szerda, március 31, 2010

Teljes test


Gyors edzés délben, Bánszegi RKC-tól ellesett (kis változtatással) bemelegítéssel:
  1. Bemelegítés

    I. rész - Bevezetés: Bánszegi pörgettyű

  2. Swingek és körzések: pihenő nélkül, folyamatos 7 perc meló
      30mp Swing @16 + 30mp Háló @16
      30mp Swing @16 + 30mp Körzés derék körül @16
      30mp Swing @24 + 30mp Körzés lábszárak körül (8-as körzés)
      30mp Swing @24 + 30mp Háló @24
      30mp Swing @32 + 30mp Körzés derék körül @32
      30mp Swing @32 + 30mp Körzés lábszárak körül (8-as körzés)
      60mp Swing @40

    II. rész: Euklidész - 27 perc alatt

  3. Dupla Clean&Press @32 + Húzódzkodás: 10+10, 9+9, ..., 1+1, lehetőleg minimál pihenőkkel a körök között. Összesen 55 C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás

    III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

  4. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
  5. Hídtartás + Farmer: 3x[60mp + (@32-@32)x(60mp)], folyamatos végrehajtás
  6. Lógás törölközőn: 1x(ameddig megy)

  7. SMR
Gyors, intenzív edzés. A Bánszegi-féle bemelegítést az egyik srác blogjában olvastam. Elég sokszor végzik, csak ott 10 perc összesen a meló, végig ugyanazzal a súllyal. Számomra ez bemelegítést szolgál, így én növekvő golyókkal végeztem. Tök jól is jött ki: kis és közepes golyókkal fent és középen köröztem, közepes és nagy golyóval középen és lent. Jó ötlet: érdemes olvasgatni a blogokat.

A dupla C&P-ből az első 5 egyszerre ment az első 4 sorozatban, azaz golyóletétel nélkül végeztem. Később ez már lecsökkent 2 esetleg 3-as egységekre. Mellesleg az első 10 dupla C&P a (@32-@32)-vel 1:45 alatt volt meg, úgyhogy reszkess Sig-gyerek!

A fogáserősség részbe beépítettem egy kis hídtartást a farmerrel párban folyamatos végrehajtással.

Nagyon jó kis edzés kerekedett, a szemüvegemen belülről állt víz...

kedd, március 30, 2010

Negyed 8 vagy 8 negyed


Ma volt egy kevés időm, így kártyatépés:

  • 2 pakli (66 lap) magyar kártya: kb 40mp
  • A 8 félpakli negyeddé tépése: folyamatosan
  • Konfetti az összesből

    A tépés szerintem jól ment, külön örülök annak, hogy a 66 lap után szinte azonnal nekikezdtem a keletkezett 4 félpakli negyeddé alakításának és nagyobb megtorpanás nélkül végigvittem. Jó volt!

    Tájkép csata után:


    Holnap valami gyors edzi, mert ismét sok a meló.
  • hétfő, március 29, 2010

    10-es húzások


    Ma az edzés gerincét izomtömeget célzó súlyzós edzés alkotta, zömmel 10 ismétlésekkel, növekvő súllyal:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Rudas edzés izomtömegre

    2. Felhúzás: 10x100kg, 10x140kg, 10x160kg, 10x180kg, 3x200kg, 3x210kg, 10x180kg (8830)
    3. Húzódzkodás: 3x[5x(+10kg) + 5, a tárcsát kiejtve combok közül]
    4. Döntött törzsű evezés rúddal: 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Snatch és Swing: 5 kör, körönként 40" pihenő
        Snatch ballal 10x@24
        Swing 10x@40
        Snatch jobbal 10x@24
        Swing 10x@40

      III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    6. Egykezes felhúzás elöl: 3x(3-3)x100kg
    7. Kézisúlyzó emelés: 3x(14kg-14kg)
    8. Lógás törölközőn: 2x(+20kg)x(ameddig megy - olyan 30mp-k voltak)

    9. Egy csomó SMR
    Felhúzásban ma is fellátogattam 200 fölé, de most nem éreztem azt a kirobbanó erőt, ami ehhez kell, így nem is mentem tovább. Ellenben a 2x10x180kg igenyösen lefárasztott így a húzódzkodás nagggyon kemény volt.

    Egy kis MetCon. A körök közt eredetileg 30mp-t akartam, de már az első körnél éreztem, hogy kell a 40mp. Azért a felhúzás, evezés a snatchhez és swinghez szükséges törzserőt pusztítja. Vagy én vagyok gyenge....

    Az egykezes felhúzásnál elöl, a combok közt fogtam a rudat súlyemeló fogással, azaz a hüvelykujjra ráfogtam a többivel. Inkább csak a változatosságért raktam be.
    Mivel mostanság mindig itthon hagyom a Killer Rope-t, így rákaptam a törölközőn lógásra.

    Holnap melóhegyes pihinap.

    Ja, tegnap voltunk a Tescoban vásárolni ezt-azt és örömmel láttam, hogy ismét árulnak magyar kártyát... :)

    szombat, március 27, 2010

    Uszodai pihenő


    Délben egy kevés kártya, "Szent kéje az ölésnek":

  • 1 pakli (55 lap) Tacticalos francia
  • 3 korábban félbetépett magyarból negyed pakli
  • Konfetti az összesből

    Kora este uszodalátogatás - egyedül :)

  • Úszás: 20'
  • Melegvizes ücsörgés: 20'
  • Szauna: 3 kör nagy pihenőkkel és tenyérdörzsikével

    Holnap totál semmittevés, de azt intenzíven!
  • péntek, március 26, 2010

    C&P&PullUp + FGB


    "A 6. már aerobik" típusú edzés késő délelőtt. A kisterem üres, így kedvenc zenémre:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő jellegű edzés

    2. C&P&PullUp: (7-7)@40, (6-6)@40, ... (1-1)@40-ig, a sorozatok után 4x(+@24)

      II. rész: Erőállóképesség

    3. FGB 3 kör az alábbiakból, a körök közt 1 perc pihi:
        Snatch (20-20)@24
        Dupla Clean 5x(@32-@32), letétel nélkül
        Swing 20x@40
        Hídtartás 1 perc - Most mertem először végezni a törés óta!

      III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    4. Rúdtartás állványról egy kézzel: 4x(jobb 80-100kg, bal 60-70kg)
    5. Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsa): 3x(12kg-12kg)x(ameddig megy!)

    6. SMR kimaradt: elfelejtettem, pedig átvittem!
    A C&P-ben (7-7) ismétlés elsőnek, ez új csúcs. Igaz, hogy ez már aerobik tartomány, de a kíváncsiság nagy úr! Már a múlt edzésen is könnyen ment az 5x(5-5), gondoltam, csak megnézem már, hogy akkor mennyi, az annyi. Aztán innen lépkedtem vissza egészen (1-1)-ig. Közben húzódzkodás a @24-gyel.

    A melegítés során (+10kg)-mal mindössze 10 ismétlést tudtam húzódzkodni. Mondjuk a szerdai nap miatt elég nagy izomlázam van a hátamban (sőt, óriási), de ez akkor is elég kevés. Ez van.

    Egy kis FGB-szerűség: már nagyon régen volt. Bepróbáltam közte a hídtartást is. Még a múlt héten fájt tőle a lábujjam, de most már totál jól működött. A jövő héten jöhet a fekvőtámasz, aztán a renegát evezés. Ezeknél nagyobb terhelés éri a lábujjakat, mint a sima hídtartásnál.

    Hétvégén pihi, esetleg kártya (meg persze Gripper).

    csütörtök, március 25, 2010

    Bónusz-nap: alsó végtag


    Ma délelőtt egy kis LábReHab. Pici súlyok, változatos gyakorlatok. Kellenek, mert az 5 hetes törésidőszak bizony érződik.
    1. 15 perc kerékpár

    2. Vegyes gyakorlatok 2 körben
        Álló combgép: (4-4 gyakorlat mindkét oldalra)x12x40kg
        Guggolás: 20xrúd
        Merevlábas felhúzás: 20xrúd
        Padra fellépés: 20-20
        Combfeszítő gép: 20x40kg
        Combhajlító gép: 20x10kg

    3. 15 perc kerékpár
    A végrehajtás folyamatos, azaz sehol nem pihentem külön. Lefőttem, mint a kávé és olyan, de olyan éhes lettem, hogy csak na!
    A közeljövőben ezt vagy hasonlót hetente legalább egyszer, de inkább kétszer megjátszom. Ha már havi a bérlet a terembe...

    szerda, március 24, 2010

    A kis Thalész


    Egy kevés nagy súlyú felhúzás és egy összetett gyakorlatsor:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Nagy súlyok, majd játék a kis Thalész gyerekkel

    2. Felhúzás: 5x150kg, 5x170kg, 2x200kg, 2x210kg, 2x220kg
    3. Kis Thalész - 12,5perc: (10-10-10), (8-8-8), (6-6-6), (4-4-4), (2-2-2):
        Felhúzás - 150kg
        Húzódzkodás (saját testsúly)
        Mellről nyomás állva rúddal - 50kg + szorítók

      II. rész: Erőállóképesség, talán az előző is az volt?

    4. Snatch: 6x[(10-10)@32, minden 20 után 30mp pihi], összesen 7,5 perc meló, 140 snatch

      III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    5. Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x15kg
    6. Tárcsaforgatás: 2x(5-5 majd váltott kézzel 5-5)x25kg, úgy hajigáltam, mintha csak lapostányér lett volna...
    7. Lógás törölközőn: 2x(ameddig megy)

    8. SMR
    A Thalész során 10-8-6-4-2 ismétléseket végzek a három gyakorlatból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör kettővel kevesebb ismétléssel, amíg el nem érjük a 2-2-2 ismétlést, azaz a végét. Cél az összidő minimalizálása.
    Eredetileg 10-től egyesével kell visszalépegetni, de ma úgy gondoltam (jól gondoltam), hogy elég lesz kettesével is.

    A végén egy kis snatch: bal tenyeremen a frissen behegedt bőrfolytonossági hiány kissé zavart, így "bodys" kesztyűt húztam. Hát kérem, a fogást ki is készítette rendesen, tekintve, hogy ezzel lényegesen vastagabb lett a golyó füle.

    A fogáserősségnél a 15kg-os tárcsával még sosem ment 5-5 ismétlés. Ma igen!

    Holnap pihi.

    hétfő, március 22, 2010

    Húzódzkodás és mellszobrászat


    A tegnapi egész napos gyerekes kirándulás az Aqua-Palace-ba mára mosogatórongy tüneteket produkált. Így semmi feszengés: testépítő mell nap 10x10 húzódzkodással:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Mell domináns szuperszettek húzódzkodással

      Minden mell-sorozat előtt 10 saját testsúlyos húzódzkodás, a fogást sorozatonként váltogatva. Összesen 10 x 10 = 100 db

    2. Fekvenyomás: 12x80kg, 3x10x100kg
    3. Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal: 3x12x(30kg-30kg)
    4. Tárogatás keresztcsigán: 3x12x(4-4 lap)

      II. rész: Erőállóképesség

      Tabata swing: 8x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"

      III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    5. "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg), (2-2 kör)x(2x15kg), (2-2 kör)x(3x10kg)
    6. RT-s tartás: 3x(20mp-20mp)x(@40)

    7. SMR
    Hétvégén rendezték meg a teremben a saját testsúlynyi súllyal tarkón guggolás + fekvenyomás + felhúzás versenyt. Az egyes gyakorlatok közt természetesen nagyobb pihenők voltak, amíg a többi induló is elvégezte a melót.
    A legjobb eredményt egy 77,5kg-os srác érte el: 48 + 26 + 44 = 118 ismétlés. A második egy 65kg-os srác lett 113 össz. ismétléssel. Nem semmi!

    Délután során még egy kis kártya. Általában nem szoktam edzésnapon tépni, de ott integettek a polcon a múlt hétről maradt félpaklik:

  • 1 pakli (55 lap) Tacticalos francia
  • 4 félbetépett magyarból negyed pakli
  • 1 pakli (33 lap) négy felé: Bemutató!
  • A magyarokból konfetti

    Valahogy ma nagyon ment. Az egyik srác kérte, hogy mutassak már egy magyar kártya tépést, így négybe téptem neki egy paklit.

    Holnap pihinap, még mindig a vasárnapot pihenjük...
  • péntek, március 19, 2010

    Erő és az új barát


    "A 6. már aerobik" típusú esti edzés golyókkal. Jó sokan voltak a teremben, de a kisterem szokott módon üres. Így majd egy hónap kihagyás után R A M M S T E I N ezerrel:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Gyakorlás és Piramis

    2. Húzódzkodás piramisban: 10, 3x(+@24), 3x(+@32), 2x(+@40), 1x(+@40+@8), 3x5x(+@24)
    3. MP: (5-5)x@24, (5-5)@32, 6x(3-3)x@40
    4. Padlónyomás + Egykezes evezés kézisúlyzóval: 3x[(5-5)x@40 + (5-5)x87,5kg]

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Dupla C&P: 20x1x(@32-@32), azaz minden ismétlés letett golyókkal indult és közben 2x magnéziáztam is
    6. Snatch: 5 perc Snatch @24 - 141db, a 140 a múlté :)

      III. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    7. Erőkar tégla: 3x(5-5)
    8. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(ameddig megy)

    9. SMR, fetrengés
    A mostanság végzett sok-sok saját testsúlyos húzódzkodás-variáció érezteti a hatását: határozottan jobban megy a dolog. Pedig még nincs is kész a saját húzódzkodóm a kisteremben és 103kg vagyok, nem 98, mint nyáron. Lehet erősödtem? Á, biztos nem, csak kopnak a golyók...

    A PullUp-ok után egy kevés MP-s gyakorlás most @40-nel, majd egy gyors szuperszett.

    Nem álltam meg, hogy ne próbáljam én is ki a dupla C&P-t a két @32-vel. F@sz@! 20 ismétlésre mentem, de mivel hirtelen felindulásból elkövetett gaztett volt a testem ellen, így az időt sajnos nem mértem.
    Ez a gyakorlat előlép egy 5 perces MetConná: mennyit bír a Sanyi gyerek 5 perc alatt végezni belőle? Nagggggyon tetszik a dolog! Olyan izzadást produkált, hogy csak na. Pláne, hogy előtte azért csak erő jellegű tökölődés volt, így attól alig jöttem izgalomba :)

    2-3 perc beszélgetés, majd egy 5 perces snatch-teszt @24-gyel. 20-anként volt kézcsere: pont 2:30-nál volt meg 80db. Ott pihiztem kicsit, majd még leküldtem 3x20+1 -et. 4:50-nél aztán abbahagytam, ekkorra lett meg a 141. Így 1-gyel megdöntöttem a nyári 140-et. :)) Hagyni kell még sikerélményt máskorra is!

    Mellékesen szerdán egy jó 1ft-os nagyságban felszakadt a bal tenyeremen egy bőrkeményedés, ami most szépen tovább szakadt. A swing volt a ludas a dologban, meg én, hogy ebben a nagy lábujjtöréses mizériában hagytam púposra hízni azt a bőrkeményedést.

    Apropó lábujj. Szerdán az Aqua-Palace látogatáskor levettem az 5,5 hete fennlévő sínkötést: gyógyultnak minősítem a törést. Elegem van a sántikálásból, a hóesésben is szandálban menésből, a szemeteszacskós zuhanyozásokból. Meguntam.
    A mozgástartománya jelentősen leszűkült, így minden este kicsit tornáztatni szoktam. :)

    Most két nap pihi, pontosabban vasárnap Aqua-Palace a gyerekekkel. Mert Szobin lakni jó!

    csütörtök, március 18, 2010

    Kártyatépés és az új barát


    Ma pihinap, pontosabban Gripper-nyomkodás és kártya.
    A tépések nem egyszerre voltak, hanem a nap folyamán szétszórva, amikor volt egy pici szabadidőm:

  • 1 pakli (55 lap) Tacticalos francia
  • 1 pakli (33lap) magyar kártya 4 felé
  • 2 pakli (66lap) magyar kártya
  • 2 félpakliból konfetti

    A dupla magyart nem konfettiztem fel, jó lesz a félpakli-tépésekhez gyakorolni.

    Megjöttek a múlt héten megrendelt cuccok: 12db francia és egy Elite ezüst színű @32. A dupla @24 mellé jól jön a dupla @32. Ezzel a két pár golyóval az erőállóképesség és maximális erő edzésének új területeire tudok behatolni.

    Távolabbi tervem még egy Elite @48 is, csak egyelőre kimerült az erre szánt keret. Pedig jó lenne a nem túl távoli jövőben beszerezni, mert félek tőle, hogy aztán már nem lesz Elite csak DD. A Classic-kal Gabi révén már találkozam, az nem jött be (túl kicsi a füle), a DD meg ölég drága, csak azért, hogy más a festése, meg persze új cucc.

    Gyűjtök rá...

    Holnap erőnap, de csak este: melóhegyek, hova legyek.
  • szerda, március 17, 2010

    Erőállóképesség + Aqua-Palace


    Ma nagyon gyors edzés, mert utána Aqua-Palace kettesben (gyerekek oviban, nekem is csak késő délutántól kell melózni):
    1. Bemelegítés

      I. rész: Teljes test (Gyakorlás + Metcon)

    2. Dupla C&P + Húzódzkodás: 5x[10x(@24-@24) + 10], a körök között 90mp pihenő
    3. Snatch + Swing: 5x[(10-10)@32 + 20x@40], a körök között 60mp pihenő

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    4. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(ameddig megy)

    5. SMR (röviden)
    Az edzés rész szűk félóra + 15 perc a bemelegítés és az SMR. Siettem, mert 10-re mentünk az Aqua-Palace élményfürdőbe. Szoboszlóiként (lakcímkártyával) egy belépés ingyenes, de 2 felnőtt + 2 gyerek egész napos belépő csak 5000! (szoboszlóiaknak, de máshonnan jötteknek sem egy ökör ára!)

    Holnap van a hivatalos megnyitó, ma még a szaunacentrum ingyen volt, illetve sima belépővel az egész bejárható. (Egyébként a szörf épületbe csak az ottani szolgáltatások megvételével lehet majd átmenni.)

    A tömör véleményünk: KIIIIIIRÁLY!

    Idősebbeknek, kisgyermekes családoknak, fiatal pároknak ideális. Talán csak a 14-25 éves vadabb szórakozásra vágyó fiatalok unatkozhatnak kicsit. Mi már abból kinőttünk.

    A földszinten 5 nagy medence, közülük egyben meleg gyógyvíz, de a többi is igen kellemes hőmérsékletű. Pontosabban van egy "Jégvilág" nevű, amiben hideg a víz. Szerintem egész nap egyedül én próbáltam ki azt is...
    A medencék tematikusak, sok közülük két külön világot is képvisel. Szóval nagyon jó. Rengeteg buzgár, vízköpő, erős vízalatti vízsugarak, sok-sok rejtett kis zug pároknak :), de tombolda is van(családi csúszdával), szóval tényleg széles igényt kielégít.
    Étterem is van.

    Az első emeleten gyerekvilág, kisebb gyerekeknek csúszdák, pancsolók, de van játszóház, játszószoba és külön alvóterem is!
    Egy emelettel feljebbről indul az egyetlen óriáscsúszda, amely sok-sok kanyar után a földszinti trópusi medence mellett bukkan elő.
    Itt található még a szaunacentrum, 7 szaunával (gőz, száraz, infra) és egy központi nagy merülőmedencével.
    Külön részleg a wellness-részleg, mindenféle masszázsokkal.

    A második emeleten egy 20x8 méteres uszoda, külön szaunaszigettel (ami később is ingyenes) és kinti merülőmedencével. Naná, hogy a Sanyi gyerek ezt is kipróbálta. (.) - ilyen hideg a víz!
    Itt vannak a privát medencék is: maximum 6 fő részére kibérelhető jakuzzi + szauna + ágyak. Van egy luxus szintű is, azt nem láttuk.

    A szörfépületbe is átsétáltunk, itt mindenféle sportot lehet űzni: squash, spinning, tornaterem (pl. aerobik, pilates, stb.), boditerem (egy rakás kardió gép és néhány kombinált gép), ping-pong, szörfmedence, stb. Itt is van étterem. Ide külön is be lehet jönni kintről, azaz nem kell Aqua-Palace belépő.

    Óriási a nyüzsi kint, parkosítanak, terepet rendeznek, a komplexum mellett két óriási építkezés is van: szállodák készülnek, ki tudja már hanyadikként Szoboszlón.

    Nagyon jól éreztük magunkat: később csak bicóra ülünk és már ott is vagyunk a gyerekekkel. Éljen Szobi!

    Az "uszoda" a 2. emeleten. Lift is van... Na meg egy külön szauna!

    Gyerekjátszó-mászó-kalandpark az elsőn

    Gyerekvilág, a szülőknek külön ücsörgős medence

    Gyerekvilág az első emeleten

    Játszószoba a legkisebbeknek az elsőn, mellette alvóterem is van!

    Gyógyvizes medence a földszinten, a falakon LCD TV-k (minek?)

    Római fürdő a földszinten, hatalmas mozaikokkal

    Trópusi medence csúszdákkal a földszinten

    Ez is a trópusi medence, hátul a 2. emeletről lejövő csúszda

    Munkatempó, mint az átkosban...


    A képek telefonnal készültek. Sajnos a barlangfürdő és a jégfürdő sötét lett, azokat nem raktam fel.

    hétfő, március 15, 2010

    Szobrászat: Hát


    Gyors edzés, mert egyrészt a terem csak 9-kor nyitott, másrészt megint sietni kellett melózni. Ez van.

    Az edzés izomtömeget célzó súlyzós edzés volt, 10 ismétlésekkel, növekvő súllyal:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Rudas edzés izomtömegre (csak óvatosan)

    2. Felhúzás: 10x100kg, 3x10x140kg, 10x170kg, 10x180kg (8700)
    3. Döntött törzsű evezés rúddal: 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg
    4. Húzódzkodás variációk: 5x10, 5 féle fogástípussal
    5. Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg

      II. rész: Erőállóképesség

    6. Snatch és Swing:
        Snatch (30-30)@24
        30mp pihenő
        Tabata swing: 8x(20/10)@40, "Ami a csövön kifér!"

      III. rész: Fogáserősség (Atlas-készlet)

    7. "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg), (1-1 kör)x(3x10kg)
    8. Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsa): 3x(12kg-12kg)x(ameddig megy!)

    9. SMR
    Pontosan 5 hete törtem el a lábujjam, így ma óvatosan bepróbáltam a felhúzást és az evezést. Meg a swinget. Egyiknél sem éreztem nyomást, feszülést, egyáltalán semmit a problémás területen. Mostanra sem dagadt be, nem kezdett el fájni, úgyhogy szerintem... de még inkább nem jelentem ki :)

    A húzódzkodást a felhúzás és az evezés után rakva, mindjárt más az "érzet".

    Egy kis MetCon is volt: kevés snatch folyamatosan, majd pici pihenő és egy Tabata. Csak semmi tüdőt szaggató edzés, mert nem merem nagyon terhelni a bal lábszáram, bokám, talpam. Ráérek...

    Holnap pihenő.

    szombat, március 13, 2010

    CPP + Snatchecskécske


    Délelőtt volt egy kis szabadidőm (persze ma is meló), így
      1 Pakli (55 lap) francia
    Ez most nem Tacticalos, hanem egy keskenyebb, magyar gyártású csomag.
    Mit ne mondjak, megizzasztott a dolog: elbabráltam vele vagy 50mp-t is. Szóval kártya és kártya között van ám különbség. Úgyhogy messze még az az idő, amikor nagy arccal lehet mondani: "Simán eltépek egy franciát, vazzeg!", mert kezedbe adnak egy olyan csomagot, hogy csak nézel ki a fejedből.
    Pontosabban lehet mondani, de akkor vinni kell a saját, megszokott paklidat, ami lehetőleg már előre be is van tépve :)

    Délután edzés. Jó sokan voltak a teremben, mindenkinek ma jutott eszébe, hogy edzeni kék-ződ. Szerencsére a kisterem üres volt, így elvoltam, mint a befőtt:
    1. Bemelegítés

      I. rész: A "6. már aerobik"

    2. Clean&Press(+ CoC1.5) + PullUp: 5x[(5-5)@40+ 5x(+@24)]
    3. Padlónyomás + RT-s evezés: 3x[(5-5)@40 + (5-5)x43kg]

      II. rész: Erőállóképesség (Bizony ám, kiskomám!)

    4. Snatch: 5x[(10-10)@32, minden 20 után 30mp pihi], f@sz@ volt!

      III. rész: Fogáserősség: Atlasz készlet

    5. Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsa): 3x(12kg-12kg)x(ameddig megy!)
    6. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(ameddig megy!)

    7. SMR
    Lehet hogy a front, vagy a déli sült csirke combok, vagy az atom, a Clean&Press nagyon ment: 5x(5-5) sosem sikerült, pláne ilyen könnyedén, mint ma. Lehet erősödtem? Biztos nem, inkább csak ki voltam már éhezve egy nagyobb terhelésre.

    Ennek örömére a végén egy kis snatch. 5x20-as adagban, köztük fél perc pihikkel. Ezt is inkább a lábam miatt, nem akartam egyszerre hosszabb ideig terhelni. Nagyon jól esett a dolog! (Na, nem a lábamra)

    Egy kis fogáserősség és kész. Naaaaaagyon jó kis edzés volt, ezért szeretek edzeni!
    (Először, először, először, először, először, először, először)

    csütörtök, március 11, 2010

    Pitagorasz - Talán már teljes test...


    Gyors edzés, egy összetett gyakorlatsorral (benne padra guggolással):
    1. Bemelegítés

      I. rész: Pitagorasz 29 perc alatt - Új csúcs!
        Clean&Press @32 (mindkét oldalra egyformán, pl. 8-8)
        Húzódzkodás (saját testsúly)
        Padra guggolás @40

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    2. Erőkar tégla: 3x(6-6)
    3. Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 3x(14kg-14kg)
    4. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(ameddig megy!)

    5. SMR és fetrengés
    A PitaJóska során 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétléseket végzek a három gyakorlatból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, amíg el nem érjük az 1-1-1 ismétlést, azaz a végét. Cél az összidő minimalizálása.
    Ma a végén a 4-3-2-1 ismétlést összevontam két 5-ös sorozatba, feleslegesnek tartottam pöcsölni.

    Érdekes, hogy 1,5 hónapja törött ujj nélkül 33 perc volt az összidő, ma meg törötten - bár már azért óvatosan merek rá terhelni, lásd guggolás - szinte teljes MetCon megvonás után 29 perc. Ez a főleg húzódzkodás fejlődésének köszönhető. A C&P is jobban ment mint a múltkor. Inkább mentálisan volt nehéz rávenni magam a következő sorozat elkezdésére, na itt mutatkozott meg az erőállóképességi körök hiánya. (Hozzászoktam az erőlködök - pihenek - erőlködök - pihenek edzéshez, ez meg azért majdnem folyamatos meló)

    Szóval egy kis sikerélmény, ebben a soha véget nem érő télben. Most is esik az a tetves hó!

    Az erőkar téglához szereznem kell új tárcsát, mert a meglévőkkel már akár 10-10 ismétlés is menne, azaz kinőttem a jelenlegi terhelést.

    Az egyik komolyabban edző srác bizony fogáserőzik, ma például a "Világ körül"-t végezte 2x15 tárcsával 2-2 körrel. Mutattam neki még párat. Grippert is akar venni: termékeny talaj!

    Egy újabb hatalomra kiéhezett garnitúra színrelépésének másnapján érkezik a terembe Vörös Zoli egy ingyenes szemináriumra. Jó, persze ez egyben Scitec-Cytogen reklám is, de egy nagy ember, az csak nagy ember!

    szerda, március 10, 2010

    2 hét és Kártyatépés és Gripper


    A felülvizsgálaton megállapították, hogy a callus (csontheg) képződés megfelelő, fájdalom és duzzanat alig tapasztalható. Szóval haladok a végcél felé.
    De még két hét sínberakott lábujj :(
    Köszönhető ez annak, hogy a törés során a két csonk majd 10 mm-re(!) elcsúszott egymástól, a helyrerakás során ezt 2-3 mm-re sikerült csökkenteni. Azaz jó tengelyállás mellett van egy kicsi eltérés, ami a gyógyulást hátráltatja.

    Délután volt 10 percem (kellett valami sikerélmény a plusz két hétre):

  • 1 pakli (55 lap)Tacticalos francia
  • 1 pakli magyar kártya 4 felé(!)
  • A maradékokból konfetti

    A Grippernél mostanság az alábbiakat nyomom naponta többször (mindnél csak egyetlen koccig nyomás):
      jobb: HG300, bal: CoC1.5
      jobb: CoC2, bal: CoC1.5
      jobb: HG250, bal: CoC1.5
      jobb: Coc1.5, bal: CoC1.5
    Ez egy kör, a végrehajtás folyamatos. Aztán 1-1.5 óra pihi, majd megint.
    Edzésnapokon csak 1-2 kör, pihinapokon akár 4-5 is.

    Egyelőre felhagytam a "10-et nyomok" illetve a "súlyt tartok" gyakorlatokkal, pedig a CoC1.5 és a HG250-nel lehetne, de most ez tetszik: hamar megvan, miközben nagy erőt kíván.

    Végül is a Gripper nem fitneszkarika, hogy ész nélkül nyomogassuk...
  • kedd, március 09, 2010

    Szobrászat: Hát domináns nap


    Sajnos csak késő este tudtam kimenni a terembe, ahol testépítő jellegű izomtömeg-edzést végeztem. A hangsúly a hátra helyeződött, kevés váll kiegészítővel:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Hát domináns szuperszettek

    2. Húzódzkodás + Mellről nyomás ülve rúddal: 10 + 10x40kg, 3x[10x(+10kg) + 10x60kg]
    3. Egykezes evezés + Madárijesztő: (12-12)x67,5kg + 12x50kg, 3x[(8-8)x87,5kg + 12x60kg]
    4. Evezés ülve csigán + Csuklya kézisúlyzókkal: 3x[16x(összes lap+15kg) + 10x(30-30kg)]

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    5. Tárcsás bicepsz: (3-3)x15kg
    6. "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg)
    7. Tárcsaforgatás: (6-6 majd váltott kézzel 6-6)x20kg
    8. Kézisúlyzó tartás (szélső tárcsa): 3x(12kg-12kg)x(ameddig megy!)
    9. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg)x(ameddig megy!)

    10. Nyújtásocska (zárt a terem)
    Semmi feszengés, majdnem tipikus hát-váll nap, csak éppen szuperszettben.

    A fogáserősség azért lett ilyen sokféle, de kevés sorozatos, mert az egyik srác nagyon érdeklődött: bemutatóztam és az lett az edzés. Fő a változatosság. Na az volt.

    Holnap felülvizsgálat, csütörtökön, pénteken meló. Remélem egy edzést be tudok valahova szúrni.

    Ma a teremben "tükörvizsgálatot" tartottam. Hát siralmas. Azért a bő 1 hónap szinte teljes alsótest edzésmegvonás + Metcon-hiány + a sok feltett lábbal gyógyulgatás már kezd mutatkozni rajtam: mint egy jóllakott óvodás. De sebaj, ennek is vége lesz egyszer.

    hétfő, március 08, 2010

    Feszítések


    Ma erő jellegű edzés: néhány gyakorlat, alacsony ismétlésszám, de most nem szuperszettben:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő piramisban - láb nélkül :)

    2. MP ülve(!) (CoC 1,5): (5-5)x@32, (3-3)x(@32+5kg), (2-2)x(@40), (3-3)x(@32+5kg), (5-5)x@32
    3. Húzódzkodás súllyal: 5, 5x(+15kg), 3x@32, 2x2x@40, 3x@32, 10
    4. Padlónyomás: (5-5)x@32, (5-5)x@40, (5-5)x(@40+5kg), (5-5)x@40, (5-5)x@32

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    5. RT-s emelés: 3x(3-3)x53kg
    6. Tárcsa tartás: 3x(2x10kg mindkét kézben)x(15-20mp)
    7. Kézisúlyzó tartás (szélső tárcsa): 3x(12kg-12kg)

    8. SMR, fetrengés
    Ma nagy súlyok, kényelmes tempó. Mivel most nem szuperszettben voltak a gyakorlatok, így alig-alig izzadtam meg. Ellenben ülve simán kiment a 2-2 ismétlés @40-ből, sőt még a 3-3 is bennem volt. (kb. két hete jobbal ment 1, ballal meg sem mertem próbálni, mert a jobb is nagyon kemény volt)
    A golyók aljára rögzített +5kg-os tárcsával nehezebb nyomni, mint a sima golyóval. Ezt most már több edzés után bátran ki merem jelenteni. Valahogy más és nehezebb is. Nem baj, szegény ember vízzel főz...

    Mivel maga az edzés aránylag hamar megvolt, így az SMR-re és a fetrengésre több idő jutott. A hétvégei pihenés és a rendszeres masszázs hozta a várt eredményt: már csak egyetlen pontra szűkűlt a fájdalom a vádlimban.

    Holnap szobrászat (testépítő jellegű edzés), mert szerdán kell visszamenni felülvizsgálatra a töréssel.

    szombat, március 06, 2010

    Felnégyelni, felnégyelni!


    Ma melónap (és pihinap) kis gyomorrontással. Nagyon rám jár a rúd mostanság.

    Előtte még (szerencsére) kártyáztam egy kicsit:


    Ölég emberes meló, mert kicsi az a félpakli, ezért nincs rajta sok fogás. Mellesleg gyepálja ám az ember gyereke bal tenyerének belső élét.

    Ha a teremben sikerül a húzódzkodó-projekt, akkor veszek egy Power ring - rope ring nevű kötélből font gyűrűt. Már régebben kinéztem, de most láttam a Ricsi gyereknél is. Hasznos cuccnak tartom.

    péntek, március 05, 2010

    10x10 Vegyesbazár


    Ma 10x10 húzódzkodás variációt végeztem saját súllyal, a sorozatok között pedig 10 ismétléses különféle golyós gyakorlatot. Fő a változatosság:
    1. Bemelegítés

      Húzódzkodás variációk + Vegyes golyózás

    2. TPU normál fogás + MP: 10 + (10-10)x@32
    3. Tenyerek szemben, messze + Padlónyomás: 10 + (10-10)x@32
    4. ChinUp normál fogás + TGU legeleje: 10 + (10-10)x@32
    5. TPU szélesen + C@P: 10 + (10-10)x@32
    6. Köteles, szárak közel + Snatch: 10 + (10-10)x@40
    7. Tenyerek szemben, közel + dupla MP: 10 + 10x(@24-@24)
    8. TPU szűk fogás + dupla C&P: 10 + (10-10)x(@24+@24)
    9. Köteles, szárak messze + Háló: 10 + (10-10)x@24
    10. ChinUp szűk fogás + Clean: 10 + (10-10)x@40
    11. Tartás 45°-ban + Egykezes evezés: 30mp + (10-10)x@40

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    12. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg)
    13. Kézisúlyzó tartás: 3x(30mp)x(47,5kg-47,5kg)
    14. Lógás a kötélen: ameddig megy

    15. SMR
    Jó kis edzés volt. Nem szakadtam bele a súlyokba.

    A húzódzkodás variációk tök jól mentek, egyedül a köteles szűk fogásos húzódzkodásnál estem le 6-nál (így az két részletben volt meg), mivel pont előtte volt a @40-es snatch. A golyós gyakorlatok sem jelentettek nagy terhelést: mindent csak egy sorozatig végeztem.

    A SMR ellenben iszonyat volt: rá kellett döbbennem, hogy mindkét vádlim tele van izomcsomókkal, köszönhető ennek a lassan 4 hetes sántikálásnak. A bal mert nem úgy állok rajta, mint kell, a jobb meg mivel többet kap. A comb, farizom, hát az rendben van, semmi görcs.

    Hétvégén pihi illetve vádlimasszázs (Betti segíts!) + óvatos SMR a területre.

    szerda, március 03, 2010

    Erő: A 6. már aerobik...


    Ma erő jellegű edzést tartottam. Feszítések, néhány gyakorlat, ott is kicsi ismétlésszám:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő gyakorlása

    2. MP ülve (CoC 1,5) + Húzódzkodás: (5-5)x@32 + 5x(+20kg), 3x[(3-3)x(@32+5kg) + 3x(+30kg)]
    3. Padlónyomás + Egykezes evezés kézisúlyzóval: (5-5)x@40 + (5-5)x87,5kg, 2x[(3-3)x(@40+5kg) + (5-5)x97,5kg], gurtnit használtam az evezéshez

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    4. Egykezes evezés csigán RT-vel: 3x(3-3)x(-2lap)
    5. Kézisúlyzó emelés és tartás: 3x(14kg-14kg)
    6. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg) ameddig megy

    7. Nyújtogatásoska
    A golyók aljára a neodym darabkákkal rögzítettem a két összeragasztott 2,5kg-os tárcsát. Kellett valami nehezítés, hogy 3 ismétlések körül maradhassak.

    Vittem az SMR hengert is (3 hét óta először), de csak zuhany után jutott az eszembe. Sebaj, legalább már kivittem. Következőleg használni is fogom.

    A 1.5-es CoC-ot az egyik nagydarab srác hosszas erőlködések után egyszer koccig tudta nyomni! Méghogy a gyúrósok nem erősek. :) Ja, én meg hússzor. De hát én csak félig vagyok testépítő...

    Egy másik srác (olyan 75 kg körüli) állásból indítva 10 frankó haskereket tud! Saját testsúllyal guggolás + fekvenyomás + felhúzás összesített ismétlése 90 körül van! Nem semmi!

    Tegnap volt még egy pakli Tacticalos francia is, csak hogy el ne felejtsek tépni.

    Holnap pihinap.

    hétfő, március 01, 2010

    Szobrászat: Váll domináns nap


    Ismét testépítő jellegű izomtömeg-edzés. A váll dominált, hát és kar kiegészítőkkel:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Váll domináns szuperszettek

    2. Mellről nyomás ülve rúddal + Egykezes evezés: 12x50kg + (12-12)x47,5kg, 3x[10x65kg + (10-10)x67,5kg]
    3. Oldalemelés ülve + Madárijesztő: 3x(12x14kg + 12x60kg)
    4. Bicepsz Scott padon franciával + Homlokra engedés kézisúlyzóval: 3x[10x45kg + (10-10)x18kg]

      II. rész: Fogáserősség, Atlasz-készlet

    5. Tárcsás bicepsz: 2x(3-3)x15kg
    6. Lógás kötélen: 2x40mp
    7. Kézisúlyzó tartás: (30kg-30kg) ameddig megy!

    8. Nyújtás, fetrengés
    Semmi feszengés, 10-12-es ismétlések az izomtömegért.
    Persze hogy ma is jól érezzem magam: az egyik srác vállvonogatást végzett rúddal. Jobb kézzel (gurtni nélkül) megemeltem először 120kg-ot, majd 160kg-ot. Ballal nem, mert akkor nagyon a bal lábra terheltem volna, az pedig még nem célszerű.

    Holnap pihi, szerdán nagy súlyok, feszítés, erő - ülve... :(

    Aqua-Palace


    Álljon itt egy lokálpatriotizmustól fűtött bejegyzés, persze sporttal, edzéssel, aktív pihenéssel kapcsolatban.

    Ma nyit a szoboszlói Aqua-Palace nevű élményfürdő! Még látványterves képekkel, bővebb infókkal itt!
    Az első két hétben terheléses próbaüzem (általános és középiskolás osztályokat visznek ingyér, hogy terheljék a berendezéseket + a nagyközönségnek is nyitva)

    Az áraik nem lesznek elrugaszkodottak. Helyieknek ebben az évben egyszer ingyenes, illetve van esti belépő is, amikor olcsóbb: két felnőtt + két 7 év alatti gyerek napközben 7600ft, este 6 után 5100ft.
    A debreceni Aquaticumban 9200ft-ért csak 2 órás belépőt lehet venni, aztán percenként 15ft, ami négy fő esetén 60ft/perc. 4 óra összidőre több mint 23000ft. Ráadásul sem gyerekjegy, sem esti belépő nincs! Egész napos jegy esetén 2+2 fő-re 16600Ft. Ekkor is több, mint a duplája! Plusz 1,5 óra kocsikázás (2xSzobi-Debi + 2xkeresztül Debrecenen), ami a fürdő utáni agyonvert állapotban már fárasztó is.
    Azaz egyelőre nagyon kedvezőnek tűnik pusztán anyagi szempontból is.

    Lesz egy rakás fitness szolgáltatás is, többek között millió féle masszázs (ezek jó drágák), Spinning, Pilates és egy új konditerem is. Ezekhez nem kell fürdőbelépőt venni, mert külön választották az élményfürdőtől. (Pl. az uszodában a konditerembe jutáshoz meg kell venni az uszodabelépőt és a konditermi jegyet is)
    A konditeremre nagyon kíváncsi vagyok.

    Egy újabb kikapcsolódást jelentő szoboszlói fürdőnevezetesség:

  • Strandfürdő (nyáron) 12 medencével (köztük hullám, hatalmas tengerpart, pezsgő, 50m-es uszoda, stand és gyógymedencék)
  • Gyógyfürdő 7 gyógymedencével, 3 szaunával, mindenféle gyógyszolgáltatással (masszázs, iszap, tangentor, súlyfürdő, iontoforézis, stb.)
  • Fedett uszoda 50 méteres nemzetközi versenyek bonyolítására is alkalmas medencével és lelátóval (valamint tanmedence, 3 gyógyvizes medence, szauna, konditerem stb.)
  • AquaPark csúszdapark (nyáron) mintegy 9 óriáscsúszdával, sodrófolyóval és kisebb gyermekcsúszdákkal
  • Aqua-Palace fedett élményfürdő 1000 fős befogadóképességgel 15000m2-en, amiből 1600m2 a vízfelület!

    Hip-Hip-Hurrá! Csak forrna már össze a lábujjam! Ezt jobban várom, mint a snatchet!