Súlylétrák - A + Fürdő

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing (@32+@36+@40), (@36+@40+@44), (@40+@44+@48): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90
• Clean&Press(@20 »»» @48): 2x(8 lépcső x 3-3 ismétlés), összesen 48-48 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás(saját+@6+@12): 2x(5 + 5 + 5), összesen 30 húzonc, létránként más fogással
• Egykezes evezés kézisúlyzóval(40kg+42,5kg+45kg): 2x(5-5 + 5-5 + 5-5), összesen 30-30 evezés
• Kétkezes swing (@32+@36+@40), (@36+@40+@44), (@40+@44+@48): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás
• Fürdő: bő három óra családi fürdőzés

Ennyike. A mai főgyakorlat a sok lépcsős C&P súlylétra. A múltkor 3 létrát toltam lépcsőfokonként 2-2 ismétléssel, most 2 létra volt, de 3-3 ismétléssel. A főrészen kívül 2 erőgyakorlat volt illetve lendítéssel zártam az edzést.
Külön fogáserősség nem volt, mert Betti jött értem és beraktam a golyókat az autóba. A következő edzés már otthon lesz, ma volt az utolsó nap a bérletből. Ezt ki is használtuk, mert a szokásos kis szauna után családi fürdőzést rendeztünk. Jól el is fáradtam :-)
Jó ötlet volt ez az 5 hónapos bérlet. Összesen (a blog szerint) cirka 80 alkalommal voltam, mindannyiszor szaunában is, no meg külön is mentünk szaunázni illetve fürödni. Szerintem megérte az árát. Magyarországi szemmel nézve nagyon borsos (520€), de az itteni fizetésekhez képest nem. Nagy eséllyel a következő télen ismét veszek. Addig meg itthon edzem és heti egyszer járok Bettivel egy hosszabb (3 körös) szaunaprogramra.
TS: 100,8 kg. Most vagy hízok, vagy ez a nagyobb (@44, @48) golyók hatása.

Holnap hétfő.

Súlylétrák (dupla) + Szaunaprogram

A mai meló három gyakorlatpár (a felvezető lendítéseken túl). Minden gyakorlatpár első tagja súlylétra, a második tagja pedig végig azonos terhelésű gyakorlat:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, összesen 90 lendítés
• DuplaMP súlylétra + Húzódzkodás: egy létra felépítése
• 5x(@24-@28) + 5
• 5x(@28-@24) + 5
• 5x(@32-@32) + 5
3 létra, létránként más-más fogású húzódzkodással. Összesen 45 duplamp és 45 húzonc
• Renegát evezés súlylétra + Fekvőtámasz a golyók fülén (emelt lábbal): egy létra felépítése
• (5-5)x(@36-@40) + 5
• (5-5)x(@40-@44) + 5
• (5-5)x(@44-@48) + 5
2 létra, a második létra ugyanez, csak felcseréltem a két kar között a golyókat. Összesen 30 - 30 renegát és 30 lassú fekvőtámasz, totál mélyre engedve
• Szumó elemelés súlylétra + Panel-Farmer: 1 óriáslétra
• 10x(@36-@40) + 20 lépcső
• 10x(@40-@36) + 20 lépcső
• 10x(@40-@44) + 20 lépcső
• 10x(@44-@40) + 20 lépcső
• 10x(@44-@48) + 20 lépcső
• 10x(@48-@44) + 20 lépcső
Lihegtetős meló. Összesen 60 elemelés és 120 lépcső fel és persze 120 le
• Fogáserő: szegtörés, függeszkedés kötélen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szaunaprogram: kristályszauna, sörös felöntés, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Ennyike. Egy szűk óra alatt letoltam a gyakorlatokat. A duplagolyós C&P esetén kissé variáltam a megszokott terhelésen, mert így egy létrán belül kiegyenlített lett a terhelés a két oldal között. Még vasárnap edzek egy utolsót a teremben és elhozom el a golyókat.
Edzés után Bettivel szaunáztunk. Sörös felöntésen még nem voltunk, így kipróbáltuk. A szaunamester mindenkinek adott egy 0,33 literes behűtött alkoholmentes sört, amit a felöntések során iszogattunk. Minden felöntés során először jégkását, aztán citromillatú hideg vizet locsolt a kályhára, ami a hideg sörrel együtt nagyon intenzív izzadást okozott. Persze szólt a zene és legyezett ezerrel. Tetszett!
TS: 100,3 kg - Na, ismét embernek számítok :-)

Holnap szombat.

Súlylétrák - B

A mai menü:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, összesen 90 lendítés
• Húzódzkodás(saját+@6+@12+@16+@20+@24+@28): 2x(7 lépcső x 2 ismétlés), összesen 28 húzonc
• Pincérnyomás(@24+@28+@32): 2x(5-5 + 5-5 + 5-5), összesen 30-30 nyomás
• Egykezes evezés kézisúlyzóval(40kg+42,5kg+45kg): 2x(5-5 + 5-5 + 5-5), összesen 30-30 evezés
• Köteles bicepsz golyóval(@24+@28+@32): 2x(5 + 5 + 5), összesen 30 bicepsz
• Snatch(@24+@28+@32): 2x(10-10 + 10-10 + 10-10), összesen 120 szakítás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Ennyike. A bevezető lendítésekben most 3x10 ismétlést végeztem egy adott golyóval, aztán léptem feljebb. Három golyót használtam. Kell a változatosság.
Ma húzódzkodással kezdtem, az utána következő három gyakorlat volt a kiegészítés. Köztük a köteles bicepsz, ezt bizony már régen nem végeztem. Edzés végén két létrás szakítást is beraktam, összesen 120 ismétléssel. Fogáserő nem volt, pontosabban csak függeszkedés a kötélen.
Szaunával zártam.
TS: 99,45 kg

Úgy döntöttem, hogy ha vasárnap lejár az öt hónapos bérletem, akkor itthon (bőven van hely, no meg a parkolóban is lehet) fogok edzeni. De hogy a heti egy szauna is megmaradjon, veszek egy 12 alkalmas fürdőbelépőt. Késő ősszel majd visszacuccolok a terembe, azaz akkor ruházok be ismét egy 5 hónapos (terem + full) bérletre.
Egy apró bökkenő van: mivel itthon nem olyan magas a húzódzkodó helyem, így mindenképpen övre kötött golyóval kell húzni. Sajnos az övemről télen leszakadt a fémkarika (arra lehetett súlyt akasztani), így kénytelen leszek egy húzódzkodó övre beruházni. A teremben nagyon frankó volt, találtam is egy pont olyat, csak más márka:

A karikák hegesztettek a végén és nem varrással rögzítették az övhöz őket, hanem szegecselték. Atombiztos darab. Meg is rendeltem. Természetesen az osztrák oldalról, mert ott kedvezménnyel 18€.
Amúgy az osztrák Myprotein-es oldalon az 5 kg-os Impact Whey ízesítetlen tejsavó koncentrátum (74%-os középkategóriás protein, ilyet használok edzés után, illetve reggelire a zabhoz) 59€, a magyar oldalukon ugyanez a termék 25000 HUF, azaz kb. 80€. Ez a legtöbb terméknél így van. Ebből adják aztán a kedvezményeket. Ezért mindig az osztrák oldalról rendelek, persze könnyű a dolgom, hiszen Ausztriában lakom :-)
Kb. két éve van ez a megkülönböztetés, mert a magyar rendelők előszeretettel rendelnek be 30-50 csomag proteint illetve minden mást, amit aztán továbbértékesítenek a Jófogáson, a Hardveraprón és egyéb hirdetési oldalakon. Sőt, egy külön cég, az enproteinem.hu erre szakosodott. Meg is szüntették, (családi okokra hivatkozva, de szerintem a Myprotein perrel fenyíthette be őket) most már árulja a helyet :-).

Holnap csütörtök.

Súlylétrák - A

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing (@32+@36+@40), (@36+@40+@44), (@40+@44+@48): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90
• Clean&Press(@20 »»» @48): 3x(8 lépcső x 2-2 ismétlés), összesen 48-48 felvétel és nyomás
• Húzódzkodás(saját+@6+@12): 2x(5 + 5 + 5), összesen 30 húzonc, létránként más fogással
• Fekvőtámasz: 2x(5 + 5 + 5), létrán belül egyre magasabbra rakott lábbal, összesen 30 fekvő
• Fogáserő: szegtörés, gripper, függeszkedés kötélen
• Kétkezes swing (@32+@36+@40), (@36+@40+@44), (@40+@44+@48): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Ennyike. Bevezettem egy A és egy B napot. Most hogy már sok golyóm lett, az A napon lesz a sok lépcsős C&P, mint főgyakorlat, a B napon pedig egy sok lépcsős húzódzkodás. Mindkét főgyakorlat 2-3 létrából, az egyes létrák pedig 6-8 lépcsőfokból épülnek fel. Egy lépcsőfok 2-3 ismétlésből áll.
A főrész után következik 2-3 kiegészítő gyakorlat. Ezek 2 létrából állnak, 3 lépcsőfokosak és 5 ismétlésesek. Aránylag alacsony terheléssel, hogy pörgősek legyenek. A végén - ha marad bennem kraft - akkor ballisztika és persze fogáserő.
A harmadik súlylétrás napon duplagolyós meló lesz. Azaz ez a nap változatlanul megmarad.
Így aztán ma az A napot pörgettem le. Elég is volt.
Edzés után szauna. Alig voltak.
TS: 98,75 kg

Holnap kedd.

Szaunaprogram

Ma délután szaunázni mentem Bettivel:

• 3x kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés

Az utolsó kör után punnyadtunk a kristályszauna előtti napozótéren egy-egy nyugágyban. Természetesen meztelenül. Süttettük a nappal a micsodánkat, mint ahogy azt itt mindenki teszi :-)
A kristályszaunában ülve ezt látjuk, télen persze a havas hegyoldalt. Előttünk a tó (3 méter mély), télen jéghideg, most már 15-18 fokos. A tó körül mindenütt nyugágyak.

TS: 99,5 kg

Holnap hétfő.

Túra: Poserhöhe

Folytattuk a szombati gyalogtúra sorozatot, Betti, Bazsi és én. Réka nem jött. Busszal jutottunk el a mai túránk kezdőpontjához, a Grüner Baum-hoz. Ez egy télen üzemelő kis üdülőhely 1066 méter magasan. Most teljesen kihalt.

A cél valahol ott fent 1505 méter magasan a Poserhöhe. Az előtérben egy télen legurult fa:

Az út 440 métert emelkedik, ezt 1400 méter hosszú úton éri el. Azaz nagyon brutál. A tél nagy pusztítást végzett itt is, rengeteg tövestől kidőlt, illetve derékba tört, hatalmas fenyő volt mindenfelé. Az út ennek ellenére jól járható, mert már motoros fűrészekkel feldarabolták az útra dőlt fákat.
A  kép közepén Bazsi guggol:

Onnan jövünk:

Betti egy patak mellett. Sokáig mellette/benne haladtunk:

A Poserhöhe kis platóján van egy hütte, ahol van étel-ital és még aludni is lehet. Jó néhányan feljöttek ide. Olyan másfél óra alatt értünk fel, azaz Betti ennyi idő alatt tudott feljönni. Mi meg természetesen vele jöttünk :-))))
A háttérben a Gamskarkogel 2467 méteres csúcsa, ami innen 3 óra út és majdnem 1000 méter emelkedő. Tervbe van vége, hogy innen is megtámadjuk egyszer:

Bazsi:

Panoráma a hüttétől:

Egy másik:

Lehet zuhanyozni is. Most zárva volt:

Pihi után egy 1500 méter hosszú, nagyon meredek úton (370 métert ereszkedtünk) értük el a  völggyel párhuzamosan, a hegyoldalban átlagosan 1100 méter magasan haladó Höhenweg-et, ahol mintegy 7 km-es út megtétele után jutottunk haza.
Turistajelzés Osztrákiában. Ez amúgy egy sziklaoszlop, ami a talajból nyúlik ki:

Jön a kis csapat lefelé. Ritka volt az ilyen vízszintes szakasz, talán ha kettő ilyen volt az út eddigi részén:

Aztán leértünk a Höhenweg-re. Ez egy jól karbantartott, kerékpárral is járható út. Sok pad, asztal, sőt még három pottyantós wc is van :-) Végig panorámakilátás nyílik a völgyre:

Egy közös fotó:

Sok szurdok keresztezi az utat, hidakon lehet átkelni rajtuk. A sziklafalba vésett úton lehet haladni. Ott integetek a kép közepén:

Az egyik szurdok különösen mély. Itt két 50-60 méter hosszú alagutat vágtak a patak medre mögé, így lehet „átkelni” rajta. Nagyon mély, legalább 30-40 méteres vízesés van itt. A kép közepén van a vízesés egy részlete, mellett jobbról egy kis fekete lyuk, ott az alagút bejárata, a bal oldalon pedig a kijárat. Még volt egy ilyen hurok egy kicsivel arrébb is:

Itt Betti és Bazsi már a túloldalon kijöttek, én még most értem el a bejáratot:

Itt egy kis videó is:

Az egész túra összesen bő 10 km lehetett, az elején jó kis emelkedővel majd lejtővel, az út további 2/3-a már szintben kanyargott, a végén ereszkedtünk le 870 méterre, ahol lakunk. Szűk 6 órás kirándulás volt.
Elég is volt, a végére már azért én is elfáradtam. Pontosabban éhes lettem. De egy 10 tojásos, darált zabpelyhes, mézzel édesített rántotta két banánnal azért megtette a hatását. Pláne, hogy még aztán lenyomattam egy kis frissensült házi májas hurkával és kolbásszal. Meg jégkrémmel. :-)

Holnap vasárnap és remélhetőleg szauna Bettivel.

Súlylétrák (dupla)

A mai meló. Most mindent (kivéve a bemelegítő lendítéseket) szuperszettbe raktam. Összesen három gyakorlatpárt végeztem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing (@32+@36+@40), (@36+@40+@44), (@40+@44+@48): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• DuplaMP + Húzódzkodás: 2 létra
• 5x(@24-@28) + 5
• 5x(@28-@32) + 5x(+@6)
• 5x(@32-@36) + 5x(+@12)
A második létra ugyanez, csak felcseréltem a két kar között a golyókat. Összesen 30 duplamp és 30 húzonc
• Fogáserő: szegtörés, függeszkedés kötélen
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén (emelt lábbal): 2 létra
• (5-5)x(@36-@40) + 5
• (5-5)x(@40-@44) + 5
• (5-5)x(@44-@48) + 5
A második létra ugyanez, csak felcseréltem a két kar között a golyókat. Összesen 30 - 30 renegát és 30 lassú fekvőtámasz, totál mélyre engedve
• Szumó elemelés + Panel-Farmer: 1 óriáslétra
• 10x(@36-@40) + 20 lépcső
• 10x(@40-@36) + 20 lépcső
• 10x(@40-@44) + 20 lépcső
• 10x(@44-@40) + 20 lépcső
• 10x(@44-@48) + 20 lépcső
• 10x(@48-@44) + 20 lépcső
Egy elemlés-lépcsőzés páros átlag 65 mp-ig tart. Ölég lihegtetős meló :-). Összesen 60 elemelés és 120 lépcső fel és persze 120 le
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Melegvizes ücsörgés: 40 perc, közben mindenféle vízi attrakció

Ennyike. A felvezető lendítésekben most három létrát végeztem, mindegyik három lépcsőfokból állt. De minden létrában egy golyómérettel feljebbről indultam. A 2x(5 lépcsős) létrával összevetve, itt a @40-es golyó háromszor kerül sorra, míg a két szélső (a @32 és a @48) csak egyszer. Egyébként meg egy kis változatosság.
A gyakorlatpárokat frankón letudtam. Azért a nyomásokban érződött az elmúlt edzés, csak szokatlan volt a @44 és a @48. De nem is erőltettem a dolgot, mindössze két létrát toltam mindenből. Végül is az elemelés is két létra, csak egybe vettem a kettőt. Ezt végül is a többinél is el tudnám játszani, hiszen mindenhol felemás golyókat használok. Így 6 lépcsős óriáslétrákat kapnék. Lehet következőleg ki is próbálom.
Edzés után punnyadtam a melegvízben és kész.
Sajnos a hó végén lejár az 5 hónapos bérletem. Még nem döntöttem el, hogy hogyan tovább:

1. Veszek egy éves bérletet (terem + fürdő +szauna egyben
2. Veszek egy újabb 5 hónapos bérletet (terem + fürdő +szauna egyben)
3. Havi terembérletet veszek és heti egyszer járok szaunázni
4. Hazacuccolom a golyókat és itthon edzem (már nincs hideg) és heti egyszer járok szaunázni

Nyilván az az eleje a drágább, a legvége a legolcsóbb :-) Az itthon mellett szól, hogy a teremben gagyi kereskedelmi rádió szól, nagyon sokszor osztrák népzenével :-( Itthon meg ugye Rammstein... Azért már hiányzik. Meg amúgy én semmilyen termi eszközt nem használok a húzódzkodón és néhány kézisúlyzón kívül. De most hogy már vettem @44-et és @48-at is, azok már elég nehezek evezni is. No meg a terem tele van telefonon matató, edzést imitáló, fülhallgatós, magukat borzalmas erősnek gondoló, hangosan pofázó, mindenféle divatcuccban feszítő, soha meg nem izzadó fiatalokkal. Nem az én világom. nagyon kilógok ebből. Télen jó volt, mert hideg lett volna itthon edzeni, de most már ezerrel süt a nap. Az egyedüli, ami mellette szól, az az edzés utáni szauna. Ami nagyon király tud lenni.
Majd még megálmodom.

Holnap szombat és ismét gyalogtúra!

Súlylétrák (sok lépcsős)

Tiszta kora nyári idő lett, napközben majdnem 20 fokig felment a hőmérséklet. A falu totál üres, csak helyi lakosokat lehet látni. No meg az itt dolgozó külföldieket, köztük sok magyart. A terembe délbe mentem, ott sem volt senki:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32 »»» @48): 2x(5 lépcső x 10 ismétlés), összesen 100 lendítés
• Clean&Press(@20 »»» @48): 3x(8 lépcső x 2 ismétlés), bal oldal végig aztán jobb oldal, összesen 48-48 felvétel és nyomás, minden egyoldali létra után 5 húzonc, azaz összesen 30
• Húzódzkodás + Fekvőtámasz: 3x(10 + 10), a húzoncnál háromféle fogás, a fekvőnél magasra rakott láb
• Fogáserő: szegtörés, gripper, függeszkedés kötélen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Melegvizes ücsörgés: 40 perc, közben mindenféle vízi attrakció

Ennyike. Ma csak a C&P gyakorlatban volt súlylétra. De itt mindjárt 8 lépcsős: a @20-tól indítottam és 4 kg-os lépésekkel jutottam el a @48-hoz. Minden golyóval két ismétlést végeztem. Folyamatos végrehajtás volt, csak a @44 és a @48 előtt álltam meg átgondolni :-). A @48 (a @44-hez hasonlóan) megint csak igen régen volt már a kezemben nyomásügyileg, nem ártott kicsit rákészülni. Frankón felnyomkodtam őket. Sacc/kb ballal 4, jobbal 3 ismétlés lehet bennem a @48-as golyóval. Ezzel egyelőre elégedett is vagyok, tekintve, hogy csak a @40-es golyót nyomkodom már jó ideje.
A létra során ha egy karral végigértem, akkor végeztem 5 húzódzkodást (ez inkább átmozgató, nyújtó jellegű volt a 16 felvétel és nyomás után), majd kezdtem a másik kart. Három teljes létrát toltam, amihez összesen 30 húzódzkodás kapcsolódott. Ezzel el is telt az idő, így már csak egy fekvőtámasz-húzódzkodás kombóra kerítettem sort, no meg a fogáserősítésre.
Edzés után - mivel a szaunát felújítják - jó darabig ücsörögtem a melegvizes medencében. Ez olyan, hogy van neki egy hatalmas benti része, ami a szabadban is folytatódik. Rengeteg élményelem van benne, az összeset kipróbáltam. Az egész medencében nem voltunk húsznál többen, a holtszezon itt is tetten érhető. Ha ilyen szép idő lesz következőleg, akkor készítek pár fotót is.

Holnap csütörtök.

Súlylétrák (nehéz)

Délutáni edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32+@36+@40+@44+@48): 2x(10 + 10 + 10 + 10 + 10), összesen 100 lendítés
• Clean&Press(@28+@32+@36+@40+@44): 3x(3 + 3 + 3 + 3 + 3), bal oldal végig aztán jobb oldal, összesen 45-45 nyomás
• Húzódzkodás(saját+@10+@20): 2x(5 + 5 + 5), összesen 30 húzonc, létránként más fogással
• Egykezes evezés golyóval(@20+@24+@28+@32+@36+@40+@44+@48): 1x(5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5), bal oldal végig, majd jobb oldal végig, összesen 40-40 evezés, pihenő nincs
• Fekvőtámasz: 3x10, magasra tett lábbal
• Fogáserő: szegtörés, gripper, függeszkedés kötélen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, forró zuhany, nagy pihi

Ennyike. Ma betettem az újonnan beszerzett @44-et a felvétel és nyomás gyakorlatba. Mivel tartottam egy kicsit a @44-től - 2015 tavasza óta nem volt a kezemben ilyen nagy golyó - ezért két módosítást végeztem a @32-@36-@40 golyókból álló létrán.
Egyrészt nem @32-ről indítottam, hanem eggyel lejjebbről, @28-ról. Így lépkedtem felfelé és az ötödik lépcsőfoknál értem el a @44-et. Másrészt lépcsőfokonként visszavettem a mennyiséget ötről háromra, de mivel öt lépcsőfok volt egy létrában, így a 15-15 ismétlés most is összejött létránként.
Így sikerült három frankó létrát végezni, miközben könnyedén feltologattam a @44-et is. Bejött a két módosítás, no meg az eddig elvégzett sok súlylétra hatása is érződött. (Amik ezek szerint erőügyileg is hatékonyak).
Az evezésben egyetlen óriáslétrát toltam 8 lépcsőfokkal: @20-ról indultam és @48-cal zártam. Elég is volt :-)
A végén fogáserő, majd egy kör szauna. Sajnos jövő héten a szaunát újítják fel, így az most egyelőre kimarad. Helyette majd a fürdőrészben ücsörgök egy keveset. No meg úszok a kinti tóban, mert a fürdőrészhez is tartozik egy sokkal nagyobb tó.
TS: 99,8 kg. Ez is kimarad a jövő héten, mert ugyan van mérleg a fürdőrészben is, de ott nem lehet pucin ráállni :-)

Holnap hétfő.

Ha szombat, akkor Gräfinsitz

Ma ismét túra, a cél ugyanaz, mint a múlt héten. Sajnos egyelőre nem lehet feljebb túrázni, mert 1400 méter felett még mindig bőven van hó. Most Bettivel és Bazsival mentem. Autóval felmentünk az 1030 méteren lévő parkolóba. Innen indulva „csak” 430 méter volt a szintkülönbség, amit 2,2 km alatt kellett teljesíteni. Azaz mindenben rövidebb, mint a múlt héten, de Bettinek ez is épp elég volt. Bazsi, az meg sem érezte. No meg persze én sem. Még csak az kéne :-)

Egy hét alatt a hó sokat olvadt, de még mindig voltak havas részek.

Kilátás a túra kiindulópontjáról. Bal alsó sarokban van a kis parkoló:

Haladunk felfelé

A magunk mögött hagyott tél nagyon nagy havat hozott, még a helyiek is azt mondták, hogy ennyi hóra nem is emlékeznek. Bizony ez itt fent megtette a hatását:

Egy szakaszon az út egy kis kerülő után majdnem ugyanott halad, csak vagy 50-60 méterre magasabban. Ott integetek fent, középtájon:

Ez pedig felülről van fotózva, onnan készült az előbbi kép - ez még múlt heti kép, de a táj nem változott :-)

Betti a hóban

Bazsi a hóban

Én

Egy kis pihi:

Kilátás:

Egy óra alatt felértünk, ott bő fél órás ücsörgés és távcsövezés (most a 20x60-ast cipeltem fel, a múlt héten csak a 12x40-es fért bele a zsákba), majd lejöttünk. Aránylag sok emberrel találkoztunk, sokan szeretnek túrázni.

Holnap vasárnap.

Súlylétrák (dupla)

Végre bekerültek az új golyók a terembe. @44 és @48, az új szerzemények:

A teljes készlet (hét golyó az enyém közülük: 2x@32, 2x@36, @40, @44, @48):

Itthon van egy @20 és két @24. Ezeket nem vittem be, mert ott is vannak ilyen golyók. Igaz, csak egy @24-es van a teremben, de mostanság úgyis felemás (a két golyó közt 4 kg eltérés van) golyókkal nyomulok a duplagolyós melóban, így nincs szükség két @24-es golyóra.

Ma duplagolyós nap következett:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32+@36+@40+@44+@48): 2x(10 + 10 + 10 + 10 + 10), összesen 100 lendítés
• DuplaMP(@24-@28 + @28-@32 + @32-@36): 3x(5 + 5 + 5), összesen 45 nyomás 9 felvétellel
• Köteles húzódzkodás + Fekvőtámasz a golyók fülén (emelt láb): 3x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Panel-farmer: 2x(10 + 20 lépcső fel-le), körönként váltva és növelve a golyókat
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, forró zuhany, nagy pihi

Ennyike. A felvezető lendítésekben öt lépcsőfokot végeztem két létrában, a @32-től indulva léptem fel a @48-hoz. Így azonnal munkára fogtam az új golyókat. Az eddigi felvezetéshez képest tízzel több a lendítés (hiszen eddig 3 létrában összesen 9 sorozat volt, most meg 2 létrában összesen 10 sorozat), az átlagos súly pedig 36 kg-ról 40 kg-ra nőtt. Tetszik, ez marad a felvezetés.
Szépen ledaráltam a gyakorlatokat, az utolsó párosnál @36-@40, @40-@36, @40-@44, @44-@40, @44-@48, @48-@44 volt a használt golyópár. Minden golyópárral 10 elemelés, majd letétel nélkül következik a panel-farmer. Elég is volt, külön lihegtetős gyakorlatot már nem is raktam be.
Edzés után szauna, csak néhány ember lézengett. Egyedül ücsörögtem a kristályban, egyedül úszkáltam a tóban.
TS: 100,1 kg. Na, ismét embernek számítok, igaz, csak 10 dkg-mal :-)

Holnap péntek.

Súlylétrák (sok lépcsős)

A fürdő egyre több részét zárják le és kezdik felújítani:

Jövő héten a szauna kerül sorra, öt napig zárva lesz. A meleg vizes punnyadómedence is akkor lesz kész.
Sajnos még nem jött ki a lépés, hogy a két új golyómat (@44 és @48) bevigyük a terembe. De a héten sort kerítek rá. Ma a több lépcsőfokos súlylétrák voltak soron:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32+@36+@40): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• Húzódzkodás(saját+@8+@16+@24+@32): 2x(2 + 2 + 2 + 2 + 2), összesen 20 húzonc
• Görner-lánc(@24+@28+@32+@36+@40): 2x(1G + 1G + 1G + 1G + 1G), összesen 10G
• Snatch(@24+@28+@32): 3x(10-10 + 10-10 + 10-10), összesen 180 szakítás
• Fogáserő: szegtörés, csuklóerősítés, függeszkedés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, forró zuhany, hosszú pihi

Ennyike. Nagyon nem erőltettem semmit, kényelmes két létrák voltak az erőgyakorlatokból és három létrák a lihegtetősökből. Elégnek is éreztem ma ennyit. Szöszmötöltem még egy keveset a szegekkel és a fogáserősítéssel és kész. A szegtörést mindenki fél szemmel leste, sosem láttak még ilyet :-). Pedig elvonultam az egyik sarokba vele, nem akartam feltűnősködni, de azért szemet szúrt...
Egy kör szauna és kész.
TS: 99,2 kg.

Tegnap a Hoferben (ez az itteni Aldi) vettünk új serpenyőket, így a három leselejtezettet én megkaptam:

A nagy az nagyon durva volt. Amúgy mindhárom elég nehéz tekerés, mert van az aljukon egy kerek, elég merev lemez, ami nem nagyon akarta az igazságot. De aztán meghajlottak a kezeim alatt.

Holnap szerda.

Súlylétrák (nehéz)

A tegnapi túrának egy kis izomlázat hagyott a combokban és a vádliban, tök kellemes érzés. Déli edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32+@36+@40): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• Húzódzkodás(saját+@10+@20): 3x(5 + 5 + 5), összesen 45 húzonc, létránként más-más fogással
• Clean&Press(@32+@36+@40): 2x(5 + 5 + 5), bal oldal végig aztán jobb oldal, összesen 30-30 nyomás
• Evezés kézisúlyzóval (35kg+40kg+45kg): 2x(5 + 5 + 5), bal oldal, jobb oldal, összesen 30-30 evezés, pihenő nincs
• Fekvőtámasz: 2x(5 + 5 + 5), létrán belül egyre magasabbra rakott lábbal, összesen 30 fekvő
• Fogáserő: szegtörés, gripper, függeszkedés kötélen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, forró zuhany, nagy pihi

Ennyike. Ma a húzódzkodás volt a kiemelt gyakorlat, itt három létrát vittem végig, a többinél maradtam két létránál.
Edzés végén külön ballisztika nem volt: tegnap gyalogtúra, lihegtem ott eleget :-).
Egy kör szaunával és egy nagy pihivel zártam.
TS: 97,3 kg.

Holnap hétfő.

Túra: Gräfinsitz

Tegnap is szép idő volt, de ma kimondottan gyönyörű, napsütéses idő. Felhő egy szál se. Ezért úgy döntöttem reggel, hogy ma edzés helyett egy könnyű gyalogtúrát teszek. Vikivel mentem (más nem vállalkozott rá) az aránylag közeli Gräfinsitz nevű kilátópontra. De jelentős emelkedéssel: 3,2 km az út, ezalatt 870 méterről 1460 méterre kaptatunk fel. Azaz durván 600 méteres szintkülönbség jut 3,2 km-re. Szóval van ám sportértéke is, sőt!
Pont délben indultunk, másfél óra alatt felértünk, ott kis pihi, kaja, nézelődés, napozás (nagyon erősen sütött a nap), majd másfél óra vissza, 15:30-ra hazaértünk.
Az út elején már nyoma sem volt a hónak, de olyan 1300 méter magasságtól bizony még hó volt. Persze, szinte kizárólag a turistaúton. Kikerülni nem lehet, hiszen hegyoldalban kanyarog az út, egyik oldalon 20-30 méteres mélység, a másikon meg meredély. Szerencsére elég fagyott volt még (ide az erdő mélyére nem nagyon süt be a nap, mert zömmel fenyőerdő), ezért lehetett a tetején menni, de jó párszor térdig süppedtem a hóba, Viki meg combig. Sőt volt, hogy egyszerre mindkét lábbal elsüllyedt... :-). Szerencsére ez nem volt hosszú szakasz, így kedvünket nem szegte, csak jókedvünket növelte. De az biztos, hogy jókor mentünk, mert ha ez a hó elkezd latyakossá, kásássá válni, akkor csak síruhában (vagy búvárruhában) lehet itt elmenni, amíg el nem olvad.
Találkoztunk néhány túrázóval is, nemcsak mi gondoltuk úgy, hogy ki kell használni ezt a szép tavaszi napot egy kis túrázásra. Volt benne 40% emelkedő is, de átlagban 22-25%.

Egy helyen a téli hótakaró kidöntött egy nagy csomó fát, úgy kellett bujkálni alattuk. De nem kis csemeték voltak, hanem hatalmas fenyők. Sok derékba volt törve. Egyik helyen egy frankó kilátópont van:

Alatta a mi nyomaink:

Sanyi a Gräfinsitzen:

Jó volt!

Holnap vasárnap. 

Súlylétrák (dupla)

Csepergős kora tavaszi idő. Déli edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32+@36+@40): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• DuplaMP(@24-@28 + @28-@32 + @32-@36): 3x(5 + 5 + 5), összesen 45 nyomás 9 felvétellel
• Köteles húzódzkodás + Fekvőtámasz a golyók fülén (emelt láb): 3x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Panel-farmer(@40-@36): 6x(10 + 20 lépcső fel-le), körönként váltva a golyókat
• Fogáserő: szegtörés, csuklóerősítés, függeszkedés kötélen
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, forró zuhany, nagy pihi

Ennyike. Ma picit előre léptem a duplagolyós nyomásokban: továbbra is felemás golyókkal, de a tetőpont a (@32-@36)-os pár volt. Próbáltam a három létrában úgy variálni, hogy a két oldal nagyjából egyforma terhelést kapjon.
Az elemelés-farmer párosban most nem 10 elemelés volt 40 lépcsővel három sorozatban, hanem hat sorozatot végeztem, a farmert meg visszavettem 20 lépcsőre. Összevetve a múltkori három sorozatos melóval, ma 30-cal több elemelés sikeredett, miközben a farmer mennyisége nem változott. Pörgősebb is lett a dolog.
A fogáserőben szegtörés volt: 6x180, 7x180, 6x180 leosztásban. Valamikor nyáron törtem utoljára, valamiért kimaradt az edzéseimből. Lehet tudat alatt ráuntam, így mindig halasztgattam. Aztán meg el is pakoltam a kellékeket, így nem volt szem előtt sem :-).
Ma felújítottam. A 6x180-as még ment is, de a 7x180-as (ugye ez egy 7x200-as szegből van levágva 180 mm hosszúra) feladta a leckét. Majd összesz@rt@m magam, de eltörtem. Hiába egy fél év kihagyás, az fél év. Nem is az erővel volt gond, hanem az erő odairányításával, az ideg-izom útvonalak újbóli bejáratásával. De menni fog ez, pár alkalom és a régi leszek. Remélem :-).
Edzés végén egy körös szauna. A punnyadó medencét még javítják. Most kivételesen láttam egy  echte osztrák munkásembert is, néhány csempével szöszmötölt. Látszik hogy Ausztria és Magyarország szomszédosak, a munkatempó hasonló. Ha nem dolgozna itt egy rakás magyar, román, szerb, szlovák, cseh, stb. ezek ugyanott tartanának, ahol mi. Az ő szekerüket toljuk...
TS: 99,2 kg

Holnap péntek.

Súlylétrák (sok lépcsős)

Lassan kiürül a falu. Vége a téli szezonnak, leálltak a liftek, olvad a hó, sorra zárnak be a szállodák. Ésssss ismét tehénszarszagra ébredtünk. Az ausztriai hegyvidéki tavasz csalhatatlan jele :-)
Kora délutáni edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32+@36+@40): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• Húzódzkodás(saját+@8+@16+@24+@32): 3x(2 + 2 + 2 + 2 + 2), összesen 30 húzonc
• Görner-lánc(@24+@28+@32+@36+@40): 3x(1G + 1G + 1G + 1G + 1G + 1G), összesen 18G
• Snatch(@24+@28+@32+@36+@40): 3x(5-5 + 5-5 + 5-5 + 5-5 + 5-5), összesen 150 szakítás
• Fogáserő: gripper, csuklóerősítés, függeszkedés
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, forró zuhany, hosszú pihi

Ennyike. Három gyakorlat (a bevezető lendítéseken és a záró fogáserősítésen túl), de most minden gyakorlatból három, 5 vagy 6 lépcsőfokos létrát végeztem. Nem sok pihivel, hiszen egy lépcsőfokban nincs sok ismétlés. Persze azért az egyes létrák végére összeadódik a terhelés, pláne, hogy ott érem el a legnagyobb súlyokat.
A fürdőben már alig voltak, ebben a hónapban folyamatosan zárnak le részeket és újítják fel őket. Ma a szauna medencéivel kezdték. Így a tóban úszás után kimaradt a melegvizes ücsörgés, helyette a pihenőben feküdtem vagy fél órát.
TS: 97,9 kg.

Holnap szerda.

Súlylétrák (nehéz)

Szép napos idő. A mai meló:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing(@32+@36+@40): 3x(10 + 10 + 10), összesen 90 lendítés
• Clean&Press(@32+@36+@40): 3x(5 + 5 + 5), bal oldal végig aztán jobb oldal, összesen 45-45 nyomás
• Húzódzkodás(saját+@10+@20): 2x(5 + 5 + 5), összesen 30 húzonc, háromféle fogással
• Evezés kézisúlyzóval (35kg+40kg+45kg): 2x(5 + 5 + 5), bal oldal, jobb oldal, összesen 30-30 evezés, pihenő nincs
• Fekvőtámasz: 2x(5 + 5 + 5), létrán belül egyre magasabbra rakott lábbal, összesen 30 fekvő
• Swing@40: 10x10, 1:1 munka : pihi aránnyal
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 15 perc kristályszauna, tóban úszás, melegvizes ücsörgés, forró zuhany

Ennyike. A szokásos móka, ma a C&P volt a kiemelt gyakorlat (ahol nagyobb a terhelés), itt három létrát vittem végig, a többinél maradtam kettőnél.
A fürdőben és a szaunában rengetegen voltak, itt a húsvéti csúcs. Ráadásul 1200 méter felett esett reggelre 20-25 cm friss hó, így a pályák is felfrissültek. Még pár napig lehet síelni, aztán leállnak a felvonók.
TS: 97,6 kg. Éhes is voltam a szauna végére :-)

Holnap hétfő.