Swing, Smith, Panel-Farmer, RT

Kellemes nyári idő, napi egy-két záporral. Munka utáni edzés:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 8:30 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap), 2x5x(6 nagy lap), 10x(5 nagy lap), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@32-@36), a végén 10x(4 nagy lap, 3 nagy lap pihi nélkül)
• Rolling Thunder emelés: 3x(1-1, 2-2, 3-3)x80kg
• Függeszkedés: egykezes (60mp-60mp), normál 120mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. A fő rész nyomás Smith-keretben és vele párban Panel-Farmer. Inkább mennyiségi meló, munka után pont előbb volt. Rolling Thunderrel zártam. Maradtam a 80kg-nál, de három hármas létrát toltam vele, azaz összesen 18-18 ismétlés. Ilyen sokat még sosem húztam 80kg-mal. Nagyon nem is éri meg többet húzni.

A függeszkedésnél egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc. Azért ez tetszetős eredmény :-). A szaunába már későn értem, így csak punnyadások voltak.

Holnap kedd.

Hát, Zárt fogás

Borongós idő, este hatalmas vihar. Ma szabadnap, így ráérősebben tudtam edzeni:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2x(2, 3, 5, 6), kétféle fogással, összesen 32 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 320 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 5x5x35kg, 2x10x30kg; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 280 lépcső
• Tartás rúddal: 2x(ameddig megy)x180kg, 2x(ameddig megy)x190kg, 2x(ameddig megy)x200kg 
• Vállvonogatás rúddal (horogfogás): 3x10x200kg
• Tartás rúddal: 3x(30mp)x150kg
• Görgetés rúddal: (5-7 ismétlések)x70kg, 2x(5-7 ismétlések)x80kg, (5-7 ismétlések)x70kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A húzódzkodásban ma két nagyobb létrát toltam, aztán evezés padon. Mindkét gyakorlat után lépcső, összesen 600 lépcsőt (33 emelet) mentem. A hát rész után fogáserősítés és csuklya. Előre vettem a zárt fogást, ezzel felértem 200 kg-ig, ott volt vállvonogatás, aztán mennyiségi tartás 150kg-mal. A végén görgetés és két pec normál függeszkedés. Korrekt kis program.

Végre nem kellett sietni a szaunában, így volt egy bő 10 perces melegvizes punnyadás is.

Holnap vasárnap és ismét meló.

Swing, Smith, Panel, RT

Egész hideg lett, napközben is 12-13 fok és szemerkélő eső. Már tegnap is ilyen idő volt. Jóval több vendég lett a völgyben, csak rájött a sok német, osztrák hogy a tengerpart már nem szól másról, minthogy egész nap ülnek a hűtött apartmanban és csak este tudnak kimenni. Itt meg igazi hegyvidéki nyár.

A mai mini edzéske ismét meló utáni, de most hamarabb értem ki, így volt időm szaunázni:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 8:15 alatt (új csúcs)
• Smith-keret + Panel-Farmer:
• 5x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
• 5x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@32)
• 5x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@40)
• 5x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@40-@36)
• 10x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@32)
• 10x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@32)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 6x(1-1)x82,5kg, 2x5x(1-1)x75kg
• Függeszkedés: (30mp-30mp). 2x(20mp-20mp)x@28
• Lábemelés függeszkedve: 2x(15 ismétlés és lógás összesen 1 percig)
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban új csúcsot mentem a 8:15-ös idővel. A fő rész nyomás Smith-keretben és vele párban Panel-Farmer. A lépcsős cipelésben feljebb léptem a szokásos 2x@32-es pároson. Rolling Thunderrel zártam. Itt 82,5 kg volt a gyakorló súly, majd 75 kg-mal egy kis mennyiségi meló. Egy kör szauna és kész.

Holnap péntek.

Hát, Nyílt fogás

Zivatarok jönnek-mennek, ha meg kisüt a nap, olyan, mintha a szaunában ülnénk. Mondjuk meleg annyira azért nincs, max. 22-24 fok, de magas a páratartalom az állandó záporok miatt.

Meló utáni edzés, ráadásul elég későn jutottam ki mozogni:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat (mini program)
• Evezés kézisúlyzóval: 5x(5-5)x63kg, (10-10)x53kg
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x(összes kis lap), 5x(+1 nagy lap), 5x5x(+2 nagy lap), 10x(összes kis lap), minimális pihikkel
• Egykezes FG-s függeszkedés: 5x(ameddig megy)
• Normál FG-s függeszkedés: 2x(30mp)x@40
• Lábemelés függeszledve FG-n: 2x15
• Szauna: hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A teremben elég meleg volt (este már kikapcsolják a légkondit és kinyitják a teraszajtókat), ezért csak három sorozat lendítést végeztem lépcsővel.

A fő rész kézisúlyzós evezés volt, aztán pedig lehúzás csigán. Edzés végén még nyílt fogás. Nagyon pörgettem a sorozatokat, miimális pihikel melóztam, de már így is zárás előtt értem a szaunába. Ezért csak a hidegvizes merülőben punnyadtam szűk 10 percet. Nagyon-nagyon jólesett.

Holnap kedd.

Hát, Kötél

Eső, vihar, napsütés. Meló utáni edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás: 3x(2, 3, 5) kétféle fogással, összesen 30 húzonc
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 120kg, majd vissza), folyamatos meló
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(40mp-40mp), normál 2x(80mp) kétféle fogással
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Munka utáni edzés. A húzódzkodásban nagyon nehezen ment, elég is volt belőle 3 kis létra. Mentségemre legyen, hogy nem a szokott helyen húztam, más volt a fogás. Ezért sem lépcsőztem, mert nagyon messze kerültem a lépcsőtől, nem akartam állandóan átgyalogolni az egész termen és kerülgetni a többieket.

Rudas evezés következett, már jó régen volt. 40kg-ról lépkedtem 10 kg-os lépésekkel 120 kg-ig, majd vissza. Külön pihi nem volt köztük, csak amíg cserélgettem a tárcsákat.

A mai lihegtetős rázókötél volt, tök jól letudtam a szokásos adagot. Pedig ez is elég régen volt. Kis függeszkedés és irány a szauna.

Holnap szombat.

Smith, Zárt fogás, Panel-Farmer

Délelőtt napsütés, aztán eső. Pont mint tegnap. A fű úgy nő, mintha húznák, olyan méregzöld minden, mintha festették volna. Ma még szabadnap, így egy nyugis edzés:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 8:40 alatt
• Vállvonogatás rúddal: 10x(150kg, 170kg, 190kg, 200kg, 200kg, 200kg)
• Tartás rúddal: 3x(15-20mp)x170kg
• Smith-keret + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat, majd (amennyi megy, lent megállítva)x(4 nagy lap, 3 nagy lap) 
• Görgetés rúddal: 3x(5-7 ismétlések)x80kg
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban ismét nagyon jó időt mentem. Mivel foglalt volt a smith-keret, így előrevettem a csuklyát és ha már úgyis fel van pakolva a rúd, akkor a zárt fogást is. A csuklyánál horogfogást alkalmaztam.

Mire a szaunához értem ismét esett. Ez már ilyen :-)

Holnap csütörtök.

Kar, Snatch, RT

Ma szabadnap. Délelőtt nyárias meleg, aztán hatalmas vihar, egész hétre lehűlést mondanak. A mai edzéske:

• Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x@24 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 11 perc alatt
• Bicepsz rúddal + Csigás lenyomás: 10x40kg + 10x(16 lap), hat sorozat, három felvezetővel
• Váltott kezes bicepsz ülve + fordított lenyomás csigán: (10-10)x17,5kg + 10x(10 lap), három sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: (1-1)x70kg, (1-1)x80kg, 5x(1-1)x82,5kg, 10x(1-1)x72,5kg
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@24, normál 2perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

A mai felvezetés szakítás volt lépcsővel. Nagyon nem toltam, mert meleg és párás volt az idő a teremben is. A mai fő rész bicepsz-tricepsz páros volt mennyiségi melóval, azaz 10 ismétlésekkel. Két gyakorlattal, az elsőben hat sorozat, a másodikban három. Elég is volt, nem szoktam külön kar napot berakni.

Rolling Thunderes meló követte, majd még függeszkedtem is. Ekkorra egy hatalmas vihar jött fel, úgyhogy a szaunában a melegvizes punnyadás szakadó esőben volt. Nagyon adta, ráadásul senki nem volt a medencében. Aztán szauna.

Holnap szerda.

Hát, Nyílt fogás

Ez még tegnapi edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 4x(2, 3, 5) kétféle fogással, összesen 40 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 480 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x5x(2x35 kg), 2x(amennyi megy)x(2x30kg)
• Egykezes FG-s függeszkedés: 5x(10mp-10mp)
• Normál FG-s függeszkedés: (30mp, 50mp, 40mp)x@40
• Lábemelés függeszledve FG-n: 3x15
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör Cascadia - kongatós felöntés, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Munka utáni edzés. A húzódzkodásban nem kötöttem fel súlyt, négy kis létra volt. Vele párhuzamosan lépcsőzés. A pados evezésben már nem lépcsőztem, mert elég meleg volt a teremben.

A két hát jellegű gyakorlatkupac után FG-s meló volt. Simán hoztam öt sorozatban az egykezes 10mp-10mp-s függeszkedést. Ahhoz képest, hogy egy hónapja még nem bírtam magam megtartani csak 1-2 mp-ig pár alkalommal, elég gyorsan elértem a 10mp-t. Normál FG-s függeszkedéssel folytattam a @40-es golyót felkötve. Aztán lábemelés, de itt is az FG-n függtem.

Holnap (azaz ma) kedd.

Swing, Smith, Zárt fogás, WRoller

Tegnap 20 fok se volt, ma már 28, hétvégére 29-30 fokot jósolnak. Munkaügyileg szabadnap, így egy kényelmes edzést toltam:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat, 8:35 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat, majd (amennyi megy, lent megállítva)x(4 nagy lap) 
• Tartás rúddal: 170kg, 180kg, 190kg, 200kg, 2x(15mp)x180kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 3x15, minden percben kezdve, a maradék időben normál függeszkedés
• Szauna: napozás, tóban úszás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban ismét nagyon jó időt mentem. A fő gyakorlatpár nyomás Smith-keretben és vele párban Panel-Farmer. Öt munkasorozat, inkább mennyiségi meló volt a nyomásban: maradtam 5 nagy lapnál. Zárt fogáserősítés követte, ismét felmentem 200 kg-ig. Aztán Wrist Roller, ami egy összetett alkar és csuklóerősítő gyakorlat. Három sorozat lábemeléssel (amit normál függeszkedéssel raktam össze) zártam a mai mini edzést és mentem a szaunába. Még sütött a nap, ezért napoztam egy jó 50 percet. 19:10 körül megy le a nap a környező hegyoldal mögé, úgyhogy itt addig süt.

Holnap szombat.

Hát, Rolling

Munka utáni mini edzés:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2, 3, 5, 3x2x(+10kg), 2x5, összesen 26 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 320 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 3x(5-5)x63kg, 2x(10-10)x53kg
• Rolling Thunder emelés, tartás: (1-1)x70kg, (1-1)x80kg, 6x(1-1)x82,5kg, 10x(1-1)x72,5kg
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 2x1perc (más fogással)
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás (szanára már nem volt időm)

Ennyike.

Húzonc lépcsővel, majd kézisúlyzós evezés önmagában. Az evezésnél normál fogás volt. De külön fogáserősségnek még Rolling Thunder emelés is volt, most a 82,5 kg-mal volt a meló. Mivel későn jutottam ki, így már közel a zárórához értem a szaunába, ezért csak punnyadtam egy kicsit a meleg illetve a hideg vízben és kész.

Holnap csütörtök.

Smith, FG, Snatch

Beütött a meleg. 27-28 fok (ez itt már forróságnak számít), magas UV-vel (magas hegyek) és közben nagyon magas a páratartalom. Tiszta szauna :-).

A mai mini edzéske:

• Smith-keret + FG-s eveztés rúddal: 3x(6 nagy lap) + 5x(90kg, 92,5kg, 95kg váltakozva), nyolc sorozat, előtte 4 felvezető sorozattal, a nyomásban még 3 levezető, nagy isméttlésszámú sorozattal
• Snatch@24: 3x(20-20), a sorozatok között minimális pihivel
• Függeszkedés: normál 2x1 perc
• Szauna: 1 kör Cascadia - kongatós felöntés, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Nagyon párás volt az idő a teremben is, ezért a felvezető swing-lépcső párost kihagytam, nem akartam a helyszínen megfőni :-). Így egyből a nyomás-evezés párossal kezdtem. Jó sok munkasorozattal, nagy súlyokkal. Az evezésben 90, 92,5, 95, 92,5, 90, 92,5, 90, 90 felosztás volt, számomra kemény FG-s meló.

Hogy mégis legyen valami kis lihegtetős is, edzés végére raktam három sorozatban 20-20 szakítást, a sorozatok között kis pihikkel. Nem is volt igényem többre és másra.

A szaunába épp egy felöntés kezdetésre értem oda, ez a relaxos kongatós volt: jól megöntözi a mester a kályhát (jég, havasi cirbolyafenyő illat), majd különböző nagyságú rézüstöket kongat egymás után (egyszerre persze csak egy kongatás) és annak a hangját hallgatjuk a néma csöndben, amíg az ez nem hal. Jópofa. A tóba nem mentem bele, inkább a tiszta vizű hidegvizes medencében punnyadtam.

Holnap szerda.

Hát, RT

Tegnap elég komoly meló volt, így csak szaunázni mentem ki este. Ma egy kicsit könnyebb nap, így sort kerítettem egy esti edzésre:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2x(2, 3, 5), 3x1x(+16kg), 2x5, összesen 33 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 440 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 5x5x(2x35 kg), 2x(amennyi megy)x(2x30kg); minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 280 lépcső
• Rolling Thunder emelés, tartás: (1-1)x(80, 82,5, 85, 85, 85, 80), 10x(1-1)x72,5kg
• Kézisúlyzós bicepsz variációk: 6x10x(2x15kg), ülve, állva, kalapácsos, beforgatásos stb.
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 2x1perc (más fogással)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A tegnapi meló azért még érződött, de ennek ellenére jól letoltam a kis mozgolódást. A lépcsőben ismét 40 emeletet mentem összesen. A Rolling Thunder emelésben felléptem először 82,5kg-ra, majd három sorozatban 85kg-ra.

Már régen volt kimondottan izolált bicepsz, ma beraktam. Igaz hát után, de így legalább nem kellett nagy súlyokat használni.

Holnap kedd.

Hát, Zárt fogás

Kisütött a nap. Ritka, bár most jó pár napra ezt mondja az előrejelzés. A mai mini edzéske:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2x(2, 3, 5), 3x2x(+12kg), 2x5, kétféle fogással, összesen 36 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 440 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, (5-5)x63kg, (5-5)x58kg, (10-10)x53kg; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 200 lépcső
• Tartás rúddal: 170kg, 180kg, 190kg, 200kg (!), 3x(10mp)x180kg
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 1 perc
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, napozás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Húzonc lépcsővel, majd kézisúlyzós evezés szintén lépcsővel. A pados evezést ma lusta voltam összerakni, meg amúgy kell a normál meló is. Az evezésnél is normál fogás volt, azaz sem gurtni, sem horogfogás. Határozottan erősödött a fogásom, ami a rudas tartásban is meglátszott: a 200 kg-ot is meg tudtam tartani normál fogással 3-4 mp-ig. És csak ez után volt a gyakorlás rész 180 kg-mal.

A szaunarészben kifeküdtem egy fél órácskára napozni is, nem a barnaság okán, hanem a D vitamin miatt.

Holnap szombat és melónap. Ma szabadnapos voltam.

Swing, Smith, RT

Még mindig lóg az eső lába. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 8:50 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(5, 6, 6 nagy lap), 2x10x(5 nagy lap), 10x(4, 3 nagy lap, itt pihi nincs), az első öt sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Rolling Thunder emelés, tartás: 6x(1-1)x80kg, 10x(1-1)x72,5kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x15
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban ismét 9 perc alatt voltam. A fő rész nyomás Smith-keretben és vele párban Panel-Farmer. Rolling Thunderrel zártam. Itt emelni fogok 82,5 kg-ra, a 80kg könnyen megy.

Holnap péntek.

Hát, Nyílt fogás

Az első olyan edzés, amit a melós nap után tolok le. A lépcső mennyiségét kicsit visszavettem, az ilyen jellegű mozgás bőven megvan a nap folyamán:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2x(2, 3, 5), 3x2x(+10kg), 2x5, kétféle fogással, összesen 36 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 440 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x5x(2x35 kg), 10x(2x30kg), 10x(2x25kg)
• Függeszkedés: egykezes FG-s 5x(5-10mp karonként), normál FG-s 3x(40mp)x@40, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Ahhoz képest, hogy egész nap mozgok, jól mentek a gyakorlatok. A Rolling Thunder emelést kihagytam, mert kiváncsi voltam, hogy pihenten hogy megy az egykezes FG-s függeszkedés. Bizony volt két olyan sorozat is, hogy sikerült karonként 10mp-ig is lógni. Örülünk Vincent :-)

Egy kép az edzőteremből fotózva:

Holnap szerda.

Smith, Panel-Farmer, Zárt fogás

Továbbra is felhőben ülünk. A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 8:30 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(5, 6, 6, 6 nagy lap), 10x(5 nagy lap), 10x(4, 3 nagy lap, itt pihi nincs), az első öt sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
• Tartás rúddal: 5x(5 mp)x180kg, (30, 25, 20 mp)x150kg
• Vállvonogatás és tartás kézisúlyzóval: 15x(2x45kg, aztán tartás 1 percig), három sorozat
• Függeszkedés: normál 2x30mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A swing-lépcső párosban nagyon jó időt mentem. A fő rész nyomás Smith-keretben és vele párban Panel-Farmer. Ez bizony adja az ívet. Zárt fogással folytattam, először rúddal (itt 180 kg-ig léptem fel), majd kézisúlyzóval. Ez utóbbinál egy perc meló volt, aminek az elején 15 vállvonogatás volt, aztán pedig a maradék időben tartottam. Frankó kis edzés volt. A 400 lépcső = 22 emelet azért ma is megvolt :-)

 A végén persze szauna.

Holnap hétfő és új munka.

Hát, Nyílt fogás

Kellemes hegyvidéki idő 19-20 fok, hol csak lóg az eső lába, hol meg esik. A mai mini edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 2x(2, 3, 5), 4x2x(+10kg), 2x5, kétféle fogással, összesen 38 húzonc; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 480 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 4x8x(2x32,5 kg), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 160 lépcső
• Csigás lehúzás (szembe tenyér) + Lépcsőzés: 10x(+2 nagy lap), 10x(+1 nagy lap); minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 80 lépcső
• Rolling Thunder emelés, tartás: 4x(1-1)x80kg, 10x(1-1)x72,5kg
• Függeszkedés: FG-s 4x(30mp)x@40, normál 1,5 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Jövő héttől késő délután tudok csak kimenni edzeni fizikai munka után, ezért visszatérek a rövid edzésekhez. Ez most egy ilyen próba edzés volt. Igazából csak annyi az eltérés a eddigiekhez képest, hogy nem volt bicepsz a hát után. A 40 emeletre azért ma is felmentem :-)

A végén egy kör szauna és kész.