Közepes: 3x10 perc

Tegnap kaptam egy jó kis hátmasszázst Bettitől, ugyanis szabin van és unatkozik. :-)

A mai edzés három 10 perces gyakorlatra épült a felvezetésen és a fogáserősítésen kívül:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), (@32-@32),  (@36-@36), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP


3. Dupla Clean: 10x(minden percben 1 felvétel)x(@44-@44), szokni kell ezeket a lufikat
4. MP: 5x(minden két percben 5-5 ismétlés)x@40, összesen 25-25 MP 10 perc alatt
5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés 10 percben


6. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
7. SMR

Gyakorlós hangvételű közepes nap. A torokfájás még itt bujkál bennem, de a másik gyerekhez hasonlóan és is bevettem a „leszarom tablettát” :-) mert annyira nem vészes.

Az edzés gerincét adó 3x10 perc meló elég ütős kis trió: az elején gyakorlás egy kis maximális erőre, a közepén klasszikus 5x5-ös, a végén monoton munka.

Holnap szombat és valszeg uszoda, mert vasárnap más program lesz.

Fegyenc 26.

Délelőtti fegyencke:

• Fekvőtámasz(7, 9, 6): (20-20), 2x(5-5), 20
• Húzódzkodás(2, egykezes): 3x16, 10-10 egykezes-variáns
• Függeszkedés(5, 3): 2x(40mp - 40mp), 1 perc - 1 perc
• Vádli(2): 2x(4:00)
• Lábemelés(6): 2x20

Sajnos vasárnap óta érzem a torkom, tuti a vasárnapi uszodában kaptam el és ráadásul a saját hülyeségem volt az oka. Ez nálam sosem jó jel, minden betegségem ezzel szokott kezdődni. Remélem kevéssel megúszom.

Mellesleg mindkét bicepszemben elég komoly izomláz lett a tegnapi serlegtartású padra fellépéstől. Elég hosszú ideig kellett magam előtt tartani a @40-es golyót, tiszta izometrikus melót ad ez a fajta golyótartás a bicepszeknek. Így a mai szűk fogású húzódzkodás felejtős.

Holnap csütörtök és szerintem pihenőnap.

Nehéz: Létrák és Snatch

Ma duplagolyós létrás nap:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x[@24-@24 + saját testsúly], 2x[@32-@32 + (+@16)], a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 húzódzkodás
3. Létrák: DuplaMP + Húzódzkodás: 1-2-3-1-2-3-1-2-3, @40-@40 illetve (+@32), az erőrész
4. Székre fellépés + Szumó-elemelés: 3x[(10-10)x@40 + 10x(@44-@44)], minden kör után 2 perc pihenő
5. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Függeszkedés: (2) - 1 perc, (3) - (1 perc - 1 perc)
7. SMR

A felvezetés után a fő részt a duplagolyós MP + húzódzkodás létra adta. Próbából az első létra megkezdése után nyomtam egyet a @44-@44 párossal is, csakhogy meggyőződjek róla, hogy valóban megy-e. A nyomás frankó, de a felvétel nagyon szokatlan volt, hiszen eddig még sosem vettem fel két @44-et.
Az edzés második részében egy „lábas rész” következett a mostanság behozott 10-es ismétlésszámokkal, majd a teljes testet megmozgató 10 perces 200-as snatch a kedvenc kis fekete @24-es golyómmal. A végén egy kis függeszkedés, ami nyújtásnak is beillik.

Holnap szerda.

Könnyű: Uszoda extrával

Tegnap ismét naaaagy udvari levéltelenítés fennforgása volt, egy fél délutánba került, amíg összeszedtem minden levelet. Szépek ezek a fák, de főleg nyáron...

Ma uszodai kirándulás egy kis extrával. Késő délelőtt jutottam ki az uszodába, ahol bemerészkedtem a konditerembe is:

• MP állva rúddal: 1x90kg, 3x5x70kg
• Szumó elemelés rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg
• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, a végén 4 hossz mell, folyamatos úszás
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

Az állva nyomásban néztem egy maximumot. A 90kg kis erőlködéssel megvolt, feljebb már nem mentem, mert biztos besült volna. Ezzel elégedett lehetek, mert bő éve nem nyomtam rúddal állva (akkor sem maximumra, hanem 5-10 ismétlésszám körül) és azért csak más a mozdulat, mint a golyós nyomás esetén.
Ez megerősített abban, hogy rúddal nyomni nagyobb súllyal lehet, mint golyókkal, ugyanis totál szűzen (azaz semmi gyakorlás nélkül) tudok most annyit rúddal, mint a golyós maximum nyomásom (bár ezt is letesztelem következőleg, mert bepróbálom a dupla @44-et, de szerintem menni fog). Vagyis felvéve a repertoárba a rudas állva nyomást, simán elérhetem a 100kg-os maxot, miközben golyókkal tudom a 2x@44-et.
Az meg szinte természetes - Pavel is írja a legújabb könyvében - hogy egy karral nagyobb golyót lehet kinyomni, mint a dupla golyós nyomás fele. Ez megint reális, mert mindkét karral külön-külön tudom a @48-at, miközben a dupla @48-as nyomás csak mint távoli cél lebeg...

Az elemelésben fellépkedtem 180kg-ig biztonsági 5 ismétlésekkel, párhuzamos fogással, azaz nem fogtam ellentétesen. Utoljára ez év januárjában volt elemelés, azóta nem végeztem. Ez is rendszeres lesz, minden esetben szumó stílusban, ahogy a golyókkal is szoktam.

Az uszodai terem nagyon csöndes, végig egyedül voltam, de az uszoda részben is jó ha voltunk összesen húszan, de a vendégek bő kétharmada a gyógyvízben ücsörgött.

Így néz ki az uszodai edzőterem. Magyar gyártmányú Atlas berendezéssel: kb. 460 kg-nyi tárcsa, három szabvány 20kg-os rúd, kézisúlyzók 30 kg-ig és néhány alap gép. Bár ma csak egy rudat használtam, némi súlyt  és az állványt:

No meg az én teszkó-fila táskám :-)

A termi rész után jöhetett a szokásos uszodai móka.

Holnap hétfő és pihinap.

Új barátok: 2x44kg

Megérkeztek az új golyóim. Mindketten DD-s bellek, eredeti, bontatlan csomagolású 44 kg-os golyók. Nem a Tacticalból vettem, mert ott horror áron kaphatóak. Ráadásul - a rokonságnak hála - sikerült a szállítási költséget is megtakarítani.

A mai edzés kimerült a két új bell felhozatalában :-)

A teljes készlet: a családi vastartalék. Mint a katonák. Mintakatonák.

Sok golyó, kis helyen is elfér:

Holnap szombat.

Duplagolyók - 2x@40 kombó

Ma ismét a dupla @40-es golyókat nyűttem, még túl sok rajtuk a kalapácslakk:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), (@32-@32),  (@36-@36), a felvezetés
3. Duplagolyós kombó (3 ismétléses): 5x(@40-@40), mai erőrész: dupla MP helyett SeeSaw Press, illetve felülről jöttem lefelé
4. Duplagolyós Padlónyomás + Renegát evezés fekvőtámasszal: 3x[10x(@40-@40) + (10-10)x(@40-@40)], kb. 11 perc lett
5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 60mp pihi + fel=90lépcső + 90mp pihi)x(@40-@40), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
6. Tépésgyakorlás: TényekFogamzás 3x6db
7. SMR

A felvezetésben lévő 5 ismétléses duplagolyós kombó elemei: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP, golyóletétel nélkül.
A erőrészt alkotó 3 ismétléses kombóban felülről lefelé haladtam és az MP helyett váltott kezes nyomás volt (végül is majdnem seesaw press), vagyis 3-3 váltott kezes nyomás + 3 dupla clean + 3 dupla swing. Ez az első igazi dupla @40-es kombóm, ennek örömére meg is örökítettem az egyik kört (asszem a 4. vonult be az örökkévalóságba).
Nem egy nagy szám, de én örülök neki, pláne, hogy rögtön 5 kört küldtem le belőle:

Az edzés második részében volt egy bő 10 perces padlónyomás-renegát-fekvőtámasz triszettem, minimál pihenőkkel, azaz törekedtem volna a lehető legkevesebb időre, de pusztított rendesen. Ez izolációs kupac után 3 kör Panel-Farmer következett, itt is maradtam a két @40-es golyónál. A harmadik kör végén 175 feletti pulzust lihegtem össze.

Egy kis tépkedés a végére és lehetett ebédelni.

Holnap péntek.

Fegyenc 25.

Délelőtti fegyencke:

• Fekvőtámasz(9,7,6): 2x(5-5), (20-20), 20
• Húzódzkodás(6,2,egykezes): 2x8, 16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x20
• Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), 25mp-25mp
• Vádli(2): 2x(4:00)

A fekvőtámaszban feljebb léptem kell most már valami erőjellegű gyakorlat is, nagyon régóta dolgozom a 15-20 ismétléses körben. Ismét nem a könyv szerint haladtam tovább, hanem a confidence and power blogban olvasottak alapján.

A húzódzkodásban is átléptem a szűk húzódzkodásra, majd a végére raktam egy sorozatnyi invertált evezést és az egykezes variánst.

A vádliban is váltottam a 2. lépésre, egyből 4 percre, mert nagy különbség nincs az 1. és 2. lépés közt. Nem is éreztem megterhelőnek a 2x4 perc melót. Sőt, szerintem sutyiban sokszor így végeztem eddig is, amikor nem figyeltem oda, mert csak hosszú az a 4-5 perc vádli...

Holnap csütörtök.

Aki már 40, annak a 40-es jár

Ma az edzés gerincét a 40-es golyók adták, ha már javában benne járok a 40-ben:

1. SMR + Bemelegítés
2. Duplagolyós kombó + Húzódzkodás: 2x[@24-@24 + 5], 2x[@32-@32 + 5x(+@16)], ez a felvezetés
3. Létrák: DuplaMP + Húzódzkodás: 1-2-3-1-2-3-1-2, @40-@40 illetve (+@32), a mai erőrész
4. Snatch: 10x(percenként 10 ismétlés kézcsere nélkül, a maradék idő pihi)x@40, 90 ismétlés szűk 10 perc alatt
5. Szeghajlítás: 3x(6x180), 3x(7x200)
6. SMR

A felvezetésben lévő duplagolyós kombó elemei: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP (természetesen golyóletétel nélküli meló), ez a 15 ismétlés alkotott egy kört, ezután következett az 5 ismétléses húzódzkodás.

A fő rész ismét létra, most a múlt héten is végigvitt két 3-as létra után elkezdtem felépíteni a harmadikat is, remélem a jövő héten be is fejezem. Így összesen 15 duplaMP és 15 húzódzkodás volt.

A második létra 3. fokát filmre vettem (sajnos még mindig egy ősrégi gépünk van). Itt már tetten érhető, hogy kellett koncentrálni keményen, nem is lett a legszebb, de hát az edzés nem csak a szépségről szól: kínlódás nélkül nincs eredmény. Nem is értek a sokszor olvasott „Hagytam a bankban bőven!” szlogennel  mindig egyet: ha valaki minden edzésen p.n.t legyezget, akkor egyáltalán mi a francnak edz!?
Mondjuk maradtam én is aztán harmadik létránál a 2. foknál :-)

A lihegtetős rész most @40-es snatch volt. Percenként 10-et terveztem 10 percen keresztül, de aztán jobbnak láttam a 7. kört végigpihizni :-), így csak 90 ismétlés jött össze. Majd következőleg. Hiába, csak panelöcsi vagyok ehhez a golyóhoz.

Edzés végén hajlítgattam egy kicsit a zoknis módszerrel. A végeredmény:

Holnap szerda.

Uszoda

Déli uszodai kirándulás:

• 1 kör szauna
• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, folyamatos úszás (még szemüveget sem kellett igazítani)
• 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike

A tenyeremet sikerült szépen rendbe rakni, már nagyon gáz volt. Kellemes vasárnapi kikapcsolódás, voltunk összesen vagy 10-15-en az egész uszodában.

Holnap hétfő és pihinap.

Búcsú

Úgy gondoltam, tartozom ezzel a külön bejegyzéssel az Elite @44-es golyómnak, ugyanis ma sírva búcsút vettem tőle. 2010 decemberében vásároltam a TacTicalból, szűk két évet húzott le nálam. Jó volt, szép volt, elég volt. Gondos kezekbe került, személyesen vizsgáltam meg a leendő társait. Jó sokan vannak (főleg kistestvérek) és van köztük kb. 50 éves is...

Az elválás okai:

1. Nagyon nehéz lenne keríteni mellé egy másik Elite @44-et, márpedig a duplagolyós meló esetén én szeretem, ha teljesen egyformák a golyók;
2. Az Elite előnye a széles fül kétkezes swing esetére, de erre ott az Elite @48-as golyóm, ezzel a @44-es golyóval csak néha swingeltem;
3. Nagyon ritkán használtam nyomásokon kívül másra, miközben pont nyomásra a DD-s bell jobban megfelel (tapasztalat a @36-os golyóim által);
4. A duplagolyós meló során a koccanások miatt nagyon lerongyolódik az Elite felszíne, csak rá kell nézni az Elite @24-es vagy a @32-es páromra, de már a @40-es párom is megindult ezen az úton, miközben a DD-s golyókról SEMMI nem pattan le. Egész nyáron a DD-s @36-os páromat nyűttem és olyanok, mintha most vettem volna őket.

Most várok az új @44-es DD-s golyópárra.

Ellenben az Elite @32-es és @24-es golyópáromtól nincs az a pénz, amiért megválnék, ugyanis azok füle nagyon kényelmes vastagságú, míg a DD-s, illetve az RKC-s @32-es golyók nagyon vékony fülűek. Valamint pont megfelelő távolságban van a fül a golyótesttől, ami ballisztika esetén nagyon nem mindegy egy magas, viszonylag hosszú alkarokkal bíró gyereknek.

Más.

Ma láttam egy élő, valódi Spartan Kettlebell Instruktor-t, miközben egy 12kg-os golyóval bemutatott egy valamilyen mozgásszerű valamit, amiben biztos nagyon el lehet fáradni. Legalábbis én biztos el(le)fáradnék tőle, a derekam meg pláne, de hát én csak egy panelöcsi vagyok és nem spártai...

Fegyenc 24.

Esti edzés, a nap elég zsúfoltra sikeredett:

• Fekvőtámasz(7,6): (20-20), 2x20
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x20
• Függeszkedés(5, 4): 2x(30mp - 30mp), 25mp-25mp
• Vádli(1): 2x(5:00)

A fekvőtámaszban kissé variáltam: a 7. lépésből csak egy 20-20 ismétléses sorozatot nyomtam, szinte bemelegítésként, majd a 6. lépésből 2x20 ismétlés. Kissé más a gyerek fekvése így, most egyelőre ezt fogom variálni. A lábemelésben is 2x20 volt az adag. Ezek a mennyiségi és minőségi emelések visszaköszöntek a függeszkedésben, vissza kellett venni az adagból, mert egyszerűen leestem volna...

Holnap vasárnap és remélhetőleg uszoda.

Duplagolyós gyakorlás

Délelőtti edzéske, ballisztika nélkül, mert a tenyeremen egy kisebbfajta dombság nőtt ki:

1. Bemelegítés + SMR
2. Duplagolyós MP + Húzódzkodás szűk fogással: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)], minden kör után 2,5 perc pihenő
3. Duplagolyós Clean + Székre fellépés: 3x[5x1x(@40-@40) + (5-5)x(@24-@24)], minden kör után 2,5 perc pihenő
4. Duplagolyós Padlónyomás + Renegát evezés: 3x[10x(@40-@40) + (10-10)x(@40-@40)], majdnem folyamatos meló, csak ha már nagyon elfogyott az erő, akkor álltam le
5. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
6. SMR

A húzódzkodás szűk fogással a fegyencedzés húzódzkodás gyakorlatának 6. lépése. Változatosságként végeztem. Mellette volt a mai nap fő gyakorlata a DuplaMP-s 5x5.

A DuplaClean során most is behoztam az elemelésnél már alkalmazott egyismétléses metódust, azaz minden ismétlés után a golyókat elengedtem, felegyenesedtem, majd jöhetett a következő ismétlés. Azaz a lendület segítő erejét kivettem a gyakorlatból.

Farmer helyett egy kis padlónyomás-renegát kombó volt, ugyanis úgy volt, hogy ma kész a TV, és annak hazahozatalára és felcipelésére tartalékoltam az erőt. (Nem jó, ha a mondjuk a másodikon kiesik a kezemből az a batár nagy TV.) Sajnos a szervizben derült ki, hogy mégsem. Lassan egy hete vagyunk ismét TV nélkül. Lehet megszokjuk, vagy veszünk most már egy normálisat. Mert azért kicsit gáz, hogy kéthavonta lehet cipelni le-fel.

Holnap szombat és lehet összefutok Gabival egy kis bót erejéig.

Fegyenc 23.

A múlt héten csak egy fegyenc sikeredett, helyette volt a faültetés. A mai adag maradt a szokásos:

• Fekvőtámasz(7,6): 2x(20-20), 15
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), 30mp-30mp
• Vádli(1): 2x(4:45)

Ennyi.

Holnap csütörtök

Duplagolyók: létrák és swingek

Délelőtti szösszenet duplagolyókkal:

1. SMR + Bemelegítés
2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 5x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
3. Létrák: DuplaMP + Húzódzkodás: 2x(1-2-3), @40-@40 illetve (+@32), a mai erőrész
4. HéronDupla-mix + Szumó-elemelés: 3x[3x(@32-@32) + 15x(@32)-@32)], gyakorlás jelleg
5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
7. SMR

A minimalista erőrészben most létráztam. Összesen 12 duplaMP és 12 húzódzkodás alkotta az erőrészt.

A gyakorlás részben visszaváltottam a @32-es golyópárra, azzal toltam le a Héron-mixet, a mögé berakott elemelés során pedig minden ismétlés után fogást elengedtem, újrafogtam és úgy jött a következő emelés. Azaz valójában 15x1 ismétlés volt. Ez lényegesen fárasztóbb, mintha egyhuzamban letoltam volna a 15-t. Egy ilyen Héron-mix + Szumó páros összesen kb. 2:45 percnyi folyamatos melót jelent.

A lihegtetős rész dupla swing a két @32-es golyóval, percenkét 12 ismétléssel. Ez összesen 120 ismétlés. A végén egy kis tépéske - hogy ne potyára fizessük a szemétdíjat - és kész.

Holnap kedd.

Faültetés 2.

Ma délelőtt elültettem a tegnapról kimaradt két fát, majd egy lombporszívóval összefújtam a kertben a leveleket és felporszívóztam. Ez a lombporszívózás muris egy dolog, különösen amikor fújó üzemmódra van állítva. Erejére jellemző, hogy még a fű közt megbúvó macskaszart is szanaszét fújta :-)

Holnap hétfő és pihinap.

Faültetés 1.

Reggeli után irány a közeli településen lévő faiskola, ahonnan 2 gömbjuharral, 2 gömbszivarral és 1 díszcseresznyével jöttünk el. Egy kevés marhatrágya beszerzése után délelőtt sikerült is három fát szabvány 80x80x80 cm-es gödörbe elültetnem, de aztán melózni kellett, így a többi holnapra marad.

Mellesleg a tegnapi golyós estétől kellemes kis izomlázam lett, amire a mai ásás, lapátolás, ültetés még talán rá is tett egy lapáttal, Ha már kubikos a munka.

Holnap vasárnap.

Bónusz: esti vegyeske

A mai nap is szoros lett (a meló mellett Jézuskát játszottunk, hogy ne a decemberi tolongásban kelljen), így csak este jutottam a golyók közelébe:

1. Bemelegítés + SMR
2. MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[(5-5)x@40 + 5x(+@8)], minden kör után 2,5 perc pihenő
3. Köteles bicepsz + Székre fellépés: 3x[5x@40 + (5-5)x@40], minden kör után 2,5 perc pihenő
4. Padlónyomás + RT-s evezés: 3x[(5-5)x@48 + (5-5)x@48], minden kör után 2,5 perc pihenő
5. Ballisztikus blokk @24: 10 perc meló - 2,5 perc pihenő (leírás a MetCon ötletládában)
6. SMR

Az 5 ismétléses részekben végig akkora golyókkal dolgoztam, hogy komolyabb koncentráció nélkül végigvihető legyen az 5 ismétlés mindenből. A fő gyakorlat természetesen az 5x(5-5)x@40-es MP volt.

Az erőgyakorlatok során minden párban volt egy fogáserős gyakorlat, a záró ballisztikus blokk (snatch, magasra húzás, clean, egykezes swing) pedig a tüdő mellett a hosszútávú fogáserőt vette igénybe, mivel  csak az egyes blokkok végén cseréltem kezet. Így külön fogáserő ma nem volt.

Holnap szombat és valszeg faültetés, aztán meló estig.

Héron-mix és Snatch

Ma pihenőnap lenne, de a holnapi nap nagyon szoros lesz és nem akarok azon görcsölni, hogy hová tudok beszorítani egy órácskát edzésre. Így ma edzés, csak kicsit visszavettem a szokott rutinból:

1. Bemelegítés + SMR
2. Héron-mix + Szumó-elemelés
   (3-3)@16 + 10x(@24-@24)
   (3-3)@24 + 10x(@32-@32)
   (3-3)@32 + 10x(@40-@40)
   3 kör: 2x(1-1)@40 + 10x(@44-@48)
3. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
4. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
5. SMR

A fő rész a @40-es Héron-mix, de most elemeléssel párban. Itt voltam kicsit visszafogott, mert 5 kör helyett csak három kör volt a munkasorozat. A múlt héten is nagyon erőlködősre sikeredett a 4. és 5. sorozat a Héronból, úgy gondoltam, hogy akkor én ma nem erőlködnék. :-)

A MetCon 200 snatch: 10 perc meló a @24-es golyóval. Most 40-esével nyomtam, így minden két percből szűk fél percem maradt pihenni.

A fogáserő tekerés: szépen fel tudtam tekerni a hajlítókkal is, azaz befelé forgatva. Kifelé akár @48-at is rá lehetne akasztani, de nagyon megtörné a folyamatos munkát az átszerelés. Bár lehet készítek még egy szerszámot és akkor egyszerre két külön golyóval is lehetne melózni.

Holnap erősen munkásnap, edzésügyileg pedig pihinap.

Fegyenc 22.

A szokásos adag:

• Fekvőtámasz(7,6): 2x(20-20), 16
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), 30mp-30mp
• Vádli(1): 2x(4p30mp)

Két gyakorlaton emeltem picit, a többi maradt.

Holnap szerda.

Hétfői Héron

Délelőtti edzés:

1. SMR + Bemelegítés
2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 5, (3-3)@24 + 5x(+@16), (3-3)@32 + 3x(+@24), a felvezetés
3. C&P + Húzódzkodás: a mai erőrész
• (3-3)@44 + 3x(+@32)
• 3 körben: (1-1)@48 + 1x(+@44)
• (3-3)@44 + 3x(+@32)
4. Héron-mix + Húzódzkodás: 3x[(3-3)@36 +10], gyakorlás jelleg lenne, de ma jól lefárasztott
5. Swing: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48
6. Gripper-lejtő: jobb CoC2,5, CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
7. SMR

Ma két tényezőt variáltam meg: húzódzkodásban felmentem @44-ig, miközben vele párban volt (1-1) nyomás a @48-cal. Mindez három körön keresztül.
A gyakorló részben a Héron-mixhez @36-ot használtam de itt csak saját testsúllyal (de 10 ismétlésekkel) húzódzkodtam. Ez a rész eléggé fárasztóra sikeredett, de mindenképpen ki akartam próbálni a Héron-mix gyakorlatsorát a @36-os golyóval. (Ezt ugye @32-vel szoktam végezni 4-4, illetve 5-5 ismétlésekkel, de az már inkább az erőállóképességet súrolja.)

A MetCon swing, aztán egy kis nyomkodás a végére.

Holnap kedd.

Masszázs és Uszoda

Délelőtt masszázs, most egy eddig ismeretlen masszőrt próbáltunk ki. Nagyon olcsón, nagyon lelkiismeretesen megdolgozott. Szerintem gyakori vendég lesz nálunk.

Délben uszodai kirándulás Bazsival (12 hosszt úszott):

• 60' úszás: gyors és hát váltakozva, majd a végére 10 hossz mell
• 1 kör szauna: tenyérdörzsikével

Csak 1 kör szaunát toltam, mert inkább Bazsival ökörködtem a tanmedencében. Volt számtalan push press vagy inkább clean&jerk gyakorlat is. Magyarán dobáltam :-)

Holnap hétfő.

Fegyenc 21.

Kora esti fegyencke:

• Fekvőtámasz(7,6): 2x(20-20), 15
• Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
• Lábemelés(6): 2x15
• Guggolás(1): 2x35
• Függeszkedés(5, 4): 2x(35mp - 35mp), 30mp-30mp
• Vádli(1): 2x(4p15mp)

A tegnapi pihenőnap meglátszott a mai mozgáson, az előírt mennyiségeket flottul végigvittem.

Holnap vasárnap és uszoda, sőt még lehet egy masszázs is, ha belefér.

Duplagolyós alapok

Kora délutánig meló, aztán kora este gyakorló edzés, ballisztika nélkül:

1. Bemelegítés + SMR
2. Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)], minden kör után 2 perc pihenő
3. Székre fellépés + Szumó-elemelés: 5x[(5-5)x(@24-@24) + 10x(@44-@48)], minden kör után 2 perc pihenő
4. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza
5. Függeszkedés(1): 1 perc
6. SMR

Az elemelés valójában 10x1 volt, mert minden egyes ismétlés után visszaraktam a golyókat a padlóra, feszítés kienged, majd ismét feszít és elemel. Ez jóval fárasztóbb, mint egyhuzamban 10 ismétlés. Ez volt a nehezítés (no meg az, hogy 5 helyett itt 10 ismétlés volt), mert ettől nagyobb golyóim nincsenek, több golyót fülnél összefogni meg nem akarok.

A Panel-Farmer során a két @36-tal küldtem le a szokott három kört. B R U T Á L I S (legalábbis nekem). Ez a rész már nem a gyakorlásról szólt, hanem ami belefér. Fogáserő ma nem volt, mert nem találtam a farmer után a tüdőmet...

Holnap péntek és persze meló.