Sokszor 5

5 ismétléses nap közepes intenzitással:

• C&P és Húzódzkodás: 5-5 + 5, öt sorozat
• C&P és Evezés kézisúlyzóval: 5-5 + (5-5)x58kg, öt sorozat
• Francia rudas bicepsz + Rudas lenyomás csigán: 5x50kg + 5x(16-17 lap váltogatva), öt sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

Klasszikus 5x5-ös nap, annyi csavarral, hogy a felvétel és nyomást két gyakorlaton keresztül is toltam, azaz összesen 10x5 C&P sikeredett. Az evezésben is maradtam 5 ismétléseknél. Az ucsó gyakorlat bicepsz-tricepsz. Ennél a párosnál sosem szoktam nagy intenzitást belevinni, hiszen az én edzéseimben sosem izolálok, azaz a kar mindenben benne van, ezért könnyű lenne túlterhelni. De egy kis célzott munka közepes terheléssel még hasznos is.

Holnap Helene Fischer, már gyűlik a nép. Sokan már ma megjöttek és délután irány a fürdő. Úgyhogy a melegvizet kihagytam, már nagyon sokan voltak. Fullon lesz a városka és maga a völgy is.

Holnap szombat.

Lihegtetős és Fogáserő

Ma lihegetős nap fogáserővel vegyítve:

• Húzódzkodás + Snatch@24 + Panel-Farmer: 5 + 20-20 + 3x(20 lépcső), öt sorozat, a lépcsőnél sorozatonként váltogattam a súlyokat (2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@28, 2x@24)
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x45kg, öt sorozat
• Francia rudas bicepsz állva + Köteles letolás csigán: (5 + 10mp tartás + 5 + 10mp tartás + 5 + 10mp tartás)x30kg + 15x(12 lap), két sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32 + @6), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 30mp + 30mp (közben fogást váltottam)
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Könnyű nap, a múltkori evezést még érzem a hátamban.

A főgyakorlat elég fogós volt, az öt körben 25 húzonc 200 szakítás és 15x20 lépcső pörgött le. A sorozatok végén bizony kapkodtam a levegőt.

A második gyakorlat FG-s evezés volt, e mellé nem raktam be semmit. A bicepsz-tricepsz páros csak időhúzás (ezért is csak két sorozat), mert foglalt volt a Wrist Rollerhez alkalmas állvány. Amikor felszabadult, abba is hagytam a kar részt. A tekerésben ismét 70kg-volt a terhelés, simán fel tudtam három körben is oda-vissza tekerni. Egy kis függeszkedés a végére és irány a szauna. Nagyon kevesen voltak, tudtam 10 percet punnyadni is az erős vízsugaras masszázsú melegvizes medencében.

Jó kis edzés-szauna páros sikeredett.

Holnap csütörtök.

Húzások

Kellemes őszies esős idő, de sokszor a nap is kisüt. A mai edzéske:

• Swingek: normál 6x15, összesen 90 lendítés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(110kg, 110kg, 115kg, 120kg, 115kg, 110kg, 110kg), minden sorozat után 3x20lépcső kettesével, a végén 20x90kg és 9x20lépcső kettesével, összesen 55 evezés és 30x20 lépcső
• Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép: 10x(3 nagy lap) + 12x(12 lap), két sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval (egyszerre) + Köteles letolás csigán:
• 10x(2x15kg) + 10x12lap
• 10x(2x17,5kg) + 10x14lap
• 10x(2x20kg) + 10x15lap, három sorozat
• Függeszkedés: normál 2x80mp
• Szauna: hideg vizes medence, 1 kör kristály, tóban úszás, meleg vizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat evezés, lépcsőzéssel párban. Nagy intenzitás nagy volumennel. Előtte lendítésekkel melegítettem. Aztán már csak két kevésbé intenzív gyakorlatpár volt.

Holnap kedd.

10x8

Ma egy gyors és intenzív edzés:

• Snatch + Húzódzkodás: (8-8)@32 + 8, öt sorozat (a húzoncnál az utolsó kettő sorozat 5+3 alakban volt)
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (8-8)x58kg + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32 + @6), három sorozat
• Függeszkedés: normál 80mp
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Mindössze két gyakorlatpár, de öt-öt sorozattal. Kellemesen (nagyon) elfárasztott, mert minimális pihikkel próbáltam tolni őket. Az evezésben végig 58 kg-mal melóztam, igaz csak 8-8 ismétléssel. A fogáserőben sikerült három sorozaton át 70kg-mal tekerni. Ez eddig még csak egy sorozatban ment, a másodikban már teljesen nem tudtam feltekerni. Az egész edzés belefért 60 percbe.

Egyetlen sorozat függeszkedés és szauna. A melegvizet ismét kihagytam, sietni kellett.

Holnap vasárnap.

Könnyű nap

Ma könnyű nap:

• Swingek: normál 10, 12, 14, 16, 18, 20 mennyiségi létrában, összesen 90 lendítés
• Evezés FG-s rúddal + Fekvőtámasz a rúdon: 5x(5x90kg + 5), FG nélkül 20x90kg + 20
• Tárcsaforgatás: 5x(8-8)x15kg, volt közte két sorozat váltott kezes is
• Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép: 10x(két sorozatban 3 nagy lap, két sorozatban 2 nagy lap) + 10x(12 lap), 4 sorozat
• Bicepsz francia rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel súlylétrák: 5x(30kg + 10lap, 35kg + 12lap, 40kg + 14lap, 45kg + 16lap, 50kg + 17lap, 55kg + 18lap), minimális pihikkel
• Függeszkedés: FG-s normál 4x40mp, 40mp-s pihikkel
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetős swingek után (ma mennyiségi létrába szerveztem, hogy ne legyen egyhangú) FG-s rudas evezés volt a főgyakorlat. FG-vel elég 90kg a nagy intenzitáshoz. Mellette egy kis rudas fekvőtámasz volt. Levezetésnek FG nélküli 20 ismétléses evezés volt, csak hogy azért megmutassam a 90 kg-nak, hogy ki a Jani. Illetve Sanyi. 

Második gyakorlat ügyességi: tárcsaforgatás. Annó ez nagy kedvencem volt, az Atlas márkájú nagy gumírozott tárcsák közül a 25 kg-ossal is tudtam simán 5-8 ismétlést karonként. Annak volt egy kis pereme is, ahová jól be lehetett fogni az ujjak végével. Itt egy videó még az őskorból, pontosabban 2009 decembere:

A mostani teremben mások a tárcsák, nagyon szélesek, a 20 kg-os tárcsa olyan, mint máshol egy 50 kg-os. Még a 15 kg-os is szélesebb, mint Atlasból a 25 kg-os. Ráadásul sima felületű, azaz nincs pereme sem. Nincs hová "beakadnia" az ujjvégeknek. Úgyhogy csak a 15 kg-ossal gyakoroltam. Elég jól ment, ezt nem lehet elfelejteni :-). Persze fogáserő van hozzá, a mozdulat pedig a lendítés mozdulata. Nézték is a teremben, hogy a kattant magyar megint mit csinál. Tuti, hogy sosem láttak még ilyen mozdulatot :-)

Egy kis mennyiségi kupac követte csigán és mellnyomógépen. A lehúzásban két sorozat normál fogás és két sorozat szembe tenyeres volt. Mivel én nem használok gurtnit (nincs is), ezért a szembe tenyeres komoly bicepszgyakorlat is. Tudatosan kerülöm az izoláló, testépítő gyakorlatokat.  Az ucsó gyakorlat bicepsz-tricepsz páros, itt egy sima kis felmenő sorozatkupacot toltam. A függeszkedésnél ismét előszedtem az FG-t.

A szaunában kihagytam a melegvizet, sietnem kellett melózni.

Holnap péntek.

Függőlegesek

Ma gyorsan kellett végezni:

• C&P és Húzódzkodás létrák: 2x(2, 3, 5, 10), a húzoncnál a 10-es fok 5+5 bontásban volt; összesen 40-40 c&p és 40 húzonc
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcső: (5-5)x40kg, (5-5)x45kg, (10-10)x53kg, 2x(10-10)x58kg, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Kalapácsos bicepsz (egyszerre) + Köteles lenyomás csigán: (10-10)x(2x15kg) + 10x12lap, (10-10)x(2x17,5kg) + 10x14lap, (10-10)x(2x20kg) + 10x16lap, pihi nincs köztük
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszáspunnyadás

Ennyike.

Két mennyiségi létra, majd kézisúlyzós evezés az új szerzeménnyel. Az oldalankénti 5-5 db 5 kg-os tárcsa mellé még felfért 1-1 db 2,5kg-os. Így jött ki az 58kg. Sajnos nagyobb súly már csak 10kg-os tárcsák felrakásával lehetséges, de egyelőre ennyi elég. Az evezés mellé lépcsőt raktam, jól kiegészíti az evezést.

A levezetés egy kis kar szuperszett aránylag kis terheléssel, de nem tartottam köztük pihit, no meg sorozatonként emeltem a súlyokon, így adta az ívet. Direkt lihegtetős nem is volt, nem maradt időm rá.

A szaunában alig voltak, de mivel sietni kellett, a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap szerda.

Hát jellegű edzéske

1800 méter felett ma reggelre leesett az első őszi hó. Mivel napközben itt a faluban csak 4-6 fok van,  ezért fent bőven fagypont alatt maradt napközben is:

A mai edzéske fej feletti meló nélküli:

• Swingek: normál 6x15, összesen 90 lendítés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(100kg, 110kg, 2x120kg, 110kg, 100kg), 20x90kg, minden sorozat után 3x20lépcső kettesével (utolsónál 7x20lépcső), összesen 50 evezés, és 25x20 lépcső
• Lehúzás csigán + Panel-Farmer: 10 + 2x(20 lépcső)x(2x@32), négy sorozat, a lehúzásban variáltam a terheléssel és a fogással
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), FG-s normál 2x30mp
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, meleg vizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítés, aztán rudas evezés lépcsőzéssel párban. Nagy intenzitás, alacsony volumen. A lépcső inkább egy könnyed levezető mozgás az evezések után.

Egy lehúzáskupac követte, na e mellé már cipelős melót raktam, adta is az ívet rendesen. Tekergetéssel fejeztem be illetve az elmaradhatatlan függeszkedéssel. A Wrist Rollernél egy vendég kérte, hogy kipróbálhassa: biza meg sem tudta indítani. Mondjuk nem is néztem ki belőle, de ezek szerint ő bőven kinézte magából :-)

Egy kör szauna és kész. A nép elkopott, a rossz idő miatt sokan hazautaztak. Most 8-10 nap pihi lesz a faluban, de aztán jön az év nagy rendezvénye:

Számomra semmit nem mond a neve, de német nyelvterületen egy gigasztár. Háromszor maradt el a koncertje a Covid miatt, de most biza megtartják. Akkora sztár, hogy miatta érkezők a szokásos szállodai szobaár öt-hatszorosát(!!) is hajlandók kifizetni. A völgyben a teljes szállodai kapacitás 95%-a már le van foglalva többszörös áron. Mert ugye a szállodások sem kispályáznak: két napért bőven egy heti szállás árát kérik el. Még most is érkeznek megkeresések, de a legtöbb helyen már nincs szabad szoba. Sok szállás évekre(!) előre lett lefoglalva.

A koncerten egy sima állóhely 120 euró körüli áron van, de a VIP jegyek 300-500 eurós áron kaphatók (illetve már nem). Remélem jó idő lesz rájuk.

Holnap hétfő.

Az új rúd

Ma ismét edzés, kipróbáltam az egykezes kézisúlyzós rudat, amit még a múlt héten rendeltem:

• Húzódzkodás + Snatch@32: 3x(5 + 10-10)
• Húzódzkodás + Evezés kézisúlyzóval:
• 5 + (5-5)x40kg
• 5 + (5-5)x45kg
• 5 + (10-10)x53kg, három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teremben, kint esik
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Mindössze két erőgyakorlat-pár, aztán lihegtetősnek rázókötél. Az evezésben simán ráfér a rúdra 5-5 db 30mm-es 5kg-os tárcsa és a szorítók. Még marad is annyi hely, hogy még 1-1 db 5 kg-os tárcsa felfér. Bár a teremben csak 10 db 30mm-es 5 kg-os tárcsa van, de két ilyen tárcsa közé be lehet rakni 50mm-est is. Így már 63 kg lesz a kézisúlyzó. Ez egyelőre bőven elég is. És mivel csak 5 kg-os tárcsákat használok, ezek átmérője elég kicsi, nagyon jól lehet vele kézisúlyzós evezést végezni, nem csökken le a mozgástartomány (mint a 10 kg-os tárcsák esetén). Nyilván 10 kg-os tárcsákból bőven 100 kg fölé lehetne pakolni, de azokkal nagyon kényelmetlen lenne az evezőmozdulat. Nagyon jó vétel volt, csak el ne tűnjön a teremből valakinek a táskájában. Bár ez itt meglepetés lenne.

A szaunában még mindig sokan vannak, a tegnapi koncert (végig esett az eső rajta) után sok vendég marad hétvégére is.

Holnap szombat.

10 ismétlések lépcsővel

Ma este 20 órakor Die Ärzte koncert, de egész nap záporok követik egymást. A városka fullon, sokan kíváncsiak erre az öregfiúk csapatra (1982-ben alakult német punk-pop zenekarról van szó). Sok mai 40-60 éves osztrák és német középkorú ember a dalaikon nőtt fel.

A mai edzéske:

• Swingek: normál 6x10, egykezes 2x(10-10), összesen 100 lendítés
• C&P + Lépcsőzés: 10-10 + (2x20 lépcső kettesével), 4 sorozat (közben bemelegítés a rúddal evezésre)
• Evezés rúddal + Panel-Farmer: 10x100kg + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@32), négy sorozat
• Bicepsz rúddal állva + Panel-Farmer: 10x40kg + (2x20 lépcső kettesével)x(2x@32), négy sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

Ma egy kis mennyiségi melót toltam: három gyakorlat 4 sorozattal és 10 ismétlésekkel. Minden 10 ismétléses sorozat után 40 lépcső. Az első gyakorlatban még súly nélkül, aztán már a két @32-es golyót hurcolásztam. Felvezetésnek lendítések, edzés végén pedig függeszkedés. Direkt edzés végi lihegtetős nem volt, a felvezető lendítések, aztán a 10-10 ismétléses felvétel és nyomás, no meg a sok-sok lépcső pont eléggé meglihegtetett, nem vágytam ma többre :-)

Edzés után szauna, jó sokan voltak, gondolom az esti koncert előtt még belefért egy fürdő-szauna páros. Amúgy is zuhogott az eső, mást nem lehet csinálni. De amikor meg befejeztem a kis fitness-programomat, hétágról sütött a nap.

Megérkezett az egykezes súlyzórudam, következőleg beviszem a terembe és felavatom. Ott fogom hagyni, mint ahogy a golyóim is ott vannak. Persze, szinte kizárt, hogy más is használni fogja. Gépmatyi ott mindenki, alig néhányan szoktak egyáltalán rudakat használni. Meg is látszik rajtuk, pontosabban nem is látszik rajtuk semmi :-)

Holnap péntek.

Könnyű nap

Ez még tegnapi edzés, csak nem volt érkezésem rögzíteni:

• Snatch@32 + Húzódzkodás létrák: 4x(2, 3, 5), összesen 40-40 szakítás és 40 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 4x(5-5)x45kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp)
• Szauna: hideg vizes punnyadás, napozás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Könnyű nap. Nem is értem volna másra rá, nagyon szűkre szabott volt a mai edzésidő. Mivel szinte nyitásra mentem, ezért összefutottam a helyi gimi egyik osztályával, akik ott tartották a tesiórát. Szóval jó nagy nyüzsi volt. Szokatlan, mert általában 3-4 főnél nincs több a teremben.

Az első gyakorlatban a szokásos C&P-t lecseréltem szakításra (de azt is csak a @32-es golyóval), mellé húzonc. Nagyon pörgős lett, hiszen nem kellett a nyomásokra rákészülni.

A második gyakorlat egy kis fogáserő, majd lihegtetősnek kötél. Na, ez adta az ívet. Függeszkedéssel zártam.

A szaunában alig voltak. Jó lett volna maradni napozni is, mert végre kisütött a nap, de sietni kellett. Még a melegvizes ücsörgést is kihagytam.

Holnap csütörtök.

Húzások

Napok óta késő őszi idő: hideg csepergős eső, de pár percekre meg kisüt a nap. A mai edzéske:

• Swingek: normál 4x15, egykezes 2x(10-10), összesen 100 lendítés
• Evezés rúddal + Fekvőtámasz a rúdon + Lépcsőzés: 5x(60kg, 80kg, 100kg, 5x110kg), 20x90kg, minden sorozat után 5 fekvő (utolsónál 10) és 3x20lépcső kettesével (utolsónál 6x20lépcső), összesen 60 evezés, 50 fekvő és 30x20 lépcső
• Lehúzás csigán: 4x10 (variáltam a terheléssel és a fogással)
• Bicepsz rúddal állva + Köteles letolás csigán: 5x45kg + 10x(14lap), öt sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), FG-s normál 2x40mp
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Szauna: hideg víz, 1 kör kristály, tóban úszás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat evezés, fekvőtámasszal és lépcsőzéssel egy kupacban. Nagy intenzitás és nagy volumen. Aztán pár sorozat lehúzás (itt volt normál és szembe tenyeres fogás is), majd 5 sorozat bicepsz-tricepsz páros. A függeszkedésben ismét 40 mp-s adagokat toltam, egykezes és FG-s.

A szaunában nagyon sokan voltak (még a kristályban is), a melegvizes punnyadást kihagytam.

Holnap hétfő.

Létrák

Eső és eső. Ráadásul holnap lesz az Adidas Infinite Trails hegyi-futóverseny. Nagyon sok sportolót várnak, ácsolják a színpadokat, a teljes fürdő, konditerem, szauna holnap csak nekik lesz nyitva, stb. Csak hát ez a fránya eső erről nem vesz tudomást. Na mindegy, ezek nagyon kemény emberek, úgyhogy szerintem nekik ez meg sem kottyan, ellenben a körítés az szarban van.

A mai edzéske:

• C&P + Húzódzkodás létra: 2x(2, 3, 5, 10), összesen 40-40 felvétel és nyomás és 40 húzonc
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• (5-5)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@20)
• (10-10)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@24)
• (15-15)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@28)
• (20-20)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@32)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: FG-s normál 3x(30mp + 30mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat két óriáslétra (a húzódzkodásban a 10-es létrafok 5+5 alakban volt), aztán ismét egy létrakupac evezéssel és panel-farmerrel. A 20-20 ismétlés az evezésnél már lihegtetős meló, nagyon messze van az értelmes intenzitástól. De ebben a teremben nincs nagyobb kézisúlyzó, mint a 45kg (ha FG-s evezésről van szó, ott megfelelő). Na, pontosan ezért rendeltem egy ilyen rudat:

Erre mindkét oldalon ráfér 5-5 db 5kg-os tárcsa, azaz 53 kg-ra biztosan fel tudom rakni kis átmérőjű tárcsákkal. De lehet felfér még egy-egy 5-ös. Persze 10kg-os tárcsákkal akár 100 kg-ig fel lehet rakni, de nagy átmérőjű tárcsákkal már kényelmetlen evezni. De a lehetőség adott. Jövő hét elején érkezik.

A terem kapott egy új Smith gépet (2200€):

Nagyon stabil, majd beiktatom az edzésembe. Hoztak még egy combközelítő gépet és egy hátfeszítő gépet is. Ezek számomra érdektelenek.

Holnap szombat.

Húzások

A mai edzéske:

• Swingek: normál 4x15, dupla 2x10, egykezes 2x(10-10), összesen 120 lendítés
• Evezés rúddal + Lépcsőzés: 5x(60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 120kg, 120kg, 110kg), 10x(100kg, 100kg, 80kg), minden sorozat után 3x20lépcső kettesével, összesen 10 sorozat
• Lehúzás csigán szembe tenyér: 3x10 (variáltam a terheléssel, 10 ismétlések között is)
• Francia rudas bicepsz állva + Köteles letolás csigán: (5 + 10mp tartás + 5 + 10mp tartás + 5 + 10mp tartás)x30kg + 15x(14 lap), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: hideg víz, 1 kör kristály, tóban úszás, napozás, meleg víz, hideg víz

Ennyike.

A főgyakorlat evezés, lépcsőzéssel párban. Nagy intenzitás és nagy volumen. Főgyakorlat. Levezetésképpen három sorozat lehúzás csigán, aztán bicepsz-tricepsz. Külön lihegtetős nem volt, az evezés lépcsővel folyamatosan magasan tartotta a pulzust.

Holnap csütörtök.

Függőlegesek és FG

Mától át kellett raknom az edzések idejét: délelőtt 10 körül kell kezdeni. Szokatlan, ezért kissé fogós :-).

A mai edzéske:

• DuplaMP és Húzódzkodás létrák: 2x(2, 3, 5, 10), összesen 40 mp és 40 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x40kg, (5-5)x42,5kg, 5x(5-5)x45kg, (5-5)x42,5kg, összesen 40-40 ismétlés
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 2x(10 + 10), egy kis levezetés
• Snatch súlylétra: (10-10)x(@20, @24, @28), három sorozat, összesen 180 szakítás
• Függeszkedés: egykezes 3x(35mp-35mp, 35mp pihi), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

Két mennyiségi létra (a húzódzkodásban 8+2, illetve 7+3 felbontásban volt meg a 10-es létrafok), majd 8 sorozat fogáserős evezés. Levezetésnek két sorozat invertált evezés fekvőtámasszal.

A mai lihegtetős szakítás volt súlylétrába szervezve. 10-10 ismétlésekkel dolgoztam, a @20, @24 és végül a @28-as golyóval. Egy létra így 60 szakításból állt. Elég is volt belőle három létra, még a fülemen is a levegőt szedtem (létra közben csak annyi a pihi, amíg leteszem a golyót, arrébb lépek és felveszem a következőt).

Függeszkedéssel és persze szaunával zártam.

Holnap kedd.

Evezés és vegyeske

A mai mozgolódás:

• Swingek: kétkezes 6x15, egykezes 2x(10-10),  a felvezetés az evezéshez
• Evezés rúddal (minden ismétlés padlóról) + Lépcsőzés: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x110kg, 2x10x100kg, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép: 10x(összes kis lap + 2 nagy) + 10, három sorozat, a mellnyomónál sorozatonként emeltem 10, 11, 12 lap 
• Bicepsz rúddal + Köteles letolás csigán: 10x40kg + 10, három sorozat,  a letolásnál sorozatonként emeltem 12, 14, 16 lap 
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: hideg vizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, hideg vizes punnyadás

Ennyike.

Lendítéssel melegítettem. Az evezésekben 5 ismétlésekkel felmentem 120 kg-ig, majd vissza 100 kg-ig, amiből két mennyiségi sorozatot húztam. Mellette lépcső.

Két kiegészítő gyakorlatkupac követte és kész. Direkt lihegtetős nem volt (kivéve a bemelegítő lendítéseket).

Holnap vasárnap.

Mindenféle létrák

 Esős napok. A tegnapi edzés nem jött össze, de ma bepótoltam:

• C&P + Húzódzkodás létra: 8-as mennyiségi létra (összevissza fokokkal) + 4 (hogy kerek legyen), összesen 40-40 felvétel és nyomás és 40 húzonc
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
• (5-5)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@20)
• (10-10)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@24)
• (15-15)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@28)
• (20-20)x45kg + (3x20lépcső)x(2x@32)
• Kalapácsos bicepsz (egyszerre) + Köteles letolás: 10 + 10, a bicepsznél 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg, a tricepsznél három laponként haladtam lefelé
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp + 30mp pihi), normál 90mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlatban most egy magasabb létrát toltam felvétel és nyomás illetve húzódzkodásból. Annyi könnyítéssel, hogy váltogattam a magasabb és alacsonyabb létrafokokat.

A második páros evezés volt cipekedéssel. Az evezésben mennyiségi létra, a panel-farmerben pedig súlylétra, ráadásul három menetekkel, úgyhogy egyben egy durva kardió is.

A befejezés négy sorozatnyi bicepsz-tricepsz, de itt mindkettőben súlylétra, azaz sorozatonként nehezítettem.

Jóféle kis mozgolódás volt, jól esett utána a szaunás relax.

Kár, hogy nincs a teremben nagyobb kézisúlyzó. Rakható rudacska van (az is csak 30 mm ármérőjű), de ha 10 kg-os tárcsákat rakok rá, akkor nagyon nagy méretű lesz (nem lehet vele normálisan evezni), ha meg 5 kg-os tárcsákat, akkor nem fér rá annyi, amennyi kellene.

Jó lenne egy 50 kg-ost összerakni, ahhoz 5-5 darabnak kellene rámennie, de annyi tárcsa asszem nincs is, másrészt nem is fér rá (és persze pláne nem lehet a végére szorítót rakni). De azért következőleg letesztelem. Volt már, hogy összeraktam nagyobb kézisúlyzót, de a 10 kg-os tárcsák miatt nem volt jó vele evezni.

Holnap péntek.