péntek, november 30, 2018

Görner-lánc + Szauna

Ma beköltöztem a helyi edzőterembe. Egy @24-es golyó kivételével minden golyómat bevittem, így az ottani golyókkal együtt a @20-tól egészen a @36-ig mindenből kettő van, illetve a @40, @44, @48-as golyókból pedig egy. Szépen elrendeztem őket:


Tavasz óta a terem felét egy nagyon erős műanyag-gumi borítással lefedték, itt össze-vissza volt törve a linóleum alatt a betonpadló, teljesen hepehupás volt. Most már nagyon pöpec, jó ruganyos is.
A terembe belépve nyolcan edzettek, két osztrák lány és 6 magyar srác: a látogatottság nem változott :-)
Ma Görner-lánc következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 3x10x@40, 3x10x@44, 3x10x@48, összesen 90 lendítés szűk 9 perc alatt
  • Görner-létra: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + 1G@40, 3 sorozatban, minden 8 percben kezdtem neki, összesen 18G
  • Húzódzkodás: 6x6, összesen 36 húzonc, háromféle fogással
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 3x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
  • Szauna: 1 környi szaunamesteres felöntés (aromaterápiás), aztán tóban úszás, melegvizes ücsörgés
Ennyike.
A bevezető swingkupacban most 3x10 ismétlés volt háromféle golyóval, összesen 90 lendítés. Aztán Görner-lánc: hat lépcsőben (minden golyóval 1G) jutottam fel a @40-es golyóig. Egy ilyen lánc 6-7 perc volt, aztán kevés pihi után kezdtem újra alulról. Összesen három láncot végeztem. A befejezés 6x6 saját testsúlyos húzódzkodás volt, nagyon kicsi pihenőkkel és persze lábemelés.
Edzés után egy környi szauna, pont akkorra értem oda, amikor kezdődött egy szaunaprogram. Frankó volt, pláne a hideg vizes tóban úszás.
Ismét egy nagyon jó kis pörgős edzést toltam!

Holnap szombat.

szerda, november 28, 2018

Duplás komplex

Ma napközben is végig fagypont alatt volt a hőmérséklet, a környező hegyek teljesen fehérek, sőt ma már lavina megelőző robbantást  is lehetett hallani. Délelőtt egy kis gallyazás volt soron, a parkolót szegélyező tiszafa sövény fölé nőtt bodza, orgona és egyéb cserjéket kellett megritkítani, hogy ne akadályozzák a sövény fejlődését.
Késő délutáni edzés (az utolsó itthoni, pénteken költözöm a terembe), ma a kis golyópárossal végrehajtott komplex következett:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek@40: 10, 12, 14, 16, 18, 20, összesen 90 lendítés
  • Duplagolyós komplex @24-@24:
    • 3 dupla snatch
    • 3 dupla mp
    • 3 dupla clean&press
    • 3 clean
    • Összesen 6 sorozat, ami 90 gyakorlatot tartalmazott
  • Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10 + 10)x(@24-@24), összesen 60 gyakorlat
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A lendítésekben most nem 10x10 volt az adag, hanem lépcsőzetesen haladtam felfelé a 10 ismétléstől a záró 20-ig. Így 6 sorozatban 90 lendítés pörgött le. Jól meg is lihegtetett, hiszen 10 ismétléshez vagyok beállva, azt szoktam mindent bele módon végrehajtani. A végrehajtás dinamizmusa most is maradt, ezért a 20 már nagyon komoly terhelést adott. A lendítéseknél nagyon nem mindegy a végrehajtás mikéntje: lehet spórolósan és lehet brutál mód is. Én ez utóbbit szeretem, mert akkor nem kell túl sok belőle :-)
Hat sorozat komplex következett a két @24-es golyóval (összesen 90 gyakorlat), majd maradtam ennél a golyópárnál és a renegát evezést kapcsoltam össze a fekvőtámasszal. Ez ismét 60 gyakorlat, ezt tolta volna fel 90-re az edzés végén végrehajtott 30 húzódzkodás. Így lett volna összesen 3x90 gyakorlat. De a húzódzkodást kihagytam, mert jól lefőttem a kis intenzív edzésen, kint meg -3 fok volt, semmiképpen nem akartam egy megfázást kockáztatni egy kis húzódzkodásért cserébe. Ezen már semmi nem múlik, péntektől már nem kell ezen agyalnom, hiszen a teremben szabad a vásár.

Pénteken költözöm: @20, @24, @28, 2x@32, 2x@36 és @40 jön velem. Így az ottaniakkal együtt már @20-tól @36-ig mindenből lesz két golyóm, plusz a @40-es a végére. Nagyobb golyókat egyelőre nem viszek be, most nincsenek benne az programomban. Persze, lehet addig még meggondolom magam, végül is lendítéseknél, nyomásoknál még jól jöhet a @44 és a @48.

Holnap csütörtök.

hétfő, november 26, 2018

Duplás súlylétrák

Ma egész nap esett a hó, a faluban nagyjából a fele meg is maradt, de a környező hegyek teljesen fehérbe öltöztek. Ott biztos 20-25 cm eshetett.


Ma duplagolyós súlylétrák:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 lendítés minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 10 létrafok; 3 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás vastag, forgó csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A lendítések után három 10 lépcsős súlylétra, majd a végén egy kis kinti meló: húzódzkodás és lábemelés. Totál alapgyakorlatok, minek bonyolítani. Amúgy ez volt az utolsó előtti itteni edzés, már csak szerdán fogok itthon golyózni.
A bemelegítéssel és az edzés végi kis levezetéssel együtt belefértem 60 percbe.

Holnap kedd.

szombat, november 24, 2018

Vegyes bazár

Ma reggelre hipp-hopp elolvadt az összes hó a faluban, a környező sípályákon is meglöttyent. Persze még nincsenek síelők, sőt, szinte egyetlen vendég sincs a faluban, úgyhogy mindegy is.
Edzésügyileg egykezes komplexek következtek:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 3 gyakorlatos komplex: 2x@20, 2x@24, 2x@28, 2x@32, egy sorozat felépítése:
    • 3 szakítás bal oldal
    • 3 katonai nyomás bal oldal
    • 3 felvétel és nyomás bal oldal
    • kézcsere
    • 3 szakítás jobb oldal
    • 3 katonai nyomás jobb oldal
    • 3 felvétel és nyomás jobb oldal
  • Szakítás-lejtő: (10-10)@32 + (10-10)@28 + (10-10)@24 + (10-10)@20, egy sorozatban 80 szakítás 4 perc alatt; összesen két sorozatot végeztem 10 perc alatt - jól meglihegtetett!
  • Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x10
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 6x5
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Az első komplexben minden golyóval (@20, @24, @28, @32) két sorozatot végeztem. Egy sorozat bő 1 percig tartott. A nyolc sorozat összesen 24-24 szakítást, 24-24 katonai nyomást és 24-24 felvétel és nyomást jelentett. Tök jó kis melókupac.
A második komplex egy szakítás-lejtő volt: @32-től indulva jutottam el a @20-as golyóig, minden golyóval 10-10 ismétlést szakítottam. Ez kb. 4 percig tartott, itt lihegtem 2 percet, majd még egy lejtőt toltam. A két lejtőben összesen 160 szakítást végeztem. Elég is volt.
A levezetés 3x10 fekvőtámasz, majd kint 6x5 húzonc és a szokásos két sorozatnyi lábemelés. Edzés végére téve a húzódzkodást, nem hiányzik a plusz súly, elég a saját testsúly is :-).

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 22, 2018

Görner-lánc C&P véggel

Tartós hideg idő, a pár napja leesett hó büszkén tartja magát. Elég melós napok ezek, az összes ágyat szétszedtem illetve még szét fogom szedni takarítás céljából. Pár hét és itt a főszezon, amire itt mindenki - köztük persze mi is - vár.
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, összesen 100 ismétlés szűk 8 perc alatt
  • Görner-létra a végén C&P: 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + C&P (5-5)@40, 3 sorozatban, minden 10 percben kezdtem neki, összesen 15G + 15-15 C&P
  • Húzódzkodás forgó, vastag csövön: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető swingkupac most 10x10 ismétlés volt a @40-es golyóval. Aztán Görner-lánc: öt lépcsőben (minden golyóval 1G) jutottam fel a @40-es golyóig, amivel befejezésként 5-5 C&P volt. Egy ilyen menetelés kb. 7-8 perc (kis pihik voltak azért köztük). Összesen három ilyen láncot toltam, minden 10 percben kezdtem neki. Szépen le is főttem benne :-)
A végén (átöltözés után) 5 sorozat húzódzkodás és 2 sorozat lábemelés a kinti fagyban. Nem éreztem hidegnek, remélem nem is fáztam meg.
Tök jó kis pörgős edzés volt!

Holnap péntek.

kedd, november 20, 2018

Duplás komplexek

Ma reggelre fehérbe öltöztünk: itt a faluban 4-5 cm friss hó esett, a környező hegyekben 10 cm felett. Aztán kisütött a nap, de 2-3 foknál nem volt melegebb délben sem, így aztán nem is olvadt szinte semmit. Ez már a tél.
Edzésügyileg kis golyópáros komplex volt soron, néhány kiegészítő gyakorlattal:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 5x10x@40
  • Duplagolyós komplex @24-@24:
    • 3 dupla snatch
    • 3 dupla mp
    • 3 dupla clean&press
    • 3 clean
    • Összesen 5 sorozat, minden két percben ugrottam neki
  • Összetett gyakorlat (próbáltam nem pihenni köztük):
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@40-@36)
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Panel-Farmer: (60 lépcső fel, majd pihi nélkül le)x(@36-@40)
  • Swingek: 5x10x@40
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Mivel duplagolyós komplex volt az első gyakorlat, így jobbnak láttam néhány sorozat lendítéssel rámelegíteni. A két @24-es golyóval melóztam. Egy sorozat kb. 50 mp-ig tart, így minden két percből bő egy percem volt pihenni. Eleinte még azon morfondíroztam, hogy 4 ismétléseket kellene végezni, de aztán a 3. és főleg az utolsó 2 sorozatban már inkább azon, hogy lehet 2 ismétlés is elég lett volna :-). Mivel kötött volt a pihenőidő, így elég fogós lett az utolsó pár sorozat. Szűk 10 perc alatt lepörgött 15 dupla szakítás, 30 dupla felvétel és 30 katonai nyomás. Elég is volt.

A második gyakorlatkupac a szokásos evezés - fekvőtámasz - panel-farmer trió.

A kinti gyakorlatokat ma teljesen kihagytam, nem akaródzott kimenni a hidegbe, eléggé lefőttem a kis mini, de nagyon intenzív edzés során. Nem akartam kockáztatni egy megfázást. Még szűk két hét és költözöm a terembe, addig elleszek húzódzkodás nélkül. Néhány sorozat lendítéssel fejeztem be.
Az edzés munkarésze belefért 35 percbe, úgyhogy bőven lesz időm utána szaunázni. :-)

Holnap szerda.

vasárnap, november 18, 2018

Duplás súlylétrák

A mai meló a swing, a duplagolyós cp&mp és a húzódzkodás alapgyakorlatokból áll össze:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@36, 4x10x@40, 2x10x@44, összesen 100 lendítés minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), összesen 10 létrafok; 3 teljes létrát toltam 25 perc alatt
  • Swingek: 2x10x@36, 2x10x@40, 1x10x@44, összesen 50 lendítés minimális pihikkel
  • Húzódzkodás vastag, forgó csövön: 5x5, összesen 25 húzonc, ez volt a mai fogáserő :-)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezető lendítések után 10 lépcsős duplagolyós súlylétra. A múlt hetihez képest kivettem a végéről a @36-@36-os párost, de az akkori két létra helyett hármat toltam végig cirka 25 perc alatt. Sokkal pörgősebb lett így, hogy nem volt a végén a 11. létrafok, nem kellett rápihenni és utána megpihenni :-) hanem egyből kezdhettem a következő létrát.
A három létrában összesen 30 c&p és 30 mp van. Nagyon tetszik ez változatos kis meló. Ha bemegyek a terembe, akkor lesz (@20-@20)-as és (@28-@28)-as létrafok is, mert ott is van egy @20-as és egy @28-as golyó. Azaz 12 fokosra hízik létra :-)
A fő rész után ismét egy levezető kis swingkupac, fele mennyiséggel, mint a felvezetésben. Ezután átöltöztem (a lendítések és a létrák izzasztóak ám), felvettem egy sapkát is és következett a kinti meló. Jó kis friss, csípős hideg van. Edzés közben tartósan nem lehet kint lenni, mert már a múltkori után is éreztem a torkom és köhécseltem is egy keveset. De szerencsére 2 nap alatt elmúlt.
Már csak két hétig kell óvatosan bánni ezekkel a kinti húzódzkodásokkal, lábemelésekkel, mert december 1-től a szeretnék beköltözni a terembe. Veszek egy 5 hónapos bérletet, ami április legvégén fog lejárni.

Holnap hétfő.

péntek, november 16, 2018

Komplex

Jól lehűlt az idő, napközben sincs 5 foknál melegebb. A nap szikrázóan süt, de hideg a levegő. Pár pályát már elkezdtek hóágyúzni is: 1200 méter felett már napközben is fagypont alatt van a hőmérséklet. Jön a tél!
Ma könnyű nap:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 5 gyakorlatos komplex: (5 ism)x@20, (5 ism)x@24, (5 ism)x@28, 3x(3 ism)x@32, összesen 12 perc tiszta golyózás, minden 5 percben kezdtem neki (nem siettem)
  • Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén (kis pihivel egy-egy renegát-fekvő páros után):
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@36
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
  • Lépcsőzés: 6x(80 lépcső fel kettesével, majd le), szűk 10 perc meló
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Változtatok egy kicsit az eddigi edzésbeosztáson:
  1. swingek + egykezes súlylétra (Görner) + húzódzkodás
  2. egykezes komplex + kiegészítő gyakorlatok
  3. swingek + duplagolyós súlylétra (cp&mp) + húzódzkodás
  4. duplagolyós meló (Görner vagy egyéb komplex kis golyópárral) + kiegészítő gyakorlatok
Mivel a hónap végén beköltözöm a helyi edzőterembe, ott ismét lesz lehetőség minden edzés után szaunázni. Ez az fajta edzésbeosztás pedig időben rövidebb, így lesz is időm a szaunára. Másrészt a kiegészítők lábgépes gyakorlatokat is jelentenek majd a teremben. Rám fér, mert még picit mindig érzem a combjaimat a hétfői túra után :-)
Így ma az egykezes komplex volt soron (szerdán volt az 1. nap). Ez pl. (5 ism)x@28 esetén a következő gyakorlatsort jelenti:
  • 5 egykezes swing
  • 5 clean
  • 5 clean&press
  • 5 half snatch
  • 5 snach
  • kézcsere (golyóletétel nékül)
  • 5 egykezes swing
  • 5 clean
  • 5 clean&press
  • 5 half snatch
  • 5 snach
Ez körülbelül 2,5-3 perc folyamatos meló jelen esetben a @28-es golyóval. Értelemszerűen a (3 ism)x@32 ugyanez, csak mindenből 3 ismétléssel és persze a @32-es golyóval. Az olyan bő 1,5 perc meló. Minden 5 percben kezdtem neki egy ilyen komplexnek, nem siettem vele, de lihegtetett ám rendesen.
Renegát-fekvő párossal és súly nélküli lépcsőzéssel, no meg hasizommal zártam. A húzódzkodás nincs ugyan benne ebben a napban, azért pár sorozatot akartam húzni saját testsúllyal. De olyan hideg volt kint (sokat hűlt az elmúlt napokhoz képest), hogy inkább lemondtam róla. Elég volt a hasizmot kint letolni.

Holnap szombat.

szerda, november 14, 2018

Goerner-lánc

A hétfő túra nagyon-nagyon erős izomlázat hagyott maga után a combokban illetve a vádlikban (itt elöl-hátul is). Tegnap még leülni, felállni is fájt, ma reggelre aztán mérséklődött. Még mindig erős, de már mozgásképes voltam :-). Egy lazább edzés ilyenkor már jót tesz, de tegnap még ártott volna bármilyen terhelés. Mondjuk egy szauna jól jött volna, de arra meg nem értem rá (helyette többszörös forró-jéghideg váltózuhany volt).
A mai edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@36, 4x10x@40, összesen 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
  • Görner-létra: 2G@20 + 2G@24 + 2G@28 + 2G@32 + 2G@36 + 2G@40, 3 perc pihi, 1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36 + 1G@40, mini pihikkel az egyes golyók között, összesen 18G
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 3x5x@12, 2x5, összesen 30 húzonc
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítésekben óvatosan lépkedtem fel a @32-es golyótól a @40-ig, minden golyóval 4x10 ismétlést végeztem. Az első pár sorozat még húzott a combokban rendesen, de aztán elmúlt.
A Görnerben az első létra során minden golyóval 2G-t toltam (köztük le is raktam a golyót), mert úgy éreztem kell egy kis plusz bemelegítés. A második létrában már 1G volt golyónként. Összesen most is három létra volt a terhelés, DE nem @36 volt a tetőpont, hanem @40. Ennyi kihívás kellett máról.
Húzódzkodással és lábemeléssel fejeztem be. Más gyakorlatot nem is végeztem, pláne nem lépcsőzést :-).

Holnap csütörtök.

hétfő, november 12, 2018

Tudok egy túrát, ami brutális

Az időjósok mára szikrázó napsütést ígértek, a völgyben 13-14, 2000 méter felett 4-5 fokkal. Szinte pont egy hónappal ezelőtt egy alig használt vadászösvényen felmentem a 2208 méter magas Rauchkogel csúcsára. Onnan a 2467 méter magas Gamskarkogel mintegy 45 percre van, ahonnan még nincs pecsétünk. Már voltunk ott tavaly, de akkor elfelejtettünk pecsételni, pedig a Gamskarkogel pecsétje éri a legtöbbet, 45 pontot.
A völgy csak gyalog megközelíthető hegycsúcsain, nyergein, stb. vannak pecsételő helyek. A pecsétek a helyek nehézsége alapján más-más pontértékkel bírnak. Adott pontszámot összegyűjtve kitűzőket lehet kapni. Hasonló az otthoni Országos Kéktúrához.
Így ma úgy döntöttem, hogy itt a pecsétszerzés ideje.
Most is az AnnenCafe melletti parkolóból indultam, 1030 méter magasról, ahová reggel Betti felvitt autóval. 8:45-kor indultam felfelé, 9:20-ra felértem a Gräfinsitz 1430 méter magas kilátópontjára:

Fél 10 után indultam tovább, most is a kis erdei vadászösvényen osontam felfelé, mint a múltkor. 11:15-re értem fel a Rauchkogel keresztjéhez. A Grófné székétől számítva negyedórával jobb időt mentem, mint a múltkor: egyrészt biztos voltam az útirányban (a kidőlt fás részen nem kellett keresgélni), másrészt nem fotóztam, hiszen már dokumentáltam ezt az utat. Az utolsó fél óra most is brutális volt, iszonyat emelkedik, 20-30 lépésenként álltam meg lihegni.
Itt kicsit pihiztem, ettem, átöltöztem (elég hideg szél fújt, a nap sütött, de meleget nem adott, lehetett vagy 5 fok), aztán irány a Gamskarkogel. Ehhez mintegy 260 métert kellett még emelkedni, de ebben már elég sok vízszintes út is volt. 12:15-re fel is értem:

Mindössze két srác pihizett fent. A hütte már bezárt erről az évről, csak egy kis menedékhely van nyitva. Itt ingyen lehet aludni (kályha nincs, gondolom elővigyázatosságból, nehogy a télen valaki leégesse az egész hüttét...), de egy nagy ládában hagytak egy csomó dobozos sört, üdítőt, stb. Mindennek ki volt írva az ára, becsületkassza van. Még volt pár alma is, abból egyet  meg is megettem. Az ingyér volt :-)

A kilátás páratlan. A kép előterében van a barna színű Rauchkogel (2209 méter), onnan jöttem fel:

Teljes menetfelszerelésben:

Készítettem fent egy kis videót is:

Pár perccel 13 óra után indultam lefelé. Még egyszer visszanéztem:

Ekkor láttam meg az eddig túráim első nagy méretű vadon élő állatát, egy zergét. Mérgesen prüszkölt párat, aztán elfutott. Lefotózni már nem tudtam.
Lefelé haladva útba ejtettem a Gamskarkogel és a Rauchkogel közötti, 2295 méter magas, név nélküli csúcsot. A képen bal oldalon van, jobb oldalon, messzebb, hátul a Rauchkogel. A Gamskarkogelhez vezető út ennek a nevesincs hegynek az oldalában halad (a képen balról, csak nem látszik): 

A levezető utat aztán nem találtam meg (mindenütt pont ugyanolyan fű volt, legközelebb majd a másik oldalról jövök fel, akkor tuti meglesz), így a kerülő úthoz kénytelen voltam leóvatoskodni a meredek, füves lejtőn. Még szerencse, hogy nem itt kellett lejönnöm :-)

Itt az út, ami az oldalában vezet. Háttérben a Rauchkogel, kereszttel a tetején. Oda kell visszajutnom:

Úton a Rauchkogelhez:

16:10-re értem le az AnnenCafe-hoz, ahová Betti értem jött. Egy kis statisztika:

3,5 óra alatt 1400 méter emelkedtem (egy kb. 20 perces, két 10 perces és számtalan botra dőlős lihegéssel). Tüdő és combizom gyilkos:
08:45 - AnnenCafe indulás - 1030 méter
09:20 - Gräfinsitz - 1430 méter
11:15 - Rauchkogel - 2208 méter
12:15 - Gamskarkogel - 2467 méter

3 óra alatt 1400 métert ereszkedtem (egy 15 perces kitérővel a 2295 méter magas nevesincs hegyre). Az ereszkedés ennyire meredek ösvényen nagyon koncentrálós (volt hogy faágakba, sziklákba kellett kapaszkodnom) valamint lábszár és bokagyilkos:
13:10 - Indulás vissza
16:10 - AnnenCafe érkezés

A teljes út 11 km volt, amit pihikkel együtt 7,5 óra alatt teljesítettem.

Elég brutális túra, bőven volt sportértéke. Ha valaki szívatós túrát keres, akkor ez az. Este Betti meg is masszírozta a talpaimat: nagyon jól esett.

Egy megjegyzés: 2,4 liter vizet vittem, ami bizony kevésnek bizonyult. Meg is állapítottam egy egyszerű vízigényt: itt az Alpokban a teljes szintkülönbség (fel+le együtt) mérőszámával megegyező milliliternyi víz a minimálisan szükséges vízmennyiség + 10%. De ebben nincs benne az esetleges eltévedés vízigénye, de ez itt ritka, mert jól jelzettek az utak (persze, én nem jelzett ösvényeken járok...) illetve alig van más út. Nem úgy mint a mo-i erdőkben, ahol a sok út jelzése évek óta nem volt frissítve, ráadásul a fakitermelések során a favágók ritkán pótolják a jelzést, a turistautakat keresztbe-kasba szelik a különféle favágó utak, erdei utak, ösvények. Mondjuk az is igaz, hogy egy tájegységen belül itt maximum két jelzett út van, míg Mo-on (hiszen alig van hegyvidék) piros, sárga, zöld, ilyen kereszt, olyan négyszög, stb. jelzésű utak vannak.
A fentiek alapján ma (1400 fel + 1400 le)*1,1 = 3080 ml, azaz cirka 3 liter víz kellett volna. Végül is kibírható volt 2,4 l vízzel is, de ha van hely a hátizsákban, akkor minek szenvedni :-).

Holnap kedd, valszeg nem csinálok semmit.

szombat, november 10, 2018

Duplás súlylétra

 Déli edzéske:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, minimális pihikkel
  • Duplagolyós CP&MP súlylétra: (@20-@24), (@24-@20), (@24-@24), (@24-@28), (@28-@24), (@28-@32), (@32-@28), (@32-@32), (@32-@36), (@36-@32), (@36-@36), összesen 11 létrafok bő 9 perc alatt; 2 teljes létrát toltam
  • Húzódzkodás kötélen: 6x6, összesen 36 húzonc
  • Renegát evezés(@36-@36) + Fekvőtámasz a golyók fülén: 4x(5-5 + 10)
  • Lábemelés függeszkedve: 2x10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A felvezető lendítések után két 11 lépcsős duplagolyós súlylétrát toltam. Egy létrafok: felvétel és nyomás, majd még egy nyomás. Egy létra 11 felvételből és 22 nyomásból állt. Elég alacsonyról indulva jutottam el a két @36-os párig. Nagyon frankó kis feladatsor. Majdnem egy duplagolyós Görner-létra, csak itt nem szakítás-nyomás-felvétel-nyomás van, hanem kicsit egyszerűbb a meló: felvétel-nyomás-nyomás, azaz hiányzik a szakítás. Persze kisebb golyópárral, azaz a létra kétharmadáig lehetne, de nagyobb golyók esetén nem érzem biztonságosnak a dupla szakítást, pláne nem a két @36-os párral.
A fő rész után húzódzkodás (elég komoly fogáserős meló is egyben), majd renegát fekvőtámasszal. Itt most a szokásos 10 ismétlés helyett csak 5 ismétlés volt, de váltott karral, aztán egyből fekvőtámasz. A legvégén egy kevés hasizom.
Nagyon jó kis edzés volt!

Holnap vasárnap.

csütörtök, november 08, 2018

Komplex és Goerner

Még mindig kellemes késő őszi idő, napközben 10-11 fok és napsütés. A tenyerem teljesen rendbe jött, így ma már volt egy kis fogáserő is:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • 50 ismétléses komplex: az alábbi feladatsor bal oldalon, majd kézcsere után jobb oldalon végrehajtva
    • 5 egykezes swing
    • 5 clean
    • 5 clean&press
    • 5 half snatch
    • 5 snatch
    • Első körben @20, másodikban @24, aztán @28 a használt golyó; egy teljes 50 ismétléses kör (bal-jobb kéz együtt) kb. szűk 3 percig tart
  • Görner-létra: 3x(1G@20 + 1G@24 + 1G@28 + 1G@32 + 1G@36), mini pihikkel az egyes golyók között, egy létra kb. 4 perc meló, összesen 15G
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 5, 3x5x@12, 5, összesen 25 húzonc
  • Panel-Farmer (80 lépcső): 2xfel (kettesével) + fel-le (@32-@32), két sorozat, 10 perc meló
  • Gripper: 2x(10-10)xCoC2
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések helyett ma egy összetett gyakorlatsort toltam le, amiben összesen 2x25=50 ismétlés van. Először a @20, majd kis pihi után a @24-es végül a @28-as golyót használtam. Egy menet cirka 4 perc folyamatos meló, hiszen a középen lévő kézcserénél nem tettem le a golyót. A @28-as golyó már akár egy edzőgyakorlatnak is beillik. @32-vel végrehajtva már egy normál edzés, @36 esetleg @40 esetén már komoly kihívás lenne. Sőt, ez utóbbival már lehet nem is menne letétel nélkül. De a mostani három golyó pont jó kis bemelegítés volt. Innen vettem az ötletet.
A főgyakorlat Görner-létra: @20, @24, @28, @32, @36 golyókkal egy-egy teljes láncszemet hajtottam végre (bal oldal snatch, mp, c&p, majd kézcsere és jobb oldalon ugyanez). Egy létra 4 perc volt, picit levegőztem a nagyobb golyók között :-). Összesen 3 létrát végeztem. Így egymás után - minimális pihenőkkel a golyók között - végrehajtva még esetleg a @40-es beférne, de nagyobb golyó már tutira nem :-)
5x5-ös húzódzkodással folytattam, majd súly nélküli lépcsőzés, végül a szokásos fogáserő és lábemelés.
Tök jó kis edzés volt!

Holnap péntek.

kedd, november 06, 2018

@40 és egyebek

A mai meló:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 10x10x@40, minden 45 mp-ben elkezdve, összesen 100 lendítés bő 7 perc alatt
  • Duplagolyós Görner-létra: 3x(1-2-3)x(@24-@24), összesen 18 láncszem
  • C&P: 3x(5-5)x@40, minden ismétlés padlóról indítva, összesen 15-15 felvétel és nyomás
  • Húzódzkodás forgó, vastag rúdon: 5x5, összesen 25 húzonc
  • Renegát evezés + fekvőtámasz a golyók fülén (próbáltam pihi nélkül végigtolni):
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: bal oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
    • Renegát evezés: jobb oldalon 10x@40
    • Fekvőtámasz a golyók fülén: 10
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
Három gyakorlatban a @40-es golyóval melóztam, köztük volt három kis Görner-létra a két @24-es golyóval illetve fogáserősítős húzódzkodás. A munkarész belefért 60 percbe, elég is volt máról ennyi. Igaz, a végéről a direkt fogáserőt még kihagytam (a tenyerem egyébként már rendbe jött, csak még nem akartam tesztelni) illetve nem volt lábemelés sem. Erre meg lusta voltam :-)

Holnap szerda.

vasárnap, november 04, 2018

3-6-9

Tegnap sikeresen visszajöttünk, még 9 óra sem kellett hozzá (ebben egy bő félórás pihi is benne van Mosonnál). Köszönhető ez az ünnepnek, meg a szombatnak. Kicsi illetve közepes forgalom volt, sehol nem kerültünk dugóba, végig lehetett 130 km/h sebességgel jönni (kivéve az elkerülőket: Budapest, Bécs, Salzburg).
Ma délelőtt rendbe tettem az udvart levélügyileg, délután pedig edzés:
  • Bemelegítés, gimnasztika: 10 perc
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, összesen 80 lendítés, minimális pihikkel
  • Duplagolyós MP: 3x3x(@24-@24), (3, 6, 9)x(@32-@32)
  • Duplagolyós C&P: (3, 6, 9)x(@32-@32), minden ismétlés padlóról indítva
  • Húzódzkodás párhuzamos fogással: 3x@20, 6x@12, 9, két sorozat, összesen 36 húzonc
  • Panel-Farmer (80 lépcső): 2xfel (kettesével) + fel-le (@32-@32), két sorozat, 10 perc meló
  • Nyújtott lábemelés függeszkedve: 2x10, lassú. lendületmentes végrehajtás
  • GridX + Nyújtások: 10 perc
Ennyike.
A bevezető lendítések és a három felvezető @24-es minisorozat után két óriáslétrát végeztem. Az elsőben katonai nyomás, a másodikban padlóról indított után felvétel és nyomás volt. Ez utóbbi rendesen meglihegtetett. Húzódzkodás követte, itt is óriáslétra volt: ahogy emeltem az ismétlésszámot (azaz léptem feljebb a létrafokokban), úgy csökkentettem a terhelést.
Panel-farmerrel fejeztem be, itt 4 sima és 2 terheléses fel-le menet volt. Külön fogáserő kimaradt, mert még mindig sebes a jobb tenyerem a hét eleji nagyfejszés meló maradványaként.

Holnap hétfő.

csütörtök, november 01, 2018

Ismét vegyeske (Mo)

Tegnap egy fél napos kerti munka, ma pedig egy utolsó golyós edzés a helyi edzőteremben. Ismét sok ismerőssel találkoztam, de azért az edzésre is odafigyeltem:
  • Bemelegítés
  • Swingek: 4x10x@32, 4x10x@40, 4x10x@48
  • MP variációk:
    • 3x3x(@24-@24)
    • 3x3x(@32-@32)
    • 3x(3-3)x@36
    • 3x(3-3)x@40
    • 4x(1-1)x@48
    • 10x(@24-@24)
    • Összesen 50 nyomás (dupla és szimpla vegyesen) 
  • Húzódzkodás: 10, 8, 3x6, fél perc pihikkel
  • Fekvőtámasz a golyók fülén + Renegát evezés(@36-@36): 2x(10 + 10-10)
  • Grid-X: 10 perc
  • Szauna: 1 hosszú kör nagy pihikkel
Ennyike.
A bevezető lendítések után felmenő sorozatokban katonai nyomás. Minden terheléssel 3 vagy 3-3 ismétlés, attól függően, hogy duplagolyós vagy szimplagolyós nyomás volt. Húzódzkodás majd a végén renegát fekvőtámasszal. Egy frankó kör szaunával zártam.

Holnap péntek.