szombat, december 30, 2023

Snatch, Húzonc, Lépcső, Evezés, Zárt fogás

Ismét egy komoly melós nap. Holnap nem tudok kimenni edzeni, ezért ma ismét egy rövid mozgolódás volt soron. Az év utolsó edzése:

  • Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
  • Húzódzkodás (szembe tenyér) + Lépcső: 5 + (3x20 lépcső kettesével), öt sorozat, pihi nincs közte
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 5x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 100kg), 10x(90kg, 90kg), 15x(80kg, 80kg), minimális pihikkel
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(5 mp)x160kg, 3x(20 mp)x140kg
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Jóféle mozgolódás- A 100 szakítás 4:30 alatt volt meg, aztán egy kis kötelező húzonc lépcsővel. A rudas evezésben mennyiségi meló, a végén fogáserő.

Holnap vasárnap..

péntek, december 29, 2023

Swing, Smith, Nyílt fogás, Kar

A harmadik melónap, elég fogósak: majdnem teltház. Késő délutáni edzéske:

  • Swingek@40 + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 6:52 alatt
  • Evezés FG-s kézisúlyzóval + Smith-gépen nyomás (lent megállított): (8-8)x45kg + 5x(5 nagy lap), három sorozat (néhány felvezető sorozattal), pihi nincs
  • Bicepsz rúddal (lent állványon) + Smith-gépen nyomás (lent megállított): 5x40kg, 3x5x45kg, 5x40kg, minden sorozat után  5x(5 nagy lap), pihi nincs
  • Tricepsz lenyomás csigán rúddal: 5x(10, 12, 14, 16, 18(!) lap), majd 10x(16, 14, 12, 10 lap), minimális pihikkel
  • Tartás FG-s kézisúlyzóval: 3x(30mp)x(2x45kg)
  • Szauna: Kristály szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés lendítés lépcsővel, itt még sosem sikerült 7 perc alá jutnom! A második szuperszett fogáserős evezés volt Smith-gépes nyomással. Csak három sorozat, a fogáserőn nagyon érződött a három napos meló hatása. Maradtam még a Smith-gépen, csak mellé most rudas bicepszet raktam, mindezt műr öt sorozatban. Majd önmagában tricepsz lenyomás. Ez utóbbi két kupacnál szinte nem volt pihi, csak amíg a helyszínek között mászkáltam. A végére még egy kis nyílt fogás: kézisúlyzó tartás FG-vel, aztán ennyi is volt máról.
A szaunában jó sokan voltak, de magában a teremben és a fürdőrészben is: tele a város vendégekkel. Ideális síidő van, a pályákon bőven van hó, nincs nagyon hideg, miközben süt a nap, úgyhogy lehet sízni ezerrel.

Holnap szombat.

szerda, december 27, 2023

Snatch, Húzonc, Evezés, Smith, Panel, Zárt

Az első melós nap. Délutáni edzéske:

  • Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
  • Húzódzkodás (szembe tenyér) + Lépcső: 5 + (3x20 lépcső kettesével), öt sorozat, pihi nincs közte
  • Evezés rúddal (padlóról indított): 5x(40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 110kg, 100kg), 10x(90kg, 80kg, 70kg, 60kg), pihi csak annyi, amíg súlyt cseréltem
  • Nyomás Smith-gépen (lent kitartott) + Panel-Farmer: 10x(3, 4, 5,  4, 3 nagy lap), minden sorozat után (2x20l épcső)x(@36-@40), pihi nincs
  • Tartás rúddal hát mögött: 5x(15-16 mp)x150kg
  • Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
  • Hídtartás: 3x1 perc, 30mp pihikkel
  • Szauna: kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Ma nagyon pörgősre vettem a gyakorlatokat, sehol nem volt külön pihi, csak a fogáserőben és persze a hídtartásban. Nagyon jó kis edzés volt!

Holnap csütörtök.

hétfő, december 25, 2023

Húzonc, C&P, Evezés, RT, Kötél

Még mindig szabadnap:

  • Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • C&P + Húzódzkodás: 3x(3-3), 3x(6-6), minden sorozat után 6 húzonc (háromféle fogást variáltam); összesen 36 húzonc (háromféle fogással) és 27-27 felvétel és nyomás
  • Evezés padon kézisúlyzóval + Húzódzkodás (szembe tenyér): 6x(2x35kg) + 6, négy sorozat, majd 12x(2x30kg) + 6, két sorozat, itt is volt 36 húzonc
  • Rolling Thunder: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg, 85kg), 3x(1-1)x90kg, 2x(5-5)x82,5kg, (15mp-15mp)x80kg
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Függeszkedés: normál 2 perc
  • Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvétel és nyomást összeraktam a húzódzkodással, mint a régi időkben. Aztán pados evezés szintén húzonccal, úgyhogy ma kapott a hát rendesen (72 húzonc). RT emelés következett, ma éreztem a kraftot, így felmentem 90 kg-ig. Lihegtetősnek rázókötél, aztán függeszkedés és persze egy kénylemes szauna melegvizes punnyadással.

Holnap kedd.

szombat, december 23, 2023

Snatch, Evezés, Smith, Nyílt-fogás

Az időjárás megbolondult, éjszakánként viharos szél, napközben meg olvad. Közben meg eső (1200 méter felett hó). Nagyon ronda idő. Továbbra is szabadnap, így ismét edzés:

  • Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
  • Egykezes evezés kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen (lent kitartott):
    • (5-5)x53kg + 5x(4 nagy lap)
    • (5-5)x58kg + 5x(5 nagy lap)
    • (5-5)x63kg + 5x(6 nagy lap), három sorozat
    • (10-10)x58kg + (minden súllyal bukásig)x(5 nagy lap, 4 nagy lap, 3 nagy lap)
  • Bicepsz rúddal + Rudas lenyomás csigán: 10x45kg + 10x(15 lap), három sorozat
  • Tartás FG-s rúddal hát mögött: (15mp, 10mp)x100kg, (15mp)x90kg
  • Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
  • Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetés szakítás, amit nagyon pöpecül letudtam, már majdnem olyan volt mint 10 évvel ezelőtt :-). A főgyakorlat kézisúlyzós evezés Smith gépes nyomással. Nagyon odatettem magam, jó rész volt. A végén három sorozatban egy kar szuperszett.
A fogáserő FG-s tartás volt rúddal, azért látszik, hogy majd 50 kg a különbség a nyílt és a zárt fogáserő között. Van hová fejlődni. Mivel bőven van/volt időm, így egy jó negyedórás melegvizes dögönyözéssel indítottam a welness részt.

Holnap vasárnap.

péntek, december 22, 2023

Húzonc, Lépcső, C&P, Zárt-fogás

Szabadnap, kényelmes edzés:

  • Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 6x3x(+@10), 3x6, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; összesen 45 húzonc (háromféle fogással) és 720 lépcső
  • C&P: 8x(5-5), egyre nagyobb golyóval, majd duplaC&P 2x5
  • Tartás rúddal hátul: 4x(15 mp)x150kg, (40mp)x120kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x(15, majd egy pecig függés)
  • Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
  • Szauna: melegvizes punnyadás, kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Klasszikus edzés zárt fogáserősítéssel. A húzoncok között a szokásosnál több lépcső volt, hiszen ma nem volt melónap, kell a mozgás. Nem kellett rohanni, ezért volt bő 15 perces melegvizes punnyadás is.

Holnap szombat.

szerda, december 20, 2023

Swing, Evezés, Panel-Farmer, Húzonc

Ma is melónap, de ma is kimentem egy rövid edzésre. Szintén este, így pörgős mozgolódás lett, mert ismét zárt a fürdő:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt
  • Evezés FG-s rúddal: 5x(90kg, 92,5kg, 95kg, 97,5kg, 95kg, 92,5kg, 90kg), egy kis fogáserős meló
  • Panel-Farmer + Húzódzkodás: (2x20 lépcső)x(2x@32, @36-@40 négyszer, 2x@32), összesen hat sorozat, minden sorozat után 5 húzonc (szembe tenyér)
  • Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
  • Szauna: hidegvizes punnyadás (szaunára nem volt már idő)
Ennyike.
A felvezetés lendítés lépcsővel (nagyon jó időt mentem), aztán fogáserős evezés. Naggyon pöpecül ment, 97,5 kg-ig léptem fel benne. Aztán lihegtetősnek lépcsős cipelés, húzódzkodással vegyítve. A végén hídtartás, Frankó kis edzés, tetszett!

Holnap csütörtök.

kedd, december 19, 2023

Snatch, Evezés, Smith, Zárt-fogás

Hideg van, napközben is végig fagy. Munka utáni esti edzés:

  • Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
  • Evezés padon kézisúlyzóval + Nyomás Smith-gépen (lent kitartott): 6x(2x35kg) + 6x(5 nagy lap), hat sorozat, nincs pihi a gyakorlatok és a sorozatok között
  • Tartás rúddal hát mögött: 3x(10-12mp mp)x150kg, (20mp)x130kg
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
  • Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Nagyon kevés időm volt, későn értem ki, kedden csak 21 óráig van nyitva a fürdő. A felvezető szakítás kupac után csak egy szuperszett volt, azt is pihi nélkül toltam le. A végén egy kis zárt fogáserősítés és egy gyors szauna és máris záróra.

Holnap szerda.

vasárnap, december 17, 2023

Húzonc, C&P, Kötél, Wrist

Meló, aztán meló, este meg egy rövid edzéske:

  • Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3, 5, 8, majd hat sorozatban 3x(+@12) + 3, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével; összesen 52 húzonc és 360 lépcső
  • C&P + Lépcsőzés: 6x(5-5) egyre nagyobb golyóval, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével; összesen 30-30 felvétel és nyomás és 240 lépcső
  • Wrist Roller + Lépcsőzés: 3x(1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével; összesen 120 lépcső
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Hídtartás: 3x1 perc, fél perces pihikkel
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
Klasszikus kis edzés (régen sok ilyen volt), a végén alkarerősítéssel és lihegtetősnek kötéllel. Az erőgyakorlatok között 720 lépcső pörgött le, ez egy 40 emeletes ház.

Holnap hétfő.

péntek, december 15, 2023

Snatch-Swing, Evezések, Húzonc, Kar, Fogáserő

Ez még tegnap esti edzés, csak nem volt érkezésem rögzíteni. Maradt a téli idő, bár napközben fagypont felett vagyunk, azaz a faluban kicsit olvad, de bőven van tartalék. No meg sokszor esik is hozzá.

  • Snatch@24: 20-20-15-15-10-10-5-5, összesen 100 ismétlés letétel nélkül (felvezetés)
  • Evezés padon kézisúlyzóval + Húzonc: 5x(2x20kg, 2x25kg, 2x30kg), 3x6x(2x37,5kg), 2x12x(2x30kg), az öt munkasorozat után 5 szembe tenyerű húzonc, összesen 25 húzódzkodás
  • RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(2-2)x85kg, (5-5)x80kg
  • Bicepsz rúddal + Rudas lenyomás csigán: 15x40kg + 15x(15 lap), három sorozat, minimális pihikkel
  • Függeszkedés: egykezes 45mp - 45mp, normál 90mp
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A felvezetésben most a @24-es golyóval toltam le a 100 ismétlést. A pados evezésben felmentem 37,5 kg-ra, jó nehéz volt (igazából a 32,5 kg-os és a 35kg-os párt tartósan lefoglalta egy csapat srác, így nem volt más). A munkasorozatok után húzódzkodás, hogy teljes legyen a törődés.
Rolling Thunder követte (a jobb kisujjam időközben rendbe jött), majd egy nagy ismétlésszámú karprogram. Úgy voltam vele, hogy a kart nem terhelem nagy súlyokkal, úgyis minden edzésen kap.

A mai edzés pedig:
  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:25 alatt
  • Evezés FG-s rúddal: 5x90kg (közben a Smith gépen melegítettem a nyomásra)
  • Nyomás Smith gépen (lent megállított) + Panel-Farmer: (6-8)x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat
  • Tartás rúddal hát mögött: 5x(10 mp)x150kg (jó nehéz volt, az FG-s meló azért adta az ívet)
  • Görgetés tenyéren rúddal: (4-6 ismétlés)x(100kg, 90kg, 80kg, 70kg, 70kg)
  • Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A felvezesé ma lendítés lépcsővel, aztán fogáserős evezés. Közben már melegítettem a nyomásra, így amikor véget ért az evezés, azonnal tudtam váltani a Smith-gépen a munkasorozatokra (most nyolc ismétlésekre törekedtem, csak az utolsó sorozatban ment le hatra). Mellé lépcsős cipelés. A végén pedig zárt fogáserő.

Frankó két napos kis edzés, nagy súlyok, de azért lihegetős is volt, no meg fogáserő. A has viszont kimaradt.

Holnap szombat.

kedd, december 12, 2023

Húzonc, Smith, Zárt-fogás

Megenyhült az idő, napközben 3-5 fok, de közben meg havas eső esik, így latyak mindenfelé. Ma szabadnapos vagyok, kényelmes délelőtti edzés:
  • Csigás lehúzás: 12x(összes ki lap), 6x(+1 nagy lap, +2 nagy lap, +3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 3x3x(+@10), 6x2x(+@16), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 30 húzonc (háromféle fogás) és 480 lépcső
  • Smith-keret (lent megállított nyomás) + Húzódzkodás5x(5, 5,5, 6, 5,5, 5 nagy lap) + 6 húzonc (szembe tenyér)
  • Tartás rúddal hátul: (20 mp, 15mp, 10mp)x150kg, (25 mp)x130kg
  • Hídtartás: 3x1 perc, fél perc pihikkel
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Kevés gyakorlat, alacsony ismétlésszám, hozzámképest nagy súlyok. A végén fogáserő. Külön lihegtetős nem volt.

Holnap szerda.

vasárnap, december 10, 2023

Evezés, Kötél, Zárt fogás

Ismét nagyon munkás nap. Igaz, tegnap is voltam edzeni (bár elég röviden), de egyelőre elég messzinek tűnik a következő edzésnap, így ma is kimentem kicsit mozgolódni, no meg szaunázni:
  • Snatch@20: 20-20-15-15-10-10-5-5, könnyed felvezetés 100 szakítással (letétel nélküli)
  • Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x(25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 53kg, 58kg, 63kg, 63kg, 63kg, 58kg), (10-10)x53kg, a három csúcssorozat után 5 húzonc (szembe tenyér)
  • Rolling Thunder: 5x(1-1)x80kg, nagyon nehéz volt
  • Tartás rúddal elöl: 3x(20 mp)x180kg
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 1,5 perc
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A felvezetés egy kis golyós szakítás volt, aztán kézisúlyzós evezés. A három 63 kg-os sorozatnál még beiktattam 5 húzoncot is, hogy  teljes legyen a kép :-)
Fogáserő követte, de a RT emelésben látszódott az elmúlt másfél nap erős terhelése (2 meló + 1 edzés),  nem is erőltettem. A zárt fogásnál is maradtam a 180 kg-nál, elég volt 20 mp-ig tartani. Jól látszik, hogy a hát mögött tartva ugyanez a 20 mp-t csak 140kg-mal tudom, azaz bő 20%kal kevesebb súly is elég hozzá. Ezért is fogom váltogatni a kétféle rudas tartást.
Lihegtetősnek rázókötél, majd függeszkedés.
A szaunató továbbra is brutál hideg, azaz naggyon jó a szauna! Tartom a 99 kg-os testsúlyt.

Holnap hétfő.

szombat, december 09, 2023

Mini edzés

Igen melós nap, este tudtam kimenni. De a héten változtattak a nyitva tartáson, ezért 21 óra helyett csak 20-ig van terem. Én meg negyed nyolckor léptem be. Mást is váratlanul ért ez az új módi, még olyan srác is volt, aki háromnegyed nyolckor jött volna edzeni. Hiába.
Egy rövid bemelegítés után mini edzést tartottam:
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3 (háromféle fogás), 3x6 (szembe tenyér), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével
  • Húzódzkodás + Nyomás Smith gépen (lent megállított): 3x6 (normál fogás) + 6x(felvezetés), 3 sorozatban: 6 (párhuzamos fogás) + 6x(5 nagy lap)
  • Tartás rúddal hátul: 3x(20 mp)x140kg
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Húzódzkodás, mellé felfűzve lépcső és nyomás. Összesen 63 húzonc. Kipróbáltam egy új, zárt fogást erősítő gyakorlatot. Eddig a test előtt tartottam, most mögötte, ehhez nem kell akkora súly. Váltogtani fogom az eddigi gyakorlattal.
Ennyi fért bele, zárt a terem. Maga a fürdő 22 óráig van nyitva, úgyhogy a szauna bőven belefért.

Holnap vasárnap.

csütörtök, december 07, 2023

Swing-Lépcső, Evezés-Panel, Kar

Szép téli idő, tegnap ismét esett 10 cm körüli hó, de ma szikrázó napsütés és -2 fok még délben is. Szabadnapos vagyok, így késő délelőtti edzéske:
  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:15 alatt
  • Evezés rúddal + Panel-Farmer: 6x90kg, 6x6x100kg, 12x90kg, minden sorozat után (1x20 lépcső)x(@36-@40)
  • Kalapácsos bicepsz + Tricepsz lenyomás rúddal: 10 ismétlések, a bicepszben 15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg, a lenyomásban 12, 14, 16, 18 lap, pihi nincs
  • Lábemelés függeszkedve: 3x(minden percben 15 isméltés, a többi idő lógás), 1 perces pihikkel
  • Hídtartás: 3x1 perc, 30mp-s pihikkel
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Derekas meló a végén egy kis karprogrammal illetve hasprogrammal. Sajnos a jobb kezem kisujja tegnap megzúzódott (rossz irányba hajlott szegény), így a Rolling Thundert kihagytam, még fáj.
A szaunában alig voltak, a tó rettenetesen hideg.

Holnap péntek.

kedd, december 05, 2023

Húzonc, Evezés, Smith, Kötél

Folytatódik a tél. Szombat kora délutáni cirka 50 cm hó esett le a faluban, így a szombat a hólapátolásról és a hótolásról szólt:

  • Hólapátolás, hótolás: 6 óra meló (talán ha 2x10 perc pihi volt benne)

Nem kellett este altatni...


Többek között egy vendég autóját kellett kiszabadítani a parkolóban, ezért 40-45 méter hosszú utat lapátoltam (a vendég egy filigrán kis hölgy volt, bizony megfogta ő is a munka végét, nagyon kellett mennie). A hótoló csak késő délután ért ide, a falu elesett :-)



A teraszról és a tetőről kellett eltüntetni a havat. Közben még két másik autót kellett kiásni. Szóval elvoltunk :-)


Ma jutottam ki ismét edzeni. Mondjuk nem is hiányzott...

  • Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x6, 6x3x(+@12), 3x6; összesen 54 húzonc, közben 600 lépcső
  • Evezés padon kézisúlyzóval + Nyomás Smith gépen (lent megállított): 6x(2x35kg) + 6x(5 nagy lap), 5 sorozat, 12x(2x30kg) + 12x(4 nagy lap)
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 50mp - 50mp, normál 1,5 perc
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Szabadnap, de csak este tudtam kimenni. Jóféle kis mozgolódás, bár fogáserőre nem jutott már idő.

Holnap szerda.

csütörtök, november 30, 2023

Swing, Evezés, Smith, Zárt fogás

Továbbra is tél. Ma is szabadnapos vagyok, így déli edzés:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:10 alatt
  • Evezés rúddal + Nyomás Smith gépen (lent megállított): 5x100kg + 5x(5 nagy lap), hat sorozat; 10x90kg + 10x(4 nagy lap), két sorozat
  • Tartás rúddal: 3x(10 mp)x200kg
  • Vállvonogatás rúddal: 3x15x160kg (horogfogás)
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
  • Lábemelés függeszkedve: minden percen 15 ismétlés (a többi idő függés), 3 sorozat
  • Hasprés gépen: 3x20x(54 valami)
  • Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
Régen volt már swing és lépcső, ma azzal kezdtem. Tartom a 7 perc körüli időt. Ez jó. Nagyon jó. A főgyakorlat egy rudas evezés és Smith gépes nyomás volt szuperszettben. Nyolc sorozat, azza a mennyiség is megvolt. Zárt fogással (benne csuklya) és egy kis hasprogrammal zártam.
Napközben is csak -1 fok van, ezért a szauna tó rettentően hideg :-)

Holnap péntek.

szerda, november 29, 2023

Húzonc, Evezés, RT, Kötél

Téli idő, hó, hideg. A mai edzéske:

  • Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 3x5x(+@10), 3x3x(+@10), 3x5; minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 54 húzonc és 540 lépcső
  • Evezés padon kézisúlyzóval: 5x(2x20kg, 2x25kg, 2x30kg), 3x5x(2x35kg)
  • RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(2-2 váltott kezes)x85kg, (5-5)x80kg
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 60mp - 60mp, normál 2 perc
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Szabadnap, bár azért sietni kellett, mert délután dolgom volt. Jóféle kis mozgolódás.

Holnap csütörtök.

csütörtök, november 23, 2023

Lion Fitness: K, Cs, Szo

Magyarországon vagyunk vasárnaptól vasárnapig. Az RB Fitness utódjában a Lion Fitnessben mozgolódtam pár napot.

Kedd:

  • Csigás lehúzás: 6x5, emelkedő terheléssel (felvezetés)
  • Húzódzkodás: 4x(3, 5, 8), négyféle fogással, összesen 64
  • Smith-keret (lent megállított nyomás) + Evezés FG-s kézisúlyzóval: + (15-15)x40kg, öt sorozat
  • Melltámaszos evezés gépen: 10x(50kg-50kg), öt sorozat
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • Hasprés gépen: 3x20x
Ennyike.
Mennyiségi létrás húzódzkodás, saját testsúllyal. Itt négyféle fogásra van lehetőség, ki is használtam. Nyomás-evezés párossal folytattam. Mivel itt csak 40kg-os a legnagyobb kézisúlyzó, ezért ráraktam a Fat Grips-et: de még így is 15 ismétléseket tudtam húzni vele. Találtam egy ülő melltámaszos evezőgépet, ott is volt még öt sorozat. Egy kis hasprogrammal zártam.

Csütörtök:
  • Csigás lehúzás: 6x5, emelkedő terheléssel (felvezetés)
  • Húzódzkodás + Dobozra lépés (34 inch): 5 + (10-10), tizenkét sorozat, a húzoncnál négyféle fogás
  • Kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Csigás lenyomás rúddal: 5 + 5, hat sorozat, emelkedő terheléssel
  • FG-s kézisúlyzós farmer: (30 méter)x(2x40kg), három sorozat, roppant nehéz volt
  • FG-s kézisúlyzós tartás: (30 mp)x(2x40kg), három sorozat
  • Snatch: 3x(20-20)x@24, félperses pihikkel
Ennyike.
Öt ismétléses húzoncok dobozra lépéssel. Eléggé lihegős lett, szokatlan volt ilyen magasra lépkedni. Jó lenne otthonra is egy ilyen doboz. Pár sorozat kar szuperszett követte, majd nyílt fogáserő. Azért sokkal nehezebb FG-vel menni, mint csak ácsorogni vele.
A levezetés 120 szakítás volt: találtam a teremben egy 24 kg-os golyót. Ez a legnagyobb, kisebb sok van. Nem tudom hová lettek a nagy golyók, de mindegy.

Szombat:
  • Csigás lehúzás: 6x5, emelkedő terheléssel (felvezetés)
  • Húzódzkodás + Snatch: 6 + (10-10)x@24, kilenc sorozat (a húzoncban háromféle fogás), összesen 54 húzonc és 180 szakítás
  • Melltámaszos evezés gépen: 6x(75kg-75kg), hat sorozat
  • Bicepsz kézisúlyzóval Scott padon + Köteles lenyomás csigán: 10-12 ismétlések 6 sorozatban
Ennyike.
A csütörtöki dobozra lépegetéstől nagyon komoly izomlázam lett, így ma szakítás volt a lihegtetős. Húzódzkodással párosítottam össze, azért adta az ívet. nagy súlyú hátgépes evezés követte, majd egy kis izolációs bicepsz-tricepsz.

szombat, november 18, 2023

Smith, Evezés, Kar

Tegnap is edzés, ma is, mert két napig nem tudok kimenni mozgolódni. Melónap, így esti edzés:

  • Nyomás Smith-keretben (lent megállított) + Evezés kézisúlyzóval:
    • 5x(5 nagy lap) + (5-5)x53kg
    • 5x(5 nagy lap) + (5-5)x58kg
    • 5x(5 nagy lap + 1 kicsi) + (5-5x63kg, három sorozat
    • 10x(4 nagy lap) + (10-10x53kg
  • Bicepsz rúddal (45kg, lent állványon) + Csigás lenyomás (17 lap): 6 + 6, három sorozat
  • Kalapácsos bicepsz váltott kezes: (amennyi megy)x(2x20kg)
  • Hídtartás: 60mp, 50mp, 40mp, 30mp, köztük 30 mp pihi
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Ma nem volt külön lihegtetős, de még célzott fogáserő sem (bár azért a kézisúlyzós evezés zárt fogásnak minősül, hiszen nem használok horogfogást és persze gurtnit sem), nagyon szorított az idő. Ismét elfelejtettem, hogy szombaton a terem 20 órakor zár. Mindegy, ilyen is kell :-)

Holnap vasárnap és utazás.

péntek, november 17, 2023

Snatch, Húzonc, Wrist

A mai edzéske (meló nap):

  • Snatch + Lépcsőzés: (15-15)x(@20, @24, @28, @28, @28, @24, @20), minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 210 szakítás és 420 lépcső
  • Húzódzkodás: 10x5 (háromféle fogás), összesen 50 húzonc
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 50mp - 50mp, normál 1000mp
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Gyors edzés, egy nagy adag szakítással és húzódzkodás gyakorlással. No meg csuklóerősítés a végén.

Holnap szombat.

szerda, november 15, 2023

Húzonc, Evezés, Smith, Zárt-fogás

Ronda novemberi idő, a faluban eső, fent hó. Melós nap, esti edzés:

  • Húzódzkodás + Lépcsőzés(3, 5, 4x20 lépcső kettesével, 8, 4x20 lépcső kettesével), három sorozat (háromféle fogás), összesen 48 húzonc és 480 lépcső
  • Smith-keret (lent megállított nyomás) + Evezés FG-s rúddal5x(5 nagy lap) + 5x90kg, öt sorozat
  • Smith-keret (lent megállított nyomás) + Tartás rúddal: 5x(5 nagy lap) + 5x(10 mp)x200kg
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • Hasprés gépen: 3x20x(54 valami)
  • Szauna: hidegvizes punnyadás
Ennyike.
Mennyiségi létrás húzódzkodás, most csak saját testsúllyal és persze közben lépcső. A második gyakorlatkupac nyomás és nyílt fogáserős evezés (az FG-s meló jó nehezen ment), majd folytatva ismét nyomás és zárt fogáserős tartás. El is fáradtam, hiszen ez valójában 10 sorozat nyomás volt, közben 5-5 sorozat nyílt és zárt fogáserősítő gyakorlattal párban. Hasprogrammal zártam. Mivel még meló várt otthon, ezért siettem, csak hidegvizes punnyadás volt, a szauna kimaradt.

Holnap csütörtök..

hétfő, november 13, 2023

Snatch, Evezés, Panel-farmer, RT

Ma elvileg szabadnapos lettem volna, de reggel be kellett menni melózni. Nem sokat, mert délben már az edzőteremben voltam:

  • Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20, @24, @28, @32, @28, @24, @20), minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 140 szakítás és 280 lépcső
  • Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer:
    • (5-5)x53kg + (2x20 lépcső)x(@32-@32)
    • (5-5)x58kg + (2x20 lépcső)x(@36-@32)
    • (5-5)x63kg + (2x20 lépcső)x(@32-@36)
    • (10-10)x58kg + (2x20 lépcső)x(@36-@40)
    • (10-10)x58kg + (2x20 lépcső)x(@40-@36)
  • RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(2-2 váltott kezes)x87,5kg, 2x(5-5)x80kg
  • Függeszkedés: egykezes 70mp - 70 mp, normál 120mp
  • Hídtartás: 60mp, 50mp, 40mp, köztük 30 mp pihi
  • Hasprésgép: 3x(amennyi megy)x(50 valami)
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Nagyon pörgős kis edzés, kevés gyakorlattal: sietnem kellett, mert délután még más elfoglatságom van.
A Rolling Thunderben simán ment 3x(2-2) a 87,5 kg-mal, ráadásul a váltott kezes üzemmódban, azaz minden ismétlés után ismét rá kell fogni.

Holnap kedd és ismét szabadnap. De edzés nemigen lesz, mert vettünk egy TV-t és azt kell felszerelni.

szombat, november 11, 2023

Húzonc, Evezés, Bicepsz

Melónap, esti edzés. Nagyon későn jutottam ki, ezért az edzés rész nagyon rövidke lett, 20 órakor zár a terem:
  • Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás (szembe tenyér): 2, 3, 5, 2x(1, 2, 3, 5 ez utóbbi súly nélkül)x@12, összesen 32 húzonc
  • Evezés padon kézisúlyzóval: 5x(2x30kg), 3x(5-7 mikor mennyi)x(2x35kg), 2x(amennyi megy)x2x30kg
  • Bicepsz rúddal: 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 10x45kg, 15x40kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x10
  • Hídtartás: 60mp, 50mp, 40mp, köztük 30 mp pihi
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Pörgős kis edzés, sietni kellett. Külön lihegtetős nem is volt, ilyen is kell :-).

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 09, 2023

Húzonc, Smith, Panel, RT, Wrist

Esti edzés, melónap:

  • Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 5 + 2x20 lépcső kettesével, 12 sorozat (háromféle fogás). 60 húzonc és 480 lépcső
  • Nyomás Smith-keretben (lent megállított) + Panel-Farmer: 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(2x@32), öt sorozat, minimális pihikkel
  • RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg, 85kg), 3x(1-1)x87,5kg, (5-5)x80kg
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), három sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 40mp - 40mp, normál 80mp
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A főgyakorlat húzódzkodás és lépcső, 12 sorozatban. Menyiségi meló. A második gyakorlatkupac nyomás Smith-keretben mellé lépcsős cipelés. Itt szinte alig pihentem, csak amíg a munkahelyek közöt mentem. Az utolsó két gyakorlat fogáserő, nagyon pöpecül ment mindkettő.

Holnap péntek.

kedd, november 07, 2023

Snatch, Kar, Zárt fogás

Ma ismét edzésnap. Igaz szabadnap, de sok elfoglaltságom lett, így csak este értem ki a terembe:

  • Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x@24 + 3x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, 12 perc alatt
  • Mellnyomógép: (8-10)x(10, 12, 14, 16, 14, 12, 10, 8 lap), minimális pihikkel
  • Váltott kezes bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: (10-10)x17,5kg + 15x(10 lap), (10-10)x17,5kg + 15x(12 lap), (10-10)x17,5kg + 15x(14 lap)
  • Váltott kezes kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás csigán rúddal: (10-10)x20kg + 10x(16 lap), (10-10)x22,5kg + 10x(18 lap), (10-10)x25kg + 15x(14 lap)
  • Tartás rúddal: 5x(15 mp)x190kg
  • Vállvonogatás rúddal: 3x10x170kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
  • Függeszkedés: egykezes 40mp - 40 mp, normál 80mp
  • Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A tegnapi hasprés géptől igenyös izomlázam lett, látszik, hogy szokatlan gyakorlat volt. Ma nem is volt külön hasizom gyakorlat.
A szakítás részben kitűztem egy kis célt: jó lenne ezt a kupacot folyamatosan nehezedő golyóval végrehajtani: @24, @28, @32, @36 és az utolsó sorozatban @40. Miközben végig 3x20 lépcső menne kettesével. Mindezt 12 perc alatt. Szépen fel lehet építeni, ma végig a @24-es golyóval toltam.
Sajnos a Smith gép foglalt volt, így helyette a mellnyomó gépet használtam. Egy 6 sorozatos kar szuperszett követte, majd zárt fogás.

Holnap szerda.

Húzonc, Evezés, Kötél

Ez még tegnapi déli (szabadnapos vagyok) edzés, de elfelejtettem beírni.

Továbbra is télies idő, bár dél körül kisüt a nap. A napsütötte hegyoldalon 1200 méterig csúszott fel a hóhatár, de a másik oldalon a falu fölött megmaradt a hó. Mint ahogy a városkában is bőven vannak havas részek.

  • Csigás lehúzás: 12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 2x(2, 3, 5)x(+@12 + minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; a húzoncnál kétféle fogás; összesen 35 húzonc és 540 lépcső
  • Evezés RT-s kézisúlyzóval + Húzódzkodás (szembe tenyér): (8-8)x45kg + 5, öt sorozat
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Lábemelés függeszkedés: 3x(egy percben 15 ismétlés, a többi idő függés)
  • Hasprés gépen: 3x20x(50 valami)
  • Szauna: Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A főgyakorlat húzódzkodás (a @12-es golyóval két kis létrát toltam), mellé egy tetemesebb mennyiségű lépcső, hiszen minden létrafok után volt.
Második gyakorlatkupac egy fogáserős evezés, mellé egy kis mennyiségi húzonc a nehezebb módon. Legalábbis nekem ez a szembetenyerű nagyobb kihívás, mint a párhuzamos és a normál fogású. Az RT-s evezésben 5 sorozaton keresztül 8-8 ismétlés: nem rossz.
Lihegtetősnek rázókötél, majd egy kis hasprogram. Ezt kötelezővé teszem, mert nagyon elhanyagolt terület.
A szauna után ismét 99 kg-os súlyt mértem.

Holnap (azaz ma) kedd és ismét szabadnap.

szombat, november 04, 2023

Húzonc, Evezés, RT

Tegnap reggelre leesett vagy 20 cm hó itt a faluban. Fent nyilván akár fél méter is. A hőmérséklet fagypont körüli, de mivel a talaj még nem fagyott, így ott olvad napközben. De még ma is bőven volt/van belőle.

Tegnap nagyon fogós nap volt a melóhelyen, este 11-kor jöttem el és persze ma már 8-ra ismét menni kellett. Rendezvény volt. Azért ma este kimentem edzeni, de látszott azért az elmúlt két nap hatása:

  • Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x6, 3x(3x(+@12) + 3 súly nélkül); minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc és 360 lépcső
  • Evezés padon kézisúlyzóval + Húzódzkodás (szembe tenyér): 6x(2x27,5kg, 2x30kg, 4x32,5kg), minden sorozat után 3 húzonc
  • RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg), 3x(3-3 váltott kezes)x85kg
  • Függeszkedés: egykezes 30mp - 30mp, normál 1 perc
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A főgyakorlat húzódzkodás, mellé lépcső. Aztán pados evezés, mellé húzonc. Összesen 54 húzonc. A végén Rolling Thunder. Nem volt másra időm, mert szombaton csak este 20-ig van terem, én meg 19 óra előtt pár perccel értem be a terembe. Evvvan.

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 02, 2023

Snatch, Lépcső, Panel, Evezés, Mell

Ma ismét edzésnap. Tegnap fogáserő domináns nap volt, ma ismét egy fogósabb nap:

  • Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x(@20 + 3x20 lépcső kettesével, 5 sorozat, 11 perc alatt
  • Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (5-5)x(53kg, 58kg, 63kg, 58kg, 58kg), minden sorozat után (2x20 lépcső)x(2x@32)
  • Mellnyomógép + Lehúzás csigán (szembe tenyér): (amennyi megy)x(10 lap) + (amennyi megy)x(+1 nagy lap), három sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 2 perc
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
A mai felvezetés szakítás volt lépcsővel. Kis golyóval toltam, szépen kivezetve, de folyamatos melóval. Így 11 perc alatt lettem kész.
A fő rész kézisúlyzós evezés panle-farmerrel. Ez azért adta az ívet. A levezetés mellnyomógép csigás lehúzással. Itt aránylag kicsi súlyt használtam, de 15+ ismétléssel. Mind a három sorozatban bukásig mentem. Ilyen is kell :-)
Függeszkedés (edzés végén simán tudok 1-1 percig egykézzel, majd 2 percig normál módon lógni), majd szauna.

Holnap szombat.

szerda, november 01, 2023

Swing, Fogáserő

Tegnap edzésnap, de ma is ráértem (szabadnap), így ismét edzés. Bár kissé könnyített módon:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:02 alatt - nagyon jó eredmény!
  • Evezés FG-s rúddal + Húzódzkodás (szembe tenyér): 5x90kg + 5, hat sorozat
  • Tartás rúddal: 5x(10 mp)x200kg
  • Vállvonogatás rúddal: 3x10x160kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x90kg
  • Váltott kezes kalapácsos bicepsz kézisúlyzóval + Tricepsz lenyomás rúddal: (10-10)x(2x20kg) + 10x(15 lap)
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A felvezető lendítés-lépcső párosban ismét könnyedén mentem egy 7 perces időt. Azért ez komoly. Mivel tegnap is volt edzés, ezért ma inkább a fogáserő volt a középpontban. Volt nyílt fogás (húzódzkodással, hogy legyen azért valami más is), majd zárt fogás (itt meg vállvonogatás). Edzés végén három sorozat bicepsz-tricepsz szuperszett.

Holnap csütörtök..

kedd, október 31, 2023

Húzonc, Smith, Evezés, RT, Kötél

1200 méter felett hó, itt a faluban eső. Meg hideg.

Melónap, így esti edzés:

  • Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x6, 3x(3x(+@12) + 3 súly nélkül); minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 36 húzonc és 360 lépcső
  • Nyomás Smith-keretben (lent megállított) + Evezés padon kézisúlyzóval: 5x(5 nagy lap) + 5x(2x32,5kg), öt sorozat
  • RT emelés: (2-2)x(60kg, 70kg, 80kg, 85kg), 3x(1-1)x87,5kg, 2x(5-5)x80kg
  • Rázókötél(d=50mm, h=16 méter): 3x(4 gyakorlat 15mp meló + 25mp pihi)
  • Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc, normál 1 perc
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
A főgyakorlat húzódzkodás, de most kissé visszafogott mennyiséggel, inkább a szép végrehajtáson volt a fókusz. Mellé lépcső.
A második gyakorlatkupac egy klasszikus 5x5-ös szuperszett pados evezéssel és nyomással. lassú végrehajtás, semmi lendület.
Fogáserőnek Rolling Thunder, ma 87,5 kg-ig léptem fel. Aztán egy nagyon erőteljes 5-5 emelés 80kg-mal (kétszer is). Határozottan érezhető a fejlődés.
Direkt lihegtetősnek rázókötél, ahhoz képest, hogy milyen régen volt, nagyon simán végigtoltam. A sok-sok lépcső nagyon adja az alap állóképességet.
Kicsit még lógtam, aztán szauna. 99 kg volt a testsúlyom.

Holnap szerda és szabadnap.

szombat, október 28, 2023

Húzonc, Smith, Panel-Farmer

Kellemes őszi idő, hol esik, hol nem, délben 15 fok és napsütés. Reggel 4-5 fok. 2000 méter felett hó. Nagyon melós napokon vagyok túl, ma is oda kellett tenni magam. De azért késő este egy gyors edzés belefért:
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés(3, 5, 4x20 lépcső kettesével, 8, 4x20 lépcső kettesével), három sorozat (háromféle fogás), összesen 48 húzonc és 480 lépcső
  • Smith-keret (lent megállított nyomás) + Panel-Farmer5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@32), öt sorozat
  • Függeszkedés: normál 2 perc
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, tóban úszás
Ennyike.
Teljes test edzés visszafogott intenzitással, de nagyon pörgősre vettem. Szinte alig volt külön pihenő, de így is külön fogáserőre már nem volt időm. Sajnos szombaton a terem 20 órakor zár., a fürdőrész 22 óráig van nyitva, azaz szaunára volt idő.

Holnap vasárnap.

csütörtök, október 26, 2023

Evezés, Kar, Zárt-fogás

Tegnap edzés, ma meló, aztán késő este edzés. Holnap nem tudok kimenni, ezért mára előrehoztam. Természetesen kissé visszafogott mozgolódás:

  • Snatch + Lépcsőzés: (10-10)x@20 + 3x20 lépcső kettesével, öt sorozat
  • Evezés kézisúlyzóval: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 3x(5-5)x63kg, (5-5)x58kg, (5-5)x53kg
  • Bicepsz rúddal (40kg lent állványon) + Csigás lenyomás (15 lap): 5 + 5, 8 + 8, 12 + 12, 15 + 15
  • Tartás rúddal: 3x(10mp)x200kg
  • Függeszkedés: egykezes 1 perc - 1 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Könnyed felvezetés után egy nagy súlyos kézisúlyzós evezés, majd mennyiségi karmeló (egyetlen óráislétrával). A végén egy kis zárt fogáserő.

Holnap péntek.

szerda, október 25, 2023

Húzonc, Lépcső, Smith, Panel, RT

Kellemes késő őszi idő, igaz tegnap egész nap esett, de ma 15 fok és süt a nap. Szabadnap, így kényelmes edzés:

  • Csigás lehúzás: 2x12x(összes kis lap), 6x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • normál 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
    • párhuzamos 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
    • normál 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
    • párhuzamos 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, szembe 6 + 3x20 lépcső kettesével
    • Összesen 66 húzonc (ebből 12 súllyal) és 660 lépcső
  • Smith-keret + Panel-Farmer5x(5 nagy lap) + (20 lépcső)x(@40-@36), hat sorozat
  • RT emelés, tartás: (2-2)x70kg, (2-2)x80kg, (2-2)x85kg, 3x(1-1)x90kg, 4x(2-2)x85kg, (30mp-30mp)x75kg
  • Függeszkedés: normál 2 perc
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A főgyakorlat a húzódzkodás lépcsővel. Mennyiségi meló, de volt benne súllyal végzett is. A felvezető 3x6 után négy olyan sorozatot végeztem, ahol minden sorozat két adag húzoncból állt. Az elsőben 3x(+@12) után 3 sima, majd lépcső, a második adagban 6 szembe tenyerű (súly nélkül), majd lépcső. Így összesen 66 húzonc és 660 lépcső. Szűk 35 perc alatt lettem kész.
A második gyakorlatkupac nyomás Smith keretben Panel-farmerrel minimális pihenőkkel. A nyomásokban kimondottan lassú végrehajtás volt, lent kitartva. Így elég volt 5 nagy lap terhelésnek. Mellé mindössze 20 lépcsők a két nagy golyóval.
A végén Rolling Thunder. Itt nagyon erős voltam: 90 kg-mal volt 3 sorozatban 1-1 húzás, ráadásul a bal kar még jobban is ment, mint a jobb kar. Érdekes. Aztán gyakorlás jellegű négy sorozat 2-2 ismétlésekkel 85 kg-mal. A végén tartás 30mp-30mp 75 kg-mal. Kimondottan jól ment ez is.
Szaunával, punnyadással zártam.

Holnap csütörtök.

szombat, október 21, 2023

Húzonc, evezés, lehúzás, nyílt-zárt

Tegnap orkán erejű vihar volt, minimális esővel, és szinte forró levegővel: 22 fok volt az eső előtt. Nem jó ez így. Ma már kicsit lehűlt az idő, de még mindig 15 fok. Úgyhogy továbbra is rövid gatya-szanda.

Ma már melónap, így esti edzés:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x3, 3x(1, 2, 3)x@12, háromféle fogással, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével; összesen 27 húzonc és 360 lépcső
  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:05 alatt - durva új csúcs!
  • Evezés rúddal + Húzódzkodás (háromféle fogás): 5x100kg + 5, három sorozat
  • Evezés FG-s rúddal + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 10x80kg + 10x(+1 nagy lap), három sorozat
  • Tartás rúddal: 3x(10 mp)x200kg
  • Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
  • Tartás FG-s rúddal: 3x(10 mp)x110kg
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(4-6 ismétlés)x80kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x(15 aztán egy percig függés)
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Az első részben egy kis húzódzkodás gyakorlás jelleggel, alacsony ismétlésszámmal, közepes súllyal. Aztán mennyiségi rész, ezt a szokásos swing-lépcső páros vezette fel. Mivel már be voltam melegdve, 7 perc alatt letudtam. Ez durva új csúcs. Aztán hát jellegű mennyiségi meló, a végén pedig zárt fogás vegyítve FG-s nyílt fogással.

Holnap vasárnap.

csütörtök, október 19, 2023

Húzonc, Kar, RT

Szabadnap, így kora délutáni edzés:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: (3, 5, 8) + 5x20 lépcső kettesével, három sorozat (háromféle fogás); összesen 48 húzonc és 300 lépcső
  • Invertált evezés: 3x(15+) + 5x20 lépcső kettesével; háromféle fogásszélesség
  • Bicepsz rúddal + Csigás lenyomás:
    • 5x40kg + 8x(10 lap)
    • 5x45kg + 8x(12 lap)
    • 5x50kg + 8x(14 lap)
    • 5x50kg + 8x(16 lap)
    • 5x50kg + 8x(18 lap),
    • 10x40kg + 10x(15 lap), három sorozat, a bicepsznél három különböző magasság
  • RT emelés: (1-1)x80kg, 5x(1-1)x85kg, (10-10 váltott kezes)x75kg, (30mp-20mp)x75kg
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Ma saját testsúlyos hátgyakorlatok voltak, sorozatonként több ismétléssel. Mellette lépcső. Aztán egy kar szuperszett, a végén Rolling Thunder. Jóféle kis mozgolódás. A testsúlyom 99,80kg. Egyelőre tartom a 100 kg alatti célt. Jó lenne tartósan alatta lenni, azaz 2-3 kg-mal fixen alá menni.

Holnap szerda.

kedd, október 17, 2023

Húzonc, Lépcső, Evezés, Panel-Farmer

Nagyon lehűlt az idő, reggel fagy, napközben is csak 10 fok. Pár napja még napközben 20-22 fok is volt. 1800 méter felett friss hó esett és meg is maradt.

Szombaton voltam utoljára edzeni, ma jött ki a lépés egy újabb mozgolódásra. Késő esti edzés, szaunára már nem maradt idő, mert zártak:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3, 4 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
    • 3x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás, hat sorozat
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
    • Összesen 54 húzonc (ebből 18 súllyal) és 720 lépcső
  • Evezés kézisúlyzóval + Panel-Farmer: (5-5)x53kg, (5-5)x58kg, 3x(amennyi megy)x63kg, minden sorozat után (2x20 lépcső)x(@32-@32)
  • MP golyóval + Lábemelés függeszkedve: (10-10)x@20 + 15, három sorozat, ismét gyakorlás céllal
Ennyike.
A főgyakorlat ma húzonc lépcsővel, aztán kézisúlyzós lépcsős cipeléssel. A végére ismét egy kis katonai nyomás. Fogáserőre ma nem volt idő.

Holnap szerda és szabadnap.

szombat, október 14, 2023

Swing, Hát, RT, MP

Ma véget ért a szép kora őszi idő. Reggel 5-6 fok, napközben viszont akár 22 fok is volt. Igaz csak pár órára, mert utána hamar visszahűlt. Már vagy két hete ez ment. Vénasszonyok nyara. Ami azért itt a hegyekben elég szokatlan.

Meló utáni edzéske:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:40 alatt - új csúcs!
  • Evezés rúddal + Húzódzkodás (szembe tenyér): 5x110kg + 5, öt sorozat
  • Felhúzás + Lehúzás csigán (szembe tenyér): 5x150kg + 10x(+1 nagy lap), három sorozat
  • Rolling Thunder + MP golyóval: (3-3)x(60kg, 70kg, 77,5kg, 82,5kg, 82,5kg, 82,5kg), minden sorozat után (10-10) MP kis golyóval, a végén még (10-10 váltott kézzel)x75kg
  • Lábemelés függeszkeve: 3x10
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
Kipihentem a cipekedést, így ma zömmel alsó hát illetve a mély hátizmok voltak soron egy kis húzódzkodással, lehúzással vegyítve. A swing-lépcső párosban új csúcsot mentem, 7:40 alatt lettem kész.
A végén RT emelés, ami mellé katonai nyomás golyóval. Nagyon régen nyomkodtam már, ideje elkezdeni. Ma inkább csak a mozdulatot ismételtem, 6x(10-10) mennyiségben, tényleg nagyon kicsi golyóval (@12-től @20-ig).

Holnap vasárnap.

csütörtök, október 12, 2023

Húzonc, Smith, Kar

A melóhelyen ma több nagyméretű szekrényt illetve egy pianínót kellett emeletre, pincébe, lifttel illetve lépcsőn (mert a legnagyobbak természetesen nem fértek be) cipelni. Ezért a mai edzésen csak húzonc és nyomás volt (egy kis karral), nem akartam még jobban terhelni a mély hátizmokat.

Ennek megfelelően a mai edzéske:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
    • 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
    • 3x2x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével
    • 3x2x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével
    • (2, 3, 5)x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
    • Összesen 54 húzonc (ebből 42 súllyal) és 440 lépcső
  • Smith-gép + Húzódzkodás: 5x(5 nagy lap) + 5, három sorozat
  • Smith-gép + Bicepsz kézisúlyzóval: 5x(5 nagy lap) + 15x(2x20kg), két sorozat
  • Smith-gép + Tricepsz lenyomás rúddal: 5x(5 nagy lap) + 15x(15 lap), két sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 50mp-50mp, normál 100mp
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Mennyiségi meló húzódzkodásban súllyal, mellette lépcső. Aztán nyomás, mellé saját testsúlyos húzonc és két-két sorozat kargyakorlat. Külön fogáserő nem volt, helyette függeszkedés és persze szauna. Itt pont 100 kg voltam.

Holnap péntek.

hétfő, október 09, 2023

Húzonc, evezés, Zárt fogás

Ma szabadnap, úgyhogy kivételesen déli edzés:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 2, 3, 8, aztán 5x20 lépcső kettesével, két sorozat, kétféle fogással
    • 6, 6, aztán 5x20 lépcső kettesével, három sorozat, kétféle fogással
    • Összesen 62 húzonc és 500 lépcső
  • Evezés kézisúlyzóval: 3x(10-10)x(57,5kg)
  • Tartás rúddal: 5x(6-8 mp)x210kg
  • Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
  • Görgetés tenyéren rúddal: 3x(3-4 ismétlés)x100kg
  • Függeszkedés: normál 2 perc, egykezes 50mp-50mp
  • Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A húzoncban ma mennyiségi meló, súlyt nem kötöttem fel. Közben lépcső. Sikerült két 2-3-8 lépcsőfokos létrát húzni, aztán meg 6x6. Kétféle fogással dolgoztam. Közben 5 menetes lépcsőzések voltak.
Kézisúlyzós evezés követte három sorozatban, majd zárt fogás. Itt 210 kg-ot is meg tudtam tartani öt sorozatban 6-8 (mikor mennyi) másodpercig. Azért ez haladás a javából.
A szauna végén 99,75 kg voltam. Először 100 kg alatt évek óta.

Holnap kedd.

szombat, október 07, 2023

Húzonc, Panel, RT

Meló utáni edzéske:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
    • 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat, háromféle fogás
    • 3x3x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • 3 + 3x20x(2x@32) lépcső, három sorozat, háromféle fogás
    • Összesen 60 húzonc (ebből 21 súllyal) és 720 lépcső (ebből 180 súllyal)
  • RT emelés, tartás alacsony állvány: (3-3)x70kg, 5x(3-3)x75kg, (10mp-10mp)x70kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x15
  • Hasprésgép: 5x(15-20)
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás, melegvizes punnyadás
Ennyike.
A főgyakorlat a húzódzkodás lépcsővel. Az utolsó három sorozatban a sima lépcsőt lecseréltem Panel-Farmerre, azaz három sorozatban a három saját testsúlyos húzonc után 3x20 lépcső volt a két @32-es golyóval. Ölég durva volt.
A Rolling Thundernél egy alacsony állványt használtam, azaz sokkal mélyebbről kellett húzni. Gondoltam hogy kevesebb súly fog kelleni, bizony a 75 kg-ből 3-3 ismétlés fogós volt. Öt sorozatban húztam. Ilyen is kell, rendszeresen fogom váltogatni a normál emeléssel.
Bőven volt időm edzés után így egy 20 percet punnyadtam a melegvízben is.

Holnap vasárnap.

csütörtök, október 05, 2023

Swing, Evezés, Zárt fogás

Ma szabadnap, késő délután pedig edzés:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:50 alatt
  • Evezés rúddal (padlóról indított) + Lépcsőzés:  5x110kg +  + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
  • Bicepsz rúddal (állványról indított): 5x(40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg), 10x40kg
  • Tartás rúddal: 3x160kg, 3x180kg, 5x200kg
  • Vállvonogatás rúddal: 5x10x180kg (horogfogás)
  • Görgetés tenyéren: 3x3x100kg
  • Lábemelés függeszkedve: 3x15
  • Függeszkedés: egykezes 1 perc -1 perc, normál 2 perc
  • Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A lendítés-lépcső párosban ismét kiváló időt mentem. Második gyakorlat rudas evezés. Az a fajta, amikor minden ismétlés előtt padlóra rakom, és onnan indul a következő. Azaz egy összetett emelés, húzás gyakorlat. Itt is lépcső volt mellette, összesen 400 lépcső (az első két gyakorlatpárban).
Rudas bicepsz követte, aztán zárt fogáserő, a végén pedig szauna. 100,8 kg voltam. Haladok.

Holnap péntek és ismét szabadnap.

kedd, október 03, 2023

Húzonc, evezés, RT

Meló nap. Elég munkás volt, virágládákat szedtem össze a házban. Összesen 26 elég nagy ládát kellett lecipelni és belőlük a gyökeres virágföldet zsákokba rakni. Megy a biohulladékba majd szombaton. Este pedig egy rövid mozgolódás a teremben:
  • Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 3, 5, 7, aztán 5x20 lépcső kettesével, két sorozat, kétféle fogással
    • 5, 5, 5, aztán 5x20 lépcső kettesével, két sorozat, kétféle fogással
    • Összesen 60 húzonc és 400 lépcső
  • Evezés negatív padon kézisúlyzóval: 5x5x(2x32,5kg)
  • Kalapácsos bicepsz (váltott kezes): 3x10x20kg
  • Rolling Thunder emelés, tartás: (1-1, 2-2, 3-3)x82,5kg, majd 5x(2-2)x75kg folyamatos meló
  • Lábemelés függeszkedve: 3x(15 összesen 60mp-s függeszkedéssel)
  • Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A húzoncban ma mennyiségi meló, súlyt nem is kötöttem fel. Közben lépcső, de itt is 4 nagyobb adag volt. Aztán egy klasszikus 5x5-ös evezés padon fekve, pár sorozat kiegészítő bicepsz, a végén pedig Rolling Thunder.
Pont maradt még idő egy kör szaunára is.

Holnap szerda.

vasárnap, október 01, 2023

Húzonc, Smith, Zárt-fogás

Túl vagyunk egy három napos költöztetésen, elég volt. Ma késő este jutottam ki edzeni:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás (háromféle fogás) + Lépcsőzés:
    • 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat
    • 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével
    • 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével
    • 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat
    • Összesen 57 húzonc (ebből 18 súllyal) és 600 lépcső
  • Smith-gép + Panel-Farmer: 10x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@32), három sorozat, 10x(4 nagy lap, lent kitartott)
  • Tartás rúddal: 3x160kg, 3x180kg, 3x200kg, 3x(15 mp)x180kg
  • Függeszkedés: normál 2 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
A főgyakorlat ma is húzonc lépcsővel, aztán nyomás lépcsős cipeléssel. A végén zárt fogás. Elég tempósan kellett melózni, mert zárt a terem.
A derékméretem szépen csökken, az övem (evezéshez illetve a nagy súlyos fogáserősítéshez szoktam felvenni) májusban a harmadik lyukban volt, ma már az utolsó, a hetedik lyukat használtam. A testsúlyom 101,5 kg volt most este. Lassan, de biztosan haladok a 100 kg alá. Örülünk, Vincent? Ja.

Holnap hétfő.

szerda, szeptember 27, 2023

Húzonc, RT

Tegnap lett volna edzésnap, de nem jutottam ki. Ma késő este sikerült kimenni. Sok időm nem volt, ezért csak két gyakorlatot raktam be, hogy legyen még időm egy gyors szaunára is. Nem is baj, hogy csak ennyi, mert két nagyon melós nap következik: bútorok szét- illetve összeszerelése, cipekedés, stb.

Így a mai mozgolódás:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
    • 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat, háromféle fogás
    • 3x3x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • 3 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • Összesen 60 húzonc (ebből 21 súllyal) és 660 lépcső
  • RT emelés, tartás: 2x(1-1, 2-2, 3-3)x80kg, 2x(30mp-30mp)x70kg
  • Tárcsás bicepsz (váltott kezes): 3x(3-3)x10kg
  • Függeszkedés: nomrál 2 perc
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
A mai főgyakorlat a húzódzkodás lépcsővel. Mivel tudtam hogy más gyakorlat (a fogáserőn kívül) nem lesz, így emelt mennyiséggel melóztam. Aztán egy kis fogáserő és kész.

Holnap csütörtök.

vasárnap, szeptember 24, 2023

Húzonc, Evezés, RT

 Meló utáni késő esti edzés:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
    • 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat, háromféle fogás
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
    • Összesen 42 húzonc (ebből 12 súllyal) és 480 lépcső
  • Evezés kézisúlyzóval (normál fogás) + Lépcsőzés: 3x(10-10)x58kg, minden sorozat után 5x20 lépcső kettesével, összesen 300 lépcső
  • RT emelés, tartás: 5x(3-3)x(80kg, (30mp-30mp)x70kg
  • Lábemelés függeszkedve: 2x(15 + összesen 90mp függeszkedés)
  • Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás
Ennyike.
Húzoncok súllyal és anélkül illetve kézisúlyzós evezés. Közben lépcső, összesen 780, azaz 43 emelet. A végén Rolling Thunder. Egy gyors szauna és már zárt is a fürdő.

Holnap hétfő.

péntek, szeptember 22, 2023

Swing, Evezés, Panel-Farmer

Ismét edzésnap. Szabadnapos vagyok, éreztem a kraftot. Nyomásnap kövekezett volna, de kiérve egy gimis osztálynak lehetett tesiórája, így az összes gép és fekpad foglalt volt. Ezért kicsit módosítottam a programon (minimális eszközkészlet igényre törekedtem), de így is nagyon frankó kis edzéske lett:

  • Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 8:00 alatt
  • Evezés RT-s rúddal: 5x(90kg, 92,5kg, 92,5kg, 90kg)
  • Evezés rúddal + Panel-farmer:
    • 10x90kg + (2x20)x(2x@32)
    • 10x100kg + (2x20)(@36-@40)
    • 10x100kg + (2x20)(@40-@36)
    • 10x90kg + (2x20)x(2x@32)
  • Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
  • Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 90mp
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A lendítés-lépcső párosban ismét kiváló időt mentem. Mivel a Smith-gép foglalt volt, így FG-s evezés mellett döntöttem. Négy sorozatot toltam, aztán levettem a Fat grips-et és anélkül húztam még négy sorozatot. Mellé golyós lépcsős cipelés. Nagyon adta az ívet, pláne, hogy nem sok pihit tartottam a sorozatok közt. Fogáserővel és szaunával zártam.

Érdekesség, hogy edzés vége felé megjelent két magyar, látszik, hogy annó valaha erősen anyagozhattak, de mára mint két teleszart zokni. Fél füllel hallgatva, elő is adták a kokszos dózisaikat és vetítették, hogy ki mekkora volt :-). Olyan szakmai kifejezések hangzottak el, mint: "Éjszaka kipisiled a zsírt, ha ezt és ezt eszed..."

Holnap szombat..

csütörtök, szeptember 21, 2023

Húzonc, Bicepsz, Zárt-fogás

Melónap. A faluban ma Kirchtag van, azaz egy eredetileg templomszentelésből származó kirakodó vásár. Olyan, mint Debrecenben a  Mihály-napi nagyvásár. Csak mutatványosok nincsenek. De rengeteg sörös bódé, úgyhogy estére egy hatalmas ivászatba torkollott. Késő esti edzéske, de most jutott idő szaunára is:
  • Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
    • 3x1x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogással
    • 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
    • 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
    • Összesen 42 húzonc (ebből 12 súllyal) és 540 lépcső
  • Bicepsz rúddal + Rudas letolás csigán: 5x(40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg), 15x40kg, minden sorozat után 12x6 lap letolás
  • Tartás rúddal: 5x(15 mp)x180kg
  • Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
  • Lábemelés függeszkedve: 3x15
  • Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
A húzoncban @16-ig léptem fel, egy ismétléses mini sorozatokat tartottam vele. Aztán rudas bicepsz, itt a letolás csak mint bicepsz pihentetőként szerepelt. Zárt fogással és lábemeléssel zártam. Jó kis edzés volt, tetszett.

Holnap péntek és szabadnap.

kedd, szeptember 19, 2023

Húzonc, Evezés, RT

Ma jutottam ki edződni. Késő esti edzés, előtte melóhegyek:

  • Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés:
    • 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
    • 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
    • 2x(+@12) + 4 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
    • Összesen 48 húzonc (ebből 15 súllyal) és 480 lépcső
  • Evezés kézisúlyzóval (normál fogás) + Lépcsőzés: (5-5)x53kg, 3x(5-5)x63kg, (15-15)x53kg, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 200 lépcső
  • RT emelés, tartás: (1-1)x(80kg, 82,5kg, 85kg, 87,5kg), (3-3)x(82,5kg, 80kg), (20mp-20mp)x75kg
  • Függeszkedés: normál 1 perc
Ennyike.
Húzoncok súllyal és anélkül illetve kézisúlyzós evezés. Közben lépcső, összesen 680, azaz 38 emelet. A végén Rolling Thunder. Szaunára már nem volt idő, zárt a fürdő.

Edzés után (szauna nélkül) 102 kg a testsúlyom. Sikeresen leadtam már 10 kg-ot május óta, úgy hogy izmot nem veszítettem, hiszen a használt súlyok maradtak vagy még nőttek is. A húzódzkodás meg nyilván erősödött. Közben az erőállóképességem jelentősen nőtt. Kinézetre még bőven le lehetne adni 10 kg-ot, de megelégszem, ha rendszeresen beférek 100 kg alá.

Holnap szerda.

szombat, szeptember 16, 2023

Vegyes mindenféle

A tegnapi túra után ma délután kezdtem érezni a combjaimat. A mozgásom nem robotos, a lépcsőzést simán bírta különösebb rossz érzés nélkül, de azért a feszítők elég nyomásérzékenyek. Különösen a csigás lehúzásnál éreztem, amikor ráfeszültek a leszorító párnákra. Edzeni azért mentem ki, hogy valami általános átmozgatást végezzek, mert holnap és hétfőn nem biztos hogy ki tudok menni. Este munka utáni edzéske:
  • Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
  • Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5, háromféle fogással, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
  • Invertált evezés + Egylábas állóvádli lépcsőn: 3x15, minden sorozat után (20-20) ismétléses vádli
  • Evezés rúddal + Nyomás Smith-gépen: 10x80kg + 10x(4 nagy lap), három sorozat
  • Felhúzás + Lábemelés függeszkedve: 10x140kg + 10, három sorozat
  • Függeszkedés FG-n: egykezes 3x(ameddig megy), normál 3x(1 perc függés, 1 perc pihi)
  • Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás
Ennyike.
A húzoncnál visszavett mennyiség, a többinél gyakorlatnál pedig visszavett súly és minimum 10 ismétlés, három sorozatokkal gyakorlatonként. Azért elfáradtam, csak érződik már a hét erősebb edzsmunkája.

Holnap vasárnap és persze melónap.

péntek, szeptember 15, 2023

Gräfinsitz egyedül

Ma szép idő és éreztem a kraftot, így az év első gyalogtúrája :-)

Késő délelőtt 11:30-kor indultam a lakástól (880 méteres tengerszint feletti magasság). Délre felértem egy szép kis kilátóponthoz. A kisváros nagy része:


A kolbászkészítő nyugdíjas hentesbácsi háza:

A völgy és a városka folytatása:

Panorámakép a kilátóponttól. Az a színes szatyor tele volt szeméttel (ostoba népek hagyhatták ott), amikor visszafelé jöttem, akkor lehoztam.

12:15 AnnenCafe (1030 méter, az app kicsit magasabbat mutat). Jó pár autó parkolt, sokan mentek/mennek innen felfelé. Az étteremke innen balra van:

Olyan 150 méter legelő után keződik az igazi túra:



Egy kis csapat tehén jött lefelé az úton, önállóan, egy kolompos volt köztük. Megálltak inni az itatónál (kb. 1200 méter magasan vagyunk):

Az út kérlelhetetlenül emelkedik:

Ez már kb. 1350 méter magasan van. Lentről fotózva, fent, a sziklán növő fa mögött halad tovább az ösvény (kb. 50 méterrel magasabban):

A rövidítő úton mentem, ami brutál meredek és lám: friss tehénylepények voltak az ösvényen. Azaz ma itt tehenek jöttek fel. El sem hiszem, ha nem látom. Fent hallottam is a kolompolást, tőlem olyan 150 méterre lehettek, de az erdő és a domborzat miatt nem láttam őket. Ehhez hozzátartozik, hogy még a lenti kilátópontnál (ahol pont délben jártam és fotózgattam) megelőzött egy helyi nő (semmi nem volt nála csak a kezében egy telefon), aki aztán a rövidítő út előtt jött velem szemben lefelé és telefonált. Azaz a teheneket kereshette. De közben lazán megelőzött és már visszafelé jött. Persze, lehet nem ment fel a Grófné székéig, mert a kolompolást már lehetett hamarabb hallani. De a tény: ami nekem egy túra, az neki egy olyan "Megkeresem már a teheneket..." napi szükséges meló.

13 óra után pár perccel értem fel az 1460 méter magasan lévő célhoz. A telefonos app 1485 métert ír:


A kilátás ugyanolyan gyönyörű, mint mindig:

A kisváros, de 500 méterrel magasabbról:

Vannak padok is. A hátam mögött folytatódik az ösvény:

Szemben a Schlossalm, a bal szélen a Stubnerkogel:

13:30-kor indultam lefelé. A rövidítő út kezdete alatt van a kedvenc "buszmegállóm":


A városka felett megálltam a vízesésnél. Jó hideg volt a kis katlanban, a vízesés lábánál. Olyan 20 méter magas lehet, de innen még legalább 30 métert esik a másik irányba:

15 órára értem vissza. Megérte felmenni!