Létrák/6 és Panel-Farmer és Tépések

Kora délelőtti mozgolódás. Most bizony örültem, hogy itthon edzek, mert kint iszonyat hideg van, így a teremben is lehet vagy 10 fok, pláne hétfő reggel. Nem panelöcsiknek való...

1. Bemelegítés
   
   
2. Snatch: 5x(10-10)@16, folyamatos meló, a bemelegítés részeként
   
3. (C&P+TPU) Létra: 4x(1-2-3)x[@44 + (+@32)]
   
4. Panel-Farmer: 4 kör az alábbiakból, folyamatos meló
   
   A 4. emeletről földszintre (kb. 1 perc) x (@32-@32)
   30mp pihi
   Földszintről a 4. emeletre (kb. 1 perc) x (@32-@32)
   90mp pihi
   
   
5. SMR

A Létrák előtt most 100 snatch kis golyóval, egyetlen cél: ráhangolódni az edzésre.
A Létra (inkább csak fellépő):

Az erőrész után közvetlenül a múltkor felfedezett Panel-Farmert végeztem, de most 4 körben és kissé kevesebb pihivel fent. A felhozatalok után bizony 165-170 körüli pulzust mértem kétszer is, a többinél nem volt levegőm számolgatni :)
A farmer ilyen formája igencsak megterhelő számomra. Egyszerű gyakorlat, szeressük.

Este még tépésgyakorlás:

Reklámanyagok tépése - 46x3 lapnyi: prosztatás cucc - felvezetés

Két pakli Piatnik-os magyar (66 lap): fő rész

A 8 félpakli negyedelése, majd konfetti az összesből: levezetés

Befőttesgumi a hajlítókért: kötelező befejezés

A konfetti előtti állapot:

Holnap kedd.

Szauna (és tépéske)

Délben egy kis tépés gyakorlás, most prosztatás szórólapokkal.

Késő délután aztán a rettentő hidegben (itt napközben is -6 körül volt a hőmérséklet) kerékpárral ki az uszodába. Itten kis meglepi, mert bizony még mindig zárva van, majd csak a jövő hét végére nyit.
Így haza, békatalp lerak és tovább kerekeztem az Aqua Palace-ba. Arcom egybe fagyott, úgyhogy szinte bemenekültem:

30' Gyógyvizes punnyadás: ennyi kellett, hogy felengedjek :)

3 kör Szauna tenyérdörzsikével

1 hosszú-hosszú kör Gőz: van bent zuhany is, úgyhogy elég sok időt töltöttem bent. Határozottan megtetszett.

Ja, amúgy vittem egy kis szaunaolajat is, de már az első öntésnél szólt a felügyelő kislány, hogy talán ezt nem kellene, mert „fentről szólnak” érte. Érdekes szaunás hozzáállás. Így nem öntögettem többet, nehogy már „szóljanak fentről”...
Jövő héten már úgyis nyit az uszoda, ott akár slaggal is lehet locsolni a kályhákat :)

Holnap hétfő és létra. És hétfő.

Rudas edzés 3/10

Ma edzőtermi edzés nagyobb súlyokkal, két szuperszettben. Inkább mennyiségi edzés, mintsem erőjellegű:

1. Bemelegítés
   
   
2. Döntött törzsű evezés + Fekvenyomás:
   
   10x60kg + 10x60kg
   10x100kg + 10x90kg
   8x140kg + 8x110kg
   8x150kg + 8x115kg
   8x160kg + 8x120kg
   
   
3. Felhúzás + Guggolás:
   
   10x140kg + 10x60kg
   10x160kg + 10x100kg
   3x(10x180kg + 8x120kg)
   
   
4. "Világ körül": 3x(1-1 kör)x(2x20kg)
   
   
5. SMR

Nem sok, de elég volt. A guggolás összerakva a felhúzással elég ütős lett, nem is vágytam nagyobb súlyokra :)

Sajnos a terem költözik. Vége az "Átmegyek már edzeni a szomszédba" világnak. A tulaj szerint a mostani épület (rengeteg ablak, szigetelés nélküli vasbeton fal) nyáron nagyon meleg, télen nagyon hideg, azaz sokba kerül a légkondi és a fűtés. Én - a panelproli - ezt pontosan tudom. Sajnos.
A kinézett hely a volt Szikla edzőterem épülete, ami egy nagyon vastag falú vályogépület. Az nyáron eleve hűvösebb, télen meg jobban lehet fűteni.
Mindegy, ez számomra kellemetlen, mert messze van. Bár, vagy 4 évig oda jártam edzeni. De már nem nagyon akarok.

Valószínű, hogy a súlyzós edzéseimet az uszodába fogom átrakni, hiszen oda rendszeresen járok úszni, szaunázni, csak most már lesz előtte egy 1-2 gyakorlatos edzés is. A golyózás mellett a heti egy rendszeres súlyzós edzés elég is. Hiszen mostanság kéthetente van egy alkalom.

Holnap pihinap és szombat.

Masszázs és Pihinap

Ma pihinap illetve reggel 15 kg hús hazafarmerozása a piacról :) Nálunk a csirkemell kilója 1030Ft. Aztán

Bettitől egy teljes testmasszázs: Bő 1 óra

A nap hátralévő részében totál punnyadás sok-sok csokival.
Holnap péntek és rudas edzés!

GHRS-nap/7

Ma a gyakorláson volt a hangsúly:

GHRS nap - 3 kupac (12 kör): (5xCoC2,5 - 5xCoC2) - 10 - (15mp ill. 3 emelés)@48 - (6x180)

Holnap totál pihinap és csütörtök.

Erő és Panel-Farmer

Ma nagy súlyos gyakorlás és két kis MetCon következett:

1. Bemelegítés
   
   
2. C&P + TPU: 5x[(1-1)x@48 + 1x(+@40)], kényelmes 3 perces pihikkel
   
3. Dupla-Snatch + Swing: 5x[10x(@24-@24) + 10x@40 + 40mp pihenő], folyamatos meló
   
4. Panel-Farmer: 3 kör az alábbiakból, folyamatos meló
   
   A 4. emeletről földszintre (kb. 1 perc) x (@32-@32)
   30mp pihi
   Földszintről a 4. emeletre (kb. 1 perc) x (@32-@32) - ez g_ci volt!
   2 perc pihi
   
   
5. SMR

Már régóta terveztem a lépcsőházi farmert, ma jött el a napja, hogy rászántam magam. Nehezítés, hogy fentről kell kezdeni. Még lefelé hagyján is - azért ott is jó volt letenni a két golyót - de a felfelé menet, különösen az utolsó 3 lépcsőhossz nagyon kemény volt. Még szerencse, hogy nem 5 emeletes a ház :)
Külön szerencse, hogy kb. mind a lefelé út, mind a felfelé út 1 perc, így jó kis blokkot lehet belőle kerekíteni.

Ha ezt eljátszom a (@44+@48)-as párossal, akkor elmondhatom, hogy talán be lehet állítani az eke elé. De legalábbis tudnám tolni a talicskát. :)

Este még prosztatás cuccok tépése. Gyakorlás: ezt nem lehet megunni...

Holnap GHRS-nap, no meg szerda.

Favágás

Ma a verőfényes, hideg, friss levegőn „edzés”:

Favágás - nagyfejszés meló: szűk 1,5 óra igen intenzív munka

A kisebb kuglikat meghagytam édesapámnak - nagyon jó kis elfoglaltság ez számára - ellenben az általa kiválogatott görcsös, nagy méretűeknek nem kegyelmeztem. Asszem a nagyfejszés favágás az egyik legintenzívebb mozgások egyike.

A meló végén még gondoltam pörgetek párat a gumival is, de legalább fél hektó víz van belefagyva az egyik részébe. Majd tavasszal.

Itt ücsörögve a gép előtt érzem csak igazán, hogy mennyire elfáradtam.

Este tépésgyakorlás.

Holnap hétfő.

Létrák/5 és Snatch, no meg Szauna

A meló után egy rövidke kora délutáni edzés:

1. Bemelegítés
   
   
2. (C&P+TPU) Létra: 4x(1-2-3)x[@44 + (+@32)]
   
3. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 öt perc alatt
   
4. Farmer + Hídtartás: 3x[(1 perc)x(@48+@44) + 1 perc], folyamatos meló
   
   
5. SMR

A szokott recept alapján nyomultam. Ma swingek helyett snatch volt soron, majd farmer hídtartással és már kész is.

Edzés után a gyerekeket szétszórtuk és kettesben Aqua-Palace. Sajnos az uszoda zárva van, de kárpótlásként a Palace-ban a belépő mellé ingyen van a szauna:

30' Gyógyvizes punnyadás

3 kör Szauna tenyérdörzsikével

1 kör Gőz, ez inkább csak mint érdekesség. Érdekes.

A Palace-ban lévő szaunák nagyon újnak hatnak még mindig, nem nagyon vannak kihasználva: a szoboszlói szaunapártiak zöme a gyógyfürdőbe vagy az uszodába jár. Pedig összességében nem rossz, bár a merülő medence lehetne sokkal hidegebb. Van egy gőz, két finn és két infra is. Van még két másik finn is, de azok most nem voltak bekapcsolva.

Holnap egy kevéske favágás.

Piramisok egy golyóval

Ma végig egy darab @24-gyel melóztam. Lehet, nem is kellett volna más golyót venni?! Az edzésen inkább a gyakorlás jelleg dominált, de azért igenyösen meglihegősödtem. Olyan Albert-féle edzés :)

1. Bemelegítés
   
   
2. Snatch + BUP:
   
   5-5 Snatch + 2-2 BUP
   10-10 Snatch + 4-4 BUP
   15-15 Snatch + 6-6 BUP
   20-20 Snatch + 8-8 BUP
   25-25 Snatch + 10-10 BUP
   
   
3. Guggolás + BUP: a guggolásnál a golyót két kézzel a test előtt tartva
   
   5 Guggolás + 2-2 BUP
   10 Guggolás + 4-4 BUP
   15 Guggolás + 6-6 BUP
   20 Guggolás + 8-8 BUP
   25 Guggolás + 10-10 BUP
   
   
4. Egykezes swing + BUP:
   
   5-5 Egykezes swing + 2-2 BUP
   10-10 Egykezes swing + 4-4 BUP
   15-15 Egykezes swing + 6-6 BUP
   20-20 Egykezes swing + 8-8 BUP
   25-25 Egykezes swing + 10-10 BUP
   
   
5. SMR

A ballisztikán és a guggoláson túl még összejött 90-90 BUP a @24-gyel, úgyhogy ez egyben egy mennyiségi edzés (aránylag kis súllyal, de mégis másképp, mint a megszokott) a nyomásra is.

A végén úgy gondoltam, hogy külön fogáserőre nincs szükség. Jó kis edzés volt, a három piramis olyan 45 percig tartott, mert azért kis pihiket tartottam közben.

Holnap tutira pihinap. (meg péntek, akkor meg ugye, már a fű se nő)

GHRS-nap/6 és tépések

A tegnapi erőnap után ma gyakorlás következett:

GHRS nap - 3 kupac (12 kör): (10xHG300 - 10xHG250) - 10 - (15mp-3 emelés)@48 - (6x180)

A húzódzkodás ma saját testsúllyal ment, tekintettel a tegnapi napra, a CoC helyett meg a HG-ket nyűttem.

Este még tépés-gyakorlás háromféle szórólap felhasználásával: kör alakú, műanyag bevonatos és normál papír alapú.

Holnap csütörtök lesz.

Létrák/4 és Masszázs

Reggeli edzés, de csak most van érkezésem rögzíteni:

1. Bemelegítés
   
   
2. Regan-kombó: @16-tal végezve
   
   
3. (C&P+TPU+RT-emelés) Létra: 4x(1-2-3)x[@44 + (+@32) + (@48+@8+fogó)]
   
4. Tabata10 swing: 10x(20/10)@44, "Ami a csövön kifér!"
   
   
5. Masszázs - 1 óra Bettitől

4 hármas létrát végeztem ma, a húzódzkodásnál is feltettem @32-re a súlyt, miközben még beiktattam egy RT-s emelést is. A végén egy kis swing, de most @44-gyel, mert lusta voltam leszedni a @48-ról a cuccokat. A létrák végig jól mentek, de a Tabata nagyon meggyötört. Már a Regan is megköhögtetett. Remélem, semmi sem bujkál bennem.

Az edzés kissé rövidebb lett (kihagytam a farmeres-hídtartásos részt), mert volt fogáserőre ható gyakorlat, másrészt pedig várt a masszőr. Bizony, közvetlen edzés után egy teljes óra masszázs következett!
Közben Réka legalább 80-szor (egy ideig számoltuk) mondta erőteljes hangon, hogy „Lécci anya”. Kissé rontotta az ellazult állapotot...

A masszőr szerint a rendszeres masszázs hatására sokat lazult az izomzatom. Azaz nem olyan feszes és kemény, mint régebben. De lehet, egyszerűen csak kevesebb :))

Holnap szerda lesz.

Tépések

Ma általános punnyadás, délután tépéssekkel

Reklámanyagok tépése: Prosztatás szórólapok, a bemelegítés

ProPoker francia (55 lap): gyakorlás - 1

Két pakli "Piszkosfehér" magyar (64 lap): gyakorlás - 2

A 8 félpakli negyedelése, majd konfetti az összesből: gyakorlás - 3

Reklámanyagok tépése: Hüvelygombás kör alakúak, ez már a levezetés

Befőttesgumi a hajlítókért: hogy ilyen is legyen

Van 8 pakli "Vakító fehér" francia kártyám is. Azaz abból a papírból van, amiből már a magyar kártya tépése is komoly kihívás.

Egy ilyen paklit is kezembe vettem. Többszöri nekifutásra talán ha fél centit tudtam beszakítani a fordított fogású kezdőtépéssel. Azaz szinte semmit nem tudtam ártani neki. Ha ezt a fajta franciát ketté bírom majd szakítani, na, akkor elmondhatom, hogy bármit.

Holnap sajnos egész napos meló - remélem az idei télről az utolsó - így kedden lesz rendes edzés.

Uszoda

Kora délutánig meló, aztán kisétáltam az uszodába:

1 kör Szauna

40' Úszás csak mell

30' Gyógyvizes punnyadás: a kinti gőzölgő forróvízben, szemerkélő esőben, sötétben, nyugalomban

2 kör Szauna tenyérdörzsikével

Röpke 2,5 órás elfoglaltság, jó 20 perces sétával. Haza már autóval :)

Sajnos ismét bezár két hétre az uszoda, ezek állandóan felújítanak. Csak tudnám mit!

Rudas edzés 2/10

Eltelt két hét, ideje egy kicsit rúddal is dolgozni, nehogy má' elszokjak:

1. Bemelegítés
   
   
2. Helyből felvétel és karból nyomás fej fölé: 10x50kg, 10x60kg, 5x75kg, 5x80kg, 2x3x85kg (+2,5kg a szorítók minden esetben)
   
3. Felhúzás: 10x90kg, 10x130kg, 10x170kg, 5x200kg, 5x210kg, 12x180kg
   
4. Guggolás: 10x50kg, 10x80kg, 10x110kg, 2x5x140kg - próbasorozatok :)
   
   
5. "Világ körül" + Kézisúlyzó emelés (szélső tárcsa): 3x[(1-1 kör)x(2x20kg) + 3x(14kg-14kg)x(ameddig megy)]
   
6. Lógás a húzódzkodón + Farmer: 5x[30mp + (30kg-30kg)x30mp], folyamatos meló, összesen 5 perc
   
   
7. SMR

A nyomás nagyon jól ment, el is lőttem a puskaport, mert a felhúzás nagyon munkás lett. Tervben volt még 5x220kg is, de a 210 után úgy döntöttem, hogy helyette elég lesz ma egy közepes súllyal végrehajtott nagyobb ismétléses sorozat. Így lett 5x220kg helyett 12x180kg. Az se volt rossz...

A guggolás próba, nagyon régen nem guggoltam rúddal. Vissza szeretném hozni, most felmértem, hogy mennyiből megy 2x5 (feljebb nem mertem menni). Így tudom, hogy mennyivel lehet biztonságosan 10-12-t ismételgetni.

A farmer a lógással kombinálva eléggé lerohasztotta a fogáserőt :)

Hétvégén uszoda vagy Palace, majd még eldől.

GHRS-nap/5

Ma a melót GHRS-nappal tettem szórakoztatóbbá:

GHRS nap - 3 kupac (12 kör): (10xCoC2,5 - 5xCoC2)-5x(+@8)-(10mp-10mp)@48-(6x180)

Este még egy kis tépés-gyakorlás szórólapok felhasználásával.

Holnap pihinap melóheggyel.

Gyúrok a golyókkal

Ma ismét sort kerítettem egy gyors edzésre. Remélem a jövő hét már lazább lesz egy kicsit melóügyileg.

1. Bemelegítés
   
   
2. BUP + Swing: 5x[(3-3)@24 + 20x@24], folyamatos, megállás nélküli meló
   
   
3. BUP + Swing: 3x[(5-5)@32 + 20x@40]
   
4. Húzódzkodás + Snatch: 3x[10x(+@12) + (10-10)@32]
   
5. Padlónyomás + Swing: 3x[(10-10)@40 + 20x@40]
   
6. Köteles bicepsz + Snatch: 3x[10x@40 + (10-10)@32]
   
   
7. „Alkar-rohasztás”, azaz farmer leesésig: @48+@40 leesésig, azonnal @32-@32 leesésig, azonnal @24-@24 leesésig. 120" - 40" - 140", összesen 5 perc
   
   
8. SMR

Ma már a BUP is befigyelt, bár a @32-es golyó feneke majdnem éri a plafont.

Érdekes, hogy a két nagy golyóval 2 percig is bírtam, de az utána felvett két @32-es már 40mp után kiesett a kezemből. A két @24-est pedig már addig tartottam, hogy az 5 perc meglegyen.

Nem volt sok, de úgy elfáradtam benne, hogy csak na. De lehet a mostanság megnövekedett melóhegyek szívják az erőmet. Sőt biztos.

Holnap GHRS-nap, aztán meg pihinap, majd pénteken rudas edzés!

Létrák/3 és Snatch

Délben sikerült a melóhegyek közé beszúrnom ezt az órácskát:

1. Bemelegítés
   
   
2. (C&P+TPU) Létra: 3x(1-2-3), összesen 18-18 C&P@44 és 18 TPU(+@24)
   
3. Snatch: 5x[percenként (10-10)@32, a perc többi része pihenő], összesen 100x@32 öt perc alatt
   
4. „Alkar-rohasztás”, azaz farmer leesésig: @48+@40 leesésig, akkor rögtön @32-@32 leesésig, akkor @24-@24 leesésig. Izgi volt...
   
   
5. SMR

A pénteki duplagolyós meló még itt van bennem, így a létrákban a nyomások nagyon munkások voltak.
A snatch-et is bevállaltam, persze néhány próba megelőzte. A plafon közelsége miatti félelmem alaptalan volt, mert biztonságos távolságban van a golyó. Persze, azért a csillár alatt nem fogok szakítgatni.

Egy kis farmer, majd zuhany, turmix és már lehetett is melózni :(

Legközelebb kedden lesz edzés.

Kártyatépés

Ma GHRS-napot terveztem, de mivel hétfőn sok lesz a meló, így holnap lesz a hétfői edzés. Azaz ma pihinap lett, egy kis tépéssel:

Reklámanyagok tépése: Prosztatás szórólapok, a bemelegítés

Két pakli "Piszkosfehér" magyar (64 lap): a felvezetés

Két pakli Piatnik magyar (66 lap): 20mp-n belüli!

A 8 félpakli negyedelése, majd konfetti: a levezetés

A „piszkosfehér” alapból könnyű pakli, de most a szokottnál is simábban kettéjött, ezért gondoltam a Piatnik-os etalonnak tekintett tépésre is. Az erő velem volt ma!

Tépésügyben az elmúlt egy hónapban sokat sikerült fejlődnöm, ami egyértelműen a sok-sok szórólapnak és reklámanyagnak köszönhető. A kártyatépéseket csak erőfelmérőnek használom, a felkészülést, a gyakorlást a szórólapok jelentik.

Mivel ezek egyáltalán nem kártya méretűek, így sokféle fogásban, szögben kell erőt kifejteni, másrészt nem kell spórolni sem velük, azaz rendszeresen lehet gyakorolni.

Ezek és a GHRS-napos gyakorlások hozzák az eredményeket.

Duplagolyós meló

A 6. otthoni edzés. Ma közepes súlyokkal mennyiségi munka:

1. Bemelegítés
   
   
2. Duplagolyós erőkörök (@32-@32): 5 kör, körön belül nincs megállás, 3 perc pihikkel (nyugis tempó)
   
   Clean&Press - 5
   See-Saw Press - 5-5
   Clean - 5
   Renegát evezés - 5-5
   Fekvőtámasz a golyókon - 5
   
   Volt egy bevezető kör is (@24-@24)-el
   
   
3. MetCon (és fogáserő): 3 folyamatos kör, a körök között 30mp pihi
   
   Swing 20x@32
   Guggolás 10x@32, golyót két kézzel a test előtt tartva
   Farmer (30mp)x(@32-@32)
   Hídtartás (30mp)
   
   
4. SMR

Ennyi meg egy bambi (turmix). Most megállás nélküli meló következik. Hurrá?
Holnap GHRS-nap, aztán uszoda.

GHRS-nap/4

Végre túl vagyunk a szolgáltatóváltáson, így ismét van NET és TV. Lehet blogolni is.
Tegnap (szerda) gyakorlás napot tartottam:

GHRS nap - 3 kupac (12 kör): 6x(CoC2,5 - CoC2)-5x(+@8)-(10mp-10mp)@48-(6x180)

A húzódzkodásnál felváltottam @8-ra, az RT-tartásnál is emeltem: @48-cal nyomultam 10-10mp-ig. Jó darabig ez lesz.

Este még prosztatás szórólapok tépése is volt, hogy ma is legyen rongálás.

Létrák/2 és Swing

Az 5. otthoni edzés. Lassan barátkozom a hellyel és a „tükörnélküliséggel”:

1. Bemelegítés
   
   
2. (C&P+TPU) Létra: 3x(1-2-3), összesen 18-18 C&P@44 és 18 TPU(+@24) tökéletesen végrehajtva
   
3. Tabata10 swing: 10x(20/10)@48, "Ami a csövön kifér!"
   
4. Köteles farmer + Hídtartás: 3x[(30mp-30mp)x@48 + 1 perc], azaz a farmernél 30mp-ként kezet cserélve
   
   
5. SMR

Jól sikerült edzés. A létránál felmerült még egy 3-as létra végrehajtása is, de minek elrontani a 3 tökéletes létrát egy esetlegesen besülttel :) Majd a jövő héten.

Egy gyors Tabata a tüdőért, majd egy kis feszítés és már döntöttem is magamba az izolátumot.

Holnap GHRS-nap.

Uszoda

Ez vasárnapi esemény, csak ma került beírásra, mert rosszalkodott a gépem. A héten még NET nélküli időszak is lehet, ugyanis szolgáltatóváltásba csaptunk bele, ezért lehetnek fennforgások.

Délelőtt:

Tépések: Kör alakú szórólapok tömkelege

Késő délután:

1 kör Szauna

35' Úszás: Mell, már úgyis régen volt nagyobb táv belőle, meg nem találtam az uszonyt :)

20' Gyógyvizes punnyadás: Nagyon frankó volt a víz a kinti medencében

2 kör Szauna jó sokan ücsörögtünk, közben tenyérdörzsike

A célok közül a 10-12%-os testzsír elérését levettem, mert elfogyott a motiváció, miközben túl sok volt a kísértés. Jelenleg 15% körülinél vagyok. Eredményként azért egy 4-5kg-os testsúlycsökkenést elkönyvelhetek. Majd strandszezonra. Se. :)

Hétfőn - azaz ma - sok volt az intéznivaló, így az edzés is kimaradt. Helyette volt egy kis tépés (most prosztatás szóróanyag), többszöri RT-tartás (10mp-10mp)x@48, gripper (még mindig csak jobb kézzel, mert a bal tenyérseb nehezen gyógyul), azaz egy kis szöszmötölés.

Holnap viszont edzés!