vasárnap, december 30, 2012

Uszoda extrával

Családos uszodai kirándulás. Pontosabban én előbb mentem ki, hogy a kis férfias (gyerekes) játékaimat elvégezhessem. Kissé visszavettem a terhelést: egy biztonsági 5x5 volt a két gyakorlatból, végig ugyanazzal a súllyal. Következőleg kezdem ismét a felmenős 5x5-öt:
  • Fekvenyomás + Szumó elemelés rúddal: 5x60kg + 5x70kg, 5x80kg + 5x110kg, 5x100kg + 5x140kg, 5x(110kg + 160kg), összesen bő 20 perc meló
  • 1 kör szauna
  • 30' úszás: gyors és hát váltakozva, nagyon sokan voltak
  • 10 perc gyógyvizes punnyadás a kinti medencében
  • játék és hancúr a tanmedencében: közben tenyérdörzsike
A termi rész ismét csak magányosan és csendben telt, miközben az uszoda csúcsra járt. Sok a vendég Szobin és egy részük úgy döntött, hogy a vasárnapot az uszodában tölti. Ráadásul egy úszócsapat is érkezett, akik kapásból 4 pályát lefoglaltak: az úszás részt lefeleztem. Így is egyszer szemből nekem úszott egy hölgy (mert a kötelező haladási irány rá nem vonatkozik), illetve két embert pedig én taroltam le. Pedig másból se álltam ki, mint állandóan lestem a pályát előttem. De sokan féltáv környékén egyszerűen sávot váltanak, de körül nem néznek, nem-e jön egy romboló. Hát jöttem. De fél óra után inkább feladtam.

Sebaj, annyival több időt lehetett ökörködni a tanmedencében. Persze, most ott is sokan voltak. Meg a szaunában is. Meg a kinti punnyadós medencében is. Meg egyáltalán... Kérem vissza a kis meghitt, családias hangulatú uszodámat!

Holnap hétfő és pihinap.

szombat, december 29, 2012

3x10 perc - Sig Klein @36-@36

Ismét egy közepes nap Sig Klein kihívással:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), (@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés

  3. Sig Klein Challenge - Dupla C&P: 17x(@36-@36), 4 perc alatt, minden ismétlés a földről indítva
  4. Snatch: 10x(minden percben 5-5 ismétlés)x@40, összesen 100x@40, 10 perc alatt
  5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Egy menet kb. 1 percig tart, így a 3 kör 9,5 perc meló

  6. SMR
Az első 10 perc egy felmérés:
Sig Klein kihívás két @36-os golyóval. Minden ismétlés előtt a golyókat elengedtem, felegyenesedtem, egy (később kettő-három) nagy levegőcsere és jöhetett a következő ismétlés. Azaz lendület kizárva. Azért 17 az előírt 15 helyett (de most olvastam, hogy eredetileg csak 14 ismétlés, persze két @32-es golyóval), mert éreztem hogy két ismétlés nem lett a legszebb. Ezért a +2. Pont 4 perc alatt teljesítettem.

Ki is tűztem egy szép célt: Sig Klein a @40-es párossal - 5 perc alatt 15 C&P, mind földről indítva! Jelenleg 18 ismétlés megy 10 perc alatt, bár az gyakorlás jelleggel, nem megfeszített tempóban (pont az előző edzésen volt).

Második 10 perc:
100 snatch a @40-es golyóval, percenként 5-5 bontásban, a többi idő pihenő. Végre sikerült. Egyszer már közel voltam hozzá, de akkor egy kört intenzív levegőhiány okán kihagytam, Na erre ma nem volt szükség. Persze, lehet hogy akkor oldalanként volt egyszerre 10, most pedig 5 ismétlés után kezet cseréltem. Fogjuk erre, biztos nem erősödtem... :-)

Harmadik 10 perc:
Panel-Farmer. Erről most sem tudok mást írni, minthogy BRUTÁLIS. Aki nem próbálta még, próbálja.   Persze, csak ezért nem érdemes panelbe költözni... Vagy mégis? :-)

Fogáserő ma kimaradt. Minek :-)

A ma használt golyópark:

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 27, 2012

Fegyenc 30.

Ma kissé könnyített fegyencke, nagyon el vagyok telve kajaügyileg :-)
  • Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(8-8), 20
  • Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x5, 15
  • Függeszkedés(5): 2x40mp
  • Vádli(2): 2x(5:00)
  • Lábemelés(6): 2x20
Holnap péntek.

szerda, december 26, 2012

Közepes: 3x10 perc

Tegnap az egész napos zabálás legyőzött, így ma edzettem. Egyetlen célja volt, hogy további helyet szorítson a rám váró csülkös töltött káposztának, süteményhegyeknek és sült húsoknak:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós kombó: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés

  3. Dupla Clean&Press: 18x(minden 35 mp-ben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
  4. Húzódzkodás: 5x(minden 2 percben 10 ismétlés, a többi idő pihi), össz: 50 ismétlés
  5. Dupla Swing + Clean + Swing: 10x(minden 1 percben 3+3+3 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32), össz: 60 dupla swing és 30 dupla clean

  6. Tépésgyakorlás: Utazási prosektusok
  7. SMR
Az első 10 perc:
Minden 35 másodpercben végeztem egy dupla C&P gyakorlatot a @40-es párossal. Összesen 18   frankó ismétlés, mind nyugalmi helyzetből. Az erő gyakorlása: na, ez valóban az.

A második 10 perc:
Minden 2 percben 10 húzódzkodás, de minden 10 más-más fogással, volt közte két köteles variáns is.

A harmadik 10 perc:
Ballisztika kevert gyakorlatokkal: 3 dupla swing, majd 3 dupla clean, végül ismét 3 dupla swing. Aljas párosítás. Minden percből kb. 35 mp volt a tiszta pihenőidő, azaz annyira nem dolgoztatta a tüdőt, de azért lefőttem benne.

A mai mozgolódást tépés zárta. A Jézuska hozott egy nagy doboznyi magazint (Joy, Shape, Glamour, Wellness, utazási prospektusok, Ikea katalógusok, stb.) Ezekből aprítottam fel.

Remélem elég hely szabadult fel a mai zabálás kihívásra!

Holnap csütörtök.

hétfő, december 24, 2012

Nehéz: Létrák és Snatch

Karácsonyi létrák:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés

  3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-3)x(@40-@40), 22(!) perc alatt, összesen 15 felvétel és 30 MP
  4. Szumó-elemelés: 3x20x(@40-@40), folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
  5. Snatch@32:  20-20, 20-20, 10-10, 4:51 alatt

  6. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
  7. SMR
Ma nagyon elkapott a gépszíj: eredetileg minden 2 percben akartam egy létrafokot, de olyan könnyedén ment, hogy bőven 2 perc alá vittem őket. Így összesen 22 perc alatt lett meg az 5 darab 3-as létra. Azaz a múlt hetihez képest hárommal többet nyomtam, 8 perccel kevesebb idő alatt.
Ez új célt adott: kerüljek ezzel a mennyiséggel 20 perc alá.

A fő részen kívül elemelés (most 3 sorozat, hiszen kaptam 8 perc szabadidőt) illetve 100 ismétléses snatch. Vagy kényelmesebben végeztem a szokottnál, vagy többet ácsorogtam, mindenesetre 4:51 alatt lett meg a kedvenc @32-es golyómmal.
A végére egy kis tekerés (visszavett súllyal) és kész.

Holnap kedd.

szombat, december 22, 2012

Uszoda extrával

A szokásos hétvégi edzéske és élvezetek:
  • Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x115kg, 5x125kg, 2x10x100kg
  • Szumó elemelés rúddal: 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x180kg, 5x200kg, 2x10x140kg
  • "Világ körül": (1-1 kör)x(2x20kg), ha már eszembe jutott...
  • 1 kör szauna
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva, az utolsó 10 percben mell
  • 10 perc gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
A termi részben megismételtem a kis ciklus csúcsát jelentő terhelést (pontosabban a 2x10-es részben mindkét gyakorlatnál emeltem picit). Jövő héten mindkét gyakorlatból egy visszavett terhelésű 5x5 lesz (végig ugyanazzal a súllyal), aztán elkezdem ismét a piramisos 5x5-öt, ami már - remélem - magasabban fog véget érni.

Mellesleg az elemeléshez nem használok övet, de ha rendszeresebben fogok 200 környékén nyomulni, akkor felveszem. Minden 5-ös sorozat természetesen 5x1 ismétlést jelent.

Az úszás frankó, a gyógyvíz frankó, a szauna frankó. Összetehetem a két kezem, hogy ezt a sok mindent (a konditeremmel együtt) mind biztosítja a helyi fedett uszoda, tőlünk 5 perc kerékpározásnyira. Nem is értem, hogy miért nem veszik többen igénybe, hiszen olcsó (30 alkalmas helyi bérlet 10600Ft) és  (legalábbis számomra) tökéletesen megfelelő színvonalú.

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 20, 2012

Közepes: 3x10 perc

Továbbra is nagyon tetszik ez a 3x10 perces közepes terhelésű nap:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós kombó + húzódzkodás: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 húzódzkodás

  3. Dupla Clean&Press: 16x(minden 40 másodpercben 1 ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
  4. Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén: 10x(minden percben 5 renegát + 5 fekvőtámasz, a többi idő pihi)x(@40-@40), össz: 50+50 ismétlés
  5. Dupla Clean: 6x(minden 1,5 percben 10 ismétlés, a többi idő pihi)x(@32-@32), össz: 60 ismétlés

  6. Tépésgyakorlás: RTPia 9db
  7. SMR
Az első 10 perc:
Minden 40 másodpercben végeztem egy dupla C&P gyakorlatot a @40-es párossal. Összesen 16 erőtől duzzadó ismétlés és ugye mind nyugalmi helyzetből indult. Tiszta gyakorlás jelleg, tök jól végigvittem. Azért lett 16, mert még a 15 kör letelte után végeztem egy ráadást.

A második 10 perc:
Renegát fekvőtámasszal. Először lenyomtam az 5-5 renegát evezést, majd közvetlen utána 5 fekvőtámaszt a golyók fülén. Ez összesen kb. fél perc meló, így minden percből megmaradt a másik fél perc pihenni. Fogós 10 perc.

A harmadik 10 perc:
A ballisztika dupla clean a @32-es párossal. Próbamenet, de sikerült jól belőni terhelést: minden másfél percben végeztem 10 folyamatos ismétlést - a többi idő pihi - nem raktam le a golyókat körön belül. Szépen elkészültem az erőmmel a végére, bőven felért 120 duplagolyós swinggel. Szokatlan így egyben sok felrántást elvégezni.

A mai mozgolódást tépés zárta. De nevezhetjük gyakorlásnak is vagy edzésnek is. Nem tök mindegy?! Én nem lovagolok a szavakon, inkább csinálom. Remélem ésszel :-), de kedvvel biztos.

Holnap péntek.

szerda, december 19, 2012

Fegyenc 29.

Fegyencke:
  • Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(8-8), 20
  • Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x7, 15
  • Függeszkedés(5, 3): 2x35mp, (60mp-60mp)
  • Vádli(2): 2x(5:00)
  • Lábemelés(6): 2x20
Ma szinte ugyanazt toltam le, mint a múlt héten.

Holnap csütörtök.

kedd, december 18, 2012

Nehéz: Létrák és Panel-Farmer

Ma a létráimat építgettem tovább:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 szumó elemelés

  3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3-2)x(@40-@40), a létrák közt maximum 1,5 perc pihenő, összesen 14 felvétel és 27 nyomás
  4. Szumó-elemelés: 2x20x(@40-@40), 20-20 folyamatos ismétlés, lent nincs fogáselengedés
  5. Panel-Farmer:  2x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@40-@40), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza

  6. Wrist Roller: hajlítókkal befelé - 2x(150cm)x@36; feszítőkkel kifelé - 2x(150cm)x@48
  7. SMR
A jövő héten megcélzom a 3-3-3-3-3 létrát. Ha sikerül, akkor a továbbiakban az időt fogom kicsit szűkíteni, célként tűzöm ki, hogy minden létrafokra másfél perc jusson (azaz maga a nyomás ideje és a pihenő összesen legyen másfél perc). Jelenleg a golyó letétele után kezdődik a tiszta másfél perc pihenőidő, ami az egy ismétléshez bőven elég, a háromhoz meg (jelenleg) elég kevés.
Na ezt fogom tovább szűkíteni: a 3-3-3-3-3 létrára - ami összesen 15 felvételt jelent - 15x1,5 perc = 22,5 perc fog jutni. Ez a mostani szűk 30 perchez képest elég jelentős nehezítés lesz.

Az edzés hátralévő részében kissé visszavettem a terhelésből: két sorozat elemelés és két kör Panel-Farmer volt. Ahogy nő a létrás terhelés, úgy csökkentem az egyebeket. Mármint a mennyiségeket, mert azért két kör Panel-Farmer a @40-@40 párossal BRUTÁLIS.

Holnap szerda.

vasárnap, december 16, 2012

Könnyű: Uszoda extrával

Uszodai kikapcsolódás ebben a ködös, olvadós időben:
  • Fekvenyomás: 5x65kg, 5x85kg, 5x105kg, 5x115kg, 5x125kg, 2x10x95kg
  • Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x120kg, 5x160kg, 5x180kg, 5x200kg, 2x10x130kg
  • 1 kör szauna
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva
  • 10 perc gyógyvizes punnyadás a kinti medencében
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
A termi rész ismét csak magányosan és csendben telt, így kiválóan tudtam a gyakorlatokra koncentrálni.

Az elemelésnél minden 5-ös sorozat 5x1 ismétlést takar: fogást elenged, majd újrafog. Végül is azért deadlift, hogy holtpozícióról indítsunk: nulláról kezdve kell a legnagyobb erő. A szokottnál is könnyebben ment, pedig ismét emeltem a végső 5-ös sorozat súlyán 10kg-mal.
A Pável bácsi nem mond hülyeséget, amikor ajánlja a létrák után a 20 ismétléses, folyamatos végrehajtású szumó elemelést a golyókkal 1RM 25%-40%-ával. Novemberben elsején kezdtem a golyókkal és lám, a rudas emelésem lassan eléri 5 ismétléses vonalon a testsúlyom 2x-ét, miközben eddig összesen háromszor emeltem rúddal és mindannyiszor csak az utolsó két sorozat volt koncentrálósabb.

A elemelésben egyébként nem török hatalmas csúcsokra, célom, hogy a testsúlyom kétszeresével   tudjak magabiztosan 5 ismétlést végrehajtani. Ennyi nekem egyelőre bőven elég. Ettől már csak 10kg (bár így télen, a disznótorok és karácsony időszakában legyen 20kg) választ el.

Az uszodában a pályák kongtak az ürességtől, pedig a víz kellemes volt: nagyon frankót úsztam. A szaunában és a gyógyvíz-tanmedence részben ellenben nyomult a nép. A szaunában csak úgy öntögették a 31 gyógyfüves oldatot a kályhára, én azon a pénzen inkább csirkemellet vennék. Persze, ha már ingyen van, akkor potyáztam: sutyiban jóóóó nagyokat szívtam belőle, így a lejjebb ülők halként tátogtak a légüres térben...

Holnap hétfő és pihinap.

péntek, december 14, 2012

Közepes: C&P - dupla @44

Ma közepes nap, azaz a 3x10 perces edzésem. Jól bejön ez limitált idő: ha tökölök, akkor nincs meg a mennyiség, de többet sem tudok, mert a 10 perc adja a korlátot:
  1. MR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP + 5 húzódzkodás

  3. Dupla Clean&Press: 5x(minden 2 percben 1 gyakorlat, a többi idő pihi)x(@44-@44)
  4. Dupla Clean + Húzódzkodás: 5x(minden 2 percben 5x(@40-@40) + 5 húzonc, a többi idő pihi), a felvételek folyamatosak voltak, nem raktam le a golyókat közben
  5. Snatch: 10x(minden percben 15 ismétlés, a többi idő pihi)x@32, 150 ismétlés 10 perc alatt

  6. Tépésgyakorlás: Egy vékonyabb kiadvány, majd TényekFogamzás 6db
  7. Gripper-lejtőcske: jobb CoC2,5, CoC2; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6
  8. SMR
A munkarész első 10 percében rámentem a dupla @44-es Clean@Press-re. A 4. kört felvettem a kis elavult fényképezőnkkel, mert kíváncsi voltam, hogy mennyire erőlködős. Hát elég munkás lett...


A második 10 percben a felvételt gyakoroltam, de most nem 5x1 clean volt, hanem 5 folyamatos, húzódzkodással megfejelve. Elég lihegtetős így, de a 10 percbe csak 5 kör fér bele. A clean-re nagyobb hangsúlyt kell fektetnem, mind az 5x1, mind a folyamatos 5 ismétléses vonalon.

A harmadik 10 perc egy teljes testes gyakorlat, a snatch volt. A @32-es golyómmal nyomultam, minden percben 15 ismétlést végezve. Mind a 15 egy oldalon ment le percen belül, kart csak körönként váltottam. Így 150 ismétlés csorgott össze a 10 perc alatt. Szemét az ilyen fix beosztás, mert az elején sokkal többet bírnék, a közepe pont jó, a vége meg nehéz.

Az edzést a szokásos fogáserős rész zárta. A tépésnél most nem voltak nagy vastag kiadványok, inkább arra mentem, hogy minél kisebb darabokra aprítsak, azaz inkább az ujjak dolgoztak, mintsem a teljes tenyér. A tenyereknek a gripper adta az ívet.

Holnap szombat.

szerda, december 12, 2012

Fegyenc 28.

A mai adag egy kis extrával:
  • 1,5 óra hólapátolás, hóseprés
  • Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(8-8), 20
  • Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x6, 15
  • Függeszkedés(5, 3): 2x(30mp - 30mp), 2x(60mp-60mp)
  • Vádli(2): 2x(5:00)
  • Lábemelés(6): 2x20
Azért az 5 perc folyamatos vádli (100+ ismétlés) igenyösen be tudja durrantani a lábszár izmait.

Holnap csütörtök.

kedd, december 11, 2012

Nehéz: MP-Létra

Létrás nehéz nap:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP

  3. Létra - DuplaMP: (3-3-3-3)x(@40-@40), a létrák közt maximum 1,5 perc pihenő, összesen 12 felvétel és 24 nyomás
  4. Szumó-elemelés: 3x20x(@40-@40), a 20 ismétlés folyamatos, lent nincs fogáselengedés
  5. Swing + Székre guggolás (a golyó serlegtartásban): 5x(minden 2 percben 20 + pihi + 8 + pihi)x@48, ütős 10 perc...

  6. Wrist Roller: hajlítókkal befelé - 2x(150cm)x@36; feszítőkkel kifelé - 2x(150cm)x@48
  7. SMR
A létrákat addig építem, amíg sikerül öt darab 3-as létra. Akkor kezdem majd el a 4-es létrákat, de azokból már csak három darab lesz a cél.
A Wrist Roller-nél váltottam: eddig szinte mindig ugyanakkora súllyal nyomultam benne, ma különválasztottam a befelé és a kifelé tekerést. Az első menetben sikerült befelé tekerve totál felhúznom a @36-ot. Másodjára már hiányzott 25-30 cm. Kifelé sima ügy.

Holnap szerda.

vasárnap, december 09, 2012

Könnyű: Uszoda extrával

Ma rendes időben tudtam kimenni. Igaz, hogy szinte lefagyott az arcom, amire kiértem, mert az erős és jeges északi szél végig szembefújt. De lehet csak a panelöcsi beszél belőlem.
Ismét a termi extrával kezdtem:
  • Fekvenyomás: 5x65kg, 5x85kg, 5x105kg, 5x115kg, 5x122,5kg, 2x10x90kg
  • Szumó elemelés rúddal: 5x70kg, 5x110kg, 5x150kg, 5x170kg, 5x190kg, 2x10x130kg
  • Lehúzás csigán mellhez-tarkóhoz váltva: (4+4+4+4+4+4)x(10 lap) folyamatos meló
  • "Világ körül": 2x(1-1 kör)x(2x20kg), rettentő zsírosak ezek a tárcsák
  • Kézisúlyzó emelés és tartás (szélső tárcsát fogva): 2x(15mp)x(12,5kg-12,5kg)
  • 1 kör szauna
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva
  • 10 perc gyógyvizes punnyadás
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
A súlyzós rész két 5x5-ös piramisból állt, a mindkettő végén egy-egy mennyiségi résszel. Mivel szinte újra kell tanulni ezeket a gyakorlatokat, így egyelőre jól bejön ez a piramisos 5x5, hiszen egyrészt gyakorlatonként 2 sorozat van, amire figyelni kell, másrészt, ez könnyű nap. A végére berakott 2x10 pedig a testépítés :-) mert „gyúrok vazzeg!”
Az elemelésnél minden 5-ös sorozat valójában 5x1 ismétlés: fogást elenged, majd újrafog. Ez az alapértelmezés, mind a golyós, mind a rudas verziónál.
Egy kis fogáserő a miniedzés végére a régmúlt gyakorlataival.

Az uszodai részben talán ha 3-an úsztunk. A víz 25,5 °C-os volt, pont az alsó tűréshatár felett egy fél fokkal, csak hogy ne legyen ok panaszkodni. Elég hűvös volt, ha nem szaunáztam volna előtte egy kört, tuti belefagytam volna húsz perc után. Így kibírható.
A gyógyvizes+tanmedencés részben pedig SENKI nem volt. Ezért jó dél körül menni.

Holnap hétfő és melóhegy: vagy sikerül egy rövid edzéskét beszúrni vagy nem.

péntek, december 07, 2012

Közepes: 3x10 perc újratöltve

Ma zavar állt be a mátrixban, kissé zsúfolt lett a napom. Ezért kivételesen késő esti edzés. Ismét közepes napot tartottam:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP

  3. Dupla Clean&Press: 5x(minden 2 percben 3 folyamatos ismétlés, a többi idő pihi)x(@40-@40)
  4. Húzódzkodás: 5x(minden 2 percben 10 ismétlés, a többi idő pihi), 50 ismétlés 10 perc alatt
  5. Snatch: 5x(minden két percben 20-20, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés 10 perc alatt

  6. Tépésgyakorlás: Egy vékonyabb kiadvány, majd 63db jó minőségű levelezőlap
  7. SMR
Az első 10 perces szösszenetben 15 dupla C&P, szigorúan figyelve az időre. Végül is egy szűk 9 perces Sig Klein a két @40-nel, hiszen 5x3=15 ismétlés jött össze. Emlékszem, szeptemberben jóval nagyobb pihenőkkel 5x2 sikerült, de úgy, hogy a vége felé már majd összesz.rt.m magam. Csak van valami látszatja a létráknak, a golyók kopásán kívül... Erről jut eszembe, rá kellene próbálni a Sig Klein kihívásra a két @36-tal. Szerintem 2 percen belül meglennék vele.
Az erőrész után először 10 perces húzódzkodás (csak saját testsúllyal), ahol 5x10 ismétlés volt a cél, majd a megszokott 10 perces, 200 ismétléses @24-es snatch.

Egyik gyakorlattal sem akartam nagyon „dübögni”, mert csak késő este van már. Még a végén feljön valamelyik szomszéd és beigazolódik, hogy golyózhatok én itt agyba-főbe, mindenkinél van erősebb...

Holnap szombat.

szerda, december 05, 2012

Közepes: 3x10 perc

Ma közepes nap. Tényleg.
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Duplagolyós kombó (5 ismétléses): 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), a felvezetés. A kombó összetétele: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP

  3. Dupla Clean: 5x(minden 2 percben 5x1 felvétel, a többi idő pihi)x(@40-@40)
  4. DuplaMP: 6x(minden 1,5 percben 3 ismétlés)x(@36-@36), öszesen 18 DuplaMP
  5. Panel-Farmer:  3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@36-@36), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza. Egy menet kb. 1 percig tart, így a 3 kör 9,5 perc meló

  6. Szeghajlítás: 3x(6x180), 3x(7x200)
  7. SMR
Sajnos a mai napig nem tudok igazán jó közepes napot tartani, mert mindig nehéz lesz belőle. Egyszerűen szeretek addig edzeni, hogy érezzem magamon: kiadtam mindent, amit lehetett. Pedig jól tudom, ez nem helyes. 40 éves kor után a könnyű-közepes-nehéz felosztás szinte kötelező egy egyszerű hobbi sportolónak.
Ezért egy trükkel fogom ezentúl becsapni magam: a közepes napon az edzés gerincét vagy 3x10 perc vagy egy maximum 20 perces összetett gyakorlatsor fogja adni. Így az idő fog korlátot jelenteni (ha már magamat nem tudom korlátozni), azaz hiába lehetne még esetleg +2-3 sorozat valamiből, nem lesz rá időm :-)

A Dupla Clean minden ismétlése most is földről, teljes nyugalmi helyzetből indult, lendület kizárva.

Holnap csütörtök.

kedd, december 04, 2012

Fegyenc 27.

A mai nap saját testsúlyos:
  • Fekvőtámasz(5, 7, 9, 6): 20, (20-20), 2x(7-7), 20
  • Húzódzkodás(5, 6, 2): 10, 3x5, 15
  • Függeszkedés(5, 4): 2x(40mp - 40mp), (30mp-30mp)
  • Vádli(2): 2x(4:30)
  • Lábemelés(6): 2x20
A múlt héten a serlegtartású lépkedés után másnap igenyösen éreztem mindkét bicepszet (nem is volt húzódzkodás). Tegnap szintén volt tartás, de mára csak picit zavaró izomláz lett a bicepszekben. Idővel csak megszokja ezt a tartás jellegű dolgot.
A fekvőtámaszon és a vádlin emeltem egy keveset, a többi maradt.

Holnap szerda.

hétfő, december 03, 2012

Nehéz: MPLétra

Ma létrás nehéz nap, kivételesen délben:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Felvezetés: Duplagolyós kombó húzódzkodással: 2x(@24-@24), 2x(@32-@32), minden golyós kombó után 5 húzódzkodás. A kombó: 5 dupla swing + 5 dupla clean + 5 dupla MP
  3. Létra - DuplaMP: (1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2)x(@40-@40), a létrák közt maximum 1,5 perc pihenő
  4. Székre fellépés + Szumó-elemelés: 3x[(10-10)x@40 + 15x(@44-@44)], minden kör után 2 perc pihenő
  5. Snatch: 10x(percenként 8 ismétlés kézcsere nélkül, a maradék idő pihi)x@40, 80 ismétlés szűk 10 perc alatt
  6. Tépésgyakorlás: RTPia 9db
  7. SMR
A felvezetés után a fő részt a duplagolyós MP-s létra adta. Kihagytam belőle a húzódzkodást, mert nagyon viszi az időt és az erőt.
Az edzés második részében a szokott „lábas rész”, majd snatch. De okulva a múltkori @40-es snatchből, inkább levettem 8 ismétlésekre az adagokat, így simán végigvittem a 10 kört belőle. A végére tépkedés.

Holnap kedd.

vasárnap, december 02, 2012

Maszázs és Uszoda

Ma totális regeneráció (lett volna).
Délelőtt 1 órás teljes testmasszázs egy profi masszőrtől (Betti is kapott a jóból). Délután családi kirándulás az uszodába. Bazsi leúszta a szokásos adagját (addig én is úsztam), majd a két gyerek szinte végig rajtam lógott a tanmedencében. De szó szerint. Úgyhogy én mostanra totálisan elfáradtam, regeneráció ide vagy oda...

szombat, december 01, 2012

Könnyű: Uszoda extrával

Ma uszodai kirándulás, de nem a szokott időben mentem, hanem később. Ismét bemerészkedtem a konditerembe a minimalista edzésért:
  • Evezés padon rúddal: 5x60kg, 5x80kg, 5x90, 5x100kg, 5x110kg
  • Fekvenyomás: 5x60kg, 5x80kg, 5x100, 5x110kg, 5x120kg
  • Evezés csigán: 20x(összes lap + 10kg)
  • Nyomás ferdepadon kézisúlyzókkal: 20x(30kg - 30kg)
  • 1 kör szauna
  • 40' úszás: gyors és hát váltakozva, de 40' után meguntam a kerülgetést
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
Keresek még egy hátgyakorlatot a fekvenyomás mellé. Most az evezést próbáltam ki rúddal, megtámasztott testtel. Hát nemtom, nagyon izoláló szaga volt. Lehet maradok a szumó elemelésnél, de nem piramisos 5x5 lesz, hanem egy gyakorló súllyal végrehajtott 5x5. A szumó stílus nagyon jól dolgozza a lábakat is.
A fekvenyomás is egy puhatolózó gyakorlat volt, azért látszik, hogy önmagában a kettlebell kissé hanyagolja ezt a területet. Bár az is igaz, hogy utoljára januárban nyomtam fekve (szűk 11 hónapja) és akkor pont ugyanennyit nyomtam :-). Úgyhogy nem hanyagolja, hanem konzerválja. Nem mindegy...
A két erőgyakorlat végén egy-egy majdnem maximális ismétlésú gyakorlat, hogy kellemesen bedurrantott izomzattal tudjak a medenceparton sétálgatni le-fel-le-fel :-)

A termi rész után a szokott uszodai program, de rövidített úszással, mert sokan lettünk hirtelen: későn mentem. Vagy sokáig sétálgattam a parton...

Holnap vasárnap és családi masszázs egy házhoz járó masszőrtől. Olyan olcsó, hogy egyszerűen bűn kihagyni.