péntek, május 31, 2013

Pénteki könnyű

Pénteken már a fű sem nő, ennek megfelelően egy könnyű napot tartottam edzésügyileg:
  1. SMR + Bemelegítés

  2. BUP: (10-10)@24, 5x(5-5)@32, ez volt a mai erőcske

  3. Összetett gyakorlatsor @24-@24: 5 sorozat, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi. Körön belül nincs golyóletétel:
             3 dupla clean
             3 dupla mp
             3 dupla clean and press
             3 dupla clean
             3 váltott kezes nyomás mindkét oldalra
             3 dupla clean

  4. Snatch: (30-30, pihike, 40-40)@24, összesen 140 snatch

  5. Tépésgyakorlás: RTPia 10 db (140 lap - kb. 30 nagy erejű tépés)
  6. SMR
Olyan régen volt már BUP, hogy ideje volt egy kis változatosságként feleleveníteni. Pont olyan flottul ment, mint ahogy bő egy éve abbahagytam :-) Ha majd a bicepsz okán rámerek menni nagyobb golyókra (még szerintem 3 hét, mert összesen 6 hetet mindenképp ki akarok várni vele), tuti hogy megnézem a @40-et.

A rövid erőrész után a kedvenc duplagolyós gyakorlatsorom következett, de most a @32-es pár helyett a @24-es golyópárral. Mennyivel lazább ez, de hát ez a könnyű nap.
A végére egy könnyített snatch, majd tépés.

Holnap ovis ballagás és amerikai szemét kaja hegyek. Hú, de sz@r lesz :-)

csütörtök, május 30, 2013

Próba farmer

Termi edzés:
  • Mellről nyomás állva rúddal: 5x3x80kg
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
    1. Invertált evezés: 12
      Tolódzkodás: 12
  • Felvétel és nyomás: 5x(minden percben 8 ismétlés)x(50kg+ szorítók), mind földről indítva
  • Farmerjárás: 10x(tornáchossz - kb. 16m)x(85kg-85kg), minden percben kezdtem neki
  • Függeszkedés a húzódzkodón: 3x1 perc, körönként más fogással, köztük 1 perc pihik
A szokásos nyomás, invertált evezés és tolódzkodás. A 40 ismétléses C&P jól megizzasztott, de simán végigvittem. Mivel az egésszel hamar kész lettem és az egyik srác éppen hurcolászta a kofferokat, így én is rápróbáltam.
A farmerben nincs direkt bicepszmunka, csak izometrikus feszítés, ezért mertem ismét elkezdeni. Esett az eső is, így a tornácon kofferoztam, rövid távokat, de pörgősen. Minden percből kb. 25 mp volt a munka, a többi idő pihi. Nem is akartam hosszabb távot menni, hadd szokja ismét az ilyen jellegű terhelést a karom. Csont nélkül végigvittem, a fogás simán bírta, meg az egészet nagyon könnyűnek éreztem. Ez mindenképp biztató!

Más.
Szoboszlón jelenleg 3 fitness-testépítő-gyúrós terem működik (illetve az uszoda és az Aqua-Palace terme, amit nem számítok most). Az egyik hamarosan bezár, már a Vaterán árulja a megmaradt dolgait. Ez van, sajnálom kicsit, de a farkastörvények ilyenek. Maradt egy csili-vili terem és a Jaga, ami inkább egy keményvonalas gyúrós-erőemelős hely. Várható volt az ilyen jellegű kettészakadás.
Pedig a most bezáró terem az otthonomtól légvonalban 50 méterre volt, de bevallom, soha nem voltam benne :-). Ennyit róla, de azért kár érte.
A mi kis 25 ezres városkánk nem tart el három konditermet, ez már régebb óta bizonyítást nyert.

Holnap péntek.

szerda, május 29, 2013

Kerti munka és pörgetés

Ma kihasználtam, hogy pillanatnyilag nem esik és tartottam egy röpke 3 órás fűnyírást. Nagyon ráfért már a kertre, mert bizony az elmúlt napok esős időjárása megtette a hatását. Ez volt a mai monoton munka.
Közben - pihenésképpen - megpróbáltam a kis @16-os golyómmal néhány alap pörgetést végrehajtani. Egy régebben kivágott kínai pagodafa (köznapi nevén japán akác) tönkje felett gyakoroltam, mert egyébként olyan lett volna a talaj alattam, mint ahol szőnyegbombázást hajtottak végre. Szóval, van még mit csiszolni rajta...

Holnap csütörtök.

kedd, május 28, 2013

Dupla32 és Snatch

Ma duplagolyós meló. Kicsit nehezítettem a feladatsoron, de az időt is növeltem:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés @24-@24: (10, 10) clean; (10, 10) mp; (10, 10) c&p
  3. Összetett gyakorlatsor @32-@32: 5 sorozat, minden 4 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi. Körön belül nincs golyóletétel:
             3 dupla clean
             3 dupla mp
             3 dupla clean and press
             3 dupla clean
             3 váltott kezes nyomás mindkét oldalra
             3 dupla clean
  4. Snatch: 5x(minden 2 percben 20-20 ismétlés, a maradék idő pihi)x@24, összesen 200 ismétlés
  5. Gripper: (5-5)x(kulcscsomó tartás, ameddig megy)
  6. SMR
Az öt @32-es körből a harmadikat felvettem. Itt már koncentrálni kellett, mert a golyókat egyre nehezebbnek éreztem. Az ötödiknél pedig féltávnál le kellett tenni egy fél percre, mert elfogytam :-)


A duplagolyós erőkör rész mindössze 20 perc volt, így még egy kényelmes tempójú 10 perces 200-as ismétlésű snatch befigyelt.
A mai edzést gripperrel zártam: egy kulcscsomót raktam az összenyomott szárak közé és addig tartottam, amíg ki nem esett.

Holnap szerda és pihinap.

hétfő, május 27, 2013

Jaga

Tegnap egy kis masszázs, ami nagyon kellemes tud lenni, ha nincs az ember gyerekin izomgörcs. Rajtam hosszas keresgélés után sem talált a masszőr úr, de Bettinek mára tiszta izomláza lett :-)

Ma nyitásra már a teremben voltam:
  • Fekvenyomás: 5x5x112,5kg
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
    1. Invertált evezés: 12
      Nyomás ferde padon kézisúlyzóval: 10x(30kg-30kg)
  • Snatch kézisúlyzóval: 100x30kg, minden ismétlésnél kézcsere, mind a padlóról indult
A szokásos kis mocorgás. A lihegtetős rész ma kézisúlyzós szakítás volt. Néhány napja már kipróbáltam, 10 ismétlésenként cseréltem kezet, lendületből toltam, azaz lent nem raktam le. Szűk 5 perc alatt készen is lett.
Ma minden ismétlésnél letettem a földre (nem dobtam), ott kézcsere, és így tovább. Ehhez lényegesen több idő kellett, egy ismétlés 5-6 mp volt, azaz szűk 10 perc alatt lettem meg vele. A fogást továbbra sem veszi igénybe, de azért fárasztó tud lenni :-)
A fogáserő sajnos ma kimaradt.

Holnap kedd.

szombat, május 25, 2013

Uszoda és kerti munka

Délelőtt meló, aztán délben uszoda:
  • 2400 m úszás. A két kör közt 2-3 perc pihi:
  •        1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével
Ma valahogy nem tetszett az úszás, túlontúl is monoton volt számomra. Ezért a szokásos három kör helyett csak két kört toltam. Pedig kevesen is voltak (bár 4 pályán úszóedzés folyt), a víz is nagyon kellemes, csak én untam a banánt :-)

Holnap vasárnap és tiszteletét teszi nálunk a masszőr, aki egyben a falfúró fontos tisztségét is betölti. Mert egy panellakásban nem egyszerű felrakni egy polcot.

Délutántól estig egy kis kubikos munka: tereprendezés, udvar feltöltés, hengerelés és füvesítés. Így uszoda után...

péntek, május 24, 2013

Dupla32 és swing

Ma duplagolyós meló, kivételesen este:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés @24-@24: 10 swing, 10 clean, 10 mp, 10 c&p, 10 snatch
  3. Összetett gyakorlatsor @32-@32: 5 sorozat, minden 3 percben kezdtem neki, a maradék idő pihi. Körön belül nincs golyóletétel:
             3 dupla swing
             3 dupla clean
             3 dupla mp
             3 dupla clean and press
             3 dupla clean
             3 dupla swing
  4. Swing: 20x(minden fél percben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48, összesen 200 ismétlés
  5. Tépésgyakorlás: JOY magazinok (kb. 15 közepes erejű tépés)
  6. SMR
A tervnek megfelelő erőállóképességi nap. Egyszerűsítettem az időt: minden három percben kezdtem neki egy körnek, így kb. 2 perc 10 mp-nyi időm maradt körönként pihenni.
A monoton munka ma swing volt a @48-as golyócskával. Más nagy golyóm egyébként nincs is itthon.
Egy kis tépés a végére és kész.

Holnap szombat és úszás.

csütörtök, május 23, 2013

Jaga 14.

Ma ismét termi edzés. A bal kar szépen javul (magyarán már nem érzek semmi húzódást, fájdalmat, de tudom, hogy egy nagyobb súly felvétele, cipelése azonnal visszaesést hozna), ezért egyelőre a @32-es golyópárnál nem fogok nagyobbal dolgozni. Helyette lesz a termi állva nyomás rúddal, mert azt állványról simán ki tudom venni. Amúgy is most kapott a terem egy iszonyat jó erőkeretet.

Egyébként nem is árt egy kicsit másképp nyomni függőlegesen, mert úgy érzem a @40-es párral (a létrák után) stagnált a nyomásom az utóbbi időben. Nagyon jól kiegészíti a programomat a rudas állva nyomás 5x5-ös mennyiséggel illetve a lihegtetős célú edzés végi felvétel és nyomás kisebb súllyal.
A termi nyomásokkal párhuzamban a golyókkal erőállóképességi munkát fogok végezni a @32-es párral, majd váltok @36-ra és végül ismét ki fogok kötni a @40-es párosnál. Remélem már sokkal erősebben, mint ahogy azt most tavasszal abbahagytam.

Ezt tükrözte a mai mozgás is:
  • Mellről nyomás állva rúddal: 5x5x75kg
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
    1. Invertált evezés: 12
      Tolódzkodás: 12
  • Felvétel és nyomás: 5x(minden percben 8 ismétlés)x(50kg+ szorítók), mind földről indítva
  • Fogáserősség
    1. "Világ körül": 4x(1 kör)x(2x20kg)
      Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 4x(ameddig megy)x(12kg-12kg)
      Függeszkedés: 3x(1 perc), köztük 1 perc pihenők
Szépen végigvittem a kiírt mennyiségeket. A függeszkedést az erőkereten végeztem, nagyon sokféle módon lehet rajta fogást venni.
Mint említettem, most kapott a terem egy frankó erőkeretet. De, hogy teljes legyen a kép: a öltözői szekrényeket kulccsal zárják. Ma a 8-as feliratú kulcsot kaptam, ami a 3-as sorszámú szekrényt nyitja, amire amúgy a 9-es szám van felragasztva. Méghogy a gyúrósok agyilag zoknik :-)
Mellesleg edzés utáni turmixhoz már egy hete elfogyott a protein, egy alapvetően testépítő terembe az minek is. Kocsmába se sört megyünk inni, hanem beszélgetni.
Szóval ez a Jaga :-)

Holnap péntek.

kedd, május 21, 2013

Dupla32 és snatch

Ma elérkezettnek láttam az időt arra, hogy elővegyem a golyókat:
  1. SMR + Bemelegítés

  2. Összetett duplagolyós gyakorlatsor: az első két sorozatban @24-@24 párral, majd 5 sorozat a @32-@32 párral. Minden kör között 2 perc pihenő, körön belül nincs golyóletétel:
             3 dupla swing
             3 dupla clean
             3 dupla mp
             3 dupla clean and press
             3 dupla clean
             3 dupla swing

  3. Snatch: (60-60, pihike, 20-20, pihike, 20-20)@24, összesen 200 snatch 8:10 alatt

  4. Tépésgyakorlás: Vegyes kiadványok (kb. 20 közepes erejű tépés)
  5. SMR
Eredetileg végig a @24-es párossal akartam nyomulni, mert nem tudtam, hogy reagál rá a bal bicepsz. Mivel meg se mukkant, így váltottam a @32-es közepes golyópárra. Egy kör munkarésze kb 50-55mp volt, ezután következett a 2 perc pihenő.

A mai mocorgás második részét snatch alkotta. 200 ismétlésre törekedtem, úgy, hogy az első menetben egy cserével legyen meg 50-50, de ebből 60-60 lett. Itt is féltem kicsit a lehozatal során a bicepsztől, de most sem szólalt meg. A 200 snatch a beiktatott két kis pihivel 8:10 alatt meg is volt.

Egy kis tépés és lehetett ebédelni.

Holnap szerda és pihinap.

hétfő, május 20, 2013

Uszoda

Délelőtt egy kis meló, aztán délben uszoda:
  • 3600 m úszás. A három kör közt 2-3 perc pihi.
  •        1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 7:1 arányban
  • 10 perc gyógyvizes punnyadás
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével
Nagyon kevesen voltak, ellenben 4 pályán úszóedzés néhány fiatal srácnak. A sebességükről csak annyit, hogy mellben 100 méterenként kb. negyed hosszt vertek rám átlagban, miközben én gyorsban nyomultam :-). Mondjuk ők intervallumokat úsztak, én meg a magam kis tempójában.

Ennyi, meg egy nagy adag rántotta. Holnap kedd.

vasárnap, május 19, 2013

Ismét terem

Tegnap egy kis bútorpakolás volt, nagyon vigyázni kellett a bal bicepszre, mert bizony a cipekedés pontosan ezt a területet veszi igénybe. Ezért kissé faramuci módon fogtam meg a dolgok végét, de sikeresen teljesítettem ezt a küldetést.
Ma úszás következett volna, de családi összeröffenés volt és a helyszínhez nagyon közel van a Jaga. Így késő délelőtt az edzőteremben mocorogtam:
  • Fekvenyomás: 5x5x110kg
  • Felvétel és nyomás: 10x(minden percben 4 ismétlés)x60kg, mind földről indítva
  • Snatch kézisúlyzóval: 5x(10-10)x30kg, szűk öt perc alatt végeztem vele
  • "Világ körül": 4x(1 kör)x(2x20kg)
  • Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 4x(ameddig megy)x(12kg-12kg)
A kis erőrész után egy 10 perces felvétel és nyomást raktam be, 60kg(+szorítók) súllyal. Nagyon frankó rész volt - igaz percenként csak 4 ismétlésekkel -  nagyon jó kis teljes testes gyakorlat. Mind szigorú nyomással zárult, nem volt benne láblökés.
Kipróbáltam a kézisúlyzós szakítást. Érdekes. Mivel a tenyerem hüvelykujj felőli része minden ismétlés során hozzányomódott az egyik végén lévő tárcsák belső oldalához, így szerintem könnyebb a végrehajtása, mint a golyós szakításnak. Legalábbis én így éreztem. Nem akarom rendszeressé tenni, csak kipróbáltam. Kissé már hiányoznak a golyók...
Egy kis fogáserősség a végére és jöhetett a kakaspörkölt. Ma ez volt az edzés utáni turmix :-)

Most este megnéztem a Eurosporton Kovács Lacee szenzációs szereplését a dániai versenyen. Hatalmas gratula neki innen is! A kötélmászásban lealázta az összes versenyzőt! :-) No meg összességében is. A kemény és céltudatos munka meghozta gyümölcsét. Példaértékű!

Holnap hétfő és úszás.

péntek, május 17, 2013

Edzőtermi mocorgás

Pont egy hete volt utoljára súlyzós edzés, ma óvatosan sort kerítettem rá:
  • Mellről nyomás állva rúddal: 5x5x70kg
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5 kör, a körök közt 2 perc pihi
    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 10x57,5kg
      Invertált evezés: 10
  • Felvétel és nyomás: 5x(minden percben 8 ismétlés)x50kg, mind földről indítva
  • "Világ körül" + Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 2x[(1-1 kör)x(2x20kg) + (12kg-12kg)x(ameddig megy)]
Végre megmozgattam magam: jól esett. A végén a 40 C&P igencsak lihegtetősre sikeredett. A bicepszet talán a kézisúlyzós evezésnél éreztem, de csak alig. Mondjuk vissza is vettem a biztonság kedvéért 10kg-ot. Az invertált evezés teljesen bicepsz mentes gyakorlat, ellenben húzódzkodni nem mertem.

Nagyobb golyóhoz talán egy hét múlva nyúlok felvételügyileg, csak hirtelen erőhatás éri ott a kar izmait, egyelőre nem kellene kockáztatni. Bár a rudas 50kg-ot meg sem éreztem, de jobb a békesség.

Edzés végén megittam a heti egy protein turmixomat. Biztos sokat jelent... :-) De jó ízű!

Holnap szombat.

vasárnap, május 12, 2013

Uszoda

Szombaton majd 4 órás fűnyírás és facsemete locsolás. Ahhoz képest, hogy nálunk már négy hete (!) egy csepp eső sem volt, a fű még mindig piszkos iramban nő. Hogy a határ milyen állapotban van, még belegondolni is rossz: majd esszük a jordán paprikát meg az ukrán búzából sütött kenyeret.

Ma családi kiruccanás az uszodába:
  • 3000 m úszás. A három kör közt 2-3 perc pihi, hogy megtörjem a monoton munkát
  •        1200 méter: gyors és hát 2:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
           600 méter gyors egyben
Az utolsó harmadban feleztem a távot és a szokásos szaunát is kihagytam, hogy a gyerekek ne várjanak túl sokáig rám.

Holnap hétfő.

péntek, május 10, 2013

Jaga 11.

Délutáni termi/udvari edzés:
  • Fekvenyomás: 5x107kg, 3x120kg, 1(+1)x133kg
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2-3 perc pihi
    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 67,5kg
      Fekvenyomás: 90kg
  • Farmerjárás: 4x(35 méter)x(85kg-85kg), a szakaszok közt 2-3 perc pihi
  • Traktorkerék forgatás: 20 forgatás
Ma volt a nyomásos ciklus csúcs napja, ezért az utána következő mennyiségi nyomás-húzás részben emeltem a használt súlyokon.

Egy kis farmer, majd a végén kerékforgatás. Sajnos itt elszenvedtem egy apróbb húzódást a bal bicepszben. Köszönhető ez az abroncson található barázdák nem szimmetrikus elhelyezkedésnek, amely során az emelésnél a bal oldalt jóval nagyobb terhelés érte, mint a jobb oldalt.
Azonnal abba is hagytam, megelőzendő az esetleges nagyobb sérülést. Remélem nem lesz semmi komolyabb, mert pont ott érzem a dolgot, ahol kb. 10 éve részleges izomszakadás volt. Azóta is van egy „lyuk” azon a helyen. Mondjuk csak szépen leszálkásodott izomzat esetén látszik, azaz most nagyrészt láthatatlan: csőkar szindróma :-)

A gyógyulást elősegítendő, a jövő hetet átmozgató hétnek nevezem ki, amúgy is rám fér egy kis lazulás. Kissé rágyúrok az úszásra, bár azért már a nyeletlen fejszétől egy fokkal jobb vagyok :-)

Holnap szombat és melóhegy.

szerda, május 08, 2013

Délutáni torna

A mai mozgolódás a panelben:
  1. SMR + Bemelegítés

  2. Snatch@24 egy kézcserével, a 3 kör közt 2-3 perc pihi:
             19-19, minden 10 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
             42-42, minden 5 mp-ben egy ismétlés, a golyó a felső pozícióban pihent
             58-58, folyamatos végrehajtás

  3. Dupla C&P: 30x(minden 20 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32)

  4. Tépésgyakorlás: RTPia 10 db (140 lap - kb. 20 nagy erejű tépés)
  5. SMR
Kivételesen előre vettem a kis golyós snatch-et, aztán következett a 10 perces dupla felvétel és nyomásos rész egy gyakorló súlyt jelentő @32-es párral. Valójában 31 ismétlés volt, mert az utolsó 20 mp végén leküldtem még egy ráadást. Minden 20 mp-ből kb. 11-12 volt a pihenő rész.
Egy kis tépéssel zártam.

A húzódzkodás program kora estére maradt. Picit gyorsítottam rajta, az eredeti kiírás szerint a sorozatok közt 1 perc pihenő van, ezt módosítottam úgy, hogy minden perc elején volt három ismétlés, így kb. 50 mp pihenő maradt a percből.

APUP 2/4: 30x(minden perc elején 3 ismétlés, a többi idő pihi), végig ugyanaz a fogás

Holnap csütörtök.

kedd, május 07, 2013

Szimpla golyók

Ma kivételesen délután tudtam edzeni. Egész nap jó idő volt, de amikor az edzésre került a sor, már dörgött az ég a környéken, aztán végig csapkodott, a húzódzkodásnál pedig esett. De ahogy végeztem, el is állt. Mintha idegesítette volna a fentieket, hogy én kint golyózom.
Így csak szimpla golyókkal nyomultam, minden ottani méretből csak egyet hoztam ki, hogy ha pakolni kell, akkor hamar legyen:
  1. Bemelegítés

  2. C&P létra: (3-3-3)x@44
  3. Váltott kezes C&P, letétel nélkül: (15-15)x@36, majdnem maximális ismétlésre
  4. Clean: (10-10-10-10-10-10)x@40
  5. APUP 2/3: 9x3, 1 perc pihikkel, 3 különböző fogásszélességgel

  6. Nyújtások
Egy óvatos létra az elejére (cél, hogy ne kelljen benne erőlködni), majd egy tüdőszaggató váltott kezes C&P (minden nyomás után kézcsere volt) egy közepes golyóval, a végére egy kis kettlebell pentathlon utánérzet.
A húzódzkodásban ez a könnyű nap, a hintaállványon nyomultam. Piszkosul csúszott, mert már esett az eső. De csak három ismétlések voltak, addig azért nem estem le... :-)

Ennyi, meg egy nagy adag rántotta.

Holnap szerda.

vasárnap, május 05, 2013

Uszoda

A hétvége melóval telt. Mozgásügyileg tegnap délután egy kis kerti munka, ma pedig úszás volt az étlapon:
  • 3600 m úszás. A három kör közt 2-3 perc pihi, hogy ne legyen nagyon egyhangú
  •        1200 méter: gyors és hát 1:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 5:1 arányban
           1200 méter: gyors és hát 7:1 arányban
  • 1 kör szauna tenyérdörzsikével
Nagyon kellemes volt és határozottan jól esett. Holnap hétfő és melóhegy, de csak kora estig.

péntek, május 03, 2013

Jaga 10.

Amilyen bárgyú volt a tegnapi edzésnap, olyan erőtől duzzadó volt a mai. Kissé köhécselek, de az egyéb tünetek alábbhagytak, így kimerészkedtem a terembe. Jól tettem:
  • Fekvenyomás: 3x113kg, 3x120kg, 3(+1)x127kg
  • APUP 2/2: 1-2-3-4-5-6-7-6, 4. Minden fok után annyiszor 10 mp pihi, ahány ismétlés megvolt
  • Szuperszett (szetten belül nincs pihenő): 5x10, a körök közt 2-3 perc pihi
    1. Egykezes evezés kézisúlyzóval: 62,5kg
      Fekvenyomás: 87kg
  • Farmerjárás: 4x(35 méter)x(85kg-85kg), 4 hossz letétel nélkül
  • Traktorkerék forgatás: 2x15
Frankón végigvittem a kiírt mennyiségeket. A fekvenyomás erőrésze után beillesztettem a húzódzkodás programot, majd az ezt követő munkarészben még emeltem is egy-egy karikával a nyomás súlyain.
A kofferezésben csak négy kört mentem, de az erőszintet jól jellemzi, hogy még a negyedik körben is volt annyi erő bennem, hogy majdnem be is vittem a helyére a két koffert. Fogásom, mint az acél... :-) Vagy könnyűek a kofferok... :-(

És hogy miért csak négy kör a szokásos hat helyett? Mert a terem kapott egy szép nagy traktorkereket. kb. 180 cm magas lehet (egy fejjel még mindig nagyobb vagyok), de vékonyabb a gumija, mint az én otthoni kerekem, azaz könnyebb tőle. Ez a forgatásokon is látszik, egy szuszra pörgettem vele 15 ismétlést (egészen a kapuig), majd kis pihi után vissza. A barázdái is hatalmasok, (nem olyan lekopott mint az enyém, ahol ezek a barázdák is sokkal alacsonyabbak) nagyon jó fogás esik rajta. Szóval tiszta élvezet vele melózni.
A kofferrel együtt jó kis lihegtetős részt alkottak, de ennyi kellett. Hétvégén ráérek köhécselni.

Olyan jól sikerül az edzés, hogy megajándékoztam magam egy edzés utáni protein turmixszal. Jó ideje nem ittam már ilyet, de gyűjtök rá. Meg ezer másik dologra :-)

Holnap szombat és ismét csak melóhegy. De már közel az alagút vége, látom a fényt! Azaz a semmitevést :-)

csütörtök, május 02, 2013

3x10 perc

Allergia, munkahegyek, ráadásul még elkapott valami köhögős nyavalya is, így olyan vagyok mint a mosott szar:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: egy- és kétgolyós swingek, cleanek, C&P-ek
  3.          
  4. Dupla C&P: 3x1x(@44-@44)
  5. Dupla C&P: 20x(minden 30 mp elején 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
  6. Dupla Clean: 10x(minden perc elején 5 ismétlés)x(@40-@40)

  7. Levezetés: az összes frissen ültetett facsemete locsolása :-)
  8. SMR
Az első 10 perc:
Ami valójában csak 3 perc. Nyomás a nagy golyópárral. Nyögvenyelős.

Második 10 perc:
Minden 30 mp-ben egy dupla felvétel és nyomás a @40-es párossal. Volt már könnyebb 10 perces menetem is ebből.

Harmadik 10 perc:
Minden 60 mp elején 5 dupla clean a két @40-nel. Összesen 50 ismétlés. Jól megfingatott.

Este még elvégzem a húzódzkodás létrát, helyette sürgetőbb volt az öntözés.

Holnap péntek. Majd meglátom hogyan alakulok köhögésügyileg, ahhoz igazítom a mozgolódást.