vasárnap, július 26, 2020

Kiegészítők

A mai mozgolódás:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP@24 + Húzódzkodás: 3x(5-5 + 5), egy kis általános átmozgatás
  • Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (3 sorozat x 3 magasság), 30kg, 35kg, 40kg
  • Egykezes bicepsz törölközővel: (3 sorozat)x@12
  • Egykezes fordított fogású lenyomás csigán: (4 sorozat)x(6-20 ismétlés vegyesen)
  • Köteles letolás csigán: (3 sorozat)x(8-12 ismétlés)
  • Térdemelés függeszkedve: 3x15
  • Függeszkedés: 3x30mp
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany

Ennyike.

Néhány sorozat nyomás-húzódzkodás után bicepsz-tricepsz. Jövő héten költözés van soron, valszeg kevesebb edzésnap lesz.


Holnap hétfő.

szombat, július 25, 2020

Alsó végtag

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingpiramis: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44
  • DuplaClean: 8x(2x@24), 2x8x(2x@28), 8x(2x@32)
  • Elemelés golyókkal + Lépcsőzés: 4x10x(@48+@44), körönként cseréltem a gyolyókat, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
  • Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): @20, @24, @28, @32, a golyót a mellkas előtt tartottam
  • Panel-farmer: 4x(20 lépcső fel-le)x(@44-@48), körönként cseréltem a golyókat
  • Combfeszítő gép: 3x(16-20 ismétlés), egy kis izoláció
  • Wrist Roller(@40): 3x(1 befelé és 1 kifelé), folyamatos végrehajtás
  • Kézisúlyzó görgetés a tenyéren (állva): 3x(4-5)x25kg
  • Függeszkedés variációk: 3x30mp (FG-s), 1 perc normál
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Néhány sorozat lendítés, majd duplagolyós felvételek gyakorlás céllal. Aztán elemelés a két legnagyobb golyómmal, közben illetve utána pedig lépcsőzés. A lépcső nagyon lihegtetős, összesen 16-szor mentem fel és jöttem le, ebből négyszer 92 kg plusz terhet vittem.
Az alkarban visszahoztam egy régi gyakorlatot: az állványon lévő rúd egyik végére kötelet erősítettem, amin egy @40 lógott. Ezt tekertem fel összesen 6 alkalommal. Egyszer a hajlítókkal, egyszer pedig a feszítőkkel: minden tekerés után átálltam a rúd másik oldalára. Természetesen a rúd másik végére felraktam néhány tárcsát, hogy ne billenjen fel, ha tekerek. Könnyedén hoztam a 3x2 tekerést a @40-es terheléssel, pedig nem tartottam külön pihenőt, csak amíg fogást váltottam. Még két alkargyakorlat volt soron, aztán jöhetett a szauna.

Holnap vasárnap.

csütörtök, július 23, 2020

Nyomások

Ma nyomásnap, de rövidre vettem a figurát, mert hamar be kellett fejeznem a mai mozgolódást:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP: (5-5)@24 + (5-5)@28), 5 sorozatban, összesen 50-50 BUP
  • Vízszintes mellnyomó: 8x(6-18 ismétlés között), lassan végrehajtva
  • Hasprogram: 3 kör
    • 15 térdemelés függeszkedve
    • 1 perc Hídtartás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, váltózuhany
Ennyike.
Mindössze két nyomógyakorlat volt ma soron, mindkettőben jó sok sorozattal, a végén egy kis hasizom. Siettem, hogy még egy gyors szaunát is tudjak tolni, de itt is kihagytam a melegvizes punnyadást.

Holnap péntek.

szerda, július 22, 2020

Húzások

A mai edzéske:

  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingpiramis: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40
  • DuplaClean: 2x5x(2x@24), 2x5x(2x@28), 2x5x(2x@32)
  • Húzódzkodás FG-n: 5x5 (háromféle fogást variáltam)
  • Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról indítva): 10x80kg, 10x90kg, 3x6x100kg, (amennyi megy)x80kg
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval: FG-vel 2x(10-10)x42,5kg, majd FG nélkül (20-20)x45kg
  • Rúd görgetés a tenyéren (állva): 3x(4-5)x80kg
  • Függeszkedés variációk: 3x30mp, háromféle fogás, nincs pihi köztük
  • Panel-farmer: 3x(2x20 lépcső fel-le)x(2x@36), a mai lihegetős
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany

Ennyike.

Jóféle kis hát edzés, lendítésekkel és duplagolyós felvételekkel felvezetve. A végére beraktam egy kis panel-farmert, hogy a mai lihegtetős is meglegyen.


Holnap csütörtök.

hétfő, július 20, 2020

Kiegészítők

Visszatért a nyár. A kis testépítő programom legrövidebb napja:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP@28 + Húzódzkodás: 5x(5 + 5), egy kis általános átmozgatás
  • Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (2 sorozat x 3 magasság)x35kg
  • Egykezes bicepsz törölközővel: (3 sorozat)x@12
  • Lenyomás csigán rúddal: (3 sorozat)x12lap
  • Egykezes fordított fogású lenyomás csigán: (3 sorozat)x(3-4 lap)
  • Hasprogram: 3 kör
    • 10+ térdemelés függeszkedve
    • 1 perc Hídtartás
    • 10+ lábemelés hanyattfekve
  • Függeszkedés: 1:55, max idő, mennyi ideig tudok függeszkedni
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Egy 5x5-ös kis súlyos nyomás-saját testsúlyos húzódzkodással kezdtem, hogy legyen egy kis összetett gyakorlat az izolált gyakorlatok előtt. A húzódzkodásnál minden sorozat más fogással volt.
Két bicepsz, illetve két tricepsz gyakorlat követte, majd 3x3 hasizmot célzó gyakorlat.
Edzés végén megnéztem már, hogy mennyi ideig tudok függeszkedni. Majdnem kíbírtam 2 percig :-)

Holnap kedd.

vasárnap, július 19, 2020

Alsó végtag

Ma az alsó végtag és az alkar volt soron:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingpiramis(@32 + @36 + @40 + @44): 3x(10 + 10 + 10 + 10)
  • DuplaClean: 2x5x(2x@24), 2x5x(2x@28), 5x(2x@32)
  • Elemelés golyókkal + Lépcsőzés: 10x(2x@32), 10x(2x@36), 2x10x(@44+@40), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
  • Lépcsőzés(2x20 lépcső kettesével): @16, @20, @24, @28, @32, a golyót a mellkas előtt tartottam
  • Panel-farmer: 4x(20 lépcső fel-le)x(@44-@48), körönként cseréltem a golyókat
  • Combfeszítő gép: 3x(16-20 ismétlés), kicsit rádolgoztam még
  • Rúd görgetés a tenyéren (állva): 3x(4-5)x80kg
  • Rúd tartása normál fogással: 3x(10-15mp)x160kg
  • Függeszkedés variációk: 2x1 perc sima
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Lendítésekkel melegítettem, aztán egy kis duplagolyós felvétel gyakorlás (ez igazából teljes testes gyakorlat, de ennyi belefér). Nagyobb ismétlésszámú elemelés követte a golyókkal, miközben elkezdtem a mai főgyakorlatot, a lépcsőzést. Elsőnek súly nélkül, majd két kézzel magam előtt tartva, végül nagy golyókat cipelve. Jó kis lihegtetős meló :-). Még pár sorozat combfeszítő gépet is beraktam a végére, kell egy kis izoláció is. Külön vádlizni elfelejtettem, de a lépcső bőven dolgoztatja azt is.
Néány alkargyakorlat a végére és kész, lehetett szaunázni.

Holnap hétfő.

péntek, július 17, 2020

Nyomások

A mai program:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • BUP@28: 5x(5-5)@28
  • DuplaMP: 5x5x(2x@28)
  • Fekvőtámasz(állvány, emelt láb): 3x10
  • Ferdepados mellnyomó: 3x(10-14), nem számoltam, a lényeg a feszítés volt
  • Vízszintes mellnyomó: 3x(10-14), nem számoltam, a lényeg a feszítés volt
  • Hasprogram: 3 kör, durva volt
    • 10+ térdemelés függeszkedve
    • 1 perc Hídtartás
    • 10+ lábemelés hanyattfekve
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Két 5x5-ös vállgyakorlattal kezdtem, nagyon kevés pihenőkkel, így a @28 illetve a dupla @28 pont megfelelő terhelést adott. Fekvőtámasszal és két gépes mellgyakorlattal folytattam. A gépeken jól rá lehet feszíteni a mellizmokra, igazából nem is néztem a használt lapok számát. A lényeg, hogy minimum 10 ismétlés legyen meg. Nem is olyan rosszak ezek a gépek.
Hasprogrammal zártam a testépítős részt, amit három gyakorlat alkotott. Hát elég durva lett, különösen a hídtartás.
Lihegetősnek rázókötél és kész.

Holnap szombat.

csütörtök, július 16, 2020

Új program: Húzások

Pár nap pihi után megvettem az újabb éves bérletet (96€/hó, havi banki utalással kell fizetni, így a legolcsóbb), ami korlátlan teremhasználatot, fürdőt és szaunát tartalmaz. Valójában még vasárnap (07.12-én), csak most mentem először.

Edzésügyileg programot váltok: a könnyű erőre (és főleg az állandó fix gyakorlatokra) ráuntam. A fejlődés is megállt, ideje más programra rátérni. Március elején kezdtem, a karantén és terembezárás miatt nagyon kapórai is jött, hiszen sokáig csak itthon tudtam edzeni. Szűk 4 és fél hónap alatt 65 edzésen követtem a programot. Végig nagy súlyok, korlátozott ismétlésszám és szűk gyakorlatkupac jellemezte. Jó volt, szép volt és főleg hasznos is volt, de kell most már az új kihívás.
Mától visszatérek egy ideig a testépítő jellegű edzésekhez. Mérsékelt illetve közepes terhelés, 5x5 (fix súllyal iletve felmenő rendszerű) illetve 2x3x(10-14) ismétléses sorozatok. Mivel 60-70%-os terheléssel fogok dolgozni, ezért nagyon kevés pihenőt tartok a sorozatok között. Végig nagyon pörgős lesz az edzés, no meg persze testrészek szerinti bontás. Ez már nagyon-nagyon régen volt, úgy érzem, teljes testes edzések után jót fog tenni. Az új program mellett kicsit visszafogom a táplálkozást is, (jelenleg 104,1 kg vagyok), meglátjuk mire jutok.

Ma a háttal és az alkarral kezdtem:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingpiramis(@32 + @36 + @40): 3x(10 + 10 + 10)
  • DuplaClean: 2x5x(2x@24), 2x5x(2x@28), 5x(2x@32)
  • Húzódzkodás FG-n: 5x5 (háromféle fogást variáltam)
  • Döntött törzsű evezés rúddal (minden ismétlés padlóról indítva): 3x5x80kg, 2x5x90kg
  • Felhúzás (minden ismétlés padlóról indítva): 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 2x5x150kg
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(20-20)x45kg
  • Függeszkedés variációk: 2x1 perc sima illetve 2x30mp FG-s
  • Kézisúlyzó görgetés a tenyéren (állva): 3x(4-5)x20kg, durva tud lenni :-)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Edzés elején egy kis lendítéskupac ez jól felpörget és bemelegíti a törzsizmokat. Aztán 5 gyakorlat a hát különféle izomcsoportjaira, majd két gyakorlat alkarra. Azért is a hát után raktam be az alkart, mert a függeszkedések egyben jól le is nyújták a hátizmokat illetve tehermentesítik a derekat.
A tényleges munkarész belefért egy órába, erre ügyelni is fogok, hogy ne lépjem túl a 60 percet. Sehol nem használtam gépeket, de lehet majd beiktatok egy-két gépes gyakorlatot is, bár nem szeretem őket. No meg itt a teremben csak nagyon-nagyon alapok vannak, amik ráadásul nem is igazán hasznosak. Sajnos ez nem egy profin felszerelt terem.
Egy kör szauna a végén és kész.

Holnap péntek.

szombat, július 11, 2020

Könnyű erő 2x5

Egész napos eső és hűvös. Igazi hegyvidéki idő. A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP + Húzódzkodás:
    • 2 sorozat: 5x(2x@24) + 5
    • 2 sorozat: 5x(2x@28) + 5x(+@10)
    • 2 sorozat: 5x(2x@32) + 5x(+@16)
  • Fekvőtámasz(10mp, állvány, emelt láb) + Evezés FG-s kézisúlyzóval(+45kg): 2x(5 + 5-5)
  • Karprogram: egy kis testépítés :-)
    • Kétkezes bicepsz rúddal állványról indítva: (3 sorozat x 3 magasság)x30kg
    • Egykezes bicepsz törölközővel: (3 sorozat)x@12
    • Lenyomás csigán rúddal: (3 sorozat)x12lap
    • Egykezes fordított fogású lenyomás csigán: (3 sorozat)x3lap
    • Rúd görgetés alkarhajlítókra : (3 sorozat)x60kg
    • Egykezes alkarfeszítők kézisúlyzóval (3 sorozat)x10kg
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
A szokásos négy gyakorlat után (most duplagolyós MP volt a változatosság kedvéért) egy kis karprogramot toltam. Minimális pihikkel, szinte folyamatosan végrehajtva. Emiatt nem is voltak nagy súlyok, de nem is szerettem volna, hiszen nagyon ritkán végzek kimondottan bicepsz-tricepsz gyakorlatokat. Kapnak azok úgyis rendesen.

Holnap vasárnap és lejár az éves bérletem. Természetesen hosszabbítani fogok, de lehet egy-két hetet ki is hagyok, ha már úgy sincs bérletem.

péntek, július 10, 2020

Könnyű erő 2x(1234)

A mai nap egész melósra sikeredett, így csak este jutottam ki a terembe. Emiatt egy kis rövidített programot toltam, hogy még legyen időm szaunára is:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • CP@40 + FG-s húzódzkodás: 2x(1-1 + 1, 2-2 + 2, 3-3 + 3, 4-4 + 4), előtte 3 ismétléses felvezetés kisebb golyókkal
  • Elemelés golyókkal + Lépcsős farmer: 3x(10 + 2x20 lépcső fel-le)x(2x@36)
  • Vegyes bazár: lábemelés, függeszkedés variációk
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
A munkarész 45 perc alatt megvolt, így simán tudtam szaunázni.

Holnap szombat.

csütörtök, július 09, 2020

Könnyű erő 5x3

Folytatódik a nyárias idő. A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • CP@44 + Húzódzkodás(+@16): 5x(3-3 + 3), előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal és saját testsúlyos húzódzkodással, 3 ismétlésekkel, a húzoncok kétféle fogással
  • BUP@24 + Húzódzkodás: 10-10 + 10, a húzoncnál 5 ismétlés után fogást váltottam
  • Fekvőtámasz(10mp, állvány, emelt láb) + Evezés FG-s kézisúlyzóval(+45kg): 2x(5 + 5-5)
  • Fekvőtámasz(állvány, emelt láb) + Evezés kézisúlyzóval(+45kg): amennyi megy
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat)
  • Vegyes bazár: lábemelés, függeszkedés variációk, gripper
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
A két főgyakorlatban kicsit meghaladtam a 10 ismétlés környékét, ilyen is kell. A kiegészítőkben volt egy amennyi megy típusú sorozat is, a fekvőtámaszban 18, az evezésben mindkét karral 20+ (itt a végén már nem számoltam). Kötelezés a teraszon, majd szauna.

Holnap péntek, itt az utolsó tanítási nap. Külön évzáró nincs, az utolsó napon kiosztják a bizonyítványokat és kalap, kabát. Nincs az a szocializmusból megmaradt nagy, katonás összeröffentése a gyereknek egy külön napon, egyenruhában, stb. Erősen más a megközelítés.

kedd, július 07, 2020

Mennyiségi nap

Egészen reggelig esett az eső, de aztán visszatért a nyár. A mai edzéske egy kis menyiségi nap, visszafogott súlyokkal a két főgyakorlatban:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • DuplaMP(2x@28) + FG-s húzódzkodás: 6x(5 + 5), a húzoncnál kétféle fogás
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb) + FG-s evezés kézisúlyzóval(42,5 kg): 3x(10 + 10-10)
  • Elemelés golyókkal + Lépcsős farmer: 3x(10 + 2x20 lépcső fel-le)x(2x@36)
  • Vegyes bazár: lábemelés, függeszkedés variációk
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Laza kis edzés (bár a mennyiség azért megvolt), egy frankó szaunával a végén.

Holnap szerda.

hétfő, július 06, 2020

Könnyű erő 3311123

Tegnap egész meleg nyári idő, ma meg zápor, zivatar. Edzésügyileg könnyű nap a könnyű erőn belül:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • CP: (3-3)@40, 3x(1-1)@44, 2x(1-1)@48, (1-1, 2-2, 3-3)@44, előtte felvezető sorozatok kisebb golyókkal, 3 ismétlésekkel
  • Húzódzkodás: 3x(+@16), 3x(+@20), 2x1x(+@24), (1, 2, 3)x(+@16), előtte néhány felvezető  sorozat saját testsúllyal, 3 ismétlésekkel
  • Swingpiramis: 3x(10x@36, 10x@40, 10x@44), minimális pihikkel
  • Vegyes bazár: lábemelés, függeszkedés variációk
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
A tegnapi túra nem sok nyomot hagyott, de azért ma elhagytam a kiegészítő gyakorlatokat. A két főgyakorlatban ellenben nagy súlyokig lépkedtem fel, aztán egy gyors mini létrát toltam. Egy kis lihegtetős a végére és kész.
Tegnap megpirosodtt mindkét alkarom és a nyakam (ahol a póló nem fedte). Nem is éreztem mindaddig, amíg be nem léptem a szaunába. Erősen égető érzés volt, úgyhogy ma egy nagyon rövid kört toltam, helyette sokat úsztam a tóban.

Holnap kedd.

vasárnap, július 05, 2020

Graukogel I.

Az idő szép, végre nem esik az eső. Betti kifigyelte, hogy ma a Graukogel-en Zirbenfest lesz, azaz a fenti hüttében élőzene, vezetett kis túra a fenyők közé illetve fafaragványok vására. Így késő délelőtt mi is nekiindultunk. Autóval átmentünk Gastein-ba, a felvonó (ami egy libegőhöz hasonló nyitott, kétüléses lift) parkolójába. Innen Betti Mindivel felvonóval ment fel, én meg gyalog.
A jól jelölt túraútvonal 1050 méterről indult, a legfelső parkolóból. Már csak ott volt hely az autónak, nagyon sokan felmentek. A vezetett túra amúgy 9:30-kor indult, arról lekéstünk.
Pont 12 órakor indultam felfelé. Az út hatalmas fenyők között meredeken emelkedett:

Kétszer is a felvonó alatt mentem át, de mivel már dél elmúlt, alig voltak rajta. Aki akart, már fent volt. Amint valahol kiértem az erdőből, a kilátás pazar, az egész völgyet végig lehet látni.

Egyik oldalon a Gamskarkogel (2467 méter) kopasz csúcsa a hüttével, tőle balra a kedvenc gerinctúrám célja a Rauchkogel (2209 méter). A Gamskar előterében a Pöserhöhe hüttéje, ott már többször is voltunk:

A másik oldalon pedig a Stubnerkogel 2246 méter magas tömbje:

12:45-re értem fel az 1460 méter magasan lévő középső állomáshoz (itt egy másik liftre kell átszállni), azaz 45 perc alatt sikerült 410 méter emelkedni. Itt kis pihi, aztán indultam tovább. Ekkor Bettiék már fent voltak Mindivel.

Az út eleinte még erdőben kanyargott, aztán rátért egy sípályára, annak jobb szélén haladtam felfelé. Ez egyrészről jó, mert végig teljes rálátás volt a völgyre, de másrészt én erdőben szeretek menni.
A következő képen már látszik a Hüttenkogel 2231 méter magas csúcsa, oda nagyon sokan fel szoktak menni a felső állomásról (1954 méter) gyalog. Szabályos zarándokútvonal, Betti is nekiindult a kutyával, de aztán visszafordult. Majd legközelebb együtt felmegyünk, amikor nem süt ilyen élesen a nap, ott már nincsenek fák.
A csúcstól jobbra egy szikla látszik, az a Graukogel 2492 méter magas csúcsa. Ahhoz biztos lábak kellenek, van ahol lánc segítségével lehet csak haladni. Több helyen is írják, hogy csak szép időben lehet felmenni, eső esetén életveszélyes.

A felvonó felső állomására (egyben mai túrám végcéljához) 13:50-kor érkeztem meg, azaz a második szakaszban kb. 500 métert emelkedtem 65 perc alatt. Itt fent már nagyon sütött a nap, mindkét alkarom erősen megpirult, fejfedőt szerencsére vittem.
Összesen 910 méteres emelkedőt küzdöttem le 1 óra 50 perc alatt, amiben azért voltak rövidebb, hosszabb megállások, amikor ittam és fotóztam. 1,5 liter vizet vittem, pont elég lett. A sípályán való felfelé gyaloglás nagyon megterhelő, pláne ilyen erős napsütésben. A kilátás amúgy a libegőn lefelé haladva szintén király, azaz maga a gyalogtúra ehhez szinte semmit nem ad hozzá. Valószínűleg ezért is nem szoktak ide gyalog feljönni, talán ha három embert láttam felfelé menet.
A Gamskarkogel tömbje még mindig felém magasodik:

Fent egy nyugányszerű fa ülőn lustálkodtam, amíg Bettiék visszaérkeztek a Hüttelkogel oldaláról.
Nagyon sokan voltak fent, szól a zene, hangos éneklés, kocsmahangulat. Sokan gyalog indultak lefelé, a középső állomás után sok ember jött velem szembe, erős italszaggal :-)
Betti és Mindi fent először végigment a Zirbenweg-en, ez egy kis túra a fenyők között:



Aztán pedig a Hüttenkogel felé vették az irányt:

Mindinek is melege volt, minden hófoltban megfürdött:

Kilátás a völgyre kb. 2100 méterről:

De a Hüttenkogel még mindig feljebb van:

Szinte pont 15 órakor beszálltunk a libegőbe és lejöttünk. Ez majd fél óra, hiszen a középső állomásnál át kell szállni, no meg nagyon kényelmes tempóval halad. Bőven lehet nézelődni:

Betti és Mindi:

Jó kis túra volt. Számomra amúgy is kötelező volt egy ilyen, hogy lássam mire vagyok képes.

Holnap hétfő.

szombat, július 04, 2020

Könnyű erő 23532

Tegnapelőtt este hatalmas felhőszakadás volt a völgyben. Az utcákon folyók ömlöttek lefelé, olyan sűrű esőfüggöny volt, hogy nem lehetett látni az utca túloldalát(!). Ekkora viharra nem is emlékszem, sosem láttam ehhez foghatót. A völgyben több helyen megcsúszott a hegyoldal, sárlavinák indultak meg. Jég is volt hozzá, 30-40 cm magas jégtorlaszok kézdődtek, ahol a lefolyó víz összegyűjtotte a jeget. Tegnap meg is maradt egész nap a csepergős őszi idő, ma ellenben visszatért az itteni kánikula a maga 22-23 fokos hőmérsékletével.
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • CP@44 + Húzódzkodás(+@16) piramis: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5, 3-3 + 3, 2-2 + 2), előtte 3-3 ismétlések kisebb golyókkal és saját testsúlyos húzoncok
  • BUP@24 + Húzódzkodás FG-n: (10-10) + (5+5 fogást váltottam)
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb) + Evezés RT-s kézisúlyzóval:
    • 10 + (10-10)x(42,5kg)
    • 5(10 mp-s) + (5-5)x(45kg)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 15 mp pihi) azaz 3x(4 féle gyakorlat)
  • Vegyes bazár: lábemelés, függeszkedés variációk
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
A két főgyakorlatban ma egy kis piramist toltam, aztán BUP és FG-s húzódzkodás. A húzoncoknál egész edzésen kétféle fogást (párhuzamos és normál) váltogattam, próbáltam egyformán elosztani a mennyiséget köztük. A szokásos két kiegészítő gyakorlat követte, kétféle terheléssel. A végén rázókötél a teraszon. Durva tud lenni, ezt sosem lehet megszokni, pontosabban rutinból letolni.
Végre megnyitották a szauna tavát, lehetett úszni a hideg vízben.

Holnap vasárnap.

csütörtök, július 02, 2020

Könnyű erő 2x(235)

Jönnek-mennek a felhők, félóránként egy zápor, aztán napsütés. Ma a mennyiségi edzés alsó határán mozogtam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • CP@40 + Húzódzkodás(+@12) létrák: 2x(2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), előtte 3-3 ismétlések kisebb golyókkal és saját testsúlyos húzoncok kétféle fogással
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb) + Invertált evezés: 2x(10 + 10), kétféle fogásszélesség
  • Elemelés golyókkal + Lépcsős farmer: 2x(10 + 2x20 lépcső fel-le)x(2x@36)
  • Vegyes bazár: lábemelés, függeszkedés variációk, gripper
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, merülőmedence, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Jó kis pörgős edzés, bőven belefért a munkarész 1 órába. A teremben sokan voltak, sok embernek eszébe jutott, hogy itt a nyár, ki kellene nézni valahogy :-).

Holnap péntek.

szerda, július 01, 2020

Könnyű erő 3x3

Tegnap elég fogós nap kerekedett melóügyileg, érződött is ma rajtam. Ezért egy alap 3x3-as napot tartottam:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • CP@44 + Húzódzkodás(+@20): 3x(3-3 + 3), előtte 3-3 ismétlések kisebb golyókkal és saját testsúlyos húzoncok
  • CP (váltott kezes) + Húzódzkodás FG-n: (5-5)@36 + 5, két sorozat, egy kis lihegtetős :-)
  • Fekvőtámasz (állvány, emelt láb) + Evezés FG-s kézisúlyzóval (42,5kg): 2x(10 + 10-10)
  • Swing@40: 10x10, 15 mp pihik a sorozatok között
  • Vegyes bazár: lábemelés, függeszkedés variációk
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, merülőmedence, melegvizes punnyadás, váltózuhany
Ennyike.
Gyakorlós nap, a végén lendítésekkel, no meg szaunával.

Holnap csütörtök.