hétfő, szeptember 30, 2013

SK37 - Könnyű (termi edzés)

Hétvégén mérhetetlen lustaság volt rajtam (ebben közrejátszott egy szülinap is, ahol talán kicsit sokat ettem és ....), ezért nem is edzettem. Még ahhoz is lusta voltam, hogy a golyókat beszállítsuk a terembe. Ma már tele voltam energiával, de persze kora délelőtt megint csak hideg és ráadásul a szél is fújt, így ismét a terembe menekültem:
  1. Helyből felvétel rúddal: 5x4x95kg
  2. Döntött törzsű evezés: 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg
  3. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 5x5x(45kg-45kg), 2x10x(30kg-30kg)
Frankón végigtoltam az előírt ismétléseket, időhiány miatt az edzés hátuljáról most a kofferezést, függeszkedést elhagytam. Farmerben úgy is lesz részem holnap, mert akkor fogjuk bevinni a golyókat a terembe illetve haza panelbe.

Holnap kedd.

péntek, szeptember 27, 2013

SK36 - Nehéz (termi edzés)

Ma kora reggeli golyós mozgolódás következett volna, de nagyon hideg szél fújt, teljesen borult éggel és csak 12-13 °C volt. Ez bizony nekem már nagyon-nagyon rossz idő: elhatalmasodott rajtam a panelöcsi mivoltom. Persze, most dél körül szépen süt a nap, kellemes meleg van, de sajnos edzésügyileg a kora délelőtthöz vagyok kötve. Így termi edzés lett a dologból.

Amúgy el is határoztam, hogy a hétvégén befuvarozok néhány golyót a terembe, párat meg hazahozok a panelbe. Vagyis ezen a télen ritkábban fogok itthon edzeni, hiányzik a terem. No meg, azért a nagy golyós edzés csak nem a 4. emeletre, a könyvespolcok közé való. Sok port csinál, óhatatlanul dübög egy kicsit és bizony egy tökig leizzadt 100+ kg-os Sanyi gyerek nem igazán illik egy panel lakásba. Ehhez elég lenne csak azt a falat megnézni, amivel szemben állva szoktam dolgozni (snatch, swing és repkedő izzadságcseppek :-). Pedig már újrafestettük egyszer, de pont ebben a szobában van egy rakat könyvespolc, így nagyon-nagyon macerás a szoba újrafestése...
Szűk 3 évet végignyomtam így, de most kell a környezetváltozás. Lesz azért itthon is néhány golyóm, hogy ha az idő nagyon nem engedi a terembe jutást, akkor itthon is tudjak egy kis edzést kerekíteni.

A mai nehéz (inkább csak nehezecske) nap:
  1. Felvétel és nyomás rúddal: 6x3x80kg, 2x10x60kg
  2. Szumó elemelés rúddal: 5x160kg, 5x187,5kg, 5x200kg, 2x10x170kg
  3. Farmer és kézisúlyzós szakítás kombó: 3 kör, amennyire a tüdőm engedte, annyira folyamatos végrehajtás
      farmerjárás 2x(16 méter)x(95kg-95kg)
      kézisúlyzós szakítás (10-10)x30kg

  4. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), 2x(egy kezes - bal, jobb)x(20mp), (normál)x(1 perc)
Egy kis gyakorlás nyomásügyileg, majd egy biztonsági 5 ismétléses sorozat kupac emelkedő súllyal az elemelésben és a végére egy tüdőszaggató kombó. Nem sok, de pont elég volt. Szépen végigtoltam mindent, nem kell minden nehéz edzésen meghalni :-)

Holnap szombat.

kedd, szeptember 24, 2013

SK35 - Könnyű (termi edzés)

Késő délelőtti mozgolódás a konditeremben:
  1. Helyből felvétel rúddal: 6x3x95kg
  2. Döntött törzsű evezés: 2x10x100kg
  3. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: (5-5-5-5-4)x(45kg-45kg), 2x10x(30kg-30kg)

  4. Farmerjárás: 8x(minden percben kezdtem neki, 16 méter)x(95kg-95kg)
  5. Függeszkedés: (normál)x(1 perc), 3x(törölközőn két kézzel)x(30mp), (normál)x(1 perc)
A helyből felvételnél simán kipattant az 5x90kg, de 95-re feltéve elvesztettem az ihletet, így egy biztonsági 6x3-at húztam belőle. A tegnapi létrás felvételek meglátszottak a sebességen, ezért nem is erőltettem a magasabb ismétlés számot.
A ferde pados nyomáson ma emeltem (ez már rég megérett erre). Nem csalódtam, sőt, 20 ismétlés körül vártam összesen, helyette 24 lett a 25-ből. Öröm és bódógság.
A kofferben a múlt heti 6 hossz helyett 8 hosszt kocogtam le az új terheléssel, de még szigorúan csak minden percben kezdtem neki.

Ennyi.

Holnap szerda, edzeni legközelebb sajnos csak pénteken tudok. Nem én nyertem a 3 milliárdot :-(

hétfő, szeptember 23, 2013

SK34 - Nehéz (kettlebell)

A tegnapi szép napos időben uszoda helyett családi kerékpár volt a környéken.



Ma pedig délelőtti golyózás a kertben. Elvileg 20 °C van elég hűvös széllel, így a hőérzetem hideget mutatott, de a panelöcsi ismét keményet játszott. Bár nem tudom mi lesz később, ha már 10 °C körül lesz a hőmérséklet, akkor már nemigen fogok keménykedni :-)
  1. Dupla C&P páros létra: (10-4)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 36 ismétlés
  2. Összetett gyakorlatsor: minden 2 percben kezdtem neki, összesen 5 kör:
    1. Snatch: (5-5)@40
      Renegát evezés: (5-5)x(@40-@40)
      Fekvőtámasz a golyók fülén: 5

      Folyamatos végrehajtás, a 2 percből megmaradt idő pihenő
A létrában ma páros fokokban lépkedtem fel 10-ig (2-4-6-8-10), majd egy minimalista létra fért még bele az időlimitbe. A „levezetés” egy 10 perces összetett gyakorlatsor volt, a 2 percekből szűk 1 percem maradt pihenni. Ez a 10 perces szösszenet a létrák után pont elég is volt.
Természetesen most is volt gripper (mint minden SK edzésen, csak nem szoktam írni), és már szedegettem is a homoktövis bogyót.

Holnap kedd.

péntek, szeptember 20, 2013

SK33 - Könnyű (termi edzés)

Ma reggel lepörgettem egy hipergyors termi edzéskét:
  1. Helyből felvétel rúddal: 5x4x95kg
  2. Döntött törzsű evezés: 2x10x95kg
  3. Fekvenyomás: 5x90kg, 5x110, 5x115kg, 2x8x97,5kg
  4. Tárogatás: 2x12x(12kg-12kg) 

  5. Farmerjárás: 6x(16 méter)x(95kg-95kg), percenként egy hossz
A helyből felvételnél emeltem 5 kg-ot, ebből kell most már elérni az 5x5 ismétlést. Nyomásügyileg a sima fekvenyomás volt soron, ez azért kényelmesebb, mint a kézisúlyzós nyomás, mert ott sokkal macerásabb a súlyt állandóan át- meg átszerelni. A fekvenyomáson amúgy továbbra sincs hangsúly, csak a kézisúlyzós nyomás kiegészítője.

A farmerben március eleje óta heti rendszerességgel a két 85 kg-os kofferral nyomultam (sokszor heti két alkalommal is). Most elérkezettnek láttam az időt, hogy 10-10 kg-ot emeljek rajtuk, ezentúl ez lesz a használt súly. Tavaszig :-). Ma megismerkedtem a nehezített kofferokkal, az időre csak annyiban figyeltem, hogy azért percenként nekikezdjek.

Tök jó kis edzés volt!

Holnap szombat.

csütörtök, szeptember 19, 2013

SK32 - Nehéz (kettlebell)

Végig lógott az eső lába, sőt még szemetelt is az edzés elején, de elhatároztam, hogy ma nem leszek panelöcsi. Igaz, a bemelegítéshez használt golyókat cserekor sorra visszavittem, a felvezető sorozatok végére már csak a két @40-es volt kint:
  1. Dupla C&P páratlan létra: (9-3-3)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 37 ismétlés
  2. Swing: 10x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@40, összesen 100 ismétlés

  3. Wrist Roller: 6x(150cm)x@40, csak a feszítőkkel kifelé
  4. Kerti munka: szűk 1 óra
A létrákban ma egy páratlan fokokból álló csúcslétrát végeztem (1-3-5-7-9), majd két normál három lépcsőset (1-2-3, 1-2-3). A keddi nehéz termi edzés emléke még bennem él.
Mondjuk az időlimitből így is megmaradt két és fél perc, a 37 ismétlést 11 sorozatban tudtam le, azaz azért nem volt ez annyira erő nélküli nap.
Egy rövid, de nagyon ütős swing következett. Még hogy 1000 swing... persze, egy nagy rakás puding. 10 erőből lehúzott és robbanékonyan kidobott swing egy elég nagy golyóval 10-20 sorozatban pont elég egy gyereknek. Persze, akik az 1000-et csinálják, ők már haladók és mesterek. Majd egyszer én is elérem ezt a szintet. Soha.
A végén még tekergettem egy kicsit a @40-es golyót és jöhetett a levezető kerti munka, meg a nagy marék homoktövis bogyó. Ez semmivel nem lett édesebb...

Holnap péntek.

kedd, szeptember 17, 2013

SK31 - Nehéz (termi edzés)

A mai edzés holnap következett volna, de már előre látom, hogy holnap délelőtt nem fogok ráérni. Délutánonként meg ugye melózni is kell valamit :-(. Így a tegnapi könnyű napos golyózásra egy nehéz napos termi edzést húztam rá:
  1. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 5x5x(42,5kg-42,5kg), 2x10x(30kg-30kg)
  2. Szumó elemelés rúddal: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi pihi)x180kg, 2x10x160kg
  3. Farmerjárás: 5 perc alatt amennyi megy: 8 tornáchossz - kb. 8x16m)x(85kg-85kg) 

  4. Függeszkedés lábemeléssel: 3x10
A ferde pados nyomáson lassan emelni fogok 2,5 kg-ot súlyzónként, mert simán le tudom most már pörgetni az 5x5 ismétlést belőle (annak ellenére, hogy tegnap azért volt nyomkodás nagy golyókkal is). Be is raktam utána két sorozat 10-es ismétlésű - az alsó helyzetben kitartásos - kisebb súlyú nyomást, no meg persze a pici súlyú tárogatást.
A második fogás elemelés volt, 10 percben, majd két 10-es sorozat kisebb súllyal. E két utolsó sorozat rendesen megdolgoztatta a combizmokat. Ezért alkalmazom a szumó stílust.
Az edzés végén még megsétáltattam a tornácon a koffereket, majd csüngtem és lehetett hazajönni.

Holnap szerda.

hétfő, szeptember 16, 2013

SK30 - Könnyű (kettlebell)

Ma délelőtt kellemes idő, felhős ugyan, de golyózásra ideális:
  1. Dupla Clean, Dupla C&P, Földről indított Dupla C&P
    1. (5, 5, 5)x(@24-@24)
      (5, 5, 5)x(@32-@32)
      (3, 3, 3)x(@36-@36)
      (3, 3, 3)x(@40-@40), az összesen 15 sorozat között mindig 1-2 perc pihi
  2. Dupla C&P: 3x1x(@44-@44), a mai edzés csúcspontja
  3. Duplagolyós összetett gyakorlat (Héron): 3x(minden 5 percben kezdtem neki, folyamatos végrehajtás)x(@36-@36)
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      3-3 renegát evezés
      3 dupla clean
      3 dupla mp
      3 dupla clean
      3-3 renegát evezés
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      2 udvarhossznyi farmer
A mai edzéshez a teljes duplagolyós készletemet felvonultattam, mert ki akartam takarítani a helyüket. Így a mai mozgolódás elején és végén volt egy-egy kis felvezető farmer, amíg a cirka 3,5 mázsa golyókupacot előszedtem majd visszacipeltem. A két @44-es golyóhoz tavasz óta nem nyúltam, jó porosak is voltak már.


Lepörgettem egy kis felvevős-nyomkodóst majd három körben egy kis összetett gyakorlatot. Elég is volt ennyi máról.

Holnap kedd és rossz időt jeleznek, ezért is volt a mai golyós nap.

vasárnap, szeptember 15, 2013

Uszoda

A szokásos hétvégi uszoda, most is délben, mert ekkor nagyon kevesen vannak:
  • 2500 m úszás: gyors és hát 4:1 arányban
  • 2 kör szauna
Ennyi, meg egy kis tenyérdörzsike, no meg egy fél dinnye.

Holnap hétfő.

péntek, szeptember 13, 2013

SK29 - Nehéz (kettlebell)

Ma délelőtt gyönyörű idő, még a nap is ki-ki bukkant a felhők közül, így irány a kert:
  1. Dupla C&P páros létra: (10-4)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 36 ismétlés
  2. Dupla clean: 5x(percenként 10 ismétlés, golyóletétel nincs, a maradék idő pihi)x(@32-@32)

  3. FarmerRT: 6x(1 hossz cipelés + 2 hossz séta üresen)x(@40-@40), a golyók egy-egy Rolling Thunder-en lógtak
A létrákban mostanság egy 6-os és egy 5-ös létrát toltam, azaz 11 létrafokban értem el a 36 ismétlést. Az összes ismétlésszámot nem is akarom nagyon 40 fölé vinni, a célom szempontjából nem látom sok értelmét, persze lehetne, de minek. Csak túlterhelném magam.

Ma iszonyat :-) erősnek éreztem magam, ráadásul péntek van, munkaügyileg már a fű se nő, az idő is frankó, így jöhetett egy szintemelős nehéz nap: páros létrákat végeztem, azaz 2-4-6-8-10, majd 2-4 volt az adag. Ez ugyanúgy 36 ismétlés, csak éppen 7 létrafokban. Azaz bizony jóval intenzívebb munkát követelt meg. A 8. és a 10. foknál jócskán meg is lihegősödtem ám, de ennyi kell, ha a célomat valaha el akarom érni. A 2. létra nem is épült csak két fokig mert elértem az időlimitet.

Második gyakorlatként egy 5 perces felvétel sorozat következett, majd kicsit sétálgattam még a két @40-es golyóval.

Nagyon pöpec kis edzés volt, kemény és koncentrálós, de simán teljesíthető. Jöhetett az extra adag homoktövis bogyó. Mintha egy kicsit édesebb lett volna...

Holnap szombat.

szerda, szeptember 11, 2013

SK28 - Könnyű (termi edzés)

Mostantól hétkőznap jó darabig csak délelőttönként tudok mozgolódni (valamit dolgozni is kellene már délutánonként, a lottó-projekt nem akar bejönni), így az időjárás be tud tartani. Pontosabban alkalmazkodnom kell hozzá. Így volt ez ma is. Könnyű napos golyózás következett volna, de vagy esik az eső vagy éppen csak szemerkél, így a terembe menekültem. Tök jó kis szösszenetet túrtam le:
  1. Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 5x5x(42,5kg-42,5kg)
  2. Helyből felvétel rúddal: 5x5x90kg
  3. Farmerjárás: 5 perc alatt amennyi megy: 8 tornáchossz - kb. 8x16m)x(85kg-85kg) 

  4. Függeszkedés: normál, egy kézzel, törölközőn, ameddig megy
Semmiből nem volt sok, nehogy má' elfáradjak oszt dílután ne bírjam tóni a talicskát...

Holnap csütörtök.

kedd, szeptember 10, 2013

SK27 - Nehéz (kettlebell)

A hétvégén sikerült rendbe tenni a tenyerem, így ma végre lehetett egy hosszabb ballisztikát beiktatni a létrák után. Tegnap esett, ma jó kis felhős-kisütős nap van, így irány a kert:
  1. Dupla C&P létra: (6-5)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 36 ismétlés
  2. Snatch: 10x(percenként 15 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, összesen 150 ismétlés 10 perc alatt
Folytattam a kis monoton létráimat, de ma nem léptem tovább benne, nem kell rohanni.
A felvétel-nyomás párok után egy aránylag kényelmesebb tempójú 10 perces szakítás sorozat következett, kb. minden percből 25-30 mp maradt pihenni. Átmozgatta a vérkeringést és kitisztította a tüdő csövecskéit :-)

Ennyi, meg egy nagy marék homoktövis bogyó. Brrr, lehet ám grimaszolni bogyórágás közben.

Remélem, még 1-2 hónapig tudok kint golyózni, nagyon nem akaródzik visszahozni a golyókat a panelbe. Vagy panelba.

Holnap szerda.

vasárnap, szeptember 08, 2013

Uszoda

Nagyon szoros nap lett ez mai. Délelőtt meló, délben sikerült kiszaladnom az uszodába egy gyors menetre:
  • 2000 m úszás: gyors és hát 3:1 arányban, könnyedén letoltam és nagyon jól is esett
  • 1 kör szauna
Aztán irány a kert:
  • 3 óra kerti munka, na, ez már annyira nem esett jól :-)
Ennyi, meg egy nagy marék homoktövis bogyó. Meg töltött káposzta.

szombat, szeptember 07, 2013

SK26 - Nehéz (termi edzés)

Ma termi edzés. Szombat kora délután alapból kevesen vannak, ezért bepróbáltam egy három rudas gyors halált, a Linda protokollt. Már jóval kisebb az arcom, mint régen, akkor a legnagyobb tömegben is lazán lefoglaltam volna három rudat :-). De ezt a hozzáállást azért már nagyrészt kinőttem. Mondjuk még nem teljesen, de igyekszem.
Lindával nagyon régen találkoztam utoljára, a naplóm szerint jócskán több, mint két éve. Az akkori találka után nem sokkal sikerült egy súlyos betegséget összeszednem, amiben neki is része volt, így azóta hanyagoltam. Ma már úgy érzem, itt az idő, hogy ismét összefussunk, hiszen két összetevőjét rendszeresen gyakorlom: az elemelést és a felvételeket (bár ez utóbbit golyókkal). A fekvenyomással meg majd csak lesz valami, hiszen a vízszintes pados rudas változatát nem szoktam végezni. Nem való a hosszú karjaimnak, rendszeresen végezve nagyon nyírja a könyök és a váll ízületeit.
Tehát ma nekiugrottam:
  1. LINDA mértékadó - 41 perc: 106 kg-hoz viszonyítva

    1. 105 kg fekvenyomás - testsúly 100%-a
      80 kg(+ szorítók) helyből felvétel - testsúly 75%-a
      160 kg szumó elemelés - testsúly 150%-a

      10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel kevesebb ismétléssel, egészen 1-1-1-ig.

  2. Farmerjárás: 5 perc alatt amennyi megy: 8 tornáchossz - kb. 8x16m)x(85kg-85kg) 

  3. Függeszkedés variációk
A Lindában a régi átlagosan 35-36 perces időmhöz képest (ami kb. ekkora testsúllyal volt)  41 perces időt futottam. Ezzel elégedett vagyok. A fekvenyomás jelentette a szűk keresztmetszetet. De csak ezért nem fogok erre a gyakorlatra ráállni.
Kicsit hurcolásztam még a kofferokat, majd függeszkedtem. Jöhet a töltött káposzta!

Holnap vasárnap.

csütörtök, szeptember 05, 2013

SK25 - Könnyű (kettlebell)

Déli edzés, ekkor már meleg van, reggel még belém fagyna a sz@r is:
  1. Dupla C&P: 20x(minden 20(!) mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@36-@36)
  2. Szimpla golyós összetett gyakorlatsor: 3x(jobb oldal + 1 perc pihi + bal oldal + 1 perc pihi, körön belül folyamatos végrehajtás)x@36, egy kör felépítése
      5 snatch
      5 mp
      5 clean
      5 swing
      5 egykezes evezés
  3. Tépésgyakorlás: RTPia 10 db
A felvétel és nyomás igenyösen intenzívre sikeredett, jó kis bő 6 perc volt, csak úgy kapkodtam a levegőt utána.
A második részben most egy golyóval melóztam, egy kör kb. 1 perc volt, aztán jött 1 perc pihi, majd következett a másik oldal. Ebből 3-3 kör elég is volt máról. Egy kis tépéssel zártam és jöhetett a homoktövis bogyó.

Holnap péntek.

kedd, szeptember 03, 2013

SK24 - Nehéz (kettlebell)

Tegnap nem jutott időm edzeni, más dolog is van, nemcsak az edzés. De ma sort kerítettem rá és bizony már hosszú nadrágban, két pólóban. Én már érzem a hideget:
  1. Dupla C&P létra: (6-5)x(@40-@40), mind földről indul, összesen 36 ismétlés
  2. Duplagolyós összetett gyakorlat (Héron): 3x(minden 5 percben kezdtem neki, folyamatos végrehajtás)x(@32-@32), egy kör felépítése
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      3-3 renegát evezés
      3 dupla swing
      3 dupla clean
      3 dupla mp
      3 dupla clean
      3 dupla swing
      3-3 renegát evezés
      3 fekvőtámasz a golyók fülén
      2 hossz farmer
A létrákban picit visszavettem az összmennyiséget, ellenben az első létrában felléptem a 6. fokra.
Hétvégén kimaradt az uszoda, a tenyerem még mindig dimbes-dombos, egy hosszabb ballisztika iszonyat következményekkel járna. Ezért ismét a Héron mellett döntöttem, de most csak 3 körben és csak a @32-es párral. De a végére még beraktam két udvarhossznyi farmert is. Így összesen kb. 2:30-ig tartott egy menet, az 5 percből visszamaradt rész volt a pihi. Természetesen az egészet megállás nélkül toltam le.

Más. Hétvégén Kiss Jenő - majd 15 év kihagyás után - visszatért és az első rangos(!) versenyén szép eredményt ért el. A szabadpózában egy kis finn dallam villant fel, ami annyira megtetszett, hogy felkutattam az eredetit.
Két napja ez megy nálunk, az egész család rákattant. A dallama állandóan itt duruzsol bennem. A szövege még nem :-)



Ez nem a legelső felvétel, hiszen ez egy eredetileg pajzán népdal (van az 50-es évekből származó feldolgozása is), de ezek a fiatalok indították el hódító útjára.

Holnap szerda.