Mell-Hát-Kar

Ma izolációs meló, direkt lihegtetős rész nélkül:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval: 10x(4 nagy lap) + (10-10)x(42,5kg), 3 sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: 10x(12lap), 10x(14lap), 5x(16lap), 10x(14lap), 10x(12lap), minden nyomás sorozat után 10 invertált evezés
• Bicepsz állva egyenes rúddal létrában + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: (2, 3, 5)x(50kg, 55kg, 50kg, 52,5kg, 50kg), minden teljes létra után 20x(6 lap), összesen 50 ismétlés bicepszre és 100 tricepszre
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg-20kg) + 20x(6lap), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Két mell-hát szuperszettel kezdtem. A mellnél gépes gyakorlatok, a hátnál egy kis fogáserős evezés is befigyelt. Minimális pihikkel, inkább csak annyi volt, amíg az aktuális edzőhelyre átmentem.

A fő rész bicepsz volt állva, egyenes rúddal. Öt kis létrát toltam (2, 3, 5) létrafokokkal, létránként változó intenzitással, létrán belül minimális pihikkel. Vele párban kis intenzitású, de nagy volumenű tricepsz lenyomás minden teljes létra után. Az első kar szuperszett után még három sorozat kalapácsos bicepsz szintén köteles tricepsszel párban. Így együtt jó kis karkupac volt. 

Függeszkedéssel zártam, majd szauna.

Holnap szerda, lehet pihinap, majd még meglátom, kijutok-e mozgolódni.

Evezés, Csuklya, Zárt fogás

Szép téli idő, szikrázó napsütés, de napközben is -3 fok körül van a hőmérséklet.

Edzésügyileg a harmadik edzésnap:

• Swingek: 10, 15, 20, 10, 15, 20, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 70kg), 20x60kg, összesen 18x5 + 20 ismétlés, szűk 20 perc alatt
• Vállvonogatás rúddal + Panel-Farmer: 10x(160kg, 180kg, 200kg), minden sorozat után (3x20 lépcső fel-le)x(@36-@40)
• Tartás rúddal: 4x(15-20 mp elöl)x160kg
• Görgetés rúddal: 3x(8-10 ismétlés hátul tartva, 4-6 ismétlés elöl tartva)x60kg
• Függeszkedés: egykezes 2x(30mp-30mp), normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A lendítések után (ma két kis mennyiségi létra volt belőle) a mai főgyakorlat 5 ismétléses minimális pihenőjű rudas evezés. Ismét 130 kg-ig lépkedtem fel, majd vissza.

A második gyakorlatpár vállvonogatás cipeléssel (ez utóbbiban 3x20 lépcsőket mentem, brutál volt), aztán zárt fogáserő. 160 kg-mal melóztam, de csak elöl tartottam. Aztán tenyéren görgetés, majd függeszkedés.

Egy kör szauna punnyadással, tóban úszással és kész.

Holnap kedd és lehet pihinap lesz, mert nem biztos, hogy kijutok edzeni.

Függőlegesek, Nyílt fogás

Tegnap este ismét esett pár cm hó, így mindig van friss utánpótlás. A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső létában: 10 + 1x20, 12 + 2x20, 14 + 3x20, 16 + 4x20, 18 + 5x20, 20 + 6x20 lépcső kettesével fel-le, felvezetés (cirka 15 perc)
• C&P + Húzódzkodás: (5-5 + 5), három sorozat, előtte öt felvezető sorozat kisebb golyóval és csigás lehúzással
• Görner-szemek: 3x(1-1-1-1), egy kis összetett meló
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x37,5kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), 3 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (50, 45, 40mp)x(2x45kg)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetésben mennyiségi létrás lendítés és lépcsőzés. Összesen 90 lendítés és 21x20 lépcső kettesével. Jó kis lihegtetős meló.

A főgyakorlat felvétel és nyomás húzódzkodással (illetve csigás lehúzással). Aztán 3x(1-1-1-1), azaz összesen 6-6 Görner-szem. Egy szem: snatch-mp-c&p, majd karcsere, és ismét snatch-mp-c&p.

Nyílt fogáserősítéssel (közte egy kis zárt fogással) fejeztem be.

Holnap hétfő.

Lihegtetős, Zárt fogás

Negyedik edzésnap, lihegtetős meló zárt fogáserősítéssel:

• Snatch + Lépcsőzés + Duplagolyós MP:
• (15-15)@20 + (3x20 lépcső kettesével fel-le) + 6x(2x@24), két sorozat
• (15-15)@24 + (3x20 lépcső kettesével fel-le)  + 8x(2x@24), két sorozat
• (15-15)@28 + (3x20 lépcső kettesével fel-le)  + 10x(2x@24), két sorozat
• (15-15)@32 + (3x20 lépcső kettesével fel-le)  + 12x(2x@24), két sorozat
• Vállvonogatás rúddal + Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: 10x(160kg, 180kg, 200kg), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x37,5kg)
• Tartás rúddal: 3x(hátul-elöl)x150kg, ameddig megy
• Görgetés rúddal: 3x(8-10 ismétlés hátul tartva, 4-6 ismétlés elöl tartva)x70kg
• Függeszkedés: normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Az első gyakorlatkupac teljes testet igénybevevő meló. Összesen 240 szakítás, 480 lépcső kettesével valamint 72 duplagolyós nyomás (kis golyópárral). Elég is volt. Nagy súlyos csuklyás követte nyílt fogással párban, aztán ha már úgy is fel van pakolva a rúd, zárt fogáserősítés. Egy frankó kör szauna punnyadással és kész.

Holnap szombat és pihinap.

Mell-Hát-Kar

Ma egy kis izolációs meló lihegtetős rész nélkül:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + Invertált evezés : 10x(3 nagy lap, 4 nagy lap, 5 nagy lap, 2 nagy lap, 3 nagy lap, 4 nagy lap), minden nyomás sorozat után 10 invertált evezés
• Vízszintes mellnyomógép + Lehúzás csigán: 10x(12lap + 2 nagy lap, 14lap + 3 nagy lap, 16lap + 4 nagy lap)
• Bicepsz állva egyenes rúddal létrában: 3x(2, 3, 5, 10)x50kg, összesen 60 ismétlés
• Tricepsz lenyomás kötéllel csigán létrában fel-le: 5x(4, 6, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 lap), összesen 80 ismétlés
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre: 10x(20kg-20kg), 10x(22,5kg-22,5kg), 10x(25kg-25kg)
• Függeszkedés: egykezes 3x(40mp-40mp), normál 90mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Két mell-hát szuperszettel kezdtem, gépes gyakorlatokkal, kivéve az invertált evezést. Minimális pihikkel dolgoztam és közepes intenzitással (bár azért a 4 nagy lapos lehúzás a csigán azért fogós súly).

Kar követte, de most nem szuperszettben. A rudas bicepsznél három mennyiségi létrát toltam, adta az ívet rendesen, különösen a 10 ismétléses fokok. Jó kis volumen jött így össze. A csigás köteles tricepsz szintén létra volt, de itt a súlyokon emeltem, a mennyiség végig 5 ismétlés volt. Szinte folyamatos melóval, csak a 14-16 lapos menyiségeknél tartottam egy kevés pihit. Kalapácsos bicepsz volt az ucsó gyakorlat, ezt már tricepsz nem követte. Az kapott a nyomásoknál úgy is eleget.

Függeszkedés (hosszútávú zárt fogáserő) és persze szauna.

Holnap péntek.

Evezés, Cipelés, Csípő fogás

Közvetlen edzés előtt egy intenzív bő 20 perces hólapátolás volt, egy autót kellett kiszabadítani a rátolt hókupac alól. Aztán közvetlenül utána edzés:

• Swingek: 10, 15, 20, 10, 15, 20, felvezetés
• Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (10-10)x(53kg, 58kg, 63kg, 63kg, 58kg, 53kg), minden sorozat után (2x20 lépcső fel-le)x(@36-40), előtte négy felvezető sorozat kisebb súlyzókkal és kisebb golyópárokkal
• Téglás emelés, tartás: (5-5)x@24, 5x(2-2)x@28, tartás 3x(20mp-20mp)x@24, csippentős fogáserő
• Tárcsaforgatás: (6-6)x15kg-os tárcsa, három sorozat
• Csippentős fogással tárcsa tartás: (20kg-20kg)x(ameddig megy)
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A hólapátolásban rendesen lefőttem, így ma a melegítő kenőcs kimaradt. A felvezetés swing volt, ma két kis mennyiségi létrában.

A főgyakorlat kézisúlyzós evezés volt golyócipeléssel párban. A négy felvezető sorozattal és a hat munkasorottal együtt 100-100 evezés és 20x20 lépcső cipelés. Komoly mennyiségi meló és azért az intenzitás is megvolt, hiszen 63 kg-ig léptem fel evezésben.

Csippentős fogáserő következett, mindenféle gyakorlattal, a végén lábemelés. A szaunában kevesen voltak így 10 percet dögönyöztettem is magam a punnyadómedencében.

Holnap csütörtök.

C&P, Húzonc, Nyílt fogás

Másfél napig igenyösen esett a hó, a városkában bő 30 cm a friss hó, feljebb méteres. Nagyon kellett már. Egy esti kép:

Tegnap edzésnap lett volna, de nem jutottam ki, így ma kezdtem a heti edzéskupacot:

• Swingek + Lépcső létában: 10 + 1x20, 12 + 2x20, 14 + 3x20, 16 + 4x20, 18 + 5x20, 20 + 6x20 lépcső kettesével fel-le, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: (5-5 + 5), öt sorozat, előtte négy felvezető sorozat kisebb golyóval és csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x37,5kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), 3 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (50, 40, 30mp)x(2x45kg)
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítés és lépcsőzés most létrákba volt szervezve. Naggyon durván meglihegtetett. A főgyakorlat (nem is volt más) felvétel és nyomás húzódzkodással párban, majd a nyílt fogást (illetve egy kis zártat a végére) erősítettem.

Holnap szerda.

Lihegtetős, Csípő fogás

A negyedik edzésnap, ma egy kis lihegtetős melót toltam csípő fogáserősítéssel:

• Snatch + Panel-Farmer + Duplagolyós MP:
• (15-15)@20 + (2x20 lépcső kettesével fel-le) + 10x(2x@20), két sorozat
• (15-15)@24 + (2x20 lépcső kettesével fel-le)x(@16-@12)  + 10x(2x@20), két sorozat
• (15-15)@28 + (2x20 lépcső kettesével fel-le)x(@20-@20)  + 10x(2x@24), négy sorozat
• Téglás emelés: (5-5)x@24, 5x(2-2)x@28, tartás 3x(20mp-20mp)x@24, csippentős fogáserő
• Tárcsaforgatás: (6-6)x15kg, három sorozat
• Csippentős fogással tárcsa tartás: (20kg-20kg)x(ameddig megy)
• Függeszkedés: normál 90mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Az első gyakorlatkupac erősen lihegtetős, teljes testet igénybevevő meló. Összesen 240 szakítás, 320 lépcső kettesével és súllyal valamint 80 duplagolyós nyomás (kis golyópárral). Elég is volt. Aztán még a tegnapról elmaradt csippentős fogáserősítést toltam végig és kész.

Holnap vasárnap és valszeg pihinap.

Mell-Hát-Kar

A hó esik, végre igazi tél a 2-3 hetes kora tavasz után. Edzésügyileg a harmadik edzésnap, egy kis vegyes felsőtest fogáserővel keverve, direkt lihegtetős nélkül:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval : 10 + (10-10)x(42,5kg), három sorozat, négy felvezető sorozattal
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: 10x(10lap, 12lap 14lap), minden sorozat után 15 evezés
• Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x50kg + 20x8lap, három sorozat
• Kalapácsos bicepsz egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x20kg, 10x22,5kg, 6x25kg, minden sorozat után 20x8 lap lenyomás
• Csippentős fogással tárcsa tartás: 40mp x 20kg, három sorozat, a bal-jobb oldal egyszerre
• Függeszkedés: 90 mp
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Az első gyakorlatpár mell és fogáserős evezés, aztán gépes mell és invertált evezés. Mindkettőben három munkasorozat, nagyon minimális pihikkel.

Két gyakorlatpár bicepsz-tricepsz követte, itt is három-három munkasorozattal. Azaz ma sokféle gyakorlat a megszokotthoz képest, de alacsonyabb volumen gyakorlatonként.

Elfelejtettem vinni a láncot, így a téglás csippentő fogáserősítés kimaradt, de helyette a 20 kg-os tárcsákat tartottam. Ezek nagyon-nagyon széles műanyag tárcsák, bizony elég is volt 40-40mp-ig tartani őket. A harmadik sorozatban a bal kezemből 35mp-nél ki is esett. Mivel nagyon szélesek, ezért a hüvelykujj aránytalanul többet kap, mint a másik négy ujj. De ilyen is kell.

Külön lihegtetős ma nem volt.

Holnap szombat. 

Evezés, Cipelés, Zárt fogás

Tegnap reggel óta esik a hó. Hol szakad, hol meg csak szállingózik. Végre.

Edzésügyileg a harmadik edzésnap:

• Swingek: 10x10, felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 70kg), 20x60kg, összesen 18x5 + 20 ismétlés, összesen 20 perc alatt
• Vállvonogatás rúddal + Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (2x20 lépcső fel-le)x(@36-@40)
• Tartás rúddal: 3x(15 mp hátul, 10 mp pihi, 15mp elöl)x140kg
• Görgetés rúddal: 3x(8-10 ismétlés hátul tartva, 4-6 ismétlés elöl tartva)x70kg
• Függeszkedés: normál 90mp, egykezes 2x(40mp-40mp), normál 60mp
• Szauna: melegvizes punynadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A lendítések után (ma nem volt közte lépcső) 5 ismétléses minimális pihenőjű rudas evezés volt a főgyakorlat. Ismét 130 kg-ig lépkedtem fel, majd vissza. A második gyakorlatpár csuklya cipeléssel, aztán zárt fogáserő. Itt 130 kg-ról 140 kg-ra léptem, simán tudtam vele az adagokat. Aztán tenyéren görgetés, itt  meg 50kg-ról 70kg-ra emeltem. Na, ez már fogós lett, így lehet következőleg inkább 60 kg lesz a súly.

Kis lógás, aztán szauna a hóesésben.

Holnap péntek.

C&P, Húzonc, Nyílt fogás

 A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső: 5x(15 + 3x20 lépcső kettesével fel-le), felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: (5-5 + 5), öt sorozat, előtte négy felvezető sorozat kisebb golyóval és csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x37,5kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30 mp)x(2x45kg), 3 sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (40mp)x(2x45kg), 3 sorozat
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: (minden percben 15, a maradék idő lógás), 3 sorozat
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítés és lépcsőzés után (csak úgy kapkodtam a levegőt, ma valahogy nem volt a környéken) a főgyakorlat következett, ami ma felvétel és nyomás volt, de csak egy golyóval. Mellé húzódzkodás. Valahogy ez is nagyon meglihegtetett, a fene se érti.

Nyílt fogáserősítés volt még, ahol a lépcsőn cipelésnél súlyban továbbléptem: a 35 kg-os pár helyett 37,5 kg-os párral dolgoztam. Jól ment, nem akart kiesni a kezemből lefelé jövet sem. Még tartottam kicsit FG nélkül is a 45 kg-os párt és kész.

Holnap szombat.

Kar, Csuklya, Zárt fogás

A harmadik edzésnap. Elég enyhe az idő, ma a városkávban eső esett. A hóhatár 1200 méter körülre kúszott fel. A pályák siehetők.

• Snatch + Lépcsőzés: 2x(15-15)@20, 2x(15-15)@24, minden 15-15 után 3x20 lépcső kettesével, felvezetés
• Bicepsz állva egyenes rúddal létrában + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 2x(3, 5, 7, 10)x50kg, minden létrafok után 20x6lap lenyomás
• Kalapácsos bicepsz egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(20kg, 22,5kg, 20kg), minden létrafok után 20x4lap lenyomás
• Vállvonogatás rúddal + Panel-Farmer: 10x(150kg, 160kg, 170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (2x20 lépcső fel-le)x(@36-@40)
• Tartás rúddal: 3x(15 mp hátul, 10 mp pihi, 15mp elöl)x130kg
• Görgetés rúddal: 3x(8-10 ismétlés hátul tartva, 4-6 ismétlés elöl tartva)x50kg
• Függeszkedés: normál 3x1 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai felvezetés swingek helyett szakítás volt lépcsővel párban. Aztán rudas bicepsz. Létrába szerveztem, mellé nagyon kicsi súllyal tricepsz, de a 20 ismétlések nagyon fogósak. A második bicepsz kalapcsáos volt, itt is kis súllyal volt mellette a lenyomás.

Vállvonogatás követte cipleéssel párban, 5 munkasorozattal. Elég is volt. Zárt fogáserősítéssel és egy kis függeszkedéssel zártam a mai napot.

Holnap hétfő és pihinap.

Evezés, Smith-gép, Tégla

A mai mozgolódás:

• Swingek: 10x10, felvezetés
• Ferdepados nyomás Smith-gépen + Evezés kézisúlyzóval: 10 + (10-10)x58kg, öt sorozat, előtte négy sorozat felvezetés
• Téglás emelés, tartás: (5-5)x@20, (5-5)x@24, 3x(2-2)x@28, tartás 3x(15mp-15mp)x@24, csippentős fogáserő
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(minden percben 15 ismétlés, a maradék idő lógás)
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing, majd egy öt munkasoroatos, aránylag nagy volumneű szuperszett ferdepados nyomással és kézisúlyzós evezéssel. Jól el is fáradtam benne, így csak egy kis téglás emelés volt csak utána, illetve hasizom függeszkedéssel párban.

Egy frankó szauna (a melegvizesben most is sokan voltak, így az kimaradt) és kész.

Holnap vasárnap.

DuplaC&P, Húzonc, Nyílt fogás

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső: 4x(15 + 2x20 lépcső kettesével fel-le), felvezetés
• Dupla C&P + Húzódzkodás létrák: (3 + 3, 5 + 5, 7 + 7), három létra, előtte három felvezető sorozat kisebb golyópárral és csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (8 méter + 20 lépcső fel-le + 8 méter)x(2x35kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30 mp, 25mp, 20mp)x(2x45kg)
• Kézisúlyzó tartás: (50mp, 40mp, 30mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után duplagolyós felvétel és nyomások húzódzkodással párban. Három létrát toltam, 3, 5, 7 létrafokokkal, azaz 45 felvétel és nyomás és 45 húzonc. Aztán FG-s meló (nyílt fogás) két gyakorlattal illetve a szokásos kis zárt fogásmeló. A végén egy gyors szauna és kész.

Holnap szombat.

Mell-Hát, Kötél

A tegnapi kis edzéske elég intenzív volt, így ma visszafogott súlyok: egy biztonsági kis izolációs mell-hát napot tartottam, a végén lihegtetősnek kötéllel:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval: 10 + (10-10)x42,5kg, négy sorozat, pár felvezető sorozattal előtte
• Vízszintes mellnyomógép + Invertált evezés: 10x(sorozatonként 10, 12, 14, 10 lappal) + 10, négy sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(minden perc elején 10, a maradék időben lógás)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Nagyon hamar letudtam a mai napot. Izolációs jellegű gyakorlatok, még fogáserő is volt közte, hiszen FG-vel eveztem. Elég is volt ennyi máról, azért az a tegnapi edzés ölég komoly.

Holnap csütörtök.

Evezés, Cipelés, Tekerés

Szép havas lett reggelre a táj, a városkában nem sok esett, de fent jelentős mennyiségű a friss hó. És ez a fontos.

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső: 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével fel-le
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 60kg), összesen 19x5 ismétlés 22 perc alatt
• Panel-Farmer + Vállvonogatás rúddal: 10x(160kg, 170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (2x20 lépcső fel-le)x(@36-@40)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing lépcsővel párban, most mennyiségi létrába szerveztem a lendítéseket, minden létrafok után jött a 2x20 lépcső.

A mai főgyakorlat rudas evezés volt, végig öt ismétlésekkel dolgoztam. 40kg-ról 120-ig 10 kg-os lépésekkel haladtam, aztán 125, 130, 125, 120, majd innen ismét 10kg-os csökkentésekkel 60kg-ig. Fogós meló.

A második gyakorlatkupac vállvonogatás golyós Panel-Farmerrel. A végén tekerés két sorozatban és egy kis függeszkedés. Aztán persze szauna. Most volt egy kis melegvizes punnyadás is.

Holnap szerda.

DuplaC&P, Húzonc, Nyílt fogás

Kissé visszatéliesedett az idő, a hóhatár lecsúszott 1200 méter körülre. Ez már biztató. Tovább fog normalizálódni az időjárás, holnaptól lejjebb is mondanak havat.

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső: 5x(10 + 2x20 lépcső kettesével fel-le), felvezetés
• Dupla C&P + Húzódzkodás: 5 + 5, tíz sorozat, kényelmes tempó, előtte három felvezető sorozat kisebb golyópárral és csigás lehúzással
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (8 méter + 20 lépcső fel-le + 8 méter)x(2x35kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (20 mp)x(2x45kg), három sorozat
• Kézisúlyzó tartás: 3x(40mp)x(2x45kg)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezető lendítések után duplagolyós felvétel és nyomások húzódzkodással párban. Egy nagyobb mennyiséget végeztem, hiszen 10 munkasorozat volt. Nem is volt már utána más, csak nyílt és zárt fogás erősítése. A kézisúlyzós FG-s lépcsőben kicsit megtoldottam a távot, mert a lépcsőtől kb. 8 méterről indultam és oda is vittem vissza. A harmadik menetben már nagyon szenvedtem az utolsó 3-4 méteren.

Holnap kedd.

Vegyes felsőtest

A harmadik edzésnap. Ma egy kis vegyesbazárt edzettem és persze fogáserő:

• Ferdepados nyomás Smith-gépen + FG-s evezés kézisúlyzóval : 2x(10 + 10-10), 2x(5 + 5-5), 4x(10 + 10-10), a nyomásnál kis súly, az evezésnél 40kg illetve 45kg
• Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x(5x50kg + 10x10lap)
• Kalapácsos bicepsz egyszerre + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 3x(10x20kg + 10x10lap)
• Tartás rúddal: 3x(hátul 10mp - elöl 10mp)x130kg
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Az első gyakorlatpár mell és fogáserős evezés. Nagyon keveset pihentem köztük, hiszen nem voltak nagy súlyok. Aztán két gyakorlatpár bicepsz-tricepsz (itt is biztonsági súlyok voltak, nem akartam erőlködni). Zárt fogáserőnek rudas tartás. Normál fogás, nem horog és pléne nem felemás fogás. Hátul tartva valamivel nehezebbnek érzem, mint elöl. A végén persze szauna.

Külön lihegtetős ma nem volt.

Holnap vasárnap. 

Evezés, Cipelés, Tégla

Tovább tart a szokatlanul enyhe idő, ma 8 fok volt napközben. Igaz éjszaka minimálisan fagy, de azért ez nagyon nem normális idő január elején.

A mai edzéske:

• Swingek + Lépcső: 5x(10 + 2x20 lépcső kettesével fel-le), felvezetés
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 120kg, 125kg, 130kg, 125kg, 120kg, 110kg, ..., 70kg), összesen 18x5 ismétlés szűk 20 perc alatt
• Panel-Farmer + Lábemelés függeszkedve: (2x20 lépcső fel-le)x(@36-@40) + 10, öt sorozat
• Téglás emelés: 3x(2-2)x@24, 5x(2-2)x@28, tartás 3x(20mp-20mp)x@24, csippentős fogáserő
• Kézisúlyzó tartás: (70mp, 60mp, 50mp)x(2x45kg), zárt fogáserő
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing lépcsővel párban, majd rudas evezés. Egy nagy összefüggő gyakorlatot alkotott, 40kg-tól indultam 10 kg-os emelésekkel 120kg-ig, ott 5 kg-mal fel 130-ig, majd vissza 120-ig, onnan 10 kg-mal csökkentve 70kg-ig. Ez összesen 18x5 ismétlés. Pihi csak annyi volt, amíg variáltam a tárcsákkal, illetve a tetőponton kicsit rápihentem. Szűk 20 percbe telt. Tök jó volt! A második gyakorlatkupac lépcső cipelés lábemeléssel, ez is lihegtetett.

A két erőgyakorlat után a csippentő fogást gyakoroltam, nemcsak emelésekkel, hanem tartással is. Aztán még három sorozat zát fogás. ebből sosem elég.

A szaunában ismét nagyon sokan voltak, a dögönyözőbe nem fértem be.

Holnap szombat.

Függőlegesek, FG, Kötél

Megjött a főn szél, a pályák alsó része (900m-1600m) nagyon ramaty állapotban van, a fenti rész (1600m-2300m) még éppen tűrhető. De egész Ausztriában ez a helyzet, jó minőségű pályák már nincsenek vagy csak bőven 2000 méter felett.

A mai edzéske:

• Swing: 6x15, felvezetés
• C&P + Húzódzkodás: 5-5 + 5, három sorozat előtte három felvezető sorozat kisebb golyókal és csigás lehúzással
• Duplagolyós MP + Invertált evezés: 10 + 10, három sorozat
• Panel-Farmer FG-s kézisúlyzóval: (20 lépcső fel-le)x(2x35kg), 3 sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (25 mp)x(2x45kg), három sorozat
• Kézisúlyzó tartás: (50mp, 45mp, 40mp)x(2x45kg)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: egykezes (40mp-40mp), normál 80mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezető lendítések után golyós nyomások voltak párban saját testsúlyos hátgyakorlatokkal. Az első kupac felvétel és nyomás húzódzkodással (5 ismétlésekkel), majd duplagolyós MP invertált evezéssel (10 ismétlések). A két erőjellegű gyakorlat után fogáserősség nyílt és zárt fogással, majd direkt lihegtetősnek rázókötél.

A fürdőben és a szaunában totál teltház, a rossz minőségű pályák helyett itt töltik az emberek az időt. Mást nagyon nem is tudnak csinálni. Sikerült a punnyadóban egy üres dögönyözőt találnom, így kicsit melegvizeztem a tó után. Az is kellemesen hűvös, hol van már a két héttel ezelőtti majd belefagytam érzés.

Holnap péntek.

Kar és Tekerés

A negyedik edzésnap. Alapvetően kar jellegű meló, de előtte toltam egy kis laza (közepes intenzitás, 5x5-ös volumen) evezés-nyomás szuperszettet:

• Swingek: 6x15, felvezetés
• Evezés rúddal + Duplagolyós MP: 5x100kg + 5x(2x@24), öt sorozat, előtte 3 sorozat ráhangolódás
• Álló bicepsz francia rúddal + Köteles lenyomás csigán: 5x60kg + 10x12lap, öt sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval egyszerre + Fej feletti kötéllel csigán: 10 + 10x8lap, három sorozat, egy sorozat 22,5kg, két sorozat 20kg
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A szokásos pár sorozatnyi lendítés után az evezés-nyomás párosban szinte pihi nélkül toltam le az 5 sorozatot. Igaz, a használt súly is kevesebb volt a szokásosnál, de ma nem ez volt a főgyakorlat.

A francia rudas bicepszben 60kg volt a súly, legalább 15 éve nem volt ennyi ebben a gyakorlatban. Mellé egy könnyed tricepszgyakorlat. Még 3x10 precíz kalapácsos bicepsz (itt is egy könnyű tricepszgyakorlattal párban) és kész. Fogáserőnek tekerés és mentem szaunázni. A fürdőben nagyon-nagyon sokan voltak, ilyen sok embert már régen láttam itt. Így a szaunában ismét kimaradt a melegvizes punnyadás.

Holnap szerda és pihinap.

Lihegtetős

Ma alacsony-közepes intenzitással igenyősen tüdős meló:

• Snatch + Lehúzás csigán + Panel-Farmer:
• (10-10)@20 + 10x(összes kis lap) + (3x20 lépcső kettesével fel-le), két sorozat
• (10-10)@24 + 10x(összes+1 nagy) + (3x20 lépcső kettesével fel-le)x(@12-@10), két sorozat
• (10-10)@28 + 10x(összes+2 nagy) + (3x20 lépcső kettesével fel-le)x(@16-@20), két sorozat
• (10-10)@32 + 10x(összes+3 nagy) + (3x20 lépcső kettesével fel-le)x(@20-@20), két sorozat
• Vállvonogatás rúddal + Panel-Farmer: 10x(160kg, 170kg, 180kg, 190kg), minden sorozat után (2x20 lépcső fel-le)x(@36+@40)
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, normál 80mp
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Az első gyakorlatkupac erősen lihegtetős, teljes testet igénybevevő meló. Kihívás volt a kettesével lépcsőzés mert nem sima lépcsőzés volt, hanem golyókkal. Nagyon szokatlan, bőven elég volt a @20-@20-as csúcs is belőle. No meg azért minden menet 3x20 lépcső volt.

A második gyakorlatkupac csuklya normál lépcsős súlycipeléssel, azaz itt már egyesével lépkedtem a lépcsőn.

Kicsit függeszkedtem még, aztán szauna. Külön fogáserősség ma nem volt.

Holnap kedd.

Vízszintesek és Tégla

Az év első mozgolódása:

• Swingek: 10, 15, 20, 10, 15, 20, felvezetés
• Evezés rúddal + Ferdepados nyomás Smith-gépen + Téglás emelés: 10x(60kg, 80kg, 100kg, 110kg, 115kg, 120kg), 20x100kg; minden evezés sorozat után 10 ferdepados nyomás; az első három sorozat után 2x(5mp-5mp)x@20, a második négy sorozat után 2x(5mp-5mp)x@24
• Egykezes kézisúlyzós evezés + Vízszintes mellnyomó + Téglás emelés: (10 + 10 + 2-2, 15 + 15 + 2-2, 20 + 20 + 2-2)x(45kg, 12lap, @28), mennyiségi létra
• Tárcsaforgatás: (10-10)x15kg, három sorozat
• Lábemelés függeszkedve + Függeszkedés: 3x(minden percben 15 ismétlés, a maradék idő lógás)
• Szauna: tóban úszás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés swing, majd két szuperszett nyomással és evezéssel valamint téglás emeléssel. Mindkettőben 3-3 munkasorozat, az elsőnél még 3 felvezető sorozat is volt. Alapvetően mennyiségi meló, hiszen minimum 10 ismétlésekkel dolgoztam.

A mai fogáserősség csípőfogás volt, téglás emeléssel. 3-4-3 sorozat 2-2 emeléssel @20, @24, @28-as golyóval. A végén tárcsaforgatás, ami szintén a csípőfogást használja. Aztán lábemelés egy kis gerincegyenesítő lógással.

A kristályszaunában teltház volt, így szauna előtt úszkáltam pár kört a tóban, közben figyeltem, mikor jönnek ki. A punnyadó ismét kimaradt, ott is sokan voltak.

Holnap hétfő.