szerda, május 30, 2018

Duplagolyós

Ma duplagolyós meló. Majdnem ugyanazt végeztem, mint a múlt heti duplás napon: egyszerűen tetszik ez a sokféleség, kell a két tematikus  (A és B) nap után egy ilyen kis összevisszaság. A súlyok sem nagyok, persze azért a 2x10 ismétlések pukkasztóak ám. No meg a végén panel-farmer. Azt nem lehet megszokni :-)
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
  • Dupla@24:
    • duplaswing: 2x10
    • dupla clean&press: 2x10, itt a múlt héthez képest összevontam a felvételt a nyomással
    • duplasnatch: 2x10
    • see-saw press: 2x(10-10)
    • Összesen 80 ismétlés a két @24-es golyóval
  • Húzódzkodás kötélen: 2x10
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
  • Renegát evezés: 10x(@40-@36), 10x(@36-@40)
  • Szumó elemelés: 10x(@48-@44), 10x(@44-@48), minden ismétlés után felegyenesedés
  • Panel-Farmer: (54 lépcső fel-le)x(@36-@32), (54 lépcső fel-le)x(@32-@36)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Jó tempóval végigtoltam a gyakorlatokat.

Holnap csütörtök, itt naaaaaaaaaaaagy vallási ünnep. Ezek egymást érik: mindig van indok a zenekar felvonulására, no meg persze az ivászatra. A péntek meg iskolaszünet.

hétfő, május 28, 2018

Súlylétrák - B

Kora esti edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
  • Húzódzkodás(saját+@12+@20): 5x(3 + 3 + 5), összesen 55 húzonc, párhuzamos fogás
  • MP(@20+@24+@32): 3x(5-5 + 5-5 + 5-5), összesen 45-45 nyomás
  • Snatch: (25-25)@24, (20-20)@32, (15-15)@36, összesen 120 szakítás bő 7 perc alatt
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A felvezető lendítések után a mai főgyakorlat a húzódzkodás. Múlt héten három létra volt, minden lépcsőfokban 5-5 ismétléssel, @24-es befejezéssel. Ma öt létra, de létránként az első két lépcsőben csak 3-3 ismétlés, az utolsóban 5. Másrészt az utolsó lépcsőfokban levettem a terhelést (a múlt hetihez képest) @24-ről @20-ra. Így összesen 55 húzonc pörgött le.
Egy kis nyomásgyakorlás következett, itt csak @32-ig léptem fel 5-5 ismétlésekkel. Végezetül szakítás: minden golyó után fél percet pihentem, így lett belőle kicsivel több mint hét perces meló. Rendesen meglihegtetett ám!

Holnap kedd.

szombat, május 26, 2018

Súlylétrák - A

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
  • Clean&Press(@32+@36+@40+@44+@48): 3x(5 lépcső, golyónként 2-2 ismétlés), összesen 30-30 c&p
  • Fogáserő: szegtörés, tépések
  • Húzódzkodás vastag forgó csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, 2x15x@48, összesen 150 lendítés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A bevezető lendítések után a főgyakorlatban három 5 lépcsős létrát toltam, @32-től indulva egészen @48-cal bezárva.
A mai edzésen nagyobb szerepet kapott a fogáserő, ugyanis kiselejteztünk egy csomó prospektust, azokat aprítottam össze. Bőven maradt is, még jó pár edzésre elég lesz. Előtte szegtörés. A húzódzkodás is fogáserős volt: vastag, forgó csövön húztam, azaz majdnem olyan, mintha a Rolling Thunder-en  dolgoztam volna volna.
A befejezés szintén swing volt, ugyanolyan rendszerben, mint a bevezetés, de most 15 ismétlésekkel melóztam. Így 150 swing jött össze a kezdeti 100-hoz képest.
Jó kis edzés volt!

Holnap vasárnap.

szerda, május 23, 2018

Duplások

Ma duplagolyós meló, sokféle gyakorlat, de mindenből csak 2x10 ismétlés, azaz most nem létráztam, se súllyal, se mennyiséggel:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
  • Dupla@24:
    • duplaswing: 2x10
    • duplaclean: 2x10
    • duplamp: 2x10
    • duplasnatch: 2x10
    • see-saw press: 2x(10-10)
    • Összesen 100 ismétlés a két @24-es golyóval
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 2x10
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x10
  • Renegát evezés: 10x(@40-@36), 10x(@36-@40)
  • Szumó elemelés: 10x(@48-@44), 10x(@44-@48), minden ismétlés után felegyenesedés
  • Panel-Farmer: (54 lépcső fel-le)x(@36-@32), (54 lépcső fel-le)x(@32-@36)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A szokásos felvezető lendítések (ma 5 lépcsőben) után 5 gyakorlatot végeztem a @24-es párral, majd ismét 5 gyakorlat következett, de itt változatos golyópárokat használtam. Jó kis pörgős edzés volt!
Edzés után Bettivel kislattyogtunk szaunázni:
  • Szaunaprogram: kristályszauna, sörös felöntés, termálvizes felöntés. Minden kör után tóban úszás, melegvizes ücsörgés, a végén egy hosszú pihi
A sörös nagyon frankó volt, most egy, az igazi forróságot szerető szaunamester tartotta. Egy hatalmas dézsa jeget hozott be és mindet el is használta :-). Közben persze kaptunk egy üveg hideg alkoholmentes sört. A termálvizes felöntést is ő tartotta, itt sem volt hideg...
Már jó régen voltam szaunázni, ideje volt.

Holnap csütörtök.

hétfő, május 21, 2018

Súlylétrák - B

Kora délutáni mozgolódás:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing: 5x10x@32, 5x10x@40, 5x10x@48, összesen 150 lendítés
  • Húzódzkodás(saját+@12+@24): 3x(4 lépcső x 5), összesen 45 húzonc, párhuzamos fogás
  • Görner(@24+@32+@36): 2x(3 lépcső x 2G), összesen 12-12 szakítás, 12-12 mp, 12-12 felvétel és nyomás
  • Egykezes evezés golyóval@24 »»» @48): 1x(7 lépcső x 6-6), összesen 42-42 evezés
  • Kétkezes swing: 5x10x@48, összesen 50 lendítés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A főgyakorlat a húzódzkodás, mellette egy kevés gyakorló jellegű Görner és egy óriás súlylétrás evezés golyóval. Itt a @24-es golyótól indultam és 4 kg-os lépésekkel haladtam egészen a @48-as golyóig. Minden golyóval 6-6 ismétlést végeztem, szinte pihi nélkül. Fogós ám! Mivel a @28-as golyóm nincs itt (egyelőre Mo-on rostokol), helyette a @32-es golyóval 2x(6-6) ismétlést húztam.
Az egészet keretbe foglalta a swing, ebből összesen 200 ismétlés pörgött le, aminek a fele a @48-as golyóval volt. Elégnek is éreztem máról ennyit, végül is ez a könnyű nap lenne. Az is volt.

Holnap kedd.

szombat, május 19, 2018

Súlylétrák - A

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@36, 4x10x@40, 4x10x@44, összesen 120 lendítés
  • Clean&Press(@36+@40+@44): 4x(3 lépcső, golyónként 3-3 ismétlés), összesen 36-36 c&p
  • Húzódzkodás: 9x3x(+@12), párhuzamos fogás, összesen 27 húzonc
  • Fogáserő: szegtörés, gripper, függeszkedés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A bevezető lendítések után a főgyakorlatban most nem 7 lépcsős létrák voltak, hanem 3 lépcsősek. No meg persze egy felvezető létra @20-tól indítva. Azaz elhagytam az apróbb golyókat és a @48-at, ellenben 4 létra volt a @36, @40, @44-e golyókkal, 3-3 ismétléssel. Így kevésbé tüdős, miközben a nagy golyókkal melózom.
Egy gyakorló jellegű húzódzkodással és szegtöréssel fejeztem be a mai mozgolódást. Azért „csak” ennyi, mert egy nagyobb adag kerti munka várt rám, azzal együtt már bőven megvan a napi mozgás.

Holnap vasárnap.

szerda, május 16, 2018

Duplások

Közepes nap, duplagolyós meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x10x@32, 2x(5-5)x@32, 2x10x@36, 2x(5-5)x@36, 2x10x@40, 2x(5-5)x@40, 120 lendítés
  • DuplaMP: 4x3x(@24-@24), 4x3x(@32-@32), 4x1x(@36-@36), 4x3x(@32-@32), 4x3x(@24-@24), összesen 52 nyomás és 17 felvétel
  • Húzódzkodás vastag csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Szumó elemelés súlylétra + Panel-Farmer: (10 + 54 lépcső fel-le)x(@24-@24), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@32-@32), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@36-@36)
  • Szumó elemelés (folyamatos): 4x10x(@44-@48), sorozatonként cserélve a golyókat
  • Fogáserősítés: gripper 3x(10-10)xCoC2 illetve függeszkedés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A bevezető lendítéseknél ma 3 golyót használtam, minden golyóval 2x10 kétkezes, majd 2x(5-5) egykezes swing volt. Golyónként 40 swing, összesen 120. Amúgy számomra 120-140 az a mennyiség, ami még a felvezetést szolgálja, ha több lenne, az már egy külön edzés :-).
Duplagolyós MP jött utána. Most nem létráztam, hanem 4x3 ismétlés volt a @24-es, majd a @32-es párral. Itt egy hirtelen ötlettől vezérelve toltam 4x1 ismétlést a @36-os párral (közepes nap), majd ismét 4x3 a két @32-es végül 4x3 a két @24-es golyóval. Azaz egy kis piramist végeztem. Keveset pihiztem a sorozatok között, hiszen ezek nem nagy súlyok. Így összejött 12 + 12 + 4 + 12 + 12 ismétlés bő 20 perc alatt.
Fogáserősítős húzódzkodás, majd panel farmer következett. Ez utóbbinál a harmadik kört letudva 163-as pulzust mértem. Végül szumó elemelés a legnagyobb golyóimmal. A múlt héten minden ismétlés után elengedtem a golyókat, felegyenesedtem, majd jött a következő emelés. Ma ellenben folyamatosan toltam le a 10 ismétlést: lent éppen csak hozzáértek a golyók a padlóhoz, már indítottam a következőt. Mindkét verziónak megvan a maga diszkrét bája :-)
Egy kis gripper a végére és kész.

Holnap csütörtök.

hétfő, május 14, 2018

Súlylétrák - B

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing: 3x15x@32, 3x15x@40, 3x15x@48, összesen 135 lendítés
  • Húzódzkodás(saját+@12+@20+@24): 3x(4 lépcső x 3), összesen 36 húzonc, párhuzamos fogás
  • Görner@24: 5x3G, összesen 15-15 szakítás, 15-15 mp, 15-15 felvétel és nyomás
  • Snatch(@24+@32+@40): 2x(15-15 + 10-10 + 5-5), összesen 120 szakítás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Könnyű nap. A bevezető lendítésekben most golyónként 3x15 ismétlés volt, de csak háromféle golyót használtam: @32, @40, @48. Azaz a szokásos 4 kg helyett 8 kg volt a lépés. Jól meglihegtetett :-)
A lendítések után a fő gyakorlat a húzódzkodás. Utána Görner (1G: bal kar snatch-mp-c&p, majd jobb karral ugyanez), de csak a @24-es golyót használtam. Végül egy kis szakításkupac. Ez ismét jól megdolgoztatta a tüdőt.

Holnap kedd.

vasárnap, május 13, 2018

Súlylétrák - A

Ez még tegnap esti edzés, csak nem volt érkezésem rögzíteni:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, 2x10x(@24-@24), 120 lendítés
  • Clean&Press(@20 »»» @44): (7 lépcső)x(4-4), (7 lépcső)x(3-3), (7 lépcső)x(2-2), összesen 63-63 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás: 3x10, végig kötélen
  • Egykezes evezés@48: 3x(10-10)
  • Fekvőtámasz golyók fülén: 3x(10-10)
  • Fogáserő: szegtörés, gripper, függeszkedés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A főgyakorlatban lépcsőnként 4-4 ismétléssel indítottam a létrát. Eddig 3-3 illetve 2-2 ismétlésekkel dolgoztam, gondoltam kipróbálom. Hááéáááát, sokkal jobban kipukkasztott, mint a 3-3 ismétléses, nem is mertem fellépni a @48-as golyóhoz. Főleg tüdőügyileg fárasztott, de azért a nyomásokon is látszott. Ha már így alakult, akkor változtattam az eredeti terven: még két létrát toltam, a másodikban már csak 3-3, a harmadikban csak 2-2 ismétlések voltak, de mindannyiszor megálltam a @44-nél. Így is összesen 63-63 ismétlés jött össze, ez azért jó sok és piszkosul fárasztó is.
Három 10 ismétléses gyakorlattal folytattam, majd fogáserő. A grippernél kipróbáltam a létrát: (3-3)CoC1,5, (3-3)CoC2, (3-3)CoC2,5. Öt sorozatban. Jó kis pörgős, mert nem sokat pihiztem közben, csak annyit, amíg két golyót visszavittem a tárolóhelyre. Így el is pakoltam közben illetve a gripperes meló is kész lett.
Amúgy pihenőnapokon a CoC1 van a kezem ügyében és napjában körülbelül 20x(5-5) lepörög belőle. Később lehet felváltok CoC1,5-re, de gyakorlásnak eddig nagyon jó a CoC1. Abszolút nem kell erőlködni benne, de adódnak össze a nap végére az ismétlések.

Holnap hétfő.

szombat, május 12, 2018

Túra - Eisriesenwelt

Ma kirándultunk a világ legnagyobb jégbarlangjába, ami az Eisriesenwelt. Legalábbis így hirdetik. Lakóhelyünktől mintegy 50 perc autózás után értünk el a kb. 1000 méter magasan lévő parkolóba. Szerpentines, 21%-os emelkedésű, hajtűkanyarokkal megtűzdelt út vezet fel ide. Szegény kis autónk csak 1-es nagy ritkán 2-es sebességgel tudott feljönni. Hiába, eredetileg az Alföldre vettük :-).

Az út irányában, a gerincen lévő kis házikó a felvezető vasút felső állomása 1580 méter magasan. Mi itt kb. 1000 méter magasan parkolunk:

A parkolóból egy 10 perces séta után értük el a fogadóépületet, ahol büfé, ajándékbolt és a pénztárak vannak. 2 felnőtt + 1 gyerek jegy - Réka nem jött, a múlt héten elege lett a barlangokból :-) - felvonóval együtt 55€. A pénztártól 20 perc séta után (azért emelkedik itt is az út) jutottunk el felvonó alsó állomásához. Ez kb. 1080 méter magasan van.

Az út egy része alagúton keresztül vezetett. Vele párhuzamosan haladt egy panoráma út is, de ez nekünk jobban tetszett. Ha már barlanghoz megyünk...

Az állomástól gyalog is fel lehet menni a barlanghoz, de nem célszerű. egyrészt a barlangban fagypont körüli a hőmérséklet, így vinni kell vastag ruházatot, azaz egy csomó cuccot, másrészt a barlang bejárata 1640 méter magasan van, azaz igencsak megizzad a túrázó, amire oda felér 1080 méterről. No meg az odavezető turistaút néhol nagyon keskeny, egyik oldalán meredély, másik oldalt sziklafal. Nincs is úgy kiépítve, mint közvetlenül a barlanghoz vezető út. Azaz veszélyes. Nem is ajánlják csak gyakorlott túrázóknak.
Mi is vasúttal mentünk. Ez Ausztria legmeredekebb hegyi vasútja. Az 500 méteres szintkülönbséget cirka 3 perc alatt teszi meg. Két 15-17 fős kabinnal dolgozik, az egyik felfelé, a másik lefelé halad.
A felső állomás 1580 méter körül van. Innen ismét egy 25 perces gyaloglás következik, de az út elején még van egy hütte, ahol elég sokan megállnak enni, inni. Jó helyen van, mi is lefelé jövet itt uzsonnáztunk: 50€ csak úgy hopp :-)

Innen a barlanghoz vezető út csodálatos. Végig iszonyat kilátás, mély szakadék az út egyik oldalán, a másikon meredek sziklafal. Néhány kép róla.

Bazsi és én:

Többnyire ilyen kis fedett alagúton haladtunk felfelé:

Nem semmi:


A völgy 900 méterrel van alattunk:


Ott a barlang bejárata:

Sokan feljöttek, ez egy nagyon kedvelt látványossága a környéknek, de egész Ausztriának is. Egyszerre két 30 fő körüli csoportot indítanak, de közben bent is van két csoport.

A túravezetőnk izzítja a lámpákat. Bent nincs világítás, minden 4. vagy 5. embernek adnak egy kis kézilámpát, illetve a vezető magnéziumszalagot éget. Annak nagyon erős fehér fénye van és égése során nem szennyezi a környezetet. A bejárat 1640 méter magasan van, a barlangi túra során 1760 méter magasra jutunk fel mintegy 700 lépcsőfokon. Az egész kb. 70-80 percig tart. Itt sem lehet bent fotózni.
A jég vastagsága néhol a 20 métert is eléri. A teljes járathossz 40 km körüli, értelemszerűen a túra egy töredékét érinti. Végig fapallókon, falépcsőkön jártunk, egy helyen ki lehetett menni a jégmezőre is. Hatalmas járatrendszer, érdekes volt találkozni más csoportokkal, akik nagyon mélyen alattunk vagy felettünk imbolyogtak a kis lámpáikkal. Az egyébként teljesen sötét barlangban.
A vezető sok helyen megáll, magyaráz és közben egy hosszabb magnéziumszalagot meggyújt: minden csillog-villog, szikrázik a fényben. A képek nem adják vissza az élményt, ezt mindenképpen látni kell! De azért a 700 lépcső se semmi...
Visszafelé a vasút felső állomásán kimentünk annak teraszára. A kilátás egyszerűen döbbenetes:

Bazsi és Betti:

Végül álljon itt két kis rövid videó. Az első a barlanghoz vezető út felső szakaszán készült:

A második az felvonó felső állomásán:

Jó nap volt ilyen látványosságot vétek kihagyni. Holnap szombat.

szerda, május 09, 2018

Duplások

A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 2x15x@32, 2x15x@36, 2x15x@40, 2x15x@44, 2x15x@48, 2x15x(@24-@24), 180 lendítés
  • DuplaMP + DuplaSnatch: 8x(5 + 5)x(@24-@24), összesen 40 nyomás és 40 szakítás
  • Húzódzkodás: 4x5x(+@12), 2x5, 2x5, párhuzamos fogás, vastag csöves, köteles, összesen 40 húzonc
  • Szumó elemelés súlylétra + Panel-Farmer: (10 + 54 lépcső fel-le)x(@24-@24), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@32-@32), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@36-@36)
  • Szumó elemelés (egyenkénti): 4x10x(@44-@48), sorozatonként cserélve a golyókat
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A bevezető lendítéseknél most 6 lépcsőfok volt, lépcsőnként kettő sorozattal, sorozatonként 15 ismétléssel. Az utolsóban dupla @24-et használtam, így jött ki a 6 lépcsőfok. Összesen 180 lendítés. Egy edzésnek is elmegy :-).
Maradtam is a két @24-es golyónál, a második gyakorlat egy kis összetett meló volt: duplasnatch + 5 duplaMP + 5 duplasnatch. Mindezt 8 sorozatban, bő negyedóra alatt. Jó volt!
Húzódzkodással folytattam, majd elemelés cipeléssel párban. A @36-os párral komoly meló a 10 elemelés után az 54 lépcsőfok. Az utolsó gyakorlat önmagában volt elemelés, 4 sorozatban 10 ismétlés a legnagyobb golyópárommal.
Asszem jól megdolgoztatom az edzésen a hátsó mozgásláncot :-), no meg a tüdőmet. Külön fogáserőre nem kerítettem sort.

Ma a @20-as kivételével minden golyót használtam, nehogy már valamelyik megsértődjön:

Sikerült használtan vennem egy jó állapotú @28-as RKC golyót, két héten belül a kezeim között lesz.

Holnap csütörtök, itt vallásos eredetű nemzeti ünnep: Krisztus mennybemenetele. Persze.

hétfő, május 07, 2018

Súlylétrák - B

A B nap igazából a könnyű nap, a húzódzkodáson kívül nincsenek benne nagy súlyok:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, összesen 90 lendítés
  • Húzódzkodás(saját+@12+@20+@24): 3x(3 + 3 + 3 + 3), összesen 36 húzonc párhuzamos fogással
  • BUP(@20+@24+@24): 2x(5-5 + 5-5 + 10-10), összesen 40-40 nyomás
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10, magasra tett láb, nagyon lassú végrehajtás, összesen 30 fekvő
  • Köteles bicepsz golyóval(@20+@24+@32): 2x(5 + 5 + 5), összesen 30 bicepsz
  • Snatch(@20+@24+@32): 3x(15-15 + 15-15 + 15-15), összesen 180 szakítás
  • Fogáserő: gripper, RT-emelés, függeszkedés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A bevezető lendítések után a fő gyakorlat a húzódzkodás. Mivel kevés kis golyóm van, így a saját testsúlyú húzonc után rögvest a @12, majd a @20 következett. Nem is mentem sokkal magasabbra utána, a záró súly a @24 volt. Három létrában, minden lépcsőfoknál 3-3 ismétlést húztam.
Most pincérek helyett BUP volt, de mivel már nagyon régen nyomtam így, ezért az (5-5)x@20 és az (5-5)x@24 után nem a @32-es golyót vettem elő (bár ha lenne @28-as golyóm, akkor az következhetett volna), hanem (10-10)x@24. Jó is volt így, szokni kell ezt a fajta mozgást.
Egy kis fekvőtámasz, köteles bicepsz (ide is jó lenne egy @28-as) volt még soron, majd a végén szakítás. Fogáserő nem volt, mert edzés után közvetlenül mentem füvet nyírni és parkolót takarítani.

Holnap kedd.

vasárnap, május 06, 2018

Túra: Entrische Kirche

Ma családi (kivételesen Réka is jött) gyalogtúrát tettünk a közelben lévő Entrische Kirche nevű barlanghoz. Negyedórányi autózás után parkoltunk le a barlanghoz felvezető út kezdőpontjánál. Innen 240 méteres szintkülönbséget kell leküzdeni a körülbelül 1300 méter hosszú meredek, jól karbantartott úton. Szinte végig lépcsőként használható hatalmas gyökerek között emelkedett az út, többször keresztezve egy patakot:

Olyan 45 perc alatt értünk fel. Rajtunk kívül egy idős magyar házaspár volt már ott, akik szintén barlangtúrára jöttek. A barlang csak gyalog közelíthető meg. Az esetleges nagyobb dolgokat egy kisebb kiépített drótkötélpályán húzzák fel. Ennek a lenti állomását láttuk is.
A barlang bejárata egy vízesés mögött helyezkedik el, szerencsére nem a fősugár alatt, de garantált a vizes ruha egy 10-12 méter hosszú szakaszon. A kép bal oldalán lévő kis épület a barlang bejárata, a  középső raktár, illetve itt van a generátor, ami a barlang világításáért felelős, a jobb oldali épület pedig a barlang bérlőjének a házikója:

Már mindjárt ott vagyunk:

Az öreg házikója:

44 (!) éve lakik itt a barlangi remete, aki még télen sem megy innen le. Ő tartja rendben a felvezető utat, illetve magát a barlangot. 12 (!) évig tartott neki kivájni egy kb. 15 méter hosszú, 1,6 méter magas, 2 méter széles alagutat, hogy aránylag kényelmesebben lehessen a barlang fő részeibe eljutni. De a barlangban mindent ő csinált: a korlátokat, a betonozott lépcsőket, az utakat. Még lehet a cseppköveket is... Most is dolgozik benne, mert új járatokat akar a már meglévő útvonalhoz csatolni.
A felesége az idegenvezető. A barlangi túra kb. 500 méter hosszú, 40 méter szintemelkedésű és magyarázatokkal együtt kb. 50 percig tart. Bent 6 °C van, úgyhogy a hátizsákjaink ruhával voltak tele :-)
Ez amúgy egy hasadékbarlang, de sok részét a víz vájta ki. Vannak bent kezdődő (max. 10 cm-es) cseppkövek is, mert a barlang falát alkotó kőzet között húzódnak mészkőhöz hasonló, vízoldékony rétegek.

Betti és a barlangi remete:

A barlangban sajnos nem lehetett fotózni (hivatalosan a denevérek miatt), de szerintem inkáb azért, hogy ne lőjék le a látványosabb részeket.
Ez már a lenti kis parkolóból lett fotózva. A középrésztől kissé jobbra látható a vízesés, annak az alsó részén van a barlang, oda mentünk fel:

Az út másik oldala. Amúgy itt van a völgyünk bejárata is, egy mintegy 1,5 km hosszú alagút. Meg két rövidebb. Csak ezen keresztül lehet bejönni:

A völgy másik végében pedig már nincs is közúti alagút, hanem csak egy bő 8 km-es vasúti alagút, ahol az autókat vasúton viszik ki a völgyből.

A végére egy kis videó:

Meg még egy:

Kellemes bő 4 órás kirándulás volt.

Holnap hétfő.

szombat, május 05, 2018

Súlylétrák - A

Tegnap elég kemény fizikai munka volt, persze a mai edzés nem maradt ki:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, összesen 90 lendítés
  • Clean&Press(@20 »»» @48): 2x(8 lépcső x 3-3 ismétlés), összesen 48-48 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogással, sorozatonként váltogatva
  • Egykezes evezés(@20 »»» @48): 1x(8 lépcső x 5-5 ismétlés), összesen 40-40 evezés
  • Fogáserő: szegtörés, függeszkedés kötélen
  • Kétkezes swing: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A főgyakorlat a 8 lépcsős C&P súlylétra, lépcsőnként 3-3 ismétléssel. Mivel @28-as golyóm nincs, ezért az első létrában a @24-es golyó, a második létrában a @32-es golyó helyettesítette. Két létrát toltam, elég is volt (azért éreztem a tegnapi napot).
Pár kiegészítő gyakorlat még, a végén pedig a bevezető lendítésekhez hasonló swing súlylétra, csak itt minden golyóval 2x10 lendítés volt és fellépkedtem egészen a @48-as golyóig.

Holnap vasárnap.

csütörtök, május 03, 2018

Súlylétrák (dupla)

Megérkezett a húzódzkodó övem, most már ismét lehet súlyt felkötni. Időközben szereztem egy 1 méter hosszú, 5 cm átmérőjű vascsövet, amit a gerendáról lelógó két vasláncra téve, tudok egyenes rúdon húzódzkodni. Itthon eddig csak a köteles és a párhuzamos fogású húzódzkodás volt lehetséges. Egyetlen apró hibája van, hogy a vascső húzódzkodás közben elfordul, azaz felső fogással kezdek, de egy-két húzás után lefordul a cső, így már alulról fogom, vagyis az ujjakkal tartom magam: nagyon kemény fogáserősítő gyakorlat lesz belőle. Ez mondjuk nem baj. :-)
Ma dupla golyós meló volt:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
  • DuplaMP súlylétra(@24-@24 + @32-@32): 5x(5 + 5), összesen 50 nyomás bő 10 perc alatt
  • Húzódzkodás súlylétra (saját + @12): 4x(5 + 5), az első két létra párhuzamos fogású, a két utolsó normál, összesen 40 húzonc
  • Renegát evezés súlylétra(@24-@24 + @32-@32 + @36-@36): 2x(5-5 + 5-5 + 5-5), minden evezés után 5 lassú fekvőtámasz a golyók fülén, összesen 30-30 renegát és 30 fekvő, totál mélyre engedve
  • Szumó elemelés súlylétra + Panel-Farmer: (10 + 54 lépcső fel-le)x(@24-@24), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@32-@32), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@36-@36)
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. A bevezető lendítéseknél ismét máshogy variáltam össze a 100 swinget, jó ez a kis változatosság. A nyomás és a húzódzkodás létrákban csak két lépcsőfok volt, de 5 illetve 4 létrát toltam. A renegátban kissé visszavettem a terhelést (mindössze a két @24-es golyóval kezdtem és a két @36-tal fejeztem be, máskor ez utóbbival kezdek), persze a fekvőtámaszok maradtak. Azon nincs mit visszavenni :-)
Az elemelés-panel farmer párosban is a két @24-gyel indítottam, a második lépcsőfok a két @32-es golyó volt, az utolsó pedig a két @36-os. De nem 20 lépcsőfokok voltak az elemelések után (mint a teremben), hanem 54. Érződött is a dolog, különösen a @36-@36-os párosnál. Ezt úgy kell elképzelni, hogy a 10 elemelés után nem rakom le a golyókat, hanem indulok is felfelé. Egy ilyen kör (elemelés + lépcsőmászás fel-le) átlag 2 perc 10 mp-ig tart és a pulzust 150-160 körüli értéke tolja fel. Szóval egyelőre nem kell nagyobb golyópár. Vagy nem megyek ilyen magasra.
Külön fogáserősítés nem volt, mert a forgós rúdon húzódzkodás illetve a panel-farmer eléggé megdolgoztatta az alkaromat.

Holnap péntek.

kedd, május 01, 2018

Súlylétrák - B

Az első otthoni edzés. Végre nem osztrák sramli zene illetve kereskedelmi rádió nyálas zenével, hanem AC/DC, Rammstein, Tankcsapda, stb.
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Kétkezes swing: 3x10x@32, 3x10x@36, 3x10x@40, összesen 90 lendítés
  • Húzódzkodás: 9x5, más-más fogással, minimális pihikkel, összesen 45 húzonc
  • Pincérnyomás(@20+@24+@28): 2x(5-5 + 5-5 + 5-5), összesen 30-30 nyomás
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10, magasra tett láb, nagyon lassú végrehajtás, összesen 30 fekvő
  • Köteles bicepsz golyóval(@24+@32+@36): 2x(5 + 5 + 5), összesen 30 bicepsz
  • Snatch(@20+@24+@32): 2x(15-15 + 15-15 + 15-15), összesen 180 szakítás
  • Fogáserő: gripper, RT-emelés, függeszkedés
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike. Edzés elején két dologra döbbentem rá: egyrészt nincs @28-as golyóm, így a nyomás és  szakítás létrákban @20 + @24 + @32 volt a lépcsőfok. Azaz a @28 helyett @20 lett. Érződött is, nagyon hamar letudtam a dolgot. :-) Ellenben a köteles bicepszben pedig @28 helyett @36 lett a súly, na ez meg jó fogós lett így. Idővel jó lenne beszerezni egy @28-at.
Másrészt a húzódzkodásban (amúgy a B napon pont ez lenne a főgyakorlat) nem tudok magamra kötni plusz súlyt, mert a megrendelt húzódzkodó öv csak a hét hátulján érkezik. Az övem meg félig el van szakadva, arra súlyt nem lehet akasztani, mert akkor vége lesz. Így a sok lépcsős létrák helyett 9x5 húzonc volt, más-más fogással, illetve fogástávolsággal, minimális pihikkel. Jó volt ám!
A fekvőtámaszt nagyon brutálissá lehet tenni a lassú, kitartott végrehajtással, amin csak tovább nehezít, hogy a lábaim egy alacsony asztalon vannak. Ráadásul mivel a két @36-os golyó fülén végeztem, azért nagyon mélyre be lehet engedni. Első sorozat: 10, a második sorozat 8+2, a harmadikban 6+3+1 felosztásban lett meg a 10 ismétlés. Mondjuk a sorozatok között sem pihentem fél percnél többet.
A szakításban érdekes volt a @20-as golyóval melózni, olyan volt, mintha semmi nem lenne a kezemben.
Egy kis fogáserő a végére és kész.

Holnap szerda.