Súlylétrák (dupla)

Megérkezett a húzódzkodó övem, most már ismét lehet súlyt felkötni. Időközben szereztem egy 1 méter hosszú, 5 cm átmérőjű vascsövet, amit a gerendáról lelógó két vasláncra téve, tudok egyenes rúdon húzódzkodni. Itthon eddig csak a köteles és a párhuzamos fogású húzódzkodás volt lehetséges. Egyetlen apró hibája van, hogy a vascső húzódzkodás közben elfordul, azaz felső fogással kezdek, de egy-két húzás után lefordul a cső, így már alulról fogom, vagyis az ujjakkal tartom magam: nagyon kemény fogáserősítő gyakorlat lesz belőle. Ez mondjuk nem baj. :-)
Ma dupla golyós meló volt:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Kétkezes swing: 2x10x@32, 2x10x@36, 2x10x@40, 2x10x@44, 2x10x@48, összesen 100 lendítés
• DuplaMP súlylétra(@24-@24 + @32-@32): 5x(5 + 5), összesen 50 nyomás bő 10 perc alatt
• Húzódzkodás súlylétra (saját + @12): 4x(5 + 5), az első két létra párhuzamos fogású, a két utolsó normál, összesen 40 húzonc
• Renegát evezés súlylétra(@24-@24 + @32-@32 + @36-@36): 2x(5-5 + 5-5 + 5-5), minden evezés után 5 lassú fekvőtámasz a golyók fülén, összesen 30-30 renegát és 30 fekvő, totál mélyre engedve
• Szumó elemelés súlylétra + Panel-Farmer: (10 + 54 lépcső fel-le)x(@24-@24), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@32-@32), (10 + 54 lépcső fel-le)x(@36-@36)
• GridX + Nyújtások: 10 perc

Ennyike. A bevezető lendítéseknél ismét máshogy variáltam össze a 100 swinget, jó ez a kis változatosság. A nyomás és a húzódzkodás létrákban csak két lépcsőfok volt, de 5 illetve 4 létrát toltam. A renegátban kissé visszavettem a terhelést (mindössze a két @24-es golyóval kezdtem és a két @36-tal fejeztem be, máskor ez utóbbival kezdek), persze a fekvőtámaszok maradtak. Azon nincs mit visszavenni :-)
Az elemelés-panel farmer párosban is a két @24-gyel indítottam, a második lépcsőfok a két @32-es golyó volt, az utolsó pedig a két @36-os. De nem 20 lépcsőfokok voltak az elemelések után (mint a teremben), hanem 54. Érződött is a dolog, különösen a @36-@36-os párosnál. Ezt úgy kell elképzelni, hogy a 10 elemelés után nem rakom le a golyókat, hanem indulok is felfelé. Egy ilyen kör (elemelés + lépcsőmászás fel-le) átlag 2 perc 10 mp-ig tart és a pulzust 150-160 körüli értéke tolja fel. Szóval egyelőre nem kell nagyobb golyópár. Vagy nem megyek ilyen magasra.
Külön fogáserősítés nem volt, mert a forgós rúdon húzódzkodás illetve a panel-farmer eléggé megdolgoztatta az alkaromat.

Holnap péntek.