péntek, július 31, 2009

Pihenőnap (szauna)


Az úszásrávezetés utolsó alkalma volt ma Bazsinak, én meg addig szaunáztam 3 kört. Aztán játék, majd gyerekcsere: játék Rékával.

Hazaérve Betti átosont edzeni, én utána szerettem volna menni. Ebből aztán semmi sem lett, mert amikor megjött, nemsokra rá egy váratlan telefon, így ismét egyedül maradtam a két lótifutival egészen késő estig.

Így ma totál pihenőnap sikeredett:


csütörtök, július 30, 2009

Pihenőnap (úszás)


Délelőtt ismét Bazsival uszoda, amíg ő ismerkedett az úszással, addig nekem
    Úszás: békatalpas hát, gyors, delfin majd 10 hossz mell
Ma leragasztottam a lábujjamon lévő sebet, így nem zavart a békatalp használatakor. Összesen 45 percet úsztam, az első 30-35 percben békatalppal, majd aztán levéve mellben. Tök jó volt.

Kiírattam jövő hétre a maradék 5 kezelést, mert akkor Bazsi nem jár úszni. Így nem kell rohanni.

Délután benyaltam egy fél üveg Nutellát. Sajnos az édesség az egyik gyengém: általában visszafogom magam, de ez nem az a nap volt...

Este még egy kis Gripperezés, a bal kisujj már csaknem fájdalmatlan. Szorgalmasan kenegetem a Dolobene nevű kenőccsel, a duzzanat már kisebb is, de azért még megvan.
A bal tenyér ereje vissza is esett. Legalábbis a Grippernél, mert itt azért csak kell az egész tenyér és az összes ujj a melóhoz.

Holnap úszás helyett szaunázást tervezek.

szerda, július 29, 2009

Húzások


Délelőtt ismét Bazsinak úszásrávezetés, nekem pedig
    Úszás: 30-35 perc folyamatos mell
Ma nem vettem fel a békatalpat, mert tegnap kikezdte az egyik lábujjamon a bőrt. Amúgy is jó néha mellben is úszni. Aztán játék Bazsival.

Kora este edzés:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Nagy súlyok 3-4 perc pihenők

  2. Felhúzás: 6x180kg, 3x200kg, 3x210kg, 3x220kg, 6x200kg
  3. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 2x(6-6)x67,5kg, (6-6)x87,5kg (ez utóbbi gurtnival)

    II. rész: Izolált pörgés 30-40mp pihenők

  4. Invertált evezés: 4x10, a fogásszélességet variálva
  5. Francia rudas bicepsz szűk fogás: 8x30kg, 3x6x50kg

    III. rész: Erőállóképesség

  6. 2 kör az alábbiakból, közöttük 1' pihi
    1 perc Snatch, félidőben kézcsere @24
    1 perc Clean, félidőben kézcsere @24
    1 perc Snatch, félidőben kézcsere @24
    1 perc Egykezes swing, félidőben kézcsere @24
    1 perc Hídtartás

    IV. rész: Fogáserő

  7. Erőkar tégla: 3x(6-6)
  8. Húzódzkodás csuklón: 3x3

  9. Nyújtás
Ez az edzésrendszer elég jól illeszkedik a TSC-ben lévő gyakorlatokhoz. Úgyhogy marad célként az MP@48 és a Húzódzkodás@48, de távoli cél a TSC. (vagy garázsjellű felmérés videóval, vagy nyilvános). Mindenesetre a Tesztek közé felvettem.

Az erőállóképesség valójában 2/3 FGB volt, de tekintettel a délelőtti úszásra, csak 2 kört végeztem. De meg kell hogy említsem, hogy ez a 2 kör nagyon jól ment, aránylag könnyedén teljesítettem. A snatch az végig 15-15 volt kezenként, a többit nem számoltam.

Edzés végén kipróbáltam az Adam Glass-nél látott csuklón húzódzkodást. Hát kérem, ezzel a fogással (vagy inkább nem fogással) a fél húzódzkodóerő odavan. Nagyon kemény gyakorlat, jól színesíti a palettát.

Holnap pihenő uszodával.

kedd, július 28, 2009

TSC - Feléledt bennem a versenyszellem!


Ma késő este a blogokat olvasgatva, Lakatos Péter blogjában találtam rá a The Tactical Strength Challenge honlapjára.

ÓÓÓÓriási köszönet érte!

Felébresztette bennem az alvó versenyszellemet, a régi HVCS-t!

A TSC kategóriái:
    Men's Open Division
  1. Felhúzás (elemelés) maximum súly
  2. Húzódzkodás maximális ismétlés
  3. 5 perces snatch teszt @24 maximális ismétlés
    Men's Elite Division
  1. Felhúzás (elemelés) maximum súly
  2. Húzódzkodás +10kg súllyal maximális ismétlés
  3. 5 perces snatch teszt @32 maximális ismétlés

Vannak más kategóriák is (női, idős, stb.), de azok számomra nem fontosak.

Érdekes, hogy nincs benne nyomással kapcsolatos gyakorlat, mert azért a kettlebell egyik alapgyakorlata a nyomás. Van viszont egy teljesen idegen gyakorlat: rúddal felhúzás. Hiába, a jó öreg súlyzórúd...

Az első kategóriát a közeljövőben felmérem, azaz egy edzésen, egymás után teljesítem, a másodikra pedig később felkészülök!

Közölnek egy táblázatot is az eredményekről, persze, nem bírtam ki, hogy a Men's Open Division kategóriába be ne lőjem magam. Ezt simán meg tudom tenni, persze, ezek az eredmények külön-külön lettek felmérve, nem egymás után. Az biztos lefelé módosít.

Jelenlegi állapot szerint (nem a legjobbakat vettem figyelembe, hanem inkább a biztos eredményeket, amelyeket álmomból felverve is tudok):
    Testsúly: 98kg = 216lbs (most este)
  1. Felhúzás: 210kg = 463lbs = 14 pont
  2. Húzódzkodás: 20db = 15 pont
  3. 5 perc Snatch @24: 120db = 20 pont
Összesen: 14+15+20 = 49 pont, azaz az első 5-ben benne vagyok - most, persze, biztos lesznek jobbak :( !

A másik kategóriában az 5 perces @32-es snatchre fel kell készülni, hiszen én eddig még sosem snatcheltem folyamatosan 5 percig ezzel a golyóval. Úgyhogy az majd a következő évközi cél lesz, nem akarok csak úgy Hűbele Balázs módjára belevágni.

Ez a TSC-teszt bevonul a Tesztek közé. Majdnem olyan ez, mint a Crossfitt-totál, de az csak maximális súlyra megy, ebben meg van maximális erő, saját súllyal végzett gyakorlat és erőállóképesség. Azaz ez összetettebben mér: előnyben vannak a szélesebb spektrumú edzéseket végzők, pont, mint én. :))

Alsó végtag + Uszoda


Délelőtt Bazsinak úszásrávezetés, nekem pedig
    Úszás: 30-35 perc gyors, hát, delfin, minimális pihenőkkel
Hiába, ha nincs előtte edzés, akkor jobban megy, mert a békatalpas úszás bizony izommunka a javából. (Mellesleg még most sem tudok betelni a gyorsaság érzetével. Egyszerűen fantasztikus érzés, ahogy hasítom a vizet!)
Aztán uszodai játék, de nem sok, mert öcsi kissé besokallt (elfáradt), így hazajöttünk. Pillanatok alatt el is aludt. :)

Amíg aludt, addig egy könnyű edzés:
    I. rész: Alsó végtag általános erősítése

  1. Gyógytorna a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
  2. Combfeszítő gép: 2x20x30kg, 2x20x50kg
  3. Merevlábas felhúzás: 2x10x50kg, 2x10x80kg
  4. Guggolás: 2x15x@24, 2x15x(@24+@24)
  5. Ülővádli: 2x16x50kg, 2x16x30kg
  6. Padra fellépés: 10-10, 2x(10-10)@24, (10-10)x(@24+@24)
  7. Álló combközelítő gép: 2x(12-12)x40kg
  8. Álló farizom gép: 2x(12-12)x40kg
  9. Álló csípőgép: 2x(12-12)x40kg
  10. Nyújtás

    II. rész: Fogáserősség

  11. Érmés emelés: 3x(1-1)x15kg
  12. Tárcsaforgatás: 3x(6-6)x20kg, (5-5)x25kg
Most is minimális pihenőkkel, vagy még azzal sem, ha a gyakorlat egyszerre csak az egyik oldalt dolgoztatja. Azért a délelőtti békatalpas úszás meglátszott...

Az érmés emelésnél 20kg-ot is felraktam, na azt nem ment, kissé megemelve igen, azaz olyan 18kg lehet a maxom. (lusta voltam pontosan felmérni, igazából nem lényeges)

A tárcsaforgatásnál már trükköltem: egy jobb kézzel, majd a levegőben átfogva egy ballal, majd megint jobbal és így tovább. Pont olyan ez, mint a váltott kezes swing, csak itt tárcsával megy, amelyen közben pörgetek egyet. Látványos.
Már régen forgattam, ennek ellenére sokkal magabiztosabban ment, mint azelőtt. Látszik a változatos fogáserősítés hatása.

hétfő, július 27, 2009

CP-létra


Gyors edzés reggel, mert Bazsinak ismét úszásrávezetés:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. C&P Létra: (3-3-3-3-3 lépcsős létra)@40, minden létra után 5x@16 húzódzkodás

    II. rész: Erőállóképesség

  3. Tabata Swing: 8x(20/10)@40, amennyi a csövön kifér: 128db

    III. rész: Fogáserő

  4. Erőkar-tégla: 3x(6-6)
  5. Farmer: (2 kör)x(@40-@48), a körök közt kézcsere
Gyors, intenzív edzés. Beszélgetni, ücsörögni nincs idő, mert Bazsival pontosan kell érkezni.

A létrákban 50-55mp pihenő. Ma nem mentem el a 4-es létrafokig, ellenben a húzódzkodásnál @16-ot kötöttem fel.

Sajnos tanulnom kell más netes blogokból, mert a sok-sok év testépítés miatt hajlamos vagyok szinte minden esetben bukásig edzeni, azaz a végsőkig szoktam feszíteni a húrt. Ez izomtömegre, méretre edzés esetén 8-12 ismétlésnél beválik, de erőgyakorlatokban nem helyes. Az erőállóképesség az más, mert ott nem használok nagy súlyokat.
Úgyhogy ezek után erre figyelni fogok! Csak lassan tudom levetkőzni a berögzült módszereket.

A farmer első köre a teremben volt, ekkor az egyik ősbodys észrevételezte, hogy "Mit mászkálsz itt összevissza, még leversz valamit! Menj ki a terem elé, a lépcsőkhöz!"
A második kör így a teremből indult, ki a folyosón a bejárathoz, ott végig a gangon, le a csigalépcsőn (kb. 20-22 lépcsőfok, olyan 1,5 emelet magasságban van a terem) egészen az utcára. Na ott 10-12mp pihenő, majd vissza.
Visszafelé a lépcsők leküzdése után a terem bejáratánál már azt hittem összesz@rom magam, úgyhogy le kellett tenni egy 5-6mp-re. Aztán ismét felszívtam magam, be a terembe, egészen a helyükig. Ezzel kész is voltam. Fogásügyileg.

Ezt máskor is eljátszom, csak eddig valahogy nem volt ingerenciám kimenni a teremből, az utca az csak utca.

Gyors turmix, majd irány az uszoda, ahol Bazsi folytatta az úszással kapcsolatos tanulmányait :), én meg elővettem a békatalpat és
    IV. rész: Úszás 30-35 perc gyors, hát, delfin pihenőkkel
Az óra után még 1,5 óra játék Bazsival. Végre rá tudtam venni, hogy felvegyen egy úszószemüveget. Ez nagy szó, mert eddig hallani sem akart róla. Így végignéztünk minden lábat, buborékot, vízgépészeti berendezést a víz alatt. A mai nap nagy eredménye ez!

Holnap LábRehab + uszoda. Már kinéztem a neten a megrendelni kívánt békatalpat, lehet, hogy Bettinek is veszek egyet. (Ő tegnap vett egy frankó úszószemüveget, ezek szerint komolyan gondolja ezt a vízben lubickolást)

Késő délután még kinézetügyben piszkáltam kissé a blogot. Így jobban tetszik.

vasárnap, július 26, 2009

Pihenőnap


Ma totál pihenőnap, a "fülem botját sem mozgatom".

szombat, július 25, 2009

Pihenőnap (uszoda)


Ma aktív pihenőnapot tartottam. A délelőtti totál nagytakarítás után uszodalátogatás:
  1. 20 hossz gyors-hát békatalppal
  2. Melegvizes punnyadás
  3. Szauna - 3 kör
Hát kérem, a békatalp más dimenzióba helyezi az úszást. Gyenge közepes úszónak tartom magam, de a két uszonnyal szabályosan szeltem a vizet. Igaz, kissé komolyabb lábmunkát igényel, de az eredmény, a sebesség az iszonyatos. Ráadásul épp a lábizomzat kapja jobban az ívet, ami külön öröm.
Ez kellett nekem az úszással kapcsolatban, valami átütő, új élmény. Igy közel sem olyan monoton a dolog! Nekem kell egy saját békatalp-pár!
Hip-Hip-Hurrá!

péntek, július 24, 2009

Alsó végtag


Egy könnyű edzés este. Ugyanazok a gyakorlatok, mint szerdán, csak picit emeltem a súlyokon guggolásnál és padra lépésnél: 2db @24-gyel is volt meló. Egy darabig maradok is ennél a terhelésnél:

    I. rész: Alsó végtag általános erősítése

  1. Gyógytorna a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
  2. Combfeszítő gép: 2x20x30kg, 2x20x50kg
  3. Merevlábas felhúzás: 2x10x50kg, 2x10x80kg
  4. Guggolás: 2x15x@24, 2x15x(@24+@24)
  5. Ülővádli: 2x12x50kg, 12x30kg
  6. Padra fellépés: 2x(10-10), 2x(10-10)x(@24+@24)
  7. Álló combközelítő gép: 2x(10-10)x40kg
  8. Álló farizom gép: 2x(10-10)x40kg
  9. Nyújtás

    II. rész: Fogáserősség

  10. Erőkar tégla: 3x(6-6)
  11. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(3x10kg), (0,5-0,5 kör)x(2x20kg)
A sorozatok közt 30-40mp pihenő, vagy még kevesebb. Nem is kell sok, hiszen ez inkább teljeskörű átmozgatás, mintsem edzés.

A fogáserősségnél jobbal volt 2x15kg-os tárcsás bicepsz is, csak próbából. A balt nem akartam terhelni, tekintettel a kisujjra.

Holnap lesz uszoda, szauna, azaz aktív pihenés, vasárnap totál pihenőnap.

csütörtök, július 23, 2009

Húzódzkodás + Ismerkedés


Ebéd után alszik a család (én is, de az csak 1/4 óra), így irány a terem:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. Húzódzkodás maxra: 10, 5x(+@12), 5x(+@24), 3x(+@32), 2x(+@40), 1x(+@48), 0,9x(+@48), 2' pihikkel
  3. Húzódzkodás kötélen: 3x4x(+@24), 2x8, 2' pihikkel

    II. rész: Ismerkedés a @48-cal: cleanek

    Clean gyakorlás: (10-10)@24, (10-10)@32, (10-10)@40, 3x(5-5)@48, 1' pihikkel

    III. rész: Erőállóképesség

  4. 3 kör az alábbiakból, a körök között 1' pihi
    1 perc Snatch (15-15)@24
    1 perc Swing 40x@40
    1 perc Renegát (7-8 karonként)x(@32+@40)
    1 perc Hídtartás

    IV. rész: Fogáserő

  5. Farmer: 2x(10m táv)x(@48+@24 - @40+@32), nyilván kézcserével. Összesen 144kg fuvarozása.
  6. @8-@8 golyótest fogással séta: 2 kör, leesésig

  7. Nyújtás
Időszerűnek éreztem, hogy húzódzkodásban felmenjek @48-ig. Az első áll alá, a második már csak fogsorig ment. Jó lesz ez, ismerkedni kell ezzel a súllyal.

Ugyanez volt a cél a clean-ben is. Szokni kell ezt a nagy golyót, minden tekintetben.

Az MetCon-os részben most keményen végigmelóztam a 4 perceket, köztük 1 perc pihenőkkel. Ez már majdnem FGB. (Persze kisebb súllyal simán menne a teljes is, de most egész edzésen tele voltam adrenalinnal, így nagy súlyok!

A fogáserősségben farmercipeléssel indítottam két-két golyóval. Ez most nem a klasszikus Gabi-féle farmer volt, azaz amikor hátraviszem a vállam, a hátizomra ültetem a golyót és úgy viszem, hanem inkább erősemberes, azaz egy a cél: a súlyok arrébbvitele. Adta magát, mert a kisteremből vissza kellett cipelni a sok golyót, amit a cleanhez odavittem.
Azért lett 2x10m, mert kb. félúton le kellett tennem, és ha már letettem, akkor kezet is cseréltem. A nagy golyók voltak belül, a kisebbek kívül. Karonként 72kg, azaz összesen 144kg. Az első 10m jó nehéz volt, mert az ajtón és a gépek mögött oldalazva kellett jönni, na ez aztán kivette az erőt.

Aztán egy kis séta a @8-kal, hogy az ujjak is kapjanak.

Délután strand záróráig. A zárórát egy nagyon hangulatos zene festi alá. Ekkor már strand már csaknem üres, az emberek pakolásznak, kellemes fáradság, miközben a fürdő dolgozói az egyenruhájukban takarítanak, és közben minden hangszóróból ez a zene szól.
Mióta én az eszemet tudom, ez a záró zene. Egyes estéken 1-2 km-re is elhallatszik, azaz az majdnem az egész város hallja. (Főleg a kertes házas részeken). Nyitáskor másfajta szól.
Nagyon jó ekkor az atmoszféra, a hangulat, hiszen ez egy hatalmas fürdő (Mo-on tuti, hogy a legnagyobb és ha az AquaPalace is elkészül, akkor már biztos, hogy a legtöbb szolgáltatású is) és ha hátulról indulunk a főbejárathoz, akkor szinte végigmegyünk az összes - ekkor már üres - medence mellett. Az pedig majdnem 10 perc séta.
Ha belegondolok, hogy én már kisgyerekként itt fürödtem, most meg vagyok majdnem 40, ez azért borzongató!

Holnap pihenőnap, esetleg úszás. Nővérkémtől kértem kölcsön egy békatalpat kipróbálni. Ha bejön, akkor veszek egyet.

szerda, július 22, 2009

Alsó végtag


Délelőtt játszótér, ahová vittem a 200-as Grippert is. Tartások (1ft-os híján a nálam lévő szatyor fülét szorítottam vele és persze tartottam közben), nyomások normál és fordított fogásban. Jó unaloműzőnek.
Azért a bal kéz már annyit javult, hogy a 200-ast össze tudom most már nyomni normál állásban is, nemcsak fordítottan. A kisujj csak mérsékelten vesz benne részt. Azaz nem erő híja van, hanem fájdalom többlete, hiszen fordítottan sokkal nehezebb összenyomni - akár 20-szor is összenyomom - de normál állásban most jutottam el a 10 ismétléshez. Ez van. De majd csak javulgat az bal kisujj.

Ebéd után az alsó végtag általános erősítése kis súlyokkal, minimális pihenőkkel, változatos gyakorlatokkal:
    I. rész: Alsó végtag általános erősítése

  1. Gyógytorna a bal oldalra: 15 perc (ez a bemelegítés is)
  2. Combfeszítő gép: 2x20x30kg, 2x20x50kg
  3. Merevlábas felhúzás: 2x10x50kg, 2x10x80kg
  4. Guggolás: 4x15x@24, két kézzel tartva
  5. Ülővádli: 2x12x50kg, 12x30kg
  6. Padra fellépés: 2x(10-10), 2x(10-10)x@24, két kézzel, majd tartóban
  7. Álló combközelítő gép: 2x(10-10)x35kg
  8. Álló farizom gép: 2x(10-10)x35kg
  9. Nyújtás

    II. rész: Fogáserősség

  10. Tárcsás bicepsz: 3x(6-6)x10kg, 2x2x15kg csak jobbal
  11. "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(3x10kg)
Kellemes fáradság, nem megerőltető gyakorlatok. A padra fellépés nagyon tetszik, de a többi is jó.

A fogáserősségben most 3db 10kg-os tárcsát fogtam össze és először csak emelgettem (ballal persze nem ment: kisujj), majd "Világ körül".
Brutálisan nehéz, majdnem annyira, mint a 2db 20kg-os tárcsával, csak itt jobban terheltek az ujjak, mert egyrészt szélesebb, másrészt nem olyan nehéz, azaz a derék, a hát nem terhelődik közben annyira. Éljenek a tárcsák!

Délután strand: Végre megint jó idő van!

kedd, július 21, 2009

Nyomások + Tabata x 3


Nyomás kiegészítők ebéd után:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Nyomás kiegészítők

  2. Fekvenyomás: 2x16x80kg, 2x10x100kg, 2x6x110kg
  3. BUP + Háló: 5x[(5-5) + (5-5)]@24, 2' pihikkel
  4. MP + Fej feletti séta: 3x[(5-5)x@32 + séta ballal-jobbal], 2' pihikkel

    II. rész: Fogáserősség

  5. RT emelés jobb kézzel: 60kg, 65kg, 2x60kg
  6. Erőkar tégla: 3x(6-6)

    III. rész: Erőállóképesség

  7. 4 kör, 1 perc pihenőkkel:
    Tabata Swing 8x(20"/10")x@40, 16-os ismétlés: 128db
    Tabata Swing 8x(20"/10")x@32, 13-es ismétlés: 104db
    Tabata Swing 8x(20"/10")x@24, 16-os ismétlés: 128db
    Hídtartás 4x(60"/30")

  8. Fetrengés
A fekvenyomás nem tetszett a vállaimnak, így nem is végeztem maximális mennyiségig, csak amíg kényelmes volt.

A későbbiekben csak 1+1 kiegészítő nyomásgyakorlatot fogok végezni, mert szerintem felesleges 1+2. (Azaz 1 súlyzós gyakorlat és egy 1 golyós)

A fogáserősséget megint előrevettem, de most tudtam, hogy nem lesz vele gond, mert nem totál fáradásig megyek benne, mint a tárcsás gyakorlatoknál.
Az RT bal kézzel nem megy, a kisujjam fáj közben. Így nem is erőltettem, csak jobb kézzel emelgettem. Lassan el fogok menni egy röntgenre, mert azért csak érdekes, hogy 2 hét után nem nagyon javul. Keményen megzúzódhatott a fürdőben Bazsi lábától. Kissé még most is dagadt.

Az erőállóképesség most 3 Tabata volt 1 perc pihenőkkel, majd hídtartás. Kezdtem a @40-nel, aztán jött a @32, na itt azonnal visszaesett az ismétlésszám. Emlékszem a múltkor bírtam itt is a 16-os ismétlést, bár akkor többet pihentem a két Tabata közt.
Azért is cseréltem kisebbre közben, mert így tudatalatt nem spóroltam az energiával, az intenzitás maradhatott maxon: tudtam, hogy következőleg kisebb lesz a golyó.
A @24 aztán az első két-három sorozatban majd kirepült, aztán persze már itt sem vigyorogtam.
Összesen 360 swing 14 perc alatt.
A hídtartás már nagyon akaraterő volt, kissé szenvedtem közben...

Jól sikerült az edzés! Most visszagondolva, nagyon ritka az olyan edzés, hogy rosszkedvűen jövök el.

Azért nem árt néha a köröket utólag berajzolni, mert egyszerű emberként az edzésnek alapvetően kell hogy legyen egy szórakoztató, kikapcsolódást jelentő szerepe is, nem "olimpiára" készülök!

hétfő, július 20, 2009

Pihenőnap (Úszás)


Ma uszodalátogatás: gyógytorna bal lábra a medenceparton, aztán úszás (mell+gyors váltva)

Különleges effekt: Kilépve az uszoda ajtaján, a parkoló egyik végénél 12-15 férfi középkori páncélingbe öltözve pókjárásban éppen megindult a parkoló másik vége felé. Érdekes...

Olyan sodronying volt rajtuk, amit a magyar végvári harcok idején öltöttek magukra a katonák. Alatta sötét színű hosszú ujjú felső, sötét nadrág. De hogy hogy jön ehhez a pókjárás?!

Holnap nyomás kiegészítők.

vasárnap, július 19, 2009

Húzások


Vasárnap délelőtt, kellemes hűs idő:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Nagy súlyok 2-3 perc pihenőkkel

  2. Döntött törzsű evezés rúddal: 2x12x100kg, 3x6x130kg
  3. Egykezes evezés padon térdelve: 3x(6-6)x67,5kg

    II. rész: Izolált pörgés 1 perc pihenőkkel

  4. Evezés ülve csigán: 16x(összes), 3x16x(összes+15kg)
  5. Francia rudas bicepsz: 8x30kg, 8x50kg, 6x60kg, 8x50kg, 8x30kg

    III. rész: Fogáserősség

  6. Tárcsás bicepsz: 3x(6-6)x10kg
  7. "Világ körül": (2-2 kör)x(2x15kg), 2x(0,5-0,5kör)x(2x20kg), (2-2 kör)x(2x15kg)

    IV. rész: Erőállóképesség

  8. "Végzet 3 perc alatt" 3 körben 1 perc pihenőkkel
    1. 30mp snatch jobb kar @24
    2. 30mp clean jobb kar @24
    3. 30mp egykezes swing jobb kar @24
    4. 30mp snatch bal kar @24
    5. 30mp clean bal kar @24
    6. 30mp egykezes swing bal kar @24

  9. Nyújtás + Fetrengés
A fogáserősséget próbából most az erőállóképességi rész elé raktam. Máskor nem teszem, ugyanis a golyó a swinges részhez érve egyszerűen kiesett a kezemből. A 30mp alatt csak 15 egykezes swing ment a 2. és a 3. körnél. Nem a tüdővel volt a baj, hanem a fogással. Egyszerűen nem volt.

Amúgy tök jó ez a gyakorlatsor, ezt még Gabinál végeztük. Emlékszem, akkor még egy kör is totál lefárasztott, másrészt ott alulról kezdtük. Most biztonsági okból felcseréltem a sorrendet, azaz felülről kezdtem és úgy jöttem lefelé.

Holnap pihenőnap.

szombat, július 18, 2009

Pihenőnap (Úszás)


A Grippert egy darabig el kell hogy felejtsem, mert a bal kézen a kisujj nem nagyon alakul. Csak jobbal meg nem akarok, így is jelentős a különbség a két marokerő közt. Persze azért a 250-est elő szoktam kapni, de nem veszem most vérre menően.

Ma délután családi uszoda - hétvégén a standon rettentően sok az ember (18ezertől felfelé, és ez nem vicc!), pláne kánikulában - ahol a család a tanmedencében, én meg:
  1. Gyógytorna a bal lábra
  2. 8x(50m gyors + 50m mell)
  3. Gépes lábedzés a konditeremben kis súlyokkal
A fedett uszoda nyáron, nagy melegben igazi családias hangulatú, csak pár vendég, meg egy ukrán úszócsapat, de csak 3 pályán. Ráadásul tegnap elromlott a szauna, így a szokott szoboszlói különítmény sincs.

A viharos idő még csak most kezd ide érni: 21:15.
Láttuk a híradóban, hogy Pesten, a Balatonon mekkora károkat okozott. Itt meg pont Szépségverseny+Neoton koncert+Fürdőbál, de nagy a csönd, biztos lefújták.

Holnap húzás kiegészítők.

péntek, július 17, 2009

CP de nem létra + Tabata


Már a múltkori C&P-létránál elhatároztam magam, hogy tartok egy @32-es C&P-t. Egyrészt kell egyszer-egyszer kisebb súly is, másrészt kissé rá akartam menni az intenzitásra. Na, az sikerült:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő, erőállóképesség

  2. C&P + Húzódzkodás: 5x(3x(5-5)@32+5x@12), az egyes gyakorlatok közt 50-55mp pihenő. Összesen 42 perc

    II. rész: Erőállóképesség

  3. Tabata Swing: 8x(20/10)@40, összesen 128db swing

    III. rész: Fogáserő

  4. Erőkar-tégla: 3x(6-6), másra most nem volt időm
Összesen 75-75 C&P volt, közte 25 húzódzkodás. A legalacsonyabb is magasabban volt, mint az állam. (Ja, az meg én vagyok...)
Ezt máskor is fogom végezni a @32-vel, csak több lesz közte a húzódzkodás, és kissé kevesebb a C&P. Így a kettő együtt nagyon komoly teljes test edzés, pláne, ha még a guggolást is beleraknám. Majd kigondolom.

A Tabata hozta a diszkrét báját, fogáserősségben tárcsás gyakorlatokat akartam, de már nagyon szorított az idő - Bazsit pontosan kell vinni az uszodába - így "csak" erőkar tégla maradt. Az is szép...
Így is az uszodában zuhanyoztam, jó hosszan a gyógyvízben. Úszni már nem volt időm, mert ma a kezelések is hamarabb kezdődtek. Tiszta rohanás volt.

Ma vettem fel az utolsó kezeléskupacot, a jövő hét utáni héten folytatom. A gyógytornász gyakorlatokat folyamatosan végzem. (Nagyon komolyan elfáradtam ma is, persze két nézőm is volt. Kellettek is, mert ketten nyomták, tartották az egyik gyakorlatban a térdemet. Mindenki lefőtt...)

A lábemeléseket, tartásokat sokszor hasizomból oldom meg, de ezek azonnal látszanak az izmokon: könnyen észre lehet venni minden kompenzálást. Már teszi is a kezét rá és beszélnem kell, azaz alacsonyabb szintre kell hozni a feszítést. Mondtam is neki, hogy ha ezt egy RKC hallaná... Illetve ha ezt mondjuk MP közben tenném, akkor összecsuklanék, mint a colostok.

Testépítő szemmel (csak nem tudom levetkőzni) azért a kettlebell vitathatatlan érdeme a mostani has- és törzsizomzatom. Sokkal erősebb, látványosabb, mint valaha, amikor külön edzettem rá a haskörökkel.
A mélysége nem akkora, azaz nem olyan kiugróak a kockák, inkább sokkal szélesebbek, terjedelmesebbek. A oldalsó hasizmok, a fűrészizmok, a négyszögű ágyékizmok ellenben fejlettebbek, a sok állva nyomásnak, cleannek hála.

A hasköröket egyébként teljesen elhagytam, valójában felesleges gyakorlatoknak bizonyultak és sok időbe kerültek. Ha ezt 10 évvel ezelőtt mondja valaki, kinevetem.
A C&P, a swingek, a snatchek, a hídtartás stb. messze jobb eredményt hoz, mint akármennyi felülés, lábemelés. Legalábbis nálam.

A bal lábhajlító izmok 2 hét után erősebbek lettek, mint a jobb. (ennyire gyengék és alul edzettek voltak, hogy 2 hét meló látványos különbséget hozott)
Lelkemre is kötötte, ezeket most már külön edzeni kell! Szerinte a sérülés is alapvetően az egyensúly felbomlásából származott, azaz a hajlítók edzettsége, ereje messze alatta volt a feszítőkének és a közelítőkének. Ebben bizony igaza van.

Délután strand.

csütörtök, július 16, 2009

Pihenőnap


A tegnapi snatch és az egykezes evezés kissé éreztette a hatását no meg jutalomként ma pihenőnap volt.

Persze a kezelés és a délutáni strand az azért megvolt.

Ma javasolta a gyógytornász (ahol ismét 2 tanulónak tartottam "bemutatót"), hogy vegyek még fel 5 kezelést, csak ne a jövő hétre, mert akkor szabadságon lesz, hanem a rákövetkezőre.
Egy kúra alkalmával összesen 15 kezelést lehet kiíratni TB támogatással (egy év alatt 2x15-öt), így azt most ki is fogom használni.

szerda, július 15, 2009

Bónusz nap: 10 perc snatch


Ma jó sűrű volt a délelőtt: edzés, majd Bazsinak oktatás és nekem úszás, aztán kezelés. Edzésügyileg Bónusz nap, azaz ami jól esik:

  1. Bemelegítés

    I. rész: Erőállóképesség 10 perc snatch @24

  2. Snatch: 10x(percenként 12-12 snatch), összesen 240db

    II. rész: Erő

  3. Egykezes evezés gurtnival: 2x(8-8)x87,5kg, (5-5)x97,5kg

    III. rész: Fogáserősség

  4. Egykezes evezés: 2x(6-6)x67,5kg
  5. Erőkar tégla: 3x(6-6)
Nyújtás, SMR, sőt még zuhany sem volt, mert edzés után azonnal indultunk Bazsival az uszodába. Nagyon pontosan kell érkezni.

A fő fogás a 10 perces snatch teszt volt. Asszem megtaláltam számomra az ideális beosztást. Ez minden percben 12-12 snatch, a maradék idő (általában 8-12mp) pedig pihenő.
Sokkal kényelmesebben lehet így melózni, a 15-15-ös beosztást elég sokat csináltam, az hosszabb távon számomra sok, hiába van mögötte 15mp pihenő. 10 percnél jobban bejön a kissé kevesebb snatch, kevesebb pihenővel.
Különösen az 5., 6., 7. perc volt kemény, kiáltottam is vagy kettőt közben. Utána már látszott a vége és éreztem, hogy meg is lesz.
Erre mondta Gabi, hogy "Felveszed, aztán egyenletes, nem túl gyors tempóban lenyomod."

Egy aránylag jó teszteredményhez nem feltétlenül kell állandóan snatchelni, megteszi egy rendszeresen végzett intenzív, 10-15 perces változatos munka. Ahogy azt Gabinál csináltuk, és ahogy azt én is beépítettem az edzéseimbe. Maradok is ennél.

Erő következett, kivételesen gurtnival, majd fogáserő. Kicsit hízott a májam: az egyik régi, erős, nagy súlyokkal dolgozó bodys bepróbálta az erőkar téglát. Egyet sem tudott vele emelni! A csukló, és az ujj volt a szűk keresztmetszet. Amúgy 70kg-mal szokott kétkezes bicepszben dolgozni. Meg is állapította, hogy többet kellene foglalkozni a fogással: mutattam is neki egy-két tárcsás gyakorlatot.
Egyre többen végzik a teremben. Ez azért haladás. De az erőállóképességi munka mindenki számára riasztó: "Izomtömeget fogok veszteni!" Majd kinövik...

Az uszodában 10 hossz gyors. Sokkal jobban ment, mint tegnap, a levegővétel valahogy beugrott régről. Nem is tudom még leírni a beosztást, de a vízben megy. Tegnap még inkább fuldoklásra hasonlított a mozdulatsor. :)

A gyógytornán már 3 tanuló is volt, aki végigkísérte a mutatványt. Folyt is rólam a víz, a gyógytornász kitett magáért, én meg összeszorított foggal csináltam. De haladunk is, bizonyos mozdulatok sokkal jobban mennek. Bizony, van haszna.
A masszázs megint csak jól esett, az elektromos kezelésen - olyan csönd és kellemes hideg van - már aludtam is.

A nagy meleg csendesedésével délután strand vagy uszodai játék következik.

(Betti az új edzőterembe ment, ahol szaunajegyet is vesz. Halmozza az élvezeteket, nem mintha én panaszkodnék...)

kedd, július 14, 2009

Pihenőnap (Uszoda)


Ma golyók, súlyok szempontjából pihenőnap. Amúgy Bazsi úszni tanul - pontosabban elindult az úton - és mivel nem célszerű a foglakozás alatt jelen lenni, addig én a tanmedence melletti uszodában úsztam.
A foglalkozást egyébként a nővérem tartja már vagy 20 éve. Rajta kívül még 4 rendszeres oktató van. Az egyik óvoda és az egyik iskola (itt tanít a nővérke) programjában benne is van az úszástanulás. Már ez is valami.

Az úszással meg kell hogy barátkozzak, mert a gyógytornász szerint kell valami ízületkímélő és regeneráló, hosszantartó más sport, a súlyzókon, golyókon kívül. Így az úszásra esett a választásom. Bár kerékpározni is szeretek, igaz most adtuk el a tandemünket, amit egy pesti szakember méretre készített. (BringAnti)

Ma 10 hossz gyors-hát kombináció volt. Bizony nagyon régen úsztam ezekben a nemekben, túlnyomórészt a mellet kedvelem (Betti és csirke és úszásnem) így nagyon nehezen ment.
A mozgás egyáltalán nem automatikus, nagyon kell figyelni a levegőre, a lábra, a kézre, ezért igencsak elfáradtam. De a gyakorlás biztos eredményre vezet itt is.

Aztán gyógytorna, ahol ma szemléltető eszköz lettem: a gyógytornász két tanulót hozott magával, akik tapogattak, nézték az izmok működését, a kissé kötött csípőn szörnyülködtek, hallgatták a bal térd egy-egy kattanását, szóval tanultak.
Én meg duplán kaptam a szokott mennyiség helyett, csak úgy csorgott rólam a víz. A végére be is görcsölt a bal lábhajlítóm...

Délután a nagy melegben strand. Bazsi nagyon kedveli a hullámmedencét, ahol nem a standokon általános hullámok vannak, hanem szoboszlói kuriózumként bizony hatalmas lapátok keltik azokat. Óránként van 5-6 perc.
3 úszómester is figyeli ilyenkor a népet, mert különösen az első 6-8 méteren kemény ám! (Persze ez a HVCS-k helye, ott voltam én is hajdanán...)
Hetente húznak ki 2-3 emberkét, aki segítséget kér, vagy már azt sem. Ide mindig a legerősebb, legjobb, leggyorsabb úszómestereket rakják (aki nem medenceőrök, mert az alacsonyabb kaszt), ezért utoljára vagy 50 éve fulladt meg utoljára itt valaki. Akkor még majdnem 3 méter mély volt a vége és gyógyvíz, azaz nem lehetett lelátni az aljára.

A gépezet már van vagy 40 éves, igazi átkosbeli nagy monstrum, nem a mostanság divatos vellneszecske-hullámocska-gépecske! A hangja olyan, mint egy nagy tüdő.

Estére kellemsen elfáradt mindenki. Nyaralunk. Az utca végibe, mint azt már valahol írtam.

hétfő, július 13, 2009

Húzódzkodás


Ma reggeli edzés, mert utána kezdem a 2. hetet a kezelésekkel:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Erő

  2. Húzódzkodás: 10, 5x(+@12), 5x(+@16), 4x3x(+@32kg), 2x5x(+@24kg), 2 perc pihenőkkel

    II. rész: Erőállóképesség

  3. 4 kör az alábbiakból, a körök között 1 perc pihenő
    2 kör
    1 perc alatt 5-5 Push Press @40, a többi pihenő
    1 perc alatt 5-5 Clean @40, a többi pihenő
    1 perc alatt 10 Guggolás @40, a többi pihenő
    1 perc alatt 40 Swing @40, itt pihenő alig
    1 perc hídtartás
    2 kör
    1 perc alatt 10-10 Push Press @32, a többi pihenő
    1 perc alatt 10-10 Clean @32, a többi pihenő
    1 perc alatt 15 Guggolás @32, a többi pihenő
    1 perc alatt 40 Swing @32, itt pihenő alig
    1 perc hídtartás

    III. rész: Fogáserő

  4. Erőkar tégla: 3x(5-5)
  5. Farmer: 2x[(45mp)x(bal@48 + jobb@40), (60mp)x(bal@40 + jobb@48)]

  6. Nyújtás és 10 perc SMR
A húzódzkodáshoz szereztem egy hosszabb gurtniszerű szalagot, ezzel most már golyót is fel tudok kötni. Eddig csak lánc volt, ami szépen leszedte a fülről a festéket, ezért is kellett már két golyót is újrafesteni. Ez a szalag tök jó, nem bántja a festéket. Úgyhogy ezentúl golyót kötök fel - a golyók mellé :)
Ma nem mentem nagyobb súlyra - a kisujj érződött - inkább gyakorlás jelleg volt.

4 kör erőállóképesség, pontosabban az első kettő inkább erő, mert a @40 azért csak nagy golyó, aztán 2 körben már intenzívebb munka @32-vel. Jó volt. Ezt a gyakorlatsort többször fogom végezni, változó terheléssel. A múltkor 2 @24-gyel nyomultam benne, ma nagyobb golyókkal. Tetszik.

A fogáserőben a bal kisujj ereje hiányzott, mert amikor a balban volt a @48, bizony 45mp után már le kellett tenni, míg ha a @40 volt benne, akkor bírta a tervezett 60mp-t. Mondjuk a Classic @48 füle határozottan vékonyabb, mint az Elite @40 füle.

Edzés után kezelés: a gyógytorna ma brutál kemény volt, pláne hogy előtte edzés, a masszázs is jól esett.

Holnap pihenőnap, persze kezeléssel.

Vasárnap: Pihenőnap (Gripper)


Tegnap szegény gép egész nap Bazsi óvodás felvételeit tömörítette, és mivel már nem mai készülék, ez keményen betartott neki. Következésképp nem is blogoltam. Ma pótlás:
Pihenőnap Gripper munkával. Azért nem Gripper-kör, mert bal kézél és kisujj nem beszámítható.

Rendes fogás esetén a kisujj és a kézél nagy szerepet tölt be az összenyomásnál. Most hogy a bal oldalon nem nagyon tudok ezzel a két testrésszel erőt kifejteni, így még a 200-as Gripper összenyomása is komoly erőfeszítést kívánt ballal. Nem is erőltettem, hanem a fordított fogást (rugó a kisujjnál) használtam, mind nyomásra, mind 1Ft-os tartásra.

+ Egy rakás gyors gyaloglás, mert Réka rájött, hogy milyen jó is kerékpározni...

szombat, július 11, 2009

Nyomások


Ma edzésnap. Olyan kevesen voltak, hogy nagyrészt a nagyteremben edzettem:
  1. Bemelegítés

    I. rész: Nyomás kiegészítők

  2. Mellről nyomás ülve rúddal: 8x60kg, 2x5x70kg, 8x60kg
  3. BUP + Fej feletti cipelés: 5x[(5-5)@24 + séta ballal-jobbal @24], 90" pihenőkkel
  4. MP + Swing: 5x[(5-5)x@32 + 40x@32], 90" pihenőkkel
  5. Előreemelés rúddal: 4x8x20kg, 30" pihenőkkel

    II. rész: Erőállóképesség

  6. 5 kör, 40" pihenőkkel:
      Snatch (10-10)x@24
      Clean (10-10)x@24
      Egykezes swing (10-10)x@24
      Guggolás 10x@24

    III. rész: Fogáserősség

  7. "Világ körül": 2x(2-2 kör)x(2x15kg egybefogva), 2x(0,5-0,5kör)x(2x20kg egybefogva)
  8. Tárcsás bicepsz: 3x(7-7)x10kg

  9. SMR + Fetrengés
Egy régi gyakorlattal kezdtem: ülve, egyenes rúddal nyomás. Ezt kora ősszel végeztem utoljára, a használt súly ugyanaz maradt, mint akkor. Talán a mozgáspálya volt kissé szokatlan, olyan sokat nyomkodok a golyóval, ezt meg kicsit másképpen kell.

A BUP-ok határozottan egyenletesebben mennek, amióta rendszeresen végzem őket. Hiába, amit gyakorlunk, az jobban megy.

A @32-vel végzett MP és a swingek tök jól kiegészítik egymást, és egyben melegítik a guggolásra a combot, térdet.

A MetCon ma egy kis kombó volt, ahol bő 2 perc munka után volt 40" pihenő, 5 körben. A mozgássort felülről indítottam. Ismét bebizonyosodott, hogy elég egy darab @24 ahhoz, hogy megmeressze magát vele az ember fia.
Összesen 100 snatch, 100 clean, 100 swing, 50 guggolás olyan 12-13 perc alatt.

Holnap pihenőnap, esetleg Gripper, bár még a bal kisujjam és a kézél erősen dagadt. Érdekes, a tárcsás bicepszen kívül másban nem zavart.

péntek, július 10, 2009

Pihenőnap


Igazából Gripperezni akartam ma, de a tegnapi Aquaticum túra során Bazsi rájött, hogy szeret csúszkálni és én kapjam el a csúszda alján, ahol mély a víz. Minimum 20-szor...
Ment is a dolog, de vagy 3-4-szer a bal kisujjam erősen hátrafeszített állapotba került, mára teljesen be is dagadt, szorítása nulla, de az egész tenyéréllel ez a helyzet. Ezt bizony pihentetni kell.
Másrészt azért én is lementem gyerekszintre: csúszdázás, sodrófolyózás, fővés a buzgárokban, stb. Úgyhogy estére mindenki készen volt.

Ezért ma a Gripper elmaradt. Helyette:

  • Gyógytorna a bal combizmokra (Kemény ám!)
  • 1/2 óra gyógyvizes ücsörgés
  • Masszázs: az öreg egész jól belejött a dologba
  • Iontoforézis
  • 4 kör szauna, pihenőkkel (2-en voltunk, teljes csönd)

    Most olyan vagyok, mint akit agyonvertek...
  • csütörtök, július 09, 2009

    Húzás kiegészítők: X-treme Fitness


    Pénteken nem lesz időm edzeni, így ma kerítettem rá sort. A tegnapi kemény edzés után ma kissé könnyebbre vettem a figurát és érdekességképpen a nemrég megnyílt X-treme Fitnessbe mentem beleszagolni az ottani légkörbe:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Nagy súlyok 2-3 perc pihenőkkel

    2. Döntött törzsű evezés rúddal: 3x6x130kg
    3. Felhúzás: 5x170kg, 5x180kg, 5x190kg, 5x200kg

      II. rész: Izolált pörgés 30-40mp pihenőkkel

    4. Egykezes evezés: 3x(12-12)x32kg (nincs nagyobb...)
    5. Invertált evezés: 5x10, a fogásszélességet variálva
    6. Francia rudas bicepsz: 6x40kg, 6x50kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x50kg, 6x30kg

      III. rész: Fogáserősség

    7. Tárcsás bicepsz: 4x(6-6)x10kg (más a tárcsa)
    8. Farmer: (4 kör leesésig) x ("füles" tárcsák 2x20kg+2x20kg)

    9. Nyújtás
    A termi benyomásaimat a Body Builder fórumán rögzítem este, mert addig még Aquaticum a családdal. A héten már volt strand is, de most kissé hűvös szél fúj.

    A fogáserősségnél a farmer két-két 20kg-os tárcsát összefogva történt, mivel itt 12 szögű tárcsák vannak, fogórésszel. Így a belső a tenyérben, a külsőt az ujjak végei tartották. Jó volt, mert itt egy hosszú teremről van szó, ahol lehetett sétálni.

    Egyébként a sokszögű tárcsa elég kellemetlen tud lenni szabadsúlyos gyakorlatoknál, mert letéve a rudat, az önkényesen beáll ahogy neki jó. Pl. a felhúzás egyik sorozatánál letéve simán nekigördült a lábszáramnak, mert úgy találata meg az egyenest. Szóval elég veszélyes. Kezdéskor is be kell állítani egyenesbe. Látszik, hogy ezeket már gépekre találták ki, azaz, ahol nem kell letenni a földre.

    Maga a terem egy kezdő terem, összesen 4-en voltak abban az időben, amíg ott voltam. Ekkor a Jagában 10-12 fő szokott lenni. Erős embereknek nem is felelne meg, mert nincs guggolóállvány, csak két rúd van, gagyi a lábtológép, rendkívül hiányos a kézisúlyzókészlet (a legnagyobb csak 32kg, rakható nincs is), stb. Arra jó, hogy színesíti a szoboszlói palettát. Ennek viszont örülök.

    Edzés után kezelés.

    Holnap Gripper nap.

    szerda, július 08, 2009

    CP-Létra + Swingek


    Reggeli edzés, aztán kezelés a fürdőben:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Erő

    2. C&P Létra: (4-4-3-3-3 lépcsős létra)@40, az egyes létrák után 10-10-10-10-10 húzódzkodás maximális magasságig

      II. rész: Erőállóképesség

    3. Swingek: 8x(1 perc alatt 20x@40, a többi pihenő + 1 perc alatt 20x@48, a többi pihenő), folyamatosan

      III. rész: Fogáserő

    4. Erőkar-tégla: 3x(4-4), kissé arrébb tettem a tárcsákat
    5. @8-@8 golyótest fogással séta: 3x1perc, a fogást egy-egy ujj elengedésével nehezítettem

    6. Fetrengés + SMR
    Mivel sokan voltak a kisteremben, ezért most a zene DJ.Tequila: ez egy latinos, gyors zenei egyveleg ismert számokból. Jó ám ez is!

    A CP-létrát következőleg @32-vel végzem, úgy összerakva, mint régen. Kíváncsi vagyok az időre. Persze akkor nem lesz húzódzkodás közte.

    A swingeknél már Rammstein ment, mert időközben üres lett a terem. Minden percben volt 20 swing @40-nel, majd 20 swing @48-cal. Összesen 16 kör, azaz 160-160 swing a két golyóval. Végem volt, mint a botnak. Már a CP-létra is pörgős, mert 55-60mp-nél nem szoktam többet pihenni köztük, de ez a swing-kupac... Érdekes, hogy most a @48 füle nem bántotta az ujjaimat, vagy nem értem rá odafigyelni erre.

    Az erőkar téglánál olyan 3/4-nél vannak a tárcsák, így húztam vele 4-4 biztonságit: azaz semmi lendület, erőből indítva a mozgást, majd lassan vissza. Jó darabig így is marad.

    Voltam kezelésen is, a gyógytornát csak dicsérni tudom. Olyan remegést hoz a combizmokban, hogy az csak na. A gyakorlatok végpontján a feszítéstől apró remegésszerű hullámok futnak rajta végig. Mondta is a gyógytornász, hogy élőben nem sokszor látott ilyet, hála a viszonylag alacsony testzsírnak. Sokféle gyakorlat és nagyon jó! Mindegyiknél nehezítésként súlypánt, szalag, esetleg ő maga tart ellent. Ügyes nagyon!
    Kérdezte, hogy mit sportolok: említettem neki a kettlebellt is, ismerte a swing mozdulatát belőle.

    A masszőr is megemberelte magát, gondolom szóltak neki a recepcióról, hogy panaszkodtam. Persze, amilyen idős, lehet nekem kellene őt masszírozni...

    Holnap pihenő, aztán húzás kiegészítők.

    kedd, július 07, 2009

    Pihenőnap


    Ma pihenőnap.

    A gyógytornász vette észre, hogy tegnap az iontoforézis során egy kb. 1ft-nyi területen sötétbarnává égett bőr térdemen... Én meg csak egy kis kellemes bizsergést éreztem. Hmm, érdekes. Na, ma nem győzött szabadkozni, meg valamilyen lézeres kezeléssel kiengesztelni.

    Holnap CP-létra!

    hétfő, július 06, 2009

    Húzódzkodás + Kezelés-01


    Ma reggeli edzés. Jó sokan voltak, úgy látszik, mindenki a hűvösben akar izzadni:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Fogáserő

    2. RT emelés és tartás: 3x(1-1)x60kg, 3x(10"-10")x50kg

      II. rész: Erő

    3. Húzódzkodás: 10, 5x(+10kg), 5x(+20kg), 4x(+30kg), 2x(+40kg), 5x5x(+25kg), 2 perc pihenőkkel

      III. rész: Erőállóképesség

    4. 4 kör az alábbiakból, a körök közt 1-2 perc pihenő:
      1 perc alatt 15 Dupla Push Press 2x@24, a többi pihenő
      1 perc alatt 15 Dupla Clean 2x@24, a többi pihenő
      1 perc alatt 15 Guggolás 2x@24, a többi pihenő
      1 perc alatt 15 Renegát evezés 2x@24, itt pihenő alig
      1 perc hídtartás
    5. Nyújtás és 10 perc SMR
    Érdekes, hogy a fogáserősség az RT-n kívül minden gyakorlatban erősödik, de az RT-s súly az stagnál. Mondjuk 3kg plusz minden esetben van rajta, ami ugye az alaplap súlya. De akkor is. Ennek biztos több idő kell.
    Ráérek...

    Jó kis pörgető volt a végén. A PP, Clean és Guggolás olyan 35-40mp alatt ment, így volt pihenő, a renegátnál szinte nem maradt pihenő. A hídtartás meg ugye 1 perc. Igazából FGB akar majd ez lenni, 3 körben, persze akkor már végigmegy az 1 perc. (Olyan 20-25 ismétléseket kell végezni hozzá) Ez a gyakorlatsor is jelzi, hogy két @24 is elég a totál kikészüléshez. (De akár két @16 is, csak az nekünk nincs)

    Most 4 körben végeztem, mert menet közben úgy döntöttem, hogy ma nem akarok swingelni :)

    Jó edzés volt, nem sokkal utána kezdtem a fürdőben a gyógykúrámat:
  • Gyógytorna, cél a bal combizmok fejlesztése. Bizony itt szembesültem vele, hogy mivé lettem 1 év alatt... A gyógytornász egy fiatal lány, de nagyon érti a dolgát. Volt labda, szalag, eszköz nélküli gyakorlatok, stb. Ha vége, akkor igencsak beiratkozom Gabihoz is egy helyes mozgásminta kialakításra.
  • Masszázs, ez csak úgy felvettem, mert lehetett. Sajnos itt egy idős, megfáradt masszőrhöz kerültem, aki szépen bekente a hátam (a lábamat direkt nem kértem) kenőccsel, majd egyenletesen eloszlatta rajta. Mivel szép, nagy hátam van, így ezt többször megismételte. Aztán majd kitörte a jobb vállamat és már kész is voltunk. Megpróbálom péntektől átkérni magam valamilyen fiatalabb, életvidám masszőrhöz...
  • Iontoforézis, Flector kenőcs bejuttatása elektromos impulzusok segítségével. (A kenőcsöt én viszem) Kis csípések sorozata, tök jó érzés: majdnem elaludtam a csöndben.

    Amíg tart a kezelés, addig edzésnap-pihenőnap párosításban edzem.
    Holnap pihenőnap, illetve kezelés.
  • vasárnap, július 05, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    Ma ismét pihenőnap 7 gripper körrel, meg szőnyegporolással...

    Holnap edzés és elkezdődik a gyógykúrám is!

    szombat, július 04, 2009

    Pihenőnap


    Pihenőnap.
    Mondjuk volt clean és tartóban tartás: Rékával mert nem látott ki az emberek közül a Nemzetközi Mazsorett Bajnokság megnyitó felvonulásán...

    Délután Bazsival uszodai játék.

    péntek, július 03, 2009

    Nyomások + Snatch


    Ma ismét edzésnap, hétvégén pihenő jön:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Nyomás kiegészítők

    2. BUP + Fej feletti cipelés: 5x[(5-5)@24 + séta ballal-jobbal @24], 90" pihenőkkel
    3. MP + Swing: 5x[(5-5)x@32 + 40x@32], 90" pihenőkkel
    4. Guggolás + Fej körüli körzés: 5x(10x@24 + (5-5)x@24), 90" pihenőkkel

      II. rész: Erőállóképesség

    5. Snatch: 6x(30mp-30mp-15mp pihi)@24, összesen 6x(15+15)=180db snatch 7,5 perc alatt

      III. rész: Fogáserősség

    6. Erőkar tégla: 5x(5-5)

    7. 10 perc SMR + Fetrengés
    Vegyes nyomás gyakorlás volt, kicsi illetve közepes súllyal. A BUP-os kombóban kíváncsiságból nyomtam 1-1 BUP-ot @32-vel is. Jobbal szépen, ballal nem szépen ment ki. Nem is akarom erőltetni, csak próba volt.

    Az MP + Swing kombó azért elég brutálra sikerült, a fogáserőt eléggé nyírta. Mindenképp szükség volt rá, mert utána guggolás jött: jól kilazította a csípőt hozzá. (A tegnapi a felhúzás azért érződött).

    Maga a guggolás végrehajtása maximális figyelemmel zajlott, mintha valamire le akarnék ülni. A derekat is néztem (tükör volt), hol törik be, meddig marad meg az ív. Szóval ez inkább technika gyakorlás volt Gabi instrukciói alapján. De mivel lassú volt a tempó, már most érzem is kicsit a combomat. Sajnos ez most nálam elhanyagolt terület.

    Egy kis snatch a saját metódusom alapján, majd egy kevés fogáserő. (Másra már nem is lett volna erőm)

    Az egyik sporttárs érdeklődött néhány fogáserősítő gyakorlat után, mert mint mondta, a húzódzkodásnál, az állig húzásnál, az evezésnél esik ki a rúd a kezéből. Gurtnit meg nem szeretne használni. Így mutattam neki 3 szerintem hasznos gyakorlatot, amelyhez nem kell különleges eszköz.

    Pár edzőtárssal beszéltem, senkinek nem nyerte el a tetszését az újonnan nyitott Extrem Fitness. Ráadásul a horgonylánccal járó kisebbség is maradt... Végül is már megszoktuk egymást: ők nem jönnek a kis terembe, én meg nem megyek gyúrni a nagy terembe. Ahogy Hofi mondta: "... én nem mentem el, ők meg nem vártak..."

    Szóval ez az új terem csalódás. Nem baj, tegnap nyitott az Aldi pont a két hete megnyitott Tesco-val szemben!
    Még egy nagy bevásárlóközpont. Ez számomra is nagyon jó, mert az Aldiban lehet kapni a 1/2 kg-os zabelyhet 159ft-ért. Ez az állandó reggeli része. Eddig Újvárosra kellett átmenni a Lidl-be érte, 15kg-os csomagokban vettük. Most már csak biciklire ülök és már ott is vagyok.

    Most pihenőnap(ok) következnek, aztán húzódzkodás.

    csütörtök, július 02, 2009

    Húzás kiegészítők: FreeDom


    Ma egész napos kirándulás Debrecenbe a gyerekekkel: mozi majd játszóház. (Napon ma nem sokat voltunk, de nem is hiányzott).
    A játszóház mellett közvetlenül van a FreeDom nevű edzőterem, régen Jimmy's Gym-nek hívták. Rengeteg féle Atlasz gép, állvány, fogantyú, rúd, súlyzó, tárcsa, szóval igazi keményvonalas terem. Itt ejtettem meg az edzést, persze most golyó nélkül, de ma az nem is hiányzott:
    1. Bemelegítés

      I. rész: Nagy súlyok 2-3 perc pihenőkkel

    2. Döntött törzsű evezés rúddal: 10x120kg, 2x6x130kg, 10x120kg
    3. Felhúzás: 3x200kg, 2x220kg, 1x240kg, ez kikívánkozott ma belőlem

      II. rész: Izolált pörgés 30-40mp pihenőkkel

    4. Köteles húzódzkodás: 3x8
    5. Melltámaszos evezés: 3x10x(folyamatosan csökkentve a súlyt)
    6. Mellhez húzás fentről hátgépen alsó fogással: 3x10x(folyamatosan csökkentve a súlyt)
    7. Invertált evezés: 3x10, a fogásszélességet variálva
    8. Kalapácsos bicepsz kézisúlyzókkal: 8x22kg, 8x26kg, 8x30kg, 8x34kg

      III. rész: Fogáserősség

    9. Tárcsás bicepsz: 3x(7-7)x10kg
    10. "Világ körül": 2x(1,5-1,5kör)x(2x15kg egybefogva), 2x(0,5-0,5kör)x(2x20kg egybefogva)

      IV. rész: Erőállóképesség

    11. Helyből felvétel láblökéses nyomással: 8x(30/30)x55kg, olyan 10-6 ismétlés ment

    12. Nyújtás
    Az egyenes rudas evezés fogáserő és hátizom egyben. A 6 ismétlések elég jól mennek most már, csak erősödött a zárt fogáserő valamelyest.

    A felhúzás nem volt betervezve, csak úgy jött. Valszeg megfogott a hely szelleme, látszik, hogy ez egy izom és erőszagú hely. Pont azon a részen edzettem, ahol Kathi Bélával készült még anno egy riport. Akkor guggolt: csak pakolta a tárcsákat és közben Rammstein! Iszonyat motiváló az a BBTV-s riport!
    Sajnos ma már csak a lassú nézhető változat illetve pénzért letölthető van fenn, de nálam megvan az eredeti! Olyan ez a kis riport nekem, mint sok embernek a 300 című film.

    Már nem az a guggolóállvány van, (még tavaly edzettem egyszer rajta) kicserélték egy rendkívül praktikus erőkeretre. Ha egyszer lesz egy saját kis kuckóm, egy ilyen lesz benne! Az állványon el voltak hajolva a fülek! Azért az nem semmi!

    A második részben gyors, pörgetős gyakorlatokat végeztem, nagy súlyról lefelé haladva, aránylag kis pihenőkkel.

    A melltámaszos evezés nem kellett volna, de már régen ki akartam próbálni egy ilyen gépet, így beillesztettem.
    Na ez aztán izolál: semmi derék, kar, csak a hátizom dolgozik benne. (Már ha helyesen végezzük) Érzésem szerint ezzel látványos, széles, de funkcionalitás szempontjából nem sok mindenre használható széles hátizmot lehet felépíteni. Előszerettel használják is a profi testépítők.

    A tárcsás bicepszet 15kg-mal is megpróbáltam, de az már nem ment. Így a 10 kg-os tárcsával kissé megnöveltem a penzumot.

    A MetCon-os rész most helyből felvétel volt, láblökéses nyomással. Ha golyóval végeztem volna, akkor Clean and Push Press lenne a neve. Na ezzel ki is ütöttem magam, végem volt, mint a botnak. Mind fogásban, mind tüdőben. Ezt golyókkal is elfogom majd játszani, mégpedig a két @24-gyel!

    Jó is edzés volt!

    Szinte nem is voltak, a hosszú terem másik végében futógépeztek ketten + a teremedző bolondította a pultos kislányt.

    Amikor eljöttem, akkor találkoztam egy hegyomlással: kb. egy fejjel magasabb és olyan 50-70kg-mal nehezebb emberke, mint én. Erősember, erőemelő típusú testfelépítés. Mindjárt tudatosult is, hogy mindenkinél van nagyobb és erősebb...

    Mellékesen jegyzem meg, hogy van egy elég nagy elkülönített rész, ahol csak a mellizommal kapcsolatos gépek, padok vannak, valamint egy rakás kézisúlyzó. Bodys szemlélet...

    Összeségében, ha debreceni bodys lennék, biztos itt edzenék!

    szerda, július 01, 2009

    Pihenőnap (Gripper)


    Ma úgy döntöttem, a tegnapi nehéz edzés után pihenőnapot tartok, 5 Gripper-körrel.

    Elmentünk az újonnan nyílt terembe: Csalódás...
    Az előzetes hírekkel ellentétben ez nem pénzmosoda, a két fiatal tulaj - egyikük pedig komoly versenyző, voltak ott kupák is a fali polcon - ebből akarna megélni. De akkor miért nem ért hozzá?!
    Arnold Gold Master géppark (nem sok), 4kg-onkét emelkedő kézisúlyzókészlet, ami 32kg-nál véget is ér. Kb. 550kg-nyi tárcsakészlet, amely ráadásul 8 szög alakú, azaz szabadsúlyos evezés, felhúzás során állítgatni kell. Guggolóállvány, fix 45°-os pad, sima egyszerű pad, rakható kézisúlyzó az sajnos nincs.

    Fiatal, kezdő srácoknak esetleg megfelel, de az áraik magasabbak, mint a Jaga. Ha valaki szaunával kombinált bérletet kér, akkor meg pláne.

    Ja, amúgy ha végigmegyünk a termen, beremeg a padló... Biztos jól lehet itt felhúzni nagy súlyokkal.

    Van tornaterem is, nagy tervekkel, szép reményekkel. De azért a konditermi részt jobban átgondolhatták volna, mondjuk a szauna helyett...

    Szóval sok sikert számukra, én maradok a jól bevált teremben a masszív Atlas gépparkkal és a golyóimmal.

    Kiírattam a kezelést is, a jövő héten kezdem. Lesz benne gyógytorna, iontoforézis és masszázs. Meg persze gyógyvizes ücsörgés, amennyi jólesik.