Evezés, Panel-Farmer, Gripper

Délelőtt ismét tavasz, aztán hideg eső. Igazi változékony tavasz. 

A mai mini edzéske:

• Swing létra + Lépcső: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer + Gripper: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 3x(5-5)x63kg, (10-10)x58kg, (10-10)x53kg, minden sorozat után (20 lépcső)x(@36-@40), az utolsó két sorozat után 2x20 lépcső, minden evezés-cipelés sorozat után (5-5)xCoC1,5
• Függeszkedés: normál 2x80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lihegtetős swing+lépcső (12 perc), aztán evezés lépcsős cipeléssel párban. Teljes test. Most csak három csúcssorozat volt, de aztán a két utolsó sorozatnál nagyobb volumen. A sorozatok után nyomkodtam a grippert. Itt az ideje, hogy a CoC2-t is bevigyem.

Holnap péntek.

Smith, Húzonc, Nyílt-fogás

Délelőtt komoly hóesés. De a talaj már nem fagyos, így kora délutánra 1200 méterig húzódott fel a hóhatár. Pár nap múlva már ismét 15 fokot mondank, hát majd meglássuk.

A mai edzéske:

• Snatch: 2x(15-15)@20, 2x(15-15)@24, 2x(15-15)@28, összesen 180 szakítás, felvezetés
• Smith-keret + Húzódzkodás:
• 5x(6 nagy lap) + 5 húzonc, 3 sorozat
• (8-10)x(5 nagy lap) + 5 húzonc, 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Csigás lehúzás (szembe tenyér): 10x(12, 14, 16, 14 lap), minden nyomás sorozat után 10x(+1 nagy lap) lehúzás
• FG-s rudas tartás: 12x(5-10 mp)x110kg
• FG-s kézisúlyzó tartás: (40, 35, 30mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt, aztán nyomások Smith-keretben húzódzkodással párban illetve mellnyomógép lehúzással párban. Ez utóbbi már inkább menyiségi meló. Nyílt fogással zártam a mai mini edzést.

Holnap csütörtök.

Evezés, Csuklya, Zárt-fogás

Hirtelen visszatért a tél:

Hideg van, erősen fúj a szél, a kutyát nem zavarják ki ilyen időben. Azért persze elmentem edzeni egy rövidet:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 1x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 3x20 lépcső
• Evezés + Felhúzás rúddal: (5+5)x(40kg, ..., 120kg, 120kg, 120kg, 110kg), (10+10)x100kg összesen 70-70 ismétlés, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x170kg
• Tartás rúddal: 4x(10-15 mp)x150kg
• Görgetés rúddal: 4x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x60kg
• Vállvonogatás és tartás kézisúlyzóval: 1 perc alatt 10x(2x45kg) + maradék idő tartás, 2 sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Visszavett volumen, egyszerűen nem értem rá többre. De jól is esett egy kicsit visszavenni. Elég hamar kész lettem, így a végére még beraktam két sorozat kézisúlyzós melót is.

Holnap szerda.

Evezés, Panel-Farmer, RT

Esős nap. A mai mini edzéske:

• Swing létra + Lépcső: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Evezés kézisúlyzóval  + Panel-Farmer: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 5x(5-5)x63kg, (5-5)x58kg, (15-15)x53kg, minden sorozat után (20 lépcső)x(@36-@40), az utolsó sorozat után 2x20 lépcső
• Rolling Thunder emelés és tartás: (2-2)x(70kg, 75kg, 80kg, 75kg), 2x(15mp-15mp)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés jó kis lihegtetős swing+lépcső (12 perc), aztán evezés lépcsős cipeléssel párban. Teljes test. Fogáserősnek Rolling Thunder, illetve függeszkedés. Kevés gyakorlat, nagy intenzitás és azért a volumen is megvolt.

Holnap hétfő.

Smith, Húzonc, Csípő-fogás, Kötél

Eső, napsütés, szél, eső váltakozva. Ma igencsak gyors edzést toltam, nem volt sok időm:

• Smith-keret + Húzódzkodás: 5x(6 nagy lap) + 5 húzonc, 5 sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Csigás lehúzás: 10x(10, 12, 14, 16, 10 lap), minden nyomás sorozat után 10x(+2 nagy lap) lehúzás
• Téglás emelés, tartás: 5x(2-2)x@28, tartás 3x(15mp-15mp)x@28, csippentős fogáserő
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Kihagytam a szokásos ballisztikai felvezetést (edzés végén úgyis ott volt a kötél lihegtetősnek), egyből a fő gyakorlatpárral kezdtem. 5 munkasorozat volt, előtte három felvezető és két levezető. Aztán mellnyomógép csigás lehúzással párban. Nem is volt utána már csak csippentős fogáserő és kötél. No meg persze egy kör szauna.

Holnap vasárnap.

Evezés-Felhúzás, Csuklya, Zárt-fogás

Folytatódik a tavasz, a pályák már csak a középső állomásig sielhetők. Sőt, a völgy végében a Graukogel pályáit teljesen lezárták a rossz minőség miatt. Néhány fa már rügyezik, bizony egy szűk hónappal vagyunk előrébb a megszokotthoz képest.

A tegnapi pihinap után ma ismét edzés:

• Swingek + Lépcső (kettesével) létrák: 2x(10 + 1x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 3x20 lépcső)
• Evezés + Felhúzás rúddal: (5+5)x(40kg, ..., 120kg, 120kg, 120kg, 120kg, 120kg, 110kg, 100kg), (15+15)x90kg összesen 90-90 ismétlés, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x(150kg, 170kg, 190kg) + minden sorozat után 10x(összes kis lap)
• Tartás rúddal: 4x(10-15 mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 4x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x70kg
• Szauna: melegvizes punnyadás,  1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után egy összetett gyakorlatot végeztem. Régebben nagy kedvencem volt, most elővettem. A lényege mindössze annyi, hogy egy adott súllyal végrehajtott 5 döntött törzsű evezés után a rúd letétele nékül azonnal következik 5 elemelés (felhúzás). Aztán súlycsere. Eléggé szokatlan volt, nem is mentem fel a szokásos súlyig, hanem 5 sorozatot végeztem 120 kg-ból, aztán vissza. 90 kg volt az utolsó súly, itt 15+15 ismétlés volt. Jó kis volumen edzés.

Pár sorozat csuklya lehúzással párban, majd zárt fogáserő. És persze szauna.

Holnap hétfő.

Snatch, Húzonc, Kar

Folytatódik a tavasz, ma már majdnem 20 fok volt dél körül. Holnaptól esős mondanak. Edzésügyileg a negyedik nap:

• Snatch + Húzódzkodás: 2x(10-10)x@20, 2x(10-10)x@24, 2x(10-10)x@28, 6x(10-10)x@32, az első hat sorozat után csigás lehúzás növekvő súlyokkal, az utolsó hat sorozat után 5 húzonc
• Nyomás Smith-keretben + Invertál evezés: 10x(4 lap, lent megállítva) + 10, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval Scott padon + Gripper: (5-5) + (5-5), öt sorozat
• Tricepszlenyomás rúddal csigán + Gripper: 10 + (5-5), öt sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma már nem akartam erőlködni, ezért a főgyakorlatkupac szakítás volt függőleges húzásssal, illetve húzódzkodással. Összesen 240 szakítást végeztem. A fele a @32-es golyóval történt, úgyhogy teljes test a javából. Vízszintes nyomás és húzás szuperszett követte, minimális pihivel (a nyomásnál lassú és lent kitartott verzió volt, így nem kell nagy súly), majd kar. Itt előszedtem a grippert is.

Holnap csütörtök és pihinap..

Evezés, Panel-Farmer, RT-emelés

Kellemes tavaszi idő. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével) létrák: 2x(10 + 1x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 3x20 lépcső)
• Evezés kézisúlyzóval  + Panel-Farmer: (5-5)x58kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40), 6 sorozat, előtte pár felvezető sorozat
• Rolling Thunder emelés és tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(10mp-10mp)x70kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés jó kis lihegtetős swing+lépcső volt (12 perc), aztán evezés (inkább gyakorlósúllyal, de nem akartam feljebb menni) lépcsős cipeléssel párban. Teljes test a javából. Fogáserősnek RT- emelés és tartás. 80 kg-ig léptem fel, ebből volt 5x(1-1), aztán 3x10 mp tartás. Kevés gyakorlat, nagy intenzitás és azért a volumen is megvolt.

Holnap péntek.

Smith, Húzonc, Csípő-fogás

Ma eső, köd, mintha egy felhőben ülnénk. A mai mini edzéske:

• Snatch: (20-20)x(@20, @24, @28), összesen 120 szakítás, felvezetés
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Smith-keret + Húzódzkodás:
• 3x(6 nagy lap) + 5 húzonc, 4 sorozat
• 5x(5 nagy lap, lent kitartva) + 5 húzonc, két sorozat
• Vízszintes mellnyomógép: 4x10x(10 lap), négy sorozat
• Téglás emelés, tartás: 5x(2-2)x@28, tartás 2x(15mp-15mp)x@28, csippentős fogáserő
• Csippentős fogással tárcsa tartás: 2x(20kg-20kg)x(60mp)
• Függeszkedés: normál 2x1 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés szakítás, 3x(20-20) ismétléssel. Közben beszélgettem egy edzőtárssal, aki épp függeszkedett, de csak olyan fél percig bírta. Jóval kisebb testsúlyú mint én. Mondtam neki, hogy ezt gyakorolni kell és akkor simán perc fölé is felmehet, sőr akár két perc sem lehet akadály, merthogy én is tudok addig. Na ezen kiakadt, hogy az én testsúlyommal kizárt dolog, hogy két percig tudok lógni. Hiába mondtam neki, hogy rendszeresen csüngök, egy kézzel is, nem hitte el. Így aztán kénylemesen lógtam két percet. Mivel edzés elején voltam, akár szűk három perc is lehetett volna, de két perc után azt mondta, hogy oké, most már elhiszi. Azért még aláztam egy kicsit, hogy 10-15 mp-ig egykézzel is lógtam (ballal-jobbal), csak aztán szálltam le. Ezek fiatal a srácok nincsenek tisztában a rendszeresen végzett fogáserő hatalmával.

Nyomás és húzódzkodás szuperszett követte, kevés pihivel, aztán még egy kis súlyú mellnyomógép, de lassú végrehajtással. Elég is volt ennyi, még a csipő fogást gyakoroltam és kész.

Holnap kedd.

Evezés, Csuklya, Zárt-fogás

Folytatódik a tavaszias idő. Elég is volt már a télből.

A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső: 15 + 3x20 lépcső kettesével fel-le, hat sorozat, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg), 10x(100kg, 90kg, 80kg) összesen 14x5 és 3x10, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x160kg + 10x(összes kis lap), három sorozat, csuklyánál nincs gurtni, felül megtartva
• Tartás rúddal: 4x(10-15 mp)x160kg, 2x(30mp)x140kg
• Görgetés rúddal: 4x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x60kg
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp)
• Lábemelés függeszkedve: 2x(minden percben 15 ismétlés, a maradék idő függés)
• Szauna: melegvizes punnyadás,  1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után rudas evezés. Csak a piramis tetején lévő három sorozatban volt horogfogás, a többinél normál. A visszalépkedés során 100kg-tól 10 ismétlések voltak 80kg-ig. Jó kis volumen edzés.

Pár sorozat csuklya lehúzással párban, majd zárt fogáserő. Jó kis mini edzés.

Holnap hétfő.

Kar, Cipelés, Nyílt-fogás

Na, ez már tavaszi idő 15-16 fok, ragyogó napsütés. Kabát nélkül lehet mászkálni, persze csak addig, amíg a nap le nem bukik a hegyoldal mögött. Mert akkor rohamosan lehűl az idő. Azért a környező hegyoldalakon még rengeteg hó van. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 90 lendítés és 12x20 lépcső, felvezetés
• Rudas bicepsz állva + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x50kg + 5x(16 lap), öt sorozat
• Kalapácsos bicepsz befelé: 5x(2x25kg), öt sorozat
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(2x súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36-@40, 2x@40-@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20, 2x súly nélkül), összesen 24x20 lépcső 22 perc alatt
• FG-s kézisúlyzó tartás: (40, 35, 30 mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Igazi főgyakorlat ma nem volt, hanem egy testrész, a kar volt a fókuszban: 10 sorozat bicepsz és 5 sorozat tricepsz. Utána egy bő 20 perces cipelés következett. Ez jó kis lihegtetős meló, méltó zárása a három napos edzéskupacomnak.

Újdonságként a kar meló közben minden sorozat után a CoC 1,5-es gripperel volt 5-5 ismétlés, összesen 10 sorozatban. Ezt rendszeressé teszem, először ezzel a könnyű gripperrel fogok gyakorlatozni. A fogáserőm jelentősen jobb lett minden gyakorlatban, ezért itt az ideje, hogy a grippert is előszedjem. Mindenképpen edzés közben fogom végezni, mert ekkor kellően be vannak melegedve a résztvevő inak, szalagok, izmok.

Edzés végén még három sorozat FG-s tartás és kész.

Holnap szombat és pihinap.

Snatch, Húzonc, Zárt fogás

Szép tavaszi idő. Egy hónappal vagyunk hamarabb, mint a megszokott. A mai mini edzéske:

• Snatch + Húzódzkodás: 2x(10-10)x@20, 2x(10-10)x@24, 2x(10-10)x@28, 6x(10-10)x@32, az első négy sorozat után csigás lehúzás növekvő súlyokkal, az utolsó nyolc sorozat után 5 húzonc
• Vállvonogatás rúddal: 10x150kg, 10x170kg, 10x180kg, 10x190kg
• Emelés, tartás rúddal: 8x170kg, 4x(15 mp)x150kg, normál fogás
• Görgetés rúddal: 4x(8-10 ismétlés)x60kg
• Függeszkedés: normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A mai főgyakorlatkupac szakítás volt függőleges húzásssal, zömmel húzódzkodással. Összesen 240 szakítást végeztem (ennek fel aránylag nagy golyós - @28 és @32) és 40 húzódzkodást.

Második gyakorlat vállvonogatás volt, most 190 kg-ig léptem fel benne. Természetesen gurtni nélkül. Zárt fogáserősítássel és persze szaunával zártam. Itt még volt 10 perc melegvizes punnyadás is, olyan szépen sütött a nap, hogy jól esett ücsörögni benne.

Holnap péntek.

Smith, Evezés, Kötél

Tegnap nem jutottam ki edzeni, ma sem volt sok időm:

• Swingek: 6x15, felvezetés
• Nyomás Smith-keretben + Evezés kézisúlyzóval: 6x(5 nagy lap) + (6-6)x(63kg), 5 sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 80mp, egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Kevés gyakorlat, nagy súlyok, a végén egy jó kis lihegtetős kötéllel.

Holnap csütörtök.

Smith, Húzonc, Nyílt-fogás

Visszatért a tavaszias idő. A mai mini edzéske:

• Snatch + Lépcső: (10-10)x(@24 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, felvezetés
• Smith-keret + Húzódzkodás, Lehúzás:
• 4x(6 nagy lap) + 5 húzonc, 5 sorozat
• 10x(4 nagy lap, lent kitartva) + 10x(1 nagy lap) szembe tenyerű, két sorozat
• FG-s rudas tartás: 6x(5-10 mp)x110kg
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30 mp)x(2x45kg), 3 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (60mp)x(2x45kg)
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés szakítás, lépcsővel párban. A főgyakorlat kupac ferdepados nyomás Smith-keretben húzódzkodással. A nyomásnál sikerült az eddigi 5x3 helyett 5x4 ismétlést tolni a 6 nagy lappal. Ennek örömére nem is volt semmi más erőgyakorlat utána, hanem a nyílt fogást gyakoroltam: rudas tartás nagy súllyal, majd hosszútávú kézisúlyzóval. Még FG nélkül is tarottam egy percig a két kézisúlyzót.

Direkt edzés végi lihegtetős ma nem volt.

Holnap kedd.

Evezés, Csuklya, Zárt-fogás

Ma reggelre esett 10-12 cm hó még itt a faluban is (fent biztos több), de délre mind el is olvadt. A talaj már korántsem fagyos, nem is marad meg rajta a hó.

A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével fel-le, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 70kg), összesen 18x5, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x170kg + 10x(összes kis lap), három sorozat, csuklyánál nincs gurtni, felül megtartva
• Tartás rúddal: 5x(10 mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 5x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás,  1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés után rudas evezés. Csak a piramis tetjén lévő három sorozatban volt horogfogás, a többinél normál. Pár sorozat csuklya (itt már horogfogás) követte lehúzással, majd zárt fogáserősítés. Mivel most nem kellett melózni a szauna után, így punnyadtam egy kicsit a melegvízben is.

Nagyon hamar kész lettem, hiszen végül is alig volt valami. De hát egy mini edzés az ilyen.

Holnap hétfő.

DuplagolyósMP, Evezés, Kar

Nagyon kellemes idő, hétvégére ismét esőt mondanak, és úgy néz ki, hogy fent is eső lesz. A szezon egy hónappal lett rövidebb, mint az elmúlt 4-5 évben. Ehhez tudok itt viszonyítani. Ez van.

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcsőzés: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Duplagolyós MP + Evezés kézisúlyzóval: 5x(2x@28) + (5-5)x(58kg), 5 sorozat
• Kézisúlyzós bicepsz variációk  + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg-20kg) + 10x(10 lap), öt sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30 mp)x(2x45kg), 3 sorozat
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A főgyakorlat függőleges nyomás kézisúlyzós evezéssel. Itt annyi érdekesség volt, hogy a kézisúlyzós evezésnél nem horogfogást alkalmaztam, hanem normál fogással eveztem. A horogfogást a seb nagyon zavarja, de simán tudtam normál fogással is melózni, ez bizony tetten érhető zárt fogáserő növekedés.

Öt sorozat bicepsz-tricepsz szuperszett követte. A kézisúlyzós bicepsznél volt normál, beforgatott, kalapácsos. Kis FG-s tartás volt még és kész. Elég sokan lettek edzés végére, így külön lihegtetőst nem tartottam, kötél vagy Panel-Farmer lett volna, de mindkettő elég nagy helyet igényel, így inkább kihagytam.

Holnap szombat és pihinap.

Smith, Húzonc, Zárt-fogás

Kellemes kora tavaszi idő, délelőtt eső, aztán napsütés ezerrel. A mai edzéske:

• Snatch + Lépcső: 5x(10-10)x(@24, (10-10)@28, 2x(10-10)@32, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés, összesen 160 szakítás és 16x20 lépcső kettesével
• Smith-keret + Húzódzkodás, Lehúzás:
• 5x(5 nagy lap) + 5x(3 nagy lap), előtte még pár felvezető sorozat
• 3x(6 nagy lap) + 5 húzonc, 5 sorozat
• (7-8)x(5 nagy lap) + 5 húzonc, 3 sorozat
• Tartás rúddal: (ameddig megy)x(160kg, 170kg, 180kg, 180kg, 180kg, 160kg)
• Görgetés rúddal: 6x(6-10 ismétlés)x60kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés kissé elhúzódott, eredetileg öt sorozat lett volna, de foglalt volt a Smith-keret, így még ráhúztam három sorozatot nagyobb golyóval. A fő rész ferdepados nyomás volt húzódzkodással, jó sok sorozatban alacsony ismétlésszámmal, de nagy intenzitással. Aztán fogáserősítés. Csípő fogás lett volna soron, de ebben nagyon zavart a hüvelyujjamon lévő seb, úgyhogy hagytam az egészet, helyette zárt fogást csináltam. Jó nagy súlyig léptem fel, 180kg még sosem volt eddig.

Edzés végén külön lihegtetős nem volt, bőven elégnek éreztem az edzés eleji felvezetést. Egy gyors kör szauna és kész. A punnyadóba már rég nem mentem bele, mert edzések után meló jön és a melegvíz odaver a padlóhoz, nagyon álmos leszek tőle.

Holnap péntek.

Evezés, Csuklya, Nyílt-fogás

A mai mini edzéske:

• Swingek: 10x10, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 100kg), gyors felvezetés minimális pihikkel, majd 5x10x110kg, minden munkasorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Vállvonogatás kézisúlyzóval: 5x10x(2x45kg), lassú végrehajtás, felül megtartva
• FG-s kézisúlyzó tartás: 3x(30 mp)x(2x45kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Tegnap a bal hüvelykujjamon sikerült egy vágást eszközölnöm, ami ma bizony elég kellemtlen volt az evezés során. Nem is mentem fel a szokásos súlyig, de így egy jó kis volumen edzés sikeredett. A csuklyát sem rúddal végeztem. Éppen gurtnival lehetett volna, de akkor inkább kézisúlyzó. Amúgy ez is ütős, az eltérő fogás miatt kicsit másképpen terhel. Csak hát nem 170, hanem csak 90kg. Mindegy, egyszer-egyszer belefér. Három sorozat 30mp-s FG-s tartás volt még és kész.

Holnap csütörtök.

Smith, Húzonc, Kar, Nyílt-fogás

A mai edzéske: 

• Smith-keret + Húzódzkodás, Lehúzás:
• 5x(4 nagy lap) + 5x(3 nagy lap), előtte még pár felvezető sorozat
• 5x(5 nagy lap) + 5 húzonc, 5 sorozat
• 10x(4 nagy lap) + 10x(összes kis lap) szembe tenyerű, három sorozat
• Bicepsz állva egyenes rúddal létrában + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x50kg, a lenyomásnál 10 laptól indulva sorozatonként kettesével emelve, 5 sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg-20kg) + 10x(10 lap), két sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval váltott kar befelé + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg-20kg) + 10x(10 lap), két sorozat
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x37,5kg), 2 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30 mp)x(2x45kg), 2 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (50mp)x(2x45kg), 2 sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A Smith-keret függőleges húzásokkal ugyanaz, mint az előző nyomásos edzésen, csak egy lappal visszavett súllyal voltak a nyomások és ennek megfelelően magasabb volt a volumen.

A bicepsz-tricepsz páros a szokásos, de a rudas bicepsznél nem létrák voltak, hanem egy szimpla 5x5, illetve a kézisúlyzós résznél is eggyel visszavettem a súlyt. Azért a tegnapi napot ma éreztem a bicepszekben is. Még a nyílt fogás is belefért a végén, tekintve, hogy egyrészt nem volt felvezetés az elején (így maradt idő rá), másrészt holnap pihinap lesz, ezért mindenképpen ma kellett erre is sort keríteni.

Egy gyors szauna (melegvizes punnyadás nélkül) és kész.

Holnap kedd és pihinap.

Evezés, Csuklya, Zárt-fogás, Kötél

Kivételesen késő délután mentem edzeni. Alig voltak, úgyhogy bőven elfértem:

• Swingek: 10, 15, 20, 10, 15, 20, felvezetés
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: 5x(5-5)x63kg
• Invertált evezés: 3x15, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal: 5x10x170kg, gurtni nincs, felül megtartva
• Tartás rúddal: 3x(ameddig megy)x170kg, 2x(ameddig megy)x160kg, (ameddig megy)x140kg
• Görgetés rúddal: 3x(elöl-hátul 6-10 ismétlés)x70kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Hát jellegű meló. A felvezető lendítések után egy klasszikus 5x5 kézisúlyzós evezés, aztán egy kis mennyiségi invertált evezés. Vállvonogatás követte, természetesen gurtni nélkül, felül megtartva. Itt is 5 sorozat volt, de 10 ismétlésekkel. Most nem raktam be mellé semmit. Zárt fogással zártam az erőrészt, 5 sorozatban volt a tartás, három lépésben csökkentettem benne súlyt, aztán egy kis görgetés.

Lihegtetősnek rázókötél. Ez mindig durva.

Holnap hétfő.

Smith, Húzonc, Panel-farmer

Kellemes kora tavaszi idő, a nap süt ezerrel. A pályák alsó része nagyon rossz állapotban, de még síelnek rajta. Az utolsó teltházas hétvége. Edzésügyileg kissé variáltam:

• Snatch + Lépcső: 2x(10-10)x(@20, @24, @28), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, felvezetés, összesen 120 szakítás és 12x20 lépcső
• Smith-keret + Húzódzkodás, Lehúzás:
• 5x(5 nagy lap) + 5x(3 nagy lap), előtte még pár felvezető sorozat
• 3x(6 nagy lap) + 5 húzonc, 5 sorozat
• (7-8)x(5 nagy lap) + 10x(1 nagy lap) szembe tenyerű, három sorozat
• (amennyi megy)x(4 nagy lap)
• Panel-Farmer piramisban: (2x20lépcső fel-le)x(súly nélkül, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, @36-@40, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20, súly nélkül)
• Lábemelés + függeszkedés: minden percben 10 a percből maradék idő lógás, 3 sorozat
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Mától jó néhány edzés erejéig kihagyom a golyós felvétel és nyomást. Helyette a Smith-keretben nyomok 30 fokos padon (mellette függőleges húzások csigán illetve normál húzódzkodás). Egyrészt kell a más jellegű terhelés (eddig is volt, de megduplázom), másrészt meguntam a golyós nyomásokat. Ez utóbbit kicsit hanyagolom. Az erőszint nem hiszem hogy csökkeni fog benne, mert résztvevő izmokat másképpen ugyan, de továbbra is foglalkoztatom. Esetleg a kényelmes 5x5-ös @40-ről (ez most a legnagyobb golyóm) visszaesek 5x5-ös @36-ra. Nagy kaland :-)

A lihegtetős rész golyós cipelés volt piramisban.

Holnap vasárnap.

Függőlegesek, Kar, Csípő-fogás

A mai mini:

• Swingek: 10, 15, 20, 10, 15, 20, felvezetés
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x(2x@28) + 5, öt sorozat, előtte két felvezető szett
• Bicepsz állva egyenes rúddal létrában: (3, 5, 10)x50kg, két sorozat
• Tricepsz lenyomás kötéllel csigán:  5x(10lap, 12, 14, 16, 18), 3x10x10lap
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre: 10x(2x22,5kg), két sorozat
• Téglás emelés, tartás: 5x(2-2)x@28, tartás 3x(10mp-10mp)x@28, csippentős fogáserő
• Tárcsaforgatás: (8-8)x15kg-os tárcsa, két sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Gyorsan lepörgettem, mert sietni kellett.

Holnap péntek és pihinap.

Smith-gép, Nyílt-fogás

A mai edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)@24 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat, felvezetés
• Ferdepados nyomás Smith-gépen + Invertált evezés: 5x(5 nagy lap), 3x3x(6 nagy lap), 3x5x(5 nagy lap), minden nyomás sorozat után 10 invertált evezés
• Vízszintes mellnyomógép + Lehúzás csigán: 10x(12 lap) + 10x(összes kis lap), három sorozat
• FG-s rudas tartás: 5x(10-15 mp)x110kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés szakítás lépcsővel párban. Aztán a főgyakorlat nyomás Smith-keretben, mellette invertált evezés. 6 lapig mentem fel a nyomásban (nincs is több rajta). Elég sok sorozat, nagy intenzitással. Volt még egy három sorozatos szuperszett mell-hát, itt csak annyi pihi volt, amíg mászkáltam a gépek között.

Nyílt fogásnak ma rudas tartás. Mivel a teremben csak 45 kg-os kézisúlyzók vannak és azokat már FG-vel 30 mp-ig is tudom tartani több soorzaton át, ezért szükség volt nagyobb terhelésre. A rúd kissé kényelmetlen (hiszen elöl van és nem a test mellett), de legalább a  végtelenig pakolható :-).

Holnap csütörötk.