5 ismétlések /23

Jól lehűlt az idő, egész nap 12-13 fok és eső. Tiszta ősz és persze egész nap szinte sötét van a felhők miatt. Edzésügyileg könnyű nap, visszafogott súlylétrákkal, alacsony ismétlésszámmal:

• Swingek: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, minden percben elkezdve (felvezetés)
• Duplagolyós MP-k súlylétrában + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 3x(@24-@28) + 3x(@28-@24) + 5, öt sorozat, minden sorozatnak 5 percenként kezdtem neki
• Mély fekvőtámasz állványon: 6x5, háromféle szélességgel
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel súlylétrában: 5x@20 + 5x@24 + 5x@28, öt sorozat
• Egykezes betámasztott bicepsz súlylétrában: 5x@12 + 5x@16, öt sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: francia négy felé
• Függeszkedés FG-n: 5x(30mp + 30mp pihi)

Ennyike.

A felvezető lendítések után most mennyiségi létrák helyett súlylétrák voltak (egy kis húzódzkodással), de csak három létrafokkal. Minden 5 percben kezdtem neki az összesen 9 ismétlésnek és 5 húzoncnak.

Fekvőtámasz követte. Itt háromféle szélességgel volt. Az állványt hatféle szélességűre lehet állítani, a három legszűkebbel melóztam.

Kis karprogram követte (szintén súlylétrában), majd fogáserő.

Holnap csütörtök.

5 ismétlések /22

Visszamelegedett az idő, 28-29 fok. Szerencsére enyhe szél fúj, így a teraszon simán lehet edzeni. A gyékények kiválóan árnyékolnak, de a levegőt nem fogják meg. A mai edzéske:

• BUP: 3x(2-2, 3-3, 5-5)x@32, létrák, összesen 30-30 ismétlés
• Húzódzkodás létrák: 3x(2, 3, 5), összesen 30 ismétlés
• Egykezes evezés golyóval: (5-5)x(@32, @36, @40, @44, @48, @48, @48, @48), gyakorlás jelleg
• Padlónyomás: 5x(5-5)x@24, hú, ez nagyon-nagyon régen volt, emlékeztető sorozatok :-)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 12-13 könnyű tépés (egy kis újságkupac)
• Függeszkedés vastag kötélen: 5x(30mp + 30mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

A BUP-ban ma ismét egy kis erőjellegű gyakorlás, a múltkor 10x(3-3) volt, ma pedig kis létrákba szerveztem ugyanezt a mennyiséget. Húzódzkodás követte (nem kötöttem fel súlyt), majd egykezes evezés. Ha már itt figyel a teraszon a teljes golyóparkom, akkor átmozgattam a nagyobb golyókat is. Volt négy sorozat (5-5 ismétléssel) emelkedő súllyal (ez jó lesz súlylétrának később), majd ismét négy sorozat (5-5 ismétléssel) gyakorló jellegű evezés a @48-as golyóval.

Padlónyomással fejeztem be. Ez a gyakorlat régen nagy kedvenc volt, de utoljára három éve volt rendszeres gyakorlat az edzésben. Azóta a blog szerint vagy háromszor vettem elő, valahogy kikerült a látókörből. Most felújítom, jó lesz a lassú fekvőtámaszokkal váltogatva. Még szerencse, hogy csak a @24-es golyót vettem hozzá elő, mert bizony az első 1-2 sorozatban éreztem, ahogy ropog a vállam, a szalagok keresték a mozdulatot. Egy darabig maradok is a @28-as golyó környékén, át kell ezt ismételni.

Egy kis fogáserővel és lábemeléssel fejeztem be.

5 ismétlések /21

Sikerült eladni az egyik @36-os golyót 100€-s áron. Nem kellett postázni, érte jöttek. Az árából Mo-on veszek egy @28-as golyót, hogy abból legyen egy pár, néhány hét múlva úgyis megyünk. Érdekes, hogy a normális minőségű golyók Mo-on lényegesen olcsóbbak, mint itt, vagy Németországban.

A tegnapelőtti kis gyalogtúrától a combfeszítőimben (főleg a térd környékén, azaz a tapadási pontok körül) elég fájdalmas izomlázam lett. Ebből is látszik, hogy nagyon erős volt a tempó (amit az időeredmény is mutatott, hiszen 31 perc alatt értem fel a szokásos 45 helyett).

Tegnap egész nap esett az eső, nagyon jól lehűlt az idő. Ma már jönnek-mennek a felhők és 20-22 fok van, kellemes edzésidő. Kis mennyiségi napot tartottam:

• Swingek: 5x10x@32, 5x10x@36, minden percben elkezdve (felvezetés a duplagolyós meló előtt)
• Duplagolyós MP: (2, 3, 5, 10, 2, 3, 5, 10, 2, 3, 5, 10)x(@24-@24), mennyiségi munka 20 perc meló
• Húzódzkodás: 3x(2, 3, 5)
• Fekvőtámasz állványon: 6x5, lassú és nagyon mély
• Invertált evezés: 6x5, kétféle fogást váltogattam
• Fogáserő:
• Egykezes függeszkedés: 5x(25mp - 25mp), nincs pihi, összesen 4 perc 10 mp
• Függeszkedés: 30mp széles + 30mp normál + 30mp szűk

Ennyike.

A lendítések után a kis @24-es párral három teljes mennyiségi létrát toltam (2, 3, 5, 10 ismétlés egy létra). Nem siettem, eredetileg is az volt a cél, hogy 20 percbe bele kell férni. Remélem ezt a mennyiséget majd a két @28-as golyóval is fogom tudni. A távolabbi cél, hogy elérjem ugyanezt a @32-es párral is.

Három (2, 3, 5) ismétléses húzódzkodás létra követte, majd 6x5 fekvőtámasz illetve invertált evezés.

A fogáserő csak függeszkedés volt (újság most nincs, mindet összetéptem a múltkor, majd hozok fel a papírkukából). Az elmúlt edzéseken volt 5x(30mp lógás + 30mp pihi) felosztásban vastag köteles illetve Fat Gripz-es, így most kíváncsi voltam, hogy hasonlót tudok-e egykezes függeszkedésből. 25mp-25mp felosztást lógtam, azaz 25mp bal kar, majd rögtön 25mp jobb kar, majd ismét bal kar és így tovább. Természetesen itt a tiszta függeszkedési idő olyan 20-21mp, mert 4-5mp kell a fogásváltáshoz. Persze ezalatt sem támaszkodok a padlón (olyan magasra veszem ilyenkor az állványt, hogy nem ér le a lábam).

Levezetésként még 3x30 mp folyamatos normál, kétkezes függeszkedés volt (háromféle fogásszélességgel), ez inkább egy jó kis gerincnyújtás.

Henger a végén és kész.

Holnap vasárnap.

Túra: Gräfinsitz (egyedül)

Tegnap egy kis gyalogtúra következett. Ismerős célponttal, főleg erőnléti céllal. Délután Betti felvitt az Annencafé mögötti kis parkolóba (szinte mindenki onnan indul). Valami hihetetlen időt futva 32 perc alatt felértem a Grafinsitz 1460 méter magasan kilátópontjához 440 métert emelkedve. Nem is értem hogyan, máskor egyedül 45 perc kellett neki, ha pedig családtaggal mentem, akkor kb. egy óra. Mondjuk kapkodtam is a levegőt, de hát mikor nem :-). Közben jó párszor szemerkélt az eső is, de amikor felértem, már ismét sütött a nap.

Fent ücsörögtem, távcsöveztem jó fél órát, majd leereszkedtem egészen a lakásig. Felfelé haladva pár túrázóval találkoztam is, ők már lefelé jöttek. Említést érdemel, hogy az egyik igen meredek hegyi szakaszon friss lószar volt. Egyszerűen el nem tudom képzelni, hogyan tudtak ilyen terepen lovat vezetni, netán lovagolni. Sok kő ki is volt mozdítva, látszottak a patanyomok. Pár helyen megcsúszás is volt, mert az út a hegyoldalban emelkedik, egyik oldalán végig meredek letörés van. Szerintem elég veszélyes lehetett a lóra nézve.

Egy kis áttekintés (találtam egy nagyon jó applikációt a telefonra). A zöld jelzi a parkolót, ahonnan indultam, a piros pedig a túra végét: 

Erdő előttem (itt pont szemerkélt az eső):

Erdő mögöttem:

A kedvenc kis pihenőhely az első komolyabb emelkedő után:

Az utat rövidítő erdei ösvény jobb oldalán (felfelé haladva) végig nagyon meredek letörések, sőt szakadékos részek vannak. Egy rossz lépés és viszlát. Itt is pont szemerkélt az eső. Sőt inkább esett, mert jöttek-mentek a felhők:

A kilátás a Gräfinsitzről (panorámakép):

A falu fölötti vízesés még mindig nagyon bővízű, a 2000+ méter magas hegyekben most van az intenzív olvadás:

Jó kis túra volt!

5 ismétlések /20 + Kerékpár

Tegnap hazahoztuk a teremből a még ott lévő golyókat: @48, @44, @36 és @32. Szépen meg voltak takarítva, egyáltalán nem voltak porosak. Ügyelnek a tisztaságra :-). No meg hazakerült a Fat Gripz is, ennek nagyon örülök. A vastag függőleges fogás (kötél) mellett most már lesz vastag vízszintes fogás is. Nagyon hiányoltam.

Pár napja felraktam a Willhaben-re az egyik @36-os golyót kerek 100€-ért, elvileg holnap egy voralbergi vásárló egy itteni ismerőse jön is érte. Egy @28-as golyót fogok az árából venni, így lesz egy @28-as párom. Kell a súlylétrákhoz. Azt meg be kell ismerjem, hogy már régen nyúltam a két @36-os golyóhoz nyomásügyileg. Amúgy meg lehet felemás golyópárral is nyomni, mint ahogy azt teszem is. Kisebb golyópár esetén jó a két egyforma, mert azért a @24-@28 páros csak nem olyan mint a @28-@28. De nagyobb golyópárnál igazából meg nem hátrány a 4kg-os eltérés. A lényeg, hogy nem volt kihasználva a két egyforma @36. Elég lesz belőle egy is, és lesz egy @28-as párosom. (A teremben volt egy @28-as golyó, azaz ott tudtam két @28-as golyóval melózni, de oda majd csak valamikor ősszel megyek vissza.)

Ma egy hirtelen ötlettől vezérelve reggel 7 óra körül elmentem egy kicsit kerékpározni a völgyben: 15,5 km sikerült 51 perc alatt. Az GPS App szerint az összes emelkedés-süllyedés 86 méter. Volt hogy 36 km/h sebességgel gurultam lefelé, de olyan is volt hogy 10-12 km/h sebességgel araszoltam felfelé.  Azaz nagyon nem egy alföldi tekerjünk át Szoboszlóról Hegyesre típusú biciklizés. Emlékszem, ott 24 km 55-58 perc alatt lett meg, úgy, hogy volt benne 2-2 km városban tekerés is.

Kora délutánra ismét 27-28 fok lett, de ismét élénk szél, úgyhogy lehetett most is edzeni. Persze, lehet már hozzászoktam:

• BUP: 10x(3-3)x@32, 2-3 perces pihikkel, hát ebben a melegben nem siettem el :-)
• Húzódzkodás létrák: 3x(1, 2, 3)x(+@12)
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel súlylétrában: 5x@20 + 5x@24 + 5x@28, 3 sorozat
• Egykezes betámasztott bicepsz: 5x@12 + 5x@16, 3 sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 közepes tépés (két újságkupac)
• Függeszkedés FG-n: 5x(30mp + 30mp pihi)

Ennyike.

A BUP-ban ma elővettem a @32-t, azzal volt gyakorló/ismétlő (régen nyomtam már vele) 10 sorozat 3-3 ismétlésekkel. Kényelmes 2-3 perces pihikkel. Ebben a melegben nem lehet rohanni :-). A húzódzkodásban három kis létrát húztam a @12-es golyóval. Ezzel a két gyakorlattal el is telt az idő, így két súlylétrás gyakorlatot raktam még be. Ott nincsenek nagy súlyok (ráadásul a bicepszben csak két létrafok alkotja a létrát) így hamar lehet tolni. No meg a súlylétrának a kis pihenő a lényege.

Lábemelés és fogáserő a végére. Külön lihegtetős nem volt, azt most reggel letudtam.

Holnap péntek.

5 ismétlések /19

Továbbra is meleg, bár most csak 28 fok volt és élénk szél. Tegnapelőtt este nagyon durva hasmarsom lett, a tegnapi nap koplalással telt, csak este ettem csak egy kis rizst tonhallal. Még ma is visszafogott reggeli volt. Szerencsére elmúlt, úgyhogy ma már edzés:

• Swingek: 10x10x@36, minden percben elkezdve (felvezetés a duplagolyós meló előtt)
• Duplagolyós MP: (2, 3, 5, 10, 2, 3, 5, 10, 2, 3, 5)x(@24-@24), mennyiségi munka 15 perc meló
• Húzódzkodás: 5x(2, 3, 5), mennyiségi munka 20 perc meló
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 8-10 könnyű tépés
• Kártyatépés: 2 db 55 lapos (szorzótábla gyakorló) kártyacsomag ketté, majd tovább felezgetve
• Függeszkedés vastag kötélen: 5x(30 mp + 30mp pihi)
• Hídtartás: 3x(1 perc meló, 1 perc pihi)

Ennyike.

Mivel nem volt tikkasztó meleg és fújt a szél is, így edzés előtt 10 sorozat swing felvezetésnek. A duplagolyós meló előtt bizony nem árt.

A fő részben két mennyiségi létrát toltam, összesen 50-50 ismétléssel. A nyomások a kötött időrend miatt azért lihegtetősek, különösen a 10-es ismétlések. Lehetett volna a harmadik létrát is 10 fokkal befejezni, de nem éreztem szükségét. A húzoncnál nagyobb pihiket tartottam a szép ismétlések miatt.

Fogáserővel és hídtartással zártam. Szűk 50 perc alatt készen lettem, ebben a melegben nem is kell több.

Az terasz/edzőterem:

Tegnap leszállt egy mentőhelikopter a ház mögötti kaszálón:

Holnap kedd.

5 ismétlések /18

Jó meleg lett, sőt az itteni időjáráshoz képest igencsak szokatlanul meleg. A teraszon 31 fokot mutatott a hőmérő (kora délután) amikor elkezdtem a mai mozgolódást. Annyi különbség van a síkvidéki hőhullámhoz képest, hogy itt estére 12-16 fokig lehűl a levegő (legalábbis eddig), azaz éjszaka simán lehet aludni.

A mai edzéske a programnak megfelelően sok-sok 5 ismétléses sorozat, de egyrészt nem volt direkt lihegtetős (31 fokban nem szándékozom megölni magam), másrészt a terhelés is alacsony, hiszen kihagytam a súlylétrákat:

• DuplaMP(2x@24) + Húzódzkodás: 5x(5 + 5), minden három percben kezdtem neki
• BUP@24 + Invertált evezés kötélen: 5x(5-5 + 5), minden három percben kezdtem neki
• Fekvőtámasz állványon + Egykezes evezés golyóval@40: 5x(5 + 5-5), minden három percben kezdtem neki, a fekvők lassúak és mélyek
• Térdemelés függeszkedve: 5x10
• Fogáserő:
• Téglás tartás@28: 3x(20mp-20mp), kis pihikkel
• Függeszkedés: 30mp-30mp egykezes + 60mp normál, folyamatos végrehajtás

Ennyike.

Nem voltak nagy súlyok, de a sok sorozat és a meleg azért lefárasztott.

Holnap vasárnap.

5 ismétlések /17

A mai edzéske:

• BUP + Húzódzkodás: 5x@28 + 5x@24 + 5x@20 + 5, három csökkenő súlylétrás BUP sorozat húzonccal
• Invertált evezés: 10x5, minden percben kezdve, kétféle fogást váltogattam
• Súlylétrás karprogram: 3 sorozat
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 5x@20 + 5x@24 + 5x@28
• Egykezes betámasztott bicepsz: 5x@12 + 5x@16 + 5x@12
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 18-20 nehéz tépés
• Függeszkedés: 3x(20mp-20mp) egykezes + 60 mp normál, összesen 3 perc folyamatos lógás

Ennyike.

A BUP-os súlylétrában ma csökkenő súllyal dolgoztam, azaz a pár bemelegítő sorozat után @28-tól lépkedtem lefelé. Ez nyilván könnyebb, mintha emelkedne a súly, ezért 5-5-5 ismétlések voltak fokonként az emelkedős létra 3-3-3 ismétlései helyett. Minden létra után 5 húzonc.

A második gyakorlat 10x5 kötött idejű invertált evezés. Ez egy kis mennyiségi rész.

A harmadik páros tricepsz-bicepsz, de most mindkét rész súlylétrában. Illetve a bicepsznél @12-@16-@12 volt, mert a @20 létrában felejtős. Még így is elég fogós volt (azért az invertált evezés sokat kivesz), ezért a @16 után a harmadik létrában ismét a @12 volt soron.

Fogáserő követte, tépkedtem majd függeszkedtem. Elég sokat :-)

Holnap péntek.

5 ismétlések /16

Nyár: 25-26 fok, kimondottan meleg idő. A mai meló:

• Swingek: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, minden percben elkezdve (felvezetés)
• Duplagolyós MP-k súlylétrában + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 3x(@24-@28) + 3x(@28-@24) + 3x(@32-@28) + 3x(@28-@32) + 5, három sorozat
• Mély fekvőtámasz állványon + Húzódzkodás kötélen: 5x(5 + 5)
• Fogáserő: Függeszkedés 30mp-30mp egykezes + 60 mp normál, összesen 2 perc lógás

Ennyike.

A felvezető lendítésekbe most beraktam a @40-es golyót is.

A duplagolyós súlylétrákat az elmúlt edzésen kimaxoltam, azaz a @24-@24, @24-@28, @28-@24 párossal 5 ismétlésekkel öt létrát toltam, azaz összesen 5 létra x 3 fok x 5 ismétlés = 75 ismétlést. Nem vágott agyon, úgyhogy itt az idő továbblépni. Mivel nincs két @28-as golyóm, így a @32-@28 illetve a @28-@32 létrafokokat illesztettem be. Azaz most már öt létrafokból áll egy létra, mindegyik fokban 3 ismétlést végeztem. Így összesen 3 létra x 5 fok x 3 ismétlés = 45 ismétlés, plusz minden teljes létra után 5 húzonc. Azért fogós, hiszen most már 15 ismétlés van majdnem egymás után, ráadásul nagyobb golyópárral a végén. A 3 ismétlések simán megvoltak, bár az utolsó létrában már nagyon koncentrálósak voltak.

A második gyakorlatpár mély fekvőtámasz volt állványon köteles húzódzkodással párban. Ez utóbbi egyben fogáserő is. Nem is volt már más, csak 2 perc függeszkedés és kész.

Holnap szerda.

5 ismétlések /15

Szép napos idő élénk széllel. 21 fok, ideális edzésidő:

• BUP + Húzódzkodás: 3x@20 + 3x@24 + 3x@28 + 3x(+@12), három súlylétrás BUP sorozat húzonccal
• Fekvőtámasz állványon + Húzódzkodás: 3x(5 + 5)
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel súlylétrában + Egykezes betámasztott bicepsz@16: 5x@20 + 5x@24 + 5x@28 + (5-5), három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 18-20 nehéz tépés
• Függeszkedés vastag kötélen: 5x(30 mp + 30mp pihi)
• Függeszkedés normál fogás: 1 perc, inkább nyújtás-nyúlás céllal

Ennyike.

A fő részt (pár felvezető sorozat után) most csak három súlylétra alkotta. Az elmúlt edzésen 75 duplagolyós nyomás volt, úgy éreztem, ma elég ennyi is. Ellenben a húzódzkodáshoz felkötöttem a @12-es golyót.

A második gyakorlatpár fekvőtámasz (nagyon mélyek, nagyon lassúak) saját testsúlyos húzonccal. Itt szintén csak három sorozat volt 5 ismétlésekkel.

A befejező párosban is maradtam a három sorozatnál, aztán fogáserő. Ma panel-farmer lett volna a lihegtetős, de egy fenti lakásban most kezdtek valamit felújítani és hordák fel az építőanyagokat. Végül is besegíthettem volna nekik :-)

Holnap hétfő.

5 ismétlések /14

Most éppen nem esik az eső :-)

A tegnapelőtt délután kapott oltásnak egyetlen mellékhatását tapasztaltam tegnap reggeltől kora délutánig: a bal vállamban (oda kértem) nagy területen, tompa, sajgó fájdalmat éreztem. Olyan, mintha egy nagy vascsővel egy hatalmasat ráütöttek volna a vállizmokra. Mozgáskorlátozottság nem állt fent, csak a tompa fájdalom. Estére jelentősen enyhült, ma reggelre pedig nyoma sem volt. Így mehetett az edzés:

• Swingek: 5x@32, 5x@36, minden percben elkezdve (felvezetés)
• Duplagolyós MP-k súlylétrában + Húzódzkodás: 5x(@24-@24) + 3x(@24-@28) + 3x(@28-@24) + 5, öt sorozat
• Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Azért óvatos voltam, a felvezető lendítéseken kívül csak a duplagolyós súlylétrákat végeztem el húzódzkodással egybekapcsolva. Oda raktam magam, mert az eddigi 3-3-3 nyomás + 5 húzonc helyett 5-5-5 + 5 volt az adag, természetesen 5 sorozatban. Ez 75 nyomást és 25 húzódzkodást jelent. Az 5-5-5 ismétléses súlylétrák azért már ütnek, pláne, hogy a létrákon belüli 5 ismétlések között (amikor golyókat cseréltem) próbáltam 15-20mp-et pihenni.

Az oltás miatt nem akartam semmi specifikus kargyakorlatot végezni, így sem bicepsz, sem tricepsz, sem pedig külön fogáserő nem volt. Úgyhogy a létrák után már csak pár sorozat térdemelés és kész. Így is örültem, a súlylétrák a húzódzkodással egyberakva szépen lepörögtek anélkül, hogy bármit jelzett volna vállam.

Holnap szombat.

5 ismétlések /13 + Pfizer1

Eső és eső és eső. Néha félórákra előbújik a nap, de aztán ismét eső. Amúgy 20-22 fok, kellemes hegyvidéki nyár :-)

 A mai meló:

• BUP + Húzódzkodás: (5, 4, 3, 2, 1)x(@20 + @24 + @28), azaz csökkenő ismétlésszámú súlylétrák + minden sorozat után 5 húzonc
• Invertált evezés: minden percben elkezdve
• 5x5 köteles
• 10x5 párhuzamos és normál fogás váltakozva
• Fekvőtámasz állványon: 10x5, minden percben, mély és lassú kivitelezés
• Térdemelés függeszkedve: 5x10
• Fogáserő:
• Téglás tartás: 3x(15mp-15mp), kis pihikkel
• Függeszkedés: 30mp-30mp egykezes + 60mp normál, folyamatos végrehajtás

Ennyike.

A fő részben most csökkenő ismétlésszámúvá szerveztem a szokásos BUP súlylétrákat, persze minden létrához 5 húzonc tartozott. Egyúttal fel is mértem, hogy ha tartom a létrafokok között a 10-15 mp pihit, akkor bizony még nagyon messze vagyok az 5 ismétléses létráktól. Persze, ha többet pihizek, akkor mennek, de akkor meg már nincs értelme a súlylétrának. Így, hogy csökkenő ismétlésszám volt, nincs vele gond.

Két kötött időbeosztású gyakorlat követte. A múltkor 30 illetve 45 mp-s adagokban voltak az egyes sorozatok, most inkább fix egy percre raktam őket. Így sokkal szebb és lassabb kivitelezést kaptam.

Külön lihegtetős nem volt, ugyanis edzés után megkaptam a Pfizer első adagját. Remélem semmi komoly mellékhatása nem lesz. Mindenesetre holnap nem csinálok semmi megerőltetőt (edzés amúgy sincs), holnapután meg majd meglátom.

Holnap csütörtök.

5 ismétlések /12

Két napja esik, vagy felhőben vagyunk és szemerkél. Méregzöld minden. A mai edzéske:

• Swingek: 5x@32, 5x@36, minden percben elkezdve (felvezetés)
• Duplagolyós MP-k súlylétrában + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 3x(@24-@28) + 3x(@28-@24) + 5, öt sorozat
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel súlylétrában + Egykezes betámasztott bicepsz@16: 5x@20 + 5x@24 + 5x@28 + (5-5), három sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 18-20 tépés (elég nehéz volt, kétféle szálirány)
• Francia kártya dobozostól ketté, majd négy felé
• Függeszkedés: kötélen: 5x(30mp meló + 30 mp pihi)

Ennyike.

A felvezető lendítések után (ez ma nagyon meglihegtetett, lehet bent hagytam a tüdőmet, de inkább a rendkívül párás levegő lehet az oka) duplagolyós nyomások voltak súlylétrába szervezve. Nem használtam nagy golyópárokat, de a pihenők nagyon kevesen voltak a létra fokai között.  Minden létra után 5 húzonc. Következőleg simán mehet belőle 4-4-4 ismétlés is. Ha elérem a mini pihenőkkel (5-15mp) az 5-5-5 ismétlést, akkor lépek feljebb súlyügyileg.

A kiegészítő gyakorlatpár köteles fej feletti tricepsz volt betámasztott egykezes bicepsz gyakorlattal. A felosztás ugyanaz mint az előbb, de csak 3 sorozat.

Tépéssel folytattam. Elsőnek egy újságkupac, aztán egy pakli franciakártya. Ezt végre sikerült dobozostól is ketté tépnem  (azaz műanyag fólia, doboz, benne az 55 lap). Persze a csomagolás miatt nem lett szépen felezve. Aztán a feleket még feleztem, de már csomagolás nélkül:

Köteles függeszkedéssel fejeztem be.

Holnap kedd.

5 ismétlések /11

A mai meló:

• BUP + Húzódzkodás: (3-3)x@20 + (3-3)x@24 + (3-3)x@28 + 5 húzonc, öt súlylétrás sorozat húzódzkodással
• Invertált evezés: 15x5, minden 30 mp-ben elkezdve, normál illetve párhuzamos fogás
• Fekvőtámasz állványon: 15x5, minden 45 mp-ben elkezdve, mély, de normál sebesség
• Térdemelés függeszkedve: 5x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 8-10 könnyű tépés (egy vékony újságkupac, nem gyűlt)
• Függeszkedés: 45mp-45mp + 90mp normál, folyamatos végrehajtás, összesen 3 perc függés

Ennyike.

A fő részt (pár felvezető sorozat után) öt súlylétra alkotta. A múltkorihoz hasonlóan három kis golyóval toltam, aránylag kicsi pihikkel a létrák között. Létrán belül 5-15 mp-s pihik voltak. Még nem mertem belehozni a @24-@28-@32-es hármast, mert akkor tuti nagyobb pihik kellenek már a létrán belül is.

Két mennyiségi gyakorlat követte: 15x5 ismétlés invertált evezésben és mély fekvőtámaszban, összesen 75-75 ismétlés kötött pihenőkkel. Az evezésnél minden 30 mp-ben kezdtem neki, a fekvőtámasznál pedig 45 mp-ben. Ezt a két gyakorlatot váratlan és erőteljes edzésingernek szántam, hiszen nagyon messze van az eddig alkalmazott 3x5 vagy 5x5-ös adagtól, ráadásul kötött pihenőkkel. Kíváncsi leszek, mi lesz a  hatása a résztvevő izmokra.

Pár sorozat térdemelés követte még (ez most már rendszeres lesz, eddig elhanyagoltam), majd fogáserő.

Holnap vasárnap.

5 ismétlések /10

Szép kora nyári idő. Ma amúgy ismét valamilyen vallási ünnep van, a falu megtelt vendéggel. Betti tegnap megkapta a Pfizer első oltását (minimális fáradékonysággal, illetve enyhe karfájdalommal, ami mára el is múlt), nekem jövő hét szerdára van időpontom.

Az edzőtermem, azaz a terasz ismét fejlődött: vettünk három darab 1,2 m x 1,6 m nagyságú bambuszrolót, amit tegnap fel is fúrtam. Így egyrészt nem tűz be a nap, másrészt nem látnak be, megszűnt a tanároknak, zenészeknek és iskolásoknak tartott kora délutáni erőbemutatóm, ugyanis közvetlen a terasz előtt van a Volksschule parkolója illetve a zeneiskola bejárata. Ott aztán van forgalom, a falunak van egy nagy zenekara. Nagyon jó vétel volt, szellős, nem zárja le a levegőmozgást, de visszatükrözi a napot és akadályozza a belátást. Csak körvonalak látszódnak, de kifele jól lehet látni.

Edzésügyileg duplások húzódzkodással:

• Swingek: 3x@32, 3x@36, minden percben elkezdve (felvezetés)
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás:
• 5x(@24-@24) + 5, 2 sorozat
• 5x(@28-@24) + 5, 8 sorozat, sorozatonként cserélgetve a golyókat
• Fekvőtámasz állványon + Egykezes betámasztott bicepsz@16: 3x(5 + 5-5), lassú végrehajtás
• Egykezes betámasztott bicepsz@12: 5 alsó + 5 felső + 5 teljes mindkét oldalra, durva 
• Swingek: 10x@36, minden percben elkezdve (kényelmes tempó)
• Fogáserő:
• Téglás tartás: 3x(10mp-10mp)x@28
• Függeszkedés vastag kötélen: 3x40mp
• Függeszkedés normál fogás: 1,5 perc

Ennyike.

A duplagolyós @24-@28-as nyomás és húzódzkodás párban tovább építettem a sorozatok számát, ma 8 sorozat volt, két felvezető sorozatnyi @24-@24 nyomással és húzonccal.

Három sorozat lassú fekvőtámasz (ezeket maximálisan mélyre szoktam beengedni, mivel állványon végzem, így aztán jól nyújtja is a mellizmokat) volt párban egykezes betámasztott bicepsz gyakorlattal.

Volt még egy ráadás sorozatnyi 5+5+5 részből álló bicepsz is, de csak a @12-es golyóval. Elég is volt.

Lendítéssel és fogáserővel fejeztem be.

Holnap péntek.

5 ismétlések /9

Szép kora nyári idő:

• BUP + Húzódzkodás: 3x@20 + 3x@24 + 3x@28 + 5 húzonc, öt súlylétrás sorozat húzódzkodással
• Invertált evezés kötéllel: 5x5, minimális pihikkel, durva
• Fej feletti tricepsznyújtás kötéllel: 5x@20 + 5x@24 + 5x@28, három súlylétrás sorozat
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 könnyű tépés (két vékony újságkupac)
• Függeszkedés: 3x(20mp-20mp) egykezes + 20mp széles + 20mp normál + 20mp szűk, folyamatos végrehajtás, összesen 3 perc függés

Ennyike.

A fő részt (pár felvezető sorozat után) öt súlylétra alkotta. A BUP-ban három kis golyót használtam 3-3-3 ismétlésekkel, de pihi 5-10 mp volt a golyók között, ami után pedig 5 húzonc. Jó is, hogy nem @24-@28-@32 trió mellett döntöttem (eredetileg az volt tervben), mert a súlylétrák alattomosak :-)

Köteles invertált evezés következett: 5x5 lassú ismétlés. Ez fogáserő is egyben. Szintén köteles meló követte, ez a tricepsz gyakorlat a múltkor is igenyös izomlázat hozott. Fogáserővel fejeztem be. Itt a függeszkedés összideje 3 perc volt, amiből 2 perc egykezes.

A lihegtetőst kihagytam, holnap egy kis gyalogtúrát szeretnék.

Holnap szerda.