Swing, Mell, Lépcső, Zárt fogás

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 6x(kétkezes 10 + 1x20 lépcső), 2x(egykezes 10-10 + 2x20 lépcső), 10:15 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 10x(5, 5, 5, 4, 4 nagy lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Tricepszlenyomás rúddal csigán + Vállvonogatás rúddal: 10x(16 lap + 150kg), három sorozat
• Tartás rúddal: 3x(15 mp)x150kg
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp folyamatos meló)
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Jóféle mozgolódás, egy órába belefért.

Holnap péntek és pihinap.

Hát, Bicepsz, RT

Tegnap visszajöttünk Orbánisztánból. A 10 nap alatt három nap famunkával telt (12 mázsa akác felaprítása, berakása; 7 nagy smaragdtuja kivétele, felaprítása; régebbi tuskók hasítása, berakása) de volt egy kályhacsere is. Szóval nem unatkoztunk, ráadásul mindezt 35 fokban. Ezek mellett kétszer voltam a régi kedvenc termemben, egy általános átmozgatós-beszélgetős edzésen. Két kilót fogytam a 10 nap alatt :-)

 A mai edzéske egy kis visszaszoktató, moderált terheléssel:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 4x(3, 5), kétféle fogással, összesen 32 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 320 lépcső
• Csigás lehúzás (szembe tenyér) + Lépcsőzés: 10x(+2 nagy lap), 10x(+1 nagy lap); minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 80 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 4x(10-10)x52,5kg; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 lépcső
• Bicepsz rúddal állva + Lépcsőzés: 4x10x40kg; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 lépcső
• Rolling Thunder emelés, tartás: 8x(1-1)x80kg
• Függeszkedés: FG-s 4x(2-3mp karonként), normál 2 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Három gyakorlat (egy felvezető lehúzás kupaccal és egy levezető mennyiségi lehúzással), mindhárom mögé sima lépcsőt raktam, ez egy jó kis alaplihegést biztosít. Összesen 720 lépcső (40 emeletes ház).

A mai fogáserő Rolling Thunder volt és egykezes FG-s függeszkedés.

Egy kör szauna és kész.

Hát, Bicepsz, RT

A mai edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás: 4x(2, 3, 5), kétféle fogás, összesen 40 húzonc
• Csigás lehúzás (szembe tenyér): 2x10x(+2 nagy lap), 2x10x(+1 nagy lap), mennyiségi meló
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 3x5x(2x35kg), 3x10x(2x30kg)
• Bicepsz rúddal állva: 5x40kg, 5x45kg, 3x5x50kg, 3x10x40kg
• Rolling Thunder emelés, tartás: (2-2)x70kg, 3x(2-2)x80kg, (10-10 folyamatos váltott kezes)x70kg
• Tárcsás bicepsz: (5-5)x10kg (vastárcsa), 3x(3-3)x10kg (zöld gumírozott tárcsa)
• Függeszkedés: FG-s 3x(2-3mp karonként), egykezes 3x(20mp-20mp)x@24, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Az utolsó itteni edzés, 10 nap Orbánisztán következik. Frankó kis hát jellegű meló, egy bicepsz gyakorlattal és a végén egy komplett kis fogáserős melóvel. Sikerült mindkét karral (RT meló után) három sorozatban 2-3 mp-ig magabiztosan függszkednem az FG-n. Alakul :-)

A tavat takarították, érezhetően kevesebb lett benne a csiga és a hínár, a szaga mondjuk megmaradt, de azért lényegesen tisztább.

Holnap vasárnap.

Swing, Smith, Wrist

Ez még tegnapi (csütörtöki )edzés, csak nem volt érkezésem rögzíteni:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 9:30 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(4, 5, 6, 6, 6, nagy lap), 10x(5, 4, 3 nagy lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Tricepszlenyomás rúddal csigán: 3x10x(16 lap), majd vetkőző sorozat 10 lapig
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Függeszkedés: normál 2x60mp, kétféle fogás
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban, elég jó időt mentem. Aztán Smith-keretben nyomás, mellé Panel-Farmer. Kímélem a jobb vádlimat (bár már nem érződik benne semmi), ezért a két @32-es golyót hurcolásztam, de 2x20 lépcsővel. Ölég fárasztó. Pár sorozat tricepsz a végére, majd csuklóerősítés.

A szaunában a tóba nem mentem bele, nagyon hínáros és büdös. Helyette a hdegvizes medencében ücsörögtem. Az kristálytiszta.

Holnap szombat.

Hát, Bicepsz, FG

Minden zöld. A kép közepén lévő kopár hegycsúcs a Rauchkogel, 2209 méter magas:

Mindent is virágládákkal díszítenek:

A falu tele van ehhez hasonló házakkal:

A mai mini edzéske:

• Lehúzás csigán (felvezetés): 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), összesen hat sorozat
• Húzódzkodás: 4x(2, 3, 5), összesen 40 húzonc kétféle fogással
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x5x(2x35kg), 2x10x(2x30kg)
• Bicepsz rúddal állva: 5x40kg, 5x45kg, 3x5x50kg, 2x10x40kg
• Függeszkedés: normál FG-n (20mp)x@24, 3x(20mp)x(2x@24), egykezes 30mp-30mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A jól bevált kis programot toltam le (a sorozatszámokat mindig az aktuális erőállapotnak megfelelően lövöm be), aztán a függeszkedésben felraktam az FG-t és normál módon (kétkaros) lógva még kötöttem is magamra súlyt: 48kg-mal három sorozatban 20mp-t tudtam csüngeni. Sőt, aztán még jobbal pár mp-t egykézzel (FG-n) is tudtam. Ez még sosem sikerült. Jó lenne 10mp-10mp tudni egy kézzel FG-n lógva. Ez ki is tűztem célként magamnak.

Holnap csütörtök.

Snatch, Evezés, RT

A harmadik edzésnap, a legrövidebb  mini edzés:

• Snatch: 2x(10-10)x(@20, @24, @28, @32), összesen 160 szakítás
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 3x5x(2x35kg), 3x10x(2x30kg)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(2-2)x80kg, 3x(5-5 váltott kezes)x70kg
• Tárcsás bicepsz: (5-5)x10kg (vastárcsa), 3x(3-3)x10kg (zöld gumírozott tárcsa)
• Függeszkedés: normál 2x(60mp)x@40 kétféle fogással
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás volt, @20-tól @32-ig, minden golyóval 2x(10-10). A második gyakorlat pados evezés, az előző hát fókuszú edzésen úgyis kimaradt. A mai edzés egyetlen komolyabb erő és tömegnövelő gyakorlata. Nem is volt már utána más, csak fogás és csuklóerősítés.

Holnap kedd.

Swing, Smith, Tricepsz, FG

A mai mini edzés:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 10:15 alatt
• Smith-keret + FG-s tartás kézisúlyzóval: 5x(5, 6, 6, 6, 6, 6 nagy lap), 10x(5, 4 nagy lap), minden sorozat után FG-s tartás (30mp)x(2x45kg)
• Tricepszlenyomás rúddal csigán + Vállvonogatás kézisúlyzóval: 10x(16 lap) + 15x(2x45kg), öt sorozat
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Aztán Smith-keretben nyomás, mellette FG-s tartás. Sikerült egy frankó 5x5-öt nyomni 6 nagy lappal. A harmadik gyakorlatkupac tricepszlenyomás rúddal, mellé vállvonogatás kézisúlyzóval. Ha már úgyis tarottam nyolc sorozatban, akkor most mozgattam is öt sorozatban.

Edzés végén szauna.

Holnap hétfő.

Hát, Bicepsz

Kétnapos elfoglaltság után ma egy esti edzés. Bő hat órás melón vagyok túl, így egy visszafogott mozgolódás volt a mai:

• Lehúzás csigán (felvezetés): 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), összesen hat sorozat
• Húzódzkodás: 4x(2, 3, 5), összesen 40 húzonc kétféle fogással
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
• Evezés kézisúlyzóval: (20-20, 15-15, 10-10)x45kg, mennyiségi rész
• Bicepsz rúddal állva: 3x10x40kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp), (20mp-20mp)x@24, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Későn mentem, sokan voltak. Így a húzódkodást nem a szokott helyen végeztem, más volt a fogás, pontosabban ott nagyon vékony a rúd. A melltámaszos evezést sem tudtam összerakni, minden összetevőt használt valaki. Maradt a kézisúlyzós evezés. Na, ezt kimaxoltam: 5x5 FG-s evezés, aztán mennyiségi rész. Három sorozat rudas bicepsz követte, erősen visszavett súllyal. De azért ütött így is, mert jóval lassabban végeztem.. Tekeréssel és függeszkedéssel zártam, meg persze szaunával.

A tó egyre büdösebb és nagyon sok lett benne hínár, sőt a szélén vízicsigák vannak. Nagyon sok.

Holnap vasárnap.

Smith, FG-s meló

Sikerült kijutnom edzeni, egy rövid melót toltam:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 9:30 alatt
• Smith-keret + FG-s tartás kézisúlyzóval: 5x(4 nagy lap), 5x(5 nagy lap), 3x5x(6 nagy lap), 2x10x(5 nagy lap), 10x(4 nagy lap), 15x(3 nagy lap), minden sorozat után FG-s tartás 30mpx(45kg-45kg), az utolsónál nem volt, előtte 4 felvezető sorozat
• Vállvonogatás kézisúlyzóval: 4x15x(2x45kg), nagyon lassú végrehajtás
• Függeszkedés: normál 2x60mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Aztán Smith-keretben nyomás, de most mellé FG-s tartást raktam. A jobb vádlimban van egy kellemetlen húzódás, a sima lépcsőnél nem zavar, de súlyzós cipelésnél - különösen lefelé jövet - bizony érzem. Így helyette 8x30mp tartás volt. Ezzel rendesen előfárasztottam a csuklyát, így utána a vállvonogatást elég volt a két 45kg-os kézisúlyzóval végrehajtani. Nagyon lassú kivitelezéssel, egy sorozat 40-45 mp-ig tartott. Nem is igen tudtam volna tovább tartani :-). Kis függeszkedés a végén, aztán szauna.

Holnap csütörtök..

Hát, Kar, RT

A mai mi edzéske annyira nem is mini, mert holnap nem tudok kimenni edzeni:

• Húzódzkodás: 2x(2, 3, 5), 4x2x@10, 4x5, kétféle fogás, összesen 48 húzonc; előtte pár sorozat csigás lehúzás
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 3x5x(2x35kg), 3x10x(2x30kg)
• Bicepsz rúddal állva + Csigás letolás rúddal: 10x40kg, 3x10x45kg, 10x40kg, minden sorozat után 10 letolás 10, 12, 14, 16, 18 lappal, sorozatonként emeltem a terhelést
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3)x75kg, 2x(20mp-20mp)x75kg
• Függeszkedés: normál 2x(60mp)x@40 kétféle fogással, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punyadás

Ennyike.

A szokásos hát meló, aztán egy kar szuperszett. Majd fogáserő.

Holnap szerda.

Smith, Tricepsz

Felhős idő, szemerkélő eső, de hideg nincs. A mai mini:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 8:40 alatt (új csúcs!)
• Smith-keret: 3x5x(6 nagy lap), 2x8x(5 nagy lap), 2x10x(4 nagy lap), 10x(3 nagy lap), négy felvezető sorozattal
• Köteles lenyomás csigán: 8x5x(10 lap), 10mp körüli pihikkel
• Gripper: 3x(5-5)xCoC2
• Függeszkedés: normál 2x(60mp)x@40, egykezes 2x(30mp-30mp)x@24
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Nagyon gyorsan készen lettem vele, 8:40 alatt megvolt. Smith keretben nyomás követte, most önmagában, nem raktam mellé cipelést. A nyomás után egy kis tricepsz, majd fogáserő. A szaunában sort kerítettem egy 10 perces punnyadásra is a melegvízben.

Holnap hétfő és pihinap.

Hát, Bicepsz, Wrist

Kellemes nyári idő 20-22 fok, délutánonként egy.egy zápos. A mai mini edzéske:

• Húzódzkodás: 2x(2, 3, 5), 4x1x(+@12), 4x5, kétféle fogást váltogattam, előtte pár sorozat csigás lehúzás, összesen 44 húzonc
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x(30kg, 32,5kg, 35kg, 35kg, 32,5kg), 2x10x30kg
• Bicepsz rúddal állva: 10x40kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x40kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @32), három sorozat
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Húzonc (ma jó nehezen ment) aztán evezés. Itt emeltem a súlyon, a 35kg-os párt is használtam két sorozat erejéig. Jól ment, megértem erre a súlyra.  Egy bicepsz gyakorlat (mennyiségi jellegű, a sok hát után nem látom értelmét az 5 ismétléses sorozatnak) majd Wrist Roller. Jó régen volt, mostanában hanyagolom, pedig nagyon jó alkargyakorlat.

Egy kör szauna és kész.

Holnap vasárnap, elvileg edzésnap, de  sok a meló is. Remélem kijutok.

FG-s meló, Csuklya, Zárt-fogás

A harmadik edzésnap, az első kettőn jó nagy terhelés volt, ma egy közepes nap:

• Snatch@24: 5-5, 10-10, 15-15, 20-20, minimális pihikkel, összesen 100 ismétlés
• Evezés FG-s rúddal: 5x(80kg, 85kg, 90kg, 90kg, 90kg, 85kg, 80kg)
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg, voltak közte 6 ismétléses sorozatok is
• Vállvonogatás rúddal: 5x(160kg, 180kg, 200kg, 200kg, 200kg, 180kg)
• Tartás rúddal: 2x(10 mp)x180kg, új csúcs
• Görgetés rúddal: 2x(5-7 ismétlések)x80kg
• Snatch@24: 20-20, 15-15, 15-15, minimális pihikkel, összesen 100 ismétlés
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör Cascadia (aromás felöntés), tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, összesen 100 ismétlés. Aztán hát jellegű, de alapvetően Fat Gripz-es, azaz fogáserős meló két gyakorlattal. Jól ment, amit az is jelez, hogy a rudas meló után is simán hoztam a kézisúlyzóval az előrt adagokat. Sőt, volt közte 6-6 ismétléses is.

Csuklya, majd zárt fogás. Itt végre sikerült kétszer is 8-10 mp-ig megtartanom a 180 kg-ot normál fogással. Edzés végén ismét szakítás lihegtetősnek.

A szauában ismét elcsíptem a 14 órás aromás felöntést. Egy helyi idős (és nagyon kövér) dolgozó tartotta, egynek elment. Az illatokból alig éreztem, nagyon kevés volt az illatanyag a jéggombócokon. Látszik, hogy oszták, spórolt rajta. Bezzeg a három magyar, na azoknál volt anyag. Óriás legyezőt sem hozott (a másik háromnál volt) és néma csönd volt, azaz zenét sem rakott be. Úgyhogy a 14 órakkor keződő  aromás felöntés közül ez volt messze a leggyengébb. Igazi passt schon effektus.

Holnap péntek és pihinap.