépése: háromszor is rá kellett mozdulni félfojtóval :)

Olcsó, kínai, új francia kártya tépése és negyedelése: gyatra minőségű papír

Konfetti az összesből (volt még félpakli magyar is)

Ismeretterjesztő füzetecskék aprítása: a füzetecskék egyenként 35 oldalasak, kettesével szoktam őket nyűni. Ma 4 múlt ki. Nehéz tépni, mert nagyon csúszós, fényes papírból vannak: prosztatás cucc...

Teljes testmasszázs Bettitől: Nagyon jól esett! Tök jó, hogy van itthon egy masszőr masszázságyastól

Holnap edzés!

Elképesztő!

Ma reggel olvastam, ez a Szőnyi Ferenc hihetetlen!

Szombati péntek

Ma a meló után megtartottam a pénteket:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P piramis: (5-5)@16, (5-5)@24, (5-5)@32, (5-5)@40 majd 5x(1-1)@48, az 5.körben ballal már csak @40
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 3 kör, körön belül nincs megállás, 2 perc pihikkel
   
   MP - 5
   Clean - 5
   Renegát evezés fekvőtámasszal a füleken - 5x(1-1 renegát és 1 fekvő)
   Padlónyomás - 5
   
   
4. Swing + Guggolás: 5x(minden 90mp-ben 15@48 + 10x@40, a maradék idő pihi)
   
5. Váltott kezes RT emelés és tartás: @48 maroknyílásig, akkor kézcsere. Ez addig, amíg ballal már nem bírtam megemelni
   
6. Lógás kötélen: leesésig, akkor vissza és ismét leesésig, majd még1x: összesen háromszor
   
   
7. SMR

Kissé megbolondítottam a duplagolyós melót egy nagygolyós C&P-szel, így a duplákból csak 3 kör volt.

A mai köpjük ki a tüdőnket 5x90mp swing-guggolás volt. A 15x@48-as swing után közvetlenül végrehajtva a 10x@40-es guggolást, nagyon ütött ám. Csak úgy kapkodtam a friss (jéghideg) termi levegőt...

A fogáserőre ma tartásos gyakorlatokkal nyomultam.

Legközelebb kedden tudok menni edzeni, holnap remélem uszoda.

Gyakorlás 1

Tegnap este kártyatépés:

Két "piszkosfehér" magyar pakli egyszerre - kb. 15mp: ezt amúgy könnyű tépni, de azért 64 lap, az 64 lap.

Volt még reklámkiadvány tépése is, van két hatalmas doboznyi brossúrám, füzetecském, amit megsemmisítés céljából kaptam. Azokból szoktam szemecskézni, betart jó pár hónapig, olyan sok (és sokféle) a cucc. Spórolok a kártyával :)

Mivel ma nem jutottam ki edzeni, kárpótlásként gyakorlás napot tartottam:

Gripper és Húzódzkodás: 10 kör, óránként végrehajtva

Gripper jobb kéz (5-10)xHG300 - mikor mennyi
Gripper bal kéz 5xHG250 - ez mindig ennyi :)
Húzódkodás 5 - saját testsúly, totál lógásból, semmi lendület

Tegnap egész napos CoC volt soron, ma a HG-t nyűttem. Reggel határoztam el, hogy a rendszeres Gripperezés mellé mostantól rendszeresítem a a húzódzkodást is. Végül is egy fél perc alatt megvan, úgyhogy ennyi belefér az időmbe.

Szerdai ez-az

A hétfő még itt van bennem, másrészt a szerda amúgy is Fogáserő+MetCon nap, így egy kis vegyes ez-az:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: 2 kör, Atlasz-készlet
   
   Rolling Thunder: (2-2)x(60kg + szerelék) - jó nehéz volt...
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
   Tárcsás bicepsz (5-5)x15kg
   
   
3. "A három test-őr": 3 kör, 3 perc pihikkel
   
   Dupla Clean&Press 10x(@32-@32)
   Húzódzkodás 10
   Guggolás 10x@40, golyót elöl két kézzel tartva
   
   
4. Snatch: 3x[(30-30)@24 + 1,5 perc pihi]
   
5. Kézisúlyzó tartás: (28kg-28kg)x(2perc + 15mp pihi + 1/2perc + 15mp pihi + leesésig)
   
6. SMR

A fogáserőben három sorozatot terveztem, de nagyon nyögvenyelős volt a dolog, azaz a fogáserő ma szabadságon volt. Mivel a gyakorlatok alulról szagolják a teljesítőképesség határát, így azokat simán el tudtam végezni, de éreztem, hogy ez nem az a nap...

A fő rész egy kis vegyes bazár volt, semmi nevesített MetCon. A szokottnál hosszabb snatch-kupacok és az utána következő tartás (sajnos a 30kg-os kézisúlyzókkal éppen dolgozott, pontosabban kínlódott egy tetkós kisebbségi) az alkart rendesen taccsra vágta. Most megpihenve érzem csak igazán. Pont elég is volt a 28-28kg.

A melóhegy rettentően rámtelepedett, ezért pénteken az edzés elmarad és mivel jövő hét eleji is kétséges, így kénytelen leszek hétvégén átmenni edzeni.

Egyébként gondolkodom, hogy egy darabig itthon kellene nyomulni, mert egyrészt a mostanság nagyon szűkön mért szabadidőmmel jobban tudnék gazdálkodni, másrészt meg a teremben HHIIDDEEGG van. Egy-egy intenzívebb MetCon és azonnal megfázom. Dupla póló, pólócsere ellenére. Egyszerűen hideg a levegő, én meg "panelöcsi" vagyok.

Az itthon edzést simán megtehetem, hiszen az edzőtermem pár golyó illetve a húzódzkodó (ami itthon is van). A rudas edzések miatt meg egyszer-egyszer meglátogatnám a termet.

Még agyalok ezen, mert amúgy meg szeretek a terembe járni.

Mikor lesz már nyár?!

Rudas edzés

Ma rudas edzés. A golyókra rá sem néztem.
Hosszúujjú felső és póló valamint a gyakorlatok szüneteiben a fűtőtest előtt ácsorogtam...

1. Bemelegítés
   
   
2. Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg, 5x180kg, 5x200kg, 5x220kg, 2x230kg, 10x200kg
   
3. Fekvenyomás + Döntött törzsű evezés rúddal: 3x(5x120kg + 10x120kg)
   
4. Vállvonogatás rúddal (gurtnival) + Mellcsiga: 10x180kg, 10x220kg, 2x5x250kg + minden sorozat után 15x(5-5lap)
   
   
5. MetCon: Földről felvétel és láblökéses nyomás: 5x(30/30)x(50kg + szorítók), 8-8-7-6-8 ismétlés
   
   
6. SMR, lógás a húzódzkodón

Kellemes edzés, jó volt egy kicsit tárcsákkal és rúddal dolgozni: nagy súlyok egy kis beszélgetéssel :)

Holnap pihinap (+ Gripper).

Magyar vs. Francia

Ha vasárnap, akkor - megint - meló (:

Délután összehasonlító kártyatépés. Fel is vettem őket videóra.
Annyira nem lettek erőteljesek a tépések, de most nem a rajolás volt a cél. A magyart téptem előbb, erőm teljében. Ez ugye csak 32 lap. Nagyon munkás a tépése, sokkal nehezebb eltépni, mint egy ProPoker-es franciát (55 lap), ami egy középkategóriás kártya tépés szempontjából.

Azaz a magyar kártyák között a Piatnik-os piros és kék fedelű csak egy közepes pakli, ez meg az eddigi legerősebb. Csak lenne már egy kevés időm, összehozni egy kis kártya osztályozást képekkel. De nemsoká téli szünet!

"Vakító fehér" magyar kártya - magyar gyártmányú


ProPoker francia kártya - Piatnik


Úgyhogy ezek után meggondolandóak az olyan kijelentések, hogy "Bármikor széttépek egy magyar kártyát!", mert előkerülhet egy olyan pakli, ami bizony meg sem moccan...

Masszázs és Uszoda

Sajnos ma is délutánig meló, de aztán:

45' Masszázs Bettitől: Még Réka is masszírozott :)

Azonnal indulás az uszodába:

1 kör Szauna

30' Úszás: Békatalpas hát és taposva haladás

2 kör Szauna, tenyérdörzsikével

Pont zárásig maradtam. Szerencsére nem sokan úsztak, így volt üres pálya.

A masszázs által fellazított méreganyagok sikeresen távoztak. Minden mérgem elpárolgott...

Duplagolyók és Swing és Kártya

Tegnap kártyatépés is volt:

ProPoker (Piatnik) típusú francia bontatlan: Pikk-pakk

1 pakli "vakító fehér" magyar kártya tépése: Lassan írom, hogy felfoghassam: B    R    U    T    Á    L    I    S

Konfetti az összesből

Na, most össze tudtam vetni az etalonnak használt ProPoker-t a "Vakító fehér"-rel. Ég és Föld! Hiába csak 32 lapos a magyar, jóval nehezebb volt tépni, mint a franciát. Fogok is egy videót készíteni egy ilyen magyar tépéséről, elrettentésül...

A hét nagyon melós volt, most is csak késő este jutottam ki a terembe. Egyre hidegebb van. Hideg van. Hideg. Hid...

1. Bemelegítés
   
   
2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 4 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   Padlónyomás 5
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   Volt egy 5. kör is, ahol mindenből 10 ismétlés (@24-@24)-gyel. Na, ez kömény vót!
   
   
3. Swing: 5x(20x@48 a perc többi része pihi) + 5x(15x@48 a perc többi része pihi), 10 perc - 175 swing@48
   
   
4. Farmer leesésig: @48+@40, leesésig, akkor rögtön @32-@32, leesésig, akkor @24-@24 leesésig. Összesen 3,5 perc. Brutális volt!
   
   
5. SMR

A duplagolyós meló hozta a maga diszkrét báját, bevallom, ez adja a hét mennyiségi edzését és egyben izomtömeg-növelő részét.
Tök hamar le lehet pörgetni, nincsenek benne nagy golyók és mégis nagyon ütős kombó. Már bő két hónapja nyomulok vele péntekenként és egyre jobban tetszik.

Az edzés végi farmer nagyon kegyetlen lett, pláne, hogy nehezítésnek felvettem hozzá a bodys kesztyűmet, azaz tovább vastagítottam a fogást. A @32-@32 párossal mindössze 40mp-ig bírtam, hiába a két nagy golyó megtette amit lehetett. Köszi nagy golyók! :)
Persze, volt előtte a swing is, de az inkább tüdős volt, mintsem fogásgyengítő.

Hétvégén uszoda, szauna és Betti-féle masszázs!

Fogáserő és "300"

Ha szerda, akkor összetett MetCon, kisebb súlyokkal. Ma egy töményebb, de rövidebb gyakorlatra kerítettem sort:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: 3 kör
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
   Köteles emelés: (2-2)x70kg
   Szeghajlítás: 1 db (6x180)-as szeg
   
   
3. "Sanyi-féle 300"
   
   50 húzódzkodás (kevés lendülettel)
   50 snatch @32 (25-25 karonként)
   50 guggolás @32, golyót elől két kézzel tartva
   50 fekvőtámasz
   50 egykezes swing @32 (25-25 karonként)
   50 swing @32
   Összidő: 19 perc
   
   
4. SMR

A fogáserőbe most az RT emelés helyett a Killer Rope-s meló került be: a kötelet átfűzve néhány kézisúlyzón (30kg+30kg+10kg), a két végét egy kézzel átfogva történt az emelés.

A "Sanyi-féle 300"-at még augusztusban találtam ki, így most megismételtem. Bő két perccel hamarabb sikerült végezni vele, mint akkor.
Jó volt, mert az egyszerre végzett 50 ismétlés gyakorlatonkét (persze pl. a húzódzkodásban 30+10+5+5) jobban fárasztja a résztvevő izmokat, mintha ugyanezt a gyakorlatsort mondjuk 5x(10 ismétlés gyakorlatonként) kupacban végezném. Szóval frankó volt!

Holnap pihinap, pénteken meg valószínűleg ismét esti edzés.

Erő és Snatch

Kedvenc párosításom. Kellemetlenül hűvös volt a teremben, így a Regan-kombónak komoly melegítő szerep jutott:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   
3. "A 6. már aerobik" - 1 rész: 3 kör
   
   Clean&Press (1-1)@48
   Húzódzkodás 2x(+@32)
   Rolling Thunder (1-1)x(65kg + szerelék)
   
   
4. "A 6. már aerobik" - 2 rész: 3 kör
   
   Padlónyomás (5-5)@48
   Szeghajlítás 1db 6x180-as szeg
   Erőkar tégla - (5-5)x(a legvégén 5kg)
   
   
5. 5 perc Snatch: (15-15)-(15-15)-(15-15)-(20), összesen 110x@32 snatch 5 perc alatt
   
   
6. SMR

A padlónyomás után rakva a szeghajlítást, komoly melóvá vált. Látszik, hogy ebben a típusú rongálásban nagy szerepet kapnak a mellizmok.

Edzés végén most nem a szokott percenként 20 bontásban volt a snatch, hanem kipróbáltam a 30-as bontást. Így kevesebb a kézcsere, kevesebb a holtidő. Még ezen is fogok kissé összevonni. Pont 4 perc alatt volt meg a 90, így akkor úgy gondoltam, hogy legyen ma akkor 110. És lőn.

Holnap pihinap sok-sok melóval.

"Ámeriká, öcsém, Ámeriká"

Délutánig sajnos ismét meló, de aztán bejelentkeztem Bettihez egy órás masszázsra. Ma kapta meg az oklevelét, így első kuncsaftként

1 órás teljes test masszázs: Király!

Már csak egy forróvizes medence kellene a masszázs előttre (bár ezt egy adag Nikoflex bőven pótolta) illetve egy házi szauna utánra, hogy a masszázzsal fellazított salakanyagok távozhassanak (ezt meg kb. 8dl víz felhörpintése váltotta ki). Végül is a szauna tegnap megvolt :)

Ezek után a heti masszázs rendszeres lesz, nemcsak esetleges nagy húzódások miatt menekülök a masszőrhöz. Egyébként teljesen új élmény úgy masszíroztatni, hogy nem az a cél, hogy valami izomgörcsöt, húzódást szüntessünk meg, hanem csak élvezetből.

Kártya és Uszoda

Sajnos délutánig meló, aztán energialevezetésnek kártyatépés:

SENIOR típusú használt francia kártya tépése: Használtan nagyon nehéz

1 pakli "vakító fehér" magyar kártya tépése: Brutális - Brutális - Brutális

1 pakli "piszkosfehér" magyar kártya felaprítása: Könnyű pakli

Konfetti az összesből

A Senior minőségi Piatnik-os pakli, használtan a nagyon nehéz paklik közé kell hogy soroljam, igenyösen fel kellett szívnom rá magam:



A "vakító fehér" és a "piszkosfehér" paklik Vateráról származnak, paklinként 50ft-ért. Bontatlan csomagolás, magyar gyártmányúak, de a "vakító fehér" nagyon minőségi papírból van. Először azt hittem műanyag, de egy lapot meggyújtva, az papírként égett.

Tépni valami iszonyat nehéz. Olyan, mintha egy laminált kartont akarnánk eltépni.

Kisebb a normál méretnél (55mm x 93mm), vékonyabbak is valamivel a lapok, de nagyon-nagyon erősek. Egy ilyen pakli eltépése nehézségben vetekszik a közepes nehézségű (TacTical-os ProPoker) pakliéval. És ez nem vicc! A negyedelésről ennél szó sem lehet, rettentő kevés vagyok hozzá:



A "piszkosfehér" ellenben egy könnyen téphető típus, rögtön 5 felé téptem. (Pontosabban 6-felé, csak az már nem lett lefotózva. A hosszú keskeny darabot kaptam még ketté) Ez a kínai és a Piatnikos magyar közé sorolható, azaz a könnyebb tépésűek közé tartozik:



Mivel mostanság sokféle paklit kipróbáltam, így tervbe vettem egy kis kártyatípus összefoglaló írását, remélem lesz rá időm.

Az uszodába késő délután értem ki. Ekkor már nagyon sokan szoktak lenni, így kissé bizonytalanul gondoltam az úszásra, de hatalmas szerencsémre ma egy egész napos úszóversenyt tartottak, ami pont akkor ért véget. Így csak pár ember lézengett, mert eredetileg 18 óráig tartott volna a rendezvény. A szokott program:

1 kör Szauna

35' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás

15' melegvizes punnyadás

2 kör Szauna, tenyérdörzsikével

Holnap meló és totál pihinap, azaz a Grippereket sem piszkálom.

Duplák és szimplák

Este sikerült átsurrannom az edzőterembe egy gyors és intenzív edzésre:

1. Bemelegítés
   
   
2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Swing - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Húzódzkodás kötélen - 5
   
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
3. MetCon (és fogáserő): 4 folyamatos kör 8 percben pihi nélkül
   
   Swing (30mp)x@32
   Guggolás (30mp)x@32, golyót két kézzel a test előtt tartva
   Farmer (30mp)x(@32-@32)
   Hídtartás (30mp)
   
   
4. SMR

A szerdai Linda még csiklandozza hátam és főleg a mellem, így eredetileg ma két @24-gyel ment volna a pénteki duplagolyós meló. De a bemelegítő próbakörnél már tudtam, hogy ma este az "erő velem van": mintaszerűen pörgettem végig a duplagolyós erőköröket. Hiába, az elmúlt két napos "intenzív" egész napos ücsörgéstől tele voltam energiával.

Edzés végén egy változatos és főleg folyamatos 8 perces MetCon és már döntöttem is magamba az akciósan - majd féláron(!) - vett turmixot, megfejelve egy szintén majd féláron vett creatinnal + egy kevés dextrózzal. A termékeket a Sportika-ról vettem.

Hétvégén melóhegyek, de remélem, hogy legalább egy szaunát - tenyérdörzsikével - be tudok szorítani.

Linda!

Tegnap Betti ismét rajtam gyakorolt masszázsügyileg, de most már egy frankó Vaterás aluvázas masszázsasztalon. Ez még a Vaterás kép róla, koppra így néz ki. Nagyon strapabíró, bár páros lábbal azért nem illik rajta ugrálni :)


A köhögésem alábbhagyott, így ma egy hosszabb súlyzós MetCon-t választottam. Utoljára szeptember elején volt, itt az ideje, hogy felmelegítsem hűlő kapcsolatomat a kisjánnyal:

1. Bemelegítés
   
   
2. LINDA mértékadó - 35 perc: 105kg-hoz viszonyítva (ma reggeli mérés)
   
   
   80kg(+ szorítók) Felvétel helyből - testsúly 75%-a
   105kg Fekvenyomás - testsúly 100%-a
   160kg Felhúzás - testsúly 150%-a
   
   10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, egészen 1-1-1-ig. Szokás szerint a 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2, 1-1-1 kört összevontam két 5-5-5-be.
   
   
3. SMR

Hoztam a szokott 35-36 perces szintidőmet. Úgy látszik ezen javítani csak bőven 100kg-os testsúly alá kerüléssel lehetne, az meg nem célom, bár még 4-5kg-tól újévig meg akarok szabadulni.

Rövid, intenzív edzés. Másra nem is jutott idő, mert személyes átvételre mentünk Bettivel, megint csak Vatera:

Holnap pihinap és lehet pénteken is, mert nagyon felgyűlt a meló.

Erőnap

Hétvégén az uszoda-punnyadás-szauna kimaradt, mert bizony erősen köhécselek és nálam ezen az uszoda, de főleg a szauna csak rontani szokott.
A mai edzésből is kimaradt az izzasztós-rész, inkább a nagy súlyok domináltak:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó felibe: @16-tal végezve. Mindennek csak a felét végeztem, mert köhögtetett :(
   
   
3. "1-2-3, Te leszel a párom!": 3 kör, 3 perc pihik
   
   Clean&Press (1-1)@48
   Húzódzkodás 2x(+@32)
   Rolling Thunder (3-3)x(60kg + szerelék)
   
   
4. "10-ek a tömegért": 3 kör, 2 perc pihik
   
   Snatch (10-10)@40
   Padlónyomás (10-10)@40
   Guggolás széles terpeszben, golyót elől két kézzel fogva 10x@48
   
   
5. "A törzs megmentése": 3 kör, folyamatos végrehajtás
   
   Hídtartás 1 perc
   Farmer kézisúlyzókkal (32kg-32kg)x(1 perc)
   
   
6. SMR

Szokás szerint, Bazsinak már alig van baja én meg egyre jobban ugatok. Ezek az óvodás-kisiskolás bacik kemények ám...
A mai edzés így inkább csak az erőről szólt, talán a "10-ek a tömegért" rész volt lihegtetősebb. Amúgy frankó kis edzés volt, nem is hiányoltam a hosszabb ballisztikát :)

Holnap pihi, aztán majd a szerdára eldől, hogy a szokott összetett MetCon(ok) lesz(nek) vagy helyette egy "Testépítő-nap", úgy is rég volt már egy hagyományos gyúrós nap.

Pénteki duplák

Ha péntek, akkor duplagolyók. Sajnos Bazsi beteg és én is köhécselek, meg érzem a torkom is (tuti, hogy a héten megfáztam a teremben), ezért a ballisztikát kicsit háttérbe szorítottam:

1. Bemelegítés
   
   
2. Fogáserő: könnyített 2 kör, tekintettel a sebre
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsát fogva): (14kg-14kg), emelés + 3mp-s tartás
   Tárcsás bicepsz: (5-5)x15kg
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 3 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Evezés - 5 (duplagolyós, próbaképpen)
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   Padlónyomás (duplagolyós, próbaképpen)
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
4. Swing és Guggolás: 5x(15x@48 a perc többi része pihi, majd 10x@40, a perc többi része pihi), összesen 75 swing és 50 guggolás 10 perc alatt
   
   
5. SMR

A duplagolyós melóban ma kipróbáltam a "bent over row" gyakorlatot két golyós változatban, mégpedig úgy, hogy széles terpesz és a két kar a lábak között mozog. De láttam úgy is a neten, hogy szűk terpesz (majdnem zárt állás) és a két kar a lábakon kívül mozog.

A másik próbagyakorlat padlónyomás két golyóval. Ez elé betéve egy lassú végrehajtású, nagy mozgástartományú, feszített fekvőtámaszt a golyók fülén - mintegy előfárasztásként - azonnal nagyon kemény gyakorlatot kapunk két @32-vel: a 4. és 5. körben a padlónyomásra már igenyösen fel kellett szívnom magam.

A mai 10 perces Metconocska kicsit nyugisabb: robbanékony nagygolyós swing (kevesebb a szokottnál egy percben) párba rakva egy megfontolt, széles terpeszű guggolással.
Elég volt ez így is.

Hétvégén uszoda.

Cipelős-Lengetős

Ha szerda, akkor összetett gyakorlatsorok, ma végig @32-vel.
A múlt héten láttam, hogy "viszik a hullákat", már akkor elhatároztam, hogy én is rendet rakok a teremben. Előtte volt még feszítgetős rész is.

Külön fogáserőzni még most sem mertem, jobb a békesség a nemrég behegedt sebbel :)

1. Bemelegítés
   
   
2. Feszítgetős szösszenet: 3 kör, 2 perc pihikkel a körök közt
   
   BUP - (5-5)x@32
   Húzódzkodás - 10
   Padlónyomás - (15-15)x@32
   Guggolás (két kézzel tartva a golyót) - 20x@32
   
   
3. Cipelős-Lengetős: 4 kör, 1 perc pihikkel a körök közt
   
   Farmer két golyóval - (@32-@32)x(3 kör a teremben, olyan 50mp)
   Swing - 10x(@32-@32) illetve (10-10)@32, körönként váltogatva
   Cipelős rész - (körönként más-más: Farmer két golyóval - Duplarack pozíció - Egy oldalon farmer + másik oldalon fej felett)x(2 kör a teremben, olyan 30mp)
   Snatch - (10-10)@32
   
   
4. SMR

A feszítgetős rész megadta az alaphangulatot, a cipelős-lengetős meg elvette :) Egyszóval kellemesen elfáradtam, úgy, hogy a nagy golyókra rá se néztem. Egyébként a duplarack pozícióban a két @32-vel elég nehéz sétálgatni... vagy én vagyok kevés hozzá :)

Holnap pihinap.

Kártya-próbák

Délelőtt adódott egy kevéske szabadidőm, a seb is végre-valahára behegedt a jobb hüvelyujjamon, így bepróbáltam egy kevéske kártyatépést. Kissé még nyomja a sebet a tépés (különösen a motoros-fogás, más néven a félfojtó) de már tűrhető:

4 kettétépett Piatnik magyar negyedelése: hétvégén találtam otthon a kettétépett magyarokat, de a seb miatt "jegeltem"

1 pakli használt Noble House francia kártya tépése: könnyű tépni, az egyik felét negyedeltem is (!)

Konfetti az összesből

A GTG jellegű Gripper-munka edzés nélküli napokon persze folyamatos, azt már vasárnap óta tudom végezni, nem piszkálta a sebet.


Még van használt franciám (spórolok vele) de rendes Piatnik-os magyart már venni kellene. Csak ne lenne az a fránya postaköltség...

Egyébként, a kártyatépéshez eddigi tapasztalataim szerint (egy totál tömött 120 l-es zsáknyi összetépett mindenféle kártya) a legjobb ha valaki vasmarokkal születik, de ha ez nincs, akkor:

Megfelelő - kézmérethez - passzoló technika

Rendszeres GTG-jellegű Gripper-munka

Nagy súlyú snatch, esetleg swing

A múlt héten kétszer is voltunk vásárolni, mindkétszer egy-egy pakli dobozos magyart... diszkréten, pár mp-alatt. Az egyik alkalommal fel is szakadt a seb, mert nem bírtam megállni, hogy ne rongáljak...

Erőcske Snatch + Masszázs

A hétvégén elkövetett Aqua-Palace, majd az uszoda szaunával következében ma reggelre olyan voltam, mint a "mosott sz@r":

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   II. rész: Erőcske
   
   
3. "A 6. már aerobik": 4 kör
   
   Clean&Press (5-5)@40
   Húzódzkodás 5x(+@16)
   Rolling Thunder (2-2)x(60kg + szerelék)
   Guggolás széles terpeszben, golyót elől két kézzel fogva 10x@40
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Snatch: Minden percben (10-10)@32, a perc többi része pihenő, összesen 100x@32 snatch 5 perc alatt
   
   
5. SMR

Kissé könnyített erőkörök voltak, így is igazából csak a 3. és 4. erőkörben éreztem magamban a kraftot, a többit inkább ledaráltam. A snatchnél már pörögtem, bár a végére jobban elfáradtam a szokottnál.

Hazaérve az edzésről:

Masszázs: Teljes testmasszázs - bő 60perc

A masszőr Betti volt, aki időközben beiratkozott egy frissítő masszőri tanfolyamra és most jutottak el arra a szintre, hogy egy teljes testmasszázst végig tud vinni. Két hétig gyakorolnia kell, azaz bizony most én leszek az egyik próbababa.
Mivel engem már sokan, sokféleképp masszíroztak, így bátran kijelenthetem, hogy nagyon jól csinálta, igaz még papíron vannak a lépések, de 4-5 alkalom és már fejből nyomja.
Már ki is nézett egy frankó aluvázas, hordozható masszázságyat, úgyhogy eljön számomra a Kánaán...

Uszoda

Ma délután uszodai kikapcsolódás:

1 kör Szauna

35' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás

3 kör Szauna

Kissé rövidebb volt az úszás, mert nem a szokott időben mentem, így már egyre többen voltak. Kerülgetni meg nem szeretek, főleg, hogy zömmel hátat úszok, azaz nem is látom, ha valakit éppen letarolok... :)
A gyógyvizes punnyadás ma kimaradt, pont elég volt a tegnapi. Helyette +1 kör szauna volt.

Aqua-Palace

Ma Bazsival az Aqua-Palace-ban voltunk. Jó sokan voltak, még tart az őszi szünet.

Már az elején szerzett egy kis barátot magának, így én majdnem 2 óra hosszat "hanyagolva" voltam: punnyadás, buzgározás, hátdögönyözés, tenyérdörzsike, "szemlegeltetés" ezerrel. Amikor meg eszembe jutott, hogy "Hát itten van szauna is!", na akkor elment a kis barátja, így én jöttem... :)

Hopp nyuszi, hopp!

Ma már nagyon sokat kellett melózni, így csak késő este jutottam ki a terembe.
Mivel az egész hét lazább volt a szokottnál, így ma sem a pénteki duplagolyós edzés volt soron, hanem egy könnyített, "gyúrósabb" változat, a végén egy Köpjük ki a tüdőnket! gyakorlatsorral.

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Gyúrjunk golyóval!
   
   
2. Edzés izomtömegre: 3 kör
   
   Clean&Press 5x(@32-@32) + See-Saw Press - (5-5)x(@32-@32)
   Farmer - (1 perc)x(@40-@48)
   Padlónyomás - (10-10)x@40
   Egykezes evezés golyóval (10-10)x@48
   
   Folyamatos végrehajtás, az egymást követő gyakorlatok közt maximum 10-20mp pihenő
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. Hungarian Cross Challenge előselejtező feladatsora: ma láttam a Ricsi gyereknél, hogy mi is ez - hát nem 100kg felettieknek találták ki :)
   
   5 C&J/50kg - 5 Burpee
   4 C&J/50kg - 6 Burpee
   3 C&J/50kg - 7 Burpee
   2 C&J/50kg - 8 Burpee
   1 C&J/50kg - 9 Burpee
   
   
4. SMR

Az edzést fogáserővel szerettem volna kezdeni, de már a bemelegítésnél felrepedt az a tetves seb a hüvelyujj tövénél.
A seb lehető legrosszabb helyen van, hiszen ott a bőr gyűrt és feszített állapotban is van, azaz nagyon nehezen gyógyul. Szinte nem múlt el nap, hogy valami óvatlan mozdulat miatt ami éjszaka behegedt, az nappal felszakadt. Tiszta Kőműves Kelemen...
Szerencsére azért repedés egyre keskenyebb és rövidebb, de még mindig ott van. Ezért a mai edzésről száműztem a ballisztikát.

Az edzés gerince meló nagy golyókkal, de csak olyan "gyúrós változatban", azaz inkább a folyamatosságon és a 10-es számon volt a hangsúly, semmint a nagy erőlködésen. Azért pusztított persze rendesen...

Az edzés végi MetCon totál taccsra tett. Nem a nyomások, azokat felhajigáltam, hanem az a Burpee nevű gyakorlat. Látszik a teljes gyakorlatlanságom ezen a téren, mert nagyon elfárasztott. Mondjuk sejtettem ezt előre, mert a G.I.Jane-t is nagyon szoktam szeretni emiatt...

Lett volna videó is - azon mértem volna az időt, mint magányos harcos... - de a heti videózás szegény elemeket lemerítette, ezért 1:20-nál kikapcsolt a fényképező. Persze ezt csak a végén vettem észre, így a pontos időt nem is tudom, de nem sokkal lehetett 3 perc alatt, mert van benne egy 8-10mp-s földön fekvés is, amit az utolsó előtti burpee sorozatban voltam kénytelen elkövetni: nem akaródzott felállni... :)

Igazából az idő mindegy is, mert számomra csak egy edzés utáni MetCon volt a "hányatós" fajtából. Lehet edzés előtt kellett volna? Á, az is mindegy lett volna, mert sok benne az ugrabugra, ami egy magamfajta elhízott óvodásnak kissé sok. Ugráljanak a nyulak, úgy is megeszem őket... :)

A felvett részlet (23"-nél még a szemüvegem is leesett ebbe a nagy ugrálásba):

Albert RKC

Ma elkísértem Bettit Papp Albert RKC csoportos edzésére. Ezt az X-treme Fitness tornatermében tartja.
Mivel kissé csúszott az edzés (voltak a tornateremben és nem akarták abbahagyni), szemlélődtem az edzőteremben. Meglepően sok fiatal srác tett-vett a teremben: nagy a korkülönbség a Jaga és az X-Treme Fitness látogatói között. A Jagába zömmel idősebb 22-23 év felettiek járnak, míg itt szinte csak középiskolás korúak voltak. Érdekes.

A csoportban asszem ma 8-an voltak, meg én, mint látogató és Albert. A héten nem vettek újat, hanem a már megtanult alapgyakorlatokat kapcsolták össze hosszabb feladatsorokká.

Mivel @20-nál nincs nagyobb golyója a teremben, én vittem a kedvenc fekete Elite @24-t. Kölcsönösen megszemléltük egymás golyóit :)
Bizony, az új RKC kettlebellek festésben magasan verik az Elite-t, másrészt a fül és a golyótest sokkal közelebb van egymáshoz, ezáltal a golyó súlypontja is közelebb van a fülhöz. Ez a snatchnél, a nyomásoknál - MP, BUP - nagy előny! Mindegy, én már le nem cserélem az Elite készletemet, csak ha 1-1-be becserélik. Azaz soha. :)

Mindenki választott golyót magának (én az edzés végi swingkupacig @24-gyel melóztam) és:

1. Bemelegítés
   
   
2. Swingek (mindenféle): 4x20, kis pihikkel
   
   
3. Juci-féle piramis: Én adtam neki ezt, mert Ő szokta magát kínozni ilyenekkel :)
   
   3x(jobb kéz: swing-clean + bal kéz: swing-clean)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP + bal kéz: swing-clean-MP)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP-guggolás + bal kéz: swing-clean-MP-guggolás)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP-guggolás-clean + bal kéz: swing-clean-MP-guggolás-clean)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP-guggolás + bal kéz: swing-clean-MP-guggolás)
   3x(jobb kéz: swing-clean-MP + bal kéz: swing-clean-MP)
   3x(jobb kéz: swing-clean + bal kéz: swing-clean)
   
   
4. 13-15 perc TGU gyakorlás: egyéni tempó, Albert közben javítgatott, ha hibát látott
   
   
5. Swingek: 10x(20/40)x(@20-@20), ekkor lecseréltem a @24-et két kis @20-as RKC--re, hogy megjárassam őket...

Edzés alatt volt még 6x10 négyütemű fekvőtámasz, mert ez volt a bünti, ha valaki a golyófelvételnél és -letételnél a szabad kezével combon támaszkodott. Egyet én is direktbe vétkeztem, de az arcokat látva, inkább nem feszítettem a húrt :)

Építő jellegű kritikaként mindössze két dolgot javítanék.

1. Az elsőt a sok-sok év súlyzós edzése sugallja:
   Mivel a srácok nagy része abszolut gyakorlatlan, ezért a kezdeti bemelegítést, ízületi átmozgatást mindenképp közösen, együtt tartanám, mert bizony sokan ezt elintézték két-három karkörzéssel. De lehet ezt a 40-hez közeledve mondom csak, mert egy 18 évesnek lehet elég annyi, nekem már nem. :(
   
   
2. A másodikat meg a tanár mondatja velem:
   Albert helyében nem hangoztatnám többször is, hogy "Még nem tudom, hogy mit is fogunk ma csinálni...", meg "Mindjárt kitalálok valamit!", mert azért ezeknek a fiatal srácoknak kell egy biztos vezető, akinek egy másodpercig sem szabad bizonytalankodnia, kiengednie a gyeplőt.
   Ezt könnyű kiküszöbölni: Gabi óráinak felidézése, más RKC-blogok, saját ötletek, aztán mindezt papírra vetni, netán-tán előre kipróbálni és máris kész egy remek program, amit bármikor elő lehet húzni. Ha meg már kialakult a rutin, akkor ezzel már nem lesz gond, de addig igenis készülni kell.
   Ez már egy kezdőcsoport esetén is szükséges, már csak a tudás iránti tisztelete okán is. A tudás tisztelete nélkül pedig nincs tanítás. Legalábbis nálam ez így működik.

Összeségében bátran engedem Bettit Alberthez, jó kis edzéseket tart és remélem fog is tartani!

Holnap pihenőnap.

Próbák

Ma átmentem a terembe ezt-azt kipróbálni. Azaz nem rendes edzés, Vittem a fényképezőt, megörökítendő néhány dolgot. Annyira nem lettek jók, de 20 év múlva visszanézni már jó lesz...

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Próbák
   
   
2. Sig Klein - Clean&Press: 15x(@32-@32), 65mp alatt, letétel nélkül
   
3. Snatch nagy golyóval: (10-8)x@48, közben egy rövidke telefon, "mer ugyi gyúrúnk vazzeg" :)
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Snatch-körök: 3x[(10-10)@40 + 1 perc pihenő] + (25-25)@32
   
5. Padlónyomás + Egykezes evezés: 3x[(10-10)@40 + (10-10)@48], folyamatos végrehajtás
   
   III. rész: Fogáserő
   
   
6. Farmer: (@48-@40) leesésig (szűk két percig bírtam)
   
   
7. SMR

A Sig Klein nagyon hanyagnak néz ki. Mivel nagyon hideg volt a teremben, ezért rajtam maradt a hosszú ujjú felső, ami brutál mód torzítja a végrehajtás látványát. Többször olyan, mintha a karjaimat ki sem nyújtanám, illetve, mintha télikabátban edzenék. Ilyen a testépítős korszakomban nem fordulhatott volna elő, ott a látvány volt az Isten! Most is az, csak fázós lettem :)
Mindegy, próbának jó volt, következőleg "puci testtel" nyomom végig, ha belémfagy a sz@r, akkor is. A felsőt aztán a snatchnál már levettem, miután szembesültem a videóval. Megismételni valahogy nem volt kedvem, a fene se érti...

A @48-at máskor rack pozícióba leengedéssel végzem és nem veszem fel közben a telefont :)

Az erőállóképesség rész ütős volt. Összesen 110 nagy golyós snatch volt, aztán golyóval gyúrás :)

Snatch @48-nel (még sosem snatcheltem ekkora golyóval):


A MetCon első snatch-kupaca @40-nel:


Holnap kettlebell óra Bettivel Papp Albertnél.

"Pénteken már a fű se nő"

De a golyók vágyakozva vártak: intenzív és agresszív esti edzés:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   II. rész: Erő: "A 6. már aerobik"
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 2,5 perc pihikkel
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Swing - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Swing: 10x(30/30)x@40, összesen 200 swing 10 perc alatt
   
   IV. rész: Törzserő
   
   
5. Egykezes farmer + Hídtartás: 3x[(1/2 perc-1/2 perc)x@40 + (1 perc)], folyamatos meló
   
   
6. SMR

A teremben sokan voltak, gyorsan bemenekültem a kisterem magányába. Egy srác kardiózott csak, azaz semmi felesleges traccsparti, így egy frankó pörgős edzés sikeredett. Pedig van egy elég nagy seb a jobb hüvelykujjamon, de érdekes módon edzés közben alig zavart: tele voltam adrenalinnal :) Mondjuk snatchelni azért nem mertem. Remélem gyorsan gyógyul, mert jobb kézzel nem tudok gripperezni. Csak ballal meg lusta vagyok :)

Hétvégén kétnapos úszóverseny, így valszeg csak hétfő délután megyek úszni.

Mivel a termi bérletem most járt le (ma már "potyáztam") így a jövő hét kissé pihis lesz. Külön öröm, hogy a jövő héten a melóhegyek is csak délelőtti dombokká szelidültek, így szerdán végre el tudom kísérni Bettit Papp Albert RKC kettlebell edzésére. Rám fér egy kis technikai csekkolás. Így rendes edzés majd csak csütörtök-péntek magasságában lesz. Remélem kibírom... :)
Hétfőn is szerettem volna menni, de az ünnep miatt pont délelőttre rakták át az edzést, akkor meg én dolgozom. :(

Fogáserő és MetCon-morzsák

Tegnap a Gripper munka mellett volt még egy Piatnik-os ProPoker francia kártya tépése (TacTicalban árulják) is.
Érdekes, hogy a fordított fogású kezdőtépésem egyre gyengébb, a motoros - "félfojtós" - rész meg baromira felerősödött. A kezdőtépést szinte csak arra használom, hogy "rést üssek a pajzson".
Régebben a kezdőfogással 2-3 cm-re betéptem, aztán a motorossal erőlködtem. Ma a kezdőfogással 1 cm-re tépem, a motorossal meg simán szétkapom. Lehet technikát kellene váltanom, azaz nem kellene feleslegesen tökölődni ezzel a fordított fogással.

A hétfői nagyobb súlyok után ma egy könnyebb edzés fogáserővel:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet
   
   
2. "A 6. már aerobik": 3 kör
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsát fogva): (16kg-16kg), (14kg-14kg), emelés + 3mp-s tartás
   Tárcsás bicepsz: (5-5)x15kg
3. Szeghajlítás: 5x(6x180-as szeg), folyamatos meló
   
   II. rész: MetCon-morzsák
   
   
4. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
5. Regan-kombó: @24-gyel végezve, egy magnéziázással közben - valójában egy rövidke szusszanás :)
   
6. Helyből felvétel és láblökéses nyomás: 5x[10x(50kg szorítókkal)+30mp pihi], minden ismétlésnél a tárcsa a padlón. Na, ez g.ci volt...
   
   
7. SMR

A MetCon részben semmi nagy súly, de az is elég volt. A hétfő még itt van a hátamban.
Holnap melóhegy.

Ez itt az saját készítésű U-szeg gyűjteményem. A hozzátartozó parittyát jogi okokból nem mutatom :)

Erőcske swinggel

Kevés gyakorlat, kicsi ismétlésszám, nagy súlyok. A végén swing:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   II. rész: Erő rúddal-golyóval - "Tokkal-vonóval"
   
   
3. MP piramisban: (5-5)@32, (5-5)@40), 3x(1-1)@48, (5-5)@40), (5-5)@32
   
4. Felhúzás: 10x60kg, 10x100kg, 10x140kg, 5x180kg, 3x210kg, 2x230kg, 12x200kg (!)
   
5. Vállvonogatás (gurtnival): 10x200kg, 3x6x250kg
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
6. Swingek: 8x(30/30)x@48, összesen 160 swing 8 perc alatt
   
   
7. SMR

Az MP-ben gyakorlom az 1-1 ismétléseket a @48-cal, hogy szokjam. Mert bizony az elsőnek még ma is félve mentem neki, hogy úgy sem sikerül. Pedig de: ezért gyakorlom, hogy magam is elhiggyem már végre, hogy megy ez, mint az ágybasz@rás.

A felhúzásban most kissé nagyobb súlyokig mentem fel a szokottnál, de nem éreztem a kirobbanó erőt. Valszeg az MP sokat kivett idegi téren. Nem is erőltettem tovább, hanem levezető sorozatként 200kg-ból 12-t húztam fel. Na, ez már azért döfi...

Egy kevés swing, most a @48-cal és már toltam is a turmixomat. Holnap pihinap gripperrel.

Uszoda

Aktív pihi:

1 kör Szauna

50' Úszás: Békatalpas hát és gyors, valamint taposva haladás

10' Gyógyvizes punnyadás

2 kör Szauna tenyérdörzsikével

Sajnos a következő hétvégi uszoda kimarad, mert kétnapos úszóversenyt rendeznek. Lehet Aqua-Palace vagy Aquaticum?

Csütörtöki péntek: egy cél kipipálva

Ma délután váratlanul adódott egy kis szabadidőm és mivel a péntek erősen kétséges, így kihasználtam egy gyors duplagolyós melóra:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Erő: "A 6. már aerobik"
   
   
2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32) + MP: 3 kör
   
   Snatch - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Swing - 5
   Húzódzkodás - 5x(+@16)
   
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24) és saját testsúlyos húzódzkodással
   
   Egy-egy kör után (kis pihi volt azért a húzódzkodás után) MP@40 11-11, majd 8-8, végül 6-6, összesen (25-25)@40. Másfél éves cél kipipálva! Végre!
   
   II. rész: Erőállóképesség
   
   
3. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt
   
   
4. SMR

Most először próbáltam be az erőkörök részeként a dupla snatchet két @32-vel. Frankó volt, de mondjuk nem is végeztem csak összesen 3x5-öt belőle az erőkörök részeként.

Mivel alig volt nyomás a duplás erőkörökben (és csak 3 kört akartam), így letámadtam magam az egyik (másfél)éves cél megvalósításával: MP maximális ismétlésre @40-nel. Szűk két hete gondoltam rá először, hogy be kellene már próbálni, tudtam, hogy megvan, de valahogy sosem fért be az edzésembe. Másrészt Bazsika a napokban nagyon motiválót nyomkodott jobb kézzel, így végre én is rászántam magam. Rájöttem amúgy, hogy egyre jobban szeretek edzeni, mint rajolni. Öregszem(?), á, csak a hajam kevesebb. Nincs is.

11-11 sikerült, mondjuk jobbal 12 volt, de azt már nem számoltam be, így maradt a 11-11. Érdekes, hogy ballal annyit tudtam, mint jobbal. Azaz vagy a jobb oldalam gyengült el, vagy a bal erősödött fel, hála sok-sok szimmetrikus gyakorlatnak. Már csak a fogásom erősebb a jobb oldalon, de remélem ez így is marad.

Történeti áttekintés:
2008 december 15: MP (1-1)@40
2009 május 9: MP (5-5)@40
2010 május 11: MP (8-8)@40
2010 október 21: MP (11-11)@40

Az MP-t le is veszem a célok közül, ideje volt, már teljesen odaégett a felirat. Biztos hosszútávra tervezek :) Mondjuk direktbe nem edzettem rá, hanem hagytam hogy jöjjön, aminek jönnie kell. Még pár év és a 80kg-os RT-emelés is teljesül: lehet edzeni kellene rájuk...

A MetCon is rendhagyó volt: 5x10 dupla snatch @24-@24. A 10 ismétlés próba volt, hogy mennyire pukkasztó ez a gyakorlat. Pukkasztó, simán belefér az 5 perces halálok közé, akár (12-14)/perc ismétléssel is.

Mivel a pénteket ma letudtam, így már csak a hétvégi uszoda maradt a hétről.

Fogáserő Héronnal

A szerda a hosszabb, összetettebb gyakorlatsorok napja. Most hozzákevertem egy kevés fogáserő gyakorlást:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   II. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet
   
   
3. "A 6. már aerobik": 3 kör
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsát fogva): (16kg-16kg), (14kg-14kg), emelés + 3mp-s tartás
   Tárcsás bicepsz: (5-5)x15kg
   
   III. rész: Teljes testes MetCon
   
   
4. Héron mértékadó: 4 kör - @32 - 24,5 perc
   
   IV. rész: Fogáserő nullázás :)
   
   
5. Kézisúlyzó tartás, közbe séta: (30kg-30kg)x(2 perc), ha valamelyik kezemből kiesett, akkor azonnal felvettem és tartottam tovább
   
   
6. SMR

Edzés elején fogáserő: nagyon ment ma.

Az edzés gerince egy mostanság kedvelt teljes testes MetCon. Néhány hete @40-nel végeztem, ma visszatértem a normál @32-höz. Egy kör felépítése:

10-10 snatch @32

20 guggolás, a golyót két kézzel magam előtt tartva

10-10 padlónyomás @32

20 swing @32

10 húzódzkodás (akár kevés lendülettel)

A húzódzkodást utoljára raktam, mert azt ma kesztyűben végeztem (kényelmetlennek éreztem a húzódzkodó rudat).

Az előírt 4 kört 24,5 perc alatt tudtam le, ami bő 5 perces javulás. Ez is nagyon ment ma. Gondolkodtam is, hogy még egy kört bevállalok, de "Öreg sportoló akarok lenni".

Edzés végén még egy kis alkar rohasztás kézisúlyzókkal, mert azoknak jóval vékonyabb a rúdja, mint a golyók füle. Azaz nem lehet rendesen rámarkolni.

Pénteken edzés, de még nem tudom, hogy mikor: melóhegyek.

Kártyatépés és Gripper

Levettem a plakátot, Albert már nem fogad új belépőket, hiszen javában folyik a TGU, a swing, a renegát evezés, stb.

Ma a meló közben sort kerítettem egy használt Poker Whist 777 pakli kettétépésére, majd felaprítottam.
Ez egy régebbi kép egy ilyen pakliról, még tépés előtt:


A Gripperről pár szó:
A marokerősítőket mostanság nem viszem a terembe, hanem a pihenőnapokon, naponta 6-8 alkalommal előkapom általában 3-3 nyomásra. Legalább valami kis változatosság van a munka során. Ilyenkor CoC2,5 - CoC1,5 illetve HG300 - HG250 párosításban használom, persze a gyengébbik a bal. Ez a gyakorlás (GTG vagy mi szösz) már vagy 2 hete van folyamatban és még egy darabig ez lesz, amíg...

Erő és Snatch

Kedvenc edzésnapom, kurtább erőkörökkel:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   II. rész: Erő
   
   
3. "A 6. már aerobik" - most tényleg! - 3 kör
   
   Clean&Press (1-1)x@48
   Húzódzkodás 1x(+@40)
   Rolling Thunder (2-2)x(65kg + 3kg szerelék)
   
   Előtte 3 kör arányosan kisebb (@24, @32, @40) súlyokkal 3 ismétlésekkel, amíg felértem a munkasúlyokhoz
   
   III. rész: Erőállóképesség
   
   
4. Snatch: Minden percben (10-10)@32, a perc többi része pihenő, összesen 100x@32 snatch 5 perc alatt
   
   
5. SMR

Na ez olyan edzés volt, hogy úgy jöttem el, hogy nem vagyok fáradt. Lehet még visszamegyek este? Á nem, pont elég volt ennyi mára.

Holnap pihinap. (Meg persze Gripper)

Masszázs és Uszoda

Ma elhívtuk a kedvenc masszőrünket, így a kora reggeli meló után 1/2-1/2 óra masszázs. Nekem most csak élvezetből - ki ne maradjak már a jóból - Bettinek bizony életmentő volt.

Aztán a vasárnap déli húsleves és paprikás csirke galuskával kombó helyett uszoda:

1 kör Szauna

50' Úszás: békatalpas hát, gyors, delfin, valamint taposva haladás

10' Gyógyvizes punnyadás: a kinti termálvizes medencében

2 kör Szauna, közben tenyérdörzsike, borotválkozás, stb.

Az uszoda vize ma nagyon kellemes volt és ezt délben senkivel sem kellett megosztanom! Ja, vittem törölközőt is...

Pénteki duplások

Délelőtt egy rövidke szabadidőben kártyatépés:

1 pakli használt OPTI francia kártya tépése

Konfetti

Ez most nagyon ment, pikk-pakk szétkaptam, pedig ezzel a fajta használt paklival régebben már meggyűlt a bajom. Ez is mutatja, hogy a használt paklik mind-mind egyéniségek:


Edzeni csak este jutottam ki a két napos intenzív ücsörgés után:

1. Bemelegítés
   
   I. rész: Pörgessük fel a Sanyit!
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   II. rész: Erő: "A 6. már aerobik"
   
   
3. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs golyóletétel!
   
   MP - 5
   Clean&Press - 5
   Clean - 5
   Húzódzkodás - 5x(+@16)
   
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24) és saját testsúlyos húzódzkodással
   
   III. rész: Fogáserő, Atlasz-készlet
   
   
4. "A 6. már aerobik": 3 kör
   
   "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
   Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): (14kg-14kg)x(ameddig megy)
   Tárcsás bicepsz: (5-5)x15kg
   
   IV. rész: Törzserő
   
   
5. Farmerjárás + Hídtartás: 3x[(@40-@48)x(1 perc) + 1 perc], körönként cserélve a golyót, folyamatos végrehajtás
   
   
6. SMR

Kellemes esti edzés, jó hangulatú teremben. Jó néhányan ma gondolták úgy, hogy guggolásban, felhúzásban egyéni csúcsokat döntenek, ami bizony sokuknak sikerült is. A duplagolyós melót a kisterem magányában töltöttem, de aztán már "elvegyültem" a teremben.

Sajnos a bal térdem megint rendetlenkedik. A keddi kerti munka során volt egy nagyon rosszul sikerült mélybe lépésem (többek között egy elég mély és szűk gödröt is kellett ásni) amely során éreztem, hogy a bal térdemben valami nem lett frankó. Ez mostanra kisebb duzzanattá nőtt, úgyhogy erre a közeljövőben edzéseim során fokozott figyelemmel kell lennem. Fájdalom semmi, de határozottan idegesít a dolog. Csak hogy ne legyen minden frankó :(

Hétvégén uszoda, ha kijutok.

Meeeeeetcon

Ha szerda, akkor erőállóképesség kis golyókkal. Most nem saját menümből választottam: nagyon "meghatott" Erdődi Mihály RKC blogjában olvasott Juci RKC által kitalált "merénylet Misi ellen", azaz egy snatch domináns edzés. Mondjuk annyira én nem szeretem a szakítást, de jól viselem :)

Ezt próbáltam a mai edzésnapomon végigvinni, kis módosítással: @24 alá nem mentem, de ezért a MetCon/2-ben a pihenőket feltoltam pontosan 1 percre, meg nincs is két @16-osom. (Meg most látom, hogy itt egy kört ki is hagytam és rosszul is emlékeztem, mert végig a dupla snatch-et tettem elsőnek a guggolás helyett. Sebaj, így se volt rossz...)

A MetCon/3-ban a 7-ek helyett 5-öket, majd a 8-ak helyett 10-eket ismételtem, de összesen ez is pont kiadja a 180-at. A változtatással az volt a célom, hogy a végére kerüljön egy kis határterhelés.

1. Bemelegítés
   
   
2. MetCon/1 - @24 - 12:10, komótos, de folyamatos tempó
   
   Jobb oldal: TGU + 20 Snatch
   Bal oldal: TGU + 20 Snatch
   Jobb oldal: TGU + 15 Snatch
   Bal oldal: TGU + 15 Snatch
   Jobb oldal: TGU + 10 Snatch
   Bal oldal: TGU + 10 Snatch
   Jobb oldal: TGU + 5 Snatch
   Bal oldal: TGU + 5 Snatch
   
   Összesen (4-4) TGU és 100 snatch
   
   5 perc pihenő
   
   
3. MetCon/2 - @24-@24 - 14:10, 1 perc pihikkel a körök között
   
   10 dupla snatch
   10 dupla snatch + 10 dupla C&P
   10 dupla snatch + 10 dupla C&P + 10 dupla swing
   10 dupla snatch + 10 dupla C&P + 10 dupla swing
   10 dupla snatch + 10 dupla C&P
   10 dupla snatch
   
   Összesen 60 dupla snatch, 40 dupla C&P és 20 dupla swing
   
   3 perc pihenő
   
   
4. MetCon/3 - @24 és @40 - 15:20, meg-meg álltam a körök után (főleg a vége felé) levegőt venni...
   
   5-5 snatch + 10 swing
   5-5-5-5 snatch + 10 swing
   5-5-5-5-5-5 snatch + 10 swing
   10-10 snatch + 10 swing
   10-10-10-10 snatch + 10 swing
   10-10-10-10-10-10 snatch + 10 swing
   
   Összesen 180 snatch és 60 swing
   
   1 perc fekvés a padlón :)
   
   
5. SMR

Leírni bonyolultabb, mint végrehajtani. Jó kis edzés volt, tartottam magam a szép kivitelezéshez és ahhoz, hogy szerdán nem fogok meg nagyobb golyót. Az egyes részek idejét mértem, bár nem törekedtem arra, hogy hordágyon kelljen kivinni a teremből, inkább csak magamat nógattam vele.
Sajnos a fogáserő elmaradt, mert a végére totál lefőttem és egy hideg teremben sokáig úgy maradni tiszta öngyilkosság. Elég volt maga az edzés is :).

Legközelebb előreláthatólag péntek este jutok ki a terembe, de még az sem biztos. Nyerhetnénk már a lottón...