Uszodai edzés

Ma a 3x10 perces golyós szösszenet következett volna, de délelőtt meló, aztán meg hozzánk költözött az óvoda. Gyerekhad mellett nem lehet golyózni, ezért edzőtermi edzést választottam. Vagy csak ez jó ürügy volt, hogy elmeneküljek itthonról :-).
Péntek délután a Jagában telt ház, maradt az uszoda. Úszásról persze szó sem lehet (úszóedzések garmadája, két pálya van a vendégeknek, azok meg tömve), így csak edzés volt, meg szauna:

• Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
• Szumó elemelés: 5x180kg, 5x190kg, 5(+3)x200kg, fogáselengedéssel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 sorozat, a körök közt 2-3 perc pihi
Állva nyomás: 5x70kg
Szumó elemelés: 10x140kg, közben a fogást nem engedtem el
• 2 kör szauna tenyérdörzsikével

Nagyon sok ismerőssel találkoztam, többek közt egy gyerekkori birkózótársammal (haj, de régen gyömöszöltük egymást a szőnyegen), aki jelenleg életművészként él: fél évekig Afrika mellett szörfözik a semmiből (sátor, szigonypuskával lő magának halat, stb.), olyan helyen, ahol egy hetes nyaralás 1 milla/2 fő. A héten jött haza és majdnem elsírta magát, amikor meglátta, hogy a reptéren ott állnak a hótolók... Ja, mellesleg úgy néz ki, mint egy néger, szinte világított a sok fehér, napot alig látott szoboszlói közt. És rom szálka. Kissé más életfelfogás.

Nekünk meg itt az eső, meg a szombat.

Jaga 05.

Újra itt a tél, Réka már a Mikulást emlegeti. Én meg Holle anyját és a rokonságát...

• Fekvenyomás: 5x105kg, 5x110kg, 5(+2)x117,5kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 82,5kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg, utolsó körben 67,5kg
• Farmerjárás: 5x(2 x teremhossz)x(85kg-85kg), kb. 1,5 perc pihikkel

A második 4 hetes ciklusba kezdtem fekvenyomásban: picit emeltem a százalékokon. A farmernél valahogy nem akaródzott kimenni a tornácra, így a teremben kofferoztam.

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

Létrák és 2x5 perc

Hát nem megint esett egy rakat hó?! Ez a tetves tél nem nézi a naptárt?! Így a reggel 1 órás hólapátolással indult. Kis meló követte, aztán délben jöhettek a létrák:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean


3. Létra - DuplaMP: (5-5-5)x(@40-@40), 27 perc alatt, összesen 15 felvétel és 45 MP
4. Dupla Clean: 5x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@40-@40), összesen 25 ismétlés 5 perc alatt
5. Snatch: (2,5 perc-2,5 perc)x@24, egy kézcserés, letétel nincs


6. Gripper: 5x(5-5), egyre nehezebb mérettel, végül amennyi megy a legkisebb mérettel
7. SMR

A vasárnapi pentathlontól - szégyen, nem szégyen - izomlázam lett a karfeszítőimben. Tuti, hogy az utolsó 6 perces push press volt a bűnös. No, meg a mennyiség. :-) Mára azonban szépen enyhült, így jöhettek a létrák: 9 perces meneteket tartottam, a múlt héten 10 perces volt egy 5-ös létra.

A fő rész után 5 perc duplagolyós clean a két @40-nel. Percenként 5, de most nem raktam le meneten belül, hanem folyamatos meló volt az 5 ismétlés. Jó lenne ezt feltolni idővel 7-8-ra, esetleg 10-re. Fel is fogom.

A snatch során nem számoltam az ismétléseket, egyszerűen beállítottam az órát 2x2,5 percre, aztán hadd szóljon! Micsoda könnyebbség, hogy nem kell közben számolni: számoljanak az iskolások. :-)
A tempóm amúgy is szinte fix, így a mennyiség kb. 60-60 lehetett. Vagy kevesebb, vagy több pár ismétléssel.

Végül gripper és lehetett ebédelni.

Holnap szerda és Jaga.

Kettlebell Pentathlon

Ma melózni kellett, így a szokásos kora délutáni uszoda ugrott. Késő délután már nem szeretek menni, mert sokan vannak és nem lehet normálisan úszni. Helyette a Bajzát RKC által feltalált World Kettlebell Club honlapján található Kettlebell Pentathlon kihívást (rendeznek belőle versenyeket is) végeztem el.

Alapvetően ez a girja sport rendszerére épül: minél több ismétlés elérése aránylag hosszú idő alatt, golyóletétel nélkül. Ehhez az RKC rendszerétől eltérően vannak a gyakorlatok felépítve. Törekednek a rendkívül energiatakarékos kivitelezésre, a videókat elnézve nagyon máshogy végzik már az alapgyakorlatokat is.

Ez számomra szokatlan, így a testsúlyomhoz képest egy biztonsági @24-es golyóval estem neki. Célom volt, hogy minden gyakorlatban a maximálisan engedélyezett ismétlésszámot elérjem. Mivel a GS gyakorlatait nem ismerem, így RKC stílusban nyomultam. Ahol ugye nem az energiatakarékos végrehajtás a fő szempont, bár próbáltam azért lassú ütemben melózni.

A golyót a 6 percen belül nem lehet letenni, csak ha elértük a maximális ismétlésszámot vagy ha már nem tudunk többet elvégezni: ez utóbbi esetben már NEM lehet újra felvenni, hiába van még hátra idő!

Eredményem:

• 6 perc Clean @24 - 120 ismétlés (MAX) - 5:18 alatt - 120*3 = 360 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Clean and Press @24 - 60 ismétlés (MAX) - 4:20 alatt - 60*3 = 180 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Jerk @24 - 120 ismétlés (MAX) - 5:46 alatt - 120*3 = 360 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Half Snatch @24 - 108 ismétlés (MAX) - 5:02 alatt - 108*3 = 324 pont
• 5 perc pihenő
• 6 perc Push Press @24 - 120 ismétlés (MAX) - 5:42 alatt - 120*3 = 360 pont

Összesen 1584 pont. Minden gyakorlatban hoztam a maximálisan engedélyezett ismétlésszámot, azaz a @24-es golyóval ennyit lehet elérni. Több ponthoz nagyobb golyók kellenek.

Denisov egy állat: 2500 pont. Mint egy kibaszott gép.
Fedorenkó se kutya, testalkatilag iszonyat semmi ember, mégis 2100 pont.

Tapasztalatok:

Clean: Itt simán bevállalhatónak látom következőleg a @32-t, mert annak 4-es a szorzója, azaz ha már 90-nél többet elvégzek, több pontot ad, mint a @24-el a maximálisan engedélyezett 120 ismétlés.

Clean and Press: Itt óvatosan kell a súlyon emelni (esetleg egy @28), mert egyrészt kevés az összes ismétlés, azaz @32-re feltéve abból legalább 45-öt kell hozni, hogy jobb legyek mint a @24-es 60 ismétlés, másrészt ezután még sok fej feletti gyakorlat jön, nem jó már itt ellőni a puskaport...

Jerk: Esküszöm mind közül ez fárasztott le a legjobban: ritkán szoktam végezni ezért egyszerűen végig koncentrálni kellett erre a gyakorlatra. Azaz idegileg szívott le. No meg a @24-es lökni felesleges, mert olyan kicsi a súly. Úgyhogy ezen csak a gyakorlás segít!

Half Snatch: Kissé idegesített, hogy minden ismétlés után le kellett hozni tartóba. Feleslegesen megtöri a lendületet: nyilván azért van így, hogy a gyengébb fogású, alkarú egyének is labdába tudjanak ebben a gyakorlatban rúgni. Ezen következőleg simán lehet emelni @32-re, mert 90-nél többet fogok kihozni belőle.

Push Press: Itt már nagyon nem lehet pattogni, mert bizony most is elfáradtam a végére. Úgyhogy itt esetleg egy @28-as figyelhet be. Már ha lenne ilyen golyóm. De csak ezért nem veszek.

Edzés végén természetesen nem maradt el a tépés:

Tépésgyakorlás: Wellness magazin 5 db (kb. 310 lap egyben). Összesen 15-16 nagy erejű tépés

Holnap hétfő.

C&P Piramis és 2x5 perc

Megint esik a hó és fúj a szél. A kedvem a béka segge alatt. Változtattam is kicsit a megszokott 3x10 percen. Lett 1x20 perc és 2x5 perc :-)

1. SMR + Bemelegítés


2. Duplagolyós C&P + Húzódzkodás: 2x3x(@24-@24), 2x3x(@32-@32), 2x3x(@36-@36), 2x3x(@40-@40), 6x1x(@44-@44), minden sorozat C&P után 3 húzódzkodás
3. Duplagolyós C&P: 5x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@32-@32), 25 C&P 5 perc alatt
4. Húzódzkodás: 5x(minden perc elején 5 ismétlés), 25 húzódzkodás 5 perc alatt


5. Gripper: 3x(5-5) fellépkedve, 3x(5-5) azonos méret,  majd amennyi megy a legkisebb mérettel
6. SMR

A felvezetést egybemostam az első gyakorlattal. Minden egyes C&P a földről volt indítva, minden 3 ismétlés után volt még 3 húzódzkodás, aztán pihi. A @44-es párral csak egyeket ismételtem. Közben lecsorgott 42 húzódzkodás is.

A második részben 5x5 C&P a @32-es golyópárral, természetesen itt is földről indítva minden ismétlést. Fogós 5 perc volt!

Ezeket a földről indított ismétléseket úgy kell elképzelni, hogy leteszem a golyókat, felegyenesedem, egy(-két) nagy levegő és jöhet a következő ismétlés. Sokkal jobban igénybe vesz, mintha csak lendületből, golyóletétel nélkül végigvinném a megadott ismétlés számot, különösen nagyobb golyópárok esetén.

A harmadik részben 5x5 húzódzkodás, ha még nem lett volna elég.

Edzés végén nyomorgattam kicsit a grippereket, aztán lehetett ebédelni.

Holnap szombat.

Jaga 04.

Délelőtti edzés a Jaga Fitnessben:

• Fekvenyomás: 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 80kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg
• Farmerjárás: 5x(2 x tornáchossz)x(85kg-85kg), kb. 2 perc pihikkel

Kellemes délelőtti elfoglaltság. A fekvenyomásban terheléselvétel van. Nem mintha olyan sokból kellene visszavenni :-)

Holnap csütörtök és pihinap melóheggyel.

Létrák és Snatch

Ha kedd, akkor létrás nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 3 dupla clean + 3 dupla MP + 3 dupla clean + 3 dupla swing
   
   
3. Létra - DuplaMP: (5-5-5)x(@40-@40), 30 perc alatt, összesen 15 felvétel és 45 MP
4. Snatch: (60-60)x@24, egy kézcserével, kis pihi, aztán 5x(10-10)x@24 letétel nélkül, összesen 220x@24 szűk 10 perc alatt


5. Tépésgyakorlás: RTerápia 10db. Összesen 15 nagy erejű és 15 félerejű tépés
6. SMR

Ma rámentem és kivégeztem a létrás edzéseim csúcsát jelentő három 5-ös létrát. Még párszor leküldöm, miközben megpróbálom itt is csökkenteni az összidőt. Úgy éreztem itt volt már ideje, hiszen már 5 alkalommal volt 4-4-4-4 létra. Simán végig is ment, mondjuk nem is siettem vele: mindössze arra törekedtem, hogy egy létra 10 percbe beleférjen. Így összesen 30 perc lett meg a 45 dupla MP a 15 felvétellel.
Ez volt a 18. létrás nap, azaz 18 hét alatt jutottam el a 3-3 létrától a 3-3-3-3-3-on át a 4-4-4-4-en keresztül az 5-5-5-ig. A türelem és kitartás erőt terem!

A lihegtetős részben a múltkor eltervezettet vittem végig: 60-60 snatch után 5x(10-10), azaz összesen 220 ismétlés. Az eleje kényelmes tempóban - az egy kézcserés snatch nem a rohanásról szól - a második részben gyorsítottam, hogy biztosan beleférjek a 10 percbe.

Edzés végén gyártottam egy kis szemetet, aztán jöhetett az ebéd.

Holnap szerda és remélhetőleg Jaga.

Jaga 03.

Tegnap Csokifesztivál. Kóstoló, vásár, Pom-Pom meséi. Ha már kóstoló, akkor megettem vagy 4000 kcal minőségi csokit :-)). Nem is nagyon voltam már később éhes, az esti rántottát is alig tudtam leküzdeni.

Ma kissé rendhagyó vasárnapi edzés, ugyanis a szokásos uszoda helyett a Jagát vettem célba. A gyerekek kissé köhögősek, nem akartam velük kimenni az usziba és sok időt sem szerettem volna a saját kis mozgásommal elvenni a vasárnapból:

• Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
• Szumó elemelés: 5x180kg, 3x200kg, 1(+1)x220kg, fogáselengedéssel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 sorozat, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 5x110kg
Szumó elemelés: 10x130kg, közben a fogást nem engedtem el
• Lábemelés függeszkedve: 3x15

Ennyi, meg egy bambi. A szuperszett adta az ívet, rendesen meglihegtetett.

Holnap hétfő.

Ünnepi 3x10 perc

Reggeli edzés:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 3x3x(@24-@24), 2x3x(@32-@32), 3x(@36-@36), minden ismétlés földről indítva


3. Dupla C&P: 20x(minden 25 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
4. Húzódzkodás-variációk: 10x(minden perc elején 5 ismétlés), összesen 50 húzódzkodás
5. Ballisztikus blokk@24 - kb. 7 perc meló
         bal oldal: 30 snatch+30 clean+30 egykezes swing
         1 perc pihi
         bal oldal: 30 snatch+30 clean+30 egykezes swing


6. Tépésgyakorlás: IKEA katalógusok (360 lap), 10-12 nagy erejű tépés
7. SMR

Az első 10 perc:

Minden 25 mp-ben egy földről indított duplagolyós C&P a két @40-nel. A 20 ismétlés 8:20 alatt lett meg. A tüdőt is nagyon dolgoztatta, mert két ismétlés közt kb. 15 mp-nyi időm volt pihenni.
A 25mp/1 ismétlés pontosan 5 perc/12 ismétlést jelent, azaz egy 5 perces Sig Klein Challenge a két @40-es golyóval. Ráadásul, ha csak 12 ismétlésre megyek, akkor akár 20mp/1 ismétlés is belefér. Érik a Sig Klein felmérés!

Második 10 perc:
Összesen ötféle módon húzódzkodtam, volt közte két köteles variáns is.

Harmadik 10 perc:
Egy kis hosszútávú fogáserőt csesztető gyakorlat. Egy oldalon leküldtem a 90 ismétlést, majd 1 perc pihi és következett a másik oldal.

A tépés jó nehéz volt: ezek a katalógusok nem a megszokott rostiránnyal rendelkeztek, sőt semmilyen száliránnyal sem :-)

Holnap szombat és remélem Csokoládé napok! (Már ha az időjárás engedi az autókázást.)

Jaga 02.

Délelőtti edzés a Jaga Fitnessben:

• Fekvenyomás: 5x105kg, 3x115kg, 1(+2)x128kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 75kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 57,5kg
• Farmerjárás: 5x(2 x tornáchossz)x(85kg-85kg), kb. 2 perc pihikkel

Szépen végigvittem a tervezett gyakorlatokat. Az egykezes evezésben emeltem 10 kg-ot a múlt hetihez képest, mert könnyűnek éreztem, csak akkor nem akartam variálni a szettek közt a súllyal.

A farmernél kimentem a terem teljes hosszában végighúzódó tornácra és ott kafferkodtam :-). Egy hossz után leraktam, vettem 2-3 nagy levegőt és már hoztam is vissza, azaz most nem 10x1 hossz volt, hanem 5x(2 hossz), ráadásul a tornác 1-2 méterrel hosszabb is, mint a terem belseje (a terem két végében gépek vannak, azaz nem lehet faltól falig menni).

Holnap csütörtök és melóhegy (amúgy is pihinap lenne).

Létrák és Snatch

A keddi létrák:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean + 5-5 renegát evezés + 5 fekvőtámasz a golyók fülén
3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-4)x(@40-@40), 24 perc alatt, összesen 16 felvétel és 40 MP
4. Snatch-variáns: 
         bal oldal: 5x@40+10x@32+20x@24, 30mp pihi
         jobb oldal: 5x@40+10x@32+20x@24, 60mp pihi
         bal oldal: 5x@40+10x@32+20x@24, 30mp pihi
         jobb oldal: 5x@40+10x@32+20x@24
5. Gripper: 3x(5-5) fellépkedve, 3x(5-5) azonos méret,  majd amennyi megy a legkisebb mérettel
6. SMR

A létrákban ismét 6 perces meneteket mentem.
A snatchet kicsit megkavartam: nagy golyókról jöttem lefelé végig egy oldalon. Ekkor külön pihi nem volt, csak amíg golyót váltottam. Aztán jöhetett a pihenő. Ezzel a módszerrel elértem, hogy a fogásom sokkal hamarabb kipukkadjon, mintha végig a @24-gyel nyomultam volna.
Edzés végén kicsit nyomorgattam a grippereket, nehogymá' szomorkodjanak a polcon.

A szumó elemelést ma már tudatosan hagytam ki. Elégnek érzem a hétvégit illetve a holnapi farmert. Hiába, csak egy öregedő panelöcsi vagyok...

Uszoda extrával

Tegnap délután Aqua-Palace Rékával. Azt hittem alig lesznek, de nagyon sokan átjönnek Romániából, a parkoló tele volt román rendszámú autókkal. Jól elfáradtunk estére, pedig én még aludtam is közben egyet :-). Mára sikerült kipihenni magam, így jöhetett a szokásos uszodai súlyzózás és úszás:

• Bemelegítő óriássorozatok, fellépkedés a munkasorozatokig az elemelésben
• Szumó elemelés rúddal: 3x184kg, 3x196kg, 3(+2)x207kg, fogáselengedéssel
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő, a szettek közt 1,5 perc pihi), összesen 5 sorozat:
Fekvenyomás: 5x110kg
Szumó elemelés rúddal: 10x120kg, közben a fogást nem engedtem el
• Lábemelés függeszkedve: 5x10
• 60' úszás: gyors és hát 2:1 arányban váltva
• 3 kör szauna: közben tenyérdörzsike
• Játék Bazsival a tanmedencében

A kis tárcsákkal és a szorítókkal variálva elég jól ki lehet rakni a rúdon mindenféle súlyt. Ki is bűvészkedtem a célszámokat, legalább ennyi agymunka legyen már. De elég is, még megárt ez a sok számolás... :-)
Az úszás végére megérkezett Bazsi. Amíg úszta az adagját, addig szaunáztam. Aztán a szokásos játék.

Holnap hétfő.

3x10 perc

Késő délelőtti edzés. Vagy nevezhetem a divathóbort után gyakorlásnak is :-)

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós C&P: 3x3x(@24-@24), 3x3x(@32-@32), 2x3x(@36-@36), 1x3x(@40-@40), sorozaton belül nincs golyóletétel


3. Dupla C&P: 9x(minden 70mp elején egy C&P)x(@44-@44), a mai erőrész
4. Man Maker: 10x(minden perc elején 2 ismétlés)x(@32-@32), összesen 20 ismétlés
5. Snatch: (20-20-20-20-20-20, itt kb. 40mp pihi, majd 20-20-20-20)x@24, össz: 200 ismétlés


6. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok, 38 közepes erősségű tépés
7. SMR

Az első 10 perc:
A kissé hosszúra nyúlt felvezetés után előszedtem már a legnagyobb golyópáromat. A nyomások jók, de a felvételekkel nem voltam megelégedve: többet kell a dupla clean-t gyakorolnom a @40-es párral, földről indítva. Ha véget érnek  a mostani MP-re épülő létráim, akkor a dupla C&P-t fogom előtérbe helyezni.

Második 10 perc:
Egy régi kedves ismerős. Nehézsége a testhelyzetek állandó váltogatásából, a sokféle gyakorlat egymás utániságából (no, meg a két @32-es golyóból) ered.

Harmadik 10 perc:
Itt kissé vacilláltam, mert ma swing jött volna, de ma már nem akartam nagy golyókkal dolgozni. Ezért (keddhez hasonlóan) ismét elővettem a kedvenc kis fekete @24-es golyómat, és leküldtem vele 200 snatchet, de csak egy golyóletétellel, 20 ismétlésenkénti kézcserével. Így utólag nem is tudom, mi a fenének raktam le 120 ismétlés után.

Közepes terhelésű tépegetéssel zártam. Tájkép csata után:

Holnap szombat: Rékával Aqua-Palace.

Jaga 01.

Ma kimerészkedtem a Jaga Fitness-be. A tegnapi nehéz nap után ma inkább mennyiségi edzéske:

• Fekvenyomás: 3x108kg, 3x115kg, 3(+2)x122kg
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 1-1,5 perc pihi
Fekvenyomás: 75kg
Egykezes evezés kézisúlyzóval: 47,5kg
• Farmerjárás: 10x(teremhossz)x(85kg-85kg), kb. 2 perc pihikkel

A tegnapi nyomások azért picit bennem vannak, de mivel a fekvenyomás számomra csak kiegészítő gyakorlat, így az alkalmazott súlyokon nincs akkora hangsúly. A mennyiségi részt adó szuperszett - az aránylag kicsi pihenőidőkkel - azért ütött rendesen.
Kipróbáltam a farmert a két (egyenként 85kg-os) kofferral. Semmi hősködés, egyszerűen csak mentem vele 10 hosszt a teremben (kb. 16-18m). Az első pár hossznál még elég bizonytalan voltam a járásban, de az utolsó sorozatok már elég flottul mentek. Nagyon tetszik, idővel az udvaron lehet menni hosszú meneteket és ráadásul pakolhatóak is.

Készült egy kép is, de elég homályos lett (a telefonom nem egy mai darab). Pedig meg is álltam vele, de ennek a kamerának mindegy :-)

Holnap csütörtök.

Létrák és Snatch

Ismét kedd, a heti nehéz nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Felvezetés: Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32). A kombó: 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 dupla clean + 5 invertált evezés
   
   
3. Létra - DuplaMP: (4-4-4-4)x(@40-@40), 24 perc alatt, összesen 16 felvétel és 40 MP
4. Snatch: (60-60)x@24, egy kézcserével, majd 1 perc pihi és aztán 4x(10-10)x@24 letétel nélkül, összesen 200x@24 kb. 9 perc alatt


5. Tépésgyakorlás: Utazási prospektus (310 lap), 15-16 nagy erejű tépés
6. SMR

Ma 4 darab 6 perces menetre osztottam a 4 létrát. Flottul végigvittem, így 24 perc alatt megvolt az előírt mennyiség. Azaz szépen megismételtem a múlt heti csúcsomat, sőt még javítottam is rajta fél percet. Ügyi vagyok!
A @24-es snatch adagomat két részre szedtem. Az elsőben 60-60 ismétlést küldtem le egy kézcserével (ez 15 mp híján pont 5 perc alatt lett meg: az egy kézcserés snatch nem a rohanásról szól), majd a 6. percnél fogtam ismét golyót és letétel nélkül 10-es adagokban lenyomtam még 80 ismétlést. Így meglett a szokásos 200 ismétlés, amihez összesen szűk 9 perc kellett.
Ezzel a beosztással következőleg 200 helyett 120+100 = 220-ra fogom emelni a mennyiséget, mert tízesével váltva simán belefér 5x(10-10) a végén. Csak valahogy a 200 lebegett a szemem előtt: annyit szoktam. De most már 220-at szokok :-)

A végére tépkedés, egy jó vastag katalógust aprítottam fel.

Az SMR közben jutott eszembe, hogy az elemelés ma kimaradt. Valahogy totál kiment a fejemből. Mindegy, ennyi baj legyen, legfeljebb nem leszek felhúzó világcsúcstartó... :-)

Holnap szerda, ha összejön, akkor edzek egyet a Jaga Fitness-ben.

Uszoda extrával

A szokásos hétvégi kikapcsolódás egy kis súlyzózással:

• Bemelegítő óriássorozatok
• Fekvenyomás: 5x100kg, 5x110kg, 5(+3)x115kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x172kg, 5x185, 5(+2)x195kg, minden 5 ismétlés 5x1
• Szuperszett (szetten belül nincs pihenő) 5 sorozat
Fekvenyomás: 10x70kg
Szumó elemelés rúddal: 10x120kg
• 60' úszás: gyors és hát 2:1 arányban váltva
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
• Ökörködés Bazsival a tanmedencében

Az úszásban változtattam az eddigi 1:1-es felálláson, most már 2:1 lesz a gyors számára. Könnyedén átálltam, de ez már a múlt héten is látszott, amikor egyben úsztam le hosszabb távokat gyorsban.
A szauna elejére megérkezett Bazsi is, 16 hosszt tolt le, aztán mehettünk játszani.

Holnap hétfő.