Vegyes ez-az

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, összesen 60 lendítés
• DuplaMP + DuplaC&P (padlóról indított) + Húzódzkodás FG-n: 3 + 3x1 + 3
• @20-@20, saját testsúly
• @24-@24, +@4
• @28-@28, +@8
• @32-@32, +@12, három sorozat
Összesen 18 mp, 18 (padlóról indított) c&p és 18 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(6-6)x45kg, 6 ismétlések se voltak még
• Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 3x15x25kg, jó lassú végrehajtás
• Tricepsz csigán rúddal(12lap) + Bicepsz csigán rúddal(10 lap): 3x(10 + 10), szintén lassan
• Függeszkedés FG-n: 3x30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör sösör felöntés, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
Egy kis lendítés (ezt következőleg kihagyom, mert az egyik ujjamon van egy vágás, ami már napok óta állandóan felszakad a swingek miatt, egyszerűen nincs ideje normálisan behegedni), majd duplagolyós meló FG-s húzódzkodással. Hogy változatos legyen, most minden golyópárral volt 3 nyomás majd közvetlen utána 3 padlóról indított felvétel és nyomás. Aztán húzódzkodás. Három felvezető sorozat után elértem a @32-es párig illetve húzódzkodásban a @12-es golyóig, és ezekkel volt még három munkasorozat.
Evezés következett, itt sikerült három sorozatban 6-6 mintaszerűt húzni az FG-vel nehezített 45 kg-os kézisúlyzóból. Még néhány kiegészítő gyakorlat majd szauna. (Külön lihegtető ma nem volt az edzés végén). Pont odaértem egy szaunamesteres felöntésre: jéghideg (alkoholmentes) sört osztottak, miközben a mester iszonyú forróságot rettyintett. Jó volt!

Holnap vasárnap.

Összetett gyakorlatsor

Kellemes őszi idő. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing: 6x10x@40, összesen 60 lendítés
• Duplagolyós összetett gyakorlatsor: 2 sorozat 2x@20, 2 sorozat 2x@24, 4 sorozat 2x@28
• 3 dupla clean
• 3 dupla mp
• 3 dupla clean&press
• 3 dupla clean
Összesen 48 dupla clean, 24 dupla mp és 24 dupla c&p
• Húzódzkodás FG-n: 5, 5x(+@4), 5x(+@6), 5x(+@8), 5x(+@10), összesen 25 húzonc
• Invertált evezés + Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x(10 + 10), az evezésnél háromféle fogásszélesség
• Gripper: 3x(5-5)CoC2, 3x(10mp-10mp)CoC2
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany

Ennyike.

Hat sorozat lendítés, majd egy kis összetett gyakorlatsor. Jó kis lihegtetős meló. Pár kiegészítő gyakorlat utána, aztán a szauna.

Holnap péntek.

Rolling

A tegnapi edzéske, csak nem volt érkezésem rögzíteni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés
• DuplaMP + Húzódzkodás FG-n:
• 3x(@20-@20) + 3, két sorozat
• 3x(@24-@24) + 3, két sorozat
• 3x(@28-@28) + 3, két sorozat
• 3x(@32-@32) + 3, két sorozat
• 3x(@36-@36) + 3, két sorozat
• 3x(@32-@32) + 3, két sorozat
Összesen 36 duplamp és 36 húzonc
• Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, (3-3)x80kg, (3-3)x90kg, 10x(1-1)x77,5kg, 3x(10mp-10mp, 20mp-s pihikkel)x77,5kg
• Tárcsás bicepsz: (5-5)x10kg, 3x(3-3)x15kg, elég brutális a 15 kg-os tárcsa (vastag, öntöttvas)
• Snatch: 3x(20-20)x@24, ma ez volt az edzés végi lihegtetős
• Függeszkedés: 3x(1 perc), három különböző fogással
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany

Ennyike.

A lendítések után (most egészen a @48-as golyóig fellépkedtem) egy kis duplagolyós nyomás és FG-s húzódzkodás volt soron. Minden súlypárból 2x3-at nyomtam és persze minden sorozat után volt 3 húzonc. Egészen a @36-os párig felmentem majd egy lépést vissza a @32-es párhoz.
A fő gyakorlat a Rolling Thunder illetve a tárcsás bicepsz volt. Egy kevés szakítással és függeszkedéssel fejeztem be.

Holnap (azaz ma) szerda.

Fogáserős

A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• BUP + Húzódzkodás FG-n: (3-3)@20 + 3, (3-3)@24 + 3x(+@4), (3-3)@28 + 3x(+@8, (3-3)@32 + 3x(+@12), ez utóbbiból 3 sorozat, végül 6x(3-3)@28 + 6, összesen 24-24 BUP és 24 húzonc
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: 3x(5-5)x45kg, majd FG nélkül (25-25)x45kg
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10 (lassú), 2x5 (3 mp-s)
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 7:50 (!) alatt
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany

Ennyike.

Swingek, BUP és FG-s húzódzkodás gyakorlás, majd kézisúlyzós evezés, szintén FG-vel nehezítve. A nehézséget jól mutatja, hogy az 5-5 ismétlések után az FG-t levéve, 25-25 ismétlést húztam belőle.
Egy kis fekvőtámasz, majd lépcsőzés. Itt ismét csúcsot javítottam, bőven 8 perc alá sikerült kerülnöm, pedig úgy éreztem, 8:30 körül lesz az idő. De mégsem.
A legvégén persze szauna. Az egészben a hideg vizes tóban úszás a legjobb :-).

Holnap hétfő.

Intenzív

Ma késő délután, sőt inkább már este jutottam ki edzeni. Tegnap nem jött ki a lépés, ma sem nagyon, de már hiányzott az edzés. A mozgás amúgy bőven megvan, elég sok meló van az arabokkal :-). Egy nagyon intenzív edzést toltam, kevés gyakorlattal, de viszonylag nagy terheléssel:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing: 5x10x@40, 5x10x@44, összesen 100 lendítés, minimális pihikkel
• Duplagolyós CPMP felvezetés: 5x(@24-@24), 5x(@28-@28)
• DuplaCPMP(@32-@32) létra + Húzódzkodás FG-n (páros)létra: (1-2-3-4-5), összesen 15 cp és 15 mp, no meg 30 húzonc
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 1 perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, váltó zuhany

Ennyike.
100 lendítés, majd két sorozat duplagolyós cpmp után egy ötös létrát toltam a @32-es golyópárral és FG-s húzódzkodással. Próbáltam nem sokat pihenni a fokok között. 12 sorozatos rázókötél volt a befejező gyakorlat, jól meg is lihegtetett.
Egy frankó kör szauna (a punnyadó medence ma kimaradt, mert a késő esti időpont ellenére egy csomóan ücsörögtek benne) és kész.

Holnap szombat.

Fogáserős

Ma a Rolling Thunder volt a lényeg, előtte egy kis gyakorlás:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 3x10, 2x15, 1x20, hogy ne legyen unalmas, összesen 80 lendítés
• BUP: 2x(3-3)@20, 2x(3-3)@24, 5x(3-3)@28 
• Húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@8), 5x3x(+@12)
• Rolling Thunder: (2-2)x60kg, (2-2)x70kg, 3x(2-2)x85kg, 10x(1-1)x75kg, 3x(15mp-15mp)x75kg
• Tárcsás bicepsz: 2x(10-10)x10kg, itt emelni kell a terhelésen
• Egykezes evezések:
• kézisúlyzóval(45 kg): 20-20
• kettlebell(@48): 10-10
• Függeszkedés: 2x(45 mp), kétféle fogással
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör mentás felöntés, tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany

Ennyike.

Az edzés eleji lendítéseknél kicsit variáltam a mennyiségeken, hogy ne legyen mindig ugyanaz. Egy kevés BUP és FG-s húzódzkodás követte (a BUP nagyon ingatag volt, az előző mennyiségi edzés azért még bennem van, ezért is maradtam csak a @28-as golyónál), majd Rolling Thunder emelés.
A tárcsás bicepsz nagyon ment ma, simán 10-10 ismétléseket végeztem a 10 kg-os tárcsával, úgyhogy következőleg megpróbálom a 15 kg-os tárcsát. Valszeg egy sem megy majd belőle, mert ezek keskeny öntöttvas tárcsák. De azért kíváncsi vagyok.
Evezéssel (itt szintén variáltam egy kicsit, a két sorozatot kétféle terhelésssel végeztem, a kézisúlyzós jóval könnyebb) és függeszkedéssel zártam.
Pont odaértem egy szeánszra, így ma szervezett szaunázáson vettem részt.

Holnap szerda.

Mennyiségi

Ma egy kis mennyiségi melót tartottam közepes terheléssel:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés
• DuplaMP: 2x10x(2x@28), összesen 20 mp
• DuplaCPMP: 10x(2x@28), összesen 10 cp és 10 mp
• Húzódzkodás: 4x10, első két sorozat FG-n, a többi normál, 4 különböző fogás
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:35 alatt
• Függeszkedés: 3x30mp, háromféle fogással
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
90 lendítés, 40 nyomás, 40 húzonc és 220 lépcső. Asszem ennyi elég is. Nem variáltam túl a gyakorlatokat :-)

Holnap hétfő.

5x5 és 3x10

Késő délutáni edzés:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 5x10x@40, felvezetés
• DuplaCPMP: 5x(2x@20), 5x(2x@24), 5x(2x@28), 2x5x(2x@32), összesen 25 cp és 25 mp
• Húzódzkodás FG-n: 5, 5x(+4), 5x(+6), 5x(+8), 5x(+10), összesen 25 húzonc
• FG-s evezés kézisúlyzóval: 3x(10-10)x40kg 
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 3x10, lassú végrehajtás
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 8x(20mp meló + 20 mp pihi), 2x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés: 2x1,5 perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Közepes nap. A pár sorozat lendítés után két 5x5-ös gyakorlat volt, de most nem azonos súllyal toltam le az 5x5-öt, hanem sorozatonként növeltem a terhelést. Könnyítésként a dupla CPMP-ben nem léptem tovább az 5. sorozatban a @36-os golyópárra, maradtam a @32-es párnál.
Evezés és fekvőtámasz követte, itt 3x10 volt gyakorlatonként az adag. Az edzés végi lihegtetős ismét kötél volt, nem volt kedvem lépcsőzni. Amúgy sokan is voltak a teremben, nagy volt a forgalom. A kötéllel meg ki tudtam menni a teraszra, ott nem volt senki.
Függeszkedéssel zártam: 2x1,5 percet lógtam, kétféle fogással. Egy kis hosszútávú fogáserő. A kötél után bőven elég is volt.
Edzés után jöhetett a jól megérdemelt egy környi szauna. A tó kellemesen hideg volt, éjszakára már 10 fok örnyékére hűl a levegő és napközben sincs 22-23 foknál melegebb. Tök kellemes idő, igazi hegyvidéki nyár. Szeressük! Az arab családok már kabátban mászkálnak :-)

Holnap szombat.

Fogáserős

Két nap után ismét kijutottam egy kicsit edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 10x10, összesen 100 lendítés
• BUP: (3-3)@20, (3-3)@24, (3-3)@28, 5x(3-3)@32 
• Húzódzkodás FG-n: 3, 3x(+@10), 3x3x(+@16)
• FG-s evezés kézisúlyzóval: 5x(5-5)x45kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 2x30mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna Bettivel: 2 kör kristályszauna, közben tóban úszás, melegvizes punnyadás, a végén váltó zuhany

Ennyike.
100 lendítés, hogy meglegyen az alaphang, aztán néhány a fogáserőt igénybevevő gyakorlat. A végén szauna Bettivel.

Holnap csütörtök, itt vallási ünnep.

Ismét egy rövid

Melóhegyek, tegnapra jött volna ki az edzésnap, de ma se sok kedvem volt. Késő délután mégis erőt vettem magamon és kimentem egy gyors, intenzív edzésre. Kevés gyakorlatra fel tudom szívni magam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@40, az alaphang
• DuplaCPMP felvezetés: 3x(2x@20), 3x(2x@24), 3x(2x@28), összesen 9 cp és 9 mp
• DuplaCPMP(@32-@32) létra + Húzódzkodás FG-n (páros)létra: (1-2-3-4-5), összesen 15 cp és 15 mp, no meg 30 húzonc
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:15 alatt
• Függeszkedés: 3x1 perc, normál, párhuzamos és széles fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A farmerben tovább javítottam a múltkori csúcsot, most 8:15 alatt sikerült végezni. Ez 10 mp-s javulás, pedig már a múltkor is azt hittem, az a vége. Az egész belefért (nyújtással, hengerezéssel) bő egy órába, aztán persze szauna.

Holnap hétfő.

Gyors meló

Folytatódik a napsütés és eső állandó váltakozása, egész kellemes. Az elmúlt két napon sok volt a meló (tele vagyunk arab családokkal), ezért ma egy rövid, de nagyon intenzív edzést toltam:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 5x10, összesen 50 lendítés
• Duplagolyós nyomások:
• (@20-@20): mp 5, cp 5
• (@24-@24): mp 5, cp 5
• (@28-@28): mp 10, cpmp 10, jó kis lihegtetős volt a 10 cpmp
• Húzódzkodás: 2x10, normál illetve párhuzamos fogás
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(20mp meló + 20 mp pihi), 3x(4 féle gyakorlat)
• Függeszkedés FG-n: 2x45mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
Egy rövidke lendítéskupac, majd duplagolyós nyomásvariánsok. Nem mentem nagy golyópárra, megálltam a @28-as párnál. Abból volt 10 katonai nyomás, majd 10 felvétel és nyomás és még egy nyomás. Ez utóbbi összesen 20 nyomást tartalmazott, minden pár padlóról indult. Próbáltam nem pihenni közben (leraktam, felegyenesedtem, egy nagy levegő és jöhetett a következő páros). Jó kis tüdős meló. Aztán két 10 ismétléses sorozat húzódzkodás.
Ha már az intezitás a dominás, akkor nem is csináltam más erőgyakorlatot, hanem köteleztem. Úgyis elő volt szedve, legalább nem kellett előkészíteni a terepet. Az eddigi 10 sorozat helyett 12 sorozatot toltam: 4 gyakorlatból álló kis kupacot ismételtem meg háromszor. Nagggyon kemény meló! Kötött időbeosztással durva tud lenni. Függeszkedéssel és szaunával zártam.

Holnap péntek.

Közepes nap és RollingT

Folytatódik a nappal kellemes kora őszi idő, este és éjszaka pedig eső ritmusú idő. Tök kellemes, az környező hegyoldalak mind méregzöldek. Igazi osztrák tájkép, nagyon frankón néz ki. A mai edzéske:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swing@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
• BUP(@28) + Húzódzkodás(+@10): 5x(5-5 + 5), a húzódzkodásban váltogattam a normál és a párhuzamos fogást
• Rolling Thunder: (3-3)x60kg, (3-3)x70kg, (3-3)x80kg, (2-1)x90kg, 10x(1-1)x75kg, 3x(15mp-15mp)x75kg
• Tárcsás bicepsz: 3x(5-5)x10kg
• Egykezes evezés kézisúlyzóval(45 kg): 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, próbáltam pihi nélkül végigtolni, jó durva lett :-)
• Függeszkedés: 3x(45 mp), háromféle fogás
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: 1 kör kristályszaunas, tóban úszás, napozás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetésben egy swinglétra, majd egy kevés BUP rávezető után egy klasszikus 5x5 edzést végeztem a BUP és húzódzkodás gyakorlatpárossal. Aztán Rolling Thunder emelés, most egészen 90 kg-ig felmentem. Jobbal 2 ismétlés, ballal 1 sikerült. Azaz jobb kézzel még van benne pár kg, ballal itt a vége. Jó lenne legalább az egyik kézzel elérni a 100 kg-ot. Azazérmárvalami! Lenne.
Pár kiegészítő gyakorlat még a végén és irány a szauna. Még sütött a nap is, így napoztam egy keveset. Napközben a melóból adódódan szinte állandóan zárt térben vagyunk, kell egy kis napfürdő. Persze, nem sokkal azután, hogy hazaértem, már esett is az eső :-)

Holnap kedd.

Alapok

Kellemes őszies idő, 20-22 fok napok óta és sok-sok eső. Zömmel késő délutántól másnap reggelig.  Délelőtt és kora délután pedig napsütés.
Edzésügyileg ma néhány alapgyakorlatot végeztem:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Swingek: 10x10x@40, jó kis pörgető
• DuplaCPMP: 5x(2x@24), 5x(2x@28), 3x5x(2x@32), összesen 25 cp és 25 mp
• Húzódzkodás FG-n: 10x3x(saját, @6, @8, @10, @12, majd innét vissza), a piramis első felében normál fogás, a második felében párhuzamos tenyerű fogás; összesen 30 húzonc
• Farmer-piramis: (20 lépcső fel-le)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@36, @40-@44, 2x@36, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), összesen 11x20 lépcső, 8:25 (!!!) alatt
• Függeszkedés: 1 perc
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A farmerben új csúcsot mentem, 8:25 alatt toltam le a szokásos adagot, azaz fél percet vertem az eddigi legjobb eredményemre. Pedig már a 9 perces időről is úgy gondoltam, hogy attól nem tudok jobbat menni.
Egy frankót szaunáztam és kész.

Holnap vasárnap.

Kiegészítők és Szauna

Ma is volt mit csinálni, így késő délután jutottam ki edzeni:

• Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
• Felvezetés: Swing@40 + DuplaMP + Húzódzkodás: 2x(3x10 + 5 + 5), a nyomásoknál először 2x@20, majd 2x@24 volt a használt golyópár
• Duplagolyós nyomás: 2x10x(@28-@28), első sorozatban mp, a másodikban váltott kezes
• Húzódzkodás FG-n: 2x10, első sorozatban normál, a másodikban párhuzamos fogás
• Fekvőtámasz (állvány, emelt láb): 2x10, lassú végrehajtás, fogós ám!
• Invertált evezés: 2x10, első sorozatban széles fogás, a másodikban szűk fogás
• Ferdepados nyomás kézisúlyzóval: 2x10x(25kg-25kg), a lenti helyzetben 3 mp-ig kitartott
• FG-s evezés kézisúlyzóval: 2x(10-10)x40kg, egy kis fogáserő
• Tricepsz csigán kötéllel: 2x10x(12 lap)
• Bicepsz csigán rúddal: 2x10x(10 lap)
• Lábemelés függeszkedve: 2x10
• Függeszkedés FG-n: 2x40mp
• GridX + Nyújtások: 10 perc
• Szaunaprogram Bettivel: 1 kör show jellegű szeánsz, 1 kör kristályszauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás, váltó zuhany

Ennyike.
A felvezetés után 10 gyakorlatot végzetem, mindben 2x10 ismétléssel. El is fáradtam, pedig nem használtam nagy súlyokat. A 10 gyakorlat belefért egy bő órába, azaz jó tempót tartottam. Edzés végén jött Betti és két kört szaunáztunk.

Holnap szombat.