szerda, október 31, 2012

Fegyenc 20.

Vettem 990ft-ért egy kosárlabdát. Egész héten nem lesz hús...
  • Fekvőtámasz(7,6)2x(20-20), 15
  • Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 egykezes-variáns
  • Lábemelés(6): 2x15
  • Guggolás(1): 2x35
  • Függeszkedés(5, 4): 2x(30mp - 30mp), 25mp-25mp
  • Vádli(1): 2x(4p15mp)
Labdán nehezebb a fekvőtámasz 7. lépése, mert mind a négy irányban labilis a dolog: jobban dolgoztatja a csuklót.  Meg is látszott a függeszkedésen. Maradok is egy darabig még a 20 ismétléses 7. lépésnél, mielőtt rátérnék a 6. lépésre.

Holnap csütörtök és meló.

kedd, október 30, 2012

Duplagolyók és Kártyatépés

A tegnapi pihinap során hazahoztam a két @36-os golyómat. Itt volt már az ideje, mert szégyen, nem szégyen, én erről az évről már fázok kint edzeni. Csak amíg felhoztam a lépcsőn, majd hozzáfagyott a kezem. Már a gondolatba is beleborzongok, hogy kint kellene edzeni velük. Hiába, csak panelöcsi vagyok.

Ma duplagolyós edzés, kissé visszavett ismétlésszámokkal, de növelt golyókkal:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 5x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
  3. DuplaMP + Húzódzkodás: 3x[2x(@40-@40) + 2x(+@36)], a mai erőrész
  4. HéronDupla-minimix + Húzódzkodás: 3x[2x(@36-@36) + 2x(+@32)], gyakorlás jelleg
  5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
  6. Tépésgyakorlás:
    1. RTPia 9db
    2. Kártyatépés: két pakli egyszerre (66 lap), majd a keletkezett 4 félpakli további kettétépése, azaz negyedelés
  7. SMR
A kétgolyós erőgyakorlatban a múltkor felvázolt lehetőségek közül a DuplaMP-t választottam. Kissé féltem tőle, mert ugye én főleg a C&P-t preferálom edzéseimben, de félelmem alaptalan volt. A dupla clean után vártam 2-3 mp-t, hogy elillanjon a lendület ereje és így nyomtam három sorozatban duplákat a két @40-nel. Szépen kimentek, sőt akár a hármakat is bele tudtam volna ismételni, de jobb a békesség. Minek erőltetni, ha később erőlködés nélkül is menni fog.

A gyakorlás részben is váltottam, most két @36-os golyóval nyomultam. A HéronDupla-minimix rövidebb, mint a sima HéronDupla-mix, ugyanis kihagytam belőle a renegátot és a fekvőtámaszt. Egyelőre.
Így egy mini-mix kör az alábbiakat tartalmazza (két @36): swing + clean + clean&press + mp, majd kezdődik az egész elölről. Itt is három sorozatban, sorozatonként csak két kört teljesítettem.

A lihegtetős rész dupla swing a két @32-es golyóval, percenkét 12 ismétléssel. Így összesen 120 ismétlés jött össze 10 perc alatt. Nem vágott a földhöz ez sem.

Edzés végén tépés. Előbb letudtam a kötelező gyakorlást, majd kettétéptem két piros Piatnik magyar kártyát, természetesen egybetéve a 66 lapot. A keletkezett 4 félpaklit aztán tovább feleztem. Kíváncsi voltam, hogy edzés végén (erő + swing + tépésgyakorlás) után is megy-e a két pakli egyszerre és a negyedelés. Simán ment.

Gyártom a szemetet:


Holnap szerda.

vasárnap, október 28, 2012

Bónusz: Vasárnapi vegyes

Tegnap óta esik, szabályosan be vagyunk szorulva a 4. emeletre. Unalmamban golyóztam egy keveset. Ismét olyan gyakorlatokkal, amik mostanság ritkán vannak:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Dupla swing + dupla clean: 2x(5+5)x(@24-@24), 2x(5+5)x(@32-@32), a felvezetés
  3. Dupla clean: 5x5x(@40-@40), erőcske másfél perc pihikkel
  4. Összetett gyakorlatsor - Euklidész lánya - 30 percben
    1. Padlónyomás @40-@40
    2. Renegát evezés @40-@40
    3. Székre fellépés @32 (mindig a dolgozó lábnak megfelelő oldalon fogtam a golyót
      • Mindhárom gyakorlatból 10-10-10, 9-9-9, 8-8-8, 7-7-7, 6-6-6, 5-5-5 ismétlés
        Összesen 45-45 padlónyomás, 45-45 renegát evezés és 45-45 fellépés
  5. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
  6. SMR
Az 5x5-ös erőrész után egy új összetett gyakorlatsort próbáltam ki. Pontosabban bővítettem Euklidész családját, megszületett a fia után a lánya is. Olyan gyakorlatokból áll, amelyek mostanság ritkán vannak: padlónyomás és renegát evezés. A padra fellépést pedig utoljára még az edzőtermi edzések során végeztem.
Természetesen a szokott 10-9-8-7-6-5-5-5 ismétlést szerettem volna végigvinni, de már az elején maximáltam 30 percben az időt. Bizony, ebbe nem fért be csak egy darab 5-5-5-ös sorozat. Egyrészt a renegát és a padra lépkedés soká tart, másrészt fárasztóak. A fene se gondolta volna...
Remélem egy következő alkalommal be tudom szorítani a teljes mennyiséget 30 percbe.

Holnap hétfő és pihinap.

szombat, október 27, 2012

Fegyenc 19.

Ma traktorkerék forgatás lett volna, de esik. Így helyette déli fegyenc:
  • Fekvőtámasz(7, 6)2x(20-20), 14
  • Húzódzkodás(2): 2x16, 10-10 az egykezes felé
  • Lábemelés(6): 2x15
  • Guggolás(1): 2x35
  • Függeszkedés(5, 4): 2x(35mp - 35mp), 25mp-25mp
  • Vádli(1): 2x(4p15mp)
Jó kis gimnasztika volt, sikerült több mindenben is nagyobb erőfeszítés nélkül továbblépnem.
Remélem tudok még az idén kereket forgatni, nem lesz nagyon hideg az idő. Hidegben nem szeretek edzeni.

Holnap vasárnap, de sajnos uszoda nélkül, mert két napos úszóversenyt tartanak.

péntek, október 26, 2012

Héron-mix és Snatch

Délelőtti mozgolódás:
  1. Bemelegítés + SMR
  2. Héron-mix + Húzódzkodás
      (3-3)@16 + 5
      (3-3)@24 + 3x(+@16)
      (3-3)@32 + 3x(+@24)
      5 kör: 2x(1-1)@40 + 2x(+@40)
  3. Snatch: 10x(percenként 20 ismétlés, a többi idő pihi)x@24, 200 ismétlés szűk 10 perc alatt
  4. SMR
A fő rész a @40-es Héron-mix húzódzkodással párban. Nagyon nyögvenyelős volt ma (főleg a snatch utáni MP-k), a tegnapi szegelés látszik rajtam. Hiába, nem vagyok én ács.

A befejező rész 200 snatch volt: 10 perc meló a @24-es golyóval. Jól lefőttem benne. A fogáserőt elhagytam, elvégre tegnap egy kis mini edzést szenteltem neki. No, meg nem is lehet minden nap elszakítani egy törölközőt. „Gyerekek! Azé' annyira nem olcsó a lőszer!”

Holnap szombat.

csütörtök, október 25, 2012

Fogáska

Ma sort kerítettem egy kis külön fogáserős gyakorlásra:
  • Szeghajlítás: 5x(6x180), 4x(7x200)
  • Tépésgyakorlás: TényekFogamzás 6db
  • Gripper: 3x(10-10)x(jobb CoC2,5 - bal CoC2)
  • Függeszkedés(5): 2x(30mp-30mp)
A szeg volt a fő szám, a többi gyakorlás jellegű. A törölközös függeszkedésnél az első sorozat fele tájékán elszakadt a törölköző. Eddig bírta. Kettétéptem, és duplán raktam fel, rögtön kétszer olyan vastag lett, így még kényelmesebbé is vált számomra. Természetesen a sorozatot újrakezdtem.

Holnap péntek.

szerda, október 24, 2012

Fegyenc 18.

Sikerült beszorítani egy kis déli fegyencet, végül is arra van idő, amire időt szánunk:
  • Fekvőtámasz(7, 6): 2x(18-18), 12 (próba)
  • Húzódzkodás(2): 2x15, 10-10 az egykezes felé
  • Lábemelés(6): 2x12
  • Guggolás(1): 2x30
  • Függeszkedés(5, 4): 2x(30mp - 30mp), 20mp-20mp
  • Vádli(1): 2x(4p15mp)
Kissé bonyolítottam a dolgot, több mindenben növeltem az adagot illetve előrébb léptem.
A fekvőtámasz és húzódzkodás gyakorlatokban beraktam egy-egy új gyakorlatot az előírt adagok után.
A függeszkedésnél zsákutcának éreztem a 4. lépést (nagyon régóta stagnálok benne), így váltottam. Úgy érzem, jól tettem.
A lábemelésnél pedig már itt volt az ideje a nehezítésnek. Egyelőre leér a lábam a végrehajtás során, de ez van, remélem sikerül magasabbra tenni felfüggesztést. Annyira még nem zavaró.

Holnap csütörtök és pihinap.

kedd, október 23, 2012

Beszédek helyett

Kora délutánig meló, aztán tekertünk Bazsival egy tízest a város környékén, este pedig golyózás:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 5, (3-3)@24 + 3x(+@16), (3-3)@32 + 3x(+@24), a felvezetés
  3. C&P + Húzódzkodás@32: (3-3)@44 + 3, (2-2)@48 + 3, (3-3)@44 + 3, erőcske
  4. Héron-mix@32 + Húzódzkodás@24: (5-5)+5, (4-4)+4, (4-4)+4, gyakorlás jelleg
  5. Swing: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48
  6. Gripper-lejtő: jobb HG300, bal HG250; 10-10, 9-9, 8-8, 7-7, 6-6, 5-5, 5-5, 5-5
  7. SMR
Picit ismét emeltem a terhelést: a gyakorlás jellegű részben az első körnél (5-5)+5 ismétlés volt az eddigi (4-4)+4 helyett, a többi ugyanaz, mint két hete.
A MetCon swing volt, aztán meg a könnyebbik gripper párral nyomkodtam még egy keveset.

Holnap szerda, melóügyileg igenyösen szorosnak ígérkezik, így a fegyencke még kérdéses.

vasárnap, október 21, 2012

Uszoda

Déli uszodai kirándulás:
  • 1 kör szauna
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva, mindössze kétszer álltam meg szemüveget igazítani
  • 15' gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
Sajnos a jövő héten szombaton és vasárnap nemzetközi úszóversenyt rendeznek, így az úszás kimarad. Bár aztán meg őszi szünet lesz, ilyenkor általában nyitva szokott lenni délelőtt is. Ha nyitva lesz, akkor ki tudok menni.

Holnap hétfő és pihinap.

szombat, október 20, 2012

Bónusz: TGU és Snatch

Na, ilyen is ritkán van, egy nap két bejegyzés.

A déli fegyenc után a családdal élveztük a szinte késő nyári meleget a kertben. Olyannyira, hogy kedvet kaptam néhány golyós szösszenetre. Mivel itt csak @36-os golyóim vannak, így ezekkel nyomultam:
  • TGU: 5x(1-1)@36
  • Snatch: 5x(10-10)@36, minden 1,5 percben volt 10 ismétlés
Félmeztelen edzettem, olyan meleg volt. Nagyon nem szakítottam meg magam, ez most nem erről szólt.
Mindkét gyakorlat különleges: TGU-t már nem is tudom, mikor végeztem utoljára; a @36-os golyóval pedig még sosem volt 100 snatch.
Amúgy a tegnapi MP és kerékforgatás meg sem látszik rajtam, pedig azért régebben a traktorkerék gyepálta ám rendesen a Sanyi gyereket. Lehet kopik a gumi, én meg nem... :-)

Holnap vasárnap és egyre biztosabban uszoda.

Fegyenc 17.

Déli fegyenc:
  • Fekvőtámasz(7): 2x(18-18)
  • Húzódzkodás(2): 2x15
  • Lábemelés(5): 2x20
  • Guggolás(1): 2x30
  • Függeszkedés(4): 2x30mp, mindkét oldalra
  • Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra
  • Vádli(1): 2x(4 perc)
Szinte majdnem ugyanannyi, mint legutóbb, egy apró eltéréssel: a lábemelésben átváltottam az 5. lépésre,  abból ment 2x20. Nem is tudom, miért nem léptem már hamarabb, hiszen eddig is nagyrészt nyújtott lábbal végeztem fel és le is. Ellenben a további lépések már neccesek lesznek, ugyanis az itthoni húzódzkodómról leér a lábam, húzódzkodni is úgy szoktam, hogy mindkét lábszáram magam alá hajlítom.
Agyalok rajta, hogy a plafonba kellene fúratni két akasztót, amire aztán lehetne gyűrűt tenni. Akkor talán nem ér le a lábam.

Holnap vasárnap és valszeg uszoda.

péntek, október 19, 2012

DuplaMp és Traktorkerék

Ebben a kellemes kora őszi napsütésben természetesen kinti edzés:
  1. Bemelegítés
  2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
  3. Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)], 20 perc meló
  4. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás 12:20 alatt
  5. FarmerRT: 5x(30mp meló, 30mp pihi)x(@36-@36), a golyók egy-egy Rolling Thunder-en lógtak
  6. Görcshasítás: még szeptember elejéről maradt 8-10 db görcsös kugli, adtam a pofájuknak a nagyfejszével
  7. Nyújtások, lógások
Az első rész gyakorlás jellegű MP és köteles húzódzkodás a klasszikus 5x5-ös leosztásban, végig ugyanakkora terheléssel. Esküszöm, a kezem majd lefagyott a vasgolyók fülét fogva. Ez Ricsi után szabadon 20 perces meló volt.

A második részben 50 ismétléses kerékforgatás a nyáron kialakított kis betonplaccon. (Délelőtt még nagyon vizes a fű.) Csak hogy „Érezd a törődést!”, mondta volt a Gabi jány :-) Hát éreztem is: a kerékforgatásnál összetettebb - és brutálisabb - mozdulatsorom jelenleg nincs.

A befejező rész szintén gyakorlás jellegű farmer, 1:1 meló:pihi aránnyal. Inkább fogáserő, mint teljes test, mert a Rolling Thunder gondoskodik róla, hogy ne fáradjon el a felsőtest :-)

A levezető rész favágás volt a nagyméretű, vasnyelű fejszémmel. Na, ebben aztán már igenyösen melegem lett... Meg éhes is lettem.

Holnap szombat.

szerda, október 17, 2012

Fegyenc 16

Délelőtti fegyenc. Kicsit változtattam a terhelésen: egy fegyences napon ezentúl minden gyakorlatot elvégzek (amit felvettem), de csak 2 sorozattal, az eddigi 3 helyett. Egy héten két ilyen napot tartok, ez összesen 2+2=4 sorozat gyakorlatonként. Azaz 1 sorozattal lesz több mint eddig, de egy héten kétszer kerül minden gyakorlatra sor.
Ezt tükrözte a mai nap is:
  • Fekvőtámasz(7): 2x(18-18)
  • Húzódzkodás(2): 2x15
  • Lábemelés(4): 2x25
  • Guggolás(1): 2x30
  • Függeszkedés(4): 2x30mp, mindkét oldalra
  • Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra
  • Vádli(1): 2x(4 perc)
Ennyi, megy egy kis sovány túró.

Holnap csütörtök.

kedd, október 16, 2012

Duplagolyós Héron-mix és Swing

A heti első edzésnap, duplagolyókkal:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 3x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
  3. DuplaC&P + Húzódzkodás: 3x[3x(@40-@40) + 3x(+@32)], a mai erőrész
  4. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32) + 3x(+@24)], gyakorlás jelleg
  5. Dupla Swing: 10x(percenként 12 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 120 ismétlés szűk 10 perc alatt
  6. Tépésgyakorlás: RTPia 9db - 14x(126 lapnyi) illetve 30x(kb. 60 lapnyi) tépés
  7. SMR
Szépen ledaráltam az előírt mennyiségeket, a swingeknél 12-re emeltem a percenkénti adagokat az eddigi 11 helyett. Így 120 ismétlés jött össze 10 perc alatt.
A végére tépés és lehet leülni melózni :-(

Még nem döntöttem el, hogyan kellene emelni a minimalista erőrészben a terhelést:
  1. Maradjon a C&P a @40-@40 párral, de legyen 4-4-4 ismétlés;
  2. Legyen MP a @40-@40 párral, és azt fejlesszem fel 3-3-3-ra;
  3. Maradjon a C&P, de @40-@44 asszimetrikus kiosztásban, és azt fejlesszem fel 3-3-3-ra;
Háromnál több sorozatot nem akarok, hiszen mellette még ott van a szintén három sorozatnyi húzódzkodás is. Micsoda kardinális problémák :-)
Sajnos nincs még egy Elite @44-esem, hogy azzal lehetne párban melózni. Egyelőre nincs is kedvem venni ($)...

Holnap szerda.

vasárnap, október 14, 2012

Uszoda

Ma uszodai kikapcs:
  • 1 kör szauna
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva
  • 20' gyógyvizes punnyadás: a kinti medencében, totál csöndben. Csak hárman voltunk
  • 2 kör szauna: közben tenyérdörzsike
Az úszás frankó, a gyógyvíz frankó, a szauna frankó. Minden frankó. Csak jól elfáradtam...

Holnap hétfő és pihinap.

szombat, október 13, 2012

Forgass és nyomj!

Ma a heti összetett gyakorlatsorra került sor a kertben. Remélem még egy ideig elfogadható lesz a kinti hőmérséklet egy-egy ilyen mozgolódásra:
  1. Bemelegítés
  2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
  3. MP@36 + Traktorkerék forgatás: (10-10)-10, (9-9)-9, (8-8)-8, (7-7)-7, (6-6)-6, (5-5)-5, (5-5)-5, (5-5)-5, összesen 55-55 MP@36 és 55 forgatás 29:46 alatt (!)
  4. Wrist Roller: 10x(150cm)x@36, csak kifelé, a feszítőkkel tekerve, 10-15 mp pihi a tekerések közt
  5. Nyújtások, lógások
Edzés előtt aludtam egy keveset (oan ámos lettem ebéd után), majd egy koffein tabletta és brutális egyéni csúcsot hoztam ki a gyakorlatból. Bő hónapja 40 perc körüli idővel teljesítettem ezt a feladatot, ma pedig 10 percet javítva az időn, 30 perc alá kerültem veleJúnius végén még 45 perc körüli voltam vele. Ja, és most rendesen forgattam a kereket, azaz haladtam vele, nem úgy, mint a múlt héten, amikor is biztos fogást tudtam mindig venni, hiszen csak felállítottam majd visszaborítottam.

Az igen jelentős javulást egyértelműen a mostani programom sikerének tudom be. A Héron-mix (másfél-két perc folyamatos meló nagy golyókkal) és a minimalista 3x3 sorozatos erőrészek hozzák a fejlődést. Egyszerűen nem vagyok leterhelve a létrás nyomásokkal. Az jelentette a monoton alapozást, a mostani pedig a változatos munkát.
Edzés végére egy kis tekerés, ami nem is olyan kicsi, hiszen 10 sorozat volt, de csak könnyített módon.

A héten szimpla golyók voltak, a jövő hét a duplagolyóké.

Holnap vasárnap és uszodai szeánsz.

péntek, október 12, 2012

Fegyenc 15.

Délelőtti fegyencke:
  • Fekvőtámasz(7): 3x17, mindkét oldalra, itt +2 ismétlés a legutóbbihoz képest
  • Húzódzkodás(2): 3x15, testhelyzet váltás a legnehezebbre
  • Függeszkedés(4): 3x30mp, mindkét oldalra, naggggyon szenvedtem ma vele
  • Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra
Az invertált evezésben testhelyzetet váltottam.
Eddig egy ajtó küszöbén megtámaszkodtam a sarkaimmal, így a nyújtott helyzetű lábak kb. 30°-os szöget zártak be a padlóval.


Ma teljesen a gyűrű alá feküdtem, így a test majdnem teljesen vízszintes, a karok függőlegesek. Ezzel a testhelyzettel megint elleszek egy darabig. Alig bírtam 15 ismétlést leküldeni belőle. Különösen a támasz hiányzik, amit eddig a küszöb nyújtott.


Ebben a testhelyzetben az egykaros invertált evezés számomra egyelőre lehetetlen küldetés! A Kovács Lacee gyerek tett fel pár évvel ezelőtt olyan videót, ahol leküldött mindkét karral belőle 5-6 ismétlést. De Ő simán egykezes húzódzkodik is (mindkét karral).

Holnap szombat.

szerda, október 10, 2012

Héron-mix és Swing

Reggeli edzés:
  1. Bemelegítés + SMR
  2. Héron-mix + Húzódzkodás
      (3-3)@16 + 5
      (3-3)@24 + 3x(+@16)
      (3-3)@32 + 3x(+@24)
      5 kör: 2x(1-1)@40 + 2x(+@40), öt percenként kezdtem neki egy körnek
  3. Swing: 10x(minden 30mp-ben 10 ismétlés, a maradék idő pihi)x@48
  4. Gripper és Tépésgyakorlás: 3x[(10-10)x(jobb CoC2,5, bal CoC2) + TényekFogamzás 6db]
  5. SMR
Az edzés gerince a megfelelő felvezetés után Héron-mix volt a @40-es golyóval. Már elég sokszor végigvittem 10 körben (1-1) ismétléssel mindkét oldalra, ma nehezítettem ezen a soron. Először bal oldalon volt 1 ismétlés, majd a jobb oldalon, aztán ismét a balon, végül jobbon. Így jött ki a 2x(1-1) ismétlés. Ez kb. 1,5 perc meló a @40-nel letétel nélkül.
A (2-2) ismétlés még nagyon megterhelő a 40-es golyóval, ezért az oda vezető út második lépcsőfoka lesz ez a 2x(1-1). Mellé természetesen két ismétlés jár a húzódzkodásból is. Ezekre eddig 6 percem volt, azt leraktam 5 percre. Így összességében 30 perc helyett 25 perc alatt van meg ugyanaz a mennyiség. Most ez lesz egy darabig, amíg kellőképpen rá nem erősödöm.

A mai lihegtetős rész 100 swing volt a @48-cal 5 perc alatt. A végén egy kis fogáserős kombó. Egy ilyen 6db-os TényekFogamzás kiadványkupac eltépése 108 lapos tépést jelent egymás után hatszor, amíg el nem érem a konfetti állapotot.

Holnap csütörtök.

kedd, október 09, 2012

Fegyenc 14.

Délelőtti mozgás:
  • Lábemelés(4): 3x25
  • Guggolás(1): 3x25
  • Vádli(1): 3x(4 perc)
Ennyi, meg egy tábla étcsoki.

Holnap szerda.

hétfő, október 08, 2012

Héron-mix és 5 perc snatch

A tegnap uszoda, ma golyózás:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. Héron-mix + Húzódzkodás: (3-3)@16 + 5, (3-3)@24 + 5x(+@16), (3-3)@32 + 3x(+@24), a felvezetés
  3. C&P + Húzódzkodás: (3-3)@44 + 3x(+@32), (2-2)@48 + 3x(+@32), (3-3)@44 + 3x(+@32)
  4. Héron-mix + Húzódzkodás: 3x[(4-4)@32 + 4x(+@24)], gyakorlás jelleg
  5. 5 perc snatch @32: 20-20, 15-15, 15-15, 14, összesen 114 snatch
  6. Tépésgyakorlás: Prosztata-kampány 60db
  7. SMR
A minimalista erőrészben az egyik körben nyomtam egy-egy duplát a @48-cal, természetesen letétel nélküli volt a kézcsere.
A 4-4 ismétléses @32-es Héron-mix 1:55 körüli meló (itt sincs golyóletétel, ez biza szűk két perc folyamatos melót jelent).
A mai „Köpjük ki a tüdőnket!” rész @32-es snatch volt. Eredetileg a szokott 100 ismétlést akartam leküldeni, de amikor kész lettem vele és rápillantottam a GymBoss-ra, majd fél perc időm volt, így egy hirtelen ötlettől vezérelve felkaptam még a golyót és végigvittem az 5 percet. Összesen 114 ismétlés lett, ez asszem picivel több, mint eddig bármikor. Ám, ami lényeg számomra, hogy a 110 ismétlés - így edzés után is - bennem van.
A végére egy kis tépkedés (a snatch nem látszik a fogáson, már ennyi haszna tuti van a fogáserő edzésének) és lehetett volna zuhanyozni, ha lett volna a csapban víz, de csak hörög szegény. Hiába, a panel, az panel...

Holnap kedd.

vasárnap, október 07, 2012

Uszoda

Tegnap megvolt a délutáni kerti munka, nemigen kell többször füvet nyírni az idén.

Ma uszoda, de most Bazsival mentem (Ő is úszott kb. 20 percet):
  • 1 kör szauna
  • 60' úszás: gyors és hát váltakozva
  • hancúr a tanmedencében: közben tenyérdörzsike
Kissé hideg volt a víz, a mozgás ellenben most is jól ment. Sőt, kijelenthetem, hogy mostanság nagyon jól megy az úszás. Csak nem vagyok nyeletlen fejsze...
Szaunából csak bemelegítő kört mentem, úszás után már nem akartam egyedül hagyni Bazsit. Így a mai szauna vízipisztolyozás és birkózás volt.

Holnap hétfő.

péntek, október 05, 2012

DuplaMP és Kerékforgatás

A tervezetthez képest máshogy alakult a délelőttöm, így volt időm egy kis erőlködésre a friss levegőn:
  1. Bemelegítés
  2. Swingvariációk: 5x20x@36, 1 perc pihikkel, ez még mindig a bemelegítés
  3. Duplagolyós MP + Húzódzkodás kötélen: 5x[5x(@36-@36) + 5x(+@8)]
  4. Traktorkerék forgatás: 50 fordítás 12:10 alatt(!)
  5. Nyújtások, lógások
Az első rész gyakorlás jellegű 5x5-ös meló a dupla @36-tal. A köteles húzódzkodás során egy gumikötéllel a nyakamba vettem medálként a @8-at és azzal ment a meló. Ez volt a fogáserő is egyben, mert arra ma külön nem kerítettem sort.

A második részben 50 ismétléses kerékforgatás. Ismét javítottam a két hete elért hatalmas csúcson, most bő 12 perc alatt letudtam a dolgot. Mondjuk az is igaz, hogy ezt a további javulást annak köszönhetem, hogy mivel a fű még vizes volt (és ezzel a forgatás is veszélyessé vált a csúszás miatt), ezért a nyáron felújított kis betonos placcon pörgettem. Így nem kellett minden fogásnál más-más helyzetet felvenni, hanem egy jól bevált fogást vittem nagyrészt végig. (Ugyanis ez egy erősen használt gumi, ezért sokszor nehéz rajta fogást venni, mert esetleg pont az aktuális megfogási helynél van erősen lekopva a barázda)

A mai edzőtermem és eszközeim (a képek telefonnal készültek, nem mai a készülék már):


Holnap szombat, és délután kerti munka. Amíg még jó az idő.

csütörtök, október 04, 2012

Fegyenc 13.

Délelőtti fegyenc:
  • Fekvőtámasz(7): 3x15, mindkét oldalra
  • Húzódzkodás(2): 3x20
  • Függeszkedés(4): 3x30mp, mindkét oldalra
  • Függeszkedés(3): 1 perc, mindkét oldalra
Ugyanazt a sort vittem véghez, mint előző alkalommal. Remélem holnap már nem lesz tőle izomlázam, bár valszeg holnap amúgy is pihinap következik (melóhegyek).

Holnap amúgy péntek.

szerda, október 03, 2012

Duplagolyós meló sérüléssel

Tegnap nem jött ki a lépés edzésre. Ma viszont ráértem és jöhettek a duplagolyók:
  1. SMR + Bemelegítés
  2. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x(@24-@24) + 5, 3x(@24-@24) + 5x(+@16), 3x(@32-@32) + 3x(+@24), ez a felvezetés
  3. DuplaC&P + Húzódzkodás: 3x[3x(@40-@40) + 3x(+@32)], a mai erőrész
  4. HéronDupla-mix + Húzódzkodás: 3x[3x(@32-@32) + 3x(+@24)], gyakorlás jelleg
  5. Dupla Swing: 10x(percenként 11 ismétlés, a maradék idő pihi)x(@32-@32), 110 ismétlés szűk 10 perc alatt
  6. Wrist Roller: 3x2x(150cm)x@32, mindkét irányba feltekerve
  7. SMR
Összességében közepes nap, 3 sorozat maximálishoz közelítő erőrésszel, majd gyakorlás jellegű melóval. A lihegtetős rész dupla swing volt a két @32-vel, majd egy kevés fogáserő a végére.

Sajnos edzés közben történt egy komoly sérülés: megsebesült az egyik @32-es golyóm.

A duplagolyós melónál általában figyelek a golyók helyzetére, pontosabban arra, hogy a feliratos rész ne koccanhasson a másikkal (ez főleg a nagy golyós dupla swingek esetén történik meg). Eleve úgy állítom be a golyókat. Ma ez az előzetes beállítás az egyik sorozatnál kimaradt és ráadásul olyan szerencsétlen helyen koccant a két golyó, hogy a nagyon régi vörös 32 kg-os golyómból kiesett a felirat.


Meglepődtem, amikor elgurult, mert el nem tudtam képzelni a swingek közepette, hogy mi a fene esett le rólam, ami viszonylag nagy és gurul... :-) Hiszen csak fél szemmel tudtam rápillantani.
Eddig azt hittem, hogy az a felirat még forró állapotban magába a vasba lett belenyomva, mint amikor az elkészült friss járdába beleírjuk, hogy „Sanyi betonozta!” vagy a felhevített billogot rányomjuk az állat testére, hogy pl. „Sanyi tehene!”. De ez a műanyag lapka utólag lett ráragasztva. Milyen kókány munka...

Úgyhogy most be kell ruházni egy pillanatragasztóra: tiszta köccség ez az egísz!

Remélem nem válik le egyszer csak a füle, mondjuk nyomás vagy snatch közben... :-) Á, ez inkább nem vicces!

Holnap csütörtök.