Sokszor 5 - Függőlegesek

Késő őszi idő: hideg és eső. Edzésügyileg könnyű nap:

• Duplagolyós nyomás + Húzódzkodás: 5x(2x@24) + 5, tíz sorozat kényelmes tempóval
• Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 5x(10 + 10)
• Fogáserő:
• Egykezes függeszkedés: 3x(35mp - 35 mp)
• Függeszkedés normál: 2 perc

Ennyike.

Könnyű nap, kicsi terhelés sok sorozattal. A fogáserőnél sem tépkedtem, és a függeszkedés is csak saját testsúllyal volt.

Holnap szerda.

Súlylétrák - Vízszintesek

Hááát, itt már lassan késő őszi az idő, szabályosan hideg van. Reggelre 2000 méter felett friss hó esett. Itt 900 méteren csak az eső esik. A fűtés megy, úgyhogy a lakásban nincs hideg. Edzeni simán lehet a teraszon, oda nem esik be az eső:

• Evezés golyóval súlylétrában + Fekvőtámasz állványon: (5-5)x(@36 + @40 + @44) + 5 fekvő; öt kör minden 5 percben elkezdve; összesen 75-75 evezés és 25 fekvő
• Duplagolyós padlónyomás: 5x10x(2x@28), minimális pihikkel a sorozatok között
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); három létra, minimális pihikkel
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 12-14 tépés (egy újságkupac)
• Francia kártya tépése 4 részre - videón rögzítve
• FG-s függeszkedés 5x(25mp meló és 35mp pihi)x(+@28)
• normál függeszkedés (1 perc)x(+@28)
Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Mennyiségi munka súlylétrákkal, kötött illetve minimális pihenőkkel a sorozatok között. A fekvőtámaszok természetesen nagyon mélyek és lassúak (azaz itt inkább erőjellegű meló volt). A padlónyomásban a nagyon szűk pihenőknek köszönhetően bőven elég volt a két @28-as golyó is, a vége felé már a 9. és 10. ismétlések nagyon koncentrálósak lettek. A bicepsz-tricepsz párosban a bicepsznél létránként még volt egy @32-es golyó is.

Bazsi felvette a francia kártya tépését:

Még függeszkedtem (a @28-as golyóval), majd pár sorozat térdemelés és kész.

Holnap hétfő.

Létrák - Függőlegesek

Folytatódik az ősz. Napközben 10-12 fok (éjszaka 7-8 fokig hűl) és szemerkélő eső. Tegnap beindult a fűtés is (a ház központi fűtéses). Itt májusban nincs vége a fűtési szezonnak, ha a hőmérséklet lecsökken, nyáron is szó nélkül beindítják. Nem is ez volt az első eset az idei nyáron. Most is megy, kellemesen meleg a radiátor.

A mai edzéske:

• BUP@32 + Húzódzkodás létrák: (2-2 + 2, 3-3 + 3, 5-5 + 5), három létra kényelmes tempóval, összesen 30-30 BUP és 30 húzonc
• Duplagolyós nyomás súlylétrában + Húzódzkodás: (5-5)x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28) + 5 húzonc, három létra minimális pihikkel
• Elemelés golyóval@48 + Térdemelés függeszkedve: 3x(20 + 10)
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 tépés (egy vastagabb újságkupac)
• Függeszkedés vastag kötélen(+@28): 3x(35mp pihi + 25mp meló)
• Függeszkedés normál fogás(+@28): 1,5 perc

Ennyike.

Az első páros erőjellegű meló, nagy pihikkel, alacsony ismétlésszámmal, bár a húzódzkodásnál nem kötöttem fel súlyt. A második páros mennyiségi meló, itt súlylétrában dolgoztam, minden létra után 5 húzódzkodással. A létrafokok között minimális pihik voltak.

Egy kiegészítő gyakorlatpár követte, egyszerűen jól esik a @48-as golyóval (ami nem egy nagy terhelés ennél a gyakorlatnál) melózni párban a térdemeléssel.

Fogáserővel fejeztem be: a tépések után a köteles függeszkedésben a @28-as golyót kötöttem fel, de csak három sorozatban, aztán normál függeszkedés (persze a golyó maradt) másfél percben.

Holnap szombat.

Létrák - Vízszintesek

Nagyon kellemes őszi idő, frankón lehet mozgolódni a teraszon:

• Evezés golyóval  + Padlónyomás létrákban: (2, 3, 5)x@48 + (2, 3, 5)x@32, három kör
• Fekvőtámasz állványon: 5x5, közepes fogásszélesség, nagyon lassú és mély végrehajtás
• Invertált evezés: 6x5, szűk fogásszélesség, lassú végrehajtás, normál és párhuzamos fogás váltva
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 tépés + egy francia négyfelé
• Egykezes függeszkedés(+@20): 5x(35mp pihi + 25mp meló + 35mp pihi + 25mp meló)
• Normál fogású függeszkedés(+@20): 1,5 perc 

Ennyike.

Erő jellegű gyakorlás, aránylag nagy intenzitással, alacsony volumennel és lassú, megfontolt végrehajtással. Tetszetős edzés, alig izzadtam meg. Mondjuk kellemesen hűvös is van a teraszon.

A kártyatépést videóra vettem, csak sajnos nagyon alacsony volt a kamera állása, ezért sokszor nem látszik mit csinálok :-). Máskor inkább Bazsit kérem meg, hogy videózzon.

Holnap szerda.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Kora őszi idő. Reggel még napsütés, aztán elborult az ég, hol esik, hol meg csak szemerkél.

A mai edzéske:

• C&P + Húzódzkodás: 2x(3-3)x@20 + 3, 2x(3-3)x@24 + 3, 2x(3-3)x@28 + 3, 2x(3-3)x@32 + 3, 2x(3-3)x@36 + 3, jó régen volt már felvétel és nyomás
• Duplagolyós nyomás + Húzódzkodás: (5-5)x(2x@24) + 3x(+@12); öt sorozat
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28 + @32); három létra
• Elemelés golyókkal + FG-s függeszkedés: 20 + 40mpx(+@28), három sorozat
• Normál függeszkedés: (1 perc)x(+@28)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Könnyű nap. Az első páros egy régi gyakorlat pár húzódzkodással vegyítve (minimális pihikkel mentem felfelé, hiszen nem voltak nagy golyók és az ismétlésszám is alacsony volt).

A második páros duplagolyós nyomás (de csak a két @24-es golyóval) és nehezített húzódzkodással.

A harmadik páros súlylétra, itt a @32-es golyót is belevettem a létrába. A függeszkedést egy kis elemeléssel raktam párba, ellenben a @28-as golyót kötöttem fel.

Sima függeszkedéssel és lábemeléssel zártam.

Holnap hétfő.

Létrák - Vízszintesek

A mai edzéske:

• Fekvőtámasz állványon + Evezés golyóval létrában: 3x(2 + 2-2, 3 + 3-3, 5 + 5-5), a fekvőtámasznál létránként szélesedő fogás, az evezésnél @40, @44, @48 a használt golyó
• Padlónyomás súlylétrában + Invertált evezés: (5-5)x@24 + (5-5)x@28 + (5-5)x@32 + 2x10, 3 létra, az evezésnél létránként szélesedő fogás illetve párhuzamos és normál fogás
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(@32-@32) + 10, három kör
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 14-16 tépés + egy francia négyfelé
• Függeszkedés vastag kötélen(+@20): 5x(35mp pihi + 25mp meló)
• Függeszkedés normál fogás(+@20): 1,5 perc 

Ennyike.

Mennyiségi meló. Az első párosban visszafogott mennyiség, de nagy terhelés (a fekvőtámaszok mind lassúak és mélyek). A második páros volt a mennyiségi rész. A harmadik rész cipelés lábemeléssel párban, hogy egy kis lihegtetős is legyen. A végén fogáserő, a függeszkedés természetesen a @20-as golyóval volt nehezítve.

Holnap szombat.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Kellemes nyári idő, 20-22 fok. A mai edzéske:

• BUP súlylétrák: (5-5)x@20 + (5-5)x@24 + (5-5)x@28; három létra, összesen 45-45 BUP
• Húzódzkodás + Duplagolyós MP: 5 + 5x(2x@28), öt sorozat, minimális pihikkel egy gyors 5x5
• Elemelés golyókkal: 10x(@36, @40, @44, @48, 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32), minimális pihikkel, nagyon lihegtetős lett a vége
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 10-12 könnyű tépés (alig gyűlt reklámújság)
• Függeszkedés(+@20): (20mp pihi + 20mp jobb kar + 20 mp pihi + 20 mp bal kar + 20mp pihi + 20 mp kétkezes), 5 kör 10 percben

Ennyike.

A BUP-os súlylétra most magában volt, így pörgősebb. Aztán jött egy kis gyakorlós 5x5-ös mennyiségi meló: duplagolyós MP húzódzkodással párban.

A mai lihegtetős elemelés volt, egész kis golyóval indítottam (@36) és 10 ismétlésekkel lépkedtem felfelé a 2x@32-es párig. Mivel épp csak annyi pihit tartottam köztük, amíg elraktam az aktuális golyót és elővettem a következőt, ezért eléggé lihegtetős lett a vége. Pár sorozat lábemelés követte, majd fogáserő. Tépni alig volt mit, úgyhogy a tépés inkább csak tépkedés. A függeszkedésben egykezes volt normállal váltogatva, természetesen a @20-as golyó ott figyelt a derekamon.

Holnap péntek.

Súlylétrák - Vízszintesek

Tegnap hatalmas vihar volt a völgy bejáratánál, több sárlavina is lezúgott a környező hegyekről, az egyik alagút bejáratát el is torlaszolták sárral, kővel, kidőlt fákkal. Úgyhogy tegnap estétől-reggelig se ki se be. Itt a völgyben szerencsére ennyire nem volt durva, csak az eső esett. Mint ahogy szinte minden este. De tényleg. Alig múlt el nap - amióta visszajöttünk a mo-i körútról - hogy ne esett volna. A klímaváltozás itt esőt jelent. Sokat. Még többet. A tehenesgazdák örömére: csak gyűlnek a bálák, sokkal többet felhalmoznak, mint amennyit télen elhasználnak. Viszik is Németországba kamionszámra. Mert ott meg a szárazság miatt hiány van szénából. Télen ellenben enyhébb telek vannak, sok-sok hóval, ami időnként megolvad, illetve sokszor eső is esik. Ez nem kedvez a téli sportoknak, de a bauereknek ismét jól jön. 

Kellene venni vagy 30 tehenet és 1-2 hektár hegyi legelőt :-)

A legelő ára egyes helyeken 400 €/m2(!) Azaz 1 ha = 4 millió € (!!), cirka 1,4 milliárd Ft... Kib@szott drága... nem csoda, hogy minden család évszázadok óta ül a birtokon, azért vannak akkora házak (minden generáció csak javít vagy hozzáépít valamit, az alap már 200-300 éves) illetve olyan sok törpenövésű, agyilag sérült helyi lakos (az elemi 4 osztályos iskola mellett egy legalább akkora, ha nem nagyobb felzárkóztató/kisegítő iskola van).

Kellemes 20 fok körüli hőmérséklet volt ma, jól lehetett mozgolódni:

• Gumiszalagos nyomások: pár felvezető sorozat kisebb szalaggal, majd egykezes 3x(3-3)x(szürke), duplaszalagos 3x3x(szürke), ez utóbbiról van videó is
• Fekvőtámasz állványon + Egykezes evezés súlylétrában: (7 szűk + 7 normál + 7 széles fogás) + (7-7)@40 + (7-7)@44 + (7-7)@48, összesen három sorozatban, 63 lassú és mély fekvőtámasz és (63-63) nagy golyós egykezes evezés
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Függeszkedés(+@20) FG-n: 5x(20mp meló + 40 mp pihi)
• Függeszkedés(+@20) normál: 90mp

Ennyike.

Mennyiségi meló. Illetve az elején egy kis gumiszalagos nyomkodás. Amúgy ez minden edzés elején van, de csak a kék színű szalagokkal. Most viszont előszedtem a szürke párost (ezzel Bazsi szokott húzódzkodni, nagyon szépen rásegít neki) és előbb 3x(3-3) majd rápróbáltam a duplaszalagos nyomásra. Eddig ezt sosem tudtam kinyomni, pontosabban nem tudtam megindítani sem, de most simán ment 3x3. Mondjuk kicsit csaltam a megindításkor:

A fő rész fekvőtámasz volt kézisúlyzós evezéssel párban. Mindkét gyakorlatban 7 ismétlésekkel dolgoztam, ami azért az evezésnél adta az ívet. Elsőnek 7-7-7 lassú és mély fekvőtámasz volt állványon, háromféle szélességgel, majd az evezés következett a @40-es, majd a @44-es, végül a @48-as golyóval, golyónként 7-7 ismétléssel. Ez elég durva volt, mert azért ezek nagy golyók. Pihentem is a golyók között köztük bő fél perceket, de lehet többet is. Ebből a kupacból volt összesen három.

Egy kis karmunka következett (a szokásos súlylétrákba szervezve a köteles melót), majd lábemelés és függeszkedés (persze ez utóbbi a @20-as golyóval). Elég is volt ennyi.

Holnap szerda.

Súlylétrák - Függőlegesek

Délelőtt meló, de azért bevállaltam egy kis délutáni edzést:

• BUP + Húzódzkodás súlylétrák: (5-5)x@20 + 5, (5-5)x@24 + 3x(+@12 + 2, (5-5)x@28 + 5x(+@12); három létra, összesen 45-45 bup és 45 húzódzkodás
• Duplagolyós MP: 5x5x(2x@28), minimális pihikkel egy gyors 5x5
• Swingek: 10x10x@36, minden pervben elkezdve
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Vastag köteles függeszkedés 5x(20mp meló és 40mp pihi)x(+@20)
• normál függeszkedés (1 perc)x(+@20)

Ennyike.

A fő rész BUP és húzódzkodás súlylétra volt, végre 5 ismétlésekkel, igaz csak három létrában. A húzódzkodásban a súlylétra felépítése: 5 normál, 3x(+@12) + 2 normál, végül 5x(+@12). Levezetésként 5x5 duplagolyós nyomás a két @28-as golyóval, nagyon minimális pihikkel. Lihegtetősnek 10x10 lendítés, végül fogáserő (természetesen a @20-as golyóval nehezítve). Nem volt sok minden, de a délelőtti melóval együtt eléggé elfáradtam.

Holnap hétfő.

Súlylétrák - Vízszintesek

Tegnap nem jött ki a lépés az edzésre, de ma odatettem magam:

• Fekvőtámasz állványon: 9x7, háromféle fogásszélesség, lassú és nagyon mély kivitelezés
• Invertált evezés: 9x7, háromféle fogásszélesség, kétféle fogást váltogattam (párhuzamos, normál)
• Duplagolyós padlónyomás súlylétrában: 5x(2x@20) + 5x(2x@24) + 5x(2x@28), 5 létra
• Evezés golyóval súlylétrában: (5-5)@32 + (5-5)@36 + (5-5)@40, 5 létra
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 24-26 tépés (egy vékonyabb és egy vastagabb újságkupac)
• Függeszkedés(+@20): (20mp jobb kar + 20 mp pihi + 20 mp bal kar + 20mp pihi + 20 mp kétkezes + 20mp pihi), 5 kör 10 percben

Ennyike.

Mennyiségi meló. A saját testsúlyos részben 7 ismétlésekkel dolgoztam, mindkét gyakorlatban 9 sorozattal és háromféle fogásszélességgel. Igenyösen átdolgozta a résztvevő izmokat.

A golyós részben súlylétrák voltak, nagyon-nagyon kevés pihikkel a létrafokok között. Okulva a múltkori súlylétrás evezésből, a @36-@40-@44 trió helyett a @32-@36-@40 trióval melóztam, így sikerült az öt létrát teljesíteni. Így is nagyon necces volt :-)

A fogáserőben ismét a @20-as golyóval függeszkedtem (a tépések után), csak most az egykezest váltogattam a normállal, de mindössze 20 mp melókkal. Elég is volt.

Holnap szombat.

Súlylétrák - Függőlegesek

Napközben szép őszi idő, mérsékelt meleg, késő délutánra mindig feljön egy nagy (sőt hatalmas) zivatar. Azaz továbbra is kellemes idő:

• Pincér + Húzódzkodás súlylétrák: (5-5)x(@20 + @24 + @28) + 2x(+@16) + 3x(+@12) + 5; négy létra, összesen 60-60 pincér és 40 húzódzkodás
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28); négy létra, összesen 60 bicepsz és 60 tricepsz
• Elemelés golyókkal + Egylábas állóvádli emelvényen: 7x(10 + 10-10); az elemelésben 2x@24-től felfelé haladva
• Fogáserő:
• FG-s függeszkedés 5x(20mp meló és 40mp pihi)x(+@20)
• normál függeszkedés 3x(60mp meló és 60mp pihi)x(+@20)
Térdemelés függeszkedve: 3x10

Ennyike.

Két szuperszettes súlylétra adta a mai edzés gerincét, aztán egy kis alsó test program. A fogáserős függeszkedésben ezentúl egy 20 kg-os golyót magamra kötök, úgy fog menni a meló. Tépni nem téptem, nem volt mit.

Holnap csütörtök.

Sokszor 5 - Vízszintesek

Ismét edzés:

• Fekvőtámasz állványon gumiszalaggal: 9x5, kétféle fogásszélesség, lassú és nagyon mély kivitelezés (2 normál, 6x10kg-os szalag, 1x18kg-os szalag)
• Invertált evezés: 9x5, kétféle fogásszélesség, kétféle fogás (párhuzamos, normál)
• Padlónyomás: 3x(5-5)@28, 3x(5-5)@32, 3x(5-5)@28
• Evezés golyóval: 4x(5-5)@40, 4x(5-5)@44, 1x(5-5)@48
• Combizom falnál: 5x(30mp meló - 30mp pihi)
• Egylábas állóvádli magasítón: 5x(10-10), pihi nélkül
• Térdemelés + Függeszkedés: 3x(10 + 30mp), egy kis egyveleg

Ennyike.

Mennyiségi meló, sok-sok sorozat 5 ismétléssel. A fekvőtámaszt gumiszalaggal nehezítettem, de a mély és lassú végrehajtás maradt. A 10 kg-os szalag jó kis melót ad, az egy sorozatnyi 20 kg-os már kifejezetten kihívás volt. A padlónyomásban kicsit előrébb léptem, a @32-es golyóra. Szép lassan haladok vele :-)

Holnap kedd.

Súlylétrák - Függőlegesek

Tegnap nem értem rá edzeni, ma meg nagyon nem volt kedvem és erőm. Estére azért megembereltem magam és egy könnyített napot toltam. Amúgy szép őszi idő, kora estétől meg eső :-)

• BUP súlylétrában + Húzódzkodás: (4-4)x(@20 + @24 + @28) + 5 húzonc, öt létra, összesen 60-60 BUP és 25 húzódzkodás
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 5x@24-@24 + 5 húzonc, egy gyors kis 5x5 kis golyópárral, hogy legyen még valami :-), összesen 25 MP és 25 húzódzkodás
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 28-30 könnyű tépés (három vékonyabb újságkupac)
• Vastag köteles függeszkedés 3x(45mp meló és 45mp pihi)
• 1,5 perc normál függeszkedés

Ennyike.

A BUP-os súlylétrában az eddigi 3-3 helyett 4-4 ismétlésekkel dolgoztam 5 létrában. Ezzel el is ment az a kevés kraft, amit össze tudtam kaparni. Hogy legyen még valami, toltam 5x5 + 5 duplagolyós MP-t és húzódzkodást. Pár sorozat lábemelés követte, majd fogáserő. Ez utóbbinál 3 sorozatban 45-45 mp-ig lógtam a kötélen az eddigi 5 sorozat 30-30 mp helyett. Kemény volt, mert utána épp hogy kibírtam a 1,5 perc normál függeszkedést, az alkarom a végére nagyon tiltakozott.

Holnap hétfő.

Súlylétrák - Vízszintesek

Továbbra is őszi idő, talán ha 2 percre sütött ki a nap. A mai edzéske:

• Fekvőtámasz állványon (mennyiségi létra): 2x(5, 8, 10), közepesen sebességű, de mély ismétlések, kétféle fogásszélesség, összesen 46 fekvő
• Invertált evezés (mennyiségi létra): 2x(5, 8, 10), kétféle fogás (párhuzamos és normál), összesen 46 evezés
• Duplagolyós padlónyomás (súlylétra): 5x(2x@20, 2x@24, 2x@28), 5 létra, összesen 75 nyomás
• Egykezes evezés golyóval (súlylétra):  (5-5)x(@36, @40, @44), 3 létra, összesen 45-45 evezés
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(@32-@32) + 10, három kör
• Fogáserő: egykezes függeszkedés 3x(30mp - 30mp) + 1 perc normál

Ennyike.

Mennyiségi meló, elfáradtam.

A padlónyomásnál hernyóként csúszkáltam előre, így tényleg minimális pihenő volt az egyes létrafokok között:

Az evezésnél öt létra lett volna, de három után elégnek éreztem.

Holnap péntek.

Súlylétrák - Függőlegesek

Továbbra is 15-18 fok napközben és szinte állandóan szemerkél az eső. Nagyon kellemes idő, szeretem. A mai edzéske:

• BUP súlylétrában + Húzódzkodás: (3-3)x(@20 + @24 + @28) + 5 húzonc, öt létra, összesen 45-45 BUP és 25 húzódzkodás
• Duplagolyós MP súlylétrában + Húzódzkodás: 5x(@20-@20 + @24-@24 + @28-@28) + 5 húzonc, három létra, összesen 45 MP és 15 húzódzkodás
• Köteles bicepsz + Köteles fej feletti tricepsz súlylétrában: (5 + 5)x(@20 + @24 + @28), három létra, összesen 45 bicepsz és 45 tricepsz
• Fogáserő:
• Tépésgyakorlás: 960 oldalas prospektus 4 felé, aztán 20-22 db 480 oldalas tépés
• FG-s függeszkedés 5x(30mp meló és 30mp pihi)
• 1,5 perc normál függeszkedés

Ennyike.

Mennyiségi meló, ezt most súlylétrákkal értem el. A létrákban az egyes fokok között minimális pihik vannak, szinte csak annyi, amíg golyót cserélek.

A fogáserő jó kis meló volt, a postaláda tetején volt már Mo-ra utazásunk előtt is egy nagyon vastag prospektus, most hogy visszajöttünk, még mindig ott volt. Mivel nem kellett senkinek, így tegnap felhoztam, ma pedig összetéptem. A kezdő 960 oldalas tépéseket a gerinctől indítottam, aztán a keletkezett 4 darab vastagságát feleztem és úgy téptem össze. FG-s függeszkedéssel fejeztem be. Panel-farmer nem volt (majd a következő edzésen), a tépéssel nagyon elment az idő.

Holnap csütörtök.

Sokszor 5 - Vízszintesek

 Késő őszi idő: hűvös és eső. Ideális edzésidő:

• Fekvőtámasz állványon: 9x5, háromféle fogásszélesség, lassú és nagyon mély kivitelezés
• Invertált evezés: 9x5, háromféle fogással (párhuzamos, normál, köteles)
• Padlónyomás: 3x(5-5)@28, 3x5x(2x@24), 3x(5-5)@28
• Evezés golyóval: 6x(5-5)@40, 2x(5-5)@44, (5-5)@48
• Fogáserő:
• kártyatépés: 2 db francia kártya 4 felé
• köteles függeszkedés 5x(30mp meló - 30mp pihi)
• 1,5 perc normál függeszkedés
• Combizom falnál: 5x(30mp meló - 30mp pihi)
• Egylábas állóvádli magasítón: 5x(10-10), pihi nélkül

Ennyike.

Mennyiségi meló, az intenzitás inkább csak tapogatózó jellegű, mindenesetre rendesen elfáradtam.

Holnap szerda.

Sokszor 5 - Függőlegesek

Igazi hegyi nyár: egész napos eső, napközben 15-16 fok. Nem is mentünk sehová, "pihentük" a nyaralást. Edzésügyileg függőlegesek:

• BUP + Húzódzkodás: (5-5)@20, (5-5)@24, (5-5)@28, 5x(3-3)@32, minden sorozat után 3 húzonc
• Duplagolyós MP + Húzódzkodás: 10x(@24-@24) + 5, 3 sorozat, egy kis mennyiségi meló
• Panel-Farmer + Térdemelés függeszkedve: (10m + 32lépcső fel + 32lépcső le + 10m)x(@32-@32) + 10, három kör
• Fogáserő: egykezes függeszkedés 5x(30mp - 30mp) + 1,5 perc normál

Ennyike.

Így a nyaralásból visszatérve kicsit testépítős módon szétszedem a gyakorlatokat egy darabig, soknak érzem a golyós függőleges nyomásokat. A fő fókusz a testsúly csökkentése: jelenleg 105-106 kg környékén vagyok, csak jó lenne ismét beférni 100 kg alá. Nagyon nehezen megy a húzódzkodás (pontosabban a magasabb ismétlésszámok elérése), no meg kicsit hiú is lettem magamra így 50 felé közeledve...

Alapvetően maradok az 5 ismétlések környékén, azaz aránylag nagy intenzitással dolgozom (75%), de a volumen fontos, azaz a mennyiségnek meg kell lennie. Tiszta testépítés. 

Kicsit agyaltam hogy visszamegyek a terembe, ugyanis hiányzik a szauna és a melegvizes ücsörgés, amibe a nyaralás alatt belekóstoltam. De a vírushelyzet miatt inkább nem teszem (bár dupla Pfizeres vagyok), mert azért az augusztus itt főszezonnak számít. Majd szeptembertől, akkor már nem lesznek gyerekes családok.

Holnap kedd.

Újra itthon

Véget ért a magyarországi körút, a 32-38 fokból visszajöttünk a 20 fokba és az esőbe. Nem mondom, hogy nem esik jól :-)

A sok-sok program mellett természetesen az edzések sem maradtak el. Ehhez vittem magammal pár  gumiszalagot, a vastag kötelet és egy @24-es golyót. Budapesten (már jó előre le volt beszélve a Jófogáson keresztül) vettem egy @20-as és egy @28-as golyót, hogy párom legyen a @28-asból és a @20-asból is. Mármint itthon. De nemcsak golyós mozgolódás volt: úsztam a Balatonban, kétszer voltam uszodában, ötször edzőteremben edzettem, de még egy kis gyalogtúra is befigyelt.

Az elmúlt pár hét edzései részletesen:

Tihany (július 12-16) - apartman, gyönyörű kerttel:

• Úszás a Balatonban a sajkodi strandon (jó sok) illetve a strandon BUP@24 mennyiségi létra 4x(2, 3, 5, 8)
• Esti golyózás a kertben @24: BUP,  egykezes evezés, köteles bicepsz-tricepsz 5x5 mindenből
• Esti golyózás a kertben @24: BUP 4x(2, 3, 5 létra), egykezes evezés 4x(10-10), köteles bicepsz-tricepsz 5x5
• Tihanyi erdei túra: 7,2 km bő 3 óra alatt, sok-sok fényképezéssel

Budapest (július 16-20) - belvárosi Airbnb-s lakás:

• Esti golyózás: BUP@24 mennyiségi létra, egykezes evezés 4x(10-10)x@28, köteles bicepsz-tricepsz súlylétrában (@20-@24-@28)
• Esti golyózás: BUP 5x(3-3)@28 + 3x(5-5)@24, egykezes evezés 4x(10-10)x@28, köteles bicepsz-tricepsz súlylétrában (@20-@24-@28)

Miskolc (július 20-22) - belvárosi hotel:

• Cutler gym (öt percre volt gyalog): húzódzkodás, evezés melltámaszos gépen, evezés ülve csigán, 45fokos nyomó gép, guggológép, combfeszítő gép, szauna
• Cutler gym: húzódzkodás, egykezes kézisúlyzós evezés, döntött törzsű evezés gépen, fekvenyomó gép, combfeszítő gép, bicepsz-tricepsz gép, szauna

Hatalmas alapterületen töménytelen mennyiségű gép és persze sok-sok szabadsúly. Minden izomcsoportra legalább (6-8 gép) x (3-4 különböző gyártójú gépcsalád). Az öltöző és a vizesblokk ellenben sajnos eléggé elhanyagolt

Hajdúszoboszló (július 22-31) - apartmanház

• Úszás: 30 hossz gyors + 10 vegyes, gyógyvíz, két kör szauna
• Esti golyózás: duplagolyós mp mennyiségi létra 4x(2, 3, 5, 8)x(@24-@28), köteles húzódkodás létra 4x(2, 3, 5), köteles bicepsz-tricepsz (5x5)
• Úszás: 40 hossz gyors + 10 vegyes, gyógyvíz, két kör szauna
• Galaxy Fitness: húzódzkodás, egykezes kézisúlyzós evezés, evezés melltámaszos gépen, combfeszítőgép, vádligép,  bicepsz és tricepsz gép
• RB Fitness: 5x(BUP@28 5-5 + húzódzkodás 2x5), melltámaszos evezés, evezés kézisúlyzóval súlylétra 3x(5 lépcsőben 5-5), szauna
• RB Fitness: 5x(duplagolyós mp 5x(@28-@28) + 5 húzonc), fekvenyomó gép, evezés kézisúlyzóval súlylétra (10 lépcsőben 10-10), combfeszítő gép, lábtoló gép, vádli, szauna

Természetesen ezen felül rengeteg séta (sok-sok nevezetességet megnéztünk) és nagyon kimért étkezés. Fogytam is majdnem 5 kg-ot :-), ezt szeretném is tovább folytatni.