Ha szerda, akkor erőállóképesség kis golyókkal. Most nem saját menümből választottam: nagyon "meghatott" Erdődi Mihály RKC blogjában olvasott Juci RKC által kitalált "merénylet Misi ellen", azaz egy snatch domináns edzés. Mondjuk annyira én nem szeretem a szakítást, de jól viselem :)
Ezt próbáltam a mai edzésnapomon végigvinni, kis módosítással: @24 alá nem mentem, de ezért a MetCon/2-ben a pihenőket feltoltam pontosan 1 percre, meg nincs is két @16-osom. (Meg most látom, hogy itt egy kört ki is hagytam és rosszul is emlékeztem, mert végig a dupla snatch-et tettem elsőnek a guggolás helyett. Sebaj, így se volt rossz...)
A MetCon/3-ban a 7-ek helyett 5-öket, majd a 8-ak helyett 10-eket ismételtem, de összesen ez is pont kiadja a 180-at. A változtatással az volt a célom, hogy a végére kerüljön egy kis határterhelés.
- Bemelegítés
- MetCon/1 - @24 - 12:10, komótos, de folyamatos tempó
- Jobb oldal: TGU + 20 Snatch
Bal oldal: TGU + 20 Snatch
Jobb oldal: TGU + 15 Snatch
Bal oldal: TGU + 15 Snatch
Jobb oldal: TGU + 10 Snatch
Bal oldal: TGU + 10 Snatch
Jobb oldal: TGU + 5 Snatch
Bal oldal: TGU + 5 Snatch
Összesen (4-4) TGU és 100 snatch
5 perc pihenő - MetCon/2 - @24-@24 - 14:10, 1 perc pihikkel a körök között
- 10 dupla snatch
10 dupla snatch + 10 dupla C&P
10 dupla snatch + 10 dupla C&P + 10 dupla swing
10 dupla snatch + 10 dupla C&P + 10 dupla swing
10 dupla snatch + 10 dupla C&P
10 dupla snatch
Összesen 60 dupla snatch, 40 dupla C&P és 20 dupla swing
3 perc pihenő - MetCon/3 - @24 és @40 - 15:20, meg-meg álltam a körök után (főleg a vége felé) levegőt venni...
- 5-5 snatch + 10 swing
5-5-5-5 snatch + 10 swing
5-5-5-5-5-5 snatch + 10 swing
10-10 snatch + 10 swing
10-10-10-10 snatch + 10 swing
10-10-10-10-10-10 snatch + 10 swing
Összesen 180 snatch és 60 swing
1 perc fekvés a padlón :) - SMR
Sajnos a fogáserő elmaradt, mert a végére totál lefőttem és egy hideg teremben sokáig úgy maradni tiszta öngyilkosság. Elég volt maga az edzés is :).
Legközelebb előreláthatólag péntek este jutok ki a terembe, de még az sem biztos. Nyerhetnénk már a lottón...
3 megjegyzés:
Hello!
Nem egészen ide tartozik, de gondoltam szívesen válaszolsz fogáserősséggel kapcsolatban! Szóval mától a tactical shopban nagyon nagy leárazások vannak... Pl az erőkar téglára, egykezes gömb súlyzóra, stb és az lenne a kérdésem, hogy ezek közül melyiket ajánlanád fogáserősség növelésére?!? A másik kérdés, hogy ezekhez jók a szabványos 30mm átmérőjű tárcsák?
Válaszod előre is köszönöm!!!
Ezek az eszközök csak és kizárólag akkor hasznosak, ha otthon nyomulsz fogáserősségre, de akkor is inkább üzlet, mintsem nélkülözhetetlen dolgok.
Az erőkar téglát nekem kissé át kellett alakítanom, hogy érdemben használható legyen, de ugyanezt a hatást eléred, ha megfogsz egy tárcsát és azzal bicepszező mozdulatot végzel. (Nagyon sokszor végzek tárcsás bicepszet csuklóerősítésre) Az erőkar tégla inkább csak változatosságot jelent.
A fogáserősítő golyó pedig ugyanaz, mintha egy kisebb kettlebellt füllel lefelé emelsz.
Egy széles fakockára egy kampó és már lehet is akasztani rá súlyokat.
Stb.
Egyébként a 30mm-es tárcsák mindre rámennek, sőt kissé lötyögnek is rajtuk.
De.
Amit igazán mindennapos, otthoni használatra ajánlok, az meg nincs akcióban: ez a GRIPPER (vagy az olcsóbb Heavy vagy a drágább COC). 1-2 különböző méretűt beszerzel és napi rendszerességgel (10-12 alkalom)x(3-3 nyomás) óránként nagyon gyorsan fejleszti a fogáserőt.
Én egy HG200-al kezdtem, de ballal sokáig azt is alig bírtam összenyomni, ezért kell már kezdetnek is inkább két más méretű.
Vásárlás előtt nem árt kézbe venni egyet-egyet, nehogy meglepetés érjen, ha nem tudod őket koccig nyomni... Én se tudtam.
Ma már egész készletem van belőlük és sokszor nyomkodom is őket.
Ha rendszeresen kettlebellezel (snatch, swing, farmer) illetve ha jársz edzőterembe, akkor az ott lévő tárcsák, rudak, kézisúlyzók nagyon hatékony gyakorlatokat adnak a fogáserősítésre.
Olvasd a fogaserősítős bejegyzéseimet és kaphatsz indító ötleteket. De könnyen lehet újakat is kitalálni. Ha esetleg rendszeresen gyúrsz, akkor már a gurtni elhagyása is nagy előrelépés!
De szerintem legjobb a rendszeres kettlebell, mert az mást is nagyon gyorsan fejleszt!
Remélem tudtam segíteni.
Huh ez elég kimerítő válasz volt, köszönöm:) Én is próbálkoztam úgy, hogy 2 v. 3 kisebb tárcsát összefogok (2,5 kg-osakat) és azzal végeztem bicepsz gyakorlatokat... Akkor, ha jól veszem le az írásodból ez is tökéletesen megfelel az említett cuccok helyett. COC grippert régóta tervezek venni 1 v. 1.5-t! Múltkor kipróbáltam az 1-set és alig bírtam összenyomni, bár nem segítettem rá az elején másik kézzel! Majd meglássuk melyik lesz...
Jah fél éve én is bellezek és eléggé érzem a hatását! 100x jobb, mint bármi, amit eddig csináltam!!!
Még egyszer köszönöm a gyors választ!
Az erő legyen veled!
(bár ahogy elnéztem már rég veled van:))
Megjegyzés küldése