Saját testsúly

A mai mozgolódás:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 10x5, kétféle fogással, minden sorozat után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 50 húzonc és 400 lépcső (200 lépés)
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal + Invertált evezés: 5x(10 + 10), az evezésben kétféle fogásszélesség
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör
• Függeszkedés: FG-s: 3x(30mp meló + 30mp pihi
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Jó kis meló, nagyon pörgés tempóval toltam le, mert sietni kellett. De a szaunát nem szerettem volna kihagyni.

Hétfő van, a fürdő és a szauna szinte üres volt. Ez a Covid nagyon megváltoztatta a sízők ittlétét: a hosszú, 7-10 napos foglalásokat a hétvégi (plusz 1-2 nap), azaz olyan 3-4 napos rövid itt tartózkodások váltották fel. Ez jól látszik a fürdő és a szauna kihasználtságán is. No meg a falu is üres.

Egy hosszú kör szauna és kész. Jó sokan voltak.

Holnap péntek.

Súlyzók

Ma ismét súlyzós, golyós meló, csak más gyakorlatokkal:

• Duplagolyós MP + Lépcső: 4x5x(@20-@24), 4x5x(@24-@28), sorozatonként cserélve a golyókat, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Döntött törzsű evezés FG-s rúddal, padlóról indított, súlylétrában: 5x(50kg, 60kg, 70kg, 80kg), három sorozat
• Köteles bicepsz golyókkal: 5x(24kg, 28kg, 32kg, 36kg), három sorozat
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 25 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp meló folyamatos meló), 2x60mp normál
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x27,5kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Ismét három gyakorlat, az elsőnél lépcsőzéssel egybekötve. Ez jó kis 130-140-es pulzust tart fent (ismét vittem a pulzoximétert): a nyomás után lépcső, azán ismét nyomás, majd lépcső, stb., minimális pihenőkkel.

Két súlylétra követte: az egyik rudas evezés FG-vel nehezítve (nem is kellett 80kg-nál feljebb menni), a másik köteles bicepsz. Itt @24, @4 és @8-as golyókkal raktam össze a 24kg, 28kg, 32kg, és végül a 36kg-os terhelést. Nagyon gyorsan lehet így váltani az egyes létrafokok között. Itt is bőven elég volt az utolsó létrafokban a 36kg-os terhelés. A minimális pihenőidők az egyes létrákban nagyon limitálják a használható súlyt. De itt ez a lényeg.

A mai lihegtetős rázókötél volt, most 15mp melóra 25mp pihit toltam. Aztán egy kevés függeszkedés, fogáserő és lehetett menni szaunázni.

Holnap vasárnap.

Súlyzók

A mai edzéske:

• BUP: (10-10)@16, (10-10)@20, 2x(5-5)@24, 3x(5-5)@28, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: FG-s: 5x(5-5)x42,5kg, majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Bicepsz rúddal állványon négyféle magasságból indítva:
• 2x5x45kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 2x5x40kg, 5-ös magasság
• 2x5x35kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• 2x5x30kg, 7-es magasság (a derékszög felett kicsivel)
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör, minden 4 percben elkezdve
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp-30mp meló + 30mp pihi), 2x60mp normál
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A szokásos kis súlyzós meló. Edzés után egy kör szauna.

Holnap péntek.

Saját testsúly

Meguntam az itthon létet. Covid ügyileg csütörtökön volt köhögős, hideg-meleg hullámos, de láztalan nap, pénteken már csak egy kevés köhögés, szombattól kezdve már semmi. De azért rátartottam három teljes napot (szombat - vasárnap - hétfő), biztos, ami biztos alapon. A három felvett oltásnak, a rendszeres edzések szaunával kiegészítve, és az aránylag egészséges táplálkozásnak csak van valami hatása. Vagy a fene se tudja, mindenesetre én ezekre fogom, hogy hamar letudtam.

Így ma vettem egy újabb havi bérletet (a régi időközben lejárt) és kimentem mozgolódni egy keveset: 

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 10x3, kétféle fogással, minden létrafok után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 30 húzonc és 400 lépcső (200 lépés)
• Kitartott függés (90 fok alatt valamivel) + Lépcsőzés: 4x(10-12mp), kétféle fogás, minden sorozat után 2x20 lépcső (kettesével) 
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal + Invertált evezés: 4x(10 + 10)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 30 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp - 30mp, pihi nincs)
• Térdemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: 1 kör kristályszauna, tóban úszás, punnyadás

Ennyike.

Edzésen jól éreztem magam, a gyakorlatok is jól mentek (persze a rázókötél durva volt, pedig 30mp-s pihik voltak közte) remélem végleg kiment belőlem a vírus.

Holnap péntek.

Covid

Csütörtök reggelre éreztem a torkom, illetve hideg és meleg hullámok váltakoznak rajtam. Lázam azóta sincs, kicsit köhögök. Általános gyengeségérzet mint tünet. Ma délben csináltam egy gyorstesztet, ami bizony pozitív lett. Szerdán elkaphattam az edzőteremben vagy a fürdőben. Vagy a boltban. Vagy még hamarabb, bárhol máshol. Ez ilyen.

Így most itthon vagyok, általános megfázás ellenes szerekkel kúrálom magam, természetesen edzés nincs.

Betti is köhécsel, de neki negatív a gyorsteszt (szombaton már ő is pozitív). Bazsinak semmi tünete, de ő meg pozitív. Réka negatív és tünete sincs (azóta sem).

Súlyzók

Ma kicsit rövidített meló volt, könnyű napot szeretem volna, de aztán inkább maradtam a súlyzós napnál, inkább itt könnyítettem:

• BUP: (10-10)@16, (10-10)@20, 2x(5-5)@24, 4x(5-5)@28, 2x(5-5)@24
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: FG-s: 6x(5-5)x42,5kg, majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Bicepsz rúddal állványon négyféle magasságból indítva:
• 2x5x45kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 2x5x40kg, 5-ös magasság
• 2x5x35kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• 2x5x30kg, 7-es magasság (a derékszög felett kicsivel)
• Függeszkedés: FG-s 3x(30mp meló + 30mp pihi), egykezes 3x(30mp - 30mp, folyamatos meló), normál 60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Kihagytam a lépcsőzést, a rudas evezést illetve a bicepsznél emeletenként csak két sorozat volt. Ez utóbbi mondjuk elég is, így jobban lehet koncentrálni, lehet hagyom is ezen a sorozatszámon.

Picit nehezítettem is: az FG-s evezésben 40kg helyett 42,5 kg volt a terhelés. Fogós volt, ami az FG-s függeszkedésben is látszódott.

Egy frankó kör szauna és kész.

Holnap péntek.

Saját testsúly

Megjött a főn szél, rohamos olvadás. Bár bőven van tartalék. Estére már esőt, aztán meg havat mondanak. Ahogy az a főn után lenni szokott. Ma edzésügyileg saját testsúlyos edzés:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 8x5, kétféle fogással, minden létrafok után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 40 húzonc és 320 lépcső (160 lépés)
• Kitartott függés (90 fok alatt valamivel) + Lépcsőzés: 3x(10-12mp), háromféle fogás, minden sorozat után 2x20 lépcső (kettesével) 
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal + Invertált evezés: 4x(10 + 10)
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 25 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör, minden 4 percben elkezdve
• Függeszkedés: egykezes 3x(30mp - 30mp, pihi nincs) + 60mp pihi + normál 60mp + 60 mp pihi + párhuzamos 60mp
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Saját testsúlyos meló a szokásos lépcsőzéssel körítve. A rázókötélben 15 mp-s melóra most nem harminc, hanem 25 mp-s pihiket tartottam.

Vettünk egy pulzoximétert (azaz egy vér oxigénszint és pulzusmérőt - ujjbegyen mér). A húzódzkodás + lépcsőzés sorozatok után 125-130-as pulzust mért, a golyós lépcsőzések után (meg a kötélmeló végén) 165 körülit :-). Durva. A vér oxigénszintje az állandó, 95-97 között mozgott, ez inkább mérési hibahatár.

Egy hosszú kör szauna és kész. Jó sokan voltak.

Holnap péntek.

Súlyzók

Jó hideg van. A mai mozgolódás:

• BUP + Lépcsőzés: (10-10)@16, (10-10)@20, 8x(5-5)@24, minden nyomás sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: FG-s: 6x(5-5)x40kg, majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Bicepsz rúddal állványon négyféle magasságból indítva:
• 3x5x45kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 3x5x40kg, 5-ös magasság
• 3x5x35kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• 3x5x30kg, 7-es magasság (a derékszög felett kicsivel)
• Függeszkedés: egykezes 3x(30 mp - 30 mp), normál 2x60mp
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

A BUP mellé most 3 menetes lépcsőket toltam. A rudas evezés kimaradt, foglalt volt mindkét rúd. Helyette 6x(5-5) FG-s evezés volt a 40 kg-os súlyzóval. Elég könnyedén ment (pedig alig volt pihi a  sorozatok között), következőleg feljebb váltok a 42,5 kg-os súlyzóra. De lehet maradok ennél, csak a sorozatok számát fogom 10-re feltolni. Majd meglátom.

A bicepszben 4x3 sorozat volt, azaz beiktattam egy negyedik, derékszög feletti magasságot is.

Holnap vasárnap.

Saját testsúly

Jó hideg van, a városkában alig vannak, jól lehet edzeni és szaunázni:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 12x3, háromféle fogással, minden létrafok után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 36 húzonc és 480 lépcső (240 lépés)
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal + Invertált evezés: 3x(5 +12), majd 3x(12 + 5), az 5 ismétlések nagyon lassúak, valamint lent és fent kitartottak
• Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 12x(15 mp meló + 30 mp pihi) 4 féle gyakorlatot váltogattam
• Lépcsős farmer + Térdemelés függeszkedve: (3x20 lépcső)x(@24+@28) + 10 térdemelés, 3 kör, minden 4 percben elkezdve
• Függeszkedés: egykezes (30mp - 30mp) + 30mp pihi + normál 60mp + 30 mp pihi + párhuzamos 60mp
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Jó kis edzés. A rázókötélben nagyon biztonságira mentem, hiszen 15 mp melóra 30mp pihi jutott. Azért lihegtetett így is. Aztán még kicsit lépcsőztem a két legnagyobb termi golyóval :-), na ez már a kötélel együtt ütős volt.

A szauna király: a kristály tűzforró, a tó jéghideg. A punnyadóban meg senki sem volt.

Holnap péntek.

Súlyzók

A mai edzéske:

• BUP + Lépcsőzés: (10-10)@16, (10-10)@20, 6x(5-5)@24, minden nyomás sorozat után 2x20 lépcső kettesével
• Döntött törzsű evezés rúddal, padlóról indított: 2x(5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg), pihi csak annyi, amíg pakoltam a súlyt, a sorozatok után 5x20 lépcső kettesével
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: FG-s: 5x(5-5)x40kg, majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Bicepsz rúddal állványon háromféle magasságból indítva:
• 3x5x45kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 3x5x40kg, 5-es magasság
• 3x5x35kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• Függeszkedés: 3x(30 mp normál + 30mp pihi + egykezes 30mp-30mp + 30mp pihi)
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás a tóban, melegvizes punnyadás

Ennyike.

Sokszor 5 ismétlés. A BUP-ban nem mentem fel a @28-as golyóra. A rudas evezésben a múltkori egy után ma két emelkedő sorozatot toltam (sorozaton belül csak annyi pihi van, amíg súlyt pakolok). Ebben a két gyakorlatban lépcsőzés is volt, összesen 26x20 lépcső kettesével.

Az FG-s evezésben 5x(5-5) volt a 40kg-os súlyzóval, na ezzel szépen végig toltam a mennyiséget, minimális pihikkel. A bicepszben 5 kg-mal magasabban kezdtem és ezt végig meg is tartottam.

Egy kis fogáserő a végére, majd a szauna.

Holnap szombat.

Saját testsúly

Továbbra is esik a hó. A város kiürült, az ünnepeknek és az iskolások téli szünetének is vége, holnap már suli. A fürdőben így alig voltak. Ma saját testsúlyos edzést tartottam, nem volt kedvem a gépekhez:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 4x(3, 4, 5), kétféle fogással, minden létrafok után 2x20 lépcső (kettesével), összesen 48 húzonc és 480 lépcső (240 lépés)
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal + Invertált evezés: 6x(10 + 10)
• Kitartott függés: 4x(10-12mp), kétféle fogás, derékszög alatt valamivel
• Lépcsős farmer: @24+@28: 20 lépcső fel-le, 4, 3, 3 menet - 7 perc 10 mp - új csúcs :-)
• Térdemelés függeszkedve: 5x10
• Függeszkedés: 3x60mp, 30 mp-s pihikkel (30mp bal + 30mp jobb) + 60mp normál, majd (30mp bal + 30mp jobb) + 30mp normál
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás

Ennyike.

Jó kis edzés. A golyós lépcsőzésben a 10 hosszt 7 perc 10 mp alatt teljesítettem, 4+3+3 adagokban. Azaz bő egy percet javítottam a múltkori időn.

Holnap hétfő.

Súlyzók

Visszatért a tél, tegnap komoly mennyiségű hó esett, a hőmérséklet ismét bőven nulla fok alatt van. A mai edzéske súlyzókkal:

• BUP + Lépcsőzés: (10-10)@16, (10-10)@20, 3x(5-5)@24, 5x(5-5)@28, minden nyomás sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Döntött törzsű evezés rúddal, padlóról indított: 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, pihi csak annyi, amíg pakoltam a súlyt
• Egykezes evezés kézisúlyzóval: FG-s: 4x(4-4)x(42,5kg), majd FG nélküli (20-20)x45kg
• Bicepsz rúddal állványon háromféle magasságból indítva: visszavett volumen, növelt intenzitás
• 3x5x40kg, 4-es magasság (majdnem nyújtott kar)
• 3x5x40kg, 5-es magasság
• 3x5x35kg, 6-os magasság (a derékszög alatt kicsivel)
• Függeszkedés: egykezes (30mp-30mp), normál 60mp, párhuzamos 60mp
• Kézisúlyzó görgetés: 3x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás a tóban és punnyadás

Ennyike.

Sokszor 5 ismétlés. A BUP jó szokatlan volt, látszik, hogy pár hét kihagyás milyen rezgőssé tudja tenni. Persze a mellé berakott lépcsőzés biztosított egy alap lihegést. Összesen 30-szor mentem fel 20 lépcsőt.

Két hátgyakorlat követte, a rudas evezésben most 90kg-ig merészkedtem, de minden súllyal csak 5 ismétlés volt, pihi nélkül.

A kézisúlyzós evezésben felraktam a Fat Gripz-et, hát... nagyon megdurvította, szép kivitelezéssel (lassú és megfontolt ismétlések) mindössze 4x(4-4)-et tudtam a 42,5 kg-mal. Na, majd visszajön ez. Aztán húztam még egy (20-20)x45kg-ot, csak hogy megerősítsem, jó helyen vagyok a nagy kézisúlyzók környékén :-)

A bicepsz kemény, itt is maradtam 5 ismétléseknél, de a pihenőidőt nagyon rövidre vettem illetve növelt volt az intenzitás a múltkorihoz képest.

Egy kis fogáserő, majd szauna.

Holnap szombat.

Saját testsúly

Ismét hóesés. A ma edzéske saját testsúlyos:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 4x(3, 4, 5), kétféle fogással, minden létrafok után 3x20 lépcső (kettesével), összesen 48 húzonc és 720 lépcső (360 lépés)
• Fekvőtámasz állványon, emelt lábbal + Invertált evezés: 5x(12 + 12)
• Lépcsős farmer: @24+@28: 20 lépcső fel-le, 3, 3, 2, 2 menet (kb. 8 perc)
• Függeszkedés: 2x(30mp bal + 30mp jobb) + 60mp normál, majd (30mp bal + 30mp jobb) + 30mp normál
• Kézisúlyzó görgetés: 4x(amennyi megy)x25kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, úszás, punnyadás Bettivel

Ennyike.

Jóféle kis edzéske. A húzódzkodás pihenőibe beszúrtam a lépcsőzést. Minden létrafok után 3x20 lépcsőt mentem kettesével szedve a fokokat.

Pár sorozat fekvőtámasz és invertált evezés követte párban, majd golyókkal lépcsőzés. Itt négy adagban lett meg a10 menet, de még így is egy perccel jobb időt mentem, mint a múltkor.

Egy frankó kör szauna és lehetett melózni.

Holnap csütörtök.

Gépek

Ma könnyű nap, gépekkel melóztam:

• Húzódzkodás: 3x(2, 4, 6), létránként más fogás
• Lehúzás csigán: 4x15x(összes kis lap), 2 féle fogás
• Melltámaszos evezőgép:  4x15x50kg
• Vízszintes mellnyomó: 4x15x(8, 9, 10, 11)
• 45 fokos mellnyomó: 4x15x(kis súly), inkább durrantás jellegű
• Tricepsz lenyomás felső csigán kötéllel: 4x15x(összes kis lap)
• Bicepsz kötéllel alsó csigán: 4x15x(összes kis lap)
• Függeszkedés:
• normál 1 perc
• egykezes 2x(30mp bal + 30mp jobb + 60mp pihi)
• FG-s 2x(30mp + 60mp pihi)
• normál 1 perc
• Kézisúlyzó görgetés: 4x(amennyi megy)x27,5kg
• Szauna: 1 kör kristályszauna, aztán úszás és punnyadás

Ennyike.

Az első gyakorlat húzódzkodás, de a többi sima gépes gyakorlat. Ilyen bohóckodás nap is kell. Amúgy elfáradtam :-). Lépcsőzés ma nem volt. Egy kör szaunával fejeztem be.

Holnap hétfő.