Smith, Panel-Farmer, RT

Felhős idő, de nagyon frankó meleg van. Ma volt időm szaunára is:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, 9:45 alatt
• Smith-keret + Panel-Farmer: 3x5x(6 nagy lap), 10x(5 nagy lap), 10x(4 nagy lap), 10x(3 nagy lap), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x45kg), előtte 4 felvezető sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3)x75kg, 3x(20mp-20mp)x75kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: melegvizes punnyadás, hidegvizes punnyadás, Cascadia aromás felöntés, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Nyomás és lépcsős cipelés követte, a megszokott sémát követtem. Rolling Thunderes melóval és függeszkedéssel zártam. A szaunában alig voltak, be is mentem egy felöntésre. Ismét egy magyar tartotta, úgyhogy ugyanazt a felöntést (14:00 órás aromás felöntés) háromféle kivitelezésben láttam.

Holnap csütörtök..

Hát, bicepsz

A mai edzéske:

• Húzódzkodás: 2x(2, 3, 5), 5x2x(+@10), 5x5, kétféle fogást váltogattam, előtte pár sorozat csigás lehúzás, összesen 55 húzonc
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x5x(2x32,5kg), 2x10x(2x27,5kg), 10x(25kg)
• Bicepsz rúddal állva: 10x40kg, 10x45kg, 5x50kg, 10x45kg, 10x40kg
• Scott-pad kézsisúlyzóval: 3x(10-10)x15kg
• Gripper: 3x(5-5)xCoC2
• Függeszkedés: normál 3x(60mp)x@40
• Szauna: tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős nem volt, mert kellett az idő: a két hát gyakorlat után még két gyakorlat bicepszet is szerettem volna beiktatni. A húzoncban növeltem az intenzitáson és a volumenen is. Egy kevés fogáserő azért befért a végére, de a szauna már kimaradt, csak a tóban úsztam pár hosszt. Sietni kellett.

Ja, amúgy vettem a Willhaben-en 60 euróért egy bontatlan JBL Endurance Peak 3 sport fülhallgatót. Meguntam a sok felesleges és értelmetlen pofázást hallgatni a teremben, illetve az állandó kereskedelmi rádiót a gagyi és állandóan ismétlődő zenéivel. Ma volt a próbaedzés: átment.

Holnap szerda.

Smith, Panel-Farmer, RT

Felhők jönnek mennek, időnként egy-egy zápor, de alapvetően kellemes idő. A mai mini edzésre elég későn került sor, nem értem rá a szokott időben kimenni:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 20 + 2x20 lépcső, öt sorozat, kicsit variáltam már
• Smith-keret + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap), 2x5x(6 nagy lap), 10x(5 nagy lap), 10x(4 nagy lap), 10x(3 nagy lap) minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x45kg), előtte 4 felvezető sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(1-1)x80kg, 3x(15mp-15mp)x80kg
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp)x@24, (20mp-20mp)x@24, normál 90 mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Most öt sorozatban 20 ismétlések voltak (összesen 100), azaz kicsit erőszakosabb terhelés a szokásos hat sorozathoz képest (ahol összesen 90 ismétlés van).

Nyomás és lépcsős cipelés követte, a megszokott sémát követtem. Rolling Thunderes melóval és függeszkedéssel zártam. A szaunában sokan voltak, hiszen ismét négynapos vallási ünnep.

Holnap hétfő és pihinap (sok a meló).

Hát, Snatch

Süt a nap, szinte nyárias meleg. A mai edzéske:

• Snatch@24: 5-5, 10-10, 15-15, 20-20, minimális pihikkel, összesen 100 ismétlés
• Húzódzkodás: (2, 3, 5), négy sorozat, kétféle fogással, előtte pár sorozat csigás lehúzás
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 4x5x(2x32,5kg), 2x10x(2x27,5kg)
• Csigás lehúzás (szembe tenyér): (amennyi megy)x(+2 nagy lap, +1 nagy lap, összes kis lap), azaz összesen három sorozat
• Snatch@24: 5-5, 10-10, 15-15, 20-20, minimális pihikkel, összesen 100 ismétlés
• Függeszkedés FG-n: normál 60mp, 50mp, 30mp
• Szauna: 1 kör Cascadia (aromás felöntés), tóban úszás, melegvizes punyadás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, összesen 100 ismétlés. Nem akartam sem többet, sem nagyobb golyóval, hiszen komoly meló következett utána. Ismét négy minilétrát húztam kétféle fogással, de annyi nehezítéssel, hogy a két ismétléses fokoknál felkötöttem egy @10-es golyót.

Pados evezés követte, összesen hat munkasorozattal, majd csigás lehúzás amennyi megy alapon, csökkenő terheléssel.

Edzés végén ismét szakítás, ugyanaz a mennyiség és felosztás, mint edzés elején. Fogáserő FG-s függeszkedés, asszem még sosem ment 60 mp belőle. Most is csak az első sorozatban, aztán csökkent az időtartam.

A szaunába ismét egy felöntés kezdetére értem oda és mivel nem sokan vannak, így bementem. Egy magyar srác tartotta. Az úszás után még a punnyadtam is a meleg vízben és dögönyöztettem a hátam, most nem kell edzés után dolgozni.

Holnap vasárnap.

Smith, Panel-Farmer, Nyílt-fogás

Ma ismét nyár. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 15 + 2x20 lépcső, hat sorozat (9:45 alatt, hatalmas csúcsidő)
• Smith-keret + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap), 3x5x(6 nagy lap), 10x(5 nagy lap), 10x(4 nagy lap), 10x(3 nagy lap) minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x45kg), előtte 4 felvezető sorozat
• FG-s tartás kézisúlyzóval: (30mp)x(2x45kg), három sorozat
• Vállvonogatás kézisúlyzóval: 15x(2x45kg), három sorozat
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Függeszkedés: normál 60mp
• Szauna: 1 kör aromaterápiás felöntés (Cascadia), tóban úszás, 30 perc napozás, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Most hat azonos terhelésű sorozatot toltam. Hogy emiatt, vagy más miatt, de mindenesetre sikerült bőven 10 perc alá vinnem az összidőt: 9.45. Ez bizony csúcsidő.

Nyomás és lépcsős cipelés követte, most volt három öt ismétléses sorozat is, de aztán jöttek a mennyiségi sorozatok: nagyon lassú negatív szakasz, lent kitartva 2-3 mp-ig, majd robbanékonyan fel. Nagyon ki tudja készíteni az izmokat. Összesen hét munkasorozat volt, mindannyiszor a két 45 kg-os kézisúlyzót cipeltem. Ez is adja az ívet, mert nagyon feszesen kell tartani a felsőtestet, miközben a lábak meg dolgoznak.

Mivel az erőkeret foglalt volt, így ma a csuklya és a fogáserő szintén a két 45 kg-os kézisúlyzóval történt.  A csuklyát hagytam utoljára, hogy addig is fáradjon.

A szaunában pont egy felöntés kezdetére értem oda és mivel alig vannak most a faluban, így kivételesen nem a kristályba mentem, hanem a Cascadiába. Egy magyar lány tartotta (a fürdőben nagyon sok magyar dolgozik fürdőmesterként illetve recepciósként), jó volt. Még napoztam is, mert nem kellett rohanni. Kell a természetes D-vitamin.

Holnap péntek.

Hát, Rt, Kötél

Visszatért az eső. A mai mini edzéske:

• Húzódzkodás: (2, 3, 5), négy sorozat, kétféle fogással, előtte pár sorozat csigás lehúzás
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x5x(2x32,5kg), 3x10x(2x27,5kg)
• Csigás lehúzás (szembe tenyér): (amennyi megy)x(+2 nagy lap, +2 nagy lap, +1 nagy lap, összes kis lap), azaz összesen négy sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3)x77,5kg, 3x(20mp-20mp)x77,5kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2x(80mp), kétféle fogás
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A húzódzkodásban ma mini létrákat toltam. Elvileg négy sorozat volt, de lehet hat lett végül. Pados evezés követte, klasszikus 5x5 a 32,5kg-os párossal, majd még 3x10 a 27,5 kg-os párral. Csigás lehúzással fejeztem be, itt a végletekig elmentem. Ilyen is kell. Fogáserő követte, ma 3x3-as adagok voltak. A végén lihegtetősnek kötél, majd még lógtam kétszer 80mp-t. Aztán persze szauna.

Holnap csütörtök.

Snatch, Kar

Ez még tegnapi edzés, de nem volt érkezésem rögzíteni. Amúgy tegnap nagyon frankó idő lett, de ma már ismét esik.

Edzésügyileg a harmadik edzésnap:

• Snatch: (5-5, 10-10, 15-15, 20-20, 25-25)x@24, minimális pihikkel, összesen 150 szakítás
• Francia rudas bicepsz Scott padon: 5x10x30kg
• Kézisúlyzós bicepsz Scott padon: (10-10)x12,5kg, 5x(5-5)x15kg, (10-10)x12,5kg
• Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(10, 12, 14 lap), öt sorozat
• Tricepsz lenyomás rúddal csigán: 10x(16 lap), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 3x(20mp-20mp)x@24
• Szauna: tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, most végig a @24-es golyóval melóztam, egyre nagyobb adagokkal. A fő rész bicepsz-tricepsz, mindkettőben 2-2 gyakorlattal, de most nem kapcsoltam őket össze. Kis függeszkedéssel zártam. Elég rövidre kellett fogni az edzést, mert sietni kellett. A szaunában nem is ültem be a kristályba, csak a hideg vizes tóban úszkáltam 5-6 percet.

Ma pihinap, de holnap szerda.

Smith, Panel-farmer, Csuklya, Zárt-fogás

Ma már a nap is kisütött, nagyon kellemes tavaszi idő lett. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat (10:15 alatt, nagyon elkaptam ma)
• Smith-keret + Panel-Farmer: 3x10x(5 nagy lap), 10x(4 nagy lap), 10x(3 nagy lap), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x45kg), előtte 4 felvezető sorozat
• Vállvonogatás rúddal: 5x(150kg, 170kg, 190kg, 210kg), 10x190kg, 10x170kg
• Tartás rúddal: 3x(10 mp)x170kg
• Görgetés rúddal: 3x(5-7 ismétlések)x80kg
• Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, 20 perc melegvizes punnyadás, dögönyözés

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban, nagyon jó időt futottam vele. A mai főgyakorlatkupac Smith keretben nyomás vele párban Panel-farmer. A cipelésben a két legnagyobb kézisúlyzót hurcolásztam normál fogással, míg a nyomásban mennyiségi napot tartottam, a két utolsó sorozatban lent megállított, nagyon lassú negatív szakasszal (és persze visszavett súllyal). Durván elfárasztotta a mellizmokat. Csuklya és zárt fogás a végén.

A nép hazament, a szaunában alig voltak. Mivel nem kellett utána már semmit sem csinálnom, ezért bevállaltam punnyadó medencét is.

Holnap hétfő.

Hát, Rt, Kötél

A falu tele, négynapos hosszú hétvége. Éppen nem esik, de erősen felhős az idő. Hideg amúgy nincs, 20 fok körül lehet a hőmérséklet. A mai mini edzéske:

• Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogással, előtte pár sorozat csigás lehúzás felvezetésnek
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: (7-8)x(2x30kg), hat sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 6x(1-1)x80kg, 3x(20mp-20mp)x75kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2x(60mp)x@40, kétféle fogás
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma nem voltak plusz sorozatok a húzoncnál és az evezésnél, 6-6 munkasorozat és kész. Rolling Thunder-es emelés és tartás a fő fogáserőnek, majd lihegtetősnek kötél. A végén még lógtam a @40-es golyóval kétszer egy percet és irány a szauna.

Holnap vasárnap.

Snatch, Kar, Panel-Farmer, Gripper

Megtelt a falu: ma vallási ünnep, így sokan egy négynapos hosszú hétvégét csináltak. A nagy hotelek ma újranyitottak a bő egy hónapos leállás után. Van ahol hat hetes ez a szünet. 

Edzésügyileg a harmadik edzésnap:

• Snatch: 2x(10-10)x(@20, @24, @28, @32), minimális pihikkel, összesen 160 szakítás
• Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x50kg + 10x(14 lap), négy sorozat
• Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 10x(2x20kg) + 10x(16 lap), két sorozat
• Panel-Farmer + Lábemelés függeszkedve: (2x20 lépcső fel-le)x(2x@32) + 10, öt sorozat
• Gripper nyomás, tartás: 5x(5-5)xCoC2, 2x(15mp-15mp tartás)xCoC2
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, a @32-es golyóig lépkedtem fel 2x(10-10) kupaccal. A mai fő rész következett, ami bicepsz-tricepsz volt. Óvatos mennyiségben, hiszen azért a legtöbb gyakorlatban amúgy is részt vesznek. A második lihegtetős golyócipelés volt lábemeléssel párban. Egy kis gripper és kész.

Holnap péntek és pihinap.

Smith, Lehúzás, Csuklya, Zárt-fogás

Még mindig eső, de már holnaptól csak felhőket jósolnak. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10, 12, 14, 16, 18, 20, minden sorozat után 2x20 lépcső
• Smith-keret + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 5x(5 nagy lap) + 5x(+2 nagy lap), hat sorozat, előtte 4 felvezető sorozat, aztán még 10x(4 nagy lap) nyomás, lassú, lent megállított végrahajtással
• Vállvonogatás rúddal: 5x(150kg, 170kg, 190kg, 190kg, 190kg, 170kg)
• Tartás rúddal: 3x(10 mp)x170kg, 3x(20 mp)x150kg 
• Görgetés rúddal: 3x(5-7 ismétlések)x80kg
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 30mp-30mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. Ma 10-től lépkedtem felfelé. A főgyakorlat páros nyomás és csigás lehúzás volt, hat sorozatban. A nyomásban nagyon moderált súllyal melóztam. Vállvonogatás és zárt fogáserő volt még a mai menü. Aztán persze szauna. Esőben.

Holnap csütörtök.

FG-s hát, RT, Snatch

Eső és eső. Tegnap délután kisütött a nap, de aztán ismét rákezdett. A mai mini edzéske:

• Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogással, majd FG-vel 6x3, itt is kétféle fogással
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x(2x32,5kg), három sorozat, majd FG-vel 10x(2x27,5kg), három sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3)x75kg, (20mp-20mp)x75kg
• Snatch: 5x(10-10), minimális pihikkel a sorozatok között, összesen 100x@24
• Függeszkedés: egykezes 40mp-40mp, (20mp-20mp)x@24, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Húzódzkodással kezdtem, 6x5 normál, majd FG-vel még 6x3. A pados evezésnél 32,5 kg-mal volt a munkasorozat, de nagyon nehéznek éreztem, ezért csak három sorozat. Aztán visszavettem 27,5 kg-ra és FG-vel nehezítve 3x10-et húztam bele. Ez már jobban feküdt.

Rolling Thunder emelés és tartás, majd lihegtetősnek szakítás, a végén függeszkedés.

Holnap szerda.

Smith, Panel-Farmer, RT

Visszatért az alapértelmezett eső. Több napra mondják. A hegyoldal méregzöld, de szó szerint. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat ( szűk 11 perc)
• Smith-keret + Panel-Farmer: 2x(6 nagy lap), 4x(5 nagy lap), minden sorozat után (20 lépcső fel-le)x(2x45kg), előtte 4 felvezető sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 5x(1-1)x80kg, 3x(10mp-10mp)x80kg
• Függeszkedés: normál 3x(60mp)x@40, háromféle fogásszélesség
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban, majdnem sikerült 10 perc alá bemenni. A mai főgyakorlatkupac Smith keretben nyomás vele párban Panel-farmer. A cipelésben a két legnagyobb kézisúlyzót hurcolásztam normál fogással. Hat sorozatot toltam, a múltkor csak öt volt, ráadásul a nyomásban emeltem kicsit a terhelésen.

Nem is volt már más, csak fogáserősítés: Rolling Thunder és súllyal függeszkedés.

Holnap hétfő.

FG-s hát, Kötél, Gripper

Szép napsütéses idő (tegnap még esett), csak hüvös szél fúj. A mai mini edzéske:

• Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogással, majd FG-vel 6x3, itt is kétféle fogással
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x(2x32,5kg), öt sorozat, majd FG-vel 10x(2x25kg), három sorozat
• Gripper: (5-5)xCoC2, öt sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 50mp-50mp, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Húzódzkodással kezdtem, 6x5 normál, majd FG-vel még 6x3. A pados evezésnél is 6x5 munkasorozat, majd FG-vel még 3x30. Jó kis meló volt. Pár sorozat Gripper, majd lihegtetősnek kötél. Szűk egy óra alatt kész is lettem, irány a szauna.

Holnap vasárnap.

Snatch, Evezés, Csuklya, Zárt-fogás

Eső és eső. A mai mini edzéske:

• Snatch: 2x(10-10)x(@20, @24, @28, @32), kis pihikkel, összesen 160 szakítás
• Evezés rúddal: 5x(40kg, 50kg, ..., 110kg, 120kg, 130kg), 3x10x100kg, minimális pihikkel
• Vállvonogatás rúddal: 10x(160kg, 180kg, 200kg, 200kg, 200kg, 180kg), horogfogás
• Tartás rúddal: 3x(10 mp)x170kg, (20 mp)x150kg
• Görgetés rúddal: 3x(3-5 ismétlés)x80kg, (amennyi megy)x60kg
• Függeszkedés: normál 60mp, (60mp)x@40, 60mp, háromféle fogásszélesség
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés szakítás, majd a mai főgyakorlat rudas evezés. Igaz felléptem 130 kg-ig, de aztán maradtam egy mennyiségi kupacnál a 100 kg-mal. Csuklya követte, itt is a szokásos 5 ismétlések helyett 10 ismétlések voltak, majd zárt fogáserő.

Holnap péntek.

Smith, Panel-Farmer

Végre ismét eső. Felhőben ülünk. A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat
• Smith-keret + Panel-Farmer: 5x(5 nagy lap) + (20 lépcső fel-le)x(2x45kg), öt sorozat, előtte 4 felvezető sorozat
• Vízszintes mellnyomógép + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x(12 lap) + 10x(+1 nagy lap), három sorozat
• FG-s kézisúlyzó tartás: (30mp)x(2x45kg), három sorozat
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, 2x(20mp-20mp)x@24, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A mai főgyakorlatkupac Smith keretben nyomás vele párban Panel-farmer. A cipelésben a két legnagyobb kézisúlyzót hurcolásztam normál fogással. Igaz, csak 1-1 menetet, de elég volt az is.

A levezetés három sorozat mellnyomógép csigás lehúzással. Egy kis fogáserősítés volt még a végén és irány a szauna. Volt időm, így bevállaltam egy 10 perces melegvizes punnyadást is. Nem volt senki a punnyadóban, jó volt az esőben ücsörögni egy kicsit.

Holnap csütörtök.

Hát, RT, Kötél

Eső és napsütés váltakozva. De ha esik is, hideg nincs, 18-20 fok körül vagyunk. Tegnap sajnos nem jutottam ki edzeni, de ma már igen:

• Húzódzkodás: 6x5, kétféle fogással
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x(2x32,5kg), öt sorozat
• Rolling Thunder emelés, tartás: 3x(3-3)x77,5kg, 3x(10mp-10mp)x77,5kg
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
• Függeszkedés: normál 2x(60mp)x@40
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön lihegtetős felvezetés nem volt, majd edzés végén. Így húzódzkodással kezdtem, majd a pados evezéssel folytattam. Ez utóbbi azért elég komoly tud lenni. Nem is volt már más utána csak RT-s emelés (nyílt fogáserő) majd a kötél. Ezt a teraszon toltam le, éppen egy napsütéses periódusban voltunk.

Egy szauna és kész.

Holnap szerda.

Smith, Lehúzás, Fogáserő

A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat
• Smith-keret + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 5x(5 nagy lap) + 5x(+2 nagy lap), öt sorozat, előtte 4 felvezető sorozat
• Evezés FG-s kézisúlyzóval: (5-5)x45kg, öt sorozat, meglepően könnyen ment
• Vállvonogatás rúddal: 5x(160kg, 190kg, 210kg, 210kg, 210kg)
• Tartás rúddal: 3x(10 mp)x160kg
• Görgetés rúddal: 3x(5-7 ismétlések)x70kg
• Függeszkedés: egykezes 30mp-30mp, (30mp-30mp)x@20, normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A mai főgyakorlatkupac Smith keretben nyomás vele párban csigás lehúzás szembe tenyérrel. Precízen végrehajtott 5x5. FG-s evezés követte (már jó régen volt), mostanában mást szoktam végezni FG-s melóként. Jól is tettem, hiszen, amikor rendszeres toltam ezt a gyakorlatot, az 5 ismétésekre mindig nagyon fel kellett szívnom magam. Most meg lazán megvolt az 5x5. Pár sorozat csuklya volt még, majd zárt fogáserő.

Végre nem kellett rohannom, így beiktattam egy hosszabb melegvizes punnyadást is. Mivel kell utána melózni, így elviselhető (egyébként teljesen agyonver amelegvíz).

Holnap vasárnap és pihinap (sok a meló).

Húzonc, Snatch, Panel-Farmer

Végre napsütés. A mai edzéske:

• Húzódzkodás: 6x5, 4x3, kétféle fogást váltogattam
• Snatch + Lépcsőzés: 2x(10-10)@20, 2x(10-10)@24, 3x(20-20)@28, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 200 szakítás
• Panel-farmer: (2x20 lépcső fel-le)x(@40-@36), négy sorozat
• Függeszkedés: normál 2x(60mp)x(+@40)
• Szauna: hidevizes ücsörgés, 20 perc napozás, 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Kivételesen húzódzkodással kezdtem, már nagyon régen volt. Nem is raktam mellé mást, így is jó nehezen ment :-).

A második gyakorlatkupac lihegtetős meló: szakítás lépcsővel párban. 4 felvezető sorozat után 3x(20-20) ismétlés volt a @28-cal. Annyira nem megterhelő, de azért adta az ívet. Mellé persze lépcső. Jól kiegészítik egymást.

Az utolsó gyakorlat egy kis cipekedés négy sorozatban 2x20 lépcső: a sok dinamikus mozgás után egy statikus tartás.

A mai fogáserő függeszkedés a @40-es golyóval. Kétszer 60mp, egyszer széles, egyszer meg szűk fogással.

A szaunában alig voltak, így bőven akadt üres ágy a parkjában: beiktattam 20 perc napozást. Kell a D vitamin, hiszen egész nap a négy fal között vagyunk, ráadásul állandóan esik. Ki kell használni a jó időt, a napfényfürdő is fontos. Természetesen mindezt naturista módon. Mint ahogy a szauna részlegen mindenki.

Holnap szombat.

Smith-Lehúzás, Kar, RT

Még mindig eső. Ma ismét egy mini edzésre kerítettem sort:

• Smith-keret + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 5x(5 nagy lap) + 5x(+2 nagy lap), öt sorozat, előtte 4-5 felvezető sorozat
• Bicepsz állva egyenes rúddal + Tricepsz lenyomás kötéllel csigán: 5x50kg + 10x(12 lap), öt sorozat
• Rolling Thunder emelés: 5x(3-3)x75kg, (20mp-20mp)x75kg
• Függeszkedés: normál 60mp, egykezes 30mp-30mp
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Ma külön felvezető ballisztika, lépcső nem volt, a bemelegítés után a mai fő gyakorlatpárossal kezdtem. Klasszikus 5x5 szuperszettben, minimális pihikkel a sorozatok közt. Második gyakorlakupac szintén egy szuperszett, de most karra. A mai fogáserő Rolling Thunder emelés, aztán egy kis laza függeszkedés.

Holnap csütörtök.

Evezés, Panel-farmer, Csípő fogás

Tegnap aránylag szép idő volt, de ma visszatértünk az itteni alapértelmezett időhöz, azaz az esőhöz :-). A mai mini edzéske:

• Swingek + Lépcső (kettesével): 10 + 2x20 lépcső, 15 + 2x20 lépcső, 20 + 2x20 lépcső, két sorozat
• Evezés vízszintes padon kézisúlyzóval + Panel-farmer: 5x(2x32,5kg) + (20 lépcső fel-le)x(2x45kg), öt sorozat, előttte két felvezető sorozat
• Téglás emelés, tartás: 5x(2-2)x@28, tartás 3x(10mp-10mp)x@28, csippentős fogáserő
• Függeszkedés: normál 4x30mp folyamatos függés, de közben fogást váltottam (szűk, széles, párhuzamos, széles vastag rúdon)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A felvezetés lendítéskupac lépcsővel párban. A mai főgyakorlat pados evezés lépcsős cipeléssel. Az evezésnél feljebb léptem az eddigi 30kg-os párról a 32,5 kg-os párra. Mellé a 45kg-os párt cipeltem normál fogással. Öt munkasorozat elég is volt, aztán csípő fogás majd függeszkedés. Ez utóbbiban összesen 2 percet lógtam folyamatosan, de négyféle fogással.

Egy frankó kör szauna az esőben és kész.

Holnap kedd.