szombat, március 31, 2012

C&J Létra (nehéz)

Ma nehéz nap (legalábbis nekem):
  1. Bemelegítés + SMR

  2. Duplagolyós C&J duplafokos létrában: (8-8-6-6-6 létra)x(@32-@32), összesen 76 felvétel és lökés, 35 perc alatt. Hát valahonnan el kell kezdeni...

  3. Hídtartás: 3x(60mp meló + 30mp pihi)

  4. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
  5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70 db

  6. SMR
Eredetileg 5 db 8-as létrát szerettem volna, de már a második 8-as létrafokban az utolsóknál nagyon romlott a minőség (nem tudtam ballal csontra kilökni, azaz bele kellett nyomni), így úgy gondoltam, elég lesz a továbbiakban csak 6-ig felmenni. Jól gondoltam, mert aztán már szépen ment a dolog. Csak nagyon új ez még.

A Wrist Rollerben sikerült kétszer is teljesen feltekerni akkor is, amikor magam felé tekertem, azaz a hajlítókkal. Bő egy hete ez még nem ment egyszer sem.

Holnap vasárnap.

csütörtök, március 29, 2012

C&J Létra (közepes) + Farmer

Tegnap nem jött ki a lépés a golyózásra, mert mesterember dolgozott a lakásban.

Edzésügyileg most két közepes-könnyű-nehéz létrakupac következik a felvétel és lökés párosból, azaz minden lökés előtt felvétel is van. Ma a közepes nappal indítottam:
  1. Bemelegítés + SMR

  2. Duplagolyós C&J duplafokos létrában: (8-8-8-8-8 létra)x(@24-@24), összesen 100 felvétel és lökés, 33 perc alatt. Ezen még bőven van mint javítani...

  3. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza

  4. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 6db, TényekFogamzás 7db

  5. SMR
Ennyi, meg egy zuhany. A lökés szokatlan, ezért fárasztó, pláne, hogy aztán még farmeroztam is.

Holnap végre péntek!

kedd, március 27, 2012

Fogáserő gyakorlás

Ma fogáserő gyakorlás. Elsőként 8 kör a nap folyamán kb. óránként az alábbiakból:

  • RT-tartás: (15"-15")x(@44+@16), ballal nem minden esetben volt meg a 15"
  • Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve
  • Gripper: jobb - 5xCoC2,5, bal - 5xCoC2

    Az RT tartáson emeltem picit, mert a jobb kéznek már könnyű volt az 56kg. Most 60kg, de a balnak ez meg már kihívás. Két fajta súlyt meg nem emelgetek. Majd elválik hosszabb távon.

    Aztán este tépés:

  • Tépésgyakorlás: R.Terápia 9db (126) egyben, A4-es méretű magazin

    Holnap szerda.
  • hétfő, március 26, 2012

    MP&PU Létra (közepes) + Swing

    Ma közepes létrák:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (4-4-4-4-4 létra)x[(@32-@32) + (+változó)], 35 perc alatt összesen 50 nyomás és 5x(+@24) + 25x(+@16) + 20x(+@8) húzódzkodás

    3. Szumó elemelés: 3x20x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel

    4. Dupla Swing: 10x[minden percben 15x(@24-@24), a perc többi része pihenő], 150 dupla swing 10 perc alatt

    5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70 db

    6. SMR
    A közepes napon is sikerült javítanom az összidőn a elmúlt alkalomhoz képest: 37 perc helyett belefértem 35 percbe. Ez nem rohanást jelent, hanem nagyobb pihenők nélküli folyamatos melót, ráadásul a húzódzkodás létrában emeltem a terhelést is.

    Ezzel már három teljes könnyű-nehéz-közepes hármast vittem véghez és eddig folyamatosan javultam benne: egyre rövidebb idő alatt vannak meg a létrák, miközben a húzódzkodásban emeltem a terhelést.

    A kötelező elemelés után egy kis 10 perces „Köpjük ki a tüdőnket!” dupla swing, majd tépés.

    Holnap kedd, előreláthatólag fogáserő gyakorlással.

    szombat, március 24, 2012

    Úszás és Szauna

    Ma munkanapot tartott az uszoda, így csak délután 3-tól volt nyitva. Persze én kimentem dél körül, a szokott időmben, meg vissza is jöttem, mert hát ugye munkanap... Ilyen még egyébként sosem volt, azaz a hétvége, az mindig hétvége volt nyitva tartás szerint, akár munkanap, akár nem.
    Új vizek csobognak a medencében, még a klór is más szagú.

    Így délutáni uszoda:

  • 1 kör szauna
  • 50' úszás: gyors és hát
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    Végre rendbe szedtem a tenyerem, így jöhet a ballisztika.

    Holnap vasárnap és totál semmittevés edzésügyileg.
  • péntek, március 23, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Ma fogáserő gyakorlás. Először 8 kör a nap folyamán kb. óránként:

  • RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)
  • Gripper: jobb - 10xHG300, bal - 10xHG250
  • Szeghajlítás: 1x(6x180)

    Este pedig egy nagyobb kupac:

  • Tépésgyakorlás: R.Terápia 8db (112) egyben, A4-es méretű magazin
  • Szeghajlítás: 5x(6x180), egymás utáni hajlítások
  • Wrist Roller: 5x2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve

    A tekerésnél nem sokat pihentem az 5 pár közt, jól be is durrant az alkarom: már majdnem Popeye :-)
    No azért még van híja...

    Holnap szombat és uszoda.
  • csütörtök, március 22, 2012

    MP&PU Létra (nehéz)

    Tegnap pihinapot tartottam, ma pedig nehéz létrák:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (5-5-5-5-5 létra)x[@32-@32 + (+változó)], 50(!) perc alatt összesen 75 nyomás és 5x(+@24) + 10x(+@16) + 60x(+@8) húzódzkodás

    3. Szumó elemelés: 3x20x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel

    4. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve

    5. SMR
    Ma sikerült szépen, komótos tempóval, 49:45 alatt végigvinni a két gyakorlatos 5x5-ös létrát. Ez bizony 10 perces javulás a múlt heti eredményhez képest, azaz átlagosan 10 perc alatt volt meg a két 5 lépcsős létra. Ügyi vagyok! (Vagy elnéztem a létrák számát. Csak nem tán...)

    Jutalmul, no meg mivel már tele a tenyerem bőrkeményedéssel (a múlt héten zabáltunk és kereket forgattam uszoda helyett) kihagytam a ballisztikát. A fene akarja felszaggatni a bőrt a golyókkal, annyit nem ér az egész.

    Ha már rendhagyó edzés, akkor a tépések helyett is Wrist Roller volt, de @32-vel. Kemény ám, mert nagyon nagy a különbség az alkarom feszítő és hajlító ereje közt.
    A hajlítókkal (tehát amikor magam felé tekerem) egyszer sem bírtam ütközésig feltekerni a bellt, míg a feszítőkkel (tehát amikor magamtól kifelé tekerem) aránylag könnyedén ment a menet. Vagyis itt akár @40, @48 is lehet a terhelés, míg a másik irányban egyelőre @32 a maximum (meg még annyi se).

    Holnap péntek.

    kedd, március 20, 2012

    MP&PU Létra (könnyű) + Farmer

    Könnyű nap:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (3-3-3-3-3 létra)x[@32-@32 + (+@16)], összesen 30 nyomás és 30 húzódzkodás, 23 perc alatt

    3. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza

    4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 10 db egyben, A4-es méretű magazin

    5. SMR
    Ennyi, meg egy zuhany. A létrák alatt tovább szorítottam lefelé az időt 2 perccel. Most sem volt rohanás, csak éppen direkt pihit nem tartottam, csak törölközés, magnéziázás, ivás céljából.

    Holnap szerda, vagy fogáserő-gyakorlás vagy nem.

    vasárnap, március 18, 2012

    Bónusz nap: Traktorkerék

    Délelőtt meló, aztán rokonsági összejövetel, így uszoda ma nem volt. Helyette - ebben a kellemes korai tavaszban - traktorkerék fordítás, hogy ülepedjen a sok kaja:

  • 10x(kisebbik kerék), egyhuzamban, ez volt a bemelegítés
  • 50x(nagyobbik kerék), kb. percenként 1-2 fordítás, nem siettem vele, azaz gyakorlás jelleg
  • 10x(kisebbik kerék), egyhuzamban, ez meg a levezetés

    Itt volt már az ideje, hogy edzésügyileg előszedjem a kerekeket. Réka is rányomult:

    Holnap hétfő.
  • szombat, március 17, 2012

    MP&PU Létra (közepes) + Snatch

    Ma létraügyileg közepes nap:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (4-4-4-4-4 létra)x[(@32-@32) + (+változó)], 37 perc alatt összesen 50 nyomás és 5x(+@24) + 10x(+@16) + 35x(+@8) húzódzkodás

    3. Szumó elemelés: 3x20x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel

    4. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt

    5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70 db, egyéb tépések

    6. SMR
    Öt négy lépcsős nyomás és húzódzkodás létra mindössze 37 perc alatt. Ez 20+20 gyakorlatkezdést jelent. Külön pihit nem tartottam, csak ha törölköztem, ittam vagy magnéziáztam. De persze nem is rohantam. Jobb is lett az időm, mint az elmúlt alkalommal: kevesebb idő alatt több gyakorlatkezdés volt.
    Asszem itt kb. 35 perc lehet egy álomidő számomra, ennél kevesebb már csak rohanás lenne, különösen, hogy a húzódzkodáshoz golyókat is változtatom közben.

    A szokásos befejezés: elemelés, majd dupla snatch, végül tépés.

    Holnap vasárnap, remélem kijutok az uszodába.

    péntek, március 16, 2012

    Szalámi- és kolbászgyár

    Délelőtt meló, aztán délután átlényegültünk húsfeldolgozó kisiparossá:


    Termékeink: normál szalámi, csípős szalámi, füstölni való kolbász, sütni való kolbász (kétféle), májas hurka, véres hurka, disznósajt.

    Asszem ma már nem edzek...

    csütörtök, március 15, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Ha ünnep, akkor is fogáserő gyakorlás, összesen 8 körben:

  • RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)
  • Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba feltekerve
  • Szeghajlítás: 2x(6x180)

    Este tépés:

  • Tépésgyakorlás: R.Terápia 9 db egyben, A4-es méretű magazin

    Holnap péntek, remélem lesz időm a közepes napra.
  • szerda, március 14, 2012

    MP&PU Létra (nehéz) + Swing

    Ma nehéz létrák:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (5-5-5-5-5 létra)x[@32-@32 + (+változó)], 60 perc alatt összesen 75 nyomás és 5x(+@24) + 10x(+@16) + 60x(+@8) húzódzkodás

    3. Szumó elemelés: 3x20x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel

    4. Dupla Swing: Minden percben 20x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 100 dupla swing 5 perc alatt

    5. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 6 db (jó nehéz volt)

    6. SMR
    5 teljes létra nyomásból és felső fogású húzódzkodásból áll alá. Az utolsó két létra ötödik foka volt már fogósabb. Jó darabig ez lesz a nehéz nap, egészen addig, amíg 50 perc alá be nem tudom szorítani a két létrát együtt (de minimum 3 nehéz-közepes-könnyű triónak el kell telnie). Azaz 10 perc/(5-ös MP és PU létra). Akkor váltok nagyobb golyókra: @32-@36 vagy @36-@36, csak ehhez még venni kellene egy @36-ot...

    A közepes nap 4-4-4-4-4, a könnyű meg 3-3-3-3-3 lesz, ehhez már eddig is közelítettem.

    A elemelésnél most már 3x20 az adag. A dupla swing csak 5 perc volt, de 20 ismétlésekkel (ütős ám!), majd egy kis nehezített tépés és kész. Végül is csak nehéz nap!

    Holnap fogáserő gyakorlás.

    hétfő, március 12, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Ma fogáserő gyakorlás, csak most délelőtt kezdtem, így hamarabb fejeztem:

  • RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)
  • Gripper: jobb - 5xCoC2,5, bal - 5xCoC2
  • Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba tekerve

    Összesen 8 kör.

    Amikor kész lettem a 8 körrel, akkor:
  • Tépésgyakorlás: Jogorvoslap 8 db egyben, A4-es méretű magazin

    Holnap kedd és totál pihinap.
  • vasárnap, március 11, 2012

    MP&PU Létra (könnyű) + Snatch

    Könnyű nap:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (3-3-3-3-3 létra)x[@32-@32 + (+@16)], összesen 30 nyomás és 30 húzódzkodás, 25 perc alatt

    3. Szumó elemelés: 3x15x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel

    4. Snatch@32: (20-20, 20-20, 10-10)@32, összesen 100x@32, 4:35 alatt

    5. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70db, egyéb kiadványok

    6. SMR
    A két létra együtt összesen 30 gyakorlatkezdést jelent, ami 25 perc alatt már elég jó időnek számít: talán ha kétszer tartottam egy kis pihit TV-nézés céljából :).
    Ennyi idő meg kell, mert felkötöm a golyót, leveszem, magnéziázok, elszarom az időt, stb., szóval komótosan melózok. Erőgyakorlattal (még ha most ilyen kicsi is terhelés) nem illik rohanni.

    Edzés végén a MetCon most egygolyós @32-es snatch volt, a megszokott 100-as adaggal szűk 5 perc alatt.

    Holnap fogáserő-gyakorlás.

    szombat, március 10, 2012

    Úszás és Szauna

    Kora délután:

  • 1 kör szauna
  • 40' úszás: gyors és hát, ma nem kaptam el a ritmust
  • 3 kör szauna tenyérdörzsikével

    Jó volt a víz, csak pár ember lézengett, a szaunában is alig-alig, úgyhogy kellemes 3 óra volt.

    Holnap vasárnap.
  • péntek, március 09, 2012

    Bónusz nap: Miskolc challenge

    Tegnap pihenőnapot tartottam, ma pedig bónusz nap, azaz amihez kedvem van, két feltétellel: dominánsan duplagolyós gyakorlatok és ne legyen benne nagy golyós fej feletti nyomás:
    1. Bemelegítés

    2. Miskolc Challenge I.A szint: 16:30 perces idővel
        dupla Swing @24-@24
        dupla Clean @24-@24
        dupla Snatch @24-@24

        1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ismétlések ebből a hármas kombinációból. Először mindhárom gyakorlatból el kell végezni az aktuális ismétlésszámot, aztán újrakezdődik a kör eggyel több ismétléssel, amíg el nem érjük a 10-10-10 ismétlést, azaz a végét.

    3. Renegát evezés + Padlónyomás: 3x(10-10 + 10)x(@32-@32)
    4. Invertált evezés + Köteles bicepsz: 3x(10 + 10x@32)

    5. Tépésgyakorlás: Jogorvoslap 9db (A4-es fényes felületű magazin)

    6. SMR
    A Miskolc challenge mintegy 2 és fél perccel hamarabb megvolt, mint szűk egy éve. Egyrészt ott az erőkörök mögé raktam, másrészt azért mostanság csak többet dolgozom két golyóval (pontosabban csak azzal).

    A második rész egy 20 perces kis átmozgatás, közepes terheléssel, de 10-es ismétlésekkel.

    Holnap szombat és úszás.

    szerda, március 07, 2012

    MP&PU Létra (közepes) + Farmer + Masszázs

    Ma közepes nap létraügyileg:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (5-4-4-4 létra)x[@32-@32 + (+ változó)], összesen 45 nyomás és 45 húzódzkodás, 40 perc alatt

    3. Szumó elemelés: 3x15x(@32-@32), szűk egy perc pihikkel

    4. Panel-Farmer: 3x(le=90lépcső + 30mp pihi + fel=90lépcső + 60mp pihi)x(@32-@32), azaz a 4. emeletről a pincébe, majd vissza

    5. 1 órás teljes testmasszázs Bettitől
    Sikerült a létrát elfogadható időtartományba visszaszorítani, de még további megszorítások lesznek pihenőügyileg. Szeretném a nehéz napot is (egyelőre 4 teljes 5 lépcsős létra) 45 perc környékére leszorítani.

    A húzódzkodások esetén az 1 ismétlést @24-gyel, a 2 ismétléses fokot @16-tal, a többit @12-vel végeztem. Ez egyelőre így marad.

    Pavel nagyon ajánlja az elemelést a létrák után aránylag kis golyókkal és nagy ismétlésszámmal. Ma ezt is elkezdtem, szumó formában, mert a széles terpesz jobban dolgoztatja a combizmokat, a törzs izmai meg már kaptak a létrák során.

    Az edzés végi Panel-Farmer most sem hazudtolta meg a brutális mivoltát.

    A masszázs nagyon király volt, még egy rövid talpmasszázst is kértem.

    Holnap valszeg pihinap, de lehet fogáserő gyakorlás is.

    kedd, március 06, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Ma délután fogáserő gyakorlás:

  • RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)
  • Gripper: jobb - 5xCoC2,5, bal - 5xCoC2
  • Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba tekerve

    Összesen 8 kör.

    Este:
  • Tépésgyakorlás: R.Terápia 9 db egyben, A4-es méretű magazin

    Holnap szerda és közepes nap masszázzsal.
  • hétfő, március 05, 2012

    MP&PU Létra (nehéz) + Swing

    Ma nehéz létrák:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (5-5-5-5 létra)x[@32-@32 + (+@12)], összesen 60 nyomás és 60 húzódzkodás, minden (MP+PU) létrafok közt 1 perc pihenő

    3. Dupla Swing: Minden percben 15x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 150 dupla swing 10 perc alatt

    4. Tépésgyakorlás: DinnyésProsztata 5 db, HGomba 7db (már csak ennyi volt)

    5. SMR
    Egyelőre ez jelenti a nehéz napot, mert a (MP + PU) együttesből 4 teljes 5 lépcsős létra bizony 55 perc körül van meg, azaz ölég sok idő. Mondjuk ezen még lehet faragni, meg fogok is, hiszen az 1-2-3-as létrák esetén igazából felesleges az 1 perc pihi két létrafok közt. Azaz vannak tartalékok a rendszerben...

    A mai MetCon dupla swing (ha már duplagolyók), aztán egy kis tépés.

    Holnap kedd.

    vasárnap, március 04, 2012

    Úszás és Szauna

    Ma késő délelőtt mentem, ami rossz döntésnek bizonyult, ugyanis sokan voltak (vendégek + 3 pályán edzőtábor). Így kissé eltértem a szokott menetrendtől:

  • 1 kör szauna
  • 20' úszás: mell, mert ekkor látom az előttem haladókat
  • 1 kör szauna
  • 45' úszás: gyors és hát
  • 2 kör szauna tenyérdörzsikével

    A víz nagyon kellemes volt. Szerencsére dél körül egy csapásra kiürült az uszoda, így mehetett a gyors és a hát. Nem volt rossz azért ez a mai leosztás, mert legalább sort kerítettem egy kis mellúszásra is, amit amúgy elég ritkán szoktam.

    Holnap hétfő.
  • szombat, március 03, 2012

    Fogáserő gyakorlás

    Ma délután fogáserő gyakorlás:

  • RT-tartás: (15"-15")x(@48+@8)
  • Gripper: jobb - 5xCoC2,5, bal - 5xCoC2
  • Wrist Roller: 2x(150cm)x@24, mindkét irányba tekerve

    Összesen 8 kör, a Naruto nézése közben, kb. 3 óra alatt.

    Akatsuki. Naruto most nyomta le a vezetőjét, aki egymaga 6 Pain-t irányított. Egyszerűen nem bírtam abbahagyni, amíg tartott a csata:

    Este tépés:

  • Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 70db (8 nagy erejű és 16 kisebb erejű tépés)

    Holnap vasárnap és úszás.
  • péntek, március 02, 2012

    MP&PU Létra (könnyű) + Snatch

    Véget ért a három hónapos erőkörökön alapuló edzésfelépítésem, így mától visszatértem a kedvenc létráimhoz.

    Eddig mindig egy golyós C&P létrákat végeztem, most kipróbálom a duplagolyós MP-s létrát, Pavel könyvének sugallatára: kétszeres terhelés, ugyanannyi idő alatt. Egyelőre dupla @32-vel kezdek, aztán majd hozza magát a dolog. Mellette párhuzamosan húzódzkodom is, azaz két létrát viszek egyszerre. Mindig tetszett ez a párosítás.

    Ennek megfelelően ma könnyű nap:
    1. Bemelegítés + SMR

    2. Duplagolyós MP-létra + PU-létra: (3-3-3-3-3 létra)x[@32-@32 + (+@16)], összesen 30 nyomás és 30 húzódzkodás, minden (MP+PU) létrafok közt 1 perc pihenő

    3. Dupla Snatch: Minden percben 10x(@24-@24), a perc többi része pihenő, 50 dupla snatch 5 perc alatt

    4. Tépésgyakorlás: R.Terápia 8 db egyben, A4-es méretű magazin

    5. SMR
    Az elkövetkezendő 3 hónapban a létrákra és a duplagolyókra helyezem a hangsúlyt, azaz háttérbe szorítom az egy golyós erőgyakorlatokat.

    A ballisztikus rész (minden edzésen 5-15 perc egy vagy két golyós MetCon az létrák után) természetesen megmarad illetve a tépés is.

    A létrás napok között megmarad a GTG-s fogáserő nap illetve a hétvégi úszás. A változatosságot kéthetente egy-egy Bónusz nap jelenti majd.

    Ennyi. Egyszerű, mint a bot, a bonyolult úgysem nekem való.