Dupla @32

Hideg, de aránylag tiszta, napsütéses idő. A húzódzkodáshoz természetesen felöltöztem. Ma a két 32 kg-os golyót maceráltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós meló:
• 4 padlóról indított C&P
• 4 váltott kezes nyomás
ezt a két gyakorlatot váltogattam, összesen 12 sorozatban, 18 perc meló
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5x10, csípős hideg volt kint
• Evezés döntött törzzsel + Duplagolyós padlónyomás: 3x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10 + 10)
• Gripperek: 3x(5-5)x(CoC2.5), 3x(10-10)x(CoC2)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő részben aránylag sok sorozat, viszonylag alacsony ismétlésszám. Most két olyan gyakorlatot raktam bele, amit mostanság ritkán végeztem: 4 felvétel és nyomás illetve 4 váltott kezes nyomás, sorozatonként váltogatva. C&P szokott lenni, de itt az volt a csavar, hogy minden ismétlést padlóról indítottam, a váltott kezes nyomkodás pedig tényleg régen volt.
Összesen 24 padlóról indított felvétel és nyomás illetve 6 felvétel és 24 váltott kezes nyomás olyan 18 perc alatt. A 4 C&P önmagában 45-50 mp-ig tart, hiszen minden ismétlés előtt felegyenesedek, innen indítom a következő felvételt.
A nyomkodások után gyorsan húzódzkodtam a kinti hidegben 5x10-et, majd két szuperszettel zártam. No meg gripper. Előszedtem a CoC2.5-t, abból volt 3x(5-5), majd 3x(10-10) a CoC2-vel.

Gyors, dinamikus edzés: tetszett!

Holnap szerda.

@40-es meló

Viharos szél. Itt nagyon ritkán fúj a szél, de most aztán bőven pótolja az elmaradást.
A mai edzés:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• CP&MP: 20x(1-1), minden percben kezdtem neki, összesen 20-20 felvétel és 40-40 nyomás 20 perc alatt
• Húzódzkodás kötélen: 5x10
• Padlónyomás + Egykezes evezés golyóval: 3x(10-10 + 10-10)
• Swingek: 10x15, minden percben kezdtem neki
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A mai főfogás nagy súlyú nyomás volt, sok sorozattal, alacsony ismétlésszámmal. Kint kellemetlen hideg eső is esik, így a húzódzkodást minimalizáltam, hogy csak ötször kelljen kimenni a zimankóba. Ezért volt 5x10 köteles húzonc. Amúgy is régen volt már nagyobb ismétlésszámban ez a gyakorlat, mostanság a fogantyún szoktam melózni.
Egy kötelező párossal folytattam, majd egy nagyobb kupac swing. A végén pedig gripper.

Majdnem sikerült beleférnem 60 percbe. Jó kis edzés volt!

Holnap hétfő.

Dupla @32

Teljes elromlott az idő, egész nap hideg eső esik és fúj a szél. Ez rányomta a bélyegét az edzésre is, külön kellett választanom a nyomást és a húzódzkodást, ez utóbbihoz még fel is kellett öltöznöm, mert hideg van:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP: 7x7, összesen 49 nyomás 15 perc alatt
• Húzódzkodás párhuzamos fogással(+@12): 7x7, összesen 49 húzonc 20 perc alatt
• Evezés döntött törzzsel + Padlónyomás: 3x(10 + 10)
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(54 lépcsőfok fel-le + 20)
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő rész a duplaMP és a húzódzkodás. A múlt héten 8x6 volt az adag, most 7x7. Hiába csak egy ismétléssel több, sokkal fogósabbnak éreztem, különösen az utolsó 3 sorozatot. Asszem a következő edzésen is marad ez a felosztás, korai még a 6x8-ra továbblépni. A végső cél egyébként az 5x10 lenne. Ha az megvan, akkor jöhet a dupla @36-os meló!
Két szuperszett követte. A renegát-fekvőtámasz páros helyett evezés-padlónyomás volt a két @32-es golyóval. A „levezetés” panelfarmer és szumó elemelés. Brutális páros :-)
A végén gripper. Olyan 70 perc volt a munkarész, kicsit kilógtam a szokásos 60 percből, de sebaj, végül ez a nehéz nap.

Holnap szombat.

Szauna

Ma késő délutántól szauna Bettivel a helyi szaunaközpontban. Jó sokan voltak, ugyanis itt ma nemzeti ünnep van és gondolom sokan négynapos hétvégét csináltak belőle:

• 1 kör kristályszauna
• 1 kör gőz és peeling (oliva olajos tengeri só)
• 1 kör finn szaunaprogramos

Szűk 3 órányi élvezet. Kétszer is úsztunk a tóban, nagyokat pihentünk és ücsörögtünk a meleg vizes medencében. Persze meztelenül :-)
Testtömegügyileg tartom a 99,2 kg-ot.

Holnap péntek.

@36-os meló

@36-os nap következett, nem variáltam túl a gyakorlatokat (amúgy sem szoktam):

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás létra: 3x(3-4-5), 36-36 nyomás 20 perc alatt
• Húzódzkodás létra párhuzamos fogással(+@24): 3x(3-4-5), 36 húzonc 20 perc alatt
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x10
• Swingek: 10x20, összesen 200 lendítés, percenként kezdtem, kétkezes és egykezes vegyesen
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló (a lendítések után fogós volt)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Az előző pincéres napon 4x(2-3-4) létra volt, ma pedig picit előrébb lépve 3x(3-4-5). Ez ugyanúgy 36-36 nyomás, de hárommal kevesebb sorozat. Nagy súlyú húzódzkodás követte ugyanilyen létrás felosztásban. Ez a két gyakorlat elég nagy terhelést adott (és időben is 2x20 perc volt), ezért már csak három sorozatnyi lábemelés, majd tíz sorozatban összesen 200 swing követte. Végül gripper. Olyan 70  perc alatt lettem kész a munkasorozatokkal.

Holnap csütörtök és itt nemzeti ünnep: a semlegesség napja.

Edzőterem - duplagolyós meló

Az idő téliesre váltott: napközben 4-5 °C és szemerkélő eső, 200-300 méterrel feljebb pedig intenzív havazás. A szombati gyalogtúra 1830 méteren lévő tavacskája ma reggelre így nézett ki (webkamerás fotó):

Erről beszélek, két nappal ezelőtti kép (saját fotó):

Egy apró különbség talán van. Jó időzítés volt szombaton felmenni!

Ma a helyi edzőteremben edzettem. Ha jön a rossz idő, akkor nem fogok tudni a megszokott helyen golyózni, kénytelen leszek terembe menekülni.
Sokféle gép (10-15 éves technológia), kézisúlyzók 45 kg-ig, tárcsa is van vagy 400 kg, pár rúd és néhány kettlebell is a terem része. Ez utóbbiak 4-8-12-16-20-24-28 kg-os golyók. A nagyobbak teljesen szüzek, a @28-as golyó például annyira, hogy a füle fogott: tiszta fekete festék lett tőle az ujjaim töve. Ennyire gyári állapotú, sosem használták.
A telefonom nem vittem, majd ha már rendszeresen oda járok, akkor készítek pár fotót. Persze, mások hoztak: itt is nagyon nagy divat a gépen, padon ücsörgés és a telefon nyomkodása ezerrel.
Nagyon jó a húzódzkodó (magasan van és egy szimpla vastag egyenes rúd, semmi csicsás kanyar benne).
Az öltözők sajnos nagyon kicsik: egy kis pad, 20 szekrény, egy pici zuhany, meg egy még kisebb wc. Látszik, hogy - mivel a fürdő része - a cél az, hogy vegyünk fürdőjegyet és mellé kérjük a termi belépőt. Persze, így lenne a legjobb, de egyelőre csak termi belépőt vettem. Ja, ez amúgy 9 €. Szóval nem olcsó és ahhoz képest nulla a terem felszereltsége (az otthoni vagy a debreceni termekhez képest). Mondjuk golyók, rúd, tárcsa, kézisúlyzó húzódzkodó volt, a többi meg nem érdekel. De aki igazi testépítő, az bizony nem sok mindent találna itt és azt is elég drágán.

A mai edzés:

• Bemelegítés (hengert nem vittem, azt gondoltam lesz, de nem volt)
• Duplagolyós Görner(@24-@28) + Húzódzkodás: 10x(3G + 6), összesen 30 dupla szakítás, 30 dupla C&P, 30 dupla MP és 60 húzonc 30 perc alatt (minden 3 percben kezdtem neki)
• Evezés kézisúlyzóval(45kg) + Fekvőtámasz emelt lábbal: 3x(10-10 + 15)
• Felhúzás(elemelés) rúddal(100kg) + Snatch(@28): 4x(15 + 25), a szakításnál sorozatonként váltottam kart
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• Nyújtások

Ennyike. A fő rész két különböző méretű golyóval Görner és húzódzkodás volt. Ma amúgy szimpla golyós nap jött volna, de mivel a legnagyobb golyó a @28-as volt, így duplagolyós nap lett belőle. Bizony látszott a két oldal közti 4 kg-os különbség, különösen a vége felé. Szóval adta az ívet.
Egy kis vegyes bazárral folytattam (a fekvőtámaszhoz volt frankó kis állvány is), majd a végén gripper.
Itt nem szoktak golyós embert látni, mert igencsak nézett mindenki, amikor a Görnert toltam, illetve a szakítást végeztem. Vagy amikor a grippert nyomogattam. Majd hozzászoknak. Vagy nem. Pláne, ha majd atlétában edzek... :-)

Jó kis mozgolódás volt!

Holnap kedd.

Gyalogtúra - Fulseck

Az előrejelzések szerint holnaptól elromlik az idő. De ma még szép idő: irány Bettivel (más nem vállalta) a Fulseck 2025 (máshol 2033) méter magas csúcsa. Az alatta lévő kis faluból indultunk, kb. 830 méter magasságból. Ezen a részen nagyon sok sífelvonó van, komoly síparadicsom. A leghosszabb (ami felvisz egészen Fulseckre) egész évben üzemel. Nagyon sokan mentek fel vele (sok kisgyerekes család, idős pár, kedvelt hétvégi program lehet), ellentétben velünk, akik gyalog vágtak neki a kb. 1200(!) méteres emelkedőnek, ami olyan 5 km-es úton nyúlt el. Emelkedett is, néhol kevésbé, de zömmel tüdőszaggató módon. Bizony, néha még nekem is meg kellett állni és a két botra támaszkodva fújtatni.

A pár perces lihegéseken túl egy hosszabb 20 perces pihenőt tartottunk a kb. 1830 méter magasan lévő Spiegelseenél. Ez egy tó a hegy legtetején. Közvetlen alatta van egy másik. Szerintem télen a hóágyuk innen működnek, mert felfelé jövet minden ágyú mellett láttunk egy tűzoltócsap-szerűséget, amiből egy vastag tömlő vezetett az ágyúhoz.
Rajtunk kívül mindössze páran jöttek fel gyalog. Mi kb. 4 óra alatt értünk fel. Itt nézelődtünk vagy fél órát, aztán a felvonóval mintegy 20 perc alatt leértünk az autóhoz. Fent a kezelő bácsi (tipikus osztrák: zömök testalkat, nagy bajusz, nagy hang, tájszólás) rég lejárt jegyeket adott el nekünk meg annak a pár embernek, akik szintén gyalog jöttek fel, azaz a saját szakállára ügyeskedett. De jól van ez, ennyi neki is jár :-)
Frankó nap volt, Betti is jól bírta, a saját kis tyúklépéses iramában tört a cél felé :-)

Következzen néhány kép.

Innen indultunk, a kép előterében a Solarbad, a kedvenc fürdőnk. (Ami szeptember eleje óta b@szik kinyitni, ezért máshová kell járnunk szaunázni). Itt kb. 860 méter magasan voltunk:

Egy hosszabb kaptató végén:

Az okosok felvonóval jöttek fel:

Betti lábat mos 1830 méter magasan a Spiegelsee jéghideg vízében. Ez egy kis tavacska, teljesen körbe lehet járni. Olyan mint egy vulkáni hegy, ami tele van vízzel:

Egy panorámafotó, a háttérben a Fulseck:

Ez már a Fulseck tetejéről van fotózva. Az ott a Spiegelsee és egy másik felvonó felső állomása:

Kilátás a Fulseck tetejéről:

A kép jobb oldalán magasodó három havas oldalú csúcsok közül a középső a Gamskarkogel. Ott már voltunk!
A völgy, ahonnan jöttünk:

A siklóernyősök Mekkája. Feljönnek a felvonóval, várnak a kedvező szélre és hajrá! A Gamskarkogelen is találkoztunk velük, de oda gyalog kell feljönni. Itt meg akár kettőt-hármat is tud ernyőzni egy nap. Igaz, ez csak 2033 méter, az meg 2467 méter. Egyébként lehet tandemrepülést is kérni, magasságtól függően 100-200 €:

Pillanatkép a középső állomásról, lefelé jövet:

Ez pedig egy rövid videó:

Az egész kb. 5 óra volt, nagyon megérte!
Holnap vasárnap.

Dupla @32 és Szauna

Még tart a jó idő, így a mai edzés is a szabadban volt. Dupla @32-es nap következett: 

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás párhuzamos fogással (+@12): 8x(6-6), összesen 48 MP és 48 húzonc 25 perc alatt
• Evezés döntött törzzsel: 3x10, fél perc pihikkel
• Padlónyomás: 3x10, fél perc pihikkel
• Szumó elemelés: 3x10, fél perc pihikkel
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10, fél perc pihikkel
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő rész duplaMP és húzódzkodás. Eredetileg 6x6 volt a cél, de olyan könnyedén ment, hogy 8x6 lett belőle. Minden 3 percben kezdtem neki. A második részben 4 gyakorlatot végeztem, mindből 3x10-es mennyiséggel. Itt a pihenőidőket fél percben szabtam meg, így fogós kis gyakorlatsor lett belőle.
A marokerősítővel fejeztem be. Direkt ballisztika nem volt, mert este még szauna, és nem akartam kipukkantani magam. Az munkarész belefért 55 percbe.

Este szauna, most csak egyedül mentem puciskodni:

• 1. kör: kristályszauna
• 2. kör: show jellegű felöntés (ACDC, tűz effekt és fényjáték)
• 3. kör: termálvizes felöntés (ez brutál forró volt, a mester totál megrakta jéggel a kályhát és legyezett piszkosul)
• 4. kör: gőz

Az első három kör után a kinti tóban (bő 3 méter mély!) úsztam pár kört, aztán a gyógyvizes medencében punnyadtam egy keveset, majd pihi; a gőz után zuhany és egy hosszabb pihenőt tartottam. Természetesen mindezt meztelenül, egyedül a pihinél csavartam be magam törölközőbe. Itt így megy ez...
Jó sokan voltak: az itteni emberek NINCSENEK elhízva! Elvétve látni egy-két kövér embert. A fiatalok kimondottan soványak (de nem izmosak, sportos testalkatú embert is ritkán lehet látni). Magyarországon ellenben a fiatalok fele már elhízottnak mondható, az idősebbeknél pedig már a sovány ember a ritkaság.
Az én testsúlyom 99,5 kg volt. Kivagyok pattintva, mint egy görög szobor :-)

Holnap szombat.

@40-es meló

Folytatódik a kora őszi idő, ismét a parkolóban edzettem. Ma a @40-es golyó volt soron:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P + Húzódzkodás párhuzamos fogással: 12x(3-3 + 3), 25 perc meló, összesen 36-36 felvétel nyomással és 36 húzonc
• Egykezes evezés RT-s golyóval: 3x(10-10), folyamatos meló!
• Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10
• Swingek: 10x10
• CoC2: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A szép idő lehetőséget adott arra, hogy a golyós C&P-t összekapcsoljam a húzódzkodással. Végig maradtam az alacsony hármas ismétlésszámnál. 12 sorozatot toltam kényelmes 25 perc alatt.
A szokásos gyakorlatokkal folytattam, a befejezésben pedig tovább léptem a CoC2-es gripperre, ezzel végeztem a hosszútávú fogáserősítést. Visszatekintve: 6 edzésen CoC1, a rákövetkező 7 edzésen CoC1.5, mostantól CoC2 egy darabig.
A munkarész belefért 50 percbe!

Edzés utáni kaja:

Holnap csütörtök.

Dupla @32

A szombati túra érezhető izomlázat hozott a combjaimban. Érdekes, Bettinek a vádlijában is nagyon erős izomláz van, nekem csak a combokban. Köszönhető ez annak, hogy az utolsó 150-200 méteres emelkedőt (már közvetlenül a Gamskarkogel alatt) én toronyiránt tettem meg, míg az út kb. hatszor hosszabban cikk-cakkban ért fel. Ezt rövidítettem le, és bizony elég sokat kellett 2-3 lépcsőnyi magasságba fellépni. Ugyanis a fű ilyen magas párkányokba rendeződött. De legalább nem volt hó, mert az úton meg bokáig, néhol térdig ért a hó. Ennek lett az eredménye az izomláz.

Ma a dupla @32-es nap következett. Végig az udvaron edzettem, mert napok óta 18-20 °C van, ragyogóan süt a nap. Szeptemberben meg hetekig 5-8 °C volt, állandó esővel. Szóval a mai meló: 

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós C&P + Húzódzkodás (párhuzamos fogással) létra: 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5 felosztásban, összesen 55 C&P és 55 húzonc 21 perc alatt
• Evezés döntött törzzsel + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10 + 10)
• Szumó elemelés + Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x(10 + 10)
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A fő rész az Euklidész nevű saját találmányom. Elég intenzív meló, kezdődik 10 dupla felvétel és nyomással (itt az egyes ismétlések között nincs golyóletétel, csak ha nem bírom) és 10 húzódzkodással. Aztán 9 C&P és 9 húzonc, majd 8-8, és így tovább. Elvileg 5-4-3-2-1 lenne a vége, de azt összevontam három 5-ös ismétlésbe. 21 perc alatt lettem kész vele. Mivel a testsúlyom 100 kg alatt van, így a felvétel és nyomás volt a szűk keresztmetszet (a 8. fokot például 5+3 felosztásban végeztem), a húzoncokkal nem volt gond. Régebben - amikor 110 kg körül voltam - a húzonncal szenvedtem, a nyomások flottul mentek. Ja, meg 4-5 évvel fiatalabb is voltam :-)
Két gyakorlatpárral folytattam, majd a végén gripper. Bőven belefértem 50 percbe a munkarésszel.

Holnap kedd.

Gyalogtúra - Gamskarkogel

Ma Betti, Bazsi és én a 2467 méter magas Gamskarkogelre (Európa legmagasabb fűhegye) túráztunk fel. A hegy lábánál lévő 1748 méter magas Rastötzenalmtól indultunk (ide felhoztak bennünket autóval). Innen 3 km hosszú, erősen tüdőszaggató turistaúton lehetett feljutni a csúcsra. Az út utolsó harmadát már hóban kellett megtenni. Mintegy 2 óra alatt értünk fel. Elég sokan jöttek, mert nagyon szép napsütéses idő volt (fent 8 fok lehetett, de a nap erősen melegített még, no meg az emelkedő...). Itt egy hütte található, amit a mostani hétvégére beüzemeltek.
Kis pihi után visszaindultunk, a 6 km-re lévő, de csak 1058 méter magasan hagyott saját autónkhoz. Azaz cirka 1400 métert ereszkedtünk olyan 3 óra alatt. Lefelé jönni nem túl nehéz tüdőügyileg, ellenben a lábszár izmait és a lábujjakat nagyon megdolgoztatja. Sőt, brutálisan.
Jól elfáradt a kis csapat. Betti kapott még este tőlem egy órás teljes testmasszást, mert totál kikészítette a lábait. Az én alkarjaimnak meg aktív pihenés a masszázs.

Következzen néhány kép.

Kilátás a céltól a startra. A bal alsó sarokban lévő kis ház a rastötzenalmi Grußberghütte. Onnan jöttünk fel:

Végre felértem!

A hüttéhez ilyen kis csillékkel szállítják fel az elemózsiát, a tűzifát, meg minden egyebet a lenti Grußberghüttétől. Oda fel lehet menni autóval. Embert nem szállít a felvonó, ide csak gyalog lehet feljönni:

Majdnem telt ház volt fent (itt amúgy 30 fős hálóterem is van, azaz lehet éjszakázni is):

Hidegtál 2467 méteren:

Nagyon sokan (legalább 10-öt számoltunk) jönnek fel a hátukon siklóernyőt rejtő hatalmas hátizsákokkal. Itt kibontják, aztán levitorláznak az 1700 méterrel lejjebb lévő völgybe. Mi meg majd három óráig mentünk lefelé...

Pihenünk. Betti egy sörrel lazít...

Mellettünk a kis kőrakás alatt egy keresztes vipera is pihizett:

Lábam alatt a világ. Na jó, csak egy kis része:

Ilyen is volt az út. Sokszor térdig ért a hó. Ja, és nagyon jeges volt, ott ahol már sokan letaposták. Egy rossz mozdulat, aztán lehetett legurulni a lejtőn. ha épp nem szakadék volt alattunk:

Az a kis házikó ott fent a Gamskarkogelhütte. A távolságok nagyon csalókák, a bal oldalon lévő két kis pötty, az két ember:

Az út elég vadregényes volt, sokszor gerincen mentünk, mindkét oldalon többszáz(!) méteres szakadékkal. Szerencsére itt már nem volt hó:

Bazsi a világ tetején:

Az út lefelé a Gamskarkogel oldaláról fotózva. Az előtérben középen egy felfelé menetelő turista:

A baloldali kopasz hegycsúcsot balról kerüli az út, a jobboldali kopasz hegycsúcs a Rauchenkogel (2205 méter), egy kereszt van annak is a tetején, Bazsival oda még elmentünk lefelé menet. Betti addig pihizett. Visszatekintés a kereszttől (Rauchkogel) a hüttéhez:

Holnap vasárnap. Valszeg edzésügyileg pihenőnapnak nyilvánítom.

@36-os meló

Ma a 36 kg-os golyóval melóztam. Nagyon nem szakítottam meg magam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás létra: 4x(2-3-4), összesen 36-36 nyomás 23 perc alatt
• Húzódzkodás kötélen: 5x10
• Swingek: 15x15, összesen 225 lendítés, percenként kezdtem, kétkezes és egykezes vegyesen
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A pincérben az elmúlt edzésnél 20x(2-2) ismétlés volt 30 perc alatt, ma négy kis létrát toltam 23 perc alatt. Egy nagyobb mennyiségű köteles húzonc követte, majd swingek. Nem erőltettem a dolgot tüdőügyileg, inkább a precíz végrehajtásra ügyeltem, hiszen percenként csak 15 ismétlést végeztem. Igazából öt körre bomlott, csak nem volt külön pihi a körök között, hanem folyamatosan melóztam: 15 kétkezes - 15 bal - 15 jobb, aztán kezdtem elölről.
A „levezetés” természetesen gripper.

Holnap Gamskarkogel (2467 méter). Egy kép a netről, holnap élőben is látjuk:

Dupla @32

Ma a dupla @32-es nap következett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós CP&MP létra: 3x(2-3-5), összesen 30 C&P és 30 MP, 20 perc alatt
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x6x@12
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10)
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(54 lépcsőfok fel-le + 20)
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A duplagolyós CPMP létrákban a múlt hét elején már volt három 2-3-5 fokú létra, de akkor 25 perc kellett neki. Ma ugyanez a mennyiség 20 perc alatt megvolt. Kemény!
Húzódzkodás következett, az elmúlt edzésen a@24-est kötöttem magamra, ma a @12 lógott rajtam. Egy korrekt 6x6-os mennyiséget húztam vele.
Most nem variáltam meg a szokásos duplagolyós rutint: a renegát + fekvőtámasz illetve a panelfarmer + elemelés gyakorlatpárokkal folytattam, végül a marokerősítés sem maradt ki. Azért a cipelős (kb. 110 mp) - emelgetős (kb. 50 mp) gyakorlatpár elég hosszú időre lefoglalja az alkarokat. Éreztem is a gripperes munkában, a szokásosnál jobban kellett koncentrálni a végrehajtásra.

Jól elfáradtam, kellemes érzés itt ücsörögni a gép előtt.

Holnap csütörtök.

@40-es meló

Tegnap nagyon rossz idő lett, ma sem sokkal jobb. Persze ez az edzésben nem tud gátolni. Ma a @40-es golyóval melóztam, a 30-as szám jegyében:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• CP&MP: 15x(1-1), minden percben kezdtem neki, összesen 15-15 CP és 15-15 MP 15 perc alatt
• Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x(1-2-3-4)x@24, összesen 30 húzonc
• Lábemelés függeszkedve fej fölé: 3x10
• Egykezes evezés RT-s golyóval: 3x(10-10), folyamatos meló!
• Swingek: 12x10, váltogatva a kétkezes és az egykezes végrehajtást
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nagy súlyú nyomások alacsony ismétlésszámmal (minden kézcserénél padlóról indítottam, így minden CP valódi felvétel és nyomás volt), majd egy szintén nagy súlyú húzódzkodás, ez utóbbit három 4-es létrába szerveztem. A többi a szokásos. Mivel épp sütött a nap, így még volt lábemelés is. A lihegtetős célú lendítésekben váltogattam a kétkezes és az egykezes végrehajtást. Így  változatosabb volt. Marokerősítővel fejeztem be.

Holnap kedd.

Dupla @32

Reggelre majdnem fagypont, délelőtt kellemetlenül hideg eső, a környező hegyekben hó. Ellenben délutánra szépen kisütött a nap. Ma a két @32-es golyóval melóztam, végig a 60-as szám volt a cél:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós MP létra: 4x(1-2-3-4-5), összesen 20 C&P és 40 MP 20(!) perc alatt
• Párhuzamos fogású húzódzkodás: 6x10
• Fekvőtámasz a golyók fülén + Szumó elemelés: 6x(10 + 10)
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A duplagolyós létrákban 20 perc alatt letudtam a négy 5-ös létrát. Jó kis gyakorlós meló volt, hiszen 20 sorozattal volt meg a 60 ismétlés, de nem mentem 5 ismétlés fölé. Húzódzkodás következett, eredetileg itt súllyal akartam, de elfelejtettem kivinni a felvezető @12-t és a munkasorozatokat adó @24-et, értük menni meg lusta voltam, így aztán 6x10-es húztam. Szép terhelést adott így is.
A befejező gyakorlat egy szuperszett volt, a megszokott fekvőtámasz-renegát és a panelfarmer-szumó elemelés párosokból egy vegyeset végeztem: a fekvőtámaszt raktam egyben az elemeléssel. Bőven elégnek éreztem ezt ma a 60 nyomás és 60 húzódzkodás után.
A hosszútávú fogáserősítéssel fejeztem be. A munkarész belefért 60 percbe. Jó kis intenzív edzés volt, tök jól éreztem magam közben.

Holnap vasárnap. Ha szép idő lesz, akkor egy kis gyalogtúra, ha ronda, akkor pedig felvonózás.

Szauna

Ma késő délutántól késő estig szauna Bettivel a helyi szaunaközpontban (11 szauna van összesen, ma megszámoltam):

• 1 kör finn ücsörgős (egy kisebb finn szaunában, ahol nem volt kályha, hanem a széksorok alól jött a forró levegő)
• 2 kör finn szaunaprogramos (ezeken mintegy 50-60 fő vesz részt, 1 vagy 2 szaunamesterrel)
• 1 kör sós gőz

Bő 4 órányi élvezet. Volt itt relax pihenő, jégkásával - de marokszámra ám - dobálózás, meztelen fürdés, vízágyban fetrengés, no meg sok-sok izzadás. A sós gőzkabin érdekes: alig lehetett látni bent, 50-60 fokos, nagyon magas páratartalom és valóban sós ízű gőzt fújtak be, illetve sós vizet permeteztek szét.
Frankó kikapcsolódás volt, jól el is fáradtunk.

Holnap szombat.

Gyalogtúra - Rastötzenalm

Ma szép napos idő (holnaptól már kora telet jósolnak 5-6 °C-os maximum hőmérséklettel, sok esővel, feljebb hóval) így eljött az ideje, hogy ismét túrázzunk egyet. Bazsi iskolában, ezért Bettivel és egy munkatárssal vágtunk neki a hegynek. Nem volt ismeretlen a túraútvonal, mert a cél most is az 1740 méteren lévő rastötzenalmi hütték. Már ismertem az utat, így nem is tévedtünk el, mint egy hete Bazsival :-).

Olyan két óra alatt felértünk. Sajnos mindkét hütte zárva volt, pedig rajtunk kívül még jó néhányan jöttek fel. Páran tovább is mentek a Gamskarkogel-re, az nekünk egy későbbi cél. 20-25 percet pihiztünk egy padon a hütték felett 40-50 méterrel. Sütött a nap, 10 °C körül lehetett a hőmérséklet. Szűk másfél óra alatt lejöttünk. Bazsival a múlt héten autóval sikerült lejönni, de akkor elég hűvös volt már, lehetett maximum 4-5 °C.

Kilátás Gräfinsitz teraszáról a falura:

Bámészkodnak a jányok. (Vittünk egy kis távcsövet is, már utólag sajnálom, hogy nem a 20x60-ast, hanem csak a 12x40-est, a nagy hátizsákban simán elfért volna):

Betti jól bírta:

Ezt láttuk a padon ücsörögve: Rastötzenalm, lent a két hütte. Az alsóban voltunk egy hete Bazsival. Sajnos szeptember végével bezártak, pedig most is lett volna forgalmuk:

Pihi 1760 méteren:

Egyikük sem nyűglődött sem oda, sem vissza, ezért jutalmuk 1-1 órás testmasszázs tőlem. Nekem meg legalább egy kis alkarmozgás, jól ellensúlyozza a fogáserős gyakorlatokat.

Holnap péntek.

@36-os meló

Mostanság elég sok az edzéseimben a felvétel és nyomás, ezért a szimpla golyós napokon visszahozom a pincérnyomást. Természetesen egyelőre a @36-os golyóval. Ma amúgy is a gyakorlós nap következett, azaz a főgyakorlat sok-sok sorozatból áll, alacsony ismétlésszámmal:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás: 20x(2-2), minden 1,5 percben kezdtem neki, 40-40 nyomás 30 perc alatt
• Húzódzkodás kötélen: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, összesen 55 húzonc
• Egykezes evezés RT-s golyóval: 3x(10-10), folyamatos meló!
• Snatch: 30-30, pihi, 20-20, összesen 100x@36 6:10 alatt
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A pincér valóban gyakorlós meló volt, mert az utolsó sorozatban 4-4 ismétlést toltam bele. Egy csökkenő ismétlésszámú köteles húzódzkodás követte, majd egy kis Rolling Thunder-es evezés. Ezt is be fogom vezetni, mert azért 10-10 evezés a @36-os golyóval nem igazán jelent terhelést. De ha RT-re teszem, úgy már fogósabb.
Szakítással fejeztem be: 100 ismétlés a @36-os golyóval 30-30, majd 20-20 felosztásban. Nagyon kipukkasztott, csak úgy kapkodtam a levegőt. De azért 6:10 alatt letudtam a dolgot.
A végén a szokásos hosszútávú fogáserő.

Holnap csütörtök, és ha jó idő lesz, akkor gyalogtúra.

Dupla@32

Visszatért a szép idő. Gyönyörű napsütés, 18-19 °C. Ma dupla @32-es meló következett, mégpedig a létrás nap:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós CP&MP létra: 3x(2-3-5), összesen 30 C&P és 30 MP
• Összetett gyakorlat: 3 sorozat, körön belül nincs pihi
• párhuzamos fogású húzódzkodás: 10
• fekvőtámasz a golyók fülén magasra tett lábbal: 10
• renegát evezés: 10-10
• Panel-farmer + Szumó elemelés: 3x(54 lépcsőfok fel-le + 20)
• CoC1.5: 10-es létra visszafelé, folyamatos meló
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A duplagolyós CPMP létrákban a 2-es és 3-as létrafokok után felléptem az 5-ös fokra. Elég kemény kihívás, de minden létrában jól rápihentem erre a fokra :-). Így a három létra szűk 25 perc alatt lett meg. Majd lesz ez kevesebb, mert feljebb már nem akarok menni.
A napos idő kicsábított a parkolóba, a húzódzkodást összekapcsoltam a fekvőtámasszal és a renegát evezéssel. Így kaptam egy jó gyakorlatkupacot. A levezetés a szokásos panel-farmer volt az elemeléssel párban. A végén hosszútávú fogáserő.

Holnap kedd.