Minimalista

Kemény melós napokon vagyok túl, ma éreztem először kedd óta, hogy ideje egy kicsit mozgolódni:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 30 mp pihi), felvezetés
• Nyomás Smith-gépen: 2x12x(4 lap), két felvezető sorozattal
• T-rudas melltámaszos evezés: 10x80kg, 12x75kg, két felvezető sorozattal
• Invertált evezés (szembe fogás) + Fekvőtámasz állványon: 2x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(25 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x80kg
• Hasprogram: a gyakorlatok között nincs külön pihi
• hídtartás 2x1 perc, fél perc pihivel
• lábemelés függeszkedve 2x1 perc (minden percben 15), fél perc pihivel
• hasprés gép 2x1 perc, fél perc pihivel
• Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kötél volt, durva. A fő részben egy nyomás és egy húzás gyakorlat két-két munkasorozattal. Aztán egy saját testsúlyos szuperszett nyomás-húzás. A végre hasprogram és fogáserő. Ez utóbbinál látszik igazán az elmúlt pár melós nap terhelése.

A szaunában nagyon sokan voltak (ez már a februári három hetes síszünetek bevezető napja), így a punnyadást kihagytam.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap a két szabadnap előtt.

Kötél-Húzás-Nyomás-Kar

Szabadnapos edzéske, délben mentem, nagyon kevesen voltak az egész fürdőben. A nép a hegyen van.

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 30 mp pihi), felvezetés
• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval: 12x(2x30kg), 2x8x(2x35kg), (amennyi megy)x(2x30kg)
• Ülő melltámaszos egykezes evezőgép: 3x(12-14)x(2x55kg)
• Nyomás Smith-gépen: 12x(3+1 lap), 2x8x(4+1 lap), (amennyi megy)x(3 lap)
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás rúddal: 3x10x40kg,  (amennyi megy)x35kg, minden bicepsz sorozat után 10-12)x(14 lap)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10 mp)x150kg, 2x(40 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 4x(amennyi megy)x80kg
• Függeszkedés: normál 2,5 perc
• Szauna: kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A mai lihegtetős kötél volt, ismét a 20mp+30mp-s felosztásban. Nagyon durva. Aztán két húzó jellegű gyakorlat, a negatív padnál a széles hátizom, az ülő melltámasznál pedig a felső hát volt a domináns. Egy nyomógyakorlat, majd egy kar szuperszett a végére. No meg persze zárt fogáserősítés. Ma külön has nem volt, csak lógtam egy hosszabbat, hátha megnyúlok és magasabb leszek. :-)

A szaunában alig voltak, de sajnos időhiány miatt (eltököltem a délelőttöt otthon, későn mentem ki a terembe) a melegvizes punnyadót kihagytam.

Holnap szerda és ismét egy melós hét. Ez elvileg ismét csak visszafogottabbnak ígérkezik, de a múlt hét is úgy indult, és kilógott a belünk a végére. Remélem egy hét múlva jön egy frankó két napos főn szél és elolvad az összes hó, a vendégek hazamennek, a hoteleket meg végleg bezárják. Úgy legyen!

Húzás-nyomás-cipelés

Vége a hétnek: hétfő, kedd szabadnap. Este kimentem egy kicsit edzeni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), összesen 100 lendítés és 200 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: (amennyi megy)x(75kg, 80kg, 65kg), két felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal: (amennyi megy)x(90kg, 80kg, 70kg), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: (amennyi megy)x(4, 4+1, 3+1 lap), két felvezető sorozattal
• Hexa-rudas felhúzás + farmer: 12x165kg, 2x12x175kg, minden sorozat után 30 méter egy fordulóval, két felvezető sorozattal 
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x1 perc hídtartás, az első két perc után egykezes 30mp-30mp, a harmadik perc után normál 2 perc, pihi csak annyi, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombó után két húzásos gyakorlat, majd egy nyomás. Összetett gyakorlatnak hexa meló. Csak 175 kg-ig léptem fel benne, ennyit ítéltem biztonságosnak. Külön fogáserő nem volt, csak hídtartás függeszkedéssel.

A végén szauna, a tó brutál hideg volt. Napközben is fagypont alatt van a hőmérséklet, ez meglátszik a tavon is.

Holnap hétfő és szabadnap.

Melós napi mozgolódás

Maradt a hideg, éjszaka továbbra is mínusz 8-10 fok, napközben pluszban 3-4 fok, de a sok hó miatt nem alig olvad.

Két napos orbba-szájba meló után ma már csak délelőtt volt meló, ezért este kimentem egy kicsit edzeni:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 20 mp meló + 30 mp pihi), felvezetés
• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen: (8, 12, 10)x(2x32,5kg), minden sorozat után a nyomásban (amennyi megy)x(3 lap)
• T-rudas melltámaszos evezés + Fekvőtámasz: (amennyi megy)x65kg + (amennyi megy), 3 sorozat
• Kétkezes bicepsz rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel: (14-16)x35kg + (12-14)x(8 lap), három sorozat
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(20 mp)x130kg, (60 mp)x100kg, jó nehéz volt
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x70kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 + egykezes 30mp-30mp), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

Kötéllel kezdtem. Nagyon régóta 15-25 másodperces felosztásban toltam, ma kipróbáltam a 20-30 másodperces felosztást. Nagyon durva az a sorozatonként +5 másodperces többletmeló. Hozzá kell erősödni. Így a 12 sorozat pont 10 perc.

Széles hát, majd felső hát fókuszú két hátgyakorlat követte, mindkettő mellé beraktam egy kis nyomójellegűt, de nagy ismétlésszámmal.

Egy kar szuperszett a végére, majd zárt fogás. Itt látszott a szerdai és csütörtöki nagyon erős melós nap, de ez van.

Mivel ráértem és nem kellett rohanni ezért egy kényelmes szaunás kikapcsolódás volt a végén. 

Holnap szombat.

Lihegtetős-Húzás-Nyomás

A második szabadnap, úgyhogy nyugis edzés, nem kellett rohanni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), összesen 100 lendítés és 200 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 2x8x80kg, (amennyi megy)x(75kg, 65kg), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 3x(amennyi megy)x(4 lap), két felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal: 12x80kg, 10x90kg, 12x80kg, egy felvezető sorozattal
• Invertált evezés (szembe fogás) + Fekvőtámasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(15 mp)x140kg, (40 mp)x120kg, (60 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x70kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 + egykezes 30 mp - 30 mp), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Függeszkedés: normál 1,5 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban ismét a 10 perces melót csináltam, aztán T-rudas melltámaszos evezés. Most két sorozatban nagyobb súllyal melóztam, kisebb ismétlésszámmal. Aztán nyomás és evezés rúddal, de itt már a szokásos minimum 10 ismétlések voltak sorozatonként.

Saját testsúlyos szuperszettel fejeztem be a nyomás-húzás párost. Kis fogáserő, has és függeszkedés a végére. No meg szauna, melegvizes punnyadással.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét.

Húzások

 Délelőtt meló, kora este éreztem a kraftot egy kis mozgolódás-szauna kombóra:

• Rázókötél (d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), felvezetés
• Negatív pados melltámaszos evezés kézisúlyzóval: (13, 10)x(2x30kg), 12x(2x27,5kg)
• Lehúzás csigán: 3x(amennyi megy)x(összes kis lap)
• Hexa-rudas felhúzás + Farmer: 2x(16 + 30 méter egy fordulóval)x165kg
• Hexa-rudas farmer + Vállvonogatás: 2x(30 méter egy fordulóval + 12)x165kg
• Kétkezes bicepsz rúddal + Rudas letolás csigán: 3x(10x40kg + 10)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(40 mp)x120kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 + egykezes 30mp-30mp), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

Kötéllel kezdtem, jó régen volt utoljára. Most kevesen voltak az érkezésemkor a teremben, így elő tudtam szedni. Húzások következtek, rég nem használt gyakorlatokkal, majd hexa rudas meló. A végén egy kar szuperszett, meg persze fogáserő.

A szaunában jó sokat punnyadtam amelegvízben, közben dögönyöztettem magam a különböző vízsugarakkal. Aztán szauna és úszás a 12 fokos tóban. Jó volt!

Holnap hétfő és kezdődik a kétnapos szabadnapkupac.

Mindenből egy kicsi

Nehéz melós napok vannak mögöttem (pedig úgy volt, hogy egy lazább hét jön, de főszezonban az ilyen csak egy hiú ábránd), meg persze ma délelőtt is meló, de ma délután kimentem egy kicsit mozgolódni:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), összesen 100 lendítés és 200 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: (amennyi megy)x(75kg, 70kg, 65kg), két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: (amennyi megy)x(3 lap, 4 lap, 3 + 1 lap), két felvezető sorozattal
• Invertált evezés (szembe fogás) + Fekvőtámasz állványon: 3x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: 3x(30 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 3x(amennyi megy)x100kg
• Függeszkedés: egykezes: 1-1 perc
• Szauna: kristály szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban a 10 perces meló után egy súlyzós nyomás és egy húzás gyakorlat volt a főmenü, mindkettőben 3-3 munkasorozattal. Aztán szintén három munkasorozatos saját testsúlyos szuperszett, a végén pedig egy kis fogáserő. Nem volt időm másra (meg erőm sem), kicsit megcsúsztam az edzés előtt az idővel. A szaunában is kihagytam a melegvizes punnyadást, majd következőleg.

Holnap szombat.

húzás-nyomás-cipelés

Szabadnapos edzéske. Úgy érzem lassan a végén járok a betegségnek. Ma már előszedtem a hexa rudat is:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), összesen 100 lendítés és 200 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 10x77,5kg, 12x72,5kg, 14x67,5kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 10x(4 + 1 lap), 12x(4 lap), (amennyi megy)x(3 + 1 lap), két felvezető sorozattal
• Hexa-rudas felhúzás: 12x165kg, 2x12x185kg
• Hexa-rudas farmer: (30 méter egy fordulóval)x(165kg, 185kg, 185kg), (60 méter három fordulóval)x165kg 
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10 mp)x150kg, 2x(25 mp)x130kg, (50 mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x90kg, (amennyi megy)x70kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban ismét a 10 perces percenkénti melót választottam, aztán egy húzás, egy nyomás gyakorlat, három munkasorozattal. Előszedtem a hexa rudat is, de kénytelen voltam külön választani a felhúzást és a farmeres részt, mert sokan voltak a teremben, nem tudtam biztosan, hogy a felhúzás után azonnal tud-e indulni a cipekedés. Így inkább két külön gyakorlattá szedtem szét, így akkor indultam a farmerrel, amikor tiszta volt az útvonal.

Kis fogáserő, has és függeszkedés a végére, majd persze szauna. Itt ma már belementem a tóba, brutál hideg volt.

Holnap szerda és kezdődik az újabb melós hét, ez most a karácsonyi-újévi őrület és a február első két hetes tömegturizmusa (osztrák síszünetek) közti lazább pár hét.

Már jobban

Tegnap és ma elég jelentős hó esett, csak a faluban bő 25 cm. És még lesz az előrejelzések szerint. Hideg is van: visszatért az igazi tél.

A betegségből lassan lábadozom, mondjuk lázam nem volt, de taknyolok és köhögök. De már jobb. Meló persze ezerrel, mellette nehéz gyógyulni, ezért a külön edzést hagytam ki a héten. Ma viszont már kimerészkedtem egy kis mozgásra:

• Swingek@40 + Lépcsőzés: 10x(minden percben 10 ismétlés + 20 lépcső kettesével), összesen 100 lendítés és 200 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés + Nyomás Smith-gépen: 10x75kg + 10x(4 lap), két sorozat, két felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal + Nyomás Smith-gépen: 12x80kg + 12x(3 lap), két sorozat, két felvezető sorozattal
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 4x(amennyi megy + amennyi megy)
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(10 mp)x150kg, 2x(25 mp)x130kg, 2x(50 mp)x100kg
• Görgetés rúddal tenyéren: 2x(amennyi megy)x70kg
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban nem folyamatos volt a meló, hanem minden percben volt 10 lendítés és 20 lépcső 10 percen keresztül. Így szűk fél percem volt pihenni minden sorozatban. Semmiképpen nem akartam jobban terhelni a keringési rendszert.

Két nyomás-húzás szuperszett követte, mindegyikben két-két munkasorozattal, majd egy saját testsúlyos kombó, de itt már négy sorozatban.

A végén persze egy kis fogáserő, meg has és függeszkedés.

A szaunában sokan voltak, a tavat a biztonság kedvéért kihagytam, a hideg vizes punnyadóban hűtöttem le magam.

Holnap vasárnap, az utolsó melós nap a két napos szabadnap előtt.

Bújkáló betegség

Nagyon hideg lett, verőfényes napsütés, napközben is -5 fok körül van, éjszaka meg -18 fok. Éjszaka ismét esett pár centi hó, a hóágyúk ezerrel tolják, így aztán ideális lett az idő a síelésre.

Szabadnap. Továbbra is érzem a betegséget, kissé köhögök, kapar a torkom, de lázam és más tünetem nincs. A melóhelyen elég sokan krákognak, tüsszögnek, köhögnek mindenfele, tuti ott szedtem össze.

Az edzésen a lihegtetős részt lefeleztem, a többi maradt:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
pihi nélkül, összesen 45 lendítés és 180 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 12x75kg, 12x70kg, 12x65kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 12x(4 + 1 lap), 12x(4 lap), 12x(3 + 1 lap), két felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal: 10x90kg, 10x80kg, 10x70kg, egy felvezető sorozattal
• Felhúzás: 12x150kg, 12x170kg, jó régen húztam normális kivitelezésben
• Tartás rúddal hát mögött: (30 mp)x130kg, 2x(10 mp)x150kg, (25 mp)x130kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(90kg, 90kg, 80kg, 80kg)
• Hídtartás + Függeszkedés: 3x(1 + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, kristály szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban egy kis piramist toltam, a teteje nem esett jól, ezért is döntöttem, hogy akkor máról az annyi lesz. Alapvetően húzásos edzéske követte, egy nyomás gyakorlattal. A végén fogáserő és has.

A "hegyi életérzés szauna" szabályosan hűvösnek tűnt, ezért aztán maradtam a jól bevált és persze forró kristály szaunánál. De a tavat nem mertem bevállalni, így a hideg vizes medencében hűtőztem a szauna után.

Holnap kedd és még szabadnap. Ha lesz kedvem, akkor egy kis edzéske is befigyelhet, de ez függ a bennem bújkáló nyavalyától is.

Mindenből egy kevés

Az idő téliesre váltott, ma reggelre esett olyan 10 cm friss hó a faluban, feljebb olyan 20-30 cm. Nagyon kellett már, ráadásul még mondnak havat illetve az hőmérséklet is bőven fagypont alatt van napközben is. 

Vége a két hetes karácsonyi és újévi őrületnek, a meló mennyisége 2/3-ra esik vissza holnaptól. Ma éreztem kedd óta elsőnek, hogy ideje egy kicsit mozgolódni. Erősen visszafogott terhelés:

• Swingek@40 + Lépcsőzés:
• 5 + 1x20 lépcső kettesével
• 10 + 2x20 lépcső kettesével
• 15 + 3x20 lépcső kettesével
két sorozat, pihi nélkül, összesen 60 lendítés és 240 lépcső
• T-rudas melltámaszos evezés: 12x75kg, 12x65kg, két felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 12x(4 lap), 12x(3 + 1 lap), két felvezető sorozattal
• Döntött törzsű evezés rúddal: 10x90kg, 12x80kg, egy felvezető sorozattal
• Nyomás Smith-gépen: 12x(3 lap), 12x(2 + 1 lap)
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 2x(amennyi megy + amennyi megy), pihi nincs
• Tartás rúddal hát mögött: 2x(30 mp)x130kg, (50 mp)x110kg
• Görgetés rúddal tenyéren: (amennyi megy)x(100kg, 100kg, 80kg)
• Lábemelés függeszkedve + Hídtartás: 3x(minden percben 10 ismétlés + 1 perc), 15 mp-s pihikkel, amíg felveszem a kezdőpozíciókat
• Szauna: melegvizes punnyadás, hegyi életérzés szauna, hidegvizes punnyadó

Ennyike.

A swing-lépcső lihegtetős kombóban mindössze két sorozatot toltam, majd két-két gyakorlat húzás és nyomás alkotta a gerincét a mai edzésnek. Minden sorozatban egy fő munkasorozat, majd kissé visszavéve a súlyt, még egy. Mindben 10 ismétlés feletti mennyiséggel. Aztán egy saját testsúlyos szuperszett, itt már amennyi megy alapon.

Kis fogáserő és has a végére. Aztán szauna, de nem a megszokott párosításban, mert mintha valami bújkálna bennem, ezért egy könnyebb párost választottam.

Holnap vasárnap és az utolsó melós nap a szabadnapok előtt.