Vízszintesek rúddal

Továbbra is késő őszi idő: tegnap egész nap esett és 10-12 fok volt, de ma sem jobb, bár már nem esik. Edzésügyileg evezős nap golyós panel-farmerrel:

• Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer (2x20 lépcső): (10x60kg + 2x@24), (10x80kg + 2x@28), 5x(5x90kg + 2x@32), 3x(10x70kg + 2x@28), összesen 75 evezés és 20x20 lépcső a golyókkal, szűk 40 perc alatt
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 15 + 15, 3 sorozat
• Snatch@20: 5x(10-10), letétel nélkül, szűk 4 perc meló
• Függeszkedés: normál 3x60mp (1 perc pihikkel)
• Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat FG-s evezés rúddal és golyós panel-farmer. 2 felvezető sorozat, 5 munkasorozat és 3 mennyiségi meló. Talán ez utóbbi volt a legjobban fárasztó, pedig jócskán visszavettem a súlyt és a golyóknál is visszaléptem egyet. Egy kis mennyiségi gyakorlós, saját testsúlyos invertált evezés - fekvőtámasz kombó követte, majd 100 szakítás egy kis @20-as golyóval. Külön fogáserő nem volt, mindössze 3x1 perc normál függeszkedés.

Jó kis edzés volt, belefért bő 60 percbe, de el is fáradtam.

A szaunában alig voltak, lement a négy napos ünnep. Nem is baj.

Holnap kedd.

Függőlegesek és Kar

Jó hideg lett, lóg az eső lába, hatalmas sötét felhőben van/volt egész nap a völgy. A városka tele van, sokan lejöttek a négy napos hosszú hétvégére (csütörtökön vallási ünnep volt). A mai edzéske:

• Húzódzkodás + DuplaMP  + Lépcsőzés: nyomásügyileg 2x5 , 5x5, 3x5, előtte 5 húzonc, utána 3x20 lépcső kettesével (összesen 50 húzonc, 50 nyomás és 30x20 lépcső kettesével)
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Köteles letolás csigán piramisban: 10x5, 8 sorozat felfelé, 2 vissza
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp), 3x(20mp-20mp)x@24, normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Szépen végigtoltam a gyakorlatokat, aztán szauna. Jó sokan voltak, a rossz idő mindenkit bezavart a fürdőbe.

Holnap vasárnap.

Vízszintesek

Tegnap egész nap esett, de nagyon erőből. Ma ellenben szép napos idő. Délutánig, amikor is ismét jönnek a felhők. Edzésügyileg FG-s nap:

• Evezés FG-s kézisúlyzóval + Panel-farmer (2x20 lépcső):
• (10-10)x40kg + 2x@24
• (10-10)x42,5kg + 2x@28
• (5-5)x45kg + 2x@32, öt sorozat
• FG-nélküli evezés (20-20)x45kg
• Lehúzás csigán: 3x5x(összes kis lap + 3 nagy lap), ez volt a levezetés :-)
• Vízszintes mellnyomógép: 5x(10, 12, 14, 16, 14, 12, 10 lap)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp, pihi nincs)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Ölég is volt ennyi máról  :-)

Holnap péntek.

Függőlegesek és Kar

Eső és meleg napsütés. Hol váltakozva, hol egyszerre. Nagyon párás a levegő, azaz lihegésügyileg megkurtított edzés:

• Húzódzkodás + C&P: 3 + 3, 3 + 3, 5x(3 + 3) összesen 21 húzonc (kétféle fogás), 21-21 felvétel és nyomás
• Váltott kezes C&P: 10-10, na ez volt a mai lihegtetős
• Rolling Thunder emelés és tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(15mp-15mp)x70kg
• Köteles bicepsz + Tricepsz (fej feletti): 6x(@16, @20, @24, @28, @28, @28, @24, @20), adott golyón belül nincs pihi a két izomcsoport között
• Függeszkedés kötélen: 3x(30mp meló + 30mp pihi), egykezes 30mp-30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Kissé visszafogott edzés, a múltkori még érződik a hátamban. Amúgy is nagyon párás a levegő, elégnek éreztem ennyit is.

A múlt heti "netfejlesztés" semmi változást nem hozott, a sokadik ügyfélszolgálati beszélgetésből kiderült, hogy valójában az 5G-re készítették fel a hálózatot. Miközben a 4G is a béka segge alatt van: este 2-5 Mbit/sec a letöltés egy 80 Mbit/sec-es előfizetésnél. Röhej a köbön. Mindezt 25 euró/hó díjért.

Holnap szerda.

Vízszintesek

Meleg nyári idő, de éjszakánként vihar és zápor. Jóféle :-)

A mai edzéske:

• Evezés FG-s rúddal + Panel-farmer (2x20 lépcső): (10x50kg + 2x@20), (10x70kg + 2x@24), (10x80kg + 2x@28), 5x(5x90kg + 2x@32), (10x80kg + 2x@28), (10x70kg + 2x@24), (10x50kg + 2x@20), összesen 85 evezés és 22x20 lépcső a golyókkal
• Invertált evezés + Fekvőtámasz állványon: 10 + 10, 4 sorozat (az evezésnél kétféle fogás)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
• Függeszkedés: normál 2x60mp (kétféle fogás)
• Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A főgyakorlat FG-s evezés volt rúddal és Panel-farmer. 3 felvezető sorozat, aztán 5 munkasorozat és 3 levezető. Nem is volt utána más, csak egy kis saját testsúlyos mell-hát és egy lihegtetős (nem mintha a főgyakorlat nem lihegtetett volna) rázókötél. Egy kevés függeszkedés és jöhetett a szauna.

Holnap hétfő.

Függőlegesek és Kar

Éjszaka hatalmas zivatar, napközben nyári meleg, 26-27 fokkal. Ez nem normális idő itt május végén. A mai edzéske:

• Húzódzkodás + DuplaMP  + Lépcsőzés: 5 + 5 + (3x20 lépcső kettesével), tíz sorozat 42 perc alatt (összesen 50 húzonc (kétféle fogás), 50 duplagolyós nyomás + 30x20 lépcső kettesével)
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x35kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Köteles letolás csigán piramisban: 16x5 (6. laptól kezdve a 16. lapig egyesével, kettesével vissza)
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp), 3x(20mp-20mp)x@24, köteles 3x30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A fő gyakorlatkupacban 10 sorozatot toltam, ez 42 percig tartott. Jól meg is lihegtetett, no meg gyakorlásnak is tökéletes volt. Bicepsz-tricepsz követte, majd függeszkedés (itt a @24-es golyóval volt egykezes), végül szauna. Elfáradtam.

Elvileg ma már lesz/van internet, kíváncsi vagyok a nagy dérrel-dúrral beharangozott sebesség növekedésre (különösen este). Mert eddig délelőtt, kora délután 30 Mbit/sec, ami késő délutánra és estére 2 Mbit/sec-re csökken. Úgy, hogy egy 80 Mbit/sec-es csomagot fizetünk. Hármat.

Emlékszem, Mo-on 2017-ben 5000 Ft/hó díjért 1000 Mbit/sec-es csomagot fizettünk, ami stabilan jött 800 MBit/sec sebességgel. Reggel, délben és este.

Holnap szerda.

Vízszintesek

Szép kora nyári idő. Munka nincs, mert továbbra sincs net. Egy hét szabadság :-). A magyar telefonszámomhoz (még megvan) vettem egy adatcsomagot, így telefonról lehet netezni. Érdekes, hogy az működik, igaz harmad illetve negyedannyi sebességgel. Nem tudom melyik szolgáltató hálózatát használhatja, hiszen a Drei és a Telekom le van állítva, illetve EDGE (ritkán 3G) sebességgel araszol.

Ma pont egy tesióra volt a teremben a helyi gimi egyik osztályának. Idén még nem találkoztam itt diákokkal. Sok fiatal srác (itt a tesiórákon a lányok és a fiúk külön vannak), így aztán különálló gyakorlatokat tartottam. Lépcső sem volt, mert állandóan jöttek-mentek az emeleti kardiógépek és a lenti termi gépek között. Tele volt velük a terem:

• Evezés FG-s kézisúlyzóval: (10-10)x40kg, (10-10)x42,5kg, 3x(5-5)x45kg, (10-10)x42,5kg, (10-10)x40kg
• Lehúzás csigán: 3x5x(összes kis + 3 nagy), 3x15x(összes kis + 1 nagy)
• Fekvőtámasz állványon: 2x10, 3x5 (emelt láb), 10
• Vízszintes mellnyomógép: 5x(10, 12, 14, 16, 14, 12 lap)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi), a teraszon toltam le
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: normál 2x60mp (kétféle fogás)
• Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Csigás lehúzást az invertált evezés helyett raktam be, mert minden hely tele volt, ahol az invertált evezést tudom végezni. A hátgép meg éppen megürült, így elfoglaltam. Nem is mertek odajönni :-)

Mivel a lépcső kimaradt, így egy önálló lihegtetőst raktam be, a rázókötelet. Amúgy is régen volt már. A kötelezést a teraszon végeztem: a napozó vendégeknek egy kis bemutató. Nehezítettem is: a szokások 30 mp-s pihik helyett 25 mp-k voltak.

Egy kis fogáserő a végére. Itt a harmadik sorozatban a kifelé tekerésnél csak félig tudtam felcsalni a két golyót. Azért az FG-s evezés és a kötelezés elszívta az erőt. A kötél előtt kellett volna ez a gyakorlat, de természetesen akkor foglalt volt a hely. Mindegy, jót szenvedtem vele :-)

Holnap péntek.

Függőlegesek és Kar

Eső és eső. Ma egy kis erő gyakorlás, köteles kargyakorlattal:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: (2, 3, 5), 3x3,  (2, 3, 5), összesen 29 húzonc (kétféle fogás), 29-29 felvétel és nyomás + 29x20 lépcső kettesével
• Köteles bicepsz + Tricepsz (fej feletti) + Lábemelés függeszkedve: 5x(@16, @20, @24, @28, @28, @24, @20), minden bicepsz-tricepsz páros után 10 lábemelés
• Függeszkedés kötélen: 5x(30mp meló + 30mp pihi)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A szokásos összetett gyakorlatkupac után (most pontosan annyi lépcsőmenet volt, mint amennyi az erőgyakorlatok sorozatszáma) kötéllel volt a kar. Kell a változatosság. A bicepsz-tricepsz páros pihi nélkül volt, hiszen ahogy megvolt a 10 ismétlés bicepszre, azonnal vittem a fejem fölé és kezdtem a tricepszet. Ha meg már ott volt a kötél, akkor a függeszkedés is azon volt.

Külön lihegtetős nem volt, az első gyakorlatkupac adta az ívet. Amúgy is duplájára növeltem benne a lépcsőmászás mennyiségét.

Egy frankó kör szauna (esett az eső közben) és kész.

A Drei ma egy hetes(!) netfejlesztésbe kezdett a völgyben, (persze egy szót nem szóltak róla előre), így időmilliomos lettem. De ezt is csak onnan tudjuk, hogy este felhívtuk az ügyfélszolgálatot.

Holnap kedd.

10 ismétléses nap

Ma 10 ismétléses de egyben könnyű nap (azaz kényelmes 10 ismétlések voltak):

• DuplaMP + Evezés rúddal: 10x(2x@20) + 10x70kg, 5 sorozat
• Fekvőtámasz állványon + Invertált evezés: 10 + 10 (itt kétféle fogást variáltam), 4 sorozat
• Panel-Farmer + Lábemelés függeszkedve: 3x(20 lépcső fel-le) + 10, négy sorozat (a lépcsőnél minden sorozatban nehezítettem: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp)
• Szauna: 2 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Nagyon hamar lezavartam az edzést, aztán jött Betti és együtt szaunáztunk.

Holnap vasárnap.

4x(5x5) és panel-farmer

Továbbra is nyárias idő 26 (!) fokkal. Azért ez itt nagyon szokatlan május közepén. Mondjuk este meg egy hatalmas zápor is feljött.

Ma - igencsak meglepő módon - nagyon sokan voltak a teremben. Nem csoport volt, hanem sok egyéni sportoló. Nem helyiek, de láthatólag nem ismerték egymást, azaz véletlenszerű vendégek. Emiatt kicsit átrendeztem az edzést, a szokásos összetett gyakorlatkupac(ok) helyett 4x(5-5) gyakorlatot végeztem. Így nem zavartam senkit és engem sem tartottak fel. Hiszen egyszerre csak egy állomáshelyet foglaltam:

• DuplaMP + Lépcsőzés: 5 + (3x20 lépcső kettesével), öt sorozat
• Evezés FG-s kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5)x45kg + (3x20 lépcső kettesével), öt sorozat
• Lehúzás csigán: 5x(összes kis + 3 nagy), öt sorozat
• Vízszintes mellnyomógép: 5x(12, 14, 16, 15, 14 lap), azaz itt is öt sorozat
• Panel-farmer piramisban: (2x20 lépcső)x(2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, 2x@28, 2x@24, 2x@20), 12 perc alatt sikerült a 14 menet
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp (kétféle fogás)
• Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Nagy súlyok, 5x5-ös kupacban: kemény volt. Végig koncentrálni kellett. A mai lihegtetős panel-farmer  volt, de piramisban. Összesen 7 különböző golyópárt vittem, mindegyiket kétszer. Minimális pihiket próbáltam tartani, így 12 perc alatt lettem kész. Elég is volt :-).

Holnap péntek.

Függőlegesek és Kar

Tiszta nyári idő, 20-22 fokkal. Ma 5 ismétléses nap:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés: 5 + 5-5 + 3x20 lépcső kettesével, hat sorozat 30 perc alatt (összesen 30 húzonc (kétféle fogás), 30-30 felvétel és nyomás + 15x20 lépcső kettesével)
• Rolling Thunder emelés és tartás: 3x(3-3)x75kg, 3x(15mp-15mp)x65kg
• Köteles letolás csigán piramisban: 15x5 (6. laptól kezdve a 15. lapig egyesével, majd vissza kettesével)
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x35kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A szokásos meló. Illetve most nem volt külön lihegtetős, de volt Rolling Thunder. A C&P és közvetlen utána a lépcső jól meglihegtetett, ezért nem vágytam már külön másra edzés végén.

A nagy tóból mindössze egy napig szedték a hínárt, úgyhogy biztos 70%-a ott maradhatott, a szauna tavában pedig most már elég ha csak úszkál az ember gyereke, érződik közben hogy a végtagokra tekerednek a hínárt zöld szálai. Ha egy kicsit tartósan melegebb lesz (ami pedig várható), akkor a tónak annyi.

Holnap szerda.

10 ismétléses nap

Ma egy kis mennyiségi meló, ami igenyösen lihegtetős is volt:

• Összetett gyakorlatsor I. négy sorozat
• Dupla MP : 10x(2x@24)
• Kézisúlyzós FG-s evezés: (10-10)x40kg
• Lépcsőzés súllyal: 3x(20 lépcső), sorozatonként nehezítve: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32
• Összetett gyakorlatsor II. négy sorozat
• Lehúzás csigán: 10x(összes kis lap + 2 nagy)
• Vízszintes mellnyomógép: 10x(12 lap)
• Lépcsőzés: 3x(20 lépcső kettesével)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(2x@32), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A két összetett kupac bőven belefért 60 percbe, aztán még egy kis fogáserő és kész. Nagyon jól esett ez a kis vasárnap délutáni mozgolódás.

Holnap hétfő.

Függőlegesek és Kar

Borongós, de kellemes idő. Kora délután jutottam ki a terembe:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés:
• 3 + 3, két sorozat
• 3-as létra (lépcső is benne), két létra
• 3 + 3, négy sorozat
Összesen 30 húzonc (kétféle fogás), 30-30 felvétel és nyomás + 12x20 lépcső kettesével
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Ferde fogós letolás csigán piramisban: (6. laptól kedve laponként lépkedve lefelé majd két laponként vissza)x(5 ismétlés), összesen 16x5, pihi nélkül
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 4x(4 gyakorlat 15mp meló + 30mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A fő részben most csak maximum 3 ismétlésekkel melóztam, súlyt sem kötöttem fel a húzódzkodáshoz illetve kevesebb lépcsőt mentem. Ez utóbbi oka az volt, hogy nem akartam nagyon lihegtetőssé tenni a fő részt, mert szerettem volna kötelezést a végére.

Két kar gyakorlat követte, majd a rázókötél. Itt 16 sorozatot toltam, kemény volt!

Egy kis függeszkedés, majd szauna.

A fürdő nagy tavából két munkás elkezdte kézi erővel kiszedegetni a hínárt. De csak a méteres vízből, a belső 3 méter mély részt nem tudják ilyen módon megtisztítani. Ráadásul csak az egyik volt a vízben (egy spéci ruhában), a másik a parton kupacolta a hínárt. Ebből én nem sok érdemlegeset nézek ki. A szauna tó már olyan, hogy sima úszásnál is érződnek a hínár szálak az ember testén. Lent a mélyben meg maga a dzsungel van.

Holnap szombat.

Súlylétrák

Ma az evezés - duplamp - panel-farmer összetett gyakorlatot szétszedtem súlylétrákra:

• DuplaMP súlylétrában: 5x(2x@20 + 2x@24 + 2x@28), három sorozat
• Evezés FG-s kézisúlyzóval súlylétrában: (5-5)x(40kg + 42,5kg + 45kg), három sorozat
• Panel-farmer: (3x20 lépcső)x(2x@28), sima három menet - szűk 7 perc, itt nem volt súlylétra
• Lehúzás csigán + Vízszintes mellnyomógép: 6x(összes kis + 3 nagy) + 6x(14 lap), három sorozat
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x60kg, három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 2x60mp
• Szauna: 1 kör kristály, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Jóféle kis meló, a munkarész simán belefért a szokásos 60 percbe. Egy frankó szauna és lehet melózni.

Holnap csütörtök.

Függőlegesek és Kar

Tegnap nem jutottam ki a terembe, de ma bőven ráértem:

• Húzódzkodás + C&P  + Lépcsőzés:
• 2x(6 + 6-6 + 3x20 lépcső kettesével)
• 2x(3 + 3-3 + 3x20 lépcső kettesével)
• 2x(6 + 6-6 + 3x20 lépcső kettesével)
Összesen 30 húzonc (kétféle fogással), 30-30 felvétel és nyomás + 15x20 lépcső kettesével
• Bicepsz rúddal állványon: 10x5x40kg (5 féle magasságon), minimális pihi
• Köteles letolás csigán piramisban: 21x5 (a 4. laptól kezdve egyesével a 14. lapig, majd vissza)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp), FG-s 3x30mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban

Ennyike.

Jó kis meló, ennyi kellett :-)

A szauna kinyitott. Háááát, nem igazi a felújítás:

1. A hideg vizes tavat nem sikerült a hínártól megszabadítani. Mindössze a szélének a tetejét takarították le (ott már 3-5 cm vastag volt a hínár), de továbbra is méteres "haja" van, ami onnan lóg bele a vízbe, az alján pedig minden ott van, ami volt.
2. A punnyadó medencében megcsinálták a befúvókat, de csak feleakkora erővel tolja a levegőt, azaz így semmi értelme, annyira gyenge lett.
3. A zuhanyzóban kicserélték a fehér, erős fényű lámpákat egy sejtelmes, kék ledsorra. Ez mondjuk jól sikerült. Tetszik.

Összességében ez egyértelműen visszalépés.

Holnap kedd.