Rövidített dupla@24 és Szauna

Kivételesen déli edzés, mert délután strand, nekem meg szauna. De nem az az edzés utáni egy kör, hanem rendesen három kör. Ezért a dupla @24-es edzésen egy sorozattal minden gyakorlatban visszavettem, azaz egy könnyű, de azért elég intenzív napot tartottam. Egy normális szaunalátogatás előtt nem célszerű kipukkasztani magát az embernek. A mai menü:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra(@24-@24) + Köteles húzódzkodás létra: 2x(2G-4G-6G), a húzoncok duplán voltak, összesen 24G és 48 húzonc
• Renegát evezés(@24-@24) + Fekvőtámasz a golyók fülén: 2x(10-10), egy kis pihi
• Lábemelés függeszkedve fejhez + Dupla Clean(@24-@24): 2x(10 + 25), a dupla felvételből a 25 ismétlés öléggé lihegtetős
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A munkarész nem volt 40 perc sem. Könnyű nap, de intenzív mozgolódás. Ennyi belefér szauna előtt.

Jövő héten kikerül ide (a világ eldugott kis szegletébe) otthonról a másik @32-es golyóm, akkor tudok majd dupla @32-es napokat is tartani.

Délután pedig:

• 3x15 perc szauna nagy pihikkel: naggggyon jó volt!

A körök között a jéghideg merülő után nagyon jó érzés volt pihenni a napon ebben a kellemes késő nyári napsütésben. A csend és a hegyek látványa tette tökéletessé ezt a bő kétórás kikapcsolódást. (A szaunarész el van különítve a strandtól.) Aztán még egy órás napozás a strandon. Itt már volt zsivaj, de ennyi meg kell. Bizony, itt a hegyekben nagyon meg kell becsülni a napsütést, mert két-három nap borongós és szabályosan hideg idő után (értsd 16-18 fok nyáron!) után adódik egy-egy ilyen 25-26 fokos nap.

Ja, és mindössze 10€ volt a belépővel együtt, mert kiderült, hogy a helyi lakosoknak van ám kedvezmény!

Holnap csütörtök.

@36-os meló

Ma többször hatalmas zuhét kaptunk a nyakunkba (még jég is volt), de estére elállt, így lehetett kint edzeni. Ez azért jó, mert akkor össze tudom kapcsolni a golyós melót a húzódzkodással, nem kell bentről állandóan kimászkálni.
Végig egy @36-os golyós maceráltam illetve a húzódzkodáshoz a @12-t:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner@36 + Köteles húzódzkodás(+@12) létrák: 3x(3-as létra), a húzoncok dupla mennyiséggel voltak. Összesen 18G és 36 húzonc
• Bicepsz kötéllel@36 + Egykezes evezés golyóval@36: 3x(5 + 5-5), folyamatos meló
• Lábemelés függeszkedve fejhez + Szumó elemelés@36: 3x(10 + 10), itt sincs pihi
• Swingek: 10x10, a körök közt egy kis kört sétáltam az udvaron
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Ezzel a golyóval simán tudok 4-es létrákat is a Görnerben, de a húzódzkodással párba rakva mindjárt elég voltak a 3-as létrák is.
Az edzés hátralévő részéhez nem akartam több illetve nagyobb golyót kihozni (azért lógott az eső lába végig), így a többi gyakorlatot is az egy szem @36-os golyóval toltam végig. Ezt ellensúlyozandó, nem tartottam pihiket a szuperszettekben. Egy kis lendítéskupaccal zártam. A munkarész bőven belefért most is 60 percbe.

Holnap kedd.

Dupla @24

Ma a duplagolyós nap, végig a két @24-es golyót maceráltam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner + Köteles húzódzkodás(+@12): 5x(5G + 5)
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 3x10
• Renegát evezés + Fekvőtámasz a golyók fülén: 3x(10-10)
• Panel farmer + Szumó elemelés: 3x(54 lépcsőfok fel-le + 20)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. A munkarész bőven belefért 60 percbe.
Nagyobb erőlködés nélkül tudom az 5G-t a két @24-es golyóval. Mindezt 5 sorozatban, húzódzkodással (ami ráadásul köteles + még lóg rajtam egy @12-es golyó is) vegyítve. Visszaolvasva, július elsején még komoly gondot okozott az 5x5G, ráadásul ott még húzódzkodás sem volt mellérakva. Most meg pikk-pakk letudtam. Ez örömteli. Legalábbis számomra. :-)

A fő részt egy kis hasizom követte, majd toltam még két szuperszettet, hogy az egyéb izomcsoportok is átdolgozásra kerüljenek. Persze, a Görner önmagában is teljes testet igénylő gyakorlatsor, de így éreztem kerek egésznek a mai edzést.

Holnap vasárnap.

Szauna

Ma családi strand, nekem pedig szauna a kedvenccé vált rönkszaunában:

• 3 hosszú kör nagy pihikkel

Most többen is voltak, férfiak, nők vegyesen. Ja és persze pucéran. És nemcsak a szaunában, hanem a pihenőben, a zuhanyok alatt, a merülőben illetve jövet-menet. Jó páran így napoztak, vagy csak ücsörögtek a padokon. Annyira nem is volt szokatlan számomra, felvettem a ritmust :-)

Egy téli kép, remélem személyesen is átélhetem. A bal alsó sarokban a jéghideg merülő:

Ebbe a nagy szaunakultúrába azonban nem fér bele, hogy a merülő medence használata előtt zuhanyozzanak. Mondjuk pont nincs mellette zuhany, az onnan olyan 20 méterre van. Öt emberből kettő ment előbb zuhanyozni és aztán a merülőbe, a többi azonnal csobbant a medencébe. Ebből a kettőből is az egyik én voltam. Sajnos a példa nem volt ragadós. Persze sokan nem is használták a merülőt, csak zuhanyoztak. Pedig olyan, de olyan hideg, hogy továbbra is fél perc után majd lefagytam benne.

A szauna után majd másfél órás döglés volt a napon. Ez is kell.

Holnap szombat.

Létrák

Késő délutáni, sőt inkább esti edzés. Kellemes az idő, a parkolóban mozgolódtam:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• C&P@40 létra + Köteles húzódzkodás(+@24) létra: 3x(5-ös létra)
• Snatch@24 + Lábemelés függeszkedve: 3x(20-20 + 10), minimális pihikkel
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Alapgyakorlatok. Nem volt ingerenciám a Görnerhez, helyette egy könnyebb gyakorlatot választottam: a sima felvétel és nyomást. De hogy ne legyen azért üdülés a dolog, a köteles húzódzkodást melléraktam létrában, ráadásul felkötöttem a @24-et terhelésnek. Így más fogós kis létrapárt kaptam. Na, ebből toltam le három 5-ös létrát.
Az ötödik fokoknál saját testsúllyal húzódzkodtam 10 ismétléseket, mert éreztem, hogy a (+@24)-es terhelésbe belesülnék. Így összesen 45-45 C&P, 30(+@24)-es és 30 saját testsúlyos húzonc pörgött le mintegy 50 perc alatt. Nem siettem vele.
Az edzés befejező részében egy könnyed szakítás volt lábemeléssel párban. Nem vittem túlzásba a mennyiséget, csak amennyi jólesett. Így bele is fértem a munkarésszel 60 percbe.

Holnap péntek és ha az idő engedi, ismét strand. Nekem meg persze szauna, strandoljon aki szeret :-)

Minimalista edzés

Holnap nem érek rá (mostanság 2 nap pihi, aztán edzés felosztásban mozgolódok), ezért ma tartottam egy rövid edzést. Mivel előzőleg @40-es meló volt, ezért ma könnyű nap következett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás@32: 6x(5-5)
• Köteles húzódzkodás(+@12): 6x5
• Lábemelés függeszkedve: 6x5
• Snatch@32: 6x(10-10)
• Szumó elemelés(@32-@36): 6x10
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Eredetileg 5 sorozatok lettek volna, de a pincérnél rögvest elnéztem és 6 sorozatot toltam. Ezen aztán felbátorodva, mindenből 6 sorozatot végeztem :-)
A nyomásoknak, a húzódzkodás sorozatoknak minden 2 percben kezdtem neki, a többinél kevesebb volt a pihi. A szakítás 5:23 alatt lett meg, itt próbáltam nem pihenni, de azért le kellett tenni párszor.

Jó kis edzés volt!

Holnap kedd.

Goerner és vegyeske

Tegnap elfelejtettem megemlíteni, hogy a szaunában volt mérleg is: pont 97 kg-ot mutatott. Azaz szépen tartom a 100 kg alatti testsúlyt. Nem is kell már nekem 115+ kg-osnak lennem. Fárasztó azt cipelgetni, no meg etetni :-)

Ma egész nap nem ment 16 °C fölé a hőmérséklet, no meg hajnal óta esik. De nem ám csepergősen, hanem ömlik. Azaz visszatért a hegyvidéki nyár. Még jó, hogy tegnap  - az itt már kánikulának számító 28 °C-ban - kimentünk a strandra.

A mai edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner-szemek:
• (3G-3G)@24, 2 sorozat
• (3G-3G)@32, 1 sorozat
• létra (3-3-2)@40, összesen 15G-15G
• 5x5-ös kupac
• köteles bicepsz: 5x5x@40
• evezés golyóval: 5x(5-5)@40, itt nem volt pihi, folyamatosan melóztam
• extra lassú fekvőtámasz a golyók fülén: 5x5
• Panelfarmer(@24-@24): 3x(54 lépcsőfok fel-le), folyamatos végrehajtás, pihi nincs!
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike.
A @40-es Görnerben sikerült két 3-as létrát teljesíteni, de a harmadikban már csak a 2-es fokig léptem fel, mert úgy éreztem, ha a 3-as foknak is nekikezdek, tutkóra agyonüt a golyó :-)
A húzódzkodás kihagytam, a franc se akart a hideg esőbe kimenni, öreg vagyok én már ahhoz. Helyette volt egy kis 5x5-ös vegyes bazár. A fekvőtámaszt nagyon-nagyon lassan hajtottam végre, így már nem tűnt nagyon kevésnek az öt ismétlés. Sőt.
Panelfarmerrel zártam. Itt egyszuszra, megállás és golyóletétel nélkül toltam végig a három emeletet, mégpedig háromszor egymás után. A csuklyásom majd leszakadt a végére.

Jó kis edzés volt!

Holnap vasárnap.

Szauna

Ma családi kirándulás egy közeli kis falu strandjára. Nem egy szoboszlói nagyságú fürdő, mindössze három medencéje van:

A családnak 8,5 € volt a belépő, illetve én vettem egy 5 €-s szaunajegyet. (A múltkori élményfürdő belépő szauna nélkül majd 70 € volt, a szauna +20 € lett volna hozzá!) A kör alakú medence belső része 29 °C, a többi olyan 23-25 °C. Szóval erősen a helyieknek való. Voltak is benne rendesen kicsik-nagyok, jól bírják a hideg vizet.

A szauna:

Ez egy kinti rönkszauna, olyan hideg merülővel, hogy kb. egy percig bírtam benne, fél perc után mindkét lábfejem és a lábujjaim szinte égtek a hidegtől. Természetesen naturista. Két hosszú kört toltam benne, nagyon frankó volt. Télen nagyon hangulatos lehet.

Van még bioszaunájuk (ezt nem tudom mi) illetve gőzkabin. Az ásványvizes kancsókban gyufásdoboznyi nagyságú különféle kristályok voltak, abból lehetett poharakba tölteni a vizet. Jópofa. Majd legközelebb lefotózom.

Hatalmas pihenő van a szaunához, ahol relax zene szól és közben az ágyakból lehet bámulni a hegyeket. Amúgy totál üres volt a szauna rész, talán ha két-három emberrel találkoztam. A strand viszont szinte tele volt.

Holnap szombat.

Dupla @24

Ma a duplagolyós nap következett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra (@24-@24): 3x(2G-4G-6G), összesen 36G (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
• DuplaSwing (@24-@24): 10x10, minden percben kezdtem neki
• Köteles húzódzkodás + Fekvőtámasz a golyók fülén: (10-10), (9-9), ... (1-1), összesen 55 húzonc és 55 fekvőtámasz
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Nem variáltam túl a dolgokat: tök jó kis edzés volt. A munkarész bőven belefér 60 percbe.

Holnap csütörtök.

Szépészet

Az elmúlt edzés a @40-es golyóról szólt, egy fő gyakorlattal, alacsony ismétléssel, sok sorozattal, a mai sok gyakorlat, kevés sorozat, aránylag magas ismétlésszám. De a teljes test átdolgozása természetesen megmaradt:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Pincérnyomás@32: 3x(10-10)
• Köteles húzódzkodás(+@12): 3x10, valójában 10, 8+2, végül 6+4 bontásban sikerült a 3x10
• Lábemelés függeszkedve: 3x10
• Köteles bicepsz: 3x10x@32
• Egykezes evezés: 3x(10-10)x(@24 + @32 = 56kg)
• Padlónyomás: 3x(10-10)x@36, itt jól tettem, hogy nem a @40-es golyót használtam
• Snatch@24: 3x(30-30), végül is itt is megvan a 3x10 nyoma... :-)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Jó kis edzés, bő 75 percbe került a tényleges melórész. Kissé időigényesebb, mint a szokásos, de ehhez a fajta edzéshez több idő kell.
Megmértem a pulzusomat a szakítás után: 168 volt, majd egy perc múlva 144, ismét egy perc elteltével 120. Egyenletesen csökkent percenként 24-gyel. Hogy ez jó-e vagy sem, nemtom, de én jól éreztem magam közben :-)

Holnap hétfő.

Görner-szemek

Tegnap aránylag jó idő volt, ma ismét csak 20 °C és eső. Azaz nyár. Mi lesz itt télen? A helyiek szerint méteres hó és mínusz kismillió fok...
A mai edzéske:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Görner-szemek:
• (3G-3G)@24, 2 sorozat
• (3G-3G)@32, 1 sorozat
• 20x(1G-1G)@40, minden másfél percben kezdtem neki (ebből kb. 1 perc a pihi) Összesen 20-20 szakítás, 20-20 mp és 20-20 c&p a @40-es golyóval
• Húzódzkodás kötélen + Fekvőtámasz két golyó fülén: 3x(10-10)
• Swing@40: 10x10, minden sorozat után 30 mp pihi
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Egy kényelmes tempójú Görner a @40-es golyóval (most nem erőltettem a 2G-t, elégnek éreztem egy szabott tempójú 1G-t), majd egy kis saját testsúlyos mozgolódás, végül lóbáltam a @40-es golyót. Elég is volt ennyi máról. A tényleges edzésrésszel bőven belefértem 50 percbe.

Holnap péntek.

2-4-6 létrák és panelfarmer

Ma kivételesen nem esett az eső (mondjuk tegnap meg egész nap és volt vagy 12 °C), sőt még a nap is sütött, egészen 22 °C-ig melegedett a levegő.
Tegnap késő délután, még szemerkélő esőben felmentünk a házhoz közeli egyik kisebb vízeséshez, elég durva volt a megszokotthoz képest:

A ma esti kis mozgolódás:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Duplagolyós Görner-létra (@24-@24): 3x(2G-4G-6G), összesen 36G (36 snatch, 36 mp, 36 c&p)
• Köteles húzódzkodás létrában (+@12): 3x(2-4-6), összesen 36 húzonc
• Lábemelés függeszkedve fejhez létrában: 3x(2-4-6), akkor már legyen ez is létrában :-)
• Panelfarmer: (@24-@24, @36-@40, @40-@36)x(54 lépcsőfok fel-le)
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Frankó edzés egy jóféle panelfarmerrel megkoronázva. A pulzusom egy ilyen @36-@40-es séta után 170 körül volt.

Holnap kedd.

Félbemaradt edzés

Ez még tegnap esti edzéske története, csak nem értem rá tegnap leírni.

Na, most már itt is 27-28 °C van, csak magas a páratartalom. Természetesen a mai eső sem maradt el, hatalmas záport kaptunk a nyakunkba késő délután. Kisebb viharral járt, aminek a hatására az egyik ablak megadta magát: egyszerűen beborult az egyik szobába. Pont az edzés közben, szerencsére már a fő részen túl voltam, a kiegészítők és a ballisztika volt hátra. Ezért azok elmaradtak, ez most egy félbemaradt edzés lett:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• Nyomásos óriáslétra:
• Pincérnyomás@36: 1-2-3-4-5, összesen 15-15 ismétlés
• Clean@Press@36: 6-7, összesen 13-13 ismétlés
• Military Press @32: 8-9, összesen 17-17 ismétlés
• Bottom up Press @24: 10-10, összesen 10-10 ismétlés
• Köteles bicepsz@36: 10-10, na itt kellett félbehagynom a mai mókát

Ennyike. Jóféle nyomkodós volt az óriáslétra, igazából nem voltak benne nagy súlyok, inkább változatos és mennyiségi. Egy sorozat bicepsz pörgött le, amikor menni kellett.

Ma reggelre visszatért az itteni nyárnak nevezett idő:  18 °C, és eső. :-)

Holnap hétfő.

Duplagolyós @32-@36

Szokás szerint egy félnapos esőn vagyunk túl, most még jég is volt. De aztán a szokásos csepergősre váltott. Az idő amúgy kellemes, 25-26 °C van.
A mai meló:

• GridX + bemelegítés: 15 perc
• DuplaMP @32-@36 létra + Köteles húzódzkodás: 4x(2-4-5), minden teljes létra után cseréltem a golyókat és lepörgettem 10 húzódzkodást. Összesen 44 mp és 40 húzonc
• Snatch@32: 30-30, pihi, 30-30, összesen 120 ismétlés bő 6 perc alatt
• Szegtörés: 6x180, 7x180, 6x180, jó régen volt
• Lábemelés függeszkedve fejhez: 4x5
• GridX + nyújtások: 15 perc

Ennyike. Most egy nagyobb (persze nem egyforma) golyópárral létráztam, közben - minden teljesített létra után - húzódzkodtam. Azért így, mert a golyózás és a húzódzkodás nem ugyanott van, ezért egyszerűbb a létrák után tízet húzódzkodni, mint minden létrafok után mászkálni.
Egy intenzív szakításkupac következett, majd szegtörés. Itt majd összesz@rt@m magam a 7x180-asnál, olyan régen volt már. De azért megadta magát. Egy kis lábemelés és kész.

Holnap csütörtök.