kedd, szeptember 30, 2008

Kettlebell 5

Ma kissé hamarabb érkeztünk, ezért teljesen egyedül melegítettünk be. Elég jól megy már. 

Ma új barátot mutatott Gabi: egy piros 32kg-os golyszlit. A kezdeti kisebb (16kg, 24kg) golyókkal való swingek után ezzel a nagy testvérrel swingeltem. Kétkezes, váltott egykezes, egykezes volt műsoron. Elég jól ment szerintem, azért is, mert nagyon figyeltem közben: csak nagy súly. Mondta is Gabi, hogy ezt még tisztelem...

A swingek után (ami a felpörgetést szolgálja) jöhetett egy kis farmer ezzel az új baráttal. Majd a 16kg-os fej feletti tartásban és a 32-es farmerben. Ez már elég komoly meló volt, természetesen mindkét oldalra. "Csak hogy érezzem a törődést..."

Természetesen a körzések sem maradtak el: derék körüliek és nyolcasok térd körül. Ez utóbbinál egyszer ki is ejtettem a 32-est, de ez bele fér. (Szerencsére nem a lábamra...)

A mai technika a kitörés hátra volt. Arra kell figyelni, hogy mindkét láb kb. 90°-os szöget zárjon be (comb és a lábszár), a lábfejek egyenesen előre nézzenek, és az elől lévő lábon legyen a testsúly, a hátsó inkább csak stabilizál. Először még teljesen letérdeltünk a hátsóval, majd később már csak éppen érintettük a talajt a térddel.

További nehezítésként abba kézbe, amelyik hátra lép, golyó kerül, amit a hátralépés során a térd alatt át kell adni a másik kézbe, majd ekkor lépünk vissza alapállásba. Ekkor már ezzel a lábbal kell hátralépni, hiszen a golyó ebben van. A combközelítőkkel rá kell feszíteni a hátralépés során, mert ekkor kissé stabilabbá válik a gyakorlat.

Az óra végi edzés elég komoly swing volt: 10x32 kg, 20x24kg, 30x16kg, ezt a kört háromszor ismételve. A gyakorlatok között csak annyi pihenő volt, amíg Betti megcsinált a 8-as golyóval 10 swinget. Azaz, szinte semmi pihenő. A végére keményen elfáradtam, a 16-osból nem is ment a második és a harmadik körben csak 25 illetve 20. (A mozgás is eléggé szétesett ekkorra) Szóval jó volt utána letenni a súlyt.

A nyújtás részben Gabi mutatott egy újat: fellépős során amelyik láb hátul van, azzal a kézzel fej mögött lehet közben nyújtani a vállat illetve a törzset.

A golyóink valószínű jövő héten érkeznek (8kg + 16kg + 24kg + 200-as marokerősítő).

Sajnos csütörtökön nem lesz óra, mert instruktori összeröffenés lesz a hétvégén Budapesten, és Gabi már csütörtökön reggel felmegy. Kár, de lehet addig gyakorolni ezeket az újakat (meg a régieket) a teremben - igaz még csak kézisúlyzóval, de ami késik nem múlik...

vasárnap, szeptember 28, 2008

Power-B

A vasárnapi edzésem az új szellemben telt (erős izomlázzal az alsó végtagban és a hátban, de még elviselhető szinten, sőt annyira nem is vészes mértékben, mint amennyire a régebbi edzések után szokott)

  1. Haskörök: 2x(5 gyakorlat)x20 ismétlés + közben Bemelegítés
  2. Mellről nyomás ülve: 4x8x60kg, 4x70kg, közben 4x12 húzódzkodás
  3. Fekvenyomás: 3x6x110kg, 10x80kg (lassan kivitelezve) közben 3x12 húzódzkodás
  4. Metcon: 3x(5 gyakorlat)x50kg, 40' pihenővel
  5. Nyújtás

Jól ment az edzés, bár éreztem a tegnapi hatását. A fekvenyomás most nem gyepálta meg annyira a vállam, remélem később sem fogom érezni. A húzódzkodást csak azért raktam be a nyomások után, hogy kicsit lihegjek is :) Nem mentem maximális ismétlésszámra benne - mégiscsak tegnap volt egy hát jellegű nap - a 12-es ismétlésszám jónak tűnt, anélkül, hogy nagyon fárasztott volna a nyomásokra.

A Metconban csak 3 kört vállaltam be, megint csak a tegnapi edzés miatt. De így is jó volt, bizony a végére eléggé lefáradtam. A két nyomós power gyakorlat miatt a helyből felvétel és láblökéses nyomás gyakorlat elég kemény volt 7. ismétlés után.

Így a két napos power edzés után azt hiszem bátran kijelenthetem, hogy bejön ez a kevés gyakorlat, de nagy súlyokkal. Jobban rájuk lehet koncentrálni, az ember nem folyik szét a sok izoláló gyakorlat között, nem tartalékolja magát, hogy még azt is, meg még amazt is meg kell csinálni.

Az ízületeknek, szalagoknak is jobb ez, hiszen az összetett gyakorlatok nem veszik annyira igénybe specifikusan egyik részt sem, míg az izolálók igen. Különösen a könyök, váll szokott nagy terhelésnek kitéve lenni azoknál. Szóval bejön ez a rendszer!

szombat, szeptember 27, 2008

Power-A

Az edzésbeosztásom kissé felborult ezzel a kettlebell őrülettel. Az eddigi
  1. Has + Hát
  2. Pihenő
  3. Mell + Bicepsz + MetCon
  4. Pihenő
  5. Has + Comb + Vádli
  6. Pihenő
  7. Váll + Tricepsz + Csuklya
  8. Pihenő
  9. Vádli +  MetCon-A + MetCon-B
  10. Pihenő

beosztás helyett a következőt alakítottam ki:

  • Hétfő:        Pihenő
  • Kedd:         Kettlebell
  • Szerda:      Has + MetCon (általában súlyzó nélküli)
  • Csütörtök: Kettlebell
  • Péntek:      Pihenő
  • Szombat:   Power-A
  • Vasárnap:  Has + Power-B + Metcon

Erre azért volt szükség, mert a keddi és csütörtöki Kettlebell kezd nagyon durvulni, azaz ha az ember komolyan végigcsinálja a gyakorlást, majd az óra végi edzést, akkor bizony eléggé elfárad. A másik ok az, hogy a tanulást és a megfelelő gyakorlást gátolja, a fáradság megléte (amit esetleg egy előző napi kemény súlyzós edzés okozna)!

A hét végi súlyzós edzéseket teljesen lecsupaszítottam, csak összetett, alapgyakorlatokat végzek Hát-Láb-Mell-Váll vonulaton. Karra külön nem edzek, illetve nem végzek semmilyen izoláló gyakorlatot. Törekszem a nagy súlyokra - természetesen GURTNI NÉLKÜL.

Ennek megfelelően a mai edzés:

  1. Orosz + kézisúlyzós Bemelegítés
  2. Felhúzás: 4,5,6x210kg  (A végére belejöttem)
  3. Döntött törzsű evezés francia rúddal: 10x130kg, 8x140kg, 6x150kg 
  4. Guggolás: 20x100kg, 2x20x120kg
  5. Ülő vádli: 4x12x60kg
  6. Nyújtás

Jó volt! Nagy súlyokat tudtam használni, élveztem, szinte ki voltam éhezve a súlyokra. A vádlit nem fogom elhagyni, mert az bizony egy gyenge pont. Bár érdekes módon, amikor elkezdtem, szinte azonnal fájt, görcsölt. Úgy látszik, a felhúzás, evezés, guggolás keményen meggyepálta!

A gurtni abszolút nem hiányzott, valahogy ad egy pluszt, hogy  nem használom: minta máris vastagodna az alkarom  - lásd tegnap esti kártyatépés. Ma reggel egyébként egy 274 oldalas fizikai képletgyűjteményt téptem el... 



ErőBenő

Tegnap (péntek) nem voltam edzeni, mert az a kettlebelles koffer + fej feletti tartás bizony elég komoly izomlázat okozott. Meg amúgy sem árt 3 nap erőállóképesség jellegű edzés után pihenni. (A nagy súlyos edzések előtt)

A nap végén elég erőt éreztem magamban, hogy végre eltépjem azt a pakli magyar kártyát. Igaz nem ment egyből, 3-szor kellett nekirugaszkodni, de végre SIKERÜLT ELTÉPNI!

Még egy hete semmit, de semmit nem tudtam rajta tépni, pedig próbálkoztam már párszor. A technika: jobb kéz alul, bal felül fog, és alapvetően tekerésben történik a tépés.

Ha végleg elhagyom az összes gurtnit, illetve eltelik 2-3 hónap aktív golyózással, akkor szerintem már a römikártya sem lesz akadály! Hurrá, hajrá, előre!

Már régebben összecsavartam egy serpenyőt - láttam a YouTube-on néhány videót erről - ezt is berakom.

Pont ez a serpenyőtekerés adta meg a lökést, hogy a golyózást felvegyem a sportok közé, ugyanis az elit rétegbe tartozó kettlebellesek brutál alkarerővel rendelkeznek. Sok olyan videó van, amikot kártyát tépnek - 52 lapos francia kártyát is - vagy seprenyőt tekernek, esetleg a 150kg-os marokerősítőt nyomják össze párszor.

csütörtök, szeptember 25, 2008

Kettlebell 4

Ma a bemelegítés után (orosz nyújtásos és 5x20 swing) az egykezes swing gyakorlása volt soron, mert bal kézzel végezve, nem az igazi: a bal vállat nem húzom kellőképpen hátra. Ezért Gabi javasolta, hogy egy kétkezes után próbáljam a ballal és a jobbal, majd megint két kézzel, hátha így ott marad a váll. Igaza is volt, az óra vége felé már jobban ment.

Új technika volt ma a 16kg-os golyó fej fölé kinyomása és ott mereven megtartása. (A vállat hátra kell nyomni, a hátizomra kell ültetni, a felkar teljesen nyújtott, a csukló egyenes). Így kell sétálni, persze, most is nagyon feszesen kell maradni. További nehezítésként a másik kézben pedig a 24kg-os golyó van, koffercipelésben. A kettő együtt már elég nehéz volt, nagyon kellett tartani magam. Különösen a törzsizmok, hasizmok dolgoznak izometrikusan ennél.

Edzés végén 5 x (1/2 perc váltott karú swing + 1/2 perc derék körüli forgatás). Azaz 5 perc full munka, a golyó végig a kézben. (Bettinek más volt) Jól ment.

Gabi felajánlotta, hogy rendel golyókat (állítólag nagyobb mennyiségben adnak kedvezményt - a kezdő csoportjából is rendelnek), úgyhogy én egy 16kg-ost és egy 24kg-ost, Betti pedig egy 8kg-ost kért. A 24-es jó lesz mindenre, a 16-ost elsősorban a fej feletti munkákra gondoltam. Később majd fejlesztem a golyókészletet... Már itthon ötlöttem ki, hogy jó lenne egy 200-as marokerősítő is: írok is egy emilt Gabinak, hogy tegye hozzá a rendeléshez!

szerda, szeptember 24, 2008

Has + Cindy

Két kettlebell edzés között ma nem akartam súlyzókkal dolgozni, ezért tartottam egy Has edzést majd egy Cindy-t. A mellteremben volt a Cindy, mert ott sokkal nagyobb a hely, jobb a tükör. Szerencsére összesen hárman voltunk, abból is csak egy volt ebben a teremben (kissé furcsán is nézett, mert ő egy hagyományos melledzést tartott, én meg ugye össze-vissza pattogtam).
Haskörök (3 kör), közte bemelegítés gimnasztikával illetve kézisúlyzóval:
  1. 10+10 Lábemelés függeszkedve kézhez majd térdfelhúzás (elsőnek 16 lábemelés)
  2. 20 Hasprés padon
  3. 20-20 Ferde hasizom padon (egyik láb a másik térdre téve)
  4. 20 Lábemelés tolódzkodón
  5. 20 Harangozás (60kg)

Cindy 24 kör! És még maradt 45'-em szabadon, de már nem kezdtem bele a 25.-be! Frankó eredmény, annál is inkább, hogy most nem a húzódzkodón voltam, hanem a keresztcsigán, amit át sem lehet fogni, csak az ujjaival tartja magát rajta az ember!

Edzés végén a comb nyújtása. (Ezt még este is megtettem, mert az Öregéknél kukoricát kellett hordani - 10-12 zsák volt csak, de jól kimelegedtem benne) Az egész edzés 1 óra volt, kellemes fáradsággal!

kedd, szeptember 23, 2008

Kettlebell 3

Ma láttunk először sorstársat: amikor megérkeztünk, Gabi egy lánnyal gyakorolt, úgyhogy a bemelegítést önállóan végeztük. Lassan a teljes mozgásanyagra emlékszünk. (Persze egyedül még nem biztos, hogy menne, de Bettivel közösen már elég jól össze tudjuk rakni)

Ismét a swing mozdulatának elmélyítése volt soron, rögtön 5x20 swinggel kezdtem. Az új technika ma az egykezes swing során az átvétel egyik kézből a másikba a mozgás tetején: egy pillantra el kell engedni a golyót, ekkor a másik kézzel felülről kell ráfogni. Tehát nem úgy, mint a múltkor, amikor is csak mellé fogtunk. Ez az igazi kézcsere, hiszen most már középre kell fogni.

Gabi mutatott még egy-két trükkös mozdulatot itt a kézcserénél: egyikkel elengedve, a másikkal meg kell érinteni ( akár kétszer is váltott kézzel ), de ezt már így otthon ülve leírni sem tudom, szóval bonyolult mozgáslánc. Mindegy, a lényeg az egyik kézből való átvétel a másikba a golyó pillantnyi szabad esése (igazából ekkor áll a levegőben) mellett. Ez jól is ment.

Bettinek ma a lendületes swingek helyett izometrikus feszítés volt soron, illetve egyéb feszített állapotok, elkerülve a lendítések miatti túlzott derék igénybevételt.

A swingek után cipelés jött: felhúzásszerűen felvéve a golyót egyik kézzel, majd a vállat hátrafeszítve, mintegy rá kell ültetni a vállat a hátizomra. A könyök rendkívül feszes tartása mellett a törzs is egyenes kell hogy maradjon. Na ebben a helyzetben kell gyalogolni. Gabi szerint, ha letakarjuk a testet, és csak a váll látszik, akkor úgy kell látszania, mintha nem lenne semmi sem a kezünkben. Nagyon feszíti az ellentétes ferde hasizmokat illetve a négyszögű ágyékizmot. Két-két kört mentem vele hol bal, hol jobb kézben tartva a golyót. Elég kemény volt a vége felé.

Az óra végi edzés: 1/2 perc swing (kb 20db) + 1/2 perc körzés + 1/2 perc pihenő. Ezt 5x ismételve. (a körzések térd - derék - fej - derék - térd) Keményen végigcsináltam: elég volt!

Betti ezalatt sétálgatott a golyóval, illetve körzött, izometrikusan swingelt, szóval lefoglalta magát Gabi instrukciói alapján.

hétfő, szeptember 22, 2008

Kettlebell 1-2

Ma nincs edzés, csak izomláz :)

Kihasználom a pihit, hogy a múlt heti két golyós edzésről néhány szót ejtsek, már csak azért is, hogy később meglegyen egy teljes kezdő program.

1 edzés (szeptember 16): Bemelegítés után (orosz nyújtásos bemelegítés) a kétkezes swing-gel ismerkedtünk meg. Ekkor 16kg-os golyóval dolgoztam, Betti 8kg-ossal. "Mindent feszíteni, nehogy az erő elfolyjon": lapockát hátra a vállakkal együtt, a fenék, a has mint a kő. Olyan a kezdő mozdulat, mintha fel akarnánk ugrani helyből páros lábbal.

A vége felé már elég jól ment nekem is, meg Bettinek is. persze figyelni kell, mert hajlamos vagyok a vállat előredobni, pedig az veszélyes.

Egy másik technika a körzés volt:

  • széles terpeszben nyolcasok a térd körül;
  • Állva a derék körül, minél nagyobb ívben;
  • Állva a fej körül;

Az óra végén Tabata-szerű edzés: 4 körben 20 másodperc kétkezes swing, 20 másodperc pihenővel. Ezt Bettivel csináltunk, majd nekem plusz programként megint egy ilyen.

Edzés végén nyújtás: fekvőtámaszban a csípő leengedése a taljhoz, majd a fenék kitálása magasba.

2 edzés (szeptember 18): Kissé hamarabb érkeztünk, ezért emlékezetből kezdtünk bemelegíteni, aztán Gabival folytattuk. A fő szám a swing további gyakorlása, illetve az egykezes swing volt. Kézcsere a felső holtponton először 5-ösével, majd 2-esével. Ja, most már előre léptem: 24kg-os lett a golyóm. Ezzel már jobban éreztem a mozdulatot, a múltkori 16-os kissé kicsi volt, ezért a technika sem ment vele olyan biztosan. A 24-esnek már akkora súlya van, hogy kell a technika a helyes kivitelezéshez. 20-asával gyakoroltam, fele bal, fele jobb kézzel. Betti 12 kg-osra váltott, de az edzés közepe felé már nagyon fájlalta a derekát, így visszakapta a 8-ast.

Az óra végén 6x1 perc munka volt: swing + körzés térd körül + swing + körzés derék körül + swing + körzés fej körül. Még nem dolgoztam végig az 1 perceket (bár erőben simán bírnám: hála a MetCon-os edzéseknek), mindig 40' volt a melóm, mert nem akartam nagyon taccsra tenni magam: féltem, hogy a kivitelezés rovására megy a fáradtság. Majd következőleg!

Ez a 24kg-os eddig nagyon bejött, a fej körüli forgatásokat is simán tudtam vele kivitelezni. Meglátom, hogy a későbbiekben is jó lesz-e ez a súly, mert ha igen, akkor ilyet fogok elsőnek venni.

vasárnap, szeptember 21, 2008

Has - Comb - Vádli (Gurtni nélkül)

Haskörök (3 kör), közte bemelegítés gimnasztikával illetve rúddal

  1. 10+10 Lábemelés függeszkedve kézhez majd térdfelhúzás
  2. 20 Haskerék
  3. 20 Lábemelés padon
  4. 20 Lábemelés tolódzkodón
  5. 20 Harangozás (60kg)

Comb

  1. 3x20x110kg Guggolás
  2. 3x4x200kg Felhúzás

Vádli

  1. 4x13x60kg Ülő vádli
  2. 4x13x70kg Álló vádli

Nyújtás

Elég hideg volt a teremben, hosszú idő után megint hosszúnadrág és póló, nem is bántam meg, hogy felöltöztem. Szinte senki sem volt, úgyhogy hajrá!

A hasedzés elég jól ment, az első körben 16 lábemelés volt függeszkedve kézhez, később ez már körönként csökkent. A haskerék gyakorlat elég kemény, a vége felé minden egyes gurításhoz be kellett készülni. Majd lesz ez jobb: az alsó hasat erősítenem kell! A tolódzkodón való lábemelést közepes magasságig tudtam csak végezni, de így is nagyon jól éreztem. Összeségében a hasedzés a köztes bemelegítő résszel együtt jó 25 perc volt, meg is izzadtam rendesen benne. 

A guggolás elég sima, eltekintve attól, hogy a bal térdem csak nem hajlik úgy, mint kellene, ezért most sem guggoltam teljesen bele, az ismétlések vízszintesig mentek, de keményen. Volt teljes felállású sorozat is, de volt nem teljes beleállású is: ezeknél a feszülés a vége felé brutális tud lenni.

Felhúzásban ma átléptem az edzésen egy határt: gurtni nélkül húztam fel! Ráadásul 15-ös tárcsákkal, azaz kissé mélyebbre kellett menni, mint azt rendes 20 vagy 25-ös tárcsákkal kell. Bizony elég kemény volt, nagyon kellett figyelni: a fellépkedés után 3 sorozatban 4x200 kg ment. Majd megy ez jobban is, hiszen azért ezt az ismétlésszámot 230-cal is tudom - persze gurtnival. (Meg még többet is). A tenyerem elég jól bírta, persze sutyiba egy kis magnéziát is bevetettem: pont belefért a szappan alakú magnézia egy üres Multi-X-es dobozba.

Erősen elhatároztam magam, hogy a felhúzáshoz ezek után SOHA nem fogok gurtnit használni: minek jobban terhelni a hátat, derekat, csípőt, mint amennyit természetesen tud az ember. Kész sérülésveszély. Azonkívül kell ennyi az alkarnak: cél a serpenyőtekerés és a pakli kártya eltépése!