Smith, Evező, Kar

Ölég morcos idő. Ma egy kis nyomásos-evezős nap sok lépcsővel:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcsőzés (minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével)
• Felvezetés: 6x(2, 3, 4, 5 lap)
• Nagy súly: 6x(6 lap), 3x(6+1 lap), 2x(7 lap), 1x(7+1 lap), 3x3x(6+1 lap)
• Mennyiségi: 3x6x(5+1 lap), (amennyi megy)x(4+1 lap)
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép (a + kétféle fogást jelent):
• 12x(12 lap) + (6+6)x(2x30kg)
• 12x(11 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• 12x(10 lap) + (6+6)x(2x50kg)
• Evezőgép (a + kétféle fogást jelent): (4+4)x(2x60kg), 2x(amennyi+amennyi)x(2x50kg)
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(30kg + 12 lap, 35kg + 14 lap, 40kg + 16 lap, 45kg + 18 lap, 40kg + 16 lap)
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 120mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A nyomásnál felmentem max súlyig, ami ennél a gépnél 7 nagy lap és hozzá 1 kis lap. Egy jó kis erőlködős ismétlés ment bele :-). A felvezetéssel együtt 15 nyomássorozat volt. Minden sorozat után 60 lépcső következett, így összesen 900 lépcső (50 emelet).

A szokásos karos evezőgép és vízszintes mellnyomó párossal zártam. Pár sorozat kar (ez csak mint kiegészítő, a kar elég sokat kap a sok húzó és cipelős gyakorlatban) és irány a szauna. Külön fogáserő ma nem volt.

Holnap csütörtök.

Swing, Rudas edzés

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:50 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 115, 120kg), 3x12x100kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x(130kg, 160kg), 3x6x190kg
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x12x150kg
• Tartás rúddal hát mögött: (30mp, 25mp, 20mp)x130kg
• Séta a kézisúlyzóval: 3x(két nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros után rudas evezés, majd pár sorozat felhúzás visszavett súllyal. Ha már rudas edzés, akkor volt még vállvonogatás és rudas tartás. Az összes gyakorlat esetén kissé visszavett súllyal melóztam, a múlt héten voltak a nagy súlyok.

Holnap szerda.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Zárt

Vége a szép időnek, csepergős, felhős idő. A szombati túra után tegnap pihinap, ma pedig egy rövid edzés:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 3x5, minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 3x(1-1-1)x(+@16), minden létra után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• 3x(amennyi megy), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x45kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15 ismétlés, a maradék idő függés)
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás lépcsővel. Öt sorozat, minden sorozatban növeltem a golyót, a @20-astól a @36-ig.

A főgyakorlat húzódzkodás párban golyós cipeléssel. A végén pedig zárt fogáserősítés.

Holnap kedd.

Gräfinsitz Bettivel és Zitával

Ma az év első gyalogtúrája, hová máshová, mint a közeli kilátóponthoz, a Gräfinsitz-hez. Ez már hosszú ideje az év első túrája szokott lenni (kivéve talán pont tavaly, amikor ez csak szeptemberben jött el). Most nem egyedül mentem, hanem Bettivel és Zitával (egy itt dolgozó ismerőssel).

A túra az Annencafe mögötti kis hegyi parkolóból indult, a telefonos app szerint kb. 1090 méter magasságból. A szokásos útvonalon mentünk fel, aminek a vége egy alig járt hegyi ösvény, ami nagymértékben rövidíti az utat a célig. Ezt nagyon kevesen ismerik, és egyre nehezebben lehet megtalálni a leágazását a hivatalos túraútvonalról.

A teljes út (oda-vissza) 3,6 km, ami alatt 1490 méter körüli magasságra érünk fel. Számomra nagyon kényelmes tempóval, sok megállással, majd egy kiadós nézelődés, pihi után indultunk vissza. A tisztán gyaloglással töltött idő szűk másfél óra volt. A lakástól - lakásig pedig (túra, nézelődés, ebédke) öt óra.

A kedvenc kilátópontom, de még alulról

Betti épp átgondolja az eddigi életét a padon:

A kilátás pazar. A bal szélen a Stubnerkogel (2246m), a jobb oldalon pedig a falu fölött magasodó Schlossalm:

A falu, közepén a lakással:

Na, így már jobban látszik:

A túra utáni egy kis ebédszerű a Cafe Gamskar-ban:

Kilátás a teraszról a völgyre:

Egy kis térképvázlat az útvonalról:

Jó kis nap!

Smith, Evezés, Wrist, Kar

Ma ismét egy kicsit melegebb van. A mai edzéske:

• Nyomás Smith-gépen (lent kitartott)
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4, 5 lap)
• Nagy súly: 5x5x(6 lap), volt közte 4 ismétléses is
• Mennyiségi: 2x(amennyi megy)x(5 lap), (amennyi megy)x(4 lap)
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép (a + kétféle fogást jelent):
• (amennyi megy)x(12 lap) + (6+6)x(2x30kg)
• (amennyi megy)x(11 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• (amennyi megy)x(10 lap) + (6+6)x(2x50kg)
• Evezőgép (a + kétféle fogást jelent): 3x(3+3)x(2x60kg), (amennyi+amennyi)x(2x50kg)
• Bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás csigán: 10x(30kg + 12 lap, 35kg + 14 lap, 40kg + 16 lap, 45kg + 18 lap, 40kg + 16 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: normál 90mp, egykezes 45mp - 45mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem volt külön lihegtetős, holnapra egy kis gyalogtúrát tervezünk.

Nyomásokkal kezdtem, majd ülő mellnyomó az ülő evezőgéppel párban. Jól kiegészítik egymást. Pár sorozat aránylag magas ismétlésszámú kar (a kar egész héten igénybe van véve, nem látom értelmét több izolált kargyakorlatnak), aztán tekerés. A végére kicsit lógtam és irány a szauna. Nem volt sok, de ennyire volt időm, sietni kellett vissza melózni.

Holnap szombat.

Swing, Rudas edzés

Ma már csak jönnek-mennek a felhők, a nap is sütöget, de elég hűvös van.  A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Evezés rúddal (lent megállított): 6x(50, 60, 70, 80, 90, 100), 6x6x110kg
• Felhúzás (horogfogás): 3x(130kg, 160kg, 190kg, 220kg, 220kg), (amennyi normálisan megy)x140kg
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x12x140kg
• Evezés kézisúlyzóval: 2x(15-15)x45kg
• Séta a kézisúlyzóval: 2x(két nagy kör a teremben)x(2x45kg)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna Bettivel: Kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban ismét 6:40-es időt mentem. A mai főgyakorlat rudas evezés volt (6x6-os munkasorozat kupaccal 110kg-ból), aztán pedig (ha már úgyis jól bemelegedtem) felhúzás. Itt két 3 ismétléses csúcssorozat volt. Pár tárcsát levéve, egy nagyobb ismétlésszámú felhúzás, majd ezzel csuklya. Jól sikerült fő rész után két sorozat kézisúlyzós evezés és kézisúlyzós cipelés a teremben.

Ma kivételesen Betti is kijött szaunázni, jó sokat ücsörögtünk a punnyadó medencében. Meg a trónszéken:

Holnap péntek.

Snatch, Húzonc, Lépcső, Zárt

Csepergős idő, egész nap egy felhőben voltunk. 8 fok körülre hűlt le az idő, de nem érződik hidegnek a nagyon párás levegő miatt.

A mai edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 3x5, minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 2x(2, 3, 4)x(+@12), minden létra után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• 3x5, minden sorozat után (20 lépcső kettesével)x(2x@28)
• 3x5, minden sorozat után (3x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 120mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma snatch volt a felvezetés. 10-10 ismétlés, aztán 2x20 lépcső kettesével. Öt sorozat, minden sorozatban növeltem a golyót. A @20-astól a @36-ig mentem fel. Jó volt!

A ma főgyakorlat páros a húzódzkodás volt golyós cipeléssel párban. Sikerült a két @28-as golyóval is menni három sorozatban 20 lépcsőt kettesével (itt inkább bátorságot kellett gyűjteni). Mellé persze volt saját testsúlyos húzonc illetve golyós is. Összesen 63 húzódzkodás, ebből 18 a @12-es golyóval (nagyobbat ma nem kötöttem fel). Lépcsőből pedig 640 pörgött le, ebből 440 súllyal.

A végére egy kis fogáserő és lehetett a csepergős tidőben a tóban úszkálni a forró szauna után.

Holnap szerda.

Swing, Felhúzás, Csuklya, Kar, RT

A kis mini városi terem, előtérben az erőkeret, szinte végig ezen szoktam melózni. Ha esetleg lenne egy kis házi edzőtermem, ez lenne az alaptartozék:

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:45 alatt
• Felhúzás (horogfogás): 6x(60kg, 100kg, 130kg, 160kg, 180kg), 5x3x200kg
• Vállvonogatás (fent megállítva): 3x(amennyi megy)x160kg
• Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán: 3x(10-12)x(15kg + 16 lap)
• RT-emelés, tartás mélyről: (2-2)x(50kg, 60kg, 70kg), 3x(1-1)x80kg, 3x(15mp - 15mp)x70kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg, majd 3x(amennyi megy)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15 ismétlés, a maradék idő függés)
• Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső páros (jó időt mentem) után felhúzás. Inkább gyakorlás jelleg, 200 kg-mal, majd vállvonogatás kissé visszavett súllyal. Pár sorozat kar (nagyon ritkák lettek mostanában), aztán Rolling Thunder mélyről. Volt emelés és tartás is. Mellé görgetés, jól kiegészíti a szorításos gyakorlatokat, Kivételesen két gyakorlat hasra, és végre mehettem egy kört szaunázni.

Holnap kedd és edzésügyileg pihinap.

Smith, Evezés, Wrist, Kötél

Kellemes idő. A nap süt, érződik is (20 fok), csak hüvös szél fúj. A mai edzéske:

• Nyomás Smith-gépen + Lépcső kettesével:
• Felvezetés: 6x(1, 2, 3, 4+1, 5+1 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső
• Nagy súly: 3x3x(6+1 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső
• Lent kitartott: 6x(6, 5+1, 5 lap), minden sorozat után 2x20 lépcső
• Mennyiségi: (amennyi megy)x(4 lap) + 2x20 lépcső kettesével
• Vízszintes ülő mellnyomógép + Evezőgép:
• (amennyi megy)x(10 lap) + (6+6)x(2x30kg)
• (amennyi megy)x(12 lap) + (6+6)x(2x40kg)
• (amennyi megy)x(11 lap) + (6+6)x(2x50kg)
• Evezőgép + Lépcső kettesével: (4+4)x(2x60kg), (6+6)x(2x50kg), (amennyi+amennyi)x(2x40kg), a + kétféle fogást jelenti, minden sorozat után 2x20 lépcső
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat (8-es magasság)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kötél, azt meg edzés végén szoktam. Így külön felvezetés nélkül egyből a Smith gépes nyomással kezdtem. Nagy súlyig léptem fel, amiből 3x3 volt a csúcssorozat. Aztán még négy mennyiségi, lent megállított sorozat. Minden nyomás sorozat után 40 lépcső. Összesen ebben a részben 480 lépcső.

A Smith gép után mellnyomógép (itt nagyon mélyre tudom engedni) ülő evezőgéppel illetve lépcsővel. A 480 lépcsőhöz még hozzájött 120, azaz ma összesen 600 lépcső (33 emelet). Súly nélkül, ma nem cipeltem semmit.

A végére tekerés és persze a kötél.

Holnap hétfő.

Swing, Evezés, Csuklya, Zárt

Csepergős, felhős, ronda idő. A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:40 alatt
• Evezés rúddal (padlóról indított): 6x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 115kg, 120kg, 125kg), 10x(110kg, 100kg, 90kg)
• Vállvonogatás (horogfogás, fent megállítva): 8x(160kg, 180kg, 200kg, 180kg, 160kg)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x150kg
• Tartás FG-s rúddal hát mögött: 3x(ameddig megy)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x90kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15, a maradék idő függés)
• Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. A mai főgyakorlat rudas evezés volt, 125 kg-ig léptem fel benne 6 ismétlésekkel, majd egy mennyiségi rész csökkenő súllyal. Csuklya, aztán zárt fogáserő gyakorlás.

Holnap szombat.

Húzonc, Lépcső, Wrist

Felhős idő, 16-18 fok, de hűvös szél fúj. A napnak lenne ereje már, csak ritkán jut szóhoz.

A mai edzéske:

• Snatch@24 + Lépcsőzés: 2x(25-25 + 5x20 lépcső kettesével), felvezetés
• Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
• 3x5, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• 3x3x(+@10), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@20)
• 3x2x(+@16), minden sorozat után (2x20 lépcső kettesével)x(2x@24)
• 3x(3x(+@8) + 3 súly nélküli), minden sorozat után (20 lépcső)x(2x@45kg)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), két sorozat (9-es magasság)
• Függeszkedés: egykezes 45 mp - 45 mp, normál 90mp
• Szauna: kristály-szauna, tóban úszás

Ennyike.

Ma snatch volt a felvezetés, 2x50, köztük 100-100 lépcső. Aztán húzódzkodás főgyakorlatként, mellé súlycipeléses lépcsőzés. Ez utóbbi mindig adja az ívet. Összesen 48 húzonc (ebből 24 súllyal) és 620 lépcső (300 súllyal). A végére egy kis tekerés, ami egy összetett fogáserő (szorítás, csukló, alkar egyben).

Nem sok gyakorlat, de jelentős intenzitás, no meg a mai lihegtetés is megvolt.

Holnap péntek.