Húzonc, RT

Tegnap lett volna edzésnap, de nem jutottam ki. Ma késő este sikerült kimenni. Sok időm nem volt, ezért csak két gyakorlatot raktam be, hogy legyen még időm egy gyors szaunára is. Nem is baj, hogy csak ennyi, mert két nagyon melós nap következik: bútorok szét- illetve összeszerelése, cipekedés, stb.

Így a mai mozgolódás:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
• 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
• 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat, háromféle fogás
• 3x3x(+@12) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
• 3 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
Összesen 60 húzonc (ebből 21 súllyal) és 660 lépcső
• RT emelés, tartás: 2x(1-1, 2-2, 3-3)x80kg, 2x(30mp-30mp)x70kg
• Tárcsás bicepsz (váltott kezes): 3x(3-3)x10kg
• Függeszkedés: nomrál 2 perc
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

A mai főgyakorlat a húzódzkodás lépcsővel. Mivel tudtam hogy más gyakorlat (a fogáserőn kívül) nem lesz, így emelt mennyiséggel melóztam. Aztán egy kis fogáserő és kész.

Holnap csütörtök.

Húzonc, Evezés, RT

 Meló utáni késő esti edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
• 3x2x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogás
• 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, két sorozat, háromféle fogás
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogás
Összesen 42 húzonc (ebből 12 súllyal) és 480 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval (normál fogás) + Lépcsőzés: 3x(10-10)x58kg, minden sorozat után 5x20 lépcső kettesével, összesen 300 lépcső
• RT emelés, tartás: 5x(3-3)x(80kg, (30mp-30mp)x70kg
• Lábemelés függeszkedve: 2x(15 + összesen 90mp függeszkedés)
• Szauna: 1 kör kristály, tóban úszás

Ennyike.

Húzoncok súllyal és anélkül illetve kézisúlyzós evezés. Közben lépcső, összesen 780, azaz 43 emelet. A végén Rolling Thunder. Egy gyors szauna és már zárt is a fürdő.

Holnap hétfő.

Swing, Evezés, Panel-Farmer

Ismét edzésnap. Szabadnapos vagyok, éreztem a kraftot. Nyomásnap kövekezett volna, de kiérve egy gimis osztálynak lehetett tesiórája, így az összes gép és fekpad foglalt volt. Ezért kicsit módosítottam a programon (minimális eszközkészlet igényre törekedtem), de így is nagyon frankó kis edzéske lett:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 8:00 alatt
• Evezés RT-s rúddal: 5x(90kg, 92,5kg, 92,5kg, 90kg)
• Evezés rúddal + Panel-farmer:
• 10x90kg + (2x20)x(2x@32)
• 10x100kg + (2x20)(@36-@40)
• 10x100kg + (2x20)(@40-@36)
• 10x90kg + (2x20)x(2x@32)
• Wrist Roller: (1 kifelé + 1 befelé)x(@40 + @36), két sorozat
• Függeszkedés: egykezes 60mp-60mp, normál 90mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A lendítés-lépcső párosban ismét kiváló időt mentem. Mivel a Smith-gép foglalt volt, így FG-s evezés mellett döntöttem. Négy sorozatot toltam, aztán levettem a Fat grips-et és anélkül húztam még négy sorozatot. Mellé golyós lépcsős cipelés. Nagyon adta az ívet, pláne, hogy nem sok pihit tartottam a sorozatok közt. Fogáserővel és szaunával zártam.

Érdekesség, hogy edzés vége felé megjelent két magyar, látszik, hogy annó valaha erősen anyagozhattak, de mára mint két teleszart zokni. Fél füllel hallgatva, elő is adták a kokszos dózisaikat és vetítették, hogy ki mekkora volt :-). Olyan szakmai kifejezések hangzottak el, mint: "Éjszaka kipisiled a zsírt, ha ezt és ezt eszed..."

Holnap szombat..

Húzonc, Bicepsz, Zárt-fogás

Melónap. A faluban ma Kirchtag van, azaz egy eredetileg templomszentelésből származó kirakodó vásár. Olyan, mint Debrecenben a  Mihály-napi nagyvásár. Csak mutatványosok nincsenek. De rengeteg sörös bódé, úgyhogy estére egy hatalmas ivászatba torkollott. Késő esti edzéske, de most jutott idő szaunára is:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• 3x1x(+@10) + 3x20 lépcső kettesével, háromféle fogással
• 3x1x(+@16) + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
Összesen 42 húzonc (ebből 12 súllyal) és 540 lépcső
• Bicepsz rúddal + Rudas letolás csigán: 5x(40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg), 15x40kg, minden sorozat után 12x6 lap letolás
• Tartás rúddal: 5x(15 mp)x180kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Lábemelés függeszkedve: 3x15
• Szauna: melegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

A húzoncban @16-ig léptem fel, egy ismétléses mini sorozatokat tartottam vele. Aztán rudas bicepsz, itt a letolás csak mint bicepsz pihentetőként szerepelt. Zárt fogással és lábemeléssel zártam. Jó kis edzés volt, tetszett.

Holnap péntek és szabadnap.

Húzonc, Evezés, RT

Ma jutottam ki edződni. Késő esti edzés, előtte melóhegyek:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 4 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• 2x(+@12) + 4 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
Összesen 48 húzonc (ebből 15 súllyal) és 480 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval (normál fogás) + Lépcsőzés: (5-5)x53kg, 3x(5-5)x63kg, (15-15)x53kg, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 200 lépcső
• RT emelés, tartás: (1-1)x(80kg, 82,5kg, 85kg, 87,5kg), (3-3)x(82,5kg, 80kg), (20mp-20mp)x75kg
• Függeszkedés: normál 1 perc

Ennyike.

Húzoncok súllyal és anélkül illetve kézisúlyzós evezés. Közben lépcső, összesen 680, azaz 38 emelet. A végén Rolling Thunder. Szaunára már nem volt idő, zárt a fürdő.

Edzés után (szauna nélkül) 102 kg a testsúlyom. Sikeresen leadtam már 10 kg-ot május óta, úgy hogy izmot nem veszítettem, hiszen a használt súlyok maradtak vagy még nőttek is. A húzódzkodás meg nyilván erősödött. Közben az erőállóképességem jelentősen nőtt. Kinézetre még bőven le lehetne adni 10 kg-ot, de megelégszem, ha rendszeresen beférek 100 kg alá.

Holnap szerda.

Vegyes mindenféle

A tegnapi túra után ma délután kezdtem érezni a combjaimat. A mozgásom nem robotos, a lépcsőzést simán bírta különösebb rossz érzés nélkül, de azért a feszítők elég nyomásérzékenyek. Különösen a csigás lehúzásnál éreztem, amikor ráfeszültek a leszorító párnákra. Edzeni azért mentem ki, hogy valami általános átmozgatást végezzek, mert holnap és hétfőn nem biztos hogy ki tudok menni. Este munka utáni edzéske:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 6x5, háromféle fogással, minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével
• Invertált evezés + Egylábas állóvádli lépcsőn: 3x15, minden sorozat után (20-20) ismétléses vádli
• Evezés rúddal + Nyomás Smith-gépen: 10x80kg + 10x(4 nagy lap), három sorozat
• Felhúzás + Lábemelés függeszkedve: 10x140kg + 10, három sorozat
• Függeszkedés FG-n: egykezes 3x(ameddig megy), normál 3x(1 perc függés, 1 perc pihi)
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A húzoncnál visszavett mennyiség, a többinél gyakorlatnál pedig visszavett súly és minimum 10 ismétlés, három sorozatokkal gyakorlatonként. Azért elfáradtam, csak érződik már a hét erősebb edzsmunkája.

Holnap vasárnap és persze melónap.

Gräfinsitz egyedül

Ma szép idő és éreztem a kraftot, így az év első gyalogtúrája :-)

Késő délelőtt 11:30-kor indultam a lakástól (880 méteres tengerszint feletti magasság). Délre felértem egy szép kis kilátóponthoz. A kisváros nagy része:

A kolbászkészítő nyugdíjas hentesbácsi háza:

A völgy és a városka folytatása:

Panorámakép a kilátóponttól. Az a színes szatyor tele volt szeméttel (ostoba népek hagyhatták ott), amikor visszafelé jöttem, akkor lehoztam.

12:15 AnnenCafe (1030 méter, az app kicsit magasabbat mutat). Jó pár autó parkolt, sokan mentek/mennek innen felfelé. Az étteremke innen balra van:

Olyan 150 méter legelő után keződik az igazi túra:

Egy kis csapat tehén jött lefelé az úton, önállóan, egy kolompos volt köztük. Megálltak inni az itatónál (kb. 1200 méter magasan vagyunk):

Az út kérlelhetetlenül emelkedik:

Ez már kb. 1350 méter magasan van. Lentről fotózva, fent, a sziklán növő fa mögött halad tovább az ösvény (kb. 50 méterrel magasabban):

A rövidítő úton mentem, ami brutál meredek és lám: friss tehénylepények voltak az ösvényen. Azaz ma itt tehenek jöttek fel. El sem hiszem, ha nem látom. Fent hallottam is a kolompolást, tőlem olyan 150 méterre lehettek, de az erdő és a domborzat miatt nem láttam őket. Ehhez hozzátartozik, hogy még a lenti kilátópontnál (ahol pont délben jártam és fotózgattam) megelőzött egy helyi nő (semmi nem volt nála csak a kezében egy telefon), aki aztán a rövidítő út előtt jött velem szemben lefelé és telefonált. Azaz a teheneket kereshette. De közben lazán megelőzött és már visszafelé jött. Persze, lehet nem ment fel a Grófné székéig, mert a kolompolást már lehetett hamarabb hallani. De a tény: ami nekem egy túra, az neki egy olyan "Megkeresem már a teheneket..." napi szükséges meló.

13 óra után pár perccel értem fel az 1460 méter magasan lévő célhoz. A telefonos app 1485 métert ír:

A kilátás ugyanolyan gyönyörű, mint mindig:

A kisváros, de 500 méterrel magasabbról:

Vannak padok is. A hátam mögött folytatódik az ösvény:

Szemben a Schlossalm, a bal szélen a Stubnerkogel:

13:30-kor indultam lefelé. A rövidítő út kezdete alatt van a kedvenc "buszmegállóm":

A városka felett megálltam a vízesésnél. Jó hideg volt a kis katlanban, a vízesés lábánál. Olyan 20 méter magas lehet, de innen még legalább 30 métert esik a másik irányba:

15 órára értem vissza. Megérte felmenni!

Swing, Evezés, Csuklya, Zárt fogás

Ez még tegnapi edzés. Szintén szabadnap így ráértem:

• Swingek + Lépcsőzés: 20 + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat 7:55 alatt
• Evezés kézisúlyzóval + Lépcsőzés: (5-5)x58kg + 2x20 lépcső kettesével, öt sorozat
• Lehúzás csigán (szembe tenyér): 3x10x(összes kis lap)
• Tartás rúddal: 160kg, 170kg, 180kg, 190kg, 3x200kg, 3x(20 mp)x170kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x170kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Görgetés tenyéren: 3x(4-5)x90kg
• Függeszkedés: egykezes 3x(45mp-45mp)
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Tegnapi edzés után ma ismét kimentem. A lendítés-lépcső kupacban nagyon jó időt mentem. Ismét evezés követte (mint tegnap), csak most kézisúlyzóval (felhúzás lett volna, de az összes rúd foglalt volt). Közben lépcső, összesen 400 lépcsőfok volt ma.

Pár sorozat csigás lehúzás (még mindig foglaltak voltak a rudak), nagyon szigorú formával, aztán zárt fogás csuklyával.

Holnap (azaz ma) péntek.

Húzonc, Evezés, RT

Ma szabadnap. Az elmúlt pár napban nem jutottam ki edzeni, de a mozgás bőven megvolt. Hétfőn este például egy macska sírt kellett kiásni és 20 méterrel arrébb újratemetni. Bő egy órás elég intenzív meló.

Időjárásügyileg napközben elég melegek voltak, de reggel és este 10-15 fokig hűl a levegő. Azért már érződik a tél szele. Most meg eső.

Délelőtti edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés:
• 5 + 2x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• 3x(+@12) + 3 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
• 6 + 3x20 lépcső kettesével, három sorozat, háromféle fogással
Összesen 51 húzonc és 480 lépcső
• Evezés negatív padon kézisúlyzóval + Lépcsőzés: 3x5x(2x35kg), 2x10x(2x30kg); minden sorozat után 3x20 lépcső kettesével, összesen 300 lépcső
• Rolling Thunder emelés, tartás: (3-3)x80kg, 3x(1-1)x85kg, (3-3)x80kg, 2x(15mp-10mp tartás)x70kg
• Függeszkedés: normál 2 perc
• Szauna: 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

A húzoncnál ma már voltak 6 ismétléses sorozatok illetve a lépcsőzésben 3x20 lépcsős menetek. Az evezésnél is emeltem a lépcső mennyiségén, így összesen 780 lépcső volt ma, ami 43 emelet.

Fogáserőnek Rolling Thunder, itt 85 kg-is léptem fel. Éreztem a kraftot, lehetett volna feljebb is menni.

Holnap csütörtök és ismét szabadnap.

Húzonc, Kar

Melónap utáni esti mozgolódás. Ma volt az Adidas-futás, így a fürdő és a szauna zárva a külsősöknek. Ezért csak konditerem:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 3x(3x(+@10) + 3 súly nélküli), 3x5, háromféle fogással; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 48 húzonc és 360 lépcső
• Bicepsz rúddal + Rudas letolás csigán: 10x(45kg-tól 30kg-ig 4 féle magasságon) + 10x(10 laptól 18 lapig), összesen 6 sorozatban
• Váltott kezes kalapácsos bicepsz + Köteles letolás csigán: (10-10)x(2x20kg) + 10x(8 lap), három sorozat
• Függeszkedés egykezes 1 perc - 1perc, normál 1 perc

Gyors esti edzés, mert elég későn jutottam ki. Pont zárórára lettem kész (zuhannyal együtt), így a fogáserő csak függeszkedés volt.

Holnap vasárnap és ismét melónap.

Húzonc, Smith, Panel-Farmer, Zárt fogás

Késő nyári idő. Hétvégén Adidas hegyifutás. A városka fullon lesz sportolókkal, rajongókkal, szervezőkkel, szurkolókkal. Jó időt mondanak.

Meló utáni edzés, de most bőven volt időm:

• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 3x(2x(+@12) + 3 súly nélküli), 3x5, háromféle fogással; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Smith-keret + Panel-Farmer:
• 5x(5 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@32)
• 5x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@32-@36), két sorozat
• 5x(6 nagy lap) + (2x20 lépcső)x(@36-@40), két sorozat
• 10x(5 nagy lap, 4 nagy lap, 3 nagy lap pihi nélkül) + (2x20 lépcső)x(@32-@32)
• Tartás rúddal: 5x(15 mp)x180kg
• Vállvonogatás rúddal: 3x10x180kg (lassú végrehajtás, horogfogás)
• Görgetés tenyéren: (7-8)x80kg, 5x90kg, (7-8)x80kg
• Függeszkedés: normál 120mp
• Szauna: hidegvizes punnyadás, Kristály-szauna, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Teljes test edzés, a végén zárt fogáserősítéssel. Amikor mentem, szinte csak magyarok voltak, ment a beszélgetés. Most nem kapcsolódtam be, fülhallgató fel és toltam az edzést.

Holnap péntek.

Húzonc, Evezés, RT

Késő esti edzés, előtte melóhegyek:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 3x2x(+@10) + 2 súly nélkül, 3x5, háromféle fogással; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 42 húzonc és 360 lépcső
• Evezés kézisúlyzóval (normál fogás): (5-5)x53kg, 3x(5-5)x63kg, (15-15)x53kg, minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 200 lépcső
• RT emelés: (1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1)x80kg

Ennyike.

Húzoncok súllyal és anélkül és kézisúlyzós evezés (helyette eredetileg Smith-gép lett volna nyomással, de foglalt volt). Közben lépcső, összesen 560, azaz 31 emelet. A végén RT. Egy piraist húztam fel 80kg-ból. Szaunára már nem volt idő, zárt a fürdő.

Holnap szerda.

Húzonc, Felhúzás, Evezés

Kellemes kora őszi idő. Meló utáni edzés:

• Csigás lehúzás: 2x10x(összes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 3x5, 6x2x(+@12) + 1 súly nélkül, 3x5, háromféle fogással; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 48 húzonc és 480 lépcső
• Felhúzás: 5x5x150kg, normál fogás
• Evezés FG-s rúddal: 5x80kg, 3x5x90kg, 10x80kg
• Lábemelés függeszkedve: 3x(15, aztán 1 percig függeszkedés)
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kongatós felöntés, hidegvizes punnyadás

Ennyike.

Ismét húzonc, de most súllyal végzett sorozatok is voltak benne. Aztán zárt fogáserősítésnek normál fogású felhúzás, majd nyílt fogásnak FG-s evezés. A végén persze szauna.

Holnap hétfő.

Húzonc, Kar, FG

Melónap utáni esti mozgolódás. Most este 10-ig van nyitva a fürdő, így volt időm szaunázni is:

• Csigás lehúzás: 2x10x(össszes kis lap), 5x(1, 2, 3 nagy lap), felvezetés
• Húzódzkodás + Lépcsőzés: 9x5, háromféle fogással; minden sorozat után 2x20 lépcső kettesével, összesen 45 húzonc és 360 lépcső
• Bicepsz rúddal: 5x(40kg, 45kg, 50kg, 45kg, 50kg, 45kg), 3x10x40kg
• Váltott kezes kalapácsos bicepsz: 3x(12-12)x(2x20kg), minimális pihikkel
• Csigás lenyomás: 5x(14, 16, 18, 20 (összes), 18, 16 lap), 3x15x(14 lap)
• Függeszkedés FG-n: egykezes 5x(8-10 mp karonként), normál 3x(30mp)x@40
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Szauna: hidegvizes punnyadás, 1 kör kristály, hidegvizes punnyadás, melegvizes punnyadás

Ismét a húzonc-lépcső párossal kezdtem, most ezen van a hangsúly. Aztán karprogram és FG-s függeszkedés. A szaunában még szűk 20 perc melegvizes punnyadásra és vízsugaras dögönyözésre is volt időm.

Holnap szombat és szabadnap.