kedd, január 31, 2012

Bónusz: Vegyeske és Masszázs

Ma ismét egy rövid edzés és utána masszázs:
  1. Bemelegítés + SMR

  2. Snatch: 100x@16, 25 ismétlésenként kézcsere, folyamatos meló - a bemelegítés része

  3. Renegát evezés + Snatch: 4 lépcsőben fel, majd
    3 kör: (5-5)x(@48-@44) + (5-5)x@44, a körök közt 2 perc pihi

  4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7db, Sürgősségi fogamzásgátlás 60db

  5. Panel-Farmer: 4x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza

  6. 60' teljes testmasszázs Bettitől: Hogy ez milyen jó!
A kezdeti 100 ismétléses bemelegítő kisgolyós snatch után ismét csak snatch, csak most a renegát evezéssel párban, elég nagy golyókkal.

Bizony most már látszik, hogy nagy golyók esetén (nekem @36-os az RKC golyóm) az RKC bellek MEG SEM KÖZELÍTIK snatch szempontjából az Elite golyókat. HATALMAS visszalépés, nemhiába vadásszák a Vaterán ezeket az Elite golyókat, köztük jó néhány RKC is.
Nincs az az ár, hogy én a frankó Elite készletemet valaha is lecseréljem RKC-re. Ennek ellenére még egy RKC@36-ost venni fogok, hogy párban legyen, de többet egy darabkát sem! Erőgyakorlatokhoz megfelelő, de a ballisztika (legalábbis nagy golyók esetén) felejtős.

A kis edzés végi 4 körös Panel-Farmer elég szépen lenullázott most is (szigorúan tartva a pihenőidőket), de aztán jött a masszázs. Szinte belealudtam, olyan kellemes volt.

Ha lesz kedvem, akkor délután ismét csak gripper, majd este tépés.

Holnap viszont biztosan pihi és melóhegy.

hétfő, január 30, 2012

Bónusz: BUP és Fogáserő

Kora reggeli gyors edzés. A bal könyök alakul, de még nem akarom terhelni. A mindennapos mozgások során fájdalom már alig, de tapasztalatból tudom, hogy ilyenkor még közel sem tökéletes. Ezért a héten még biztosan nem lesz semmiféle nyomás illetve feszítés bal kézzel.
Sőt, ezen felbátorodva valszeg az egész hetet „amihez kedvem van” hétté nyilvánítom, amúgy is rám fér egy kis lazítás.
  1. Bemelegítés + SMR

  2. Snatch: 100x@16, 10 ismétlésenként kézcsere, folyamatos meló - a bemelegítés része

  3. BUP piramisban: 5x@16, 5x@24, 5x@32, 2x@40, 1x@44, ballal BUP helyett mindig ugyanazzal a golyóval volt 5 snatch, csak hogy legyen valami azon az oldalon is :-)

  4. BUP(snatch) + Köteles bicepsz: 5 kör: 5(10)x@32 + 5x@40, a körök közt 2 perc pihi

  5. SMR
Tépni már nem értem rá, majd a nap folyamán később kerítek rá sort.

A @44-es BUP egy hirtelen felmerült ötlet volt, ha már úgy is ilyen szedett-vetett az edzés, akkor miért ne?
Ölég ronda nyomás - inog a golyó illetve a felső holtponton illett volna kitartani 2-3 másodpercig - de mentségemre legyen mondva első próbálkozás és azért teljes nyomás!
Majd lesz szebb is: néhány héttel ezelőtt már volt ezzel a golyóval BUC, illetve mostanság már sokszor volt dupla @40-es BUP.



Délután óránként:
  • Gripper: (jobb: 10xCoC2,5, bal: 10xCoC2), összesen 8 kör, közte befőttesgumi
    Este:
  • Kompetencia-felmérés tájékoztató: 11db, egyenként 12 lapos kiadvány tépése, természetesen egyben
  • szombat, január 28, 2012

    Úszás és Szauna

    Délelőtt meló, aztán déltől uszodai kiruccanás:

  • 1 kör szauna
  • 50' Úszás: gyors és hát
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Frissen festett zuhanyzó, felújított öltöző, végleg bezárt büfé és étterem, zöldes és kissé zavaros uszoda, aminek kellemetlenül hideg volt a vize. Ezek a benyomásaim. Remélem az uszoda vizének szokatlanul zöldes árnyalata (amúgy hideg kék szokott lenni) nem annak köszönhető, hogy 3 hétig rá se basztak a víz kezelésére és kissé bealgásodott...
    Na, majd a jövő héten kiderül, hiszen most már kezelik a vizet. Ha akkor nem lesz zöldes, akkor beigazolódik a sejtésem. Remélem nem.

    A szauna merülőmedencéje BRUTÁL hideg volt, így nagggyon frankót szaunáztam.

    Holnap pihinap.
  • péntek, január 27, 2012

    Erő és Snatch

    Ma a TGU volt a célgyakorlat:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. TGU: (1-1)x@8, (1-1)x@16, (1-1)x@24, 5x(1-1)x@32

    3. Clean&PushPress + RT-s evezés + Szumó-elemelés: 3 lépcsőben fel, majd
      3 kör: 5x@48 + (5-5)@48 + 5x(@48+@24 + @44+@24)

    4. Snatch: 5x(20-20 + 15mp pihenő), összesen 200 ismétlés 8:35 alatt

    5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 65 db

    6. SMR
    A PushPress most @48-cal volt, de minden egyes ismétlést a padlóról indítottam. A felhúzásban hozzáfogtam a nagy golyókhoz egy-egy @24-et, így már összesen 140kg lett a négy golyó. Kissé más így felhúzni, mint rúddal, én legalábbis jóval nehezebbnek érzem.

    A snatch során most 40 ismétlésenként tartottam 15mp pihenőt, ami igazán magnéziázásra és törölközésre volt elég. Egy kevés tépés a végén és kész.

    Sajnos a bal könyökömben a tricepsz tapadási pontjánál van egy agresszív húzódás, ami köszönhető, hogy tegnap este az uszodai táskát kitakarítva - végre a hétvégén nyílik az uszoda - találtam egy 7x200-as szeget. Na, azon nyomban nekiestem, és lám meg is lett az eredménye. Remélem 40 éves koromra (már csak pár hét) benő a fejem lágya. Így a bal kézzel ma nem volt PushPress: pihentetés, kenegetés.

    Holnap szombat.

    csütörtök, január 26, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Ma egész délelőtt nem volt semmi dolgom, így unalmamban „fogáserőztem” kicsit:

  • Reklámanyagok tépése: Jogorvoslap 7db, fényes, műanyag bevonatos fedőlapok
  • Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, bal CoC2; 10-10, 9-9, ... , 1-1, kis pihikkel

    Délután pedig óránként:

  • Gripper: (jobb: 10xCoC2,5, bal: 10xCoC2), összesen 6 kör

    A gyakorlatok közt befőttesgumi.

    Holnap péntek és erőkörök TGU-val. Éljen! Á, inkább nem...
  • szerda, január 25, 2012

    Erő és swing

    A szokásos erőkörök, a végén swing:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. BUP: 3 lépcsőben fel, majd
      3 kör: (jobb: 2x@40, bal: 2x@36)

    3. Köteles húzódzkodás + Padlónyomás + Renegát evezés: 3 lépcsőben fel, majd
      3 kör: 5x1x(+@16) + (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44)

    4. Swing (tabata-szerű): 9x(minden 30mp-ben 12 ismétlés, a többi idő pihi)x(3 kör @40, 3 kör @44 és végül 3 kör @48)

    5. Tépésgyakorlás: Sürgősségi fogamzásgátlás 50db, Hüvelygomba 7db

    6. SMR
    Az erőkörökben a köteles húzódzkodás inkább fogáserő jelleget öltött, mintsem húzódzkodást. 5 ismétlés volt belőle, de minden egyes ismétléshez újrafogtam, azaz 5x1 volt semmint 5. Nagyon elszoktam ettől a fajta húzódzkodástól, itt az ideje a variálásnak.

    Ma a MetCon egy 4 és fél perces kétkezes swing volt, Tabata jelleggel, aztán tépkedés. A hüvelygomás nagyon nehéz, mert a fedőlapokon van egy vékony műanyag fólia. Amúgy nem lenne vastag, de így...

    Holnap csütörtök.

    hétfő, január 23, 2012

    Bónusz: Man Maker

    Ma nem akartam @24-nél nagyobb golyót megfogni, így két @24-gyel melóztam :-)
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Man Maker: 5x10, körön belül nincs golyóelengedés. Egy kör kb. 4-5 perc, a körök közt 2 perc pihi

        ugrás fekvőtámaszba, a kezek a golyók fülén
        renegát evezés az egyik oldalra
        fekvőtámasz
        renegát evezés a másik oldalra
        fekvőtámasz
        ugrás vissza széles terpeszbe, hogy a golyók a lábak közé kerüljenek
        dupla clean&press
        és kezdődik az egész elölről...

    3. Snatch - letétel nélkül, egy kézcserével: (50-50)x@24, összesen 100 ismétlés, nyugodt tempó

    4. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 5db, TényekFogamzásgátlás 5db

    5. SMR
    Végre kijött a lépés, hogy sort kerítsek egy hosszabb próbára a Man Maker gyakorlatból, 10-es adagokban nyomtam 5 körön keresztül. Nem siettem a végrehajtással, minden elemét megpróbáltam precízen végrehajtani: magasra húztam a renegátot, nagyon mélyen bementem a golyók közé a fekvőtámaszoknál, totál merev testtel nyomtam fej fölé a golyókat. Így egy kör átlagosan 4-5 percbe telt.
    Nagyon jó teljes testes gyakorlat, széles variálási lehetőséggel: C&P helyett lehet PushPress vagy dupla snatch vagy akár guggolás is. El is fáradtam benne rendesen.

    Egy kevés snatch a végére (az időt most nem mértem, de tuti, hogy a 3,5-4 perc, mert a ritmusom állandó), no meg persze a tépkedés.

    Holnap kedd és melóhegy.

    szombat, január 21, 2012

    Erő és Panel-Farmer

    Késő délutáni edzés:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Húzódzkodás: 4 lépcsőben fel, majd 5x2x(+@32), 2 perc pihikkel

    3. BUP + Köteles bicepsz + Padlónyomás: 2 lépcsőben fel, majd
      3 kör: (5-5)x@32 + 5x@44 + (5-5)x@48, a körök közt 2 perc pihi

    4. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza

    5. Tépésgyakorlás: Férfi Egészségőr 8 db újság egyben (8x18=144lap)

    6. SMR
    A mai célgyakorlat a húzódzkodás volt, aztán következtek az erőkörök, majd a lihegtetős Panel-Farmer, szigorúan tartva a pihenőidőket.

    A tegnapi készletfrissítés során találtam még pár Férfi Egészségőrt. Pont ezt a kiadványt már régebben is téptem, akkor (visszanézve a blogban) 6 db-os kupacban aprítottam. Most 8 db-os kupacban: lehet erősödtem? Á, inkább csak az idő vasfoga rágta meg a lapokat. Vagy az egerek...

    A héten végigpörgettem mindhárom erőfejlesztő napomat, jó darabig maradok is ennél a programnál, azaz BUP-TGU-Húzódzkodás vonalon. Az erőkörökben alkalmazott gyakorlatok is nagyrészt végig maradnak, maximum 1-2-n fogok változtatni, ha úgy érzem, nem illeszkedik céljaimhoz.

    Következőleg Bónusz nap következik, no meg vasárnap. Sajnos az uszoda még zárva.

    péntek, január 20, 2012

    Készletfrissítés

    Ma feltöltöttem a tépéshez szükséges szórólapok, kiadványok, újságok kupacát:


    Próbából téptem is ezt-azt, eldöntendő, hogy melyikből mennyit kell összerakni, hogy fogós legyen, de ne lehetetlen.
    Ez a kupac legalább egy évig kitart, tekintve, hogy a pincében még van a nagyméretű magazinból sok tucatnyi.

    És még mondja valaki, hogy drága mulatság a tépés. Persze, kártyával.

    Holnap szombat.

    csütörtök, január 19, 2012

    Erő és Egykezes Swing

    Ma ismét eljött egy nyugis edzésnap:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. TGU: (1-1)x@8, (1-1)x@16, (1-1)x@24, 5x(1-1)x@32

    3. Clean&PushPress + RT-s evezés + Szumó-elemelés: 2 lépcsőben fel, majd
      3 kör: (5-5)@44 + (5-5)@48 + 5x(@44+@48)

    4. Egykezes Swing Piramisban: Minden percben 10-10 ismétlés karonként, a percből maradék idő pihi: @24, @32, @36, @40, @44, @48, (itt egy extra perc pihenő) @44, @40, @36, @32, @24. 12 perc alatt 220 ismétlés. Piszkos fárasztó tud lenni.

    5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 65 db, azaz +5 az eddigiekhez képest

    6. SMR
    Ma ismét a TGU volt a kiemelt célgyakorlat. Meg még lesz jó darabig.

    Az erőkörökben két új gyakorlatot is beraktam: a ritkán végzett láblökéses nyomást és a még ritkábban előszedett szumó-elemelést. A push-pressben ráadásul minden minden kilökést egy clean előzött meg.
    Már a múlt héten is éreztem, hogy a TGU után nem célszerű állva nyomó gyakorlatot (MP, C&P, BUP) berakni, mert számomra ez a pár TGU a váll stabilizáló izmait tekintve igencsak megterhelő. Hiába, gyenge vagyok, mint a tavaszi harmat. Így lett helyette a láblökéses nyomás. Elég volt azért az is, mert nagyon szokatlan.

    Az edzés végi egykezes swing piramis hozta a maga brutális báját. Nem is értem, hogy a kettlebelles körökben mostanság elharapózott 10000 swinges kihívásnak mi értelme, amikor 100-200 intenzív swing totál ki tudja ütni „azembergyerekit”. Megfelelő méretű golyóval és intenzitással végrehajtva. Persze, lehet ismét a tavaszi harmat szindróma beszél belőlem...

    A tépésben emeltem 5 darabbal az adagot, így most már 65 darabnyi kupacot szecskáztam fel 8 nagy és 8 kisebb tépéssel.

    Holnap péntek.

    kedd, január 17, 2012

    Erő és 5 perc snatch@32

    Nyugis délelőtt, végre nem kell rohanni az edzéssel:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. BUP: 3 lépcsőben fel, majd
      3 kör: (jobb: 2x@40, bal: 2x@36)

    3. Húzódzkodás + Padlónyomás + Renegát evezés: 3 lépcsőben fel, majd
      3 kör: 5x(+@16) + (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44)

    4. 5 perc snatch @32 - 110db: 20-20, 20-20, 15-15 bontásban, a végén maradt még 4-5mp, csak levegőm nem...

    5. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin

    6. SMR
    Ismét a BUP volt a célgyakorlat, aztán a szokott erőkörök. A húzódzkodásban @24 lett volna, de mázsányinak éreztem, így 1-2 ismétlés után visszaraktam @16-ra.

    A MetCon ma @32-es snatch volt, de annyi extrával, hogy ténylegesen kitöltöttem az 5 perc menetidőt, ezért már az elejétől kezdve tudatosan 20-20, 20-20, 15-15 bontásra készültem. Sikerült beleszorítani az 5 percbe, még maradt is pár másodpercem, de mivel direkt 110-re készültem, így a lelkesedés és az erő is azonnal elfogyott 110-nél.
    Elégedett vagyok ezzel az 5 perces mennyiséggel, hiszen egyrészt egy erőedzés után volt meg, másrészt többet nem is igen tudok ezzel a golyóval, mert már sokszor tapasztaltam, hogy van egy beállt ritmusom, ami kb. ennyit enged 5 perc alatt. Persze, ha meg sem állnék, akkor lehetne több, de valahogy mindig meg kell állni kicsit...

    Tényként kezelhetem, hogy a rendszeres és változatos kettlebelles edzéseim hatására a 100 ismétléses 5 perces @32-es snatch állandóan itt van a kezemben, minden különösebb rákészülés nélkül. Ezt én fontos erőállóképességi mutatószámnak tartom a 103-105 kg-os testsúlyomhoz képest.

    Egy kis tépés a végén és lehet melózni. Szerencsére csak délután...

    Más. Egyik közeli ismerősöm a decemberi ünnepeket Dubaiban töltötte. Amiért ez érdekes, az az, hogy a szállásukon lévő konditeremben bizony volt kettlebell is. Igaz, nagyon wellness-szagú tündi-bündi rózsaszín, de volt:


    Kilátás a konditerem ablakán. Szédítő, pláne, hogy itt nálunk össz-vissz 4 tízemeletes épület van...

    szombat, január 14, 2012

    Bónusz: Fűrész és Traktorkerék

    Délelőtt meló, aztán ebben a kellemesen csípős hideg levegőben egy kis kinti szöszölés:

    Farönkök fűrészelése (kézifűrész) + Traktorkerék fordítás: Minden levágott 2-3 kugli után 5x(nagyobbik kerék), összesen 50 fordítás
    Kuglik felaprítása: kisfejsze, nagyfejsze

    Még nyárról maradt két nagyobb fatörzs a gyökérrésszel együtt. Mostanra száradtak ki annyira, hogy lehetett fűrészelni. Az asztali körfűrészünk esélytelen erre a melóra, mert ezek a törzsek elég nagy átmérőjűek voltak, így maradt a kézifűrész. (Motoros láncfűrészt meg erre a két rönkre szégyen volna kölcsönkérni.) Próbálkoztam már ősszel is egyszer, de akkor még annyira nedvesek voltak, hogy szinte azonnal megszorult benne.

    Hogy ne legyen egyhangú és unalmas, közben borítgattam a nagy kereket, de most csak úgy önmagában, 5 ismétlésekkel.

    Az aprításnál a gyökérnél lévő tuskókhoz igenyősen fel kellett szívnom magam, de a nagyfejsze nagy erővel sújtott le rája...

    Kellemes 2,5 órás elfoglaltság volt, jó időnként kimozdulni a négy fal közül edzésügyileg. Az uszoda meg ugye zárva.

    Holnap vasárnap.

    péntek, január 13, 2012

    Gyakorlás és Farmer

    A tegnapi nap még érződik, így ma inkább gyakorlás, mintsem erőlködés, bár az edzés végi Panel-Farmer adta az ívet:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. TGU: (1-1)x@8, (1-1)x@16, (1-1)x@24, 5x(1-1)x@32

    3. C&P + RT-s evezés + Köteles bicepsz: 2 lépcsőben fel, majd
      3 kör: 5x(+@36) + (5-5)@48 + (5-5)x@44

    4. Panel-Farmer: 2x(le=90lépcső + 1 perc pihi + fel=90lépcső + 2 perc pihi)x(@44-@48), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Lefelé bal kézben a @48, felfelé a jobban

    5. SMR
    Az új edzésfelépítésem szerves részévé szeretném tenni a TGU-t, ezt az eddig hanyagolt gyakorlatot. Így ma ez volt a célgyakorlat. Bő egy évvel ezelőtt végeztem utoljára és akkor sem volt a kedvenc gyakorlatom. Most sem lesz az, de belátom, hogy hasznos.

    Az erőrészben a nyomásnál kissé visszafogott súlyokkal dolgoztam, ellenben az edzés végi Panel-Farmer a @44-@48-as párossal brutálisra sikeredett. A második körnél felfelé jövet a 3. emelet előtt bizony le kellett rakni 10-15 mp-re mert csak :-)

    A tépés ma kimaradt, már nem volt érkezésem rá, majd este tépegetek.

    csütörtök, január 12, 2012

    Erő és swing

    Sikerült beszorítani délelőttre egy gyors edzést:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. BUP: 3 lépcsőben fel, majd
      3 kör: (jobb: 2x@40, bal: 2x@36)

    3. Húzódzkodás + Padlónyomás + Renegát evezés: 2 lépcsőben fel, majd
      3 kör: 5x(+@24) + (5-5)@48 + (5-5)x(@48-@44)

    4. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db

    5. Swingek: @40, @44, @48, @40, @44, @48, @40, @44, @48, minden percben 20 ismétlés, a perc többi része pihenő

    6. SMR
    Kissé változtattam az erőrész felépítésén: az aktuális célgyakorlatot most egy darabig leválasztom az erőköröktől. Így jobban rá tudok koncentrálni arra az egy gyakorlatra, nem forgácsolódik szét a figyelmem. Az erőkörökben pedig kizárólag olyan terhelést - olyan gyakorlatokat illetve akkora golyókat - használok, amikből biztosan tudom a 4-5 ismétlést.

    A MetCon ma egy 9 perces kétkezes swing volt, előtte meg persze tépés.

    Holnap péntek, ha lesz lehetőségem, akkor ismét edzek egy rövidet, mert a hétvége még kétséges (az uszoda meg amúgy is zárva).

    kedd, január 10, 2012

    Bónusz: Aerobik@24 és Fogáserő

    Ma csak a @24-et nyúztam:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Összetett gyakorlatsor: egy @24 és egy rúd, ahol lehet húzódzkodni. Ízlés szerint magnézia. Egy kör felépítése:
        5-5 BUP
        10-10 Snatch
        5-5 Egykezes evezés
        10-10 Snatch
        5-5 Köteles bicepsz
        10-10 Snatch
        5 Fekvőtámasz, mindkét kézzel a fülön támaszkodva
        10-10 Snatch
        5 Húzódzkodás
        10-10 Snatch

        Összesen 3 kör (9, 10, 11 perces idővel), köztük 3 perc pihikkel.

    3. Kártyatépés
        1 pakli francia Felsőtárkány gyártmányú - nevetséges, volt 5 mp is, mire eltéptem
        50 lapnyi „vakító fehér” francia kártya - BRUTÁLIS, kb. 1 perc alatt volt meg
        Két pakli „piszkosfehér” magyar kártya tépése (64 lap), ez olyan 10 mp volt
        Konfetti az összesből

    4. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, ... , 1-1

    5. SMR
    A @24-es aerobikban ma a snatch fogta keretbe a néhány erőgyakorlatot, ami ekkora golyóval valóban csak gyakorlás. Ellenben közben 300 snatch csak lepörgött. Mindezt komótos tempóban, de nem is kell minden edzésen megszakadni.

    Még a Jézuska hozott 4 pakli Felsőtárkányban készült francia kártyát (no meg nagyon jó kettlebelles pólókat - nem mind Tacticalos(!) - alkalomadtán lehet bennük feszíteni). Ezek a paklik nagyon puha lapokból állnak, nagyon könnyű tépni is őket.
    Na de aztán jött a nap csúcspontja az 50 lapnyi „vakító fehér” francia kártya. Ez nagyon kemény pakli, még sosem téptem belőle 50 lapot. Kisebb méretű, mint az ugyanebből a papírból készült magyar kártya (abból már téptem 50-et), így nehezebb is.
    Levezetésként még egy dupla pakli magyar és jöhetett a gripper.

    Venni fogok néhány Piatnikos magyart, meg kíváncsi vagyok, hogy abból mennyi idő alatt van meg a dupla pakli tépése, hiszen rendszeresen tépkedek a nyár óta és érzem a fejlődést.

    Holnap melóhegy és sajnos csütörtökön is, de megpróbálok oda valami kis erőkörös edzést besuvasztani.

    vasárnap, január 08, 2012

    Uszoda: gyúrás és úszás

    Délelőtti meló, aztán kora délutántól uszoda:

    1. Bemelegítés

    2. Fekvenyomás + Felhúzás: 5x110kg + 5x150kg, 5x115kg + 5x170kg, 5x120kg + 5x180kg

    3. RT-emelés + „Világ körül”: 3x[(5-5)x60kg + (1-1)x(2x20kg)]

    4. Mennyiségi részecske: 3 kör, a gyakorlatok közt nincs pihenő, a körök közt 2 perc
        Nyomás ferde padon kézisúlyzókkal - 12x(30kg-30kg)
        Döntött törzsű evezés - 16x100kg
        Tolódzkodás - 12

    5. Nyújtás, Lógás (henger nincs)

    6. 1 kör szauna
    7. 35' Úszás: gyors és hát
    8. 2 kör szauna
    A súlyzós részben ismét előszedtem a felhúzást biztonsági 5 ismétlésekkel, párhuzamos és nem ellentétes fogással. Nagyon mocorgott bennem az ördög, hogy tegyem feljebb, de az eszem diktálta, hogy nem lehet. Elég necces már ez is. Nem is szedem ismét elő, csak legalább egy hónap múlva.

    A mellé berakott fekvenyomás ellenben elég nyögvenyelős volt (ezért is indultam 110 kg-ról felfelé), mert a pénteki Euklidész-család még mindig itt tanyázik a felsőtestemben. Hiába, a duplagolyók, azok duplagolyók, pláne, ha intenzitásra megy a Sanyi gyerek, nem óriáspihenős próbálgatásra és gyakorlásra.

    A fogáserősség résznél aztán már szépen látszott ez az utóhatás, így itt is biztonsági köröket futottam.

    Az uszodában a szokottnál sokkal többen voltak, meg is untam 35 perc környékén a kerülgetést. Így is rámásztam egy sporttársra, aki úgy döntött, hogy kb. a féltáv körül pályát vált, így hipp-hopp előttem termett. Persze, azt nem látta, hogy én, mint rakéta hasítok (uszony és tenyérellenállás), így két pillanat múlva már a hátán voltam, ő meg mélyen alattam. Mikor köhécselve feljött, még neki állt feljebb, hogy miért úszok én ilyen gyorsan és erőszakosan. Nem álltam le vele vitázni, mert tapasztalatból tudom, hogy egy 50 év körüli ember mindenkinél erősebb(nek érzi magát). Remélem én is leszek 50 éves!

    Sajnos most az uszoda szűk három hétre bezár (állítólag felújítanak, hogy mit, az sosem derül ki, de ezt minden évben eljátsszák), majd csak január 28-án nyit. Addig a zuhany alatt úszok.

    Holnap pihinap.

    péntek, január 06, 2012

    Duplák: Euklidész és a fia

    A tegnapi nap nagyon szoros lett melóügyileg, így azt is pihenőnapnak nyilvánítottam (grippernyomkodás persze volt).
    A mai is szoros, de most be tudtam illeszteni egy rövid, ám annál intenzívebb edzést. Az edzések sorozatában duplagolyós meló következett volna a szokott erőkörökkel, de most két 20 perces összetett gyakorlatsor mellett döntöttem:
    1. SMR + Bemelegítés

    2. Euklidész - C&P + PU - 20(!) perc alatt: összesen 55 dupla C&P(@32-@32) és 55 húzódzkodás, 10-10, 9-9, 8-8, ... , 1-1 bontásban

      5 perc pihenő: ez kemény volt...

    3. Euklidész fia - Renegát evezés + Padlónyomás - 20 perc alatt: összesen 55 renegát (@32-@32) és 55 padlónyomás (@32-@32), 10-10, 9-9, 8-8, ... , 1-1 bontásban

    4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 7 db egyben, A4-es méretű magazin

    5. SMR
    Az Euklidészben sikerült elérnem ismét a 20 perces szintidőt, azaz kb. most értem oda erőállóképességben, mint ahol a májusi kórház előtt tartottam. Ennek örömére 5 perc pihi után egy vízszintes párosítás következett, hiszen maga az Euklidész alapvetően függőleges irányban dolgozik.

    El is neveztem Euklidész fiának: renegát evezés padlónyomással összekapcsolva, szintén végig két @32-vel. Természetesen most is 10-10 renegát után 10 padlónyomás, majd 9-9 renegát után 9 padlónyomás, egészen 1-ig.
    Azért ez nem olyan fárasztó, mint az apja, de itt is 20 perc lett az idő, mert egyrészt maguk a gyakorlatok hosszabb ideig tartanak, másrészt apuka csak lefárasztott. Amúgy jó volt lefeküdni a padlónyomásokhoz...

    Egy is tépés a végére és jöhet a meló.

    kedd, január 03, 2012

    Bónusz nap: Kerékforgatás

    Tegnapról elmaradtam egy kis jegyzettel, mert délben:

    Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60 db

    Már tegnap nagyon kellemes idő volt, igaz mára már hidegebbet jeleztek, de még így is elég enyhe arcát mutatta a tél. Irány a friss levegő:

    Traktorkerék fordítás + MP a lila gumikötéllel + Gripper:
    1. Bemelegítés:
      Mindkét kerékből a benne lévő esővíz kimeregetése :-)
      16x(kisebbik kerék) + (10-10) csak belelépve

    2. Fő rész:
      8 kör: 5x(nagyobbik kerék) + (5-5)x(belelépve és ráállva) + (5-5)x(jobb CoC2,5 balCoC2)
      A körök közt 2-3 perc pihi

    3. Na, mit bír a Sanyi gyerek?
      10x(nagyobbik kerék) + (10-10)x(belelépve és ráállva) + (5-5)x(jobb CoC2,5 balCoC2)

    4. Levezetés:
      20x(kisebbik kerék)
    Összesen 50 illetve 36 fordítás a kerekekkel, kiegészítve (50-50) rövidített gumiköteles MP-vel és (50-50) kocc a marokerősítőkkel.

    A húzódzkodást még az első körnél kilőttem a mai gyakorlatok sorából, mert nagyon hideg volt a vascső: féltem, hogy a kerékfordításokhoz totál lefagyasztja a kezem és nem érzem majd a fogást. Hiába na, csak panel öcsi vagyok. :-)

    Az egész megvolt egy óra alatt. Örülök, hogy reggel rászántam magam a kinti edzésre, kell ez a friss levegőn való intenzív meló, nem lehet mindig csak a négy fal közt tenni-venni. Jól el is fáradtam, ez a kerékfordítás - kellően naaaagy kerékkel - igenyösen összetett, teljes testes gyakorlat.

    Holnap szerda és melóhegy.

    vasárnap, január 01, 2012

    Uszoda

    Ma délelőtt uszodai kirándulás. Mindössze két emberke úszott illetve 2-3-an szaunáztak. Nem is értem, pedig vasárnap délelőtt ennél többen szoktak lenni...

  • 60' Úszás: gyors és hát

    Pénteken már volt gőz, így ma a szaunát kihagytam. nem is fért volna bele, mert indultunk enni.

    Holnap hétfő és pihinap.